Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале
Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.
Анна Чушева
Тренер групповых программ и тренажерного зала
Анна Чушева
Тренер групповых программ и тренажерного зала
Что будем прокачивать?
Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.
Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».
Источник: fb.ru
У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.
Принципы эффективной тренировки
Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию.
В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».
Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.
Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании.
Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.
Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.
Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе.
Остальные компоненты питания можно оставить.
Правила и ошибки прокачки плеч
Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:
- при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
- в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
- если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
- если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
- на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.
Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.
Главное правило
Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.
Инвентарь для тренировок
К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.
Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории.
Скакалка Smart Rope SR2_RD_L
Смотреть товар
Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)
Смотреть товар
Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»
Смотреть товар
Скакалка Bradex скоростная
Смотреть товар
Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS
Смотреть товар
Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.
Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами.
Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовая станция Dfc
D822
Смотреть товар
Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006
Смотреть товар
Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.
На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.
Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН
Смотреть товар
Скамья прямая UFC
UHB-69835
Смотреть товар
Силовая скамья OXYGEN Denver
Смотреть товар
Силовая скамья Dfc D37022
Смотреть товар
Скамья под штангу Dfc с опциями
Смотреть товар
Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой.
Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм
Смотреть товар
Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм
Смотреть товар
Стойка под штангу Dfc DSST15
Смотреть товар
Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.
Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе
Смотреть товар
Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе
Смотреть товар
Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги
Смотреть товар
Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.
Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная
Смотреть товар
Гантель UFC шестигранная, 20 кг
Смотреть товар
Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.
Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг
Смотреть товар
Гиря IRON-HEAD «Медведь», 32 кг
Смотреть товар
Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг
Смотреть товар
7 эффективных упражнений на плечи
Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.
В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.
Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.
Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.
В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.
Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.
В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели.
Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Примеры тренировочной программы
Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.
В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.
Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.
После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.
Заключительные советы эксперта
При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.
При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.
При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас.
Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.
Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.
Посмотреть все тренажеры и выбрать свой
Выбрать
Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!
Качаем спину в тренажерном зале
Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.
Особенности мышц
Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса.
Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.
Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:
· внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;
· внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.
Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз.
Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге.
Упражнения
Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.
Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию.
Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.
Становая тяга
Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:
· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;
· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;
· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;
· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;
· опускают гриф по аналогичной траектории.
Подтягивания
Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:
· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.
· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;
· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;
· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.
Тяга в вертикальном положении
Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:
· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;
· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;
· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.
Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.
Наклонная тяга со штангой
Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.
Шраги
Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:
· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;
· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов.
Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;
· совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.
Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.
Как накачать плечи
Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!
Вы знаете, как накачать плечи – самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.
Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам больше привлекательности в глазах женщин.
Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.
В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях плеч, их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.
Знание анатомии поможет накачать сильные плечи
Дельты
Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи – достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их накачать.
Передняя дельтовидная мышца
Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим штанги сидя.
Боковая дельтовидная мышца
Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя
Задняя дельтовидная мышца
Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с гантелями в упоре.
Трапеция
Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции – движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.
Накачать широкие плечи – работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.
Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?
Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как грудь: жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе – то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме.
В целом плечо – это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.
Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.
А теперь переходим к практической части – программам тренировок, которые помогут вам накачать плечи.
Программа тренировок для накачивания плеч № 1
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы.
Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой!
Программа тренировок для накачивания плеч № 2
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте все упражнения по накачиванию плеч идеально правильно: неправильная техника или привычки, которые вы сформируете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или даже к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения для накачивания плеч будут для вас новыми. Поэтому внимательно изучите технику исполнения, обратите внимание на рекомендации и советы, описанные в руководстве по тренировкам на нашем сайте bodymaster.ru, чтобы правильно выполнять каждое упражнения.
Программа тренировок для накачивания плеч № 3
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
На нашем сайте вы найдете еще больше тренировок и интересных программ для накачивания плеч.
Например, вас может заинтрересовать вот эта статья.
Программа тренировок для накачивания плеч № 4
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не забывайте, чтобы быстрее добиться желаемого результата и накачать плечи, нужно не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.
Программа тренировок для накачивания плеч № 5
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рацион питания тренировочного дня
Как вы сами убедились, накачать плечи – задача не простая и требует много усилий, но оно того стоит.
Чтобы ваш организм получал достаточно питательных веществ, необходимых для построения красивых рельефных мышц, вам стоит пересмотреть свой рацион и перейти на здоровое питание.
Помимо отсутствия вредных привычек, здорового сна и правильного меню, обратите внимание и на спортивные добавки, которые помогут вашему организму эффективнее реагировать на нагрузки.
Спортивные добавки для наращивания плеч
Программа питания для широких плеч
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Итак, какого же результата вы добьетесь, накачав плечи?
Во-первых, хорошо натренированный плечевой пояс придаст вам силы: при выполнении броска или замаха все движение начинается с плеч, а сильные мышцы позволят совершать более мощные движения рукой. Во-вторых, развивать плечевой пояс полезно для здоровья: это снизит вероятность болезненных травм в верхней части тела.
В-третьих, правильно накачав плечи, вы перестанете горбиться. Именно ослабление мышц вращающейся манжеты плеча, окружающих заднюю часть плечевого сустава, позволяют мышцам, расположенным спереди этого сустава, оттягивать плечи вперед, что заставляет вас сутулиться. Вы можете устранить этот дисбаланс, укрепив мышцы плечевого пояса. В итоге осанка улучшится, спина выпрямится и, соответственно, увеличится рост.
И главное: сильные плечи помогут вам укрепить другие части тела. Дело в том, что они участвуют практически во всех упражнениях для мышц груди, спины и рук. Поэтому плечи можно назвать «самыми ценными игроками» в процессе тренировки.
Занимаясь по любой из этих программ, предоставленных чемпионом мира по пауэрлифтингу среди юношей и чемпионом России среди мужчин Алексеем Эрнандес Ортега, каждый новичок легко накачает мощные плечи. Так чего тянуть? Скорее отправляйтесь в тренажерный зал!
Лучшая тренировка для мышц плеч с Джереми Дутрой
В любой день тренировки вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом.
Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждой части оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».
Или вы можете приступить к работе с базовой идеей и структурой и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивных тренировок — это то, как любит заниматься профессионал IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в построении его телосложения.
«Почти каждый день я не планирую свои тренировки, — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я планирую тренировку по ходу».
Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Это более последовательно и структурировано, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательного стимула для предсказуемого прогресса и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они не пошли бы, если бы их не заставляли.
Если вы построили прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.
Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.
25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*
Накачайте, не тратя время на планированиеТренировка плеч Dutra включает шесть основных разделов:
- Общая разминка плеч
- Вариант пресса
- Изолирующее движение задней дельты
- Изолирующее движение боковых дельтовидных мышц
- Изолирующее движение передней дельты
- Завершитель плечевых суставов
Его подход к каждому разделу одинаков:
- Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, собственный вес), который кажется вам подходящим. Доверьтесь своей интуиции здесь!
- Начните с легкого веса, затем увеличьте его до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
- Закончите сет «когда мышца скажет стоп». Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше для движения и чувствуется в данный момент.
Звучит весело? Что ж, это так!
«Лучшая чертова тренировка для вас та, которая приносит вам наилучшие ощущения», — говорит Дутра.
Жим гантелей сидяПосле 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с поднятием плеч и вариациями вытягивания лица Дутра любит сначала выполнять сложные движения, пока он свежий и готовый к работе. Его выбор сегодня — жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально нагрузить передние дельты, в то же время задействовав задние и медиальные дельты. Но, как и все жимы, гораздо эффективнее будет, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно будете увеличивать вес.
«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего сета.
«Я собираюсь подняться, а затем сразу дропсет. Итак, я собираюсь сделать примерно 8-10 повторений — это не имеет большого значения, это больше похоже на ощущение — затем сбросьте вес и посмотрите, смогу ли я получить примерно такое же количество повторений с меньшим весом».
В итоге он делает 7 повторений с тяжелым весом, затем всего 4 и частичное с более легким весом. Но он не корит себя и не борется с повторениями в плохой форме. Он просто идет дальше.
Тяга задней дельты с тросом одной рукойДутра любит следовать за своим жимом упражнениями на заднюю дельту, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса и плеч большинства атлетов. Не будь тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!
Его главный совет, когда дело доходит до этого уникального движения, заключается в том, чтобы максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоко. Оба будут увеличивать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.
Вы будете удивлены, насколько утомительной может быть тяга троса одной рукой, нацеленная на маленькую мышцу, если ее выполнять правильно. Дружеское напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дроп-сеты для удовольствия, если осмелитесь.
Боковой подъем одной рукой с тросомВ этом упражнении компания Dutra потянулась к тросам из-за постоянного натяжения. Кроме того, держась за стойку, он мог выполнять их, начиная из-за своего тела, в течение длительного времени.
