Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как развить внимательность: 5 способов тренировки

Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.

Что такое внимательность?

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Пройти тест на характер человека

Как развить внимательность?

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.

Как тренировать внимательность?

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

• Счет определенных объектов или предметов;
• Запоминание деталей;
• Дневник воспоминаний;
• Игры на поиск отличий;
• Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

1. Счет определенных объектов или предметов.

Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы. В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

2. Запоминание деталей.

Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.

3. Дневник воспоминаний.

Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня. Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.

4. Поиск отличий.

Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.

5. Мобильные приложения.

Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения. Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.

Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.

Пройти тест на тип восприятия

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии. Об авторе

Дата публикации: 1 февраля, 2022

Обновлено: 12 февраля, 2022

Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.

Содержание статьи:

• 1 Особенности концентрации внимания у взрослых
• 2 Что разрушает навык?
  • 2.1 Социальные сети и мессенджеры
  • 2.2 Смартфон
  • 2.3 Мультизадачность
• 3 Упражнения для повышения концентрации
  • 3.1 Секундная стрелка
  • 3.2 Куда направлено внимание
  • 3.3 Рефлексивное чтение
  • 3.4 Обратный отсчет
• 4 Полезные советы
  • 4.1 Определитесь со второстепенными задачами
  • 4.2 Следите за гидратацией
  • 4.3 Дополнительная мотивация
  • 4.4 Не слушайте в пол уха
  • 4. 5 Делайте перерывы
• 5 Список использованной литературы

Особенности концентрации внимания у взрослых

Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.

С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.

Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.

Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.

В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.

Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.

Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].

Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.

Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.

Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.

Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.

Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.

Смартфон

Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.

Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.

Мультизадачность

Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.

Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.

Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.

Упражнения для повышения концентрации

Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.

Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.

Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.

Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.

Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.

Секундная стрелка

Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.

Куда направлено внимание

Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.

Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.

Рефлексивное чтение

Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.

Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.

Обратный отсчет

Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.

Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.

Полезные советы

Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.

Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.

Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.

Следите за гидратацией

Кроме потребностей тела [5], недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.

Тогда не придется прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.

Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от бытовой привычки рассеивать свое внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.

Уделяйте все внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребенка.

Специально рассеивая внимание в не важных моментах, вы приобретает это как закрепленную привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Удерживать концентрацию на определенной задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к сосредоточению появляется как признак патологических процессов в организме.

Например – не хватает витаминов, или на человека действует хронический стресс [6].

Найти такие причины и устранить их, поможет консультация с врачом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

5 простых занятий по развитию осознанности для взрослых (для снижения стресса и беспокойства)

По мере того, как вы развиваете свой режим осознанности, открытие новых занятий по развитию осознанности для взрослых имеет жизненно важное значение для тренировки ума и сохранения свежести вещей.

Многочисленные исследования показали, что осознанность оказывает удивительно позитивное психологическое воздействие.

Внимательность позволяет нам развить повышенное чувство осознания того, что нас окружает, ценить жизнь и близких и лучше общаться с собой.

Если вы ищете занятия по развитию осознанности для взрослых, чтобы улучшить себя или других, мы надеемся, что эта статья поможет вам начать.

Приступая к работе

Будучи занятыми взрослыми, выработка режима внимательности является одной из самых больших проблем в жизни, особенно если у вас есть дети!

Взрослеть сложно, но найти занятия по развитию осознанности для взрослых не обязательно. В стартовом пакете Mindfulness от MindPanda есть все, что вам нужно для начала, включая журнал и полезные карточки, которые помогут вам.

Хотя нет правильного или неправильного способа практиковать осознанность, вы должны быть последовательны, чтобы добиться успеха. Хотя вы можете чередовать занятия по осознанности для взрослых, важно, чтобы вы ежедневно выделяли время для практики. Чтобы пожинать плоды осознанности и медитации, требуется приверженность и повторение.

5 Упражнения на развитие осознанности для взрослых

Идея осознанности проста: будьте в настоящем и осознавайте свое окружение. Итак, какое бы занятие по осознанности вы ни выбрали, помните об этом предположении.

Вы заметите, что мы часто используем обыденные, повседневные задачи для развития осознанности. То, что мы пытаемся сделать, — это привлечь внимание к нашему подсознанию.

Упражнение по осознанному питанию

Осознанное питание — это простое введение в осознанность и развитие чувства повышенного осознания.

