Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки! 

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

 

• Физические упражнения

 

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами.

Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

 

• Медитация 

 

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов.

Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

 

• Здоровое питание

 

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

 

• Сон

 

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

 

• Тренируйте свой мозг

 

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче. Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

Как улучшить концентрацию внимания — Лайфхакер

2 февраля Продуктивность

Три простых способа для тех, кому бывает сложно сосредоточиться.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Исследования подтверждают, что с каждый годом наша концентрация внимания снижается. Это влияет и на профессиональную, и на личную жизнь. К счастью, вовремя обнаружить проблему и решить её можно при помощи нескольких простых шагов.

Как распознать проблемы с концентрацией внимания

Определить уровень концентрации внимания несложно. В интернете можно найти сразу несколько тестов, например на английском или на русском языке. Ещё можно использовать таблицы Шульте — обычно их применяют для развития навыков скорочтения, счёта и улучшения памяти, но они подойдут и для нашей цели.

На проблемы с концентрацией внимания могут указывать такие признаки:

• Вы часто что‑то забываете.
• Вам сложно долго оставаться сосредоточенным при выполнении одного задания.
• У вас периодически появляется ощущение, будто голова уже не соображает.
• Вы много отвлекаетесь, особенно когда слышите чужую речь.

Как повысить концентрацию внимания

К сожалению, быстрого способа не существует. Но есть несколько техник, которые при регулярной практике могут помочь.

1. Выполняйте упражнения на осознанность

Если вы никогда этого не делали, начните с основ, например с упражнения «5–4–3–2–1». Цифры в его названии означают следующее:

• 5 — обратите внимание на пять предметов, которые видите рядом с собой;
• 4 — выделите четыре вещи, к которым можете прикоснуться;
• 3 — сфокусируйтесь на трёх звуках, которые слышите;
• 2 — почувствуйте два запаха, которые вас окружают;
• 1 — найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус.

Старайтесь чаще фиксировать восприятием обстановку вокруг себя, уделять время изучению рабочего или домашнего пространства. Такая небольшая тренировка сделает вас гораздо внимательнее.

2. Слушайте активно

Это значит не только сознательно прилагать усилия, чтобы слышать, что говорит ваш собеседник. Важно тратить время и умственную энергию на «внутреннюю обработку» полученной информации. Такой подход тоже помогает прокачивать внимательность.

3. Делайте перерывы

Звучит странно, но сознательные перерывы действительно улучшают концентрацию внимания. Отвлекитесь от дел, выйдите из кабинета, прогуляйтесь по офису, налейте себе кофе или подышите свежим воздухом 5–10 минут. Когда вы вернётесь на место, вам будет легче удерживать фокус внимания на задачах и ваша продуктивность ощутимо повысится.

Кроме того, осознанные перерывы избавляют от чувства вины, которое неизбежно возникает во время спонтанных пауз, когда мы листаем новости или сидим в TikTok вместо того, чтобы работать.

Читайте также 🧐

• «Диета внимания»: как правильно потреблять контент, чтобы не портить себе жизнь
• 7 способов управлять своим вниманием
• 4 простых упражнения для концентрации внимания

Признаки, причины и способы улучшить внимание

Нет ничего необычного в том, что ваш разум блуждает, когда вы должны сосредоточиться на чем-то. Согласно исследованию 2010 года, почти 47% времени бодрствования мы тратим на размышления о чем-то другом, кроме того, чем занимаемся.

Это не всегда повод для беспокойства, но иногда короткая продолжительность концентрации внимания может быть признаком основного заболевания, такого как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что может быть причиной вашей короткой концентрации внимания и что вы можете с этим поделать.

Люди с коротким периодом концентрации внимания могут иметь проблемы с концентрацией внимания на задачах в течение любого промежутка времени, если их легко отвлечь.

Недостаток внимания может иметь несколько негативных последствий, в том числе:

• плохая успеваемость на работе или в школе
• неспособность выполнять повседневные задачи
• отсутствие важных деталей или информации
• трудности общения в отношениях и неспособность практиковать здоровые привычки

Короткая продолжительность концентрации внимания может быть вызвана многочисленными психологическими и физическими состояниями. Ниже приведены возможные причины короткой концентрации внимания и другие симптомы, о которых следует знать.

