Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как правильно, советы, реальная история

Невероятное сходство заметили пользователи соцсетей, и теперь советуют молодому человеку сниматься в рекламе шампуней. Как удалось похудеть Джеффри Кендаллу и как вообще худеть мужчинам?

Анна Степцюра

Это поразительно, как по-разному выглядят люди с разным весом. Симпатичный круглолицый парень и так был достаточно мил, но, сбросив вес, стал похож на настоящего киногероя.

Содержание статьи

В чем измеряется мужская красота

Историй женского похудения немало, в соцсетях периодически появляются фото «было/стало» с невероятным преображением девушек, которые сбрасывают десятки килограммов с помощью правильного питания и спорта. Мужчины более скупы на подобные откровения, однако, похудевшие юноши — зрелище не менее впечатляющее и вдохновляющее. Мужская красота до сих пор «измеряется» в обществе по другим лекалам, и у мужчин обычно меньше мотивации худеть.

Но все меняется. Рассказываем по-настоящему сказочную историю одного похудения. Но сначала несколько слов о том, как худеть людям мужского пола.

Особенности похудения для мужчин

Мужская гормональная система работает иначе, чем женская, и обмен веществ происходит немного по-другому. И это им только на руку! Похудеть и приобрести рельефные мышцы мужчинам намного проще, чем женщинам. Как минимум потому, что организму не требуется запасать калории на случай родов. Кроме того, мужские половые гормоны способствуют распаду жиров, тогда как женские — их синтезу. Поэтому особенность мужского похудения: внимание к уровню тестостерона в крови. При его недостатке можно прибегнуть к заместительной терапии.

Набор БЖУ и рацион для похудения у мужчин также отличается от женского. В целом дефицит калорий — общий «двигатель» сброса веса для обоих полов. При этом мужчине нужно в два раза больше белка, чем женщине, а с углеводами заморочек меньше: мужское тело сжигает их гораздо легче, чем женское.

Однако рафинированные, «быстрые» углеводы вредят здоровью одинаково.

В целом набирают лишний вес мужчины при отсутствии достаточной физической нагрузки, сидячем образе жизни и переедании (в том числе налётах на холодильник по ночам и пристрастия к фастфуду). Жир накапливается чаще всего в области живота (абдоминально) и в органах: печени, миокарде, мышцах. Поэтому у мужчин велик риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и диабета 2 типа. Так что худеть мужчинам не менее полезно для здоровья, чем женщинам.

«Программа» похудения для мужчин: простые шаги

• Добавьте в жизнь движения. Организму необходимо тратить, а не накапливать калории. В этом помогает не только ходьба по лестницам вместо лифта или утренняя пробежка, но и физический труд: почаще собирайте шкафы, плотничайте, стройте и, например, косите траву.
• Перейдите на правильное питание. Конечно, лучше проконсультироваться с диетологом насчет вашего индивидуального плана питания, но основные принципы работают для всех: поменьше быстрых углеводов, продуктов с сахаром и мукой в составе, побольше белка, клетчатки и правильных жиров (например, жирной рыбы или орехов и авокадо), отмените ночные налеты на холодильник и ложитесь спать после как минимум трех часов без еды, обязательно завтракать.
• Поработайте с психологом или подключите осознанность в питании и уберите из жизни лишний стресс. Оптимисты худеют быстрее и проще, потому что не заедают проблемы.
• Займитесь спортом. Если хотите рельеф и фигуру как у мачо: похудение в зале дает такой «побочный эффект». Только подумайте: вам намного проще этого достичь, чем женщине! Два-три дня в неделю в спортзале — и похудение превратится в преображение!

«Сказочная» история похудения одного мужчины, которая сделала его известным

Ему было 24 года, когда его мать попала в больницу с аневризмой головного мозга. Семь месяцев Джеффри Кендалл наблюдал, как самый близкий человек мужественно борется с тяжелой болезнью — и так вдохновился примером матери, что и сам решил перестать жалеть себя. «Я был молодым человеком с избыточным весом, надо мной издевались, я прожил всю жизнь с проблемами из-за своего тела, был неуверенным в себе», — говорит он, признаваясь, что именно мама открыла для него мир без жалости к себе. Так началась история похудения для мужчины.

