Как прокачать дома пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачать пресс дома: советы и упражнения

17:01, 6 жовтня 2020 р.

Спорт

Накачка рельефного пресса может понадобиться любому человеку. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом.

Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья человека. Самое главное, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.Особенности абдоминальной области:

  • при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получения квадратно-кубической формы пресса;
  • индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
  • тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.

Но для этого нужно знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

  • нижний;
  • верхний.

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачки группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

  • прямые;
  • внешние;
  • косые внутренние;
  • поперечные.

Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полного охвата мышц формирования пресса будет долговечным. Например, если начальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержки (естественно, при здоровом образе жизни и без переедания).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут отличаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением. Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

  • усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
  • разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
  • повторение усиленной тренировки.

Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв на двое суток. Пример:

  • тренировки на все группы мышц;
  • отдых;
  • бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простыми элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

  • любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
  • при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
  • тренировки на пресс должна проводиться в утренние часы до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
  • при занятиях нужно соблюдать регулярность, в том числе это касается ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на различные группы мышц, которые выполняются без остановок и за правильную системе;
  • при каждом упражнении придерживается система дыхания. На напряженных пресса идет выдох, на расслабление — вдох;
  • каждая группа мышц должна тренироваться пропорционально, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
  • пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
  • при отсутствии начальной физической подготовки нужно начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
  • при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
  • при наличии недавно проведенные операции на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
  • каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

Если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятия немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц. Качайте пресс и будьте здоровы!

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.

Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза. Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. Повторите движение, потянувшись руками к стопам. Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду. Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз. Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ ВАШ АБС НА ДОЛГИЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, достичь эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как и предложить вам посмотреть шоу. Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, пока вы жадно смотрите вдаль или напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целевые тренировки, кулинарные лайфхаки и даже чашку вкусного чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. Теперь иди нанеси солнцезащитный крем.

1. Висячие для V-образной формы

Упражнения корпуса в висе позволяют увеличить диапазон движений, одновременно качая верхнюю часть тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Носки к перекладине

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до перекладины. Старайтесь не раскачиваться, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса поднимите носки к перекладине, затем опустите ноги влево, потянув правую руку, чтобы приспособиться к весу. Развернитесь и повторите вправо.

Колени к локтям

3 подхода по 10 повторений

С прямыми руками и ладонями вперед, потяните вниз перекладину, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Задержитесь, затем медленно опустите.

2. Чай с собой

Весь этот пот может вывести вас из себя, так что ставьте чайник. Катехины зеленого чая и чая улун, метаболизирующие липиды, уже давно получили высокую оценку в борьбе с вялостью, но недавнее исследование, проведенное в журнале «Питание и метаболизм», показало, что белый чай превосходит и то, и другое, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. клетки целиком. У нас тоже будет, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак плотнее

Ваш пресс может быть твердым, как камень, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Благодаря пробиотическим свойствам и большому количеству клетчатки недавно рекламируемый арбуз-суперфуд является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и перца чили, состоящей из равных частей, чтобы разжечь метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к тренировке Real Partner Workout

Ваша вторая половинка может помочь с дополнительной основной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блогер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никто из вас не должен ничем быть подкреплен. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес тела друг друга. Это будет прекрасно для нее, а также задействует ваше ядро ​​​​и бедра». Девушка в сети: Как плохая девочка влюбилась уже вышла.

5. Acidify Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляли в пищу, хороша, но содержащаяся в ней крахмальная рафиноза может быть трудной для усвоения организмом. Он часто распадается на газ метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, поливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Lean Out Like A Pro

Избегание жидкости может быть убеждённым бодибилдером, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий, укрепляющий мышцы коктейль Ламберта каждое утро первым делом и еще раз перед посадкой на рейс.

Ингредиенты

Банан, нарезанный
Миндальное молоко без сахара, 200 мл
Изолят сыворотки с фисташками и ванилью Super Vitality, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации является ключом к предотвращению ненужной задержки воды; К счастью, бананы умеют мешать почкам цепляться за натрий и в результате накапливать воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет стимулировать сжигание жира, не приводя к лишнему весу. Все смешать и подавать со льдом.

7. Накачка перед взлетом

После четырех недель активной работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage не оставляет ничего на волю случая. Делайте каждое повторение медленнее и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как предварительный насос.

Косые скручивания

2 подхода по 10 повторений

Лежа, держа руки над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги. Медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, когда вы сгибаетесь.

Касание пальцев ног

2 подхода по 10 повторений

Лягте, руки над головой. Теперь поднимите прямые ноги вверх и коснитесь пальцев ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентрические отжимания

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет стимулировать больший пампинг вашего туловища, подчеркивая ваш новый поджарый пресс. Потратьте целых три секунды на опускание, сделайте паузу на секунду в нижней точке и резко оттолкнитесь вверх. Вы готовы начать расхаживать.

Мало времени? Попробуйте эту убийственную 5-минутную тренировку пресса

Самая распространенная отговорка, чтобы не заниматься спортом: «У меня нет достаточно времени». Что ж, если у вас мало времени, эта быстрая 5-минутная тренировка может быть всем, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути.

У нас для вас отличные новости: упражнения не должны занимать много времени.

Развитие практической силы корпуса не требует 30-минутных бездумных упражнений на пресс. На самом деле сильные мышцы кора можно получить с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок на пресс! Ваши упражнения стали быстрее.

Вы тренируете пресс в спортзале каждый день. Когда вы приседаете, становую тягу, жим лежа или выполняете другие упражнения, вы задействуете свое ядро.

Вот почему вам не нужно посвящать полчаса 3 раза в неделю прессу — они и так тренируются каждый день, как вы тренируете остальные части тела.

Тем не менее, приятно уделить им немного внимания и особого внимания, и именно поэтому короткая высокоинтенсивная убийственная тренировка пресса идеально подходит для получения твердого кора. Мало того, ваш корпус поддерживает вашу спину, так что попрощайтесь с болью в спине.

Благодаря упражнениям, которые мы вам покажем, вы получите всю необходимую вам взрывную концентрацию всего за короткое время.

Вот пример быстрой высокоинтенсивной тренировки пресса:

Лучшая 5-минутная тренировка пресса

Эта короткая тренировка пресса будет чередоваться между косыми и нижними мышцами кора. Следуйте за нами ниже, когда мы проведем вас через каждую 5-минутную тренировку пресса, чтобы накачать пресс.

Убойная схема тренировки пресса — нижняя часть пресса и косые мышцы живота

Готовы к тренировке, которая совсем не займет много времени. Ниже мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для пресса. Не волнуйся. Мы не заставим вас сидеть на доске 5 минут.

Удары ногами – 30 секунд

Исходное положение – на спине с прямыми ногами. Подбрасывайте их вверх и вниз, как будто вы плаваете. Держите их быстро, но преднамеренно. Не обманывайте себя — убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и фокусируетесь на сокращении мышц живота.

Велосипеды – 30 секунд

Вы хотите делать это медленно и точно. Не гонитесь за скоростью! Сосредоточьтесь на вытягивании ноги прямо перед собой и ощущении растяжения, а затем на вращении, чтобы проработать мышцы кора.

Не спешите чередовать ноги вправо и влево. Чередование также является частью тренировки пресса, так что не торопитесь.

6 дюймов – 30 секунд

Для этого упражнения лягте на спину, руки в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и держать ноги прямыми и ровными. Поднимите их на 6 дюймов и удерживайте в течение 30 секунд. Если они немного трясутся, ничего страшного, постарайтесь держать их в одном и том же месте. Продолжайте эту тренировку пресса в течение 5 минут.

Русские повороты – 30 секунд

Убедитесь, что вы касаетесь рукой пола с обеих сторон. Получите полный диапазон движения, скручивая корпус, а не просто вращая руками из стороны в сторону.

Подъемы ног – 30 секунд

Используйте корпус, чтобы поднять ноги. Старайтесь не поднимать их вверх, а сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, чтобы поднять их.

Отрицательное не менее важно — изящно опустите ноги на пол. Не позволяйте им просто упасть.

Велосипеды – 30 секунд

Сосредоточьтесь на своей форме и оставайтесь сильными на протяжении всего подхода.

Касание пальцев ног – 30 секунд

Согнись и вытянись как можно выше. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, подойдите как можно ближе. Если вы можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте пройти мимо них.

6 дюймов – 60 секунд

То же, что и в 5-минутной тренировке пресса выше, но в этот раз попробуйте удерживать ноги в течение 60 секунд. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Если хотите, положите руки за голову, а не в стороны.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для вашего пресса?

Исследования показали, что скручивания на велосипеде — одно из самых эффективных упражнений для пресса. Почему это? Скручивания на велосипеде одновременно задействуют три основные группы мышц кора за одну тренировку. Косые мышцы используются, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Ваш поперечный пресс (глубокий внутренний пресс) тренируется, когда вы едете на велосипеде. Поднятие головы задействует верхнюю часть прямых мышц живота. По сути, велосипедное упражнение трижды задействует ваше ядро.

Хорошая диета решает все

Упражнения важны для вашей физической формы, но здоровое питание также творит чудеса с вашим прессом. Объедините упражнения, которые мы вам показали, с некоторыми полезными питательными веществами, чтобы получить максимальную отдачу от вашего фитнес-режима. Попробуйте приготовить еду дома.

Заключение

Если вы только начинаете, выполняйте каждую 5-минутную тренировку пресса как можно дольше, а затем начинайте снова, когда начнется следующее упражнение.

Каждую неделю добавляйте пару секунд к каждой 5-минутной тренировке пресса, пока не сможете выполнять всю тренировку без остановки. Упражнения обязательно сожгут ваш кор, а затем, возможно, вы могли бы попробовать планку на 5 минут.

[простой-автор-ящик]

Сотрудники редакции

+ сообщения

Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.

Искать:

Последние сообщения

Самые популярные сообщения

Наши любимые программы гимнастики

Оглавление

Популярные категории

Следуйте за нами