Как полностью расслабиться: Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Содержание

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

4 марта 2022 Здоровье

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать.

Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

7 эффективных способов быстро расслабиться

Здоровье

Кадр из фильма «Красотка»

Автор Наталья Германович

08 января 2021

Нередко даже на новогодних каникулах мы остаемся в напряжении, которое снимаем алкоголем, соцсетями или сериалами до утра. Рассказываем, как научиться глубоко расслабляться с пользой для здоровья. Начните на праздниках и практикуйте весь год

Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].

Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.

1. Ванны с сульфатом магния

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению.

0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

начальный комплекс упражнений ТайЧи

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

самомасссаж в районе шеи и плечей

4. Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

практика арт-терапии

5. Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

дыхательная практика для расслабления

6. Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

медитация с морскими обитателями

7. Глубокая мышечная релаксация

Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.

глубокая мышечная релаксация

Читайте также: 7 быстрых способов успокоить нервы

простых способов расслабиться, зарядиться энергией и снять стресс

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Современный образ жизни, без сомнения, может вызывать стресс. Между работой, семьей и социальными обязанностями может быть трудно найти время для себя. Но важно найти время.

Расслабление может помочь вам сохранить здоровье как тела, так и разума, помогая вам оправиться от повседневных стрессов, которые жизнь бросает вам. К счастью, независимо от того, насколько вы заняты, легко научиться выделять время для отдыха, а также как лучше всего расслабиться.

Что касается стратегий релаксации, то чем проще, тем лучше! Если вы сможете найти пять минут в день для себя, вы легко сможете применить простую стратегию релаксации. Вот несколько простых способов расслабиться:

Выдохни . Дыхательные упражнения — одна из самых простых стратегий релаксации, они могут эффективно успокоить ваше напряжённое тело и разум в любом месте и в любое время. Сядьте или лягте в тихом и безопасном месте, например, на своей кровати или на полу в вашем доме, и положите одну руку на живот. Вдохните, медленно считая до трех, а затем выдохните, считая до трех. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Повторите пять раз или столько раз, сколько вам нужно, чтобы расслабиться.
Снять физическое напряжение. Когда мы чувствуем умственный стресс, мы часто чувствуем и физический стресс. Снятие любого физического напряжения может помочь снять стресс в вашем теле и разуме. Лягте на мягкую поверхность, например на кровать, ковер или коврик для йоги. Напрягите одну часть тела за раз, а затем медленно расслабьте мышцы. При этом обратите внимание на то, как меняются ощущения вашего тела. Многие люди начинают либо с мышц лица, либо с мышц пальцев ног, а затем прорабатывают мышцы всего тела до противоположного конца. Купить коврик для йоги
Запишите свои мысли. Избавьтесь от мыслей, записав их, это поможет вам расслабиться. Когда вы испытываете стресс, найдите несколько минут, чтобы записать несколько коротких заметок о том, как вы себя чувствуете или как проходит ваш день. Вы можете сделать это в блокноте или в приложении для заметок на смартфоне. Не беспокойтесь о том, чтобы быть поэтичным или написать все правильно. Просто сосредоточьтесь на самовыражении, чтобы избавиться от стресса. Купить журнал
Составьте список . Составление списка того, за что вы благодарны, может помочь некоторым людям расслабиться. Эксперты говорят, что когда мы в стрессе, мы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах жизни, а не на позитивных. Думая о положительных сторонах своей жизни и записывая их, вы сможете расслабиться. Попробуйте вспомнить три хороших события, которые произошли с вами сегодня, и запишите их, даже если это такие мелочи, как приход на работу вовремя или вкусный обед. Купить книгу благодарностей
Визуализируйте свое спокойствие . Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Сядьте в тихом и безопасном месте, например в своей спальне, и начните думать о месте в мире, где вы чувствуете себя наиболее спокойно. Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: образы, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения. Например, если вы думаете о пляже, вы можете представить спокойные волны, шум детей, играющих на песке, запах солнцезащитного крема, вкус прохладного мороженого и ощущение песка под ногами. Чем больше вы погружаетесь в визуализацию, тем больше вы можете расслабиться.
Связь с природой . Проведение всего нескольких минут на природе, когда вы чувствуете стресс, может помочь вам расслабиться. Когда вы чувствуете стресс, выйдите на улицу и прогуляйтесь или просто посидите на природе. Но вам не обязательно быть на природе, чтобы ощутить ее антистрессовый эффект. Ученые выяснили, что просто глядя на изображения природы с зеленью в течение пяти минут на экране компьютера, вы можете успокоиться. Таким образом, благодаря технологиям даже люди, живущие и работающие в больших городах вдали от природы, могут ощущать ее успокаивающее действие. Магазин звуков природы

Отдых нужен не только взрослым: он важен и для детей, и для подростков. Если вы чувствуете, что вашему ребенку нужно расслабиться, помогите ему или ей выполнить эти упражнения. А еще лучше поучаствуйте в этих простых расслабляющих упражнениях вместе с ребенком. Это может помочь стимулировать саморегуляцию и расслабляющее поведение вашего ребенка.

Расслабление мозга и тела дает множество преимуществ. Релаксация уравновешивает негативные психические и физические последствия стресса, с которыми мы все сталкиваемся каждый день.

Положительные эффекты релаксации
способность более ясно мыслить и принимать более правильные решения
способность лучше противостоять будущим стрессорам
более позитивный взгляд на жизнь и свой опыт
более здоровое тело с более медленным дыханием скорость, более расслабленные мышцы и сниженное кровяное давление
снижение риска сердечного приступа, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и других заболеваний, связанных со стрессом

Дети, которых поощряют к расслабляющему поведению, как правило, лучше концентрируются и легче учатся, чем дети, которые более подвержены стрессу. Они также могут быть более склонными к сотрудничеству и испытывать меньше социальных и поведенческих проблем в школе.

Стресс является частью повседневной жизни. Это может быть полезной вещью, мотивирующей людей к действию, и даже может спасти вам жизнь в опасной ситуации. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, незначительны, например, попадание в пробку по дороге на вечеринку или потеря серьги в поезде на работу.

Те же самые полезные инстинкты «бей или беги», которые мы получаем от этих небольших стрессовых событий в нашей жизни, могут иметь неприятные последствия для нас, если мы не находим время, чтобы расслабиться. Расслабление не только приятно, но и важно для хорошего здоровья.

Стресс на работе, в семье, социальные обязательства и даже физические упражнения со временем утомляют вас, если вы не выделяете время для отдыха. Некоторые из негативных последствий недостаточного расслабления включают:

Риск чрезмерного стресса
частые головные боли и боли во всем теле
проблемы со сном, такие как бессонница или ночные кошмары
забывчивость и спутанность сознания
боль в груди и проблемы с сердцем
болезни, связанные со стрессом
повышенный или пониженный аппетит, часто с увеличением или потерей веса
социальная изоляция и одиночество
увеличено употребление наркотиков, табака и алкоголя
приступы плача и чувство депрессии, иногда с мыслями о самоубийстве
потеря интереса к пунктуальности и внешнему виду
повышенная раздражительность и чрезмерная реакция на мелкие неприятности
плохая успеваемость на работе или в школе

Стресс может быть неотъемлемой частью жизни, но это не значит, что вы должны позволять ему брать над вами верх. Возьмите на себя ответственность и контролируйте свой стресс, научившись расслабляться.

Когда вы испытываете стресс, попробуйте простое упражнение на расслабление и предложите ребенку сделать то же самое, если вы заметите, что он испытывает стресс. Даже если вы не чувствуете сильного стресса, ежедневная практика упражнений на расслабление может быть хорошей профилактической мерой, позволяющей избежать стресса.

Если упражнения на релаксацию не помогают снизить уровень стресса, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Они смогут порекомендовать конкретный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Позвоните по номеру 911 или на бесплатную национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (8255), если у вас есть мысли о самоубийстве.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

Ваш почтовый ящик только что загрузился несколькими электронными письмами, помеченными как срочные, у вас есть срок выполнения проекта до EOD, и ваша мама только что звонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы могут быть немного расшатанными.

Перед тем, как стать Джесси Спано, вам может хватить нескольких минут, чтобы успокоиться и восстановить концентрацию.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Выпейте зеленый чай

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь уменьшить реакцию организма на стресс White DJ, et al. (2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390/nu8010053 . Кроме того, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе, вы тоже можете успокоиться благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение школьников. DOI: 10.1177/2158244014525423 .

2. Охладитель с шоколадом

Когда вам нужен быстрый перерыв, отломите плитку темного шоколада, чтобы укрепить здоровье мозга и уменьшить стресс Berk L, et al. (2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает острую и хроническую спектральную плотность мощности ЭЭГ (мкВ ² ) реакция гамма-частоты (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, припоминания и медитации осознанности. DOI: 10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса, в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он идеально подходит для сладкоежек.

3. Угостите себя медом

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, побороть депрессию и даже защитить мозг Рахман М.М. и др. (2014). Неврологические эффекты меда: текущие и будущие перспективы. DOI: 10.1155/2014/958721 .

Добавьте мёд в чай, кофе, йогурт или просто возьмите банку ложкой. Сладкие вещи также работают для быстрого повышения энергии.

4. Отправляйтесь в тропики

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочный манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — ааааа. Это может уменьшить стресс и беспокойство де Кассиа да Силвейра-э-Са-Р и др. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390/ijms18122392 .

5. Жуйте немного жевательной резинки

Может быть, вы застряли в надоедливой пробке, лихорадочно убираете дом перед выступлением родственников или готовите выпускную курсовую работу. Жевательная резинка — это простой способ держать в страхе монстра стресса, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность Allen AP, et al. (2015). Жевательная резинка: когнитивные функции, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. DOI: 10.1155/2015/654806 .

6. Жуй и жуй

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можно заставить их работать. Трейл-микс, яблоко или несколько палочек сельдерея обеспечивают приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться на недельный безмолвный ритрит с йогами, похожими на дзен, чтобы обрести спокойствие. Это также не требует полной очистки вашего разума. Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуй перед тем собранием, на котором, как ты знаешь, Гретхен будет действовать тебе на нервы.

8. Опустите голову ниже уровня сердца

Положите голову между коленями или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Расположение головы ниже сердца оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реакцию на реакцию «бей или беги» Papp ME, et al. (2013). Увеличение вариабельности сердечного ритма, но не влияние на артериальное давление после 8 недель занятий хатха-йогой — пилотное исследование. DOI: 10.1186/1756-0500-6-59 .

9. Соединитесь со своим дыханием

Вероятно, вы уже дышите, если только не задерживаете дыхание. Мы склонны делать это, когда мы в волнении. Задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентиляцию, вы можете усилить реакцию организма на стресс.

Хорошая новость заключается в том, что медленные, полные вдохи успокаивают. Попробуйте быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мышцы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать его или его версию.

Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть тела за частью тела. Возможно, у вас не будет времени сделать весь кадр за пять минут, но только рук, плеч, шеи и головы будет достаточно.

11. Произнеси свою азбуку наоборот

Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или предстоящем обзоре результатов. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет также может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или в чем нуждаетесь

Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация . Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или как вы хотите себя чувствовать. Это может убить стресс быстро.

13. Закройте глаза

Небольшое затемнение за веками поможет отгородиться от внешних факторов, доставляющих вам неприятности. Стрессоры могут выглядеть немного по-другому, когда вы открываете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким уходом. Одно исследование показало, что всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить тревогу. (2012). Влияние массажа рук на тревогу у пациентов, перенесших офтальмологические операции под местной анестезией. DOI: 10.5681/jcs.2012.019 .

Разотрите свой любимый крем в ладонях. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и разожмите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечного постукивания по клавиатуре или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, это усилить давление. Но согласно недавнему исследованию W H Au D, et al., акупрессура может помочь уменьшить тревогу. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136/acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на версию акупунктуры без тыка. Он направлен на стимуляцию естественных процессов заживления организма. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Крепко нажмите на 15 секунд, чтобы снять напряжение с шеи.

16. Покатайте под ногами теннисный мячик

Одолжите на минутку грубую игрушку Фидо, если только на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже помогут. Аккуратно катите мяч под сводами стопы, останавливаясь, чтобы сильнее надавить, когда обнаружите болезненное место.

17. Выплесните свое разочарование на мячик для снятия стресса

Иногда злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и важно то, как вы справляетесь с этой огненной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить свой ноутбук из окна ближайшего офиса или положить трубку в пробке, но сжать мячик для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

18. Плесните холодной водой на лицо

Пройдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо с помощью H ₂ O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если у вас повышается температура тела после липкой беседы с вашим партнером или говядины с вашим боссом.

19. Помассируйте кожу головы

Ваш список дел заставляет вас рвать на себе волосы? Потягивание за волосы на самом деле является методом массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление. Аккуратно потяните за волосы, чтобы почувствовать, как кожа головы слегка приподнимается. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Найдите время наедине с собой

Горячее купание в компании бомбочек для ванн и свечей может показаться идеальным, но подойдет любое место, которое дает вам уединение. Все, что вам нужно, это пять минут одиночества, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Дзен и зона отдыха

Если в вашей кабинке нет места для успокоения, найдите минутку, чтобы найти место, которое успокаивает. Например, сядьте под дерево. Если вы не можете сбежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это чашка ароматного травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем растении в горшке и подышите.

22. Позагорайте

Хотите немного более солнечного вида? Ищите немного естественного света — нет, только не пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может развеять ваши опасения An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: Влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе. DOI: 10.1371/journal.pone.0155614 .

23. Смотреть в окно

Разрешите себе ничего не делать, кроме как смотреть. Наблюдение за природными пейзажами, такими как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем смотреть на технический экран. Но даже если природа далеко от вас, всего лишь несколько минут наблюдения за окружающим миром могут вывести вас из себя.

24. Преодолевайте беспорядок

Если вы чувствуете себя рассеянным, это может быть связано с тем, что вас окружил беспорядок. Отсортируйте файлы на рабочем столе вашего компьютера. Если вы не на работе, сделайте пятиминутное обновление любого места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это просто значит заправить постель.

25. Поднимите ноги

Если вы просидели весь день, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстановительный эффект позы может помочь успокоить как тело, так и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Поднимите частоту сердечных сокращений

Дневная суета может вызвать у вас чувство выгорания. Приток крови и эндорфинов может придать вам сил для решения любой задачи.

Выполняйте берпи, прыжки или отжимания. Или просто бег на месте. Даже короткие тренировки могут помочь справиться со стрессом.

28. Отправляйтесь на прогулку

Сходите в кафе, чтобы выпить любимую закуску, или возьмите Пушистика, чтобы он размял ему ноги. Быстрая прогулка по кварталу сочетает в себе упражнения со сменой обстановки для двойного удара по тревоге.

29. Запишите это

Изложение ваших чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, беспокойствах на работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Видение слов может просто дать вам новую перспективу.

30. Слушайте любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который поднимет вам настроение или успокоит вашу душу. Заведи его. Одно исследование показало, что простое прослушивание музыки способствует релаксации. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 .И если вы не собираетесь никого больше беспокоить, подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделай шаг

Потерявшись в ритме, ты сможешь избавиться от стресса. Кроме того, танцы разгоняют кровь и насыщают кислородом.

32. Разгадайте кроссворд

Число 10 по горизонтали: тревога, подавленность или волнение (семь букв). Если вы угадали «стресс», вы в хорошей форме, чтобы убить его в кроссворде. Мозговые игры, требующие концентрации, могут отвлечь вас от того, что вас пожирает.

33. Понюхайте цветы

Серьезно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку с вашим любимым сортом рядом с рабочим местом или в гостиной и нюхайте, когда наступает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Чтобы капнуть в диффузор лавандовое, ладанное или другое эфирное масло, потребуется всего минута. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, с маслом жожоба), разотрите в руках и вдохните. Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые связаны с частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Понюхайте цитрусовые

Направляйтесь к хрустящей корочке. Исследования показывают, что запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение.0138 Досокий Н.С. и др. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390/ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший сочный, чтобы получить дозу спокойствия.

36. Сварите фасоль

Проснувшись, понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы поесть фасоли. Даже запах кофе может улучшить ваше самочувствие, не говоря уже о кофеине. И процесс приготовления или стояния в очереди за латте временно отвлекает вас от того, что вызывает у вас стресс.

Конечно, не пейте слишком много, иначе вы перейдете от возбуждения к дрожи.

37. Обнимайтесь с пушистым другом

Запланируйте время, чтобы пообщаться с вашим четвероногим другом. Домашние животные могут повысить самооценку и даже ослабить остроту социального отторжения.

38. Смейтесь

Включите несколько видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как смех. Даже наука говорит, что смех — лучшее лекарство. Но вы сами можете убедиться. Получите порцию этих одержимых фитнесом представителей семейства кошачьих, чтобы немного посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Обсуждение своих чувств с другом, который любит ездить или умереть, может успокоить вас и показать, что кто-то искренне заботится о вас. Если у вас мало времени, даже быстрый текстовый сеанс может стать спасательным кругом.