Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно.

Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

·         бобовые;

·         молоко;

·         сыр;

·         куриная грудка;

·         рыба;

·         яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования.          Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1.      Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2.      Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3.      Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1.      Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2.      Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

Как быстро и навсегда сбросить лишний вес?

Один из наиболее частых вопросов, которые многие задают себе: «Как мне быстро похудеть?». Это происходит из-за того, что мы слишком заняты другими делами и забываем заботиться о собственном теле. Мы смотрим в зеркало и внезапно обнаруживаем, что больше не выглядим так, как мы себе это представляли. Затем мы убеждаемся, что нам нужно сбросить несколько лишних килограммов.

Считается, что поправиться всегда легче, чем похудеть. Это не совсем так. Вы узнаете, что на самом деле можно иметь красивое, здоровое тело и поддерживать себя в форме без каких-либо усилий. Быстро сбросить вес легче, чем растолстеть.

Причина, по которой считается, что толстеть легче, чем худеть, заключается в том, что это можно сделать, не обращая внимания на то, что вы едите и когда вы едите. Вес набирается не мгновенно. Для этого требуется время. Это довольно сложный процесс, который проходит для вас незаметно, потому что становится привычным. Похудеть можно также -легко, без дополнительных усилий, и это может занять намного меньше времени, чем вы думаете.

 

Что такое быстрое похудение?

Быстрое похудение, как его обычно называют — это процесс сброса веса в очень сжатые сроки. Это правда, что по истечению одного или двух дней вы можете выглядеть худее, но из-за стресса и усилий, которые при этом приходится испытывать вашему телу, вы можете в конечном итоге выглядеть просто истощенным.

Из-за энтузиазма вы, возможно, даже не будете задумываться о сопутствующих такому похудению рисках. Ваше решение избавится от лишних килограммов в короткие сроки может нанести существенный ущерб здоровью.

Несмотря на то, что этот метод имеет место быть и осуществим, нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны его опробовать. Невозможно терять по несколько кг изо дня в день.

С другой стороны, есть способы похудеть быстро и эффективно. Все зависит от того, какого качества жизни вы добиваетесь.

Например, вы можете здорово похудеть на 20 фунтов (около 10 килограммов) за 2 месяца или даже меньше. Все зависит от вашей степени заинтересованности, желания и, прежде всего, от вашей решимости. Если вы действительно настроены похудеть и изменить свое тело, вы сможете сделать это намного быстрее, чем вы это можете себе представить.

Когда вы действительно начинаете сосредотачиваться на цели, она становится все ближе  и ближе к достижению. После того, как вы начнете заниматься новыми, полезными для здоровья занятиями, вы начнете ощущать, как мотивация течет по вашим венам. От одного дня к другому вы будете чувствовать себя лучше, а значит, вы даже станете лучше выглядеть. Это произойдёт действительно быстро! И это то, что мы на самом деле имеем в виду, говоря о быстрой потере веса. Всё возможно воплотить в реальность при правильном  подходе и выполнении.

Быть в форме — это прямо противоположно тому, чтобы быть толстым. Вы подходите к моменту, когда вы даже больше не замечаете этого, хотя ваша привычная жизнь уже изменилась.

 

Прежде всего вам нужно составить план быстрой потери веса

Прежде чем начать худеть, очень важно выяснить истинные причины, которые привели к тому, что ваше тело не в форме. Проанализируйте свой распорядок дня, свои вредные привычки и попытайтесь честно спросить себя, действительно ли вы удовлетворены своей повседневной жизнью.

Скорее всего, вы обнаружите, что есть много аспектов жизни, которые можно легко изменить в лучшую сторону. Но мысль о переменах может напугать вас. И это вполне естественная реакция.

В древние времена люди пытались обосноваться в таком месте, где они могли бы чувствовать себя в безопасности. В месте, где они были защищены от опасностей окружающей среды. Наиболее важным фактором при выборе такого места была доступность продуктов питания. Каждый раз, когда людям приходилось сталкиваться с переменами, риск смерти был почти неизбежен. Страх перемен в значительной степени сохранился в нашей генетике. Даже если мы этого не осознаем, это происходит на подсознательном уровне.

В наше время мы все еще чувствуем, что нам нужно беречь себя и своих близких. Но теперь перемены больше не смертельны. И они действительно могут привести к хорошим вещам.

Итак, как только вы определились с тем, что хотите изменить или улучшить в своей жизни, вам нужно спланировать процесс похудения.