Поднимая трос, отклонитесь от башни, держите запястье свободным и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону ладони к стене. Как всегда, сжимайте вверху и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.
Дропсеты — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный вариант. Хотите, чтобы эти плечи выглядели особенно пикантно? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.
Для этого первого упражнения поставьте скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начиная с рук прямо под плечами и держа гантели ладонями вниз.
Выполняйте подъемы вперед поочередно, сокращая мышцы до тех пор, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный хват, чтобы свести к минимуму риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные движения, когда полный диапазон движения больше невозможен.
Как только вы закончите с гантелями, начнется настоящее веселье. На блочной станции встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движения — и лицом от низкого шкива.
Поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне лица, чувствуя сильное сокращение передней дельты.
Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали с гантелями.
Будьте удивлены тем, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать работать с мышцами даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями до отказа.
Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку рук» Джереми, вы знаете, что он считает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.
«Я просто хочу знать, что когда я выхожу из этих дверей, я делаю все возможное, чтобы максимально развить эту мышцу», — говорит он.
Возьмите пару легких гантелей и выполните следующие упражнения:
- Разведение дельт сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени. Начните с прямых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы проработать задние дельты. Если у вас кончился бензин, делайте частичные заправки.
- Подъем гантелей перед собой из положения стоя, 10 повторений: После 10 разведения дельт на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы перед собой. Помните, что здесь нельзя использовать инерцию, чтобы раскачать вес — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам рук в стороны. Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если вам нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с тем же весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
- Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.
Помните, что здесь нельзя использовать инерцию, чтобы раскачать вес — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры? Тогда отважьтесь на 30-дневные плечи Абеля Альбонетти. Возможно, это самая сложная программа по наращиванию плеч на планете.
8 упражнений с легким весом для мощного накачивания плеч — Elite FTS
Я люблю жим лежа, хотя это упражнение мне труднее всего улучшить.
Чтобы выполнить работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно более тяжелое давление на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда это последнее, на что обращают внимание. Это означает, что моя работа с плечами в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь лучшее телосложение с более широкими плечами, которые делают талию меньше? Мы все хотим выглядеть лучше.
В жимовые дни я делаю два-три жимовых упражнения. Поскольку к тому времени, когда я добираюсь до плеч, я уже измотан и утомлен, я обнаружил, что использование легких весов и очень большое количество повторений оказывают терапевтическое воздействие. Большое количество крови в плече чувствует себя прекрасно, и со временем поможет им округлиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.
Bradford + 1
Пресс Bradford помогает придать некоторую подвижность и растяжку после обычной жимовой работы.
Использование легких весов, чтобы растянуть все, убережет вас от связывания и дополнительной боли. Клинт Дарден использует их в качестве разминки, чтобы растянуться перед жимом. Но для этой цели мы добавим в смесь дополнительное повторение и продлим высокое время под напряжением.
ПОСЛЕДНИЕ: Преображение горной собаки
Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорда вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу своего черепа и двигаться за голову и шею. Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до нужной глубины, вы вернетесь на передний план. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это один представитель.
В каждом подходе достаточно от шести до двенадцати повторений. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды мышц или подъемные сеты. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам.
Нет неправильного ответа, и это будет просто частью вашей тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя из перечисленных ниже.
Не знаю, что случилось с музыкой в этом видео. Проклятый Ютуб.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) на
Боковой подъем 1,5 с
Плечо хорошо реагирует на время под нагрузкой. Подъем в сторону 1,5 — отличный способ увеличить это время, но при этом ограничить использование ловушек. Ключ здесь в том, чтобы быть очень строгим и обдуманным в своих движениях. Сохранение более медленного темпа также поможет. В обычном боковом подъеме в нижней точке ваши широчайшие помогут замедлить руку.
В полуповторении все дельты будут выполнять остановку и реверсирование. Чтобы выполнить полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно в верх, а затем полностью опустите в низ. Это один представитель. Ожог начнется, но вы не должны поддаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Нажимайте, пока не сможете больше быть строгим.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) в
J — Ходьба
Для этого упражнения потребуется стойка для элитных футов с расстоянием в одно отверстие. Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и двигаться к другому концу.
Двойной ремешок вокруг запястья, возьмите J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Держите ленту в напряжении и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до конца, и все готово. Если полоса тоже, верните ее в исходную точку. Вы ограничите движение плеча, но держите высокое время в напряжении. Это отлично подходит для больных плеч, когда другие упражнения могут вызвать боль. Достаточно двух-трех поездок. Обыграйте напарника по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите трюм, вы должны вернуться, чтобы получить их все.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) на
Swole-ders или Swolders
Я украл это у кого-то, не помню у кого. Какой-то бодибилдер в инстаграме так сделал, и получилось отлично. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних дельт. Мы часто сочетали его с передними подъемами, чтобы прикончить плечи.
Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются. Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений впереди с опущенным большим пальцем и десять повторений с опущенной ладонью завершат сет. Будьте обдуманны с каждым повторением.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) в
Боковой подъем Trifecta
Это очень просто.
Вы сделаете 20 подъемов гантелей сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов перед собой с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Вы начнете с самого сложного и доберетесь до самого легкого, когда устанете. Если вы начнете с передних подъемов, вы, вероятно, не справитесь с этим сетом.
Face Pulls……для песни
Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но никогда не будет легко. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех полоса захлестнула что-то вроде дна стойки. Мне нравится сидеть на полу, чтобы сделать это. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность сета. Вы будете делать обычные подтяжки лица, пока не сможете. Опустите позицию туда, где вы тянете вниз к области шеи. Когда вы прожаритесь там, потяните к пупку на 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте. Установите цель повторений и не останавливайтесь. Бейте своих партнеров, но, что более важно, побеждайте себя. Не позволяйте себе мысленно сдаться.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подъем лентой вперед для разведения
Еще одно простое, но эффективное упражнение с лентой для прилива крови к плечам. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но сделать все подъемы вперед, а затем поднять руки, чтобы выполнить тягу врозь, гораздо сложнее. Если вы хотите сделать более длинный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы перед собой и тяги врозь. Как минимум, сделайте по 20 повторений каждого.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Четырехплечевой комплекс DLB
youtube.com/embed/U035HJX9fkk»> Салазки Y+T и подъем вперед
Когда плечи чувствуют себя особенно раздражительными, сани должны выйти. В большинстве случаев я обнаружил, что это почти безболезненно, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться, чтобы упражнение работало на вас. Сани были первой вещью, которую я купил в элитарном магазине, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финиша. Шесть-восемь поездок туда и обратно — хорошее начало.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) в
Собираем все вместе
Вот три упражнения для плеч, которые помогут вам начать.
Их следует выполнять на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно изменить, если вы хотите работать тяжелее.
Тренировка #1
- Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
- Боковой подъем 1,5 с 3–5 подходов по 12 повторений
- Face pulls — 1 песня
Тренировка #2
- Сани Y+T – 4 поездки вниз и назад на 200 футов (Y вниз, T назад)
- Плечевой комплекс DLB — 3-4 сета
- J — ходьба — 2-3 подъема или спуска
Тренировка №3 (один гигантский подход) — 3-5 раундов
- Брэдфорд + 1 x12
- Swolders x 10/10/10 на руку
- Поднять ленту вперед, чтобы разъединить x 10
Каждое из этих упражнений само по себе не представляет собой ничего особенного. Но в паре они становятся очень эффективными и отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.
V-образная тренировка для накачки плеч
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
7 веских причин купить October’s Men’s Health
3
Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт
4
Купите Theragun на осенней распродаже Therabody
5
24 самых лучших приключения в мире
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Создайте сильные плечи и широкие дельты с помощью этих диких суперсетов
По Мужское здоровье
Этот невоспетый герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только обеспечивают высокий уровень силы, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может выполнить жим лежа с достаточным весом, это связано с тем, что у него слабые плечи», — говорит PT Джейми Сойер . «Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышечной массы и предотвращение травм для всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и вырежете эту желанную V-образную форму.
1
Приседания над головой
Подходов: 3
Повторений: 6
Отдых: 90 секунд
Возьмите штангу ладонями вниз и руками почти на концах грифа.
Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите штангу под контролем после того, как закончите все повторения.
2
Жим штанги
Выполните следующие два упражнения в качестве суперсет
Наборы: 3
Reps: 3
REST: 10 секунд
Grast Arawell и держите ее на высоте плеча с ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
3
Железный крест
Подходы: 3
Повторения: 15 сек
Отдых: 90 сек линия с вашими плечами.
Когда вы вернетесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в положение приседа и повторите.
4
Рывок гири одной рукой
Выполните следующие три упражнения в качестве Triset
Наборы: 3
Reps: 3 На каждой руке
REST: 10 секунд
. вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и, когда гиря поднимется на высоту плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх, пока рука не будет заблокирована. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.
5
Жим двумя руками стоя нейтральным хватом
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 15 секунд
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.