СДВГ

СДВГ — это распространенное заболевание, обычно диагностируемое в детстве, которое часто сохраняется во взрослом возрасте. Людям с СДВГ часто трудно концентрировать внимание и контролировать свои импульсы.

Чрезмерная активность является симптомом СДВГ, но не у всех с этим расстройством присутствует компонент гиперактивности.

У детей с СДВГ могут быть плохие оценки. В некоторых случаях они могут проводить слишком много времени в мечтах. Взрослые с СДВГ могут часто менять работодателей и постоянно иметь проблемы в отношениях.

Другие признаки и симптомы СДВГ включают:

• периоды гиперфокусировки
• проблемы с управлением временем
• беспокойство и беспокойство прием пищи является частым симптомом депрессии. Депрессия — это расстройство настроения, которое может серьезно повлиять на вашу жизнь. Это вызывает стойкое чувство грусти и потерю интереса к вещам, которыми вы когда-то наслаждались.

  Признаки и симптомы депрессии могут включать:

  • чувство печали и безнадежности
  • мысли о самоубийстве
  • плаксивость
  • потеря интереса или удовольствия , такие как боль в теле и головные боли

  Травма головы

  Проблемы с концентрацией внимания являются одними из наиболее часто встречающихся проблем после травмы головного мозга. Травма головы — это любой тип травмы головы, скальпа, черепа или головного мозга.

  Это может быть открытая или закрытая травма, от легкого ушиба или удара до черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Сотрясения мозга и переломы черепа являются распространенными травмами головы.

  Симптомами травмы головы могут быть: 0023

  Нарушения обучаемости

  Нарушения обучаемости — это нарушения развития нервной системы которые мешают основным навыкам обучения, таким как чтение и счет. Существует множество различных типов неспособности к обучению. Самые распространенные из них:

  • дислексия
  • дискалькулия
  • дисграфия

  Наиболее распространенные признаки и симптомы нарушения обучаемости включают: 3 трудности координации глаз и рук

• легко отвлекается

Аутизм

Расстройство аутистического спектра (РАС) — это группа нарушений развития нервной системы, вызывающих социальные, поведенческие и коммуникативные проблемы.

РАС обычно диагностируют в детстве, когда появляются признаки и симптомы. Получение диагноза во взрослом возрасте встречается редко.

Диагноз РАС включает несколько состояний, которые когда-то диагностировались отдельно, в том числе:

• аутистическое расстройство
• синдром Аспергера
, социальные и коммуникативные навыки. Некоторые признаки РАС включают:
• проблемы, связанные с другими
• ограниченное или повторяющееся поведение
• отвращение к прикосновениям
• трудности с выражением потребностей или чувств

Лечение кратковременной концентрации внимания зависит от основной причины. Например, лечение СДВГ может включать комбинацию лекарств и поведенческой терапии.

Ниже приведены некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою концентрацию.

Жевательная резинка

Различные исследования показали, что жевательная резинка улучшает внимание и производительность на работе. Жевательная резинка также повышает бдительность и снижает стресс.

Несмотря на то, что жевательная резинка не оказывает длительного влияния на вашу способность концентрироваться, это простой способ повысить концентрацию внимания в крайнем случае.

Пейте воду

Поддержание водного баланса важно для вашего тела и разума. Обезвоживание может ухудшить вашу способность мыслить.

Сюда относится даже легкое обезвоживание, которое вы можете даже не заметить. Обезвоживание всего за два часа может ухудшить вашу концентрацию.

Упражнения

Польза упражнений безгранична и включает улучшение вашей способности концентрироваться. Многочисленные исследования показали, что упражнения улучшают внимание и концентрацию у людей с СДВГ.

Чтобы повысить концентрацию внимания, подумайте о том, чтобы совершать быструю прогулку по 30 минут в день четыре или пять раз в неделю.

Медитация

Медитация включает в себя тренировку вашего ума для концентрации и перенаправления ваших мыслей. Эта привычная практика используется для развития нескольких полезных привычек, таких как позитивное мировоззрение и самодисциплина.

Существуют доказательства того, что медитация может улучшить концентрацию внимания, а продолжительная медитация приводит к улучшению устойчивости внимания.

Будьте заняты

Если вам сложно сосредоточиться во время совещаний или лекций, попробуйте задавать вопросы или делать заметки. Факты показывают, что ведение заметок от руки более эффективно улучшает внимание и умение слушать, чем использование ноутбука или другого устройства, которое может отвлекать.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия относится к нескольким типам терапии, направленным на лечение психических заболеваний. Это помогает выявить и изменить нездоровое или саморазрушительное поведение.

Появляется все больше доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным способом лечения невнимательности у людей с СДВГ.

Обратитесь к поставщику медицинских услуг, если у вас часто возникают проблемы с концентрацией внимания или ваша короткая продолжительность концентрации внимания мешает вам выполнять повседневные задачи.

Мысли каждого человека время от времени блуждают, и в некоторых ситуациях становится труднее оставаться заинтересованным и сосредоточенным. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить короткую продолжительность концентрации внимания. Если вас беспокоит неспособность сосредоточиться, поговорите с врачом.

15 способов улучшить свои навыки фокусировки и концентрации

Блог Благополучие

7 апреля 2023 г. — 20 минут чтения

Поделитесь этой статьей

Перейти к разделу

Что такое концентрация?

Факторы, влияющие на концентрацию

Условия, связанные с концентрацией внимания

15 Способы улучшения концентрации

Мы все были там: сидели за вашим столом со срочными сроками и блуждали в мыслях. Несмотря на все ваши усилия, дела не продвигаются. Вам нужно сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами. Вы мотивированы сделать это. Но ты просто не можешь сосредоточиться.

Неспособность сосредоточиться на поставленной задаче — одна из болезней нашего времени — все хотят знать, как лучше сосредоточиться, как сконцентрироваться. Тем не менее, преимущества улучшения концентрации внимания делают эту проблему стоящей внимания.

Вот общие факторы, которые влияют, и 15 способов улучшить концентрацию и внимание.

Что такое концентрация?

В Силе воли и самодисциплине, Ремез Сассон написал, что концентрация — это способность направлять внимание, следуя своей воле . Концентрация означает контроль внимания. Это способность сосредоточивать ум на одном предмете, объекте или мысли и в то же время исключать из ума все другие посторонние мысли, идеи, чувства и ощущения 9.0227 .

Последняя часть является сложной для большинства из нас. Сосредоточиться — значит исключить или не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение. Чтобы не обращать внимания на цифры, гудки и прочие индикаторы того, что у нас новое сообщение, новое обновление, новый лайк, новый подписчик!

В нашей повседневной жизни преобладает включение и выключение мобильных телефонов и компьютеров. Мы получаем постоянный приток сообщений из WhatsApp, электронной почты, Telegram и полудюжины других приложений, которые так или иначе важны для нашей работы. Мы постоянно ищем информацию, которая поможет решить наши повседневные проблемы или выполнить нашу работу.

Частые отвлекающие факторы снижают производительность. Выполнение задачи занимает больше времени. Мы тоже не слушаем. Мы тоже не понимаем вещи, будь то с нашим партнером или с коллегами, и в конечном итоге сталкиваемся с непониманием, неправильным толкованием и конфликтом. Это влияет на память. Мы что-то забываем или не можем быстро вспомнить информацию, которая влияет на нашу личную жизнь и профессиональный имидж.

Почему я не могу сосредоточиться?

Это частый вопрос для многих. Если вы обнаружите, что слишком часто пытаетесь работать в режиме многозадачности или с трудом выполняете даже самые маленькие задачи, вы, вероятно, задавали себе этот вопрос. И часто ответ можно найти в вашей повседневной деятельности и некоторых областях, которые вы можете контролировать. Среди них могут быть:

• Ваш режим сна и гигиена сна
• Не высыпаюсь
• Отсутствие питательных блюд или недостаточного количества калорий в течение дня
• Наличие телефона и другой электроники в поле зрения
• Иждивенцы или коллеги, нуждающиеся в вашем внимании
• Ваш день структурирован не синхронизировано с вашим ультрадианным ритмом
• Вы слишком напряжены или выгорели
• Вы не получаете достаточно физической активности в течение дня

Это лишь несколько примеров причин, по которым вы не можете сосредоточиться. И они в основном подпадают под пять основных категорий или факторов.

5 распространенных факторов плохого внимания и концентрации

Вот пять распространенных привычек и факторов, которые могут повлиять на вашу способность сосредоточиться:

1. Отвлечение
2. Недостаток сна
3. Недостаточная физическая активность
4. Неправильное питание
5. Факторы окружающей среды

1. Отвлечение

В процессе выполнения чего-либо нас бомбардирует постоянный поток информации, новой или старой. Исследователи обнаружили, что наш мозг настолько настроен на это отвлечение, что даже вид нашего смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно оцениваем, является ли информация полезной, достаточной или бессмысленной. Само количество поступающих данных сбивает с толку нашу оценку того, действительно ли нам нужно больше информации для принятия решений.

Недостаток сна

Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к снижению бдительности, замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации внимания. Вам будет труднее сосредоточить внимание, и вы можете запутаться. В результате ваша способность выполнять задачи, особенно связанные с рассуждениями или логикой, может серьезно пострадать. Хронически плохой сон еще больше влияет на вашу концентрацию и память. Доктор Эллисон Т. Зиберн из Центра медицины сна Стэнфордского университета отмечает, что если вы не можете сконцентрироваться на том, что находится под рукой, вряд ли это попадет в вашу кратковременную или долговременную память.

3. Недостаточная физическая активность

Вы когда-нибудь замечали, как интенсивные упражнения делают вас более расслабленным и энергичным в течение дня? Когда вы не занимаетесь физической активностью, ваши мышцы могут стать напряженными. Вы можете чувствовать стеснение в шее, плечах и груди, и такой стойкий, незначительный дискомфорт может повлиять на вашу концентрацию.

4. Неправильные привычки в еде

То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня. Если мы не подпитываем наш мозг правильными питательными веществами, мы начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и отсутствие концентрации. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, потому что мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Другие ограничительные диеты могут негативно повлиять на концентрацию, поскольку не обеспечивают мозг необходимыми питательными веществами или вызывают голод, тягу или плохое самочувствие в организме, которые сами по себе отвлекают внимание.

5. Факторы окружающей среды

В зависимости от того, что вы делаете, окружающая среда может повлиять на ваше внимание. Очевидно, что слишком громкий уровень шума является проблемой, но многие люди также испытывают трудности с концентрацией внимания, когда вокруг слишком тихо. Важен не только общий уровень шума, но и тип шума: энергичный, анонимный гул кафе может привлечь внимание, в то время как подслушанный разговор двух коллег сбивает его с толку. Любимая песня быстро заставляет вас подпевать, счастливо отвлекаясь, в то время как менее отчетливые инструментальные партии могут помочь вам настроиться на задачу. Слишком яркое или слишком тусклое освещение может повлиять на ваше зрение. Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.

Все эти элементы могут повлиять на вашу концентрацию. К счастью, все они также являются адресными.

Нарушения, связанные с концентрацией внимания

Если вы часто не можете сфокусировать свои мысли и испытываете постоянные трудности с концентрацией внимания, это может указывать на когнитивные, медицинские, психологические причины, связанные с образом жизни или окружающей средой. В зависимости от причины вам, возможно, придется временно смириться с тем, что ваша концентрация низкая, и изучить несколько приемов, чтобы уменьшить воздействие или принять провалы по мере их возникновения. Если вам нужна помощь с концентрацией внимания и вы считаете, что ваши трудности выходят за рамки приведенного выше списка, проконсультируйтесь со специалистом.

