Как пробежать 21 километр: 21.1 км (полумарафон)

Содержание

сколько км дистанция, как пробежать новичку :: VseZabegi

Полумарафон – промежуточное звено между любительским и профессиональным забегом, настоящая “золотая середина”. И, хотя в перечне Олимпийских игр этого соревнования нет, сейчас оно переживает бум популярности. Этим трендом сегодня охвачена вся планета. Увлекательное испытание, проверка собственных сил, вызов самому себе – всё это полумарафон. Дистанция его составляет ровно половину марафонского стандарта. Такая длина полумарафона по бегу подходит как новичкам, так и профи. Мероприятие проводится:
 
— как самостоятельное состязание;
— как часть спортивных соревнований (городских, областных, международных).
 
Вот характеристики полумарафона: расстояние в км – 21,0975, средний срок забега – от 90 до 120 минут в зависимости от трассы, число участников варьируется от нескольких сотен до десятков тысяч.

Полумарафон: время пробега

За сколько пробегают полумарафон новички, а за сколько – асы? Опытный спортсмен способен уложиться в 1 час 45 минут.

Этого срока хватает, чтобы приноровиться к трассе, взять оптимальный темп и справиться с расстоянием полумарафона. Время для новичков составляет 1 час 55 минут и более. Перед забегом участники заявляют ожидаемое время своего финиша – это подстёгивает скорее преодолеть дистанцию. Есть и те, кто просто бегут в своё удовольствие, не гонясь за минутами и секундами. Огромный плюс полумарафона в том, что поучаствовать в нём может каждый. Даже обычный человек, проводящий большинство времени в офисе. Для любителя участие в этом состязании – шанс оценить свою физическую форму, терпение и выносливость.

Какого темпа придерживаться

В каком темпе бежать полумарафон начинающему участнику? Тут всё зависит от вашего организма и степени подготовки. Американский тренер Джек Дэниелс, автор бестселлера “От 800 метров до марафона”, утверждает, что среднестатистический бегун делает 180 шагов в минуту. А вот длина и скорость шагов определяются тренированностью спортсмена. Подсчитано: средний темп на двухчасовом полумарафоне составляет 5 минут 40 секунд на километр. Руководитель чешской школы бега Милош Шкорпил советует: “Первые 3 километра дистанции бегите на 10 секунд медленнее своего обычного темпа. Не нервничайте, не толкайтесь в толпе, не паникуйте. Оставайтесь невозмутимым и берегите энергию. Затем постепенно наращивайте скорость бега и входите в привычный ритм. После 10 километра, если будете в силах, плавно увеличьте темп на 10-15 секунд. Такая тактика позволит преодолеть расстояние без перегрузки и финишировать вовремя”.

Как пробежать полумарафон

Полумарафон – это серьёзное легкоатлетическое соревнование, участие в котором может принести почётную награду. А в случае с международным состязанием – даже звание мастера спорта. Это лишний раз доказывает, какая нешуточная нагрузка на организм вам предстоит. Поэтому начинать тренировки стоит заранее. Профи советуют “засучить рукава” уже за 4 месяца до планируемого забега. Придерживайтесь таких правил:
 
1.      Составьте собственную программу. Обозначьте, сколько километров вы будете пробегать в день и в какой срок постараетесь укладываться. Не “фанатейте”: обязательно включите в расписание дни отдыха и приятного расслабления. Хорошо, если в составлении плана вам будет помогать опытный тренер. Нет возможности спросить совета профи? Не огорчайтесь – вам помогут универсальные программы подготовки к забегу, которые есть в широком доступе в интернете.

2.      Не ставьте акцент на скорости. Лучше пробегать намеченную длину не выдыхаясь, “на голом энтузиазме”, а одолевать её размеренно. Пусть даже в начале тренировок темп будет медленным.
3.      Уделите время питанию. Сбалансируйте рацион так, чтобы он был богат углеводами, витаминами и минералами. Растительные масла, фрукты, овощи и орехи сделают мышцы эластичнее и выносливее. А обильное питьё чистой воды – как минимум 2 литра в день – поможет выводить токсины и восполнять ресурсы организма.
4.      Участвуйте в совместных тренировках. Этот ход повышает мотивацию на 25-30%. Круг единомышленников, объединённых общей целью, поможет преодолеть лень и апатию. Совесть просто не позволит вам отключить будильник и перевернуться на другой бок, если вы знаете, что друзья ждут вас на стадионе.

Полумарафон для новичка

Как пробежать полумарафон с нуля? Собираясь участвовать в этом состязании первый раз, обязательно проведите:

— оценку своей физической формы. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, имеете хронические заболевания, реабилитируетесь после серьёзной болезни или операции – хорошо подумайте, стоит ли давать организму такую нагрузку. Сомнения рассеет визит к врачу-терапевту и компьютерная диагностика состояния организма;

— консультацию с тренером (реальную или хотя бы по интернету). Профессионал подскажет, как правильно бежать полумарафон впервые, не пойти “на износ” и не нанести вред здоровью;
— сбор информации о подготовке к полумарафону. Таких советов тоже предостаточно в интернете. Есть ресурсы, описывающие подготовку как для новичков, стартующих “с нуля”, так и для бегунов со стажем.

Проверьте свои силы вместе с нами

Преодолев расстояние в 21 км, вы испытаете нереальные эмоции на финише! Дух единения с другими участниками, гордость результатом, а главное – победой над самим собой. Хотите пережить этот всплеск адреналина? Тогда выбирайте мероприятие в нашем календаре и начинайте подготовку. Присоединяйтесь к дружной семье vsezabegi.ru!

Подготовка к полумарафону| 21.1 км | RunTeam.ru | Пробежки в Москве | Пробежки в Сочи

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.


Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю.

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель

До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут

За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю

Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу

За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза

Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю

Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю

Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц

Устраивайте себе разгрузочные дни

Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта


Подготовка к полумарафону план тренировок

Выбор первого полумарафона. Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.


С чего начать?

Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.

Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.

Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.

За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.

Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.

Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.

Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.


Силовые упражнения

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.


Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.


Подбор обуви и экипировки

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках


Питание

Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость. Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.

Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.

Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов. Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.


Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.


Планы подготовок к полумарафону

10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА для новичков с нуля до результата выбежать полумарафон за 2 часа RunTeam.ru Скачать

10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА от skyrace.club Скачать

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА от life4health.ru Скачать

14-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА от Nike Run Club Скачать

Как пробежать полумарафон, если ненавидишь бег

Во время подготовки материала о полумарафонах для рубрики Challenge от карты для путешествий PayOkay шеф-редактор 34 Настя Ерохо прониклась настолько, что через четыре месяца и сама пробежала 21 км. Как начать тренироваться, если ненавидишь бег, чем себя мотивировать и почему полумарафон по силам каждому – слово Насте.

В апреле вышла первая статья рубрики Challenge от PayOkay, карты, созданной специально для путешествий, а сейчас я стою на старте таллиннского полумарафона. Вокруг меня 19 999 человек, которые переминаются с ноги на ногу от нетерпения, пытаются неловко размяться, чтобы никого не задеть в толпе, переводят взгляд с гигантских очередей в туалет (не успели, не успели) на таймер с обратным отсчетом. Стартую во втором кластере, который должен пробежать 21 км за 2 часа – для новичка вроде меня задача амбициозная. Рядом поджарый дедуля за 70, судя по шортикам, телепортнувшийся прямиком из 80-ых, пара качков поперек себя шире и две очень серьезные шведки, с ног до головы обвешанные пульсометрами и энергетическими гелями. У меня с собой платок, чтобы сморкаться, и мобильный, чтобы смотреть время. Что я делаю на этом празднике здоровья, до сих пор не понятно. В подобной ситуации хотя бы полгода назад бы скорее бранчевала в ближайшем заведении из гайда.

Начинается обратный отсчет (кольм? какс? юкс? – за неделю в Эстонии я так и не выучу ни одного слова), стартуем шагом – слишком много людей для узкой улицы (это вам не проспект Победителей), все волнуются и толкаются, у новичков даже глаза увлажнились – энергетика зашкаливает. Это потом уже участники растянутся по всей длине дороги, пристроясь за своими pacemaker’ами – бегунами, которые задают определенный ритм (1:30, 1:45, 2), и начнется настоящее соревнование – но не с другими, а с самим собой. В этом весь смысл бега на длинные дистанции – тебе совершенно нет дела до того, сколько людей тебя обогнали, а скольких оставил позади ты. Главное – уложиться во время, которое ты сам себе придумал, или не перейти на шаг, или просто получить удовольствие – цели у всех разные.

 

Как начать, если ненавидишь бег

Я всегда ненавидела бег. В детстве, когда была самым деловым и толстым ребенком и постоянно оставалась «водой» в киче и догонялках. В школе, когда на первой физкультурной шестидесятиметровке после бесконечного лета хотелось умереть. В сознательном возрасте мне всегда казалось, что бег – невероятно унылый вид спорта для социопатов. То ли дело фрисби с друзьями на Минском море или «Формула-1» в Enzo по воскресеньям.

После модных книг по саморазвитию у меня появилась привычка ставить цели на год. Вещи, которые в начале года кажутся несбыточными, потом происходят сами собой – и так естественно, что каждый декабрь, подводя итоги в Facebook, очень удивляешься. На 2016-й мы с мужем придумали пробежать полумарафон. И тут же благополучно забыли.

В апреле на 34travel стартовала рубрика Challenge при поддержке PayOkay. Карточка рассчитана на путешественников: предлагает возврат денег с каждой покупки (от 1,5% до 3%), самый выгодный обменный курс, возврат Tax Free прямиком на карту, а еще и страховку на 20 дней в придачу. Поэтому вместе с МТБанком мы хотели рассказать о том, как путешествовать действительно круто и активно, и что экстрим – это не только убегать от местных пятничным вечером где-то в фавеллах Рио. Идея первого материала пришла сама собой – полумарафоны! Отличный шанс изучить ассортимент и выбрать что-то для себя. Статья разошлась на ура, и это был сигнал к действию – я записалась на полумарафон в Таллинне. Во-первых, я никогда не была в эстонской столице, а во-вторых – с такого несерьезного мероприятия в любой момент можно было соскочить, это вам не Амстердам или Париж.

 

Подготовка

Я скачала на телефон приложение с планом тренировок и начала кое-как бегать. Два километра, которые я выдавала за день, казались верхом спортивной карьеры. Болело все: ноги, желудок, дыхание сбивалось, мышцы были деревянными – но я не сдавалась, упрямо наматывала два-три мучительных километра и искренне недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие. Только потом я узнала, что перед тренировкой нужно как следует разминаться и есть желательно не позже, чем за два часа до бега, а хорошо подобранные кроссовки (а не тапочки H&M за € 10) – это вообще половина успеха.

Упрямо наматывала два-три мучительных километра и недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие

В июне я случайно попала в беговую школу Youcan, которая за два месяца обещала сделать из киселька вроде меня полумарафонца. И понеслось: две тренировки с тренером и три самостоятельных, разговоры о беге, книги о беге, кино о беге. Уже через неделю мы бегали 5 километров только для разминки, а потом еще скакали лягушками, носились на время и делали выпады. Результат шокировал – только что я умирала после 15 минут трусцой, а сейчас могу бежать и 30, и 40 минут и при этом обсуждая с лучшей подругой последние сплетенки. Первое, что понимаешь, когда начинаешь заниматься бегом: главное – не сила, а частота. Капля камень точит. 20 км раз в неделю сильно проигрывают пяти забегам по 4 км. Не останавливаться, а просто делать, что нужно, по чуть-чуть, но регулярно – и через месяц-два будет результат. 

Через два месяца регулярных тренировок я вышла на первый старт длиной в 21 км.

 

Первый и второй полумарафон

Говорят, что первый полумарафон – самый сладкий, потому что не с чем сравнивать. Просто бежишь в удовольствие. Это потом начинается постоянная гонка и взвинчивание темпа – надо быстрее чем было. Мой первый полумарафон в качестве выпускного беговой школы был настоящим адом. 12.00, +30, дорожки возле Чижовка-Арены плавятся на солнце и воняют. Несмотря на кепку, уже через семь километров все плывет перед глазами, и меня начинает знобить, не спасает ни вода из колонки, которую приносят сердобольные местные бабушки и выставляют на мусорке, ни подбадривания тех, кто уже бежит обратно. Когда меня без усилий обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро, хоть и топлю изо всех сил. На финиш приползаю пешком, практически с солнечным ударом – оказывается, что организаторы вымеряли дистанцию неточно, и расстояние составило чуть больше 20 км вместо положенных 21,1. Но эндорфин зашкаливает. 

Когда меня обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро

Еще через месяц я с легкостью выбегаю из двух часов на таллиннском полумарафоне. Даже на время не смотрю – шурую себе тихонько в своем ритме, рассматриваю ар-нуво, потом вдыхаю запах мидий на куске дороги у моря, с удовольствием жую изюм с солью и сахаром (лучшее блюдо в мире на 15-м километре), чувствую вкус пива с бургером во рту (лучший мотиватор на длинных дистанциях), а на последней сотне метров достаю телефон – 1.59 – припускаю так, что перехватывает дыхание – и пролетаю через финишную рамку. Успела! Одеяльце из фольги, изотоник, плитка мюслей, а мы с мужем уже прикидываем, стоит ли ехать 9 октября на киевский полумарафон.

Главное – выйти из дома

Четыре месяца назад я не могла пробежать и двух километров, а сейчас с запасом сил преодолела полумарафон. И это человек, который ходил в спортзал один раз в жизни – ради интереса! В этом особенная магия бега – чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке. Ни абонементов, ни каких-то приспособлений, ни бюджета. Главное – выйти из дома. 

А выходить всегда неохота: то дождь, то жара, то темно, то слишком яркое солнце, то устал после долгого дня. Действует такая мантра: «Просто обуйся и выйди, пробеги хоть сколько, не надо рваться». Доказано, что первые три километра – самые тяжелые, потом мышцы разогреваются, и бежать получается само собой – выводишь тело в состояние падения, а потом просто подставляешь ноги.

Чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке

За всю свою недолгую беговую карьеру мне приходится с настойчивостью менеджера по продажам отрабатывать нападки знакомых. Самый частый из них – как можно бегать долго, это же так скучно. Не совсем так: бег – это медитация, когда ты ни о чем не думаешь, в голове проплывают приятные образы, а мозг действительно отдыхает. Второй вариант – слушать новые альбомы и аудиокниги (наконец-то на это находится время!). И да, бег подходит не всем.

«Как можно пробежать 21 км, если даже качки не могут», – часто слышу и такое. И сама не раз обгоняла на трассе мускулистых мужиков, которым приходилось очень худо. Главное – мотивация. Как говорил Мураками: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». Понятно, что будет тяжело, мышцы буду забиваться, ноги отваливаться, а единственным желанием будет остановиться и прилечь на траву – так происходит с каждым. В такой момент лучше всего ускоряться и думать, что таким образом прибежишь быстрее. Бег учит слушать свое тело, четко понимать, когда уже хватит, а где можно пришпорить. И любить себя чуточку больше.