Вместе с другом, который переживал тяжелый эмоциональный период после развода, они договорились каждый день тренироваться с легкой штангой и делать отжимания. А каждое утро Джеффри совершал долгие прогулки с плеером в ушах. Со временем он с удивлением осознал, что ставит себе все новые и новые цели в фитнесе. «Я начал бегать спринты, подписался на каналы о йоге на YouTube и по ним занимался дома», — рассказывает Джеффри. Похудение в зале и в домашних условиях проходило бодрее.

За два года он потерял около 30 килограммов. И недавно поделился своей историей похудения в соцсети Reddit в надежде, что она сможет кого-нибудь вдохновить.

​Эффект получился неожиданным: пользователи обратили внимание не только на фигуру Джеффри, но и на его лицо и прическу. По мнению абсолютного большинства, после похудения парень выглядит точной копией принца из мультфильма Disney «Красавица и чудовище».

Теперь у Джеффри появились поклонники, которые настойчиво советуют ему попробовать себя в рекламе шампуней.

Источник: boredpanda.com

А вы согласны, что мужчинам худеть проще?

​

Как похудеть в животе мужчине в домашних условиях

Главная / Как похудеть в животе мужчине – надолго и без вреда для здоровья

• Введение
• Откуда берется жир на животе и боках мужчины?
• Можно ли избавиться от большого живота быстро?
• Диета для плоского живота
• Жиросжигающая диета
• Диета на молокочае
• Диета «Бонский суп»
• Грейпфрутовая диета
• Убрать живот реально!
• Начнем с организации правильного питания
• Куриная диета
• Диета, основанная на подсчете калорий
• Диета «Лечебное похудение»
• Диета Мартина Катана «Американские горки»
• Японская диета
• Диета «Пять ложек»
• Подключаем кардиотренировки и специальные упражнения
• Витаминно-белковая диета
• Белково-углеводное чередование
• Диета «Белки плюс углеводы»
• Результат достигнут. Как закрепить его надолго?
• Диета (система) «Минус 60» Екатерины Миримановой
• Диета доктора Кислера
• Методика похудения доктора Ковалькова
• Диета «Пятнашки»
• Средиземноморская диета
• Диета от института питания России
• Диета Мишеля Монтиньяка
• Раздельное питание по Шелтону
• Дорогу осилит идущий
• Видео
• Показать все

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Введение

Проблема лишнего веса касается и мужчин, и женщин. Однако мужчины обычно относятся к ней более индифферентно, во всяком случае, внешне. Но если вам надоело отшучиваться о «комке нервов», скопившемся на талии, если в любом возрасте хочется оставаться подтянутым и энергичным, если жировые отложения начали сказываться на здоровье, — эта статья для вас. Мы предлагаем советы по сбалансированному питанию и правилам пищевого поведения, поиски подходящих диет, правила подбора оптимальных спортивных упражнений и некоторые интересные факты по занимающей вас теме.

Откуда берется жир на животе и боках мужчины?

Как ни прискорбно, следует признать, что растущий жир на животе мужчины свидетельствует об одном из двух: либо о проблемах со здоровьем, либо об отсутствии полезной привычки следить за собой, но при этом наличии вредных привычек. Итак, что приводит торчащему животу и обвисшим бокам?