Возможные более широкие состояния включают:

• Когнитивные. Ваша концентрация может снизиться, если вы обнаружите, что легко что-то забываете. Ваша память иногда подводит вас, вы теряете статьи и с трудом запоминаете то, что произошло недавно. Другой способ, которым ваша концентрация может быть когнитивно нарушена, — это если вы обнаружите, что ваш ум сверхактивен, постоянно думает о нескольких вещах из-за забот или важных событий. Когда мысли и проблемы вторгаются в ваш разум, требуя внимания, это препятствует эффективной концентрации.
• Психологический. Когда вы подавлены и подавлены, вам трудно сосредоточиться. Точно так же, когда вы восстанавливаетесь после потери любимого человека во время тяжелой утраты или испытываете тревогу, вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче.
• Медицинский. Медицинские состояния, такие как диабет, гормональный дисбаланс и низкий уровень эритроцитов, могут влиять на нашу концентрацию. Некоторые лекарства также вызывают сонливость или сонливость и серьезно ухудшают концентрацию.
• Окружающая среда. Плохие условия труда, общие пространства и интенсивная или негативная динамика работы также могут способствовать отсутствию концентрации. Когда мы испытываем выгорание или стресс на работе или в личной жизни, нам будет трудно сконцентрироваться из-за эмоционального истощения. Точно так же окружающая среда может создавать дискомфорт для нашего тела с эффектами, которые мы осознаем (тепло, свет, шум), и другими, которые не полностью регистрируются (напряжение, негативность, мониторинг).
• Образ жизни. Усталость, голод и обезвоживание могут нарушить концентрацию. Образ жизни, который включает в себя слишком много пропущенных приемов пищи, богатую пищу или чрезмерное употребление алкоголя, может поставить под угрозу нашу память и способность концентрироваться и сосредотачиваться.

15 способов улучшить концентрацию

Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь в концентрации внимания. Что может помочь вам лучше сосредоточиться? Нет единого ответа, как улучшить концентрацию, но следующие советы могут помочь.

1. Устраните отвлекающие факторы. Как нам лучше сосредоточиться, если нас постоянно бомбардирует информация? Выделите время в своем расписании для выполнения определенной задачи или действия. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, личную комнату.

   Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон в сумке или рюкзаке. Как описано в HBR, исследователи обнаружили, что когнитивные способности значительно улучшались, когда телефон находился вне поля зрения, а не просто выключался. Держите. Ваша основная цель — завершить то, что вам нужно сделать. Отключение внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.

2. Уменьшить многозадачность. Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и снижения продуктивности. А низкая продуктивность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста во время ответа на электронное письмо или разговор с кем-то по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.

3. Практикуйте осознанность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут улучшить самочувствие и умственную работоспособность, а также улучшить концентрацию. В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. С практикой мы научимся использовать дыхание, чтобы возвращать внимание к конкретной задаче, чтобы ее можно было выполнить хорошо, даже если нас прерывают.

4. Больше спать . Многие факторы влияют на ваш сон. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу на светодиодном телевизоре перед сном. Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синей части спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку глаза и препятствовать секреции мелатонина, который способствует предвкушению сна в мозгу. Используйте фильтр или очки с «голубым светом», чтобы свести к минимуму этот синий свет, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, сохранение водного баланса в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и расписания сна.

5. Выберите, чтобы сосредоточиться на моменте. Может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сосредоточиться, когда ваш разум всегда в прошлом и беспокоится о будущем. Хотя это нелегко, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте воздействие, то, что вы почувствовали, и чему вы научились благодаря этому, а затем отпустите это. Точно так же признайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете эту тревогу в своем теле, а затем решите отпустить ее. Мы хотим натренировать свои умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.

6. Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы долго сосредотачиваетесь на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вы можете чувствовать все большие и большие трудности с концентрацией внимания на задаче.

   Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции. Делая очень маленькие перерывы, перенаправляя свое внимание на что-то другое, вы можете значительно улучшить умственную концентрацию после этого. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Двигайтесь, разговаривайте с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи. Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.

7. Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и производительность, а также повысить удовлетворенность рабочим местом и улучшить качество воздуха. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку или полюбоваться растениями или цветами в своем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

8. Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают накапливать данные о способности тренировки мозга улучшать когнитивные способности, в том числе концентрацию, у взрослых. Такие игры для тренировки мозга на концентрацию также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем. Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.

9. Упражнение. Начните свой день с простых упражнений и заставьте свое тело двигаться. Согласно майскому выпуску журнала Harvard Men’s Health Watch за 2013 год, регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, и все это влияет на концентрацию и внимание. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, то же самое происходит и с вашим разумом.

10. Слушайте музыку. Доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка с текстами и человеческими голосами может отвлекать. Несколько приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые ландшафты, предназначенные для различных типов концентрации и рабочих потребностей.

11. Хорошо питайтесь. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость.

    Ваш мозг нуждается в большом количестве хорошего жира, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Исследования показали, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также нашу способность сосредотачиваться и усваивать новую информацию. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более чувствительным.

12. Установить ежедневный приоритет. Записывайте, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите один приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на том, что действительно важно, сначала берясь за большие дела, а мелкие дела откладывайте на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться. Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающую тревогу, а достижение небольших ежедневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.

13. Создайте пространство для работы. Создайте спокойное выделенное пространство для работы , если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение могут помочь. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным, а также старайтесь поддерживать чистоту и вентиляцию своего пространства.

14. Использовать таймер. Приучите свой мозг к гиперфокусировке на задаче с помощью таймера или будильника телефона. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда прозвенит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, а затем сбросить таймер и начать заново. Эта техника доказала свою эффективность в улучшении концентрации.

15. Переключение задач. Хотя мы можем захотеть сосредоточиться на определенной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то новое, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами может помочь вам сохранять бдительность и продуктивность в течение более длительного периода времени.

Улучшение внимания и концентрации требует времени

Научиться улучшать внимание и концентрацию — это не то, чего можно добиться за одну ночь. Профессиональные спортсмены, такие как игроки в гольф, спринтеры, гимнасты, уделяют много времени тренировкам (и обычно имеют тренера), чтобы они могли сконцентрироваться и сделать правильный ход в нужный момент для достижения совершенства.

Первый шаг к усилению концентрации — понять, как она влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаетесь на неважное или не продвигаетесь к своим стремлениям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

Научиться концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствуете себя лучше, делая это. Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы находить время для радости и счастья, чтобы вы могли достичь значимой и приносящей удовлетворение жизни.

Опубликовано 7 апреля 2023 г.

Стажер-тренер BetterUp, PCC, MBA, FCCA, FCA

Читать дальше

Благополучие

16 минут чтения | 16 декабря 2022 г.

Как улучшение концентрации помогает вашей памяти

Направьте своего внутреннего слона, узнав, как улучшение вашей концентрации помогает вашей памяти. Откройте для себя способы повысить способность вашего мозга сосредоточиться и вспомнить. Читать далее

Благополучие

13 минут чтения | 4 октября 2022 г.

Белка! Как повысить концентрацию внимания, чтобы успевать делать дела

Изучая, как увеличить продолжительность концентрации внимания, вы можете использовать несколько методов. Практикуя их, вы можете улучшить свою концентрацию и работать лучше. Читать далее

Благополучие

26 минут чтения | 4 января 2022 г.

6 здоровых привычек, которые вы можете начать на этой неделе

Поначалу внедрение здоровых привычек может быть сложной задачей. Узнайте, как улучшить общее самочувствие и создать привычки, которые приведут к изменениям. Читать далее

Благополучие

11 минут чтения | 28 января 2021 г.

Физическое благополучие и здоровье: что это такое и как его достичь

Физическое благополучие связано со всем, от наших эмоций до карьеры и финансов. Узнайте, что это такое, почему это важно и как это улучшить. Читать далее

Производительность

19 минут чтения | 9 марта 2022 г.

13 способов лучше сосредоточиться на работе

Узнайте, как лучше сосредоточиться на работе, с помощью 13 советов по повышению уровня концентрации. Кроме того, узнайте, какие внутренние и внешние силы влияют на ваше внимание. Читать далее

Производительность

13 минут чтения | 14 октября 2022 г.

Не сдерживай себя: как выражать эмоции на работе

Сдерживание своих чувств принесет больше вреда, чем пользы. Но если вы овладеете искусством выражения эмоций, вы сможете уменьшить стресс и улучшить отношения. Читать далее

Благополучие

20 минут чтения | 22 октября 2021 г.

Как стать лучше: 15 советов, как стать лучшей версией себя

Узнайте, как улучшить себя, используя 16 советов и приемов, поймите, что значит стать лучше, и узнайте, почему так важно улучшать себя.