 

Прежде всего, вы должны установить свою цель. Сколько фунтов (или килограммов) вы действительно хотите сбросить? Как вы должны ставить перед собой цель? Используйте  калькулятор потери веса.

Существует множество веб-сайтов, которые предлагают возможность онлайн-расчета вашего индекса массы тела (ИМТ). Индекс массы тела — это математическая формула, которая может указывать процент жировой ткани в вашем теле. Чтобы узнать этот процент, вы должны ввести данные о своем весе, росте, возрасте и половой принадлежности. Некоторые виды систем могут также спросить о вашей этнической принадлежности, чтобы предоставить точную процентовку. Более того, эти онлайн-калькуляторы ИМТ действительно полезны, так как они, ко всему прочему, определяют, сколько фунтов (или килограммов) вы должны сбросить, чтобы достичь здорового соотношения жира и мышечной массы в вашем теле.

 

Как вы собираетесь достичь поставленной цели?

Как только вы поставили цель, вы должны начать сосредотачиваться на том, как вы собираетесь ее достичь. Процесс похудения зависит исключительно от 3 основных факторов.

Самый важный фактор — это ваше принятие необходимости идти вперед. Без решимости вы не сможете этого сделать. Желая похудеть, вы также должны начать подпитывать свою волю. Ваш уровень готовности к переменам определит вашу силу. Кроме того, по мере того, как решимость будет возрастать, вам будет все легче и легче справляться с процессом похудения. Вы обнаружите, что сбросить нежелательный вес очень легко. Без присутствия духа вы просто не сможете достичь цели.

Два других ключевых фактора успешного плана быстрого похудения не менее важны: следите за тем, что вы едите, и регулярно занимайтесь спортом. Другими словами, невозможно начать есть правильную пищу в нужные моменты и регулярно заниматься спортом без решимости.

Ключ к быстрому похудению — определиться с самого начала и поддерживать заданный вами темп. Вы увидите изменения раньше, чем ожидали. Но самое главное, вы быстро начнете ощущать результаты.

 

Какую диету для быстрого похудения вам следует выбрать?

Существует несколько действительно эффективных диет, которые помогут вам значительно похудеть. Выбор правильного питания — дело сугубо субъективное. Это зависит от ваших вкусов и потребностей. Вот самые эффективные диеты.

Одна из самых эффективных диет для быстрого похудения — это кето-диета. Принцип кетогенной диеты состоит в том, чтобы максимально снизить потребление углеводов и заменить их жирами. Это изменение должно привести к метаболическому состоянию организма, которое в медицине называется кетозом. Эта диета очень популярна, так как, когда организм достигает кетоза, он начинает легко сжигать жир, который превращается в энергию. Кроме того, кетоз помогает превращать жир в кетоны, которые питают мозг, мышечные ткани и внутренние органы.

Еще одна действительно эффективная диета для похудения — палеодиета. В основе палеолитической диеты лежит концепция, согласно которой все современные заболевания связаны с западной диетой, поскольку считается, что человеческое тело фактически не эволюционировало, чтобы усваивать зерно, овощи и молочные продукты. Поэтому палеодиета основана на продуктах, которые когда-то ели наши предки, таких как коренья, орехи, семена, овощи и постное мясо. При палеодиете из рациона необходимо исключить любые пищевые продукты, которые были подвержены обработке. В настоящее время разновидностей палеодиеты стало больше. Некоторые из них менее строгие — возможно употребление сыра.

Палеодиета считается достаточно эффективной для похудения. Например, некоторые исследования доказали, что 14 взрослых, соблюдающих палеодиету в течение 3 недель, сумели сбросить около 5,1 фунтов (2,3 кг).

Средиземноморская диета не предназначена для похудения. Тем не менее, она оказалась эффективной для тех, кто следует ей в сочетании с регулярными упражнениями, тем более, что одновременно снижается риск сердечных заболеваний. Похоже, что питаться как греки может быть действительно полезно.

Средиземноморская диета состоит из употребления фруктов, овощей, рыбы, морепродуктов, орехов, цельнозерновых продуктов. Все можно приготовить на масле первого холодного отжима. Она также позволяет умеренно употреблять молочные продукты, яйца и птицу, но ограничивает продукты с высокой степенью обработки.

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к предотвращению гипертонии, предназначена для снижения и лечения высокого кровяного давления. Основное внимание в этой диете уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам. Данная диета ограничивает возможность употребления соли, красного мяса, любой сладкой пищи и жиров. Даже если диета не предназначена для быстрого похудения, люди, соблюдающие ее, отмечают значительное снижение веса.

Диеты с низким содержанием жиров были очень распространены в течение многих лет. Любая диета с низким содержанием жиров заключается в ограничении потребления жиров до 30% от суточной нормы. Есть несколько очень строгих версий диеты, которые ограничивают количество жиров до менее 10% от дневной нормы потребляемых калорий.

Причина, по которой диеты с низким содержанием жиров настолько эффективны, заключается в том, что жиры обеспечивают примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Следовательно, ограничение их приема может значительно помочь вам похудеть. Эти диеты обычно основаны на растениях, и исключении из рациона мяса.

 

Рекомендации по быстрому похудению

Как вы уже поняли, существует множество возможностей с точки зрения продуктов питания. Независимо от того, насколько вы придирчивы, вы должны легко находить новые продукты, которые помогут вам быстро похудеть. Имейте в виду, что каждый прием пищи требует белков, полезных жиров и овощей.

Если вы решили похудеть и одновременно потреблять сложные углеводы, вам следует добавить в свой рацион немного цельных злаков, таких как:

• Овсянка
• Пшеница;
• Киноа;
• Рожь;
• Отруби;
• Ячмень.

 

Кроме того, позвольте нам предложить вам несколько идей для завтрака, которые основаны из расчета потребностей калорий для быстрого похудения:

• Яйцо-пашот с авокадо и немного ягод;
• Пирог с заварным кремом без корочки из шпината, грибов и феты;
• Смузи из орехового молока, шпината и авокадо;
• Греческий йогурт с овсяными хлопьями.

 

Вот несколько предложений на обед, которые могут помочь быстро похудеть:

• Копченый лосось с авокадо и спаржей;
• Роллы из салата латук с курицей-гриль, фасолью и красным перцем;
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле.

 

Абсолютно нормально устраивать перекусы даже в процессе похудения. Вот несколько идей для закусок:

• Хумус;
• Овощи;
• Смесь орехов и сухофруктов;
• Чипсы из капусты;
• Жареные тыквенные семечки;
• Пакеты с тунцом;
• Фрукты и сыр бри.

 

8 Трюков, чтобы ускорить ваше путешествие по снижению веса!

Есть несколько приемов, которые вы можете использовать наряду с выбранной диетой и физическими упражнениями чтобы похудеть быстрее.

Вот 8 приемов, которые могут помочь вам похудеть еще быстрее:

1. Убедитесь, что ваш завтрак богат белками. Это может значительно снизить аппетит и тем самым уменьшить потребление калорий в течение дня;
2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, потому что они могут помочь вам быстро почувствовать, что вы съели достаточно пищи, поэтому вы будете есть меньше;
3. Старайтесь есть медленнее, так как это может помочь вам контролировать свой вес. Научно доказано, что быстрое жевание является причиной набора нежелательного веса.
4. Пейте только воду. Не имеет значения, минеральная ли это вода или газированная. Важным аспект — избегать напитков, содержащих сахар;
5. Доказано, что питьевая вода перед едой снижает потребление калорий и может помочь вам в контроле за весом.
6. Потребляйте растворимую клетчатку, так как было доказано, что она способствует снижению веса;
7. Кофеин может улучшить ваш метаболизм, поэтому рекомендуется употребление кофе и чая;
8. Старайтесь хорошо спать каждую ночь. Недостаток сна или некачественный сон могут привести ко многим проблемам со здоровьем. Плохой сон может увеличить риск прибавления в весе.

 

Можно ли быстро похудеть без физических упражнений?

Хотя вы можете сбросить вес вообще без физических упражнений, вы не сможете сбросить его быстро. Физические упражнения стимулируют ваши мышцы сжигать еще больше жира.

Есть некоторые методы, которые могут помочь вам сбросить пару лишних килограммов  без каких-либо физических упражнений:

• Часто пейте воду. Выпивая воду, особенно перед едой, вы можете значительно снизить свой аппетит к еде. Другими словами, регулярное употребление воды может помочь вам есть меньше;
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите. В недавних исследованиях было доказано, что те, кто ест во время просмотра телевизора, склонны есть больше, чем им нужно. Отвлекающие факторы могут обмануть вас и заставить вас на самом деле забыть, сколько вы съели. Просмотр телевизора во время еды может привести к употреблению нежелательного количества пищи;
• Пейте только воду, кофе и чай. Обычно любой другой напиток содержит сахар. Мозг не распознает эти калории, и в конечном итоге вы будете потреблять больше калорий в день, чем следовало бы. Кроме того, сладкие напитки могут нанести вред вашему здоровью;
• Спите хорошо и избегайте стрессов. Чем меньше вы высыпаетесь, тем выше вероятность возникновения стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается. Это может привести к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит, что приведет к тому, что вы будете есть больше, чем вам на самом деле необходимо;
• Жуйте медленнее и постарайтесь сосредоточиться на том, что вы едите. Таким образом, вы закончите есть раньше, так как будете есть меньше, чем когда вы жуете быстрее. Чем быстрее вы едите, тем больше дополнительных калорий вы добавляете к своему ежедневному рациону.

 

Упражнения для быстрого похудения

Физические упражнения имеют решающее значение для здорового образа жизни, особенно когда вы пытаетесь немного похудеть. Физические нагрузки могут помочь вам улучшить обмен веществ и укрепить иммунную систему.

Если вы пытаетесь похудеть быстрее, вы должны знать, что, тренируясь, вы практически увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы ежедневно физически активны, то будете худеть еще быстрее, так как с каждым днем будете сжигать все больше калорий.

Вот некоторые физические упражнения, которые можно рассматривать как упражнения для быстрой потери веса:

• Ходьба. Это очень полезное и важное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Для этого вам не нужно специальное оборудование или особая среда. Ходьба очень полезна для здоровья. Чем больше вы будете совершать пеших прогулок, тем лучше будете себя чувствовать.
• Бег. Возможно, вам понадобится, по крайней мере, более удобная обувь, но и это и этим видом спорта также можно заниматься где угодно и когда угодно. Бег очень популярен для быстрого похудения, так как помогает сжигать ненужные калории. Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 372 калорий во время 30-минутной пробежки.
• Езда на велосипеде. Да, для этого занятия требуется велосипед. Однако, это может быть не обычный велосипед, а спортивное снаряжение, так что неважно будете ли вы ездить на велосипеде по улицам или крутить педали тренажера в помещении. Это не обязательно означает, что вы должны ходить в тренажерный зал, вы также можете делать это дома. Доказано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может в конечном итоге сжечь около 252 калорий в течение 30-минутный сеанс езды на велосипеде.
• Поднятие тяжестей. Это необычайно быстрое упражнение для похудения. Помимо того, что можно сжечь около 108 калорий во время 30-минутной тренировки для человека весом 155 фунтов (70 кг), силовые упражнения придадут вам больше сил, как физических, так и умственных.
• Плавание. Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения, так как его легко выполнять. Кроме того, плавание помогает сжигать жиры и предотвращает различные заболевания, в том числе проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Йога. Её можно выполнять где угодно, и помимо того, что она помогает сжигать калории, занятия йогой также могут укрепить ваше психическое состояние. Это может помочь вам не попасть в ловушки вкусовых пристрастий.

 

Должен ли я использовать таблетки для быстрой потери веса?

Нет таблеток для похудения, которые можно было бы купить в аптеке.

Таблетки, которые могли бы помочь похудеть, подходят не всем. Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим врачом-специалистом. Он назначит таблетки для похудения только в том случае, если вы уже пытались регулярно заниматься спортом и соблюдали диету, но не добились никаких результатов. Очень важно осознавать тот факт, что эти таблетки можно использовать только в дополнение к физическим упражнениям и соблюдению диеты.

Люди, которым, скорее всего, будут назначены таблетки для похудения, — это те, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. Кроме того, людям, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 27 и которые также страдают от других заболеваний, таких как ожирение, диабет или высокое кровяное давление, с большой вероятностью также будут назначены эти таблетки.

 

Вывод

Поэтому самый важный фактор для быстрого похудения — это принятие решения. В зависимости от того, насколько сильна ваша воля, вы будете худеть все быстрее и быстрее.

Если вы с нетерпением результата, чтобы похудеть только для определенного события, вы должны планировать всё своевременно. В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, чтобы добиться идеального тела и ощущения легкости, вы должны подготовиться к этому заранее.

Итак, вы хотите быстро похудеть? Я вас не слышу! Я спросил: “Вы хотите быстро похудеть?” Сосредоточьтесь и продолжайте работать над этим!

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

1. Взвешивание еды,
2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
• Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
• Много овощей,
• Несколько порций фруктов в день,
• Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Завтрак	2 яйца пашот Каша гречневая, 150 г Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом 1 большое яблоко Чай с лимоном
Обед	Картофель в мундирах, запеченный, 150 г Филе хека тушенного, 150 г Брокколи на пару Средний банан Чашка кофе
Перекус	Горсть орехов Апельсин Кусочек чёрного шоколада, 15 г Стакан молока 1,5% жирности
Ужин	Запечённое куриное филе, 100 г Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г) Кусочек цельнозернового хлеба Йогурт Стакан воды

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
2. Weight Reduction, University of Michigan,
3. Understanding calories, NHS,
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

 

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

ТАБЛИЦА ОЦЕНКИ ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3.29
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3.25
• Устойчивость: 3,75
• . Основано на фактических данных: 3

РЕЗУЛЬТАТЫ: Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потери цели и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

• Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
• Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• 5
• 5
• 5
Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что потеря веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, заставляют людей терять вес с разной скоростью (3, 4).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
• Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
• Жареные продукты: Картофельные чипсы, продукты во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .

  Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

  Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

  Резюме

  Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

  Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

  Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

  Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

  Понедельник

  Завтрак — Тост с яйцом и авокадо

  • 2 яйца
  • 1 ломтик тоста «Иезекииль»
  • 1/2 авокадо

  Обед — Салат с курицей-гриль

  • 2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
  • 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
  • 1 унция (28 г) козьего сыра
  • Бальзамический уксус

  Ужин — Треска с лебедой и брокколи 2 195

2 5 унций (140 граммов) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 г) лебеды
• 2 стакана (176 г) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — чашка полезного йогурта

5 90 (245 г) жирного простого йогурта

1 стакан (123 г) малины

2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля

2 столовые ложки (28 г) семян чиа

1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 грамм) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 грамм) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 грамм) соуса песто
1
• маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

• 1 небольшой батат (60 г)
• 1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
1/чайная ложка
2 корица
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 маленькая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
9002
• 1/2 ломтики помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
20 грамм (1/2 чашки) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

четверг

1 ломтик тоста Иезекииля

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Ланч — Суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
• 1 овощной ролл с коричневым рисом rice
• 2 pieces of salmon sashimi and a green salad

Dinner — Black bean burger

• 1 cup (240 grams) of black beans
• 1 egg
• Chopped onion
• Chopped garlic
• 1 tablespoon (14 граммов панировочных сухарей
• 2 чашки (20 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

Пятница

Завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка горохового протеинового порошка
1 1 чашка замороженная ежевика
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — салат из капусты с жареной курицей

• 2 чашки (40 грамм) капусты
• 4 унции (112 г) курицы-гриль
• 1/2 стакана (120 г) чечевицы
• 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
• 1 стакан (139 г) помидоров черри
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

• 4 унции (112 г) жареных креветок
• 2 чашки (278 г) обжаренных 1 столовых ложек лука и перца ) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсяных хлопьев, сваренных в 1 чашке (240 мл) без сахара миндальное молоко
• 1 стакан (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

• 0 унций (14 унций) консервов тунец
• 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
• Нарезанный сельдерей
• 2 чашки (40 грамм) смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
0 Ужин — Курица с овощами
• 5 унций (120 г) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 г) жареного тыквенного ореха, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра чеддер
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
• 1 чашка (205 г) соте из сладкого картофеля

Обед — чипотле «на ходу»

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

• 1 чашка (140 граммов) макарон из коричневого риса или цельнозерновых макарон
• 1 столовая ложка (14 граммов) соуса песто
• 1/4 чашки (60 граммов) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 граммов) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме

Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

Диета для быстрого похудения Информация | Гора Синай

Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса

Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.

Медленная и неуклонная потеря веса — единственный способ избежать диеты «йо-йо», при которой вы теряете много веса, чтобы восстановить его в течение нескольких месяцев или лет. Чудес в похудении не бывает, стремитесь к более здоровому образу жизни.

Снижение лишнего веса за счет здорового питания и увеличения физической активности может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск заболевания и смерти из-за диабета, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний почек и желчного пузыря и рака. Чем больше избыточный вес, тем выше риск.

Как это работает

Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.

Эти диеты предназначены для использования только в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.

Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.

Очень низкокалорийная диета (VLCD)

На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд. Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.

Низкокалорийная диета (LCD)

Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера. С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.

LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это облегчает следование, чем VLCD.

Ограниченное по времени питание

Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть некоторые исследования того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.

Интервальное голодание

Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.

Причудливые диеты

Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса. В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.

Роль упражнений

Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с физическими упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.

Польза для здоровья

Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за ожирения. Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить состояние:

• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• Высокое кровяное давление

Возможные проблемы со здоровьем

Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:

• Камни в желчном пузыре
• Подагра
• Усталость
• Запор
• Диарея
• Тошнота

Люди, которые быстро теряют вес, также с большей вероятностью набирают вес. Это может привести к другим проблемам со здоровьем.

В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми очень низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health?rdType=site_move&rdInfo=yoh9. Обновлено в январе 2022 г. По состоянию на 24 мая 2022 г.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. Обновлено в апреле 2021 г. По состоянию на 24 мая 2022 г.

Флаер ЭМ. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev . 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.

Последнее рассмотрение: 29 апреля 2022 г.

Автор: Сандип К. Даливал, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Спрингфилд, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Лучший способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, по мнению экспертов

Существует множество показателей здоровья, и вес — лишь один из них. Тем не менее, потеря веса является популярной целью для многих людей, пытающихся улучшить свое здоровье. Есть несколько преимуществ, связанных с потерей нескольких фунтов с помощью здоровых методов, таких как лучший контроль уровня сахара в крови, более здоровое кровяное давление и снижение риска хронических заболеваний. И хотя вы, наверное, слышали, что хорошее питание и физическая активность могут привести к потере веса, это легче сказать, чем сделать.

Весь образ жизни играет роль в достижении и поддержании здорового веса. Диета и физические упражнения идут рука об руку; вы не можете зависеть только от одного без другого. Но они могут быть более ценными в разное время на вашем пути к похудению. Итак, какая лучшая формула, чтобы похудеть и сохранить его? Мы ознакомились с исследованием и поговорили с диетологом по снижению веса Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN (подпишитесь на нее в Lainey Younkin Nutrition), чтобы выяснить это.

Чем потеря веса отличается от поддержания веса?

Потеря веса часто рассматривается как «калории на входе и расходуемые калории», но все не так просто. Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая возраст, уровень активности, состав тела, болезнь, травму и многое другое. Количество энергии (или калорий), которую наш организм использует каждый день, также известно как наш метаболизм.

Помимо калорий, которые мы сжигаем во время упражнений, существует три способа, которыми наш организм сжигает калории:

• Скорость основного обмена (сколько энергии необходимо для поддержания работы сердца и дыхания легких)
• Термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания того, что мы едим) Термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями (например, ходьба на работу или подъем по лестнице) лестница).

Подавляющее большинство энергии нашего тела расходуется на основной уровень метаболизма.

Потеря веса может немного замедлить наш метаболизм (подумайте: меньшему телу требуется меньше энергии для обогрева, чем большему). Это не обязательно плохо, но это означает, что вам, возможно, придется действовать более стратегически, пытаясь похудеть. Давайте разберем ваши основные задачи по снижению веса и поддержанию веса, и чем они отличаются.

Самое главное для похудения

Есть много способов похудеть, но один из самых распространенных — установление дефицита калорий, то есть потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает в день. «Исследования показывают, что упражнения — это не способ похудеть. Для похудения необходим дефицит калорий, но исследования показывают, что легче создать и поддерживать дефицит калорий, изменив свой рацион, чем занимаясь спортом », — советует Юнкин.

Итак, когда вы только начинаете, постарайтесь сосредоточиться на том, что у вас на тарелке, а не постоянно ходить в спортзал. К счастью для вас, у нас есть множество планов питания для похудения на любой вкус.

Однако ограничительная диета не является способом похудеть навсегда. «Садиться на диету — это не способ устойчиво похудеть. Вместо того, чтобы резко сокращать калории и быстро сбрасывать вес, вы хотите создать небольшой дефицит калорий, который вы сможете поддерживать с течением времени», — делится Юнкин. «Этого можно добиться, съедая меньшие порции, увеличивая потребление овощей и белков и уменьшая потребление простых углеводов, сахара и алкоголя».

Женщина бежит рядом с рукой, держащей телефон с приложением для диеты

Предоставлено: Getty Images / Debysuchaeri / d3sign

Самое важное для поддержания веса

«После того, как вы потеряли от 5 до 10 процентов веса вашего тела, эксперты советуют поддерживать этот вес в течение шести месяцев, прежде чем пытаться сбросить его снова (то есть, если вам все еще нужно сбросить вес). in—down со временем», — говорит Юнкин. Тем не менее, поддержание потери веса, как известно, является сложной задачей. Фактически, исследование в области биопсихосоциальной медицины показало, что почти 70 процентам людей не удалось сохранить 10-процентную потерю веса в течение двух лет. Может показаться, что шансы против вас, но на самом деле поддержание веса может быть успешным с изменением фокуса с привычек по снижению веса.

Исследования показали, что упражнения могут быть важнее диеты для поддержания потери веса. Первое, что объединяет людей, которые похудели и сохранили его, — это ежедневные умеренные или энергичные физические упражнения . На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые сбросили в среднем 58 фунтов и сохранили этот вес, тренировались около 40 минут в день. Это упражнение не должно было быть последовательным; это могут быть и 10-минутные приступы в течение дня.

Но почему упражнения важнее диеты, если диета в первую очередь помогает похудеть? Все сводится к балансу калорий. В то время как потеря веса требует дефицита калорий, поддержание веса требует баланса калорий — никакого дефицита, но и никакого избытка. Ежедневные физические упражнения позволили людям сжигать больше калорий в течение дня и, в свою очередь, больше есть, не испытывая избытка калорий.

«Если вы не можете вечно питаться определенным образом, вы не увидите результатов вечно. Поэтому вам придется поддерживать любые изменения, которые вы внесли в свой рацион, чтобы поддерживать потерю веса», — предлагает Юнкин. Это объясняет, почему люди, сидящие на ограничительной диете, склонны снова набирать вес, который они потеряли (а затем еще немного). Слишком сложно поддерживать эти ограничительные привычки в еде.

С другой стороны, здоровые привычки, подобные описанным выше Юнкином, — есть меньшими порциями, увеличить потребление овощей и белков и сократить потребление простых углеводов, сахара и алкоголя — гораздо более реалистичны для поддержания. Юкин говорит: «После того, как эти изменения станут привычными, сосредоточение внимания на упражнениях может помочь вам продолжать получать результаты».

Советы по поддержанию здорового веса 

«Часто люди ставят перед собой нереалистичные цели по снижению веса. Если вы ограничиваете потребление пищи, чрезмерно тренируетесь или постоянно думаете о еде и своем теле, чтобы поддерживать определенную цифру на весах , то это не самый здоровый вес для вас», — говорит Юнкин. Любые изменения, которые вы делаете в попытке похудеть, должны быть привычками, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени. К счастью для нас, небольшие изменения, которые вам нравятся, со временем могут привести к большим достижениям.

У Юнкина есть специальные советы для тех, кто пытается питаться так, чтобы это соответствовало их целям по снижению веса: «Стремитесь есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать баланс сахара в крови, планируйте здоровые закуски и не чувствуйте себя виноватым, когда едите что-то». вы чувствуете, что не должны».

Стремитесь следовать методу здоровой тарелки примерно 80% времени в течение недели и не беспокойтесь об остальном», — говорит она. последний квартал с нежирным белком. Эта стратегия позволяет легко контролировать порции, не утомительно измеряя все. И, добавляет Юнкин, «Осознайте потребление сахара и алкоголя, так как эти «пустые» калории могут накапливаться со временем».

Когда дело доходит до упражнений, найдите то, что вам действительно нравится. Так будет легче быть последовательным. «Начните с малого и не делайте все или ничего с помощью упражнений. Что-то лучше, чем ничего», — призывает Юнкин. Если у вас нет 45 минут на длительную тренировку, сделайте 20-минутную или даже 10-минутную прогулку и постарайтесь увеличить время активности позже. Если вы чувствуете, что застряли или находитесь на плато, попробуйте смешать то, что вы делаете, или попробуйте что-то новое.

Наконец, подотчетность может помочь в изменении вашего здорового образа жизни. Юнкин предлагает привлечь друга, нанять диетолога или поработать с личным тренером, чтобы вам не приходилось делать все это в одиночку.

Bottom Line

Потеря веса может быть сложной задачей, но небольшие изменения в образе жизни, которых вы сможете придерживаться, помогут вам добиться успеха.