Исследования показали, что осознанное питание также может быть эффективным способом уменьшить тягу к еде, которая может быть вредной для нашего здоровья и вызывать стресс.

Это осознанное действие по приему пищи должно занять около 5–10 минут и задействовать все ваши чувства. Все, что вам нужно, это изюминка и тихое место, чтобы сосредоточиться.

Некоторые части этого упражнения могут показаться глупыми, но отнеситесь к ним с детским любопытством.

1. Держите изюминку между указательным и большим пальцами. Представьте, что вы никогда раньше не видели изюм, и уделите ему все свое внимание. Обратите внимание на его форму, цвет и текстуру.
2. Начните двигать изюм между пальцами. Немного сожмите его и посмотрите, насколько он мягкий (или нет). Может быть, закройте глаза, чтобы помочь вам сосредоточиться.
3. Теперь поднесите изюм к носу и понюхайте. Как он пахнет?
4. Положите изюм в рот. Не разжевывайте — держите во рту не менее 10 секунд. Исследуйте его своим языком. Обратите внимание на текстуру и температуру. Каково это ждать, прежде чем жевать?
5. Когда будете готовы, начинайте жевать. Откусите один-два кусочка и полностью сосредоточьтесь на вкусе. Не торопитесь — и не глотайте. Обратите внимание на вкус и текстуру изюма во рту и на то, как он меняется со временем. Теперь сглотните, отмечая физическое ощущение. Как ты себя сейчас чувствуешь? И какой была бы ваша жизнь, если бы все ваши приемы пищи были больше похожи на это?

Вы можете подумать, что это смехотворное количество внимания, чтобы уделить кусочек сухофрукта. Вы чувствуете себя немного глупо? Ваш разум блуждает? Признавайте свои чувства, но не отвлекайтесь.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — еще одно простое упражнение, которое может выполнять каждый. Это дыхательное упражнение может показаться медитацией, и в некотором смысле так оно и есть, но вместо того, чтобы отпустить, мы увеличиваем свое осознание.

Найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться на 5-10 минут. Вы можете сидеть или лежать для этого осознанного дыхательного упражнения.

1. Положите одну руку на пояс, а другую на грудную кость. Эта рука поможет вам заметить, насколько глубоко или поверхностно ваше дыхание.
2. Откройте рот и осторожно выдохните. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Пауза на несколько секунд.
3. С закрытым ртом медленно вдохните через нос, увеличивая живот, как только вы вдохнете столько, сколько сможете, снова сделайте паузу.
4. Выдохните через рот и обратите внимание на втягивание живота. Снова сделайте паузу.
5. Повторяйте шаги 2–4 в оставшееся время. Найдите время, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, как ваше тело меняется и реагирует на каждый вдох и выдох.

Во время этого дыхательного упражнения ум неизбежно начнет блуждать; это нормально. Когда вы заметите, что ум блуждает, верните внимание к своему дыханию, движению тела, ощущениям и эмоциям, которые вы испытываете.

Попрактиковавшись несколько раз, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать. Попробуйте другие позы (сидя или стоя). Представьте, что ваше дыхание имеет разные цвета. Например, синий цвет соответствует прохладному воздуху, которым вы дышите, а красный — теплому воздуху, который вы выдыхаете.

Упражнение с мячом для снятия стресса

Прикосновение — еще одно напряженное интуитивное чувство, контролируемое нашим подсознанием, которое мы часто принимаем как должное.

Для этого упражнения вам понадобится ароматерапевтический мяч для снятия стресса, чтобы задействовать обоняние и осязание.

Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь, где вас никто не побеспокоит. На протяжении всего упражнения будьте намеренно медленными и любопытными.

1. Держите мячик для снятия стресса, закройте глаза и начните с концентрации на дыхании, пока не почувствуете себя спокойно и расслабленно.
2. Теперь перенесите внимание на мяч в руке, но держите осознанность на дыхании. Не сдавливая, почувствуйте текстуру мяча. Каково это на вашей ладони? Это тяжело? Как он помещается на ладони?
3. Теперь аккуратно сожмите мячик для снятия стресса. Обратите внимание, как меняется форма на вашей ладони. Продолжайте нажимать и отпускать, продолжая осознавать свое дыхание.
4. Будьте медленными и любопытными. Нет никакой спешки.

Обратите внимание, как меняется ваша рука и тело, когда вы работаете с мячом для снятия стресса на ладони. Как меняется форма мяча каждый раз? Вы начинаете замечать аромат, исходящий от шара? Какое чувство или эмоцию вызывает этот запах?