1. Систематическое злоупотребление пищей, попросту говоря, переедание. И здесь неважно, что является причиной такого пищевого поведения: привычка «заедать» вкусненьким любую неприятность, патологическая тяга к сладкому и жирному или просто неумение себя ограничивать. Возможно, вредная привычка тянется из детства. Например, когда сердобольная и безмерно любящая, но, простите, не очень мудрая бабушка закармливала чадо, считая обильную пищу лучшим утешением в печали и лучшим подарком в радости. Но вы же уже вышли из младенческого возраста, пора научиться контролировать себя.
2. Малоподвижный образ жизни. Если ваша работа не требует физического напряжения, а активный отдых минимален – это прямой путь к ожирению. То есть, если после восьми часов сидения в офисе, добравшись домой на транспорте, вы проводите вечер, лежа у телевизора или сидя за компьютером, не удивляйтесь, если ваш живот растет и без переедания.
3. Тяга к фастфуду и неполезной пище. Чипсы, пицца, соленые орешки, жареный картофель – все это и многое другое не просто несут ударную дозу килокалорий, но и задерживают в организме соль, жидкость, токсины. В результате – не только растущий живот, но и проблемы со здоровьем. Особо следует отметить алкоголь, который мужчины употребляют больше женщин. Не зря существует устойчивое выражение «пивной живот». И дело здесь не только в калориях, которых в алкоголе действительно много, но и в неконтролируемом чувстве ложного голода, которое вызывает алкоголь. Некоторые, оправдывая себя, вспоминают известное: «Все приятное в этом мире или вредно, или аморально, или ведет к ожирению». Но вспомните еще одно знаменитое замечание: «Пять минут приятного вкуса на языке – и всю жизнь неприятные отложения на бедрах».
4. Неправильный режим питания. Важно не только что и сколько вы едите, но и как это делаете. Если целый день на работе обходиться без пищи или перебиваться перекусами, а вернувшись вечером домой, за несколько мгновений (очень уж проголодались!) поглотить весь дневной рацион и лечь спать, то избежать жировых отложений вряд ли смогут даже счастливчики астенической стати и врожденного, наследственного отсутствия расположенности к полноте.
5. Проблемы эндокринной системы. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, наследственные и приобретенные эндокринные заболевания могут привести к ожирению. В таком случае важно не только контролировать свой образ жизни, но и обратиться к специалисту.
6. Нарушение работы органов пищеварения. Бывает, что живот «раздувает» не от жира, а от скопившихся газов, шлаков, внутренних паразитов. Если жировая прослойка минимальна, режим движения и питания не нарушается, но добиться плоского живота не получается, советуем обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, необходимо лечение.

На появление большого живота могут повлиять несколько факторов. В любом случае, стоит проанализировать все возможные причины.

Можно ли избавиться от большого живота быстро?

Вернуть телу красивые формы, гибкость и легкость – задача непростая. Нет такой чудо -таблетки, проглотив которую, вы проснетесь стройным и энергичным. А если кто-то утверждает, что есть, наверняка хочет развести вас на деньги. Чтобы достичь заветной цели, нужно сочетать три фактора: правильное питание, физические нагрузки, оптимальный жизненный режим. И, конечно, многое зависит от количества лишних килограммов, срока давности проблемы, уровня вашей физической подготовки.

Чтобы определить степень сложности проблемы, вычислите свой индекс массы тела. Сделать это просто: вес разделите на рост в метрах. Для мужчины нормой считается ИМТ в размерах от 18,5 до 24,99. Избыточный вес (специалисты определяют как предожирение) укладывается в пределах 25 – 30, все, что свыше – стадии ожирения, когда жир скапливается не только под кожей, а начинает подбираться к внутренним органам, что сулит большие неприятности.

Достичь поставленной цели в кратчайшие сроки можно только в том случае, если проблема не запущена, и необходимо чуть сбросить вес и подтянуть необходимые мышцы. То есть, если ваш ИМТ в пределах нормы, а форма живота все же не устраивает. В таком случае достаточно подобрать нужный комплекс упражнений. А чтобы усилить эффект, прибегнуть к одной из краткосрочных диет.

Скорость похудения

Показать всеArray

Для кого

ВсемЖенщиныМужчины

Диета для плоского живота

Диета для плоского живота длится 5 дней, за это время можно потерять до 4 кг. Диета предполагает уменьшение калорийности при сохранении достаточного уровня потребления белка, что важно при физических нагрузках, особенно для мужчин.

Жиросжигающая диета

Жиросжигающая диета рассчитана на неделю и поможет включить процессы липообмена именно в необходимых местах. Эта диета требует определенных усилий, так как основана на резком сокращении количества потребляемых углеводов, но эффект стоит того.

Диета на молокочае

Диета на молокочае. Не всем по вкусу этот напиток, но если сочетание молока и чая вызывает у вас приятное послевкусие, вы не только потеряете лишние отложения на животе, но и будете чувствовать себя увереннее благодаря бодрящему и полезному напитку. И всего за три-пять дней.

Диета «Бонский суп»

Диета «Бонский суп». Построив рацион на этом уникальном чудо-супчике и соблюдая определенные правила, всего за неделю вы достигнете потрясающих результатов.

Грейпфрутовая диета

Грейпфрутовая диета. Данный цитрусовый не только способствует похудению, выведению из организма шлаков и токсинов, активизации метаболических процессов, но и является поистине витаминной бомбой. К тому же он благотворно влияет на работу практически всех органов человека.

Убрать живот реально!

Если ваш индекс массы тела далек от нормы, а собственная талия давно не радует глаз, придется запастись терпением и силой воли. Тем не менее, добиться результата реально! Но для этого необходимо постараться несколько изменить привычный образ жизни.

• Постарайтесь спать не менее восьми часов в день, не поддаваться стрессам, снимать напряжение положительными эмоциями (но не перекусами).
• По возможности избавьтесь от вредных привычек и разрушительных мыслей (например, вызванных завистью, обидой, злобой и т.д.).
• Добавьте в жизнь побольше движений: утренняя зарядка, спорт, прогулки и пробежки, поездки на велосипеде, спортивные игры с друзьями (не только шахматы и бридж) и т.п.

Помните: живот уйдет только при сочетании правильно организованного питания, кардио- и силовых тренировок, и полноценного отдыха. Если подойти к проблеме комплексно, она обязательно будет решена.

Или, зайдя на наш сайт, вы надеялись убрать жир на животе без приложения усилий и работы над собой? А теперь уговариваете себя, что не так-то страшно носить на себе показатель «солидности, авторитета и размеренной сытой жизни»? Тогда напомним о возможных последствиях (не для того, чтобы запугать, а просто – реальная перспектива).

1. Проблемы со здоровьем. Уже десять лишних килограммов – нежелательная дополнительная нагрузка на позвоночник и внутренние органы. С годами скапливается не только подкожный, а внутренний жир, появляется одышка, скачки давления, не выводятся шлаки и солевые отложения. В результате – целый комплекс заболеваний сердца, сосудов, кишечника, суставов, эндокринной системы (в первую очередь, сахарный диабет).
2. Проблемы с потенцией. Из-за тучности эндокринная система не справляется, уровень выработки тестостерона неуклонно снижается. А это главный мужской гормон, отвечающий не только за потенцию и либидо, но и за вторичные половые признаки. С уменьшением тестостерона снижается мышечная масса, фигура все больше приобретает женственные формы – с округлыми боками, большой грудью, отвисшим животом.
3. Проблемы интеллекта и самосознания. «Утяжеление» сосудов сказывается на нарушениях мозгового кровообращения. А это не только может привести к инсультам, но и снижению интеллектуального уровня. А главное – с каждым лишним килограммом замедляется метаболизм, и сбросить постепенно убивающий вас лишний вес становится все сложнее, да и вера в собственные силы угасает.

Вывод один: не откладывайте важнейшее решение изменить свою жизнь, сохранить силы, здоровье, внешнюю и сексуальную привлекательность на завтра или на первое число неизвестно какого месяца. Начните сегодня, прямо сейчас!

Начнем с организации правильного питания

Почему в нашем организме скапливается ненужный жир? В первую очередь, потому что мы тратим в день меньше энергии (по сути, килокалорий), чем потребляем. Среднестатистический человек, не занимающийся активным спортом, теряет в сутки примерно 2500 килокалорий. Если он потребляет 3500, то 1000 ккал откладывается организмом в запасники, именно в виде жира. Если при тех же затратах потреблять 2000 килокалорий, понятно, что 500 организм будет вынужден брать из запасников. Все очень просто: чтобы похудеть, необходимо съедать в день меньше килокалорий, чем расходовать. Конечно, это требует определенных волевых усилий, ведь организм будет просить дополнительную еду: намного комфортнее получать энергию из пищи, чем расщеплять собственные жиры. Но при вашей непреклонности ему (организму) придется это делать. Советуем обратить внимание на одну из диет, предлагающих значительное снижение потребляемых калорий.

Скорость похудения

Показать всеArray

Для кого

ВсемЖенщиныМужчины

Куриная диета

Куриная диета. Низкокалорийное диетическое куриное мясо содержит большое количество белка, что особенно важно для мужчин. Это, пожалуй, едва ли не единственная короткая монодиета, разрешенная во время занятий спортом.

Диета, основанная на подсчете калорий

Диета, основанная на подсчете калорий, требует четкого подбора продуктов, взвешивания порций, фиксирования результатов. Конечно, к этому можно приноровиться, тем более, что в данной диете минимальное количество запрещенных продуктов.

Диета «Лечебное похудение»

Диета «Лечебное похудение» достаточно строга, но позволяет снизить вес на 3-10 кг за 15 дней. Набор продуктов здесь достаточно обширен, но ежедневный рацион калорий низкий. Для достижения лучших результатов необходимо строго придерживаться рекомендаций.

Диета Мартина Катана «Американские горки»

Диета Мартина Катана «Американские горки». Потеряв благодаря разработанному рациону питания более 30 кг, американский доктор предлагает приучить организм не бояться «низкокалорийных встрясок». Происходит это из-за планомерного изменения ежедневного колоража.

Японская диета

Японская диета считается одной из наиболее низкокалорийных, но привлекает большим ассортиментом разрешенных продуктов. Однако, для данной системы необходимо запастись терпением, так как 14 дней необходимо строго придерживаться разработанного меню.

Диета «Пять ложек»

Диета «Пять ложек» вызывает много одобрительных отзывов, так как предлагает большое количество разрешенных продуктов. Главное правило понятно из названия: объем порции должен быть не более пяти столовых ложек.

Подключаем кардиотренировки и специальные упражнения

Если вы практически не уделяли внимания физическим упражнениям, сразу нагружать свой организм силовыми тренировками было бы не просто неэффективно, но и вредно. После организации питания необходимо подключить кардиотренировки, способствующие похудению и при этом закаляющие все системы организма. Это бег, плавание, поездки на велосипеде и т.п. Начинайте с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузки до получаса и часа. При этом старайтесь менять ритм движений. Например, при беге распределите нагрузки: сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, разбег с нагрузкой, а потом можно повторить. Можно записаться в спортзал для занятий на кардиотренажерах. Не забывайте контролировать свой пульс (максимально допустимый – 220 минус ваш возраст) и, по мере необходимости, артериальное давление.

На следующем этапе необходимо подключить специальные упражнения для укрепления мышц. Специалисты настоятельно советуют при слабой подготовке начинать не с мышц живота, а с мышц спины. Глубокие мышцы кора поддерживают позвоночник, их разработка защитит вас от боли в спине. Упражнения для пресса подключите чуть позже, через 2-5 дней. Вы можете выбрать в интернете наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, но он должен соответствовать определенным требованиям:

• Правильная подборка состоит из трех частей – разогрев мышц, собственно тренировка, растяжка и расслабление;
• Зарядка должна продолжаться не менее получаса, ведь организм «лезет в запасники за жиром» не ранее, чем через 15-20 минут;
• Начинайте с несложных упражнений, главное, выполнять их технологически правильно;
• Вы должны выполнить комплекс до конца, хотя поначалу можно делать не все повторы;
• В комплексе обязательно должны быть разнообразные упражнения для сжигания жира на животе – скручивания, подъемы ног, качание пресса, вакуумное дыхание и проч.

При подключении силовых упражнений обязательно нужно употреблять необходимое количество белка, укрепляющего и защищающего мышцы. Можете прибегнуть к диетам, делающим акцент на белки.

Скорость похудения

Показать всеArray

Для кого

ВсемЖенщиныМужчины

Витаминно-белковая диета

Витаминно-белковая диета основана на раздельном употреблении белковой и витаминной пищи с интервалами в два-три часа. Набор продуктов идеален для похудения без слабости и со всем необходимым комплексом витаминов, минералов и микроорганизмов.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование. Часто применяемая мужчинами система, в основе которой чередование по определенному графику белковых и углеводных дней.

Диета «Белки плюс углеводы»

Диета «Белки плюс углеводы» — еще одна разгрузочная платформа, предполагающая достаточное потребление белков.

Результат достигнут. Как закрепить его надолго?

Не секрет, что сбросить необходимое количество килограммов получается практически у каждого, а вот закрепить достигнутый результат на долгий срок – далеко не у всех. Что делать, чтобы ваше стройное, подтянутое, приятное глазу тело не стало вновь «прятаться» за обрастающие покровы подкожного жира? Да ничего особенного. Просто закрепить новые привычки на всю оставшуюся жизнь.

1. Больше двигайтесь, не забывайте о пробежках, утренней гимнастике, спортивных площадках. Старайтесь больше ходить пешком, по возможности откажитесь от транспорта или хоть одну остановку проходите пешком. Пользуйтесь лестницей вместо лифта, хотя бы во время спуска.
2. Начинайте утро с контрастного душа и интенсивного растирания. Это стимулирует мышцы, ускоряет обмен веществ, оказывает противодействие растянутости и дряблости кожи.
3. Следите за осанкой: держите спину ровной, а мышцы в тонусе. И не забывайте о походке, она должна быть легкой и стремительной.
4. Пейте больше воды, не давайте шлакам задерживаться в организме.
5. Не забывайте о хорошем отдыхе, приятном общении, положительных эмоциях. И постарайтесь не поддаваться стрессам, настройте себя на позитивную волну. Хорошо снимает стресс и позволяет расслабиться прогулка перед сном. И постарайтесь ложиться спать не позже 23-24 часов.
6. Сохраните сбалансированный рацион. Старайтесь избегать фастфуда, жирной и соленой пищи. Употребляйте больше витаминов, овощей и фруктов. Хочется шашлыка или жареного мяса? Пожалуйста! Но ешьте 1:3 – на порцию мяса три порции овощей.

Чтобы наладить правильное питание на долгие годы, советуем выбрать одну из систем диетического питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Со временем, когда будете лучше слышать и чувствовать свой организм, можете внести в нее свои корректировки.

Скорость похудения

Показать всеArray

Для кого

ВсемЖенщиныМужчины

Диета (система) «Минус 60» Екатерины Миримановой

Диета (система) «Минус 60» Екатерины Миримановой (именно столько килограммов сбросила автор разработки). Это сбалансированное питание без строгих ограничений, учитывающее калорийность и сочетаемость продуктов, а также баланс белков, жиров, углеводов.

Диета доктора Кислера

Диета доктора Кислера. Бессрочная диета позволяет плавно, без стресса для организма, сбросить вес и сохранить результат надолго. Полезные продукты, предложенные разработчиком, благотворно действуют на весь организм.

Методика похудения доктора Ковалькова

Методика похудения доктора Ковалькова изначально закладывает основы правильного пищевого поведения, вводя его в привычку. Доктор разработал несколько этапов работы над собой. На первом этапе использование определенной группы продуктов запускает процесс расщепления жиров. Второй этап предполагает особый баланс белков, жиров и углеводов, способствующий похудению. По достижении необходимого веса наступает третий, поддерживающий, этап, более свободный.

Диета «Пятнашки»

Диета «Пятнашки» заинтересует тех, кто в душе остается ребенком и всегда готов к игре. «Играющее похудение» с оригинальным цветовым и картиночным решением на основе знаменитой детской забавы.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета привлечет любителей морепродуктов, овощей, полезного мяса и злаков. Эта система рационального питания славится оздоровлением практически всех органов и является залогом красоты и долголетия, недаром ее так пропагандирует Софи Лорен.

Диета от института питания России

Диета от института питания России отличается сбалансированностью БЖУ и легкой переносимостью. Специально подобранный режим способствует привыканию организма к небольшим порциям и дробному питанию.

Диета Мишеля Монтиньяка

Диета Мишеля Монтиньяка, произведшая фурор в конце прошлого века, также состоит из двух этапов. Во время первого плавно и комфортно снижается вес, и длится он, пока вы не увидите на весах вожделенную цифру. Затем начинается второй, стабилизирующий, и он может длиться всю жизнь.

Раздельное питание по Шелтону

Раздельное питание по Шелтону. Данная система также чрезвычайно популярна во всем мире. Употребление вместе только сочетаемых продуктов не только способствует похудению, но и улучшает самочувствие. Система привлекает отсутствием запрещенных продуктов. Данная методика проста и комфортна, ею можно пользоваться всю жизнь.

Дорогу осилит идущий

Итак, ныряйте в новую жизнь смело, по-мужски, не боясь помех и волн! Вы сможете! Дорогу осилит идущий! А систематически уходящая влево стрелка весов и прорубание новых отверстий на ремне придадут сил и откроют второе дыхание. Желаем удачи, сильный мужчина!

Полезное видео о том как убрать живот

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Руководство – Forbes Health

Содержание

• Какие планы по снижению веса доступны для мужчин?
• Планы питания для похудения для мужчин
• Планы тренировок для похудения для мужчин
• Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Достижение и поддержание здорового веса дает множество преимуществ помимо повышения уверенности в себе. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего от 5% до 10% массы тела может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина ^[1] Потеря веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Однако, учитывая огромное количество планов по снижению веса для мужчин, найти безопасную, устойчивую и эффективную программу может оказаться сложной задачей. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших планов питания для похудения и режимов тренировок для мужчин, а также факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем начать.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

Специалисты по контролю веса

Начать

На веб-сайте Weight Watcher

• Сбросьте вес и удерживайте его — просто выберите уровень поддержки
• Разблокируйте трекеры еды и активности, 12 000 рецептов, тренировки по запросу и многое другое
• Экспертный коучинг и сложное приложение для отслеживания активности и питания
• От 18,43 долларов в месяц с двумя вариантами членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах
• Добивайтесь целей по снижению веса всего за 10 минут в день

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

Кето-цикл

Начать

На веб-сайте Keto Cycle

• Индивидуальные планы, основанные на вашем образе жизни, здоровье и потребностях в питании
• Бездумный кето-план со сбалансированным и питательным питанием
• Отслеживание прогресса, автоматическое планирование питания и интеллектуальная аналитика в одном приложении
• Получить поддержку от диетолога и сообщества участников кето

Привет Свежий

Начать

На сайте Hello Fresh

• Простые блюда, разработанные профессиональными поварами и диетологами
• Более 30 свежих рецептов каждую неделю
• Гибкие планы для удовлетворения потребностей вашей семьи
• Высококачественные ингредиенты прямо с фермы
• Деликатесы от шеф-повара от 7,49 долларов США за блюдо

(Примечание. Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для мужчин?

Существует множество планов, которые, как утверждается, приводят к снижению веса именно для мужчин, начиная от моделей питания, основанных на фактических данных, и заканчивая ограничительными причудливыми диетами, которые требуют тщательного подсчета калорий и отслеживания питательных веществ. Точно так же существует широкий спектр программ тренировок, предназначенных для похудения, многие из которых включают упражнения с собственным весом, режимы тренажерного зала или домашние тренировки.

Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что план по снижению веса должен включать изменения как в вашу диету, так и в программу тренировок для достижения максимальной эффективности.

«Старая поговорка о том, что плохое питание невозможно перетренировать», абсолютно верна, — говорит Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и редактор программы тренировок Living Fit из Бетесды, штат Мэриленд. «Вы можете поднимать тяжести, много работать, потеть и остаться без места, если ваша диета состоит в основном из пива, тако и праздничного торта».

На самом деле, один отзыв из Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics обнаружил, что программы управления весом, которые сочетали диетические изменения с физической активностью, были значительно более эффективными для долгосрочной потери веса, чем те, которые были сосредоточены исключительно на диете или одних физических упражнениях ^[2] Johns DJJ, и другие. Диета или физические упражнения против комбинированных программ поведенческого управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. .

Планы питания для похудения для мужчин

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, эксперты отмечают, что основным фактором потери веса является дефицит калорий (при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Вот почему диета с высоким содержанием белка, по-видимому, вызывает такие благоприятные изменения в составе тела — есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка действительно может способствовать потере жира посредством механизмов, связанных с термическим эффектом питания (количество энергии, которое требуется организму). для переