Как улучшить память: ленивым на заметку
- Клаудиа Хаммонд
- BBC Future
Автор фото, Unsplash
Вас раздражает ваша забывчивость? Несколько простых приемов помогут достичь удивительного результата.
Большинство из нас мечтает улучшить память. Кому не знакома ситуация, когда, отправляясь в магазин за тремя вещами, удается вспомнить только две из них. Или забываем, что мы хотели сделать в комнате, едва войдя в нее.
Что уж говорить о той интересной статье, которая произвела на нас такое впечатление и которую мы собирались при случае процитировать, но абсолютно ничего из нее не помним.
Существует множество способов мнемотехники, однако в последнее время ученые обратили внимание на неожиданно простые, но эффективные приемы, помогающие избавиться от забывчивости.
1.
Ходите задом напередМы считаем, что время и пространство — это разные вещи, но даже в нашей речи они пересекаются чаще, чем мы представляем. Мы говорим о событиях, которые уже «позади», и с нетерпением ждем событий, которые «впереди».
Словесная формулировка может отличаться в зависимости от языка. Но представители западной культуры представляют будущее преимущественно как пространство перед собой, а прошлое, наоборот, как находящееся сзади.
Исследователи из университета Рохэмптон решили воспользоваться этой аналогией, чтобы помочь улучшить память.
- Почему, войдя в комнату, мы забываем, что хотели сделать?
- Почему запахи пробуждают воспоминания?
Они показывали людям список слов, набор фотографий или поставочных видео о похищении женской сумочки.
Участников эксперимента попросили ходить по комнате вперед-назад на расстоянии 10 метров.
Результат показал, что те, кто ходил задом наперед, в ходе каждого теста запомнили больше информации.
Похоже, движение в обратном направлении заставляло их мозг вернуться назад во времени и таким образом легче получить доступ к воспоминаниям.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Существует множество методов мнемотехники, некоторые из которых не требуют больших усилий
Пропустити подкаст і продовжити
подкаст
Що це було
Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти
Випуски
Кінець подкаст
Метод работал, даже когда они просто представляли, как двигаются назад, физически оставаясь на месте. Это исследование 2018 года согласуется с интересным открытием, сделанным более десяти лет назад.
Учёные пришли к выводу, что животные с помощью нейронов определяют свое положение в пространстве.
Исследователи провели эксперимент, в ходе которого подопытные крысы блуждали в Т-образном лабиринте. Когда грызуны впервые двигались по лабиринту, в их мозгу активировались нейроны места.
Исследователи обнаружили, что когда крысы повторно проходили лабиринт, нейроны «вспыхивали» в обратном порядке. Таким образом они вспоминали маршрут, мысленно возвращаясь к нему.
Последнее исследование в этой области подтвердило, что мы воспроизводим события прошлого в обратном порядке. Когда мы впервые видим предмет, мы сначала замечаем его форму и цвет, а затем определяем, что это такое.
Когда мы пытаемся его вспомнить, все происходит с точностью до наоборот. Мы сначала вспоминаем сам предмет, а затем, если повезет, другие детали.
2. Вместо тысячи слов — рисунок
Исследование 2018 года при участии людей разного возраста показало, что слово намного лучше запоминается, если изобразить его графически.
Даже, когда речь шла о таких сложных для изображения словах, как «изотоп».
Рисование помогало даже людям с деменцией.
Поэтому в следующий раз, отправляясь в магазин, попробуйте список покупок не записать, а нарисовать.
- Лучше всего изучать языки в детстве? Это не совсем так
- Почему мы не помним свое рождение
Когда мы рисуем некий предмет, прежде всего обращаем своё внимание на детали.
Даже когда вы просто составляете список покупок, забыв его дома, вы все равно лучше вспомните, что хотели купить. Рисование — более эффективно.
И помните, качество иллюстрации и ваше умение рисовать не имеют никакого значения.
3. Делайте физические разминки
Давно известно, что регулярные регулярные физически нагрузки, например бег, улучшают память.
Физические упражнения имеют небольшой общий эффект.
Но когда вы хотите что-то заучить, одноразовая нагрузка на мышцы может ускорить процесс.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Даже когда вы просто составляете список покупок, забыв его дома, вы все равно лучше вспомните, что хотели купить
Исследования показывают, что важную роль играет время выполнения упражнений.
Участники эксперимента, выполнившие 35-минутную тренировку с чередованием нагрузок через 4 часа после изучения списка картинок, помнили его лучше, чем те, кто тренировался сразу после заучивания.
4. Не делайте ничего
Исследователи выяснили, что короткий перерыв сразу после заучивания помогает лучше усвоить материал. Более того, этот эффект сохраняется в течение следующей недели.
- Как учить поколение, которое не может сосредоточиться
Неплохой помощник в этом деле — медитация, то есть попытка вообще ни о чем не думать в течение определенного времени.
5. Не пренебрегайте сном
Если прогулки задом наперед, рисование, физические упражнения и даже медитация кажутся вам трудновыполнимыми, просто ложитесь на диван и немного поспите.
Сон помогает консолидировать наши воспоминания, повторяя и воссоздавая то, что мы узнали. И это касается не только ночного сна.
Немецкие исследователи выяснили, что люди лучше запоминали пары слов, если после заучивания спали в течение 90 минут.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Регулярные физически нагрузки помогают улучшить память
Впрочем, последние исследования показывают, что этот метод работает лучше у тех, кто регулярно позволяет себе вздремнуть во второй половине дня.
Исследователи также решили выяснить, можно ли приучить себя спать в дневное время. В течение четырех недель ученые просили подремать днем тех, кто не имеет такой привычки. Однако на их способности запоминать это в результате никак не сказалось.
Очевидно, для подобной тренировки памяти требуется больше времени.
А может, вы просто тот тип людей, которому лучше помогает ходьба назад, рисование, бег или обычное бездействие.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.
Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram
…
Хорошая память: как развить память
Алексей Созинов
исследователь памяти
Профиль автора
Наталья Малюкова
нейропсихолог
Профиль автора
Когда из головы вылетает нужное слово или название любимого фильма, это вызывает беспокойство.
Человеку кажется, что у него серьезные проблемы с памятью. Но, вероятно, никакой проблемы нет: стоит отдохнуть и успокоиться, как все необходимое вспомнится. Тем не менее иногда провалы в памяти могут быть признаком серьезных заболеваний.
О разнице между нормальной и патологической забывчивостью, а также о способах эффективнее запоминать информацию мы поговорили с научным сотрудником лаборатории психофизиологии ИП РАН Алексеем Созиновым и заведующей отделом медицинской психологии Центра патологии речи и нейрореабилитации Натальей Малюковой.
Что вы узнаете
- Насколько точно память отражает реальность
- Что такое хорошая и плохая память
- Почему память ухудшается
- Как понять, что с памятью что-то не так
- Помогают ли мнемотехники улучшить память
- Как работают мнемотехники
- Стоит ли зубрить информацию, чтобы ее запомнить
Насколько точно память отражает реальность?
Алексей Созинов: Мозг экономичен, а запоминать все подряд — расточительно.
Дословное заучивание, точное запоминание — специальная задача, требующая больших затрат.
Чтобы сэкономить, мозг недолго удерживает детали произошедшего, а по-настоящему сохраняет лишь то основное, из чего человек в последующем воссоздает события. Из-за этого часто мы не столько вспоминаем, сколько незаметно для себя додумываем.
Воспоминания также могут изменяться из-за нового опыта. В нейробиологии эти изменения связывают с процессом реконсолидации памяти, то есть переработки информации в контексте происходящего. Исследования показали: получая новые сведения, люди стремятся осмыслить их в знакомых терминах, подменяя или опуская непонятные им детали. Это приводит к искажению информации и созданию ложных, но более понятных воспоминаний.
/list/perceptual-errors/
Как мозг обманывает: 4 типичные ошибки восприятия
Например, участникам исследования дали список слов, а через некоторое время попросили их воспроизвести. Кроме слов из списка, люди вспомнили и родственные им — хотя их в оригинале не было.
Нередко даже возникают коллективные ложные воспоминания. Знакомый многим пример — фраза «Я устал, я ухожу», которую многие ассоциируют с новогодним обращением Бориса Ельцина в 1999 году. Сам Ельцин этого не произносил. Вместо этого он объявил о своей отставке, сказав: «Сегодня, в последний день уходящего века, я ухожу в отставку. Я сделал все, что мог». Тем не менее именно фраза «Я устал, я ухожу» стала мемом.
Что такое хорошая и плохая память?
Наталья Малюкова: Проблемы с памятью бывают самыми разными: от повышенной забывчивости до дезориентации в пространстве и потери знаний о собственном прошлом. Хорошая память — это прежде всего отсутствие жалоб человека на такие проблемы. Если жалобы есть — стоит обсудить это со специалистом. Как правило, проблемами с памятью занимаются психиатры, неврологи и нейропсихологи.
Кроме того, хорошей памятью можно назвать ту, при которой посторонние не отмечают за человеком снижения способности познавать мир. Иными словами, хорошая память работает незаметно для человека и тех, с кем он общается.
/becoming-smarter/
«Начинаешь крутить проблему под разными углами»: 7 проверенных способов стать умнее
Но и жалобы человека на свою память, и впечатление окружающих, что он стал подозрительно забывчивым, — это субъективная оценка работы памяти. Она довольно условна, ориентироваться лишь на нее недостаточно. Поэтому медики также смотрят на тесты, которые симулируют задачи из повседневности. Это более объективный показатель работы памяти.
Например, такие тесты проверяют, как хорошо человеку удается узнавать людей и удерживать в памяти суть беседы, когда приходится отвлечься на что-то и прервать беседу. Вкупе с личными жалобами пациента эти тесты помогают определить качество памяти и понять, нужно ли обратиться к врачу.
Почему память ухудшается?
Наталья Малюкова: Память — чувствительная вещь, которая может страдать даже от минимальных телесных и психологических проблем. Чаще всего проблемы связаны со сном и отдыхом: если человек мало или плохо спит и не восстанавливает силы, он становится более забывчивым.
Другая частая причина проблем с памятью — это высокий уровень стресса из-за многозадачности и быстрого темпа жизни. Кроме того, может влиять диета, при которой организм усваивает недостаточно фолиевой кислоты и витаминов групп В1 и В12.
/burnout/
Сколько я потратил на борьбу с эмоциональным выгоранием
Что должно быть в рационе для хорошей памяти
Фолиевая кислота, или витамин В9. Это вещество содержится в темно-зеленых листовых овощах, бобах и орехах, а также в некоторых фруктах: цитрусовых, бананах, дыне и клубнике. Сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество витамина. Но при дефиците фолиевой кислоты врачи обычно назначают добавки с ней, а еще рекомендуют их беременным и кормящим женщинам.
Витамин B1. Его много в мясе, рыбе и цельнозерновых продуктах. Обычно эти продукты присутствуют в диете человека, но есть важный нюанс: B1 разрушается, если готовить продукты при высокой температуре или просто слишком долго.
Поэтому витамином обогащают такие продукты, как йогурт и обработанные крупы. В том числе благодаря этому дефицит B1 встречается не так часто.
Витамин B12. Он содержится только в продуктах животного происхождения: рыбе, моллюсках и печени, яйцах и молоке, в красном мясе и мясе птицы. Так как в растительной пище это вещество не содержится, вегетарианцы и веганы часто страдают от его дефицита. Им, а также людям с некоторыми заболеваниями, нарушающими усвоение B12, рекомендуют обогащенную этим витамином пищу и добавки с ним.
Если забывчивость носит преходящий характер и объясняется такими ситуативными причинами, как недостаток сна и отдыха и стресс, ее можно считать нормальной. Главное, чтобы это не мешало повседневной жизни. Если же память продолжает ухудшаться, а параллельно страдает интеллект или поведение человека сильно меняется, это уже повод обратиться к врачу.
Выраженное ухудшение памяти обычно связано с серьезными заболеваниями — например, с последствиями инсульта и травмами головы.
Еще оно может быть связано с психическими расстройствами, в том числе с длительной депрессией, и с приемом некоторых лекарств. Так что причины забывчивости стоит искать со специалистом: факторов, влияющих на память, слишком много, чтобы пытаться разобраться самому.
Как понять, что с памятью что-то не так?
Наталья Малюкова: Память — это не только запоминание и вспоминание информации. Она объединяет в себе много других психических функций вроде внимания, восприятия и речи. При этом психика человека крайне индивидуальна, поэтому единого значения «нормы памяти» нет.
Например, актер жалуется на то, что уже не запоминает по 40 страниц текста, как раньше, — и это важный сигнал для врача. Есть разброс средних значений для разных возрастов — так называемые «коридоры нормы». На них ориентируются неврологи и врачи-психиатры, а попадание в них можно оценить с помощью тестов на память.
10 книг о том, как улучшить работу мозга
Обычно такие тесты — специалисты называют их психометрическими — исследуют не только память, но и мышление, речь и управляющие функции, то есть процессы, необходимые для контроля за эмоциями и действиями.
Пройдя такой тест самостоятельно или со специалистом, человек получит некое значение, которое можно сравнить с нормативными показателями.
Популярный тест для самооценки — опросник МакНера и Кана. Его можно использовать самостоятельно, чтобы понять, нет ли у вас или у вашего близкого человека когнитивных нарушений, которые стоит обсудить с врачом. Прежде всего этот тест ориентируется на пожилых людей.
Чтобы его пройти, нужно оценить, как часто проявляются те или иные симптомы нарушения памяти. Например, человек забывает о назначенных встречах, не может вспомнить имена старых знакомых и жить без списка дел, потому что иначе не запоминает, что нужно сделать. Если таких симптомов много, а повторяются они часто, тест это покажет, и тогда стоит идти на консультацию с врачом.
Еще популярен Монреальский когнитивный тест. Этот тест оценивает не только память, но и внимание, концентрацию, язык, абстрактное мышление, ориентацию во времени и пространстве, а также зрительно-конструктивные навыки, то есть способность координировать работу рук и зрения.
Как показали исследования, тест эффективен для выявления ранних стадий Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений.
Помогают ли мнемотехники — специальные приемы для запоминания — улучшить память?
Алексей Созинов: Когда человек применяет мнемотехники, сами процессы памяти принципиально лучше не становятся, и говорить, что они улучшают память, некорректно. Однако мнемотехники помогают особым образом использовать то, что уже знаешь, для запоминания нового — и таким образом позволяют существенно улучшить результат работы памяти.
Все дело в том, что активность мозга при использовании специальных приемов отличается от активности при буквальном заучивании. Например, одно из исследований на эту тему показало: когда человек использует мнемотехники, он более вовлечен в процесс запоминания, подробнее знакомится с материалом и лучше воспринимает его структуру, чем в том случае, когда буквально заучивает материал.
/mnemotechnics/
Как я научилась быстро запоминать любую информацию
Как работают мнемотехники?
Алексей Созинов: Мнемотехники, образно говоря, помогают «затащить» материал из кратковременной памяти в долговременную, то есть преобразовать новые сведения так, чтобы они легче запомнились, зацепившись за что-то знакомое.
Проще всего сделать это через зрительные образы — хотя бы потому, что прилагательных, которые описывают то, что мы видим, в языке намного больше, чем слуховых, тактильных и любых других. Но теоретически каждый может создать себе эффективную мнемотехнику, наполнив ее звуками, прикосновениями и запахами.
Например, каждому из нас известно, сколько воспоминаний может вызвать знакомый запах. Обоняние — самая древняя модальность восприятия, поэтому обонятельная память наиболее эмоциональна, а чем больше эмоций, тем легче что-то запомнить.
При этом не следует представлять память живого организма как записывающее устройство. Внешние сигналы и события для него — не руководство к действию, а условия для достижения той или иной цели.
Советский ученый-психолог Валентина Яковлевна Ляудис отмечала: самое важное для запоминания — знать задачу воспроизведения. То есть нужно сформулировать для себя, для чего вам нужна информация и в каком виде ее придется выдать, прежде чем пытаться ее запомнить.
Такую практику тоже можно назвать своего рода мнемотехникой, которая поможет надолго зафиксировать что-то в памяти.
Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме
Стоит ли зубрить информацию, чтобы ее запомнить?
Алексей Созинов: Многократное повторение одной и той же информации и заучивание наизусть, которое часто пренебрежительно называют зубрежкой, тоже не стоит недооценивать. Некоторые исследования показали, что такая стратегия приводит к улучшению вербальной и эпизодической памяти.
Объяснить этот эффект можно следующим образом. Для мозга повторения не существует. Память постоянно модифицируется, и через несколько часов после заучивания тот же материал воспроизводится за счет вовлечения уже других структур мозга. Поэтому «повторить» вовсе не значит «записать то же самое в то же место».
/how-to-unlock-creativity/
Как развить креативность: новый способ
Чтобы повторение новой информации было более эффективным, стоит вспоминать информацию самостоятельно, а не читать или слушать ее раз за разом.
При таком активном воспроизведении материала получится быстрее достичь результата, а память будет более устойчива к стрессу, который ее ухудшает.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.
7 способов сохранить память острой в любом возрасте
Когда мы становимся старше, все мы начинаем замечать некоторые изменения в нашей способности запоминать вещи.
Может быть, вы зашли на кухню и не можете вспомнить зачем или не можете вспомнить знакомое имя во время разговора. Вы даже можете пропустить встречу, потому что она вылетела из головы. Провалы в памяти могут возникнуть в любом возрасте, но мы, как правило, расстраиваемся из-за них, когда становимся старше, потому что мы боимся, что они являются признаком слабоумия или потери интеллектуальной функции. Дело в том, что значительная потеря памяти у пожилых людей не является нормальной частью старения, а связана с органическими расстройствами, травмами головного мозга или неврологическими заболеваниями, причем болезнь Альцгеймера является одной из самых страшных.
Большинство мимолетных проблем с памятью , которые возникают у нас с возрастом, отражают нормальные изменения в структуре и функциях мозга. Эти изменения могут замедлить определенные когнитивные процессы, затрудняя быстрое изучение новых вещей или устранение отвлекающих факторов, которые могут мешать памяти и обучению. Конечно, эти изменения могут разочаровывать и казаться далеко не безобидными, когда нам нужно освоить новые навыки или совмещать множество обязанностей. Благодаря десятилетиям исследований существуют различные стратегии, которые мы можем использовать, чтобы защитить и обострить свой разум. Вот семь, которые вы можете попробовать.
Более высокий уровень образования связан с лучшей умственной деятельностью в пожилом возрасте. Эксперты считают, что углубленное образование может помочь сохранить память, прививая человеку привычку быть умственно активным. Считается, что нагрузка на мозг умственными упражнениями активирует процессы, которые помогают поддерживать отдельные клетки мозга и стимулировать общение между ними.
Чем больше органов чувств вы используете при изучении чего-либо, тем большая часть вашего мозга будет задействована в сохранении памяти. В одном исследовании взрослым показывали серию эмоционально нейтральных изображений, каждое из которых сопровождалось запахом. Их не просили запомнить то, что они видели.
Мифы о старении могут способствовать ухудшению памяти. Учащиеся среднего и старшего возраста хуже справляются с задачами на память, когда они сталкиваются с негативными стереотипами о старении и памяти, и лучше, когда сообщения положительно относятся к сохранению памяти в пожилом возрасте.
Люди, которые считают, что не контролируют свою функцию памяти, с меньшей вероятностью будут работать над поддержанием или улучшением своих навыков памяти и, следовательно, с большей вероятностью испытают снижение когнитивных функций. Если вы верите, что можете стать лучше, и воплощаете это убеждение в жизнь, у вас больше шансов сохранить остроту ума.
Если вам не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы вспоминать, куда вы положили ключи, или когда отмечали день рождения вашей внучки, вы сможете лучше сконцентрироваться на изучении и запоминании новых и важных вещей. Воспользуйтесь преимуществами календарей и планировщиков, карт, списков покупок, папок с файлами и адресных книг, чтобы рутинная информация всегда была под рукой. Выделите дома место для очков, сумочки, ключей и других предметов, которыми вы часто пользуетесь. Уберите беспорядок из своего офиса или дома, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточиться на новой информации, которую вы хотите запомнить.
Если вы хотите вспомнить что-то, что вы только что услышали, прочитали или о чем подумали, повторите это вслух или запишите. Таким образом, вы укрепляете память или связь. Например, если вам только что сказали чье-то имя, используйте его, когда говорите с ним или с ней: «Итак, Джон, где ты познакомился с Камиллой?» Если вы кладете одну из своих вещей не на свое обычное место, скажите себе вслух, что вы сделали. И не стесняйтесь просить повторить информацию.
6. Разместите его Повторение является наиболее эффективным средством обучения, когда оно правильно рассчитано. Лучше не повторять что-то много раз за короткий промежуток времени, как если бы вы зубрили перед экзаменом. Вместо этого повторно изучайте основы после все более продолжительных периодов времени — один раз в час, затем каждые несколько часов, а затем каждый день. Распределение периодов обучения особенно ценно, когда вы пытаетесь усвоить сложную информацию, например детали нового рабочего задания.
Исследования показывают, что интервальные репетиции улучшают память не только у здоровых людей, но и у людей с определенными физическими когнитивными проблемами, например, связанными с рассеянным склерозом.
Это творческий способ запомнить списки. Мнемонические приемы могут принимать форму аббревиатур (например, RICE, чтобы запомнить советы по оказанию первой помощи при травмах конечностей: отдых, лед, компрессия и возвышение) или предложений (например, классическое «Все хорошие мальчики в порядке», чтобы запомнить музыкальные ноты). E, G, B, D и F на линиях скрипичного ключа).
Изображение: ©Doble-d | ГеттиИзображения
Как улучшить память
(Изображение предоставлено: Getty Images) Хотите узнать, как улучшить память? Мы не виним вас! Если вы не можете вспомнить, куда положили ключи, или ваш разум стал пустым, пытаясь вспомнить имя, у всех время от времени случаются моменты потери памяти.
С возрастом наша память ухудшается. Гены играют роль, но не меньшее значение имеет и наш образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения могут защитить память. На самом деле, употребление большего количества воды может даже улучшить вашу кратковременную память. Посмотрите наш путеводитель по лучшие бутылки с водой , чтобы избежать обезвоживания для максимального здоровья.
Наряду со здоровым образом жизни, умственно активная жизнь и стимулирование ума с помощью когнитивных упражнений также имеют решающее значение для поддержания остроты ума и предотвращения потери памяти.
«Ваш мозг имеет множество функций, которые контролируют и регулируют вашу повседневную жизнь», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из 
Чтобы иметь хорошую память, ваш мозг должен быть в хорошем состоянии. Многие аспекты здоровья и благополучия влияют на работу мозга и памяти».
Хотя не существует гарантированного способа предотвратить потерю памяти, есть способы сохранить мозг здоровым. Вот шесть способов обострить и улучшить свою память.
1. Сосредоточьтесь на здоровом питании
Одним из очень важных аспектов здоровья и функционирования мозга является питание. Появляется все больше доказательств того, что диета MIND, представляющая собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. «Было показано, что те, кто следовал диете MIND, лучше развивают когнитивные навыки и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», — пояснил доктор Ли.
Одно исследование, опубликованное в Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53%.
(Изображение предоставлено Getty)2.
Практикуйте медитациюНаш мозг перенапряжен, поэтому важно сделать шаг назад и сделать что-то, что расслабит ваш разум. «Люди с более высоким психическим здоровьем, как правило, имеют лучшую память и навыки когнитивного мышления, чем люди с более слабым психическим здоровьем», — сказал доктор Ли.
Медитация также может помочь работе мозга, поскольку помогает снять стресс, замедляет процессы старения мозга и поддерживает функции обработки информации. И исследования это тоже подтверждают. Один обзор, опубликованный в Анналах Нью-Йоркской академии наук (открывается в новой вкладке), показал, что различные техники медитации могут компенсировать возрастное снижение когнитивных функций.
3. Пейте много воды
Обезвоживание плохо влияет на кратковременную память, настроение, внимание и умственную работоспособность. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Это необходимо для всех аспектов функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода.
По данным Национального института здоровья, для нормального функционирования мозга требуется достаточное количество воды.
Метаанализ 33 исследований, опубликованных в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показал, что обезвоживание соответствует снижению массы тела на 2%, что связано со значительным ухудшением когнитивных функций. . Сообщение? Выпьем!
(Изображение предоставлено LeoPatrizi/Getty Images)- Связанный: Польза лимонной воды: есть ли она?
4. Двигайтесь
«Ваше физическое здоровье тесно связано с вашим психическим здоровьем. У тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, как правило, лучше работает мозг, чем у тех, кто этого не делает», — объяснил доктор Ли.
«Упражнения способствуют развитию новых нейронных связей — нейропластичности. Он также повышает уровень мозгового нейротрофического фактора роста (BDNF) — вещества, которое особенно важно для роста и организации новых мозговых связей у пожилых людей».
Одно исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что вращение педалей на одном из лучших велотренажеров в течение 10 минут увеличивает активность гиппокампа мозга, который связан с запоминание событий и фактов и создание новых воспоминаний.
5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь
Эксперты считают, что рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки жизненно важны для хорошего здоровья мозга. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показывает, что прерывистый сон с быстрыми движениями глаз (REM) может влиять на область мозга, ответственную за обработку воспоминаний в ночное время.
Для улучшения количества и качества сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Не пользуйтесь мобильным телефоном или компьютером в постели или хотя бы за час до сна.
- Занятия спортом в течение дня.
- Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Попробуйте перед сном почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
6. Улучшение микробиома кишечника
Если вы хотите улучшить свою память, доктор Ли предлагает улучшить микробиом кишечника. «Теперь мы знаем, что существуют сложные взаимодействия между триллионами бактерий в кишечнике и нейронами мозга. Возможно, изменение микробиома может улучшить способность мозга к развитию и обучению», — сказала она.
Способы поддержания здоровья и баланса кишечных бактерий включают:
- Ешьте достаточно полезных для кишечника пребиотических продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельнозерновые продукты.
- Ешьте ферментированные пробиотические продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
- Сократите количество обработанных, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.
Работают ли упражнения на память?
Упражнения для мозга важны для предотвращения потери памяти и сохранения остроты ума.
«Конечно, мозг, как и все остальное в организме, работает по принципу «используй или потеряешь», — сказал доктор Ли. «Кроме того, люди, регулярно использующие свои мыслительные способности, лучше справляются с повседневной жизнью».
Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и поддерживать работу мозга. «Все, что бросает вызов уму, например, решение проблем, память и припоминание, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, головоломки, игры на память, карточные игры или видеоигры», — сказала она.
Согласно одному исследованию, опубликованному в Frontiers in Psychology , изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте.
Когда следует обращаться за помощью при потере памяти?
Если вас беспокоит потеря памяти, запишитесь на прием к врачу. Помимо болезни Альцгеймера, существует множество состояний, которые могут вызвать проблемы с памятью, включая лекарства и дефицит витамина B-12.
По данным клиники Мэйо , потеря памяти является одним из первых или наиболее распознаваемых признаков деменции.
☆☆☆☆☆
Цена снижена
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$11,99
(откроется в новой вкладке)
9,89 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
$29,99
(открывается в новой вкладке)
$19,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$29,99
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Ссылки
Бак, Т.
Х., Вега-Мендоза, М., и Сорас, А. (2014). Никогда не поздно? Преимущество по тестам слухового внимания распространяется на поздних билингвов. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00485
Gard, T., Hölzel, BK, & Lazar, SW (2014). Потенциальное влияние медитации на возрастное снижение когнитивных функций: систематический обзор. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1307(1), 89.–103. https://doi.org/10.1111/nyas.12348 (открывается в новой вкладке)
Потеря памяти: когда обращаться за помощью. (2019, 19 апреля). Клиника Майо. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/memory-loss/art-20046326 (открывается в новой вкладке)
Morris, M.C., Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett, D.A., & Aggarwal, NT (2015). Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009(открывается в новой вкладке)
Сувабэ К.
, Бьюн К., Хёдо К., Реаг З.М., Робертс Дж.М., Мацусита А., Саотоме К., Очи Г., Фукуие Т. , Судзуки, К., Санкай, Ю., Ясса, М.А., и Соя, Х. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой извилины человека с помощью легких упражнений. Труды Национальной академии наук, 115 (41), 10487–10492. https://doi.org/10.1073/pnas.1805668115
Wassing, R., Lakbila-Kamal, O., Ramautar, J.R., Stoffers, D., Schalkwijk, F., & van Someren , Э. Дж. (2019). Беспокойный быстрый сон препятствует ночной адаптации миндалевидного тела. Текущая биология, 29 (14), 2351–2358.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.06.034 (открывается в новой вкладке)
WITTBRODT, M. T., & MILLARD-STAFFORD, M. (2018). Обезвоживание ухудшает когнитивные функции: метаанализ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 50 (11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001682 (откроется в новой вкладке)
Карен Гордон — внештатный писатель и редактор веб-контента, специализирующаяся на вопросах здоровья. Она живет в Соединенном Королевстве.