Это осознанное упражнение с мячом для снятия стресса может быть невероятно успокаивающим и может даже использоваться как способ расслабиться перед сном.

Внимательное творчество

Творчество — отличное занятие для взрослых. Когда мы становимся старше, мы мало или совсем не тратим времени на творческие проекты. Творчество — это прекрасная возможность попрактиковаться в том, чтобы присутствовать и быть внимательным. Чувство достижения может чудесным образом повлиять на наше психическое благополучие и развить положительную любовь к себе.

Для этого упражнения мы позволим вам выбрать занятие. Некоторыми примерами могут быть живопись, работа по дереву, письмо, композиция из цветов, фотография, что угодно.

Цель осознанного творчества — присутствовать, чтобы не было мобильных телефонов, телевизора, радио и других отвлекающих факторов. Если вы хотите слушать музыку, убедитесь, что там не будет рекламы или новостей. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на своей творческой деятельности без какого-либо внешнего влияния.

Опять же, вы хотите подойти к осознанному творчеству с любопытством. Для целостного опыта вы можете впоследствии вести журнал о своей деятельности.

• Какие чувства или эмоции вы испытывали при создании?
• Какие ощущения вы испытывали (осязание, обоняние и т.д.)?
• Что показалось вам трудным и почему?
• Что вам понравилось?

Внимательное исследование

Мы часто думаем, что осознанность — это сидение в одиночестве, но деятельность осознанности этим не ограничивается. Вот короткое видео о том, как быть внимательным во время прогулки или просто сидя в саду.

Заключение

Во время этих осознанных действий вы заметите концентрацию на присутствии и осознании. Подход к осознанным занятиям для взрослых с детской любознательностью поможет облегчить это чувство осознания.

Будем надеяться, что, практикуя эти простые действия, вы сможете стать более внимательными в повседневной жизни. Как сказала Шэрон Зальцберг: «Внимательность не сложна; нам просто нужно помнить об этом».

Занятия по развитию осознанности для взрослых. Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для осознанности существуют?

Самое простое действие осознанности — просто осознавать свое дыхание. Но осознанность заключается в том, чтобы присутствовать и осознавать, поэтому, как только вы разовьете практику, вы станете осознанными во всех аспектах жизни.

Как я могу практиковать осознанность в течение дня?

Самый простой способ практиковать осознанность в течение дня — использовать любопытство и осознанность.

Например, когда вы садитесь за письменный стол, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается на стуле. Обратите внимание на то, что вы можете видеть, обонять и слышать вокруг себя. Обратите внимание, где на столе стоит ваш компьютер и каково это — протянуть руку и коснуться клавиатуры.

Когда у вас будет время, попробуйте эту осознанную практику с как можно большим количеством кажущихся обыденными задач.

Действительно ли упражнения по осознанности работают?

Короткий ответ: да, осознанность работает. Существует множество исследований о влиянии внимательности, в первую очередь о ее влиянии на снижение стресса.

Как я могу практиковать осознанность и уменьшить тревогу?

Простое дыхательное упражнение на осознанность — отличный способ уменьшить тревогу. Это упражнение легче сказать, чем сделать, особенно когда вы испытываете повышенное чувство стресса или беспокойства. Вот почему осознанность — это долгосрочная стратегия, а не быстрое решение, когда вы испытываете сильный стресс. Ежедневно практикуя осознанность, вы можете уменьшить эти повышенные чувства стресса и беспокойства.

Вам также может понравиться…

Признаки беспокойства по поводу здоровья и ОКР в детстве после пандемии

После почти двух лет мытья рук, дезинфекции и страха перед пугающе звучащим вирусом неудивительно, что обсессивно-компульсивное расстройство у детей растет

Подробнее »

14 января 2022 г. Комментариев нет

Ранние признаки того, что ваши дети страдают от беспокойства

Поскольку чуть более 7% детей в возрасте от 3 до 17 лет имеют диагноз тревоги, как никогда важно распознавать ранние признаки

Подробнее »

8 декабря 2021 г. Комментариев нет

8 простых и эффективных дыхательных упражнений (для детей и взрослых)

В западных культурах многие люди считают само собой разумеющимся целительную силу дыхательных упражнений. Мы слишком полагаемся на фармацевтические препараты как на лекарства и игнорируем

. Подробнее »

1 июня 2021 г. 1 комментарий

Используйте код – MP15 и сэкономьте 15% на первом заказе ПЛЮС Бесплатная доставка.

Ознакомьтесь с бестселлерами этой недели.

Расширение возможностей

Будьте внимательны

Подпитывайте свою мотивацию

Зарегистрируйтесь сейчас и получите бесплатный приветственный набор уже сегодня!

• Доступ к нашей странице ресурсов, включая нашу самую продаваемую электронную книгу, раскраски Mindful в формате PDF и рабочие листы для печати.

• Начните свое путешествие в мир осознанности с нашего БЕСПЛАТНОГО 7-дневного курса «Внимательность и благополучие».

• Никогда не пропустите предложение с ежемесячными кодами скидок и шанс стать одним из наших тестировщиков продуктов.

И НАМНОГО БОЛЬШЕ

Внимательность для взрослых | Высшее благо в образовании

Перейти к основному содержанию

Что это такое?

Внимательность — это и практика, и способ отношения к жизни.

Исследователи определяют его как осознание, возникающее, когда мы намеренно обращаем внимание добрым, открытым и проницательным образом. Когда мы осознанны, мы без осуждения сосредотачиваемся на настоящем моменте.

Учитель, практикующий осознанность в середине учебного дня, может сделать перерыв между уроками, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на звуках, которые она слышит за пределами своего класса (например, дети играют на перемене, поют в коридорах и т. д.). ). Если ее мысли отвлекаются от этих звуков в прошлое («О, не могу поверить, что мой коллега сказал мне это?!») или в будущее («Мой план урока не готов. Я собираюсь вставать часами готовиться к завтрашнему занятию!»), она с тихим любопытством наблюдает за мыслью или чувством, пока они проносятся в ее уме, а затем мягко перенаправляет свое внимание обратно на настоящий момент и на непосредственные звуки, которые она слышит.

Внимательность, как практика , включает два разных типа внимания: сфокусированное внимание и открытое осознание .

Когда мы сосредотачиваем наше внимание , мы концентрируемся на определенной цели.

Перед собранием персонала директор фиксирует свое внимание на звуке перезвона или на ощущении воздуха, поступающего в ее ноздри при дыхании.

Во время открытого осознания (также называемого «открытым мониторингом») мы просто замечаем вещи — например, мысли, чувства или звуки — по мере того, как они приходят и уходят.

Чтобы успокоиться после сложного взаимодействия с родителем, учитель практикует открытое осознание, наблюдая за телесными ощущениями, такими как озноб или чихание, проходящее через него, а затем замечая громкий автомобиль, проезжающий мимо его класса.

Практика осознанности также помогает нам стать более осознанными в повседневной жизни, развивая эти три ключевых жизненных навыка.

Невозмутимость — это способность позволять сенсорным переживаниям приходить и уходить, не подавляя их и не избегая их. Невозмутимость также помогает нам не слишком отождествлять себя с событием, мыслью или чувством (или не делать их слишком личными).

Учитель, чей ученик только что оскорбил его посреди урока, говорит себе: «Хорошо, я сейчас очень зол. Я чувствую, как гнев пробегает по моему телу; Я не собираюсь с этим бороться, но и не собираюсь быть захваченным этим».

Концентрация — это способность сосредоточиться на том, что мы считаем важным в данный момент времени.

Преподаватель, который регулярно практикует осознанность, обнаруживает, что может лучше сосредоточиться на одном вопросе учащегося в данный момент, а не отвлекаться на все административные задачи, которые накапливаются на ее столе, телефонный звонок и 25 других вещей, конкурирующих за нее внимание. (Одно за раз!)

Сенсорная ясность — это способность отслеживать то, что мы на самом деле переживаем в данный момент.

Школьный психолог с регулярной практикой внимательности, чья работа связана с консультированием тревожных подростков, стала лучше осознавать телесные ощущения, которые она испытывает, когда испытывает вызывающие замещающие эмоции, такие как гнев или страх, например, ритм ее сердцебиения, когда оно усиливается, а затем рассеивается и в конце концов возвращается в нормальное состояние.

Почему это важно?

Поскольку все больше педагогов рассматривают осознанность как ценную привычку ума, она обладает большим потенциалом для улучшения эмоциональной жизни учителей и, в конечном счете, для изменения климата в классе и школьной культуры. Растущее количество исследований показывает, что учителя получают положительные, измеримые результаты от практики осознанности. Вот несколько примеров:

 

Внимательность помогает нам сосредоточиться.

• Учителя, которые практикуют внимательность, могут испытывать повышение осознанности, концентрации внимания и объема рабочей памяти.

 

Внимательность помогает нам чувствовать себя лучше.

• Педагоги, участвующие в интервенциях осознанности, сообщают о лучшем самочувствии и самосострадании, а также об увеличении положительных эмоций.

 

Внимательность помогает нам лучше адаптироваться.

• Исследования показывают, что учителя, которые практикуют внимательность, испытывают улучшение как регуляции эмоций, так и устойчивости.

 

Внимательность полезна для нашего психического здоровья.

• Несколько исследований осознанности с педагогами показывают, что несколько недель практики могут привести к уменьшению эмоционального выгорания, стресса, беспокойства и депрессии.

 

Внимательность улучшает наше физическое здоровье.

• Педагоги, участвовавшие в исследованиях осознанности, также сообщают о положительном эффекте для своего физического здоровья, включая улучшение качества сна и снижение артериального давления.

 

Внимательность улучшает наши отношения со студентами.

• Регулярная практика осознанности может в конечном итоге повлиять на то, как учителя относятся к своим ученикам. После девяти недель практики осознанности некоторые учителя сообщают, что они с большей вероятностью положительно оценивают трудных учеников и более склонны их прощать.

 

Внимательность может сделать нас лучшими учителями.

• Со всеми этими положительными результатами в игре, практика внимательности может также помочь учителям справиться с чувством «давления времени», которое они испытывают в своих классах, повышая при этом их чувство эффективности в классе, что может положительно повлиять на эффективность преподавания.

Сборник практик

Практики

Уровень

Выберите уровеньPreK/Младший начальный уровеньСтарший начальный уровеньСредняя школаСредняя школаКолледжВзрослый

Продолжительность

Выберите продолжительность≤ 15 минут≤ 30 минут≤ 1 час≤ 2 часаНесколько сеансов

Сортировать по

По алфавитуСамые последниеНаивысший рейтинг

Очистить

Перед сном расслабьте тело и успокойте разум.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Потратьте несколько минут, чтобы расслабить тело и успокоить разум.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Учителя изучают 13 конкретных представлений об этнически разных учениках, размышляют над этими убеждениями и намечают шаги для улучшения обслуживания своих учеников.

Взрослый

≤ 1 часа

Учащиеся исследуют свои мысли, эмоции или идеи в свободном письме на выбранную ими тему, академический вопрос или этическую дилемму.

Старшая начальная, средняя школа, старшая школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Учителя размышляют и обсуждают различные аспекты и влияние своей идентичности на свои отношения с учащимися и их семьями.

Взрослый

≤ 2 часов

Практикуйте замедление и полностью осознавайте сенсорный опыт.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Научитесь утешать себя так, как утешали бы хороших друзей.

Средняя школа, колледж, взрослый

≤ 30 минут

Узнавайте лица всех в классе или на собрании, чтобы усилить чувство групповой связи.

Средняя школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Развивайте в уме доброту к себе и думайте, чем вы можете быть полезны другим

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Мысленно культивируйте доброту к себе и другим.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Осознайте движение своего дыхания по телу.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Ежедневная практика внимательности и оценки музыки для всей школы или отдельного класса

PreK/младшая начальная школа, старшая начальная школа, средняя школа, старшая школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Ежедневная практика внимательности и оценки поэзии для всей школы или отдельного класса

Старшая начальная, средняя школа, старшая школа, взрослый

≤ 15 минут

Учителя вовлечены в процесс осознанного размышления, который создает пространство для проверки их предположений о поведении учащихся.

Взрослый

Несколько сеансов

Соединитесь со своей естественной способностью заботиться о себе

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Практика для развития спокойствия, связанности и физического осознания.

Колледж, взрослый

≤ 15 минут

Краткая практика осознанного изучения своих эмоциональных переживаний, когда вы помогаете учащемуся

PreK/младшая начальная школа, старшая начальная школа, средняя школа, старшая школа, колледж, взрослый

≤ 15 минут

Улучшите свое самочувствие, ведя дневник своих приятных ощущений в течение дня

Взрослый

≤ 15 минут

Обратите внимание, как время и размышления могут повлиять на вашу способность получать важные сведения о вашей работе.