Challenge – это история про то, как можно становиться лучше, постоянно проверять себя на прочность и не бояться нового. Не буду рассказывать, что после разговора с серфером о том, как встать на доску, этим летом осуществила давнюю мечту и покорила-таки волну Фуэртовентуры, или прошла огромный хайкинговый маршрут, сгоняла на беговую экскурсию или завела себе PayOkay – с ней и правда было удобно платить в Таллинне по обменному курсу ниже, чем у Нацбанка, и получать cashback. Возврат НДС скоро тоже сделаю – в банк для этого теперь идти не нужно. Impossible is nothing.

 

Фото — Nasta Eroha, sportlandmagazine.com, news.err.ee

ЗАО «МТБанк», УНН 100394906, ОКПО 14619370

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?


Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

  • травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
  • нарушения работы сердца
  • снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

  • регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
  • комфортный недельный объем – 15-20 км
  • способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
  • все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

  • беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
  • недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
  • длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону


Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

  • 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
  • максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
  • объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
  • за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
  • километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
  • километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
  • скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке


Силовые


Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Ещё о силовых тренировках для бегунов:

Разминка и заминка


Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки


О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

Итого:

  • нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
  • обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
  • всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции


Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление


В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World


  • длительность: 10 недель
  • объемы: 22 – 40 км в неделю
  • количество тренировок в неделю: 4
  • длительные тренировки: от 8 до 19 км

План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com

Пояснения к плану:

  • Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
  • EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
  • LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
  • TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.

Мой опыт:

  • в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
  • сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
  • самая длинная тренировка – 17 км
  • темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
  • результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)

Финишное ускорение

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

Автор: Джейсон Фитцжералд (Jason Fitzgerald)

Итак, вы хотите быстро пробежать полумарафон? Отличное решение: половинка — это самая длинная дистанция, доступная практически для любого, и которую можно пробежать относительно быстро. Да, это потребует работы. Да, это может быть трудно. Но реально — вы справитесь.

В отличие от марафона, который требует больше топлива, чем ваше тело может запасти в мышцах, полумарафон достаточно непродолжителен по времени, чтобы вы не беспокоились об опасности «упереться в стену» на последних километрах. Но все же это и не забег на 5 км, который можно пробежать даже без подготовки.

С правильным подходом к тренировкам к полумарафону, подразумевающим приоритетное внимание выносливости и способности долго держать скорость, вы быстро увидите прогресс и рост ваших результатов.

Давайте рассмотрим 3 основных ингредиента успешной тренировочной программы к полумарафону.  Мы начнем с общих рекомендаций и потом предложим конкретные тренировки.

Ингредиент 1:  Его Величество длительный бег

Каждый бегун должен совершать длительную пробежку раз в неделю — вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь. Длительный бег развивает вашу общую выносливость, благодаря ей вы сможете бежать дольше и выполнять более длинные и интенсивные тренировки, что поможет вам выдерживать более быструю скорость на протяжении долгого периода времени.

Если вы — начинающий бегун, длительные пробежки особенно важны для вас, так как выносливость как правило является основным лимитирующим фактором для новичков. Длительные пробежки улучшат экономичность вашего бега и помогут вам без проблем преодолеть 21 км полумарафона — так, чтобы вы могли больше беспокоиться о том, как бежать быстрее, а не о том, как преодолеть дистанцию.

За время 12-20 недель* подготовки к полумарафону добавляйте по 1-2 километра к вашим длительным пробежкам каждую неделю (или через одну), но также делайте более легкую, восстановительную неделю каждые 4-6 недель, когда продолжительность длительной пробежки будет снижаться. Доведите длительный бег как минимум до 18 км — это позволит вам комфортно пробежать дистанцию полумарафона.

Опытные бегуны могут захотеть бегать заметно больше, чем 21 км во время своих длительных тренировок — вплоть до 35км во время недель с самой большой нагрузкой. Польза от длительного бега неоспорима, и чем больше вы можете бежать без перегрузки, тем больше вы можете думать лишь о высокой скорости в день забега.

* — указано время подготовки для тех, кто уже как минимум некоторое время занимается бегом; а для тех, кто хочет пробежать полумарафон «с нуля» время подготовки должно быть значительно больше — для достаточной общей подготовки организма и во избежание травм опорно-двигательного аппарата.

Ингредиент 2: Да здравствуют темповые тренировки!

Темповой бег — классический вид тренировок для бегунов на длинные дистанции. Вы можете увидеть как бегунов на 5 км, так и ультрамарафонцев, выполняющих темповые тренировки — они очень полезны для всех!

Дело в том, что такие тренировки помогают вывести вашу выносливость на новый уровень. А именно, они тренируют способности организма выводить из крови лактат — побочный продукт тяжелых тренировок. Темповые тренировки помогут вам бежать быстрее без стремительного накопления лактата, что позволит поддерживать высокую скорость в течение более длительного времени.

Вот несколько определений темпа для таких тренировок:

  • Скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении часа (скорость забегов на 10-15 км для большинства бегунов)
  • «Комфортно тяжелая» скорость (для тех, кто любит оценивать нагрузку по уровню восприятия)
  • Скорость, на которой ваш пульс составляет 85-90% от максимального

Новички могут начать с темповых интервалов продолжительностью по 2-5 минут темпового бега через 1-2 минуту медленного восстановительного бега. Целью будет набрать в сумме 15-20 минут темпового бега.

Продвинутые бегуны могут пропустить восстановительные промежутки и пробегать в темпе отрезки в 5-8 км или 20-30 минут без отдыха.

И конечно, вам нужно пробежать несколько спокойных километров до и после темповых для разминки и заминки.

Ингредиент 3: Специальные тренировки

Специфичность — это золотое правило: ваши тренировки должны соответствовать вашим соревновательным целям. Это уже более сложные тренировки, поэтому если вы новичок в беге, вам будет достаточно легких пробежек, длительного бега и темповых тренировок. А если вы уже опытный бегун и нацелены на установление личника в полумарафоне, специальные тренировки для этой дистанции помогут вам выйти на новый уровень.

Специальные тренировки для полумарафона довольно сильно напоминают сам полумарафонский бег. В самом базовом варианте вам нужно будет пробежать 10-13 км в полумарафонском темпе. Вот еще 2 примера:

  • 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона, через 2 минуты легкого бега
  • Завершите длительную пробежку продолжительностью в 21-29 км более быстрым бегом на заключительных 5-8 км, пробежав их в целевом полумарафонском темпе (такая тренировка вынудит вас бежать быстро на уставших ногах, что делает ее приближенной к ситуации забега).

Такие тренировки имеет смысл делать на заключительных 4-6 неделях подготовки к полумарафону.

Еще раз повторим, эти тренировки — для бегунов довольно продвинутого уровня! Большинство начинающих увидят прогресс и без этих сложных тренировок. Не стоит применять их при подготовке к своему первому марафону.

Зато можете попробовать их для последующих полумарафонских дистанций, и вы почувствуете прирост в выносливости, в общем уровне подготовки и в более быстрой скорости на полумарафоне!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОЛУМАРАФОНУ С ТРЕНЕРОМ! 8 915 481-1655

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

Что необходимо, чтобы пробежать свой первый полумарафон?

Как подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю?

Как подготовиться к вашему первому полумарафону

Как стать бегуном на полумарафонские дистанции

Длительный бег

Скорость и продолжительность длительного бега

Для чего нужны восстановительные пробежки

Как завтракать в день соревнований?

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Итак, вы хотите пробежать полумарафон? Шесть уроков от новичка

Я не смогла бы сделать иного шага, но в воскресенье я пересекла финишную черту женского полумарафона в Торонто, моего первого в истории. Ноги дрожат, ступни онемели, я сделал это. И все болело. Оказывается, 21,1 километра — это далеко: это больше, чем 52 круга по трассе, или 38 башен CN, или 231 футбольное поле. Это был первый раз, когда я пробежал эту дистанцию ​​- 17 километров было моим самым дальним на тренировках — и путь к этому неуловимому финишу был психологическим и физическим испытанием, непохожим на все, что я когда-либо переносил.

Если вы наугад произносили вслух: «Я бы хотел проехать полумарафон», как я сделал 10 недель назад, вот шесть уроков, которые следует учесть перед тем, как начать:

1) Не торопитесь Если есть Одна вещь, которую я сделал не так, это решение о пробеге 21,1 км, хотя я не пробегал 10 км более двух лет. Бег — умный бег без травм — это медленное развитие. Выберите полумарафон, который начнется через шесть месяцев, и разработайте план, в котором вы не будете торопиться. Мне потребовалось пять недель, чтобы достичь базового уровня физической подготовки — по сути, пять километров меня не убили.После этого речь шла о более продолжительном беге, прибегая к каждой длинной пробежке по три или четыре километра — но это было неразумно, и мое тело недовольно.

История продолжается под рекламой

2) Наслаждайтесь карбюратором О, сладкий, славный день карбюратора. Бегуны, тренеры и диетологи посоветовали мне есть углеводы за день до полумарафона — от 60 до 70 процентов моего рациона. Это было мое Рождество от женщины, у которой обычный будний день состоит из капусты, тунца и тофу.Бег на длинные дистанции, как правило, доставляет дискомфорт: есть на ужин хлеб с макаронами и ночной колпачок сладкого картофеля — нет. Не экономьте на этом — это топливо, необходимое для большого пробега, и награда за упорный труд.

3) Прекратите судить, начните праздновать Мое самое большое достижение пришло примерно на 14-километровую отметку. Маршрут имел Y-образную форму, с разворотами на конце каждого отрезка, что открывало вид на сотни бегунов в стиле газелей, которые лидировали в гонке, повсюду лепил пресс и бедра, убивая трассу в том, что я считается отражением моей несовершенной физической формы.Но когда я увидел слепого бегуна, привязанного к другой женщине, все изменилось: горжусь тем, что каждый пытается совершить этот нелепый подвиг, я начал подбадривать всех, кто проносился мимо меня, ценив чистый человеческий потенциал.

4) Что бы вы ни пробили сквозь стену Мне нужна музыка, чтобы бегать, и обычно песни, которые заставляют меня танцевать, заставляют меня бегать. Я составил впечатляющий плейлист из навязчиво танцевальных мелодий: Майкл Джексон, Джеймс Браун и Кэти Перри заставили меня преодолеть восьмикилометровую отметку за 50 минут, что стало личным рекордом.Но когда все стало действительно темно и некрасиво, восемь километров спустя, когда я начал планировать колонку «Я не мог этого сделать», военная песня США, повторяющаяся на повторении, под названием «Я могу бежать на Гаити» заставила мои ноги пошевелиться, когда Я сдался. Странный? Абсолютно. Но я могу сбежать на Гаити всего за один день.

5) Оцените путешествие Я не скажу вам свое время по той единственной причине, что это не имело для меня значения. Я не участвовал в гонках, я бежал. Я выполнил свою задачу — финишировать до того, как организаторы разобрали финишную черту.Что еще более важно, для новичка я был там, чтобы впитать опыт и сделать все, что в моих силах. Я вынул наушники, чтобы поблагодарить каждого добровольца, и быстро рассмеялся с пожарным, раздающим воду. Эти энергичные люди, которых часто бросают в бойне из пустых чашек, лучше других, и это то, что я запомнил больше всего в тот день.

6) Беги, чтобы получать удовольствие, а не терпеть Многие бегуны действительно ценят очень длинные дистанции, но этот процесс показал мне, что 21 километр — это не мое представление о хорошем времени.Для меня мой хороший, сложный бег — без перерыва на прогулку, всем сердцем — составляет примерно восемь-десять километров. Я запишусь на октябрьский 10К с целевым временем часа. Я побегу сейчас ради чистой радости бросить вызов самому себе. От женщины, которая три месяца назад старалась пробегать пять километров в неделю, это очень далеко от того, с чего я начинала.

7 простых шагов для пробежки первого полумарафона [# 279]

Это проще, чем вы думаете, и так весело!

Это сезон марафона, а это значит, что у вас, вероятно, есть гонка в вашем календаре, которую вы бы хотели пробежать, но готовы ли вы?

В выпуске на этой неделе подкаста «Чудо 5 утра» я обсуждаю 7 простых шагов, чтобы пробежать ваш первый полумарафон.

Полумарафон — моя любимая дистанция, и это почти всегда самая популярная гонка среди начинающих бегунов на длинные дистанции. Если вы планируете в ближайшем будущем пройти 13,1-мильный поход, этот выпуск для вас!

Почему полумарафон?

Между тренировочными заездами и официальными гонками я пробежал полумарафонскую дистанцию ​​более 50 раз. Поначалу 13,1 мили казались сложными, но быстро стали моей любимой дистанцией.

Для обычного человека пробег на 13 миль звучит безумно.Если вы в хорошей форме, на финиш в среднем уходит около двух часов, и вы можете потратить месяцы на подготовку к своей первой гонке.

Хорошая новость: полумарафон не так уж и сложен. На самом деле, это намного проще, чем полный марафон на 26,2 мили.

Если бы я угадал, я бы сказал, что полный марафон примерно в 4 раза сложнее, чем половина. По разным причинам, как только вы врезаетесь в «стену» примерно на 20 миле, ваше тело превращается в зону боевых действий, и требуется настоящая сила, чтобы дойти до финиша.

К счастью, маловероятно, что вы попадете в стену, если хорошо подготовитесь к полумарафону.

С чего начать

Я плохо бегал, когда начинал. На самом деле, у меня был лишний вес, я пил, как моряк, и не мог пробежать милю, не остановившись на столь необходимый перерыв.

Помните об этом, преодолевая собственный набор оправданий. Неважно, насколько вы заняты, насколько медленно вы бежите или вообще умеете бегать. Бег — это приобретенный навык, а не врожденный талант.

  1. Подтвердите, где вы находитесь. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать вначале, — это переоценить свои способности, что приведет только к травмам и полному отказу от цели.
  2. Совершите действительно легкий пробег сегодня. Не жди. Когда вы читаете это предложение, уже появляются оправдания. Чтобы увеличить импульс, вам нужно начать — прямо сейчас.
  3. Создайте достижимую еженедельную цель. Возьмите свой календарь и найдите 3 промежутка времени каждую неделю, когда вы можете бегать.Я рекомендую бегать утром, потому что у вас больше шансов на успех в начале дня.
  4. Бег на короткие дистанции с большим количеством перерывов на прогулку. Настоящий ключ к обучению бегу на длинные дистанции — сделать бег легким и увлекательным. Делайте все возможное, чтобы поддерживать любовь к бегу во время тренировки. Если вы ненавидите тренировки, каковы шансы, что однажды вы пересечете финишную черту?
  5. Разнообразие — ключ к успеху. Бегайте по дорогам, тропам, беговым дорожкам и в своей гостиной. Не забывайте йогу, силовые тренировки и волейбол.Кросс-тренинг отлично подходит для того, чтобы стать лучшим спортсменом в целом и лучшим бегуном.
  6. Начни думать о себе как о бегуне. Спросите себя, выйдет ли марафонец на пробежку под дождем, снегом или в 4 часа утра? Ответ: да. Бегуны просто бегают. Погода влияет только на то, что вы носите, а не на то, будете ли вы бежать.
  7. Медленно увеличивайте свои длинные пробежки. Выберите один день в неделю, когда вы будете много бегать. Я люблю субботнее утро. Начните с длинной дистанции около 3 миль, а затем постепенно увеличивайте эту дистанцию ​​каждую неделю.Например, первая неделя может составлять 3,0 мили, вторая неделя — 3,5 мили, третья неделя — 4,0 мили и т. Д.

Вот мой антисовет. Я не собираюсь говорить вам делать то, что посоветует большинство бегунов и тренеров, а именно записаться на забег, а затем установить график тренировок, чтобы достичь этой целевой даты.

Напротив, вы должны тренироваться последовательно и легко, придерживаться здоровой диеты с большим количеством фруктов и постепенно наращивать свои силы. Затем, когда ваше тело будет готово, запишитесь на предстоящую гонку.

Я использую систему тренировки сердечного ритма, как описано в замечательной книге под названием «Тренировка сердечного ритма». Я настоятельно рекомендую эту систему как медленный и эффективный метод, чтобы стать отличным бегуном.

Как быстро я должен пробежать 13,1 мили?

Для сравнения, полумарафон в Сент-Луисе был моим самым быстрым полумарафоном на сегодняшний день. Я финишировал за 1 час 44 минуты.

Я не бегаю ради скорости. Я редко пытаюсь обыграть кого-то на гоночной трассе, потому что я бегаю не ради победы.Я бегаю ради развлечения.

Ваше время финиша будет зависеть от многих факторов, но среднее время финиша составляет около двух часов. Элитные олимпийцы финишируют примерно за час, в то время как самые медленные бегуны обычно бегают примерно за четыре часа.

Вы сможете быстро рассчитать приблизительное время финиша во время тренировки. Например, если в среднем 9 минут на милю, время финиша составит 1 час 58 минут.

Сколько времени займет этот процесс?

Трудно указать конкретные временные рамки, потому что необходимо учитывать множество переменных (ваш опыт бега, текущий уровень способностей, расписание, решимость и т. Д.).

Однако, если вы начинаете с нуля, то есть у вас несколько избыточный вес при посредственной диете, а бег — это иностранный язык, это может занять от 3 до 6 месяцев.

Рекомендую 6-12 месяцев. На самом деле чем медленнее, тем лучше. Не могу сказать, сколько раз я травмировался из-за того, что давил на себя слишком сильно, слишком быстро. Не делай этого с собой.

Ваше сердце и легкие быстро адаптируются к бегу, но ваши связки, сухожилия и суставы адаптируются в течение гораздо более длительного периода времени.

Еще один ориентир: если вы закончили пробежку и сильно запыхались, значит, вы бежали слишком сильно. Если ваше сердце колотится в груди — вы слишком сильно бежали. Если вы закончили тренировочный забег и НЕ улыбаетесь — вы слишком сильно побежали!

Беги медленно, беги легко и беги ради удовольствия!

Ваш первый шаг

Совершите легкую пробежку или быструю прогулку сегодня. Лучший первый шаг для подготовки к бегу — это двигать телом. Это может показаться очевидным, но многие люди спрашивают у меня совета по бегу, прежде чем пробегут хоть одну милю.

Начните с малого и дайте импульс развитию.

ресурса, упомянутого в этом эпизоде ​​

  1. Семь лучших советов по тренировкам в марафоне [Эпизод # 198]
  2. Марафон перед завтраком с Дином Карназесом [Серия # 103]
  3. Бег на рассвете: как подготовиться к своему первому марафону, полумарафону или 5 км [серия # 035]
  4. Марафонский бег на растительной основе: Интервью с П.Дж. Мерфи [Эпизод # 008]
  5. Полумарафон: вы можете это сделать [Книга Джеффа Галлоуэя]
  6. Тренировка сердечного ритма [Статья]
  7. 7 причин, по которым бегуны бросают бег [Статья]
  8. Создание программы устойчивых тренировок [Статья]
  9. Вы когда-нибудь хотели пробежать ультрамарафон? [Статья]
  10. Восстановление всего тела [Статья]

Полная стенограмма

— Джефф Сандерс

Раскрытие материальной связи: некоторые ссылки в сообщении выше являются «партнерскими ссылками.«Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, я получу партнерскую комиссию. Тем не менее, я рекомендую только те продукты или услуги, которыми пользуюсь лично, и считаю, что они принесут пользу моим читателям. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR Федеральной торговой комиссии, часть 255: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе».

Права на звук. В подкасте 5 AM Miracle используются различные бесплатные песни и музыкальные треки. Полный список, включая лицензии, доступен на моей странице прав на звук.

Привет, я Джефф Сандерс!

Я увлекаюсь производительностью, марафонцем на растительной основе и фанатиком личного развития. Еще я ем безумное количество бананов. 😉

Я ведущий докладчик, коуч по продуктивности, автор «Чуда 5 утра», «Формулы свободного времени» и основатель Академии производительности Rockin ’.

Я также веду The 5 AM Miracle Podcast, который занял первое место в Apple Podcasts в категориях «Самосовершенствование» и «Бизнес», был номинирован на 6 наград Podcast Awards и превысил 10 миллионов загрузок.

Я постоянно делюсь новым увлекательным контентом о здоровых привычках, личном развитии и потрясающей производительности. Каждую неделю я пишу и говорю на JeffSanders.com.

Получите бесплатные подарки и новости в The 5 AM Club. Посетите страницу «О нас», чтобы узнать больше.

Узнать больше обо всем, чем я занимаюсь

Подкаст «Чудо 5 утра»

Предназначен для успешных

The 5 AM Miracle — это подкаст, посвященный тому, чтобы доминировать над днем ​​перед завтраком.

С более чем 10 миллионами загрузок, 6 номинациями на награды и более чем 300 эпизодами есть много контента, который можно исследовать и наслаждаться!

10 миллионов загрузок? Да, по-настоящему. 😉

Моя цель — помочь вам встать с постели с энтузиазмом, сформировать сильные жизненные привычки и с необычайной энергией решать свои самые грандиозные цели.

Основные темы: раннее утро, здоровые привычки, личное развитие и потрясающая продуктивность!

Последние серии

3 вопроса для творческого решения любой проблемы

# 413: 4 октября 2021 г.

Слушайте

5 вредных привычек, от которых я избавился + 5 здоровых

# 412: 27 сентября 2021 г.

Слушайте

Фитнес-стратегии Rockstar для реальных людей

# 411: 20 сентября 2021 г.

Слушайте

Книга чудес 5 утра

The 5 AM Miracle — это справочник для успешных людей.

Это для всех, кто страстно любит жизнь и ищет пошаговую систему, которая оттачивает эти страсти, проясняет их большие цели и дает реальные, потрясающие результаты.

Ранний подъем не является обязательным, и вы научитесь управлять своим временем — независимо от того, когда вы проснетесь!

Узнайте больше и получите свою копию сегодня!

Топ-3 инструмента повышения производительности

Мозг.fm — Focus Music для повышения производительности

Brain.fm создает музыкальные треки на основе научного подхода, который помогает вам оставаться в зоне для оптимальной концентрации внимания и продуктивности.

Зарегистрируйтесь сегодня (и сэкономьте 20% с кодом 5 утра).

Также послушайте мое интервью в подкасте с генеральным директором Brain.fm Дэном Кларком.

Caveday — Удаленные сеансы продуктивной работы

Caveday — это невероятная виртуальная служба, которая предлагает целенаправленные блоки времени в групповых сеансах, к которым вы можете присоединиться, работая дома или в офисе.

Если вам нужно сосредоточиться, Caveday может помочь вам в этом.

Послушайте мое интервью с соучредителем Caveday Джереми Редлифом.

Nozbe — Цифровой диспетчер задач

Nozbe — это система повышения производительности на основе GTD, которую я люблю и настоятельно рекомендую, если вы хотите делать больше каждый день.

— фантастический диспетчер задач, который упорядочит вашу жизнь и ускорит ваш рост.

Послушайте мое интервью с основателем Nozbe Майклом Сливински.

Управляй своим днем!

Получите бесплатный список из 10 моих лучших инструментов для повышения производительности

Зарегистрируйтесь в The 5 AM Club, чтобы получать мой список из 10 лучших инструментов для повышения производительности + получать еженедельные обновления по электронной почте о раннем утре, здоровых привычках и потрясающей производительности!

Нулевой спам. Отпишитесь в любое время.

* Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.

Получите бесплатный список из 10 моих лучших инструментов для повышения производительности

Нулевой спам. Отпишитесь в любое время.

Зарегистрируйтесь в The 5 AM Club, чтобы получать мой список из 10 лучших инструментов для повышения производительности + получать еженедельные обновления по электронной почте о раннем утре, здоровых привычках и потрясающей производительности!

* Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.

Как подготовиться к полумарафону в 2021 году

Знаете ли вы, как эффективно подойти к полумарафону? Вам сложно составить план тренировок на полумарафоне?

Если у вас есть вышеуказанные вопросы, вы попали в нужное место, поскольку мы пригласили 8 опытных полумарафонцев, чтобы поделиться с нами своим планом тренировок на полумарафон, а также советами и рекомендациями о том, как победить в предстоящем полумарафоне.

Что такое марафон?

Марафон — это беговое мероприятие на дистанцию ​​42,195 км. Большинство современных марафонов проходят в форме кросса или ровных дорог.

Происхождение марафона начинается около 490 г. до н.э., когда персы вторглись в Грецию. Самая известная легенда — это легенда о греческом посланнике: Фидиппиде, который должен был сообщить народам Афин, что греки победили персов в битве при Марафоне. Фидиппид, считавший эту задачу важной, пошел пешком и бежал без остановки.

Достигнув ворот Афин, он ворвался в правительственное собрание и провозгласил победу Греции, где упал на землю и после этого умер от истощения.

Как рассчитывается дистанция марафона? Расстояние между двумя городами, Грецией и Афинами, составляет примерно 40,8 км по самому длинному южному маршруту. Этот же маршрут использовался на первых Олимпийских играх в 1896 году. С тех пор марафон стал частью Олимпийских игр, а также соревнованием на выносливость, завершающим игры.

Что такое полумарафон?

Полумарафон — это дистанция 13,1 мили или 21 км. Полумарафон — хорошая цель для бегунов, которые уже завершили забег на 5 км (3,1 мили) или на 10 км (6,2 мили) и ищут новые вызовы.

Если вам удастся пробежать 3 мили, вы можете начать готовиться к полумарафону, чтобы проверить свои возможности. На прохождение первого полумарафона может уйти от двух до трех часов. Время окончания полумарафона обычно устанавливается равным 3.От 5 до 4 часов, в зависимости от расы.

Как подготовиться к полумарафону?

Длинная дистанция

Длинный бег можно проводить в медленном и комфортном темпе. Длинные пробежки играют важную роль, если вы пытаетесь пробежать свой первый марафон. Вы можете начать длительную пробежку за пару недель до дня гонки.

Каждую неделю длительный бег будет повышать вашу выносливость, как с точки зрения физической формы, так и с точки зрения подготовки тела к бегу на 21 км.

В течение 12-20-недельного периода тренировок на полумарафоне добавляйте километр к своему длинному бегу каждые 1-2 недели, но делайте неделю восстановления каждые 4-6 недель, когда длинная дистанция немного снижается.Во время тренировки бегите не менее 18 км, чтобы с комфортом пройти полумарафон.

Возможно, вы захотите пробежать более 21 км во время пиковой длительной пробежки даже до 32 км, чтобы вы могли сосредоточиться на быстром беге в день гонки.

Интервалы скорости

Причина использования интервальных тренировок при подготовке к полумарафону состоит в том, чтобы научить ваше тело бегать быстрее в течение более длительных периодов времени или дистанции.

Начните с легкого темпа и постепенно снижайте темп бега на 10–15 секунд на каждый км.Вам нужно будет пробежать несколько легких километров до и после любой скоростной тренировки, чтобы обеспечить надлежащую разминку и восстановление.

Темп бегов

Есть несколько советов, как выиграть темповые бега. Во-первых, вам не нужно полагаться на свои GPS-часы, чтобы узнать, в каком темпе вы бежите или предполагаете. Это потому, что они не точны на 100 процентов. Во-вторых, во время пробежек вы можете почувствовать, как это должно быть, вы сможете придерживаться более равномерного темпа в день гонки.

Силовые тренировки

Добавление силовых тренировок к вашему режиму тренировок является преимуществом для ваших мышц, поскольку оно может создать прочную и стабильную основу для ваших основных мышц.Сильный корпус поможет поддерживать вашу беговую форму на финальных этапах забега, когда вы устанете.

Не забудьте включить в свой распорядок односторонние упражнения или включить выпады и становую тягу на одной ноге для тренировки мышц ног. Всегда не забывайте делать разминку и заминку, чтобы ваши мышцы не болели.

Питание

После интенсивной пробежки вам нужно пополнить запасы питания. Итак, основное внимание уделяется углеводам. Затем вам нужно потреблять белок, чтобы восстановить мышцы и стать сильнее.Углеводы необходимы для подпитки энергии во время тренировок.

Есть разные варианты топлива, которое можно есть или пить. Некоторые бегуны предпочитают спортивные напитки или гели, которые являются удобным способом получить столь необходимую энергию на борту. Другие предпочитают «настоящую еду», такую ​​как бананы, сухофрукты или плитки шоколада. То, что работает для одного бегуна, может не подходить для другого, поэтому экспериментируйте и придерживайтесь того, что вы знаете в день забега.

Дни отдыха

Всегда помните, что у вас должен быть день отдыха, так как в вашем плане тренировок он имеет решающее значение для вашего тела, чтобы восстановиться, перестроиться и стать сильнее.Не перетренируйтесь, чтобы не получить травму.

Вам нужно дать своему телу время на заживление, не перегружая его и не подвергая его стрессу. Не потейте, если вы не тренируетесь в эти дни отдыха, ваше тело будет вам благодарно, если вы дадите своему телу один или два выходных.

Полумарафон против полного марафона

Физические требования

Длительные пробежки и требования на дистанцию ​​при марафонских тренировках, а также время, необходимое для подготовки к забегу, сказываются на бегунах.Марафонцу необходимо уделять пристальное внимание диете / питанию, отдыху / сну и уровню стресса, чтобы оставаться здоровым во время тренировочного процесса марафона.

Полумарафон предъявляет меньше требований к телу. Таким образом, во время полумарафонских тренировок легче заботиться о своем теле, но гораздо больше места для маневра. Вы быстрее восстановитесь после полумарафона и снизите риск травм из-за меньшего износа вашего тела.

Переход на марафон

Если вы начинающий бегун и хотите пробежать марафон, вы можете начать с полумарафона.Полумарафон — это хорошая отправная точка для вас и отличный способ подготовить тело к суровым марафонским тренировкам. Если вы новичок, подумайте о том, чтобы пробежать полумарафон в этом году и марафон в следующем году.

Советы по тренировкам для полумарафона

Давайте посмотрим, что и как следующие 8 бегунов планируют свой полумарафон.

1. Рут Тинг Сяньсянь

Биография: 23-летний малазийский студент-медик (курсант)

Руфь происходила из семьи из 8 человек, которые были ее самыми большими сторонниками.Рут — третья среди ее 6 братьев и сестер. Ее братья и сестры также спортивны, поэтому это очень помогает ей в совместных тренировках и обсуждении способов адаптации и принятия программ тренировок. Прежде всего, ее родители всегда готовы предоставить ей возможность заниматься спортом.

В настоящее время Рут служит в армии курсантом-медиком по стипендии MINDEF для получения медицинской степени. Оба ее старших брата и сестры также работают врачами в сфере медицины.

Три ее младшие сестры все еще учатся в местных университетах по государственным стипендиям.С юных лет они прививали своим родителям жизненные качества и ценности, чтобы они могли постоять за себя и быть независимыми в будущем. Поэтому продолжать стремиться и двигаться вперед — девиз ее жизни.

Полумарафонистка: Рут Тинг

RS: Когда вы заинтересовались бегом полумарафонов?

Руфь: Я начал бегать полумарафон в возрасте 18 лет, когда я впервые поступил в университет (UPNM). Тогда я был обычным спортсменом, представлявшим свою школу на государственном уровне по легкой атлетике.

Я не знал, что мне будет интересно участвовать в гонках на длинные дистанции в будущем. UPNM — это очень уникальный университет, в котором особое внимание уделяется отличным академическим и военным достижениям для нас, чтобы получить высшее образование в качестве офицера, будь то армия, военно-воздушные силы или флот.

Таким образом, он вводит в мой мир множество различных видов спорта. Я записался в Клуб спортивной выносливости и просто хотел вывести свое тело на новый уровень.

Моя первая HM прошла в Букит Джалиле в 2015 году, и я чувствовал себя хорошо, хотя время было не таким, как у других бегунов моей возрастной группы.Именно тогда у меня начал проявляться интерес к гонкам на длинные дистанции, которые требуют большой выносливости. Это дает мне совершенно новый тип удовлетворения и удовлетворения всякий раз, когда я побеждаю в другом виде спорта на выносливость.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Руфь: Прохождение медицинского курса — это не прогулка по парку, но это никогда не оправдание или причина для прекращения или пропуска тренировки.

В настоящее время я занимаюсь спортом самостоятельно, тренеров не получаю.Тем не менее, я получаю некоторые программы обучения онлайн и индивидуально настраиваю свои тренировки в соответствии с расписанием, особенно во время экзаменационных сезонов. Конечно, никогда не было легко совмещать учебу, спорт и военные выступления.

Требуется тщательное планирование и, я бы сказал, мудрость, чтобы справиться со всем одновременно. Я всегда говорю себе, чтобы не быть мастером на все руки.

Я всегда стараюсь уравновесить вещи, когда мой распорядок выходит из строя.Я выделяю определенное время для каждого аспекта своего режима, но не до такой степени, чтобы быть жестким, поскольку моей конечной целью по-прежнему является возможность получить высшее образование в качестве офицера медицинской службы.

Держась за эту мечту, я всегда прилагаю все усилия и стараюсь максимально использовать все предоставленные мне возможности.

Полумарафонистка: Рут Тинг

RS: Как ты готовишься к полумарафону?

Руфь: Из-за нехватки времени мне иногда не удавалось достичь определенного целевого пробега в течение этой конкретной недели.Следовательно, учитывая имеющееся у меня время, я бы больше переключился на режим тренировок в помещении, выполняя HIIT и укрепляя мышцы в тренажерном зале.

Как мы все знаем, бег вращается не только вокруг выносливости, он абсолютно требует наличия большого количества сильных основных мышц, в том числе нижней и верхней части тела. Интервальный бег на беговой дорожке очень помогает улучшить результаты, хотя временами может быть очень болезненным.

Я всегда учитываю каждый раз, когда у меня появляется возможность посещать спортзал трижды в неделю, даже если это длится меньше часа.Кроме того, поддержание гидратации и получение достаточного количества отдыха / сна для восстановления также являются двумя очень важными аспектами при дистанционном беге, прежде чем наше тело сможет акклиматизироваться к более высокой интенсивности или более продолжительному пробегу.

Я всегда стараюсь поддерживать свое тело в хорошей форме, даже в межсезонье, потому что мне было бы легче войти в лучшую форму, если бы у меня было меньше времени на тренировки. Прежде чем записаться на какие-либо гонки, я убеждаюсь, что у меня есть минимально необходимое время, чтобы отточить и отточить свою выносливость.

RS: Есть ли какая-нибудь полезная техника, которой вы могли бы поделиться с начинающими бегунами, которые хотят начать свой полумарафон?

Рут: Я не профессиональный бегун. Однако, на мой взгляд, я бы посоветовал тем, кто хочет принять участие в HM, постепенно увеличивать еженедельный пробег с целью предотвращения любых травм мягких тканей или боли в коленях.

Это потому, что внезапное потрясение нашего тела может сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, и вы можете в конечном итоге возненавидеть этот вид спорта, даже если он приносит столько радости и веселья обществу.Вы всегда можете начать с забега на 10 км, постепенно увеличивая его до 12 км, 15 км, а затем до 17 км.

Также очень важно обниматься и получать удовольствие от путешествия, потому что гонка на всем маршруте с давлением иногда просто убивает рвение бега, потому что бег принес столько пользы нашему здоровью, как умственному, так и физическому и эмоциональному.

Вы можете следить за Рут Тинг в Instagram: @ ruthie712

2. Чонг Чинг Фай, Болдуин

Биография: 31-летний сингапурец в отделе продаж

«Чудо в том, что у меня хватило смелости начать».Начиная с мальчика, пытающегося похудеть, а теперь преследуя мечты о Бостонском марафоне, бег — это действительно первый шаг, каждый день и каждый бег. В настоящее время Болдуин является старшим менеджером по работе с клиентами в Bloomberg HK и занимается хедж-фондами, семейными офисами и клиентами прямых инвестиций.

После окончания NUS, где он был частью команд NUS Aquathlon и Cross Country, он начал свою карьеру в качестве корпоративного банкира, а затем присоединился к Bloomberg Sales в Сингапуре и переехал в Гонконг в 2018 году.

Полумарафонец: Болдуин Чой

RS: Когда вы заинтересовались бегом полумарафонов?

Болдуин: Я увлекся бегом, как и многие другие, после того, как съел слишком много гамбургеров, я обнаружил, что набираю 100 кг на весах вместо результатов экзамена. Итак, все началось со скромного 10-минутного ежедневного пробега до 10 км.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Болдуин: Я довольно рано приступаю к работе в 8 часов утра.м., поэтому утренние пробежки для меня практически невозможны. Большинство моих пробежек совершаются во время обеда или вечером после работы (что само по себе является проблемой после долгого дня). Так что в основном это происходит под жарким полуденным солнцем, на беговых дорожках в тренажерном зале или по вечерам на берегу реки.

Полумарафонец: Болдуин Чой

RS: Как вы планируете и тренируете свой полумарафон?

Болдуин: Я никогда не следовал строгой программе после выпуска, в основном получал советы и подсказки по программе от других бегунов, кричал группе бегунов по Кони, которые часто делятся своими советами по тренировкам, что сработало для них и как они структурируют их ключевые тренировки.

  • Моя неделя состоит из 3 основных тренировок.
  • Понедельник: интервалы (1 км / 1 миля / 2 мили) в темпе 10 км
  • Среда: темп и длинные интервалы
  • Пятница и суббота: длинная дистанция (последние 5 км в гоночном темпе)
  • Вторник, четверг, суббота, воскресенье: легкое и кросс-тренинг
RS: Есть ли какая-нибудь полезная техника, которой вы могли бы поделиться с начинающими бегунами, которые хотят начать свой полумарафон?

Болдуин: Я настоятельно рекомендую попробовать пробежаться, исходя из вашего расчетного времени, независимо от темпа, просто для того, чтобы убедиться, что вам комфортно преодолевать дистанцию.

Подходите к темповой и интервальной тренировке вместо того, чтобы просто выполнять длинные бега в одном темпе, эти тренировки дают вам скорость, которая вам нужна во время забега.

3. Анна Эберхардт

Биография: 36-летний венгр, тренер / профессиональный триатлонист и архитектор

Анна училась в Будапештском технологическом и экономическом университете и получила диплом архитектора в Венгрии.

Она участвует в гонках как профессиональный спортсмен и представляет Венгрию на международном уровне с 2013 года.Раньше она жила в Швейцарии, а в 2014 году вышла замуж за Ральфа Эберхарда. Анна и ее муж переехали в Сингапур 3 года назад и наслаждались парой захватывающих гонок в Азии.

Она выиграла чемпионат Азии по дуатлону ITU на средние дистанции в Малайзии 3 раза и стала победительницей 70,3 Ironman и Дананг-Вьетнам.

Она также заняла 2-е место в 70.3 Ironman, Бинтан-Индонезия, XiAn-Китай, победительница в триатлоне Half-Challenge, Шеппартон-Австралия, Накхон Нанек, Таиланд и 2-е место в Triathlon Half-Challenge, Искандар Путери, Малайзия.

Ее лучшее время в полумарафоне (во время соревнований по триатлону на половину дистанции) — 1,22,16, а лучшее время на 10 км — 36:12. Она любит делиться своим гоночным опытом и недавно с большим успехом начала тренировать триатлонистов.

Полумарафонистка: Анна Эберхардт

RS: Когда вас интересуют полумарафоны?

Анна: Я выросла, занимаясь любыми видами спорта, триатлонами, дуатлонами, велоспортом, бегом. Так что, наверное, более 15 лет назад я пробежал свой самый первый полумарафон.Я вступил в один из беговых клубов и любил бегать с другими.

Хорошая компания вдохновляет. Я всегда пытался найти свои границы, но не забывай получать удовольствие и получать удовольствие от бега.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Анна: Я советую вам найти хороший недельный график помимо работы, назначить определенные встречи, которые заблокированы для вашего обучения.

Если вы новичок, не стесняйтесь обращаться за помощью к другим, к тренеру по бегу.Но не забывайте уделять достаточно времени восстановлению, хорошо питаться, часто делать спортивный массаж.

Полумарафонистка: Анна Эберхардт

RS: Как вы планируете и готовитесь к полумарафону?

Анна: Поскольку я занимаюсь триатлоном (плавание, велосипед, бег), основное внимание уделяется дистанциям Half Ironman, где вы в конечном итоге пробегаете полумарафон после плавания на 1,9 км и велосипеда на 90 км. Мне действительно нужно быть умным во всех тренировках в течение недели.

Хорошо помогает составленный график тренировок.Важно дать телу отдохнуть, не напрягаться на каждом занятии. Вы сможете развиваться только в том случае, если разделите, какая тренировка является ключевой, в которой вы работаете над скоростью, которая больше подходит для длительной базовой выносливости, которая намного дольше, бега в определенном темпе в определенном темпе, то есть для скоростно-силовых тренировок (повторения на холмах) .

Я бы порекомендовал найти другую местность для ваших пробежек. Трассы, беговая дорожка более здоровы для ваших ног, так как бег только по бетонной поверхности, что часто может привести к травмам, боли в коленях.Гидратация очень важна до, во время и после тренировки.

Подготовка к соревнованиям на длинные дистанции требует некоторой периодизации и наращивания дистанции за несколько недель до соревнований. Как одна из стартовых недель:

  • Понедельник: 40 минут легкого бега + упражнения, в конце шаги
  • Вторник: трек для скоростных работ
  • , четверг: бег в более длинном темпе на 10 — 12 км
  • Суббота: легкий длинный пробег

Конечно, программа дня должна меняться в соответствии с настройками и корректироваться неделя за неделей.Это тот момент, когда вам лучше иметь руководство, тренера, который может помочь.

RS: Есть ли какие-нибудь полезные приемы, которыми вы могли бы поделиться с начинающим бегуном, желающим начать свой полумарафон?

Анна: Очень важно поддерживать хорошую беговую форму, которую вы можете поддерживать, укрепляя мышцы кора и ног.

Обычно я делаю несколько беговых упражнений раз в неделю, что помогает обеспечить идеальную комбинацию каденции и длины шага, повысить вашу эффективность и экономичность.Такие как очень простые упражнения: высокие колени, удары ягодицами, шаги, кариока и прыжки с трамплина.

Вы можете подписаться на Анну в Instagram: @annaeberhardttri

4. Кенни Путра Танджая

Биография: Индонезиец, 34 года, предприниматель

Кенни, мальчик из маленького городка, выросший за границей, любит футбол и бег.

Он готов творить чудеса, вдохновляя других вести здоровый образ жизни посредством бега. Бег спас жизнь Кенни. В жизни он надеется вдохновить других своим бегом, потому что бег многому научил его самоотдаче, самодисциплине, самоуважению и любви к себе, а не к другим.

Величайшим достижением бега является то, что он нашел способ прощать и извлекать уроки из прошлого. Теперь Кенни сумел повлиять на свою семью и мать своего ребенка, чтобы они начали активно участвовать в небольших гонках вместе с ним.

Полумарафонец: Кенни Путра Танджая

RS: Когда вас интересуют полумарафоны?

Кенни: С июля 2015 года пытаюсь выжить в самой большой катастрофе в моей жизни. Я впал в депрессию, и сначала бег был для меня лишь способом избавиться от мучительной боли и одиночества.

Но время шло, я начал знакомиться с новыми людьми в беговом сообществе, и некоторые из них действительно внесли позитивные эмоции и энергию.

Таким образом, от бессмысленного бега я полюбила бег и со временем снова обрела себя. Моя первая HM была в «Run For River Half Marathon» в Университете Индонезии, Депок, и мое время было 2:05:10.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Кенни: У меня появилась новая привычка рано вставать, чтобы тренироваться.Я просыпаюсь каждый день в 4:30 утра, завариваю себе чашку кофе, слушаю хорошую музыку и читаю утренние новости.

К счастью, моя квартира находится недалеко от стадиона. Я начинаю бегать в 5:45 утра, 3 дня в неделю. Обычно я работаю с 10 до 18 часов.

Самое главное, я бы не приносил домой свою работу. В большинстве случаев я ем вовремя и разработал хорошую сбалансированную диету для своих марафонских тренировок, чистое и здоровое питание играет жизненно важную роль в вашей повседневной жизни.

Я буду в постели к 21:30. большинство ночей. Когда у вас будет хороший баланс между работой и личной жизнью, вы будете чувствовать себя счастливыми после пробежки, потому что сегодня лучше, чем вчера.

Полумарафонец: Кенни Путра Танджая слева

RS: Как вы планируете и готовитесь к полумарафону?

Кенни: Мой план тренировок состоит из:

  • Легкий бег / бег трусцой (2 раза в неделю)
  • Интервалы (один раз в неделю)
  • Tempo (раз в неделю)
  • Long Run (один раз в неделю)
  • Силовые и основные тренировки (раз в неделю)
RS: Есть ли какая-нибудь полезная техника, которой вы могли бы поделиться с начинающими бегунами, которые хотят начать свой полумарафон?

Кенни: Для начала:

Вы должны наращивать базу бега с ЧСС в зоне 2-3 раза в течение 4-6 недель.

Делайте это 3 раза в неделю перед утренней пробежкой. Упражнения помогают улучшить и укрепить как ваши мышцы, так и суставы. Это также улучшает координацию и баланс, помогая нам стать лучше бегуном. Мое собственное достижение и результат постоянного выполнения упражнений улучшили и улучшили мою беговую форму, а также улучшили длину шага и частоту вращения педалей.

Прежде чем вводить интервалы и темп бега, убедитесь, что к концу 8 недели у вас будет хороший результат.

Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм.

Вы можете следить за Кенни в Instagram: @ kenny_tan168

5. Мухаммад Сяфик бин Мохаммед Фарук

Биография: 23-летний сингапурец, полный рабочий день национальной службы полиции Сингапура

Сяфик любил бегать с начальной школы, где он обнаружил, что у него достаточно выносливости, когда он играл в мяч со своими одноклассниками.

Благодаря игре в уловы он понял, что может хорошо бегать. Ему нравится быть физически активным каждый день, и он всегда был беспокойным учеником в классе.

Он тоже бежит, чтобы снять стресс, и прилив эндорфинов был ему полезен. Тем не менее, он начал соревноваться в беге поздно по сравнению со своими сверстниками, у Сяфика был его первый тренер и структурированная программа обучения в высшем образовании, когда ему было 17 лет.

Его всегда сравнивали как медлительного бегуна, но он всегда был полон решимости улучшить себя и довести его до предела.

С тех пор он уже 6,5 лет успешно участвует в соревнованиях, и ему нравится оставаться дисциплинированным и иметь структуру в своей жизни, которая делает его лучше.

Полумарафонист: Мухаммад Сяфик бин Мохаммед Фарук

RS: Когда вас интересуют полумарафоны?

Syafiq: Это управляемая дистанция, поэтому она является ступенькой к полному марафону. Результаты полумарафона можно приблизительно оценить для полного марафона.

Бежать полумарафон — респектабельная дистанция, поскольку для этого требуется как физическая подготовка, так и умственные аспекты, такие как дисциплина.

Все началось в 2014 году, когда я пробежал свой первый полумарафон на закате.Я продвигался на дистанции с 10 км до 21,1 км, где я хотел выйти за пределы своих возможностей.

RS: Как вы балансируете в своей жизни во время полумарафонских тренировок?

Syafiq: Я буду планировать и организовывать свое время заранее. Тайм-менеджмент и приоритеты действительно важны для успеха.

Обычно я тренируюсь поздно вечером после работы в 18:40. до 20:40 .. В выходные буду бегать утром с 6:45 до 8:45 ..

Каждая тренировка включает соответствующую тренировку разминки и заминки.Я никогда не начну тренировку без должной разминки. Это нужно, чтобы избежать травм.

Полумарафонист: Мухаммад Сяфик бин Мохаммед Фарук

RS: Как ты готовишься к полумарафону?

Syafiq: Обычно у меня стабильный пробег в течение недели. Я тренируюсь 7 дней в неделю, при этом разные дни — это разные тренировки, которые состоят из длинных пробежек, легких пробежек, скоростных тренировок, силы и кондиционирования и йоги.

Я буду бегать по разным поверхностям, таким как гравий, тропы и трава, которые вызывают меньшую нагрузку и меньшее воздействие на суставы.Я буду снижаться за 2 недели до дня соревнований и буду избегать веса в этот период.

Я ем питательную пищу, например цельнозерновые, нежирный белок и полезные жиры. Не забывая также о ежедневных порциях фруктов и овощей. Лучше избегать нездоровой пищи и фаст-фуда. Организму нужны питательные вещества, а не мусор.

RS: Есть ли какая-нибудь полезная техника, которой вы могли бы поделиться с новичками, которые хотят начать свой полумарафон?

Syafiq: Начинайте медленно и легко, делайте легкие пробежки, которые увеличивают пробег и включают длительную пробежку через неделю, так как это поможет в кондиционировании тела.

Тело постепенно улучшается, поэтому не прыгайте сразу на большой пробег. Организму требуется несколько недель, чтобы приспособиться к стрессу. Хороших 3 месяцев тренировок достаточно, чтобы подготовиться к полумарафону.

В день гонки я буду пробегать свою первую половину (10,5 км) как легкий и комфортный пробег, а вторая половина будет более быстрой. Психологически дистанция будет меньше давить на вас.

Вы можете приобрести часы для бега с GPS, чтобы отслеживать расстояние во время забега.Не забывайте ежедневно отдыхать, особенно после тренировки, потому что организму необходимо восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным стимулам.

Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, чтобы избежать летаргии и травм. Самое главное получать удовольствие от тренировочного процесса и получать удовольствие в день забега.

Вы можете подписаться на Syafiq в Instagram: @_syafiq_faruq

6. Анг Синьяо Десмонд

Биография: 29-летний сингапурец, специалист по персоналу

Десмонд — заядлый бегун на длинные дистанции, который любит соревноваться на разных дистанциях, особенно на 10 км.В основном это связано с местным ландшафтом бега, где дистанция 10 км является наиболее распространенной соревновательной дистанцией.

Однако недавно он отважился на полумарафон, дистанцию, на которой он начинает получать удовольствие от соревнований.

Полумарафонец: Десмонд Анг

RS: Когда вас интересуют полумарафоны?

Десмонд: «Единственное ограничение возможностей в вашей жизни завтра — это но, которые вы используете сегодня» — Лес Браун.

Года 3-4 назад меня заинтриговало, как я смогу выступить на дистанции вдвое больше, чем мне комфортно. Это делается в основном для того, чтобы бросить вызов самому себе, проверить свои физические и умственные пределы.

Это также дистанция, на которой мы все еще можем пройти достаточно быстро, чтобы почувствовать себя гонкой, но достаточно медленно, чтобы насладиться пейзажем. Тем не менее, подготовка для этого довольно сложная, совсем другая сложность для 5 км и 10 км.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Desmond: «Жизнь похожа на езду на велосипеде.Чтобы сохранить равновесие, нужно продолжать двигаться ». — Альберт Эйнштейн.

Я ставлю и долгосрочные, и краткосрочные цели, но они также на моих условиях. Таким образом, мои цели и более глубокие и личные, и они остаются неизменными.

Во-вторых, я знаю идеальную ситуацию баланса и текущую ситуацию (да, реальность) и работаю над устранением этих пробелов. Вот некоторые из способов, которыми я пытаюсь восполнить пробелы: больше сна, время, когда я закончу, есть планы на случай непредвиденных обстоятельств.

А также простите себя, если некоторые тренировки нужно пропустить или изменить соответственно.Что я считаю критически важным для моего духовного благополучия, так это проводить время с друзьями и есть то, что вам нравится!

Асинхронность в том, что я не бью себя и стараюсь изо всех сил стараться в самых разных сценариях, действительно работает для меня. Но общее практическое правило — продолжайте появляться и продолжайте двигаться, чтобы сохранить этот баланс (Y).

Полумарафонец: Десмонд Анг

RS: Как ты готовишься к полумарафону?

Десмонд: «Гол без плана — всего лишь желание» — Антуан де Сент-Экзюпери.

Trackstar Athletics планирует периодичность моих тренировок, поэтому моя работа должна быть максимально последовательной. Обычно я бегаю 5-6 раз в неделю на разные дистанции и с разным усилием.

Он может состоять из комбинации легких пробежек, длинных пробежек, темповых пробежек, фартлеков и / или интервальных пробежек. Также помогает пребывание в группе, и мне повезло, что я окружаю себя партнерами по тренировкам с менталитетом чемпиона.

  • Понедельник: Отдых / Фартлекс
  • Вторник: длинная дистанция
  • Среда: интервалы
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Tempo Run
  • Суббота: длинная дистанция
  • Воскресенье: длинная дистанция
RS: Есть ли какой-нибудь полезный метод, которым вы могли бы поделиться с новыми бегунами, которые хотят начать свой полумарафон?

Десмонд: Сначала пройдите 5 км и 10 км! Если вы уже опытный бегун, то, как правило, он будет состоять из длительных тренировок: например, более длительных интервалов, более длительных пробежек.

В преддверии гонки вы можете захотеть провести несколько гонок на более короткие дистанции. В день соревнований вы должны чувствовать себя хорошо до середины забега, если это возможно, и спланируйте свой уровень гидратации, изучив руководство по соревнованиям!

Что касается шоссейных гонок в Сингапуре, я заметил, что во многих случаях дистанции короче (например, 20,8 км). Однако не расстраивайтесь, сделайте простую пропорциональную долю на расчетное время.

Тогда стреляйте, чтобы лучше рассчитать время (или расчетное время) в следующем заходе, потому что всегда будет место для улучшений!

Вы можете следить за Дезмондом в Instagram: @unbelievaboy

7.Лох Чой Папоротник

Биография: 27-летний малазиец, бухгалтер Кроу

Чой Ферн начала заниматься спортом еще в университете. Она занимается спортивной ходьбой 5 лет и только 3,5 года перешла на марафонские соревнования.

Полумарафонист: Лох Чой Ферн

RS: Когда вас интересуют полумарафоны?

Chooi Fern: Я начал заниматься бегом 3 года назад, моя главная цель присоединиться к полумарафону — испытать себя в беге.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Chooi Fern: Я потренируюсь перед тем, как войти в свой офис. Я чувствую себя более энергичным после тренировки утром, после чего я более продуктивен на работе.

Справа: Loh Chooi Fern

RS: Как вы готовитесь к полумарафону?

Chooi Fern: Обычно я использую один месяц, чтобы подготовиться к полумарафону, это полезный способ подготовиться как минимум к 6-8 качественным сессиям.Эти качественные сеансы могут быть длительными или темповыми.

  • Неделя 1 — Build Foundation

Увеличивайте цель в медленном беге, чтобы заложить фундамент.

  • Неделя 2 — Сила с длительным бегом для улучшения техники бега

Бегите не более часа в более быстром темпе по сравнению с неделей 1 и делайте больше в коротком темпе.

  • Неделя 3 — Сосредоточьтесь больше на темпе
  • Неделя 4 — Сокращение. Меньше бега, больше отдыха
RS: Есть ли какой-нибудь полезный метод, которым вы могли бы поделиться с новыми бегунами, которые хотят начать свой полумарафон?

Chooi Fern: Начинающим я бы посоветовал им выполнять более длинные легкие пробежки, чтобы помочь им построить более прочный фундамент.

Вы можете подписаться на Chooi Fern в Instagram: @ chooifernpenny /

8. Кэтрин Лим

Биография: Сингапурец, менеджер по цифровому маркетингу

Катерина работает уже 8 лет. Она начала бегать, чтобы снять стресс и сбросить вес. Сейчас она прошла многочисленные марафоны и ультрамарафоны.

Полумарафонистка: Кэтрин Лим

RS: Когда вас интересуют полумарафоны?

Катерина: Я побежала после того, как переехала в парк восточного побережья.Мои вечерние прогулки превратились в легкую пробежку и бег.

Бег — лучшее средство от стресса. Это отвлекает вас от других вещей. Мне нравится позитив в беговом сообществе.

Пробежав пару забегов на 10 км, я подумал, что было бы здорово записаться на полумарафонскую гонку, чтобы бросить вызов самому себе. Как говорится, остальное уже история.

RS: Как вам удается сбалансировать свою трудовую жизнь во время полумарафонских тренировок?

Кэтрин: Все о тайм-менеджменте и приверженности.Бегать 3 раза в неделю после работы и / или в выходные — это очень удобно.

Начинайте с коротких пробежек и постепенно переходите к более длинным пробежкам. Большинство моих длинных пробежек делаю по выходным. Фактически, исследования показали, что большинство бегунов лучше работают.

Более позитивные перспективы помогли им лучше выполнять свои повседневные задачи.

Полумарафонистка: Кэтрин Лим

RS: Как ты готовишься к полумарафону?

Кэтрин: Обычно я включаю в свои тренировки несколько легких и сложных пробежек, чтобы подготовиться к полумарафону.В Интернете доступно множество различных планов.

Пример моего плана тренировок может быть:

  • Понедельник: плавание / йога
  • Вторник: бег по холмам / Фартлек
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Tempo run
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: длительный медленный пробег
  • Воскресенье: отдых или поезд

Найдите программу, которая подходит вашему фитнесу и времени.

RS: Есть ли какой-нибудь полезный метод, которым вы могли бы поделиться с новичками, которые хотят начать свой полумарафон?
  • Не торопитесь с этим.Начинайте медленно и с меньшим количеством километров. Постепенно увеличивайте темп и расстояние. Полезно правило увеличения не более чем на 10% в неделю.
  • Выполняйте динамическую разминку, такую ​​как махи ногами, прыжки на ногах перед каждой пробежкой, особенно это важно, если вы планируете пробежаться
  • Растяжка и пена раскатывают напряженные мышцы после пробежки.
  • Не сравнивайте с другими. Все мы устроены по-разному. Испытайте себя и вдохновляйте людей вокруг вас.
  • Включайте кросс-тренировки, такие как плавание, занятия в тренажерном зале, чтобы растянуть, укрепить и сбалансировать мышцы в дни без бега.

Вы можете подписаться на Katerine Instagram: @runeatkat

Подробнее о беге на полумарафоне

Стоит ли вам пробежать 13 миль перед полумарафоном?

Необязательно пробегать 13,1 мили перед полумарафоном. Если вы можете бегать или бегать / ходить 10 миль, вы сможете безопасно и комфортно преодолеть полумарафон. Некоторые бегуны участвуют в длительных забегах на общую сумму 13 миль или более, чтобы лучше подготовиться к гонке.

Какое среднее время полумарафона?

Среднее время финиша полумарафона — 2:05 для мужчин. У женщин среднее время финиша полумарафона составляет 2:24. Среднее время полумарафона для спортсменов / элиты составляет 1: 10–1: 30.

Сколько километров в неделю мне нужно бегать для полумарафона?

При подготовке к полумарафону лучше постепенно увеличивать пробег (примерно на 10 процентов каждую неделю) в течение периода от 12 до 14 недель.Ваша цель — преодолевать от 32 до 48 километров каждую неделю.

Сколько мне нужно отдыха после полумарафона?

Если вы закончили полумарафон за 90 минут или меньше, вы можете возобновить бег уже через 2-4 дня. Если ваше время финиша было более двух часов, вам может потребоваться до недели перерыва на бег, чтобы восстановиться, поскольку общее время, проведенное на ногах, является важным фактором в том, как долго вам нужно восстанавливаться.

Если вы хотите пробежать полумарафон, начните прямо сейчас. Не тратьте остаток жизни на размышления, сможете ли вы это сделать.

Приходили ли вы какой-либо план тренировок для полумарафона, который, по вашему мнению, был бы полезен для начинающих бегунов? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона

Когда вы планируете пробежать полумарафонский забег, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы подготовиться к нему.Забег на 13,1 мили (21,1 км) — это испытание на выносливость, для подготовки к которому может потребоваться от шести до 14 недель специальных тренировок.

Время, необходимое вам для полноценной подготовки к полумарафону, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта бега и целей забега. Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, вы не можете втиснуть много тренировок в короткий период и ожидать, что будете готовы.

Людям, которые не знакомы с бегом на длинные дистанции, может потребоваться больше времени, чтобы подготовиться к гонке, в то время как опытным бегунам может быть полезно пройти меньше времени.Безопасный и постепенный подход поможет вам избежать травм и ожогов.

Начинающие бегуны

Если вы бегаете или бегаете / ходите несколько месяцев и уже пробовали более короткую дистанцию, например 5 км, вы, вероятно, готовы начать подготовку к полумарафону.

Ожидайте, что потратите от 12 до 14 недель на тренировки, если вы никогда не пробегали полумарафон и в настоящее время пробегаете менее 10 миль каждую неделю. Вы должны планировать бегать как минимум три раза в неделю вначале и как минимум четыре раза в неделю по мере продвижения вашей тренировки.

За это время вы можете рассчитывать на повышение своей выносливости и силы до тех пор, пока длинные пробежки станут легче, и добавление миль станет следующим естественным шагом.

Хотя соблюдение плана тренировок является ключевым, это не так важно, как отступление, если вы испытали травму или личный кризис. Включение питания может усугубить вашу травму и привести к долгосрочным проблемам. Если вы чувствуете какую-либо боль, помимо общей болезненности после пробежки, которую вы можете испытывать, возможно, лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Планы тренировок

Начните с бега три-четыре раза в неделю в разговорном темпе. Это означает, что вы можете говорить полными предложениями, не пытаясь дышать. Каждую неделю продолжайте в том же темпе, постепенно увеличивая дистанцию. Вам следует стремиться бегать от 10 до 15 миль в неделю, когда вы впервые начинаете работу и продвигаетесь примерно к 25-30 милям.

Старайтесь бегать три-четыре раза в неделю, в один из таких дней — длительная пробежка. Вы также захотите включить от одного до двух дней кросс-тренинга, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить сопротивляемость травмам.Плавание, пилатес, эллиптические тренировки, езда на велосипеде и ходьба — все это отличные дополнения к тренировкам на полумарафоне. Обязательно выделите день отдыха и принимайте больше по мере необходимости.

Что касается еженедельного расписания, то наивысший пробег ваших тренировок будет за три, четыре и пять недель до гонки. В течение последних двух недель перед полумарафоном вы начнете сокращать свой пробег во время фазы сужения. Это дает вашему телу и разуму возможность восстановиться после тренировки и подготовиться к предстоящей гонке.

Вы захотите вложиться в хорошее снаряжение для бега, а именно в качественную пару кроссовок. Вам также следует приобрести влагоотводящую одежду и, возможно, пояс для гидратации (или поясную сумку) для хранения энергетических гелей, легких закусок, воды и, возможно, ваших ключей и телефона.

Расписание тренировок для начинающих

Ниже приведены примерные расписания тренировок на полумарафоне для начинающих:

  • График тренировок на полумарафоне «Бег / ходьба» : Следуйте этому 12-недельному графику тренировок на полумарафоне, и вы сможете бежать / дойти до финиша своего полумарафона.Чтобы начать эту программу тренировок, у вас должен быть базовый пробег от 8 до 10 миль в неделю.
  • Расписание тренировок для новичков в полумарафоне : Это 12-недельное расписание для новичков полумарафона, цель которых — пробежать полумарафон. Чтобы начать этот график тренировок, у вас должен быть базовый пробег от 8 до 10 миль в неделю.
  • Расписание полумарафона для продвинутых новичков : Если расписание для новичков кажется вам слишком простым, вы можете попробовать эту программу для продвинутых новичков.Он предназначен для бегунов, которые могут бегать до 4 миль и в настоящее время бегают от 4 до 5 дней в неделю.

Бегуны среднего и продвинутого уровней

Если у вас немного больше опыта бега и вы чувствуете, что прошли этап новичка, вы можете быть готовы к полумарафону через 6-10 недель. Опытные бегуны, которые уже пробежали полумарафон, могут подготовиться к гонке за более короткий период времени, но им может потребоваться больше тренировочных недель, если они надеются побить личный рекорд (PR).

Планы тренировок

Наиболее продвинутые бегуны должны быть в состоянии начать с 25-30 миль в неделю и увеличивать их, пока не пробегут в общей сложности около 40 миль. Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю, уделяя один или два дня кросс-тренировкам, таким как езда на велосипеде или плавание. Вы можете рассчитывать на равномерное увеличение дистанции и темпа.

Даже если вы бегун среднего или продвинутого уровня, не забывайте об основах. Убедитесь, что ваши кроссовки в хорошем состоянии и у вас есть необходимое снаряжение и одежда, чтобы добиться успеха.Самыми интенсивными тренировочными неделями должны быть за три-пять недель до гонки. Проведите две недели, предшествующие важному дню, сужаясь, чтобы дать себе время расслабиться.

График повышения квалификации

Ниже приведены варианты тренировочного плана для опытных бегунов на полумарафоне. Если у вас уже установлен базовый пробег, вы можете пропустить первую неделю этих программ и рассматривать вторую неделю как первую.

  • 3 дня в неделю Расписание полумарафона : Если у вас мало времени для тренировок, этот 16-недельный план полумарафона может быть для вас.Он основан на трех целевых пробежках в неделю, включая темповый, интервальный и длительный.
  • График тренировок на полумарафоне среднего уровня : Эта 12-недельная программа тренировок на полумарафоне предназначена для бегунов среднего уровня, которые уже бегают от 30 до 60 минут четыре-пять раз в неделю.
  • Расширенный график тренировок на полумарафоне : Эта 12-недельная программа тренировок на полумарафоне предназначена для опытных бегунов, которые уже могут с комфортом пробежать до 8 миль.

Слово от Verywell

Подготовка к полумарафону может быть столь же увлекательной, сколь и утомительной. Если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем или соображения, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом. Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости. Жизнь случается, и может быть много вещей, которые сбивают вашу тренировку с курса, но всегда есть другая гонка.

Какое время будет хорошим полумарафоном для начинающих?

Главная »Новички» Какое время полумарафона лучше для новичков?

Если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, как я через месяц, вам может быть интересно, какое хорошее время полумарафона для новичков.Как и многие другие аспекты бега, это сильно зависит от человека.

Если вы уже в довольно хорошей форме и, возможно, даже пробежали несколько 5 или 10 экспрессов, вы можете пробить более амбициозное время. Если вы только что начали бегать, ваша цель может состоять в том, чтобы просто финишировать и подумать о времени на более позднем забеге.

В этой статье мы обсудим, что нужно для установления достижимого целевого времени полумарафона для новичков в зависимости от вашего уровня физической подготовки и приверженности.Мы собрали несколько основных советов, которые помогут вам пробежать полумарафон как можно лучше!

Сколько миль в полумарафоне?

Прежде чем мы начнем говорить о времени, давайте посмотрим, как далеко в точности проходит полумарафон.

Полумарафон получил свое название от марафона. А полный марафон составляет 26,2 мили. Следовательно, полумарафон составляет (подождите…) 13,1 мили. Половина дистанции полной! Довольно просто, но о пробеге легко забыть, особенно если вы не знакомы с марафонской дистанцией.

Для канадцев, европейцев и всех, кто измеряет расстояние в километрах (км), полумарафон составляет 21,08 км, часто округляя до 21 км.

Теперь давайте посмотрим, сколько времени это займет…

Хорошее время полумарафона для начинающих

Перво-наперво: помните, что хорошее время для любой гонки может сильно отличаться в зависимости от возраста, пола, физической подготовки, состояния здоровья и т. Д.

Кроме того, из-за протяженности полумарафона на вас будут больше влиять такие факторы, как погода, холмистая или равнинная трасса, а также размер поля для участников.

В США в 2016 году мужчины финишировали полумарафонами со средним временем 2:05:15. Женщины останавливали часы в среднем на 2:23:48. Это примерно 9:30 для мужчин и 11:00 для женщин.

Бегуны-мужчины мирового уровня могут преодолеть полумарафон менее чем за час, в то время как элитные бегуны — за час и десять минут. Но очевидно, что большинство людей не собираются финишировать за это время — на самом деле, только трое американцев когда-либо бежали 60:00 или быстрее, а 16 американок пробегали отметку 1:10:00.Излишне говорить, что более скромная цель сослужит вам хорошую службу.

Преодолеть полумарафон за 2 часа — обычная цель, особенно для тех, у кого есть некоторый опыт бега, и это считается приличным временем, особенно для женщин, в беговом сообществе.

Более конкурентоспособные бегуны могут попытаться преодолеть временные барьеры 1:45:00 (особенно женщины) или 1:30:00 (особенно мужчины). Если вас интересует средний темп бега на полумарафоне для человека вашего возраста и пола, вы можете проверить этот график или другой график, который дает более подробную информацию о времени финиша выше 13.1 миль.

В общем и целом, любое время между 2:00:00 — 2:30:00 для женщины с хорошим здоровьем, бегущей свой первый полумарафон, является солидным временем. Для мужчин достойной отправной точкой является завершение дистанции за 1:45:00 — 2:15:00.

Сколько времени это займет у меня?

Но главный вопрос в том, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать полумарафон. Если у вас нет опыта, это может быть что-то вроде игры в угадывание. К счастью, есть инструменты, которые помогут вам разобраться.

Во-первых, вы можете использовать эту таблицу, которая позволяет вам взять время из недавних забегов на одну милю, 5 км или 10 км, чтобы предположить, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать половиной. Например, если вы можете пробежать 5 км за 26 минут, вы сможете завершить полумарафон менее чем за два часа.

Конечно, вы должны учитывать такие факторы, как изменения погоды, расстояние и качество вашей тренировки, холмистость трассы и так далее. Таким образом, хотя предсказатель гонки может дать вам отличную приблизительную оценку времени финиша, нет никаких гарантий.

Вы также можете использовать этот предсказатель времени гонки, который основан на формуле, разработанной Питом Ригелем и широко распространен. Если у вас есть часы для бега, они могут даже иметь функцию, которая дает вам прогнозируемое время на основе ваших тренировок.

Мой Garmin Forerunner 235 имеет эту функцию, и я видел, как время идет вверх и вниз, когда я прошел свои тренировки. Прямо сейчас это остается довольно стабильным (в течение минуты или около того) одного раза. Посмотрим, насколько это точно, через месяц!

Я также заметил, что время на Forerunner очень похоже на время, которое я видел на различных предсказателях времени гонок.Вы всегда можете ввести информацию в как можно больше предсказателей времени гонки, чтобы получить максимально широкий диапазон. Но помните: эти предсказатели темпа не могут учитывать все факторы, влияющие на темп. Это пока лишь приблизительная оценка.

Я лично нашел эту статью особенно полезной. Он предназначен для женщин, но информация очень точная. Если вы стремитесь к финишу менее чем за 2:30:00, 2:00:00 или 1:45:00, эта статья поможет вам, потому что в ней рассказывается, как быстро вы можете финишировать, исходя из времени забегов на 5 км и 10 км.Что еще более важно, он дает рекомендации по тренировкам, с указанием времени, к которому нужно стремиться при длительных пробежках, темпах и т. Д.

Последний способ, которым вы можете точно определить время финиша, — это ваше время во время подготовки к полумарафону. Эксперты говорят, что во время длительных тренировок вам следует бегать в темпе на 30-60 секунд медленнее, чем ваш целевой темп.

Если вы можете постоянно делать 10-11 миль в темпе 9:00, вы, вероятно, сможете пробежать свою половину в темпе 8:30 или даже 8:00.Но не забудьте учесть, что холмистые трассы добавят немного времени, особенно если вы тренировались на ровной местности!

Основные советы для вашего первого тайма

Пока я все еще работал над своей первой половиной, я рыскал в Интернете в поисках информации и собирал мозги моих друзей, разбирающихся в расах. Мне есть чем поделиться!

Лучшее, что вы можете сделать перед началом тренировки, — это выяснить, почему вы бежите эту половину, и приблизительное целевое время.13,1 мили — это большое расстояние, и если вы никогда раньше этого не делали, вам нужно знать, почему вы рано встаете дождливым субботним утром.

Точно так же наличие цели дает вам возможность стрелять, даже если вы не достигли ее. Я лично считаю полезным иметь несколько целей (простую, ту, которую я должен быть в состоянии достичь с некоторыми усилиями, и цель, которой можно достичь).

Даже закончить половину или не идти во время половины — это цель. Не волнуйтесь, если у вас нет цели по времени.Просто выясните, чего вы лично хотите достичь в этой половине, и попытайтесь это сделать.

Скоростная работа и силовые тренировки

Если вы похожи на меня и хотите тренироваться, чтобы бегать быстрее, вам нужно включить в него скоростную работу, а также холмы. Скоростная работа тяжело скажется на вашем теле, но сделает вас быстрее. Холмы доставляют больше удовольствия телу, но гораздо сложнее, когда вы находитесь среди них. И то, и другое имеет решающее значение для развития силы ног и скорости шага.

Кроме того, вам обязательно стоит включить специальные силовые тренировки.Простые упражнения без оборудования, такие как приседания с собственным весом, выпады и прыжки на ящик, развивают скорость и добавляют разнообразия в вашу тренировочную программу. Укрепление корпуса — еще один отличный способ ускорить бег, поэтому не забывайте о кросс-тренировках.

Прогрессивные забеги, в которых вы начинаете первую милю в медленном темпе и постепенно набираете скорость, хороши не только для развития скорости, но и для подготовки к гоночному дню. Если вы научитесь добиваться сильного финиша, разница между финишем 1:50:00 и 1:52:00 будет решающим!

Другие подсказки

Еще я сделал, чтобы тренироваться быстрее бегать, включая ведение журнала бега, чтобы выяснить, что я делал во время успешных тренировок и что я могу повторить в день забега.Этот совет касается не только повседневного бега: записывайте питание, гидратацию, растяжку, силовую работу и отдых.

В преддверии дня гонки убедитесь, что вы нашли способы оставаться сосредоточенными во время гонки. Я начал свои тренировки, слушая музыку, но остановился после того, как начал бегать дольше, чтобы подготовиться к гоночному дню. Точно так же я пытался сосредоточиться на том, чтобы быть благодарным, когда я бегаю, потому что я знаю, что это поможет мне в день забега.

День гонки

Убедитесь, что вы получаете достаточно питания во время гонки.Хотя, скорее всего, будут станции для воды и геля, вы можете принести свои собственные гели на случай, если что-то пойдет не так. Как гласит старая пословица: «В день соревнований ничего нового», поэтому вы захотите попробовать гели на станциях перед тренировкой.

Убедитесь, что у вас достаточно жидкости и в вашем организме достаточно углеводов. Возможно, это перебор, но я довольно легкий, поэтому принимаю гель каждые три мили. Это очень помогло мне в обучении.

Наконец, не стоит недооценивать конусность.Перед полумарафоном вы должны дать себе 7-10 дней постепенного сужения (сокращения пробега и интенсивности). Это действительно поможет вашей скорости и поможет вам пробежать лучший полумарафон, который вы можете.

После того, как вы закончите гонку, похлопайте себя по плечу, отдохните пару дней, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а затем подумайте, какой будет ваша следующая гонка!

План тренировок от 10 км до полумарафона

Итак, вы завершили свои первые 10 км или ваши 10 км просто наскучили и хотите подтолкнуть себя к следующей большой гонке — полумарафону.Хотя 10 км (6,2 мили) — это немалая дистанция для бега, она не соответствует более чем удвоенной дистанции полумарафона. При правильной тренировке, как и при переходе с 5 км на 10 км, вы сможете пробежать полумарафон где-то между 6 и 8 неделями тренировок после 10 км.

10 км против дистанции полумарафона

Разница в расстоянии

10 км

Длина 10 км составляет 6,2 мили. Большинство бегунов могут закончить бег на 10 км от 45 минут до 1 часа 20 минут.Некоторые из элитных бегунов теперь могут пробежать 10 км всего за 30 минут (менее 5 минут на милю).

Полумарафон

Полумарафон составляет 13,1 мили (21 километр (21 км)), и большинство бегунов среднего уровня могут закончить полумарафон где-то от 2 часов (более быстрые бегуны) до 2 часов 45 минут (более медленные бегуны). Многие бегуны со средним уровнем выше среднего и элитные бегуны могут бегать менее 2 часов, некоторые из них — около 1 часа 30 минут.

Разница в тренировках

10k

Большинство бегунов, бегающих в течение 6 месяцев или более, обычно могут тренироваться на 10 км в течение 3-5 недель.В то время как большинству новичков потребуется от 6 до 10 недель, чтобы полностью подготовиться к 10 км. Основные факторы, влияющие на разное время тренировок, сводятся к текущему уровню физической подготовки бегуна. Некоторым бегунам нужно больше времени, чтобы построить свои беговые ноги, в то время как другие бегуны могут сделать это вдвое быстрее.

Полумарафон

Точно так же, как когда вы тренировались на 10 км, вам нужно было постепенно увеличивать свой еженедельный беговой объем примерно на 1 милю в неделю (1,6 км в неделю) после дистанции в 5 км.Здесь действуют те же принципы, однако вы будете увеличивать общий еженедельный беговой объем намного выше, чем при тренировке на 10 км. Большинство бегунов могут подготовиться к полумарафону от 8 до 12 недель. Новым бегунам потребуется больше времени для тренировок, поэтому они смогут подготовиться к полумарафону где-то между 14 и 18 неделями.

Разница в заправке

10K

Вам не нужно использовать какой-либо тип заправки на трассе во время гонки. Запасы гликогена, накопленные вашим телом за несколько недель тренировок, должны быть достаточными для того, чтобы вы смогли достичь финишной черты, не требуя дополнительного топлива.Кроме того, утренний прием пищи перед забегом на 10 км поможет справиться с любыми недостатками, с которыми, по вашему мнению, вы можете столкнуться во время забега на 10 км.

Полумарафон

Некоторые из самых элитных бегунов и бегунов намного выше среднего скажут вам, что они не используют топливо на трассе для финиша полумарафона. Остальные 90% бегунов используют какой-либо вид топлива на дистанции в виде гелей, батончиков, конфет, жидкостей, продуктов питания и т. Д. Чем дольше вы остаетесь на дистанции полумарафона (более медленные бегуны), вашему организму потребуется дополнительное топливо на ипподроме.Самым популярным топливом для бегунов является энергетический гель (мой обзор), который легко запивать водой. Другой популярный вид топлива во время тренировок — спортивные напитки.

Переход от 10 км к полумарафону

Сколько времени потребуется для перехода от 10 км к полумарафону

Средний бегун должен быть в состоянии пробежать полумарафон примерно через 6-7 недель после забега на 10 км. Некоторым начинающим бегунам потребуется больше времени, чтобы подготовиться к полумарафону (8 и более недель), особенно если они сделали отличные 10 км (в основном не тренировались и не участвовали в забеге на 10 км).

Ожидайте, что вы будете пробегать больше миль в неделю.

Чтобы преодолеть финишную черту с наименьшими трудностями, вы увеличиваете свои еженедельные длинные пробежки примерно на милю в неделю и увеличиваете свои внутренние еженедельные беговые мили. Вы должны достичь своего пика где-то между 22 и 30 милями за неделю до полумарафона.

Найдите план тренировок на полумарафоне и придерживайтесь его.

Я считаю, что лучший совет, который вы можете дать любому бегуну, переходящему от 5 км или 10 км к полумарафону, — это найти план тренировок и придерживаться его.Большинство людей, которые никогда не выходят на старт полумарафона, обычно из-за травм или невыполнения плана тренировок на полумарафон.

Недавно я пробежал свой 15-й полумарафон, у меня осталось всего 4 недели на подготовку к гонке. Я создал свой собственный план и использовал версию плана полумарафона на 4 недели, основанную на времени. Я не пробежал свой лучший полумарафон и определенно не был моим худшим. Но я закончил!

15-й полумарафон

Вот несколько моих планов тренировок, которые вы можете использовать, если вы переходите от 10 км к полумарафону с ограниченным временем для тренировок:

8-недельный план полумарафона для новичков

8-недельный средний уровень План тренировок на полумарафоне (легко пробежать 5 км)

План тренировок на полумарафоне на 4 недели (уже пробег на 6 миль и более)

Увеличивайте дистанции на длинные дистанции

Во время тренировки на полумарафоне вы медленно, неделя за На неделе увеличьте дистанцию ​​длинного бега, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расширились, чтобы вы могли бегать дальше на следующей неделе.Длинные пробежки должны выполняться с RPE от 4 до 6 (уровень воспринимаемой нагрузки), что является легким темпом, в котором вы можете поддерживать беседу с кем-то другим.

Вы боретесь с длинными пробежками? Прочтите этот подробный пост о способах:

Простой способ мотивировать себя на длинные дистанции.

Включите силовую работу

Сейчас, как никогда, вам нужно начинать включать силовые тренировки в свой еженедельный распорядок хотя бы раз в неделю. Это может быть тренировка в тренажерном зале, которая фокусируется на конкретных упражнениях для бегунов и включает тренировки всего тела.Вы также можете отлично потренироваться дома за 30 минут с гирями, включая силовые тренировки с собственным весом прямо в гараже. Силовые тренировки помогут вашему нервно-мышечному скелету стать сильнее и смогут выдерживать удары от бега.

Вам нужен режим силовых тренировок для бегунов? Прочтите этот подробный пост о важных силовых тренировках для бегунов.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг может состоять из любых упражнений, кроме бега.Это может включать, но не ограничиваться, пешие прогулки, прогулки, езда на велосипеде, катание на лыжах, сноуборде, катание по бревнам, йогу и т. Д.

Как определить свой темп полумарафона на основе времени финиша 10 км

Предикторы темпа отлично подходят для начинающих бегунов чтобы узнать свой предполагаемый темп бега на полумарафоне. По сути, это предполагает, что если вы бежите свои предыдущие заезды в темпе RPE 7-8 +, вы должны быть в состоянии участвовать в прогнозируемом темпе полумарафона. Однако есть большая проблема: у вас не было никаких травм, вы не набрали непреодолимого веса, ваше здоровье в хорошем состоянии, и ваша гонка, которую вы предсказали для своего полумарафонского темпа, состоялась менее 90 дней назад.

Таким образом, для прогноза забега на полумарафон лучшим показателем будет забег на 15 км (9,3 мили). Поскольку гонок на 15 км не так много, на самом деле я участвовал только в одной из всех более чем 70 гонок, в которых участвовал, и это была трейловая гонка. Вам нужно полагаться на более распространенную гонку, такую ​​как 5K или 10K.

Прогнозирование вашего темпа полумарафона на основе забега на 10 км

Это, вероятно, лучший индикатор для прогнозирования вашего темпа полумарафона и времени финиша. Однако пробег 10K не требуется. до пробега полумарафона .Если вы пробежали 10 км раньше, это только поможет вам в подготовке к первому полумарафону. Основываясь на текущем времени забега на 10 км, рассчитайте время финиша по 2,227 , чтобы определить прогнозируемое время финиша в полумарафоне. После определения времени финиша разделите время финиша на 13,1 мили, чтобы определить прогнозируемый темп полумарафона.

10K Пример 1:

10K Время финиша: 60 минут (1 час)

Прогнозируемое время финиша полумарафона: 2,227 * 60 минут = 2 часа 14 минут

миль: Прогнозируемый темп полумарафона: 2 часа 14 минут = 120 минут + 14 минут = 134 минуты / 13.1 миля = 10:13 минут / миля

Километров: Прогнозируемый темп полумарафона: 2 часа 14 минут = 120 минут + 14 минут = 134 минуты / 21,1 километра = 6:21 минут / километр

10K Пример 2:

Время финиша 10 км: 75 минут (1 час 15 минут)

Прогнозируемое время финиша полумарафона: 2,227 * 75 минут = 2 часа 47 минут

миль: Прогнозируемый темп полумарафона: 2 часов 47 минут = 120 минут + 47 минут = 167 минут / 13.1 миля = 12:46 минут / миля

Километров: Прогнозируемый темп полумарафона: 2 часа 14 минут = 120 минут + 14 минут = 167 минут / 21,1 километра = 7:55 минут / километр

Прогнозирование ваш темп полумарафона основан на забеге на 5 км

Если у вас нет текущего времени финиша 10 км, вы можете использовать свой средний темп 5 км, чтобы определить свой темп полумарафона. Большинство бегунов, прежде чем попытаться преодолеть полумарафон, скорее всего, пробегут хотя бы одну гонку на 5 км.Если у вас нет темпа забега на 10 или 5 км, переключитесь на этот подробный пост о том, сколько времени нужно, чтобы пробежать полумарафон?

Не используйте темп гонки 5K / 10K TRAIL в качестве индикатора

Почему? Вы всегда, ВСЕГДА, бежите по тропе медленнее, чем по ровной дороге, если только ваша дорога не очень холмистая. Даже если ваша шоссейная гонка была чрезвычайно холмистой, я готов поспорить, что 99% бегунов по-прежнему бегут медленнее на трассе. В основном это происходит из-за того, что ваше тело естественным образом работает в более широкой стойке из-за того, что ваше умственное / физическое подсознание подбрасывает предупредительные знаки вроде «Я не хочу упасть с этого обрыва».

Если вы никогда раньше не участвовали в трейловых гонках, я настоятельно рекомендую попробовать. Вот отличная статья, которую я написал для начинающих трейлраннеров:

Трейлраннинг для начинающих — 8 вещей, которые нужно знать перед тем, как отправиться в путь!

Прикрепите меня к Pinterest!

Работайте над укреплением ваших мысленных бегущих мыслей

Ваш внутренний умственный критик бега поднимет свою уродливую голову, особенно после 90 минут бега. Ваша энергия исчерпана, и без топлива, углеводов, которые могут восстановить ваш мозг, вы начнете проигрывать ментальную битву и потеряете общую концентрацию и решимость.Чтобы узнать, как подавить своего внутреннего критика и взволновать своего внутреннего наставника, потребуются годы и годы борьбы с внутренним критиком. Вот несколько быстрых советов:

Успокойте своего внутреннего критика и воодушевите своего внутреннего тренера!

Стратегия — это все.

Если вы пробежали свой первый полумарафон, вам нужно бегать по ровной трассе. Если у вас нет выбора и ваша гонка чрезвычайно холмистая, вы можете переключиться на прогулки по холмам и бег по холмам, чтобы выжить.

Так что мое единственное предостережение — будьте осторожны с тем, на что вы подписываетесь, потому что, когда жизнь сбивает вас с пути, вы должны подстраиваться под дорогу впереди, особенно в середине полумарафона. Для получения дополнительной информации о планах резервного копирования посетите:

Имейте резервный план для вашего полумарафона / марафона (на всякий случай)

Изучите маршрут вашей дистанции перед гонкой

Кроме того, когда вы посмотрите на свой беговой маршрут для своей половины марафонская гонка (которую вы делаете перед гонкой), обратите внимание на пункты водоснабжения / медпомощи.Это позволит вам определить, когда вам нужно заправиться. Кроме того, это даст вам представление о том, нужно ли вам брать воду с собой на полумарафонскую гонку.

Кроме того, знание того, когда нужно ускоряться или замедляться во время гонки, может помочь вам финишировать с лучшим временем чипа. Если на значительном расстоянии (1 или 2 мили) трасса выровняется, вы можете ускорить свой темп во время этих равнин. С другой стороны, если ваша гонка имеет несколько постепенных уклонов, вы можете снизить темп и сохранить его для второй части ипподрома.

Обратите внимание на погоду перед гонкой. Сильный встречный ветер определенно замедлит вас, и вы можете дважды проверить, не забыли ли вы взять с собой очки с защитой от ветра, чтобы ваши глаза не поливали всю гонку.

Speedwork (опция)

Здесь некоторые тренеры по бегу ссорятся друг с другом. Я смотрю на каждого бегуна и определяю, является ли он конкурентоспособным гонщиком или воином-гонщиком выходного дня.

Соревновательный гонщик

Если они конкурентоспособны и планируют быть конкурентоспособными, я бы пошел дальше и назначил скоростную работу не реже одного раза в неделю в их тренировочный план.Вы можете добавить скоростную работу, такую ​​как бег с лактатным порогом, повторы в гору, фартлекс, повторы 6 x 1200 метров x 3 минуты отдыха и т. Д. Итак, чтобы бегать быстрее и дольше, вам необходимо повысить свой лактатный порог. Это уровень, на котором

Рекреационный гонщик

Если это будет ваша первая полумарафонская гонка, я не буду включать скоростную работу во время вашей тренировки, если только вы ранее не включали скоростную работу во время младших гонок. Скоростная работа требует больше времени для восстановления, чем работа в стабильном темпе, легкий бег и длительный бег.После того, как вы завершите свой первый полумарафонский забег, вы можете рассмотреть возможность использования скоростной работы во время тренировки. Для получения дополнительной информации о тренировках на полумарафоне и о том, стоит ли использовать скоростную работу, ознакомьтесь с этим подробным постом, который я написал:

Следует ли мне включать скоростную тренировку в свой первый полумарафонский забег?

Скоростные тренировки на беговой дорожке

Еще одно прекрасное место для выполнения скоростных тренировок — беговая дорожка. Независимо от того, какая погода на улице, вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться на беговой дорожке.Если вам повезло, возможно, у вас дома уже есть беговая дорожка, поэтому вам не нужно выходить из дома. Список из 9 упражнений на скорость, которые вы можете выполнять на беговой дорожке, смотрите:

9 тренировок на беговой дорожке для бегунов, когда вы не можете бегать на улице!

Могу ли я подготовиться к полумарафону на беговой дорожке?

Стоит ли заправиться топливом для полумарафона?

На дистанции 10 км вам не нужно или не нужно топливо на трассе для пробега. Полумарафон — это то место, где вы, вероятно, захотите подумать о заправке, если только вы не сможете пробежать полумарафон менее чем за 90 минут (большинство из нас не могут).Даже если вы сможете пробежать полумарафон менее чем за 90 минут, пара энергетических гелей более чем вероятно улучшит ваши результаты во время забега.

Для получения подробной статьи, которая углубляется в заправку и научно обоснованные факты о запасах гликогена и заправке, посетите:

Стоит ли мне заправляться для полумарафона?

Энергетические гели Huma — Мои любимые!

Полумарафон Восстановление длиннее, чем Восстановление 10 км

Забег на 10 км намного легче восстановиться по сравнению с полумарафоном.Некоторые бегуны будут испытывать некоторый дискомфорт в течение 1-2 дней после забега на 10 км. С другой стороны, некоторые бегуны могут испытывать дискомфорт в течение 5-7 дней после бега на полумарафоне. Помните, что полумарафон более чем вдвое превышает дистанцию ​​забега на 10 км, поэтому имеет смысл, что вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться и восстановиться после полумарафона. Я написал отличное руководство о том, как восстановиться после полумарафона. Проверьте это здесь:

Что такое восстановление?

Полумарафонское восстановление — 10 советов, которые помогут вам быстрее восстанавливаться

Записывайте свои пробежки (если вы еще не начали)

Я не собираюсь лгать.Переход от дистанции 10 км к полумарафону возможен при правильной тренировке, однако для этого потребуются мотивация и настойчивость. Средний бегун (в основном бегун-любитель), вероятно, никогда не пробежит полумарафон. Сказав это, не означает, что это невозможно. Мне 47 лет, и в это воскресенье я пробегаю свой 15-й полумарафон.

Один из способов сохранить концентрацию — составить план тренировок и по ходу записывать свой прогресс. Большинство умных часов и телефонов могут легко регистрировать информацию для вас, однако многие из нас на самом деле просматривают данные.Мой бег изменился навсегда, когда я купил журнал физических тренировок и начал использовать его каждый день.

365-дневный журнал бега (Amazon Link) — это суперпопулярный учебный журнал / журнал, который я использую. Это как раз подходящий размер: 5 дюймов на 7 дюймов (12,5 см на 17,5 см).

Думаете ли вы о полном марафонском забеге?

Если вы недавно завершили свой первый полумарафон и собираетесь пройти полный марафон, вам понадобится еще примерно 8 недель, чтобы пробежать весь марафон, как минимум.Я пробежал свой первый полумарафонский забег, а затем сразу же начал подготовку к моему первому марафонскому забегу, который был 12 недель спустя.

Один из способов выстроить свой первый полумарафонский забег во время подготовки к марафонскому забегу — это рассматривать свой первый полумарафонский забег как просто один из ваших верхних длинных забегов на 13,1 мили. Бегите в легком темпе и просто пройдите полумарафонскую гонку. За один забег вы выполните две задачи: 1) завершите полумарафонскую гонку и 2) завершите длительную пробежку в вашем расписании марафонских тренировок.

Полную публикацию о переходе от полумарафона к марафону см. В разделе «От полумарафона к полному: 10 способов перехода к полному марафону».

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

8-недельный полумарафон: тренировочный план / расписание

С этой 8-недельной программой полумарафонских тренировок вы не просто закончите забег — вы раздавить это.

Мы знаем, что вам не терпится начать подготовку к следующему полумарафону.Независимо от того, пробегаете ли вы 13,1 мили (21 км) впервые или никогда не довольны своим пиаром, правильный план тренировок на полумарафоне имеет ключевое значение. Слишком интенсивная или слишком ранняя тренировка может привести к целому ряду травм, и мы не сторонники того, чтобы травма оставила вас в стороне.

13,1 мили — впечатляющий подвиг (231 футбольное поле, если быть точным), поэтому не удивляйтесь, что вы не можете этого добиться с помощью нескольких протеиновых коктейлей и FitBit . Когда вы идете за золотом, у вас должен быть план игры.И угадай что? У нас есть идеальная 8-недельная программа тренировок на полумарафоне. Будет пот, боль и, может быть, несколько слез или почерневшие ногти на ногах, но вкус славы того стоит.

Не терпится заполучить это приятное расписание? Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать основы марафонских тренировок, или прокрутите вниз, чтобы увидеть, как вы можете превратиться в бегуна на длинные дистанции всего за два месяца.

Как подготовиться к полумарафону

Разбейте эти доски видения — давайте начнем с более глубокого понимания вашей мотивации пробежать полумарафон.Ваш супер-подходящий друг уговорил вас на это? Может быть, вы хотите проверить свои пределы после завоевания последних 10 тысяч? Вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Или, возможно, вы хотите привлечь внимание к невероятной благотворительности — каким бы ни было ваше вдохновение, важно иметь в виду миссию, которая поможет вам пройти через более сложные этапы обучения.

Но прежде чем вы начнете, следует помнить несколько важных советов по марафону . Если вы хотите достичь максимальной производительности, не доводя свое тело до предела предела, взгляните на эти основы полумарафона.

Марафонская тренировка 101: основы

    • Включите правильную передачу. Эти старые Чак Тейлор не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до серьезного удара по асфальту во время вашего тренировочного плана. Вам нужны специальные кроссовки , которые готовы взять на себя ваши поездки с большим пробегом. Сделайте себе одолжение: не дожидайтесь дня забега, чтобы перейти на кроссовки с высокими характеристиками. Если вам не нравятся волдыри и боли на ногах, им, скорее всего, потребуется немного времени, чтобы прорваться.
    • Знайте строительные блоки. Расписание тренировок на полумарафоне включает четыре основных элемента: базовый пробег, длительный бег, скоростная работа и восстановление. Вы будете наращивать базовый километраж, бегая 3-5 раз в неделю и каждые 7-10 дней или около того, Добавьте длинную дистанцию ​​ к тренировкам на полумарафоне, чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к прохождению дополнительной дистанции. Скоростная работа в виде интервальной тренировки или темповых пробежек , увеличивает вашу кардио-емкость, в то время как дни отдыха и восстановления (RNR) являются обязательными для предотвращения физического и психического выгорания.
    • Медленный старт. Вы знаете, как гласит история — медленный и стабильный выигрывает в гонке. Постепенно наращивайте свой базовый километраж в течение 8-недельного полумарафонского тренировочного плана. Золотое правило? Ограничьте увеличение объема пробега более чем на 10 процентов в неделю. Начните с малого с более короткой гонки на 5 или 10 км — это отличный способ подготовить себя как физически, так и морально к первому полумарафону. Если у вас уже есть несколько из них, имейте в виду, что ваш темп марафона на длинные дистанции и тренировочная стратегия потребуют некоторой тонкой настройки.
    • Избегайте обезвоживания. h3O — это то, что вам нужно! Если вы хотите избежать травм, вы не можете легко относиться к гидратации. Когда вы преодолеваете большие дистанции, ваше тело перегружается, поэтому умному атлету необходимо овладеть всеми основными средствами гидратации . Избегайте судорог, головокружения и усталости, утоляя жажду!
    • Добавьте разнообразия. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни, и мы знаем, что вам нравится поднимать вещи на ступеньку выше.Перекрестное обучение не является обязательным, но настоятельно рекомендуется. Наращивание мышечной выносливости может предотвратить столкновение с этой ужасной стеной на 10-м километре. Помимо того, что кросс-тренинг поможет вам выполнить последний толчок, кросс-тренинг сделает вас в целом более сильным и разносторонним атлетом. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале не для вас, бег по склону — фантастический метод для укрепления мышц ног и увеличения интервальных тренировок.
    • Растяжка необходима. Если вам больше 21 года, ваше тело не обрадуется, если вы откажетесь от упражнений на растяжку перед пробежкой. Один раз вы думаете, что это вам не нужно, БАМ! Вы разрываете подколенное сухожилие и на несколько недель отстаете. Не можете заниматься растяжкой? Попробуйте вместо этого эту технику . Растяните эти напряженные группы мышц, уделяя особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и ягодицам. Кроме того, ролики из пенопласта — настоящие чудеса в области герметичности IT-лент; мы определенно рекомендуем приобрести один, если вы еще этого не сделали.
    • Поймите свои пределы. Не обманывайтесь названием: даже «полумарафон» — это серьезная задача. Всегда слушайте свое тело и то, что оно вам говорит. Если в один прекрасный день вы почувствуете особую боль, возможно, вы перетренировались; примите немного RNR, чтобы ваше тело зажило, чтобы вы могли выпустить на волю своего внутреннего зверя в день соревнований.

Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона

Не знаете, сколько времени вам нужно, чтобы подготовиться к полумарафону? Все сводится к вашему телу, вашему опыту и вашим целям.

Если вы новичок в мире бега, возможно, вам лучше выбрать более постепенную программу тренировок, которая позволит вам постепенно наращивать выносливость в течение 10, 12, 16 или 20 недель. В среднем тренировочный график полумарафона требует 12 недель, включая бег 15-25 миль в неделю в течение 3-5 дней.

Недостаточно времени? Можно с ускорением тренироваться и благополучно прийти в форму за 2 месяца. Если вы планируете 8-недельную программу тренировок на полумарафоне, вы уже должны быть в состоянии с комфортом бегать по крайней мере 3-5 миль — по крайней мере, 9 базовых миль в неделю — в противном случае вам следует проверить менее агрессивный план тренировок.Рассчитывайте на бег 3-4 дня в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

Расписание тренировок на 8-недельный полумарафон

Этот 8-недельный план тренировок для полумарафона является гибким. Как правило, он состоит из четырех дней бега, двух дней кросс-тренинга и одного дня отдыха, но не стесняйтесь настраивать его под свои нужды.

Если кросс-тренинг звучит плохо, попробуйте вместо этого легкую пробежку. Плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика или даже йога могут существенно повлиять на вашу аэробную производительность.

Если вы чувствуете себя совершенно разбитым, возьмите еще один день отдыха — и не ругайте себя за это! Помните, что вам нужно включить минимум один день RNR, чтобы предотвратить травмы, но новички могут взять 2-3 дня, когда вы будете работать в своей тренировочной программе.

неделя 1

  • Понедельник: легкий бег на 3 мили
  • Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
  • Среда: бег в темпе на 2,5 мили (разминка в легком темпе на 0,5 мили, отжим в комфортно тяжелом темповом беге или цель «гоночного темпа» на 1.5 миль, затем сбавляя темп еще на 0,5 мили, остынет)
  • Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
  • Пятница: легкий пробег на 3 мили
  • Суббота: дистанция 4,5 мили
  • Воскресенье: Отдохните, неделя 1 уже у вас за плечами!

неделя 2

  • Понедельник: 3,5 мили легким бегом
  • Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
  • Среда: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в беговом темпе, 1 миля заминка)
  • Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
  • Пятница: 3.Легкий бег на 5 миль
  • Суббота: 6-мильный пробег
  • Воскресенье: Отдых

3 неделя

  • Понедельник: 4 мили легкого бега
  • Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
  • Среда: Повторение короткого холма (найдите холм, который занимает около 60 секунд, чтобы разогнаться в комфортном жестком темпе, затем спуститесь вниз 4-6 раз)
  • Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
  • Пятница: легкий бег 4 мили
  • Суббота: 8-мильный пробег
  • Воскресенье: Отдых

4 неделя

  • Понедельник: 5-мильный легкий бег
  • Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
  • Среда: 7-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 5-мильный беговой темп, 1 миля заминка)
  • Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
  • Пятница: легкий забег на 5 миль
  • Суббота: пробег на 10 миль
  • Воскресенье: Отдых

После месяца вашей 8-недельной программы полумарафонских тренировок ваше тело, несомненно, значительно изменилось с точки зрения общего атлетизма.Помните, поролоновый валик — ваш друг, и хотя ледяная ванна — наименее любимая вещь, она гораздо эффективнее успокаивает ваши ноющие мышцы и способствует восстановлению, чем тепло.

Второй месяц вашей 8-недельной программы тренировок по марафону посвящен оттачиванию душевной силы духа, необходимой для победы в гонке. Важно всегда держать свой ум сосредоточенным на конечной цели.

Вы заметите, что по мере приближения дня соревнований интенсивность вашей тренировочной программы снижается.Сейчас не время переусердствовать; вашему телу нужно много времени на заживление, чтобы восстановиться до оптимального уровня работоспособности.

5 неделя

  • Понедельник: 4 мили легкого бега
  • Вторник: 60 минут кросс-тренинга
  • Среда: повторение длинного холма (найдите более длинный холм с уклоном не менее 6-7 процентов и бегите по нему за 90 секунд между 4-6 разами)
  • Четверг: 60 минут кросс-тренинга
  • Пятница: легкий бег 4 мили
  • Суббота: бег на 12 миль (после этого вы начнете сокращать пробег, чтобы отдохнуть в день гонки)
  • Воскресенье: Отдых

6 неделя

  • Понедельник: 5-мильный легкий бег
  • Вторник: 60 минут кросс-тренинга
  • Среда: 8-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 6-мильный беговой темп, 1 миля заминка)
  • Четверг: 60 минут кросс-тренинга
  • Пятница: легкий бег 4 мили
  • Суббота: пробег на 10 миль
  • Воскресенье: Отдых

7 неделя

  • Понедельник: 5-мильный легкий бег
  • Вторник: 30 минут кросс-тренинга
  • Среда: бег с сокращением на 4 мили (разминка на 1 милю, затем увеличение темпа на 10-15 секунд на милю для каждой из следующих 3 миль)
  • Четверг: 30 минут кросс-тренинга
  • Пятница: 4.Легкий бег на 5 миль
  • Суббота: 8-мильный пробег
  • Воскресенье: Отдых

8 неделя

  • Понедельник: пробег на 6 миль
  • Вторник: 30 минут кросс-тренинга
  • Среда: отдых
  • Четверг: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в беговом темпе, 1 миля заминка)
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: 3 мили легкого забега
  • Воскресенье: Гонка!

Если вы посвятите 8-недельной программе полумарафонских тренировок все, что у вас есть, вы будете в форме и готовы к 13.1.

Кто знает? Может быть, ваша тренировка на полумарафоне будет настолько успешной, что в следующий раз вы будете готовы выложиться на полную. 26.2. Мы будем здесь, чтобы подбодрить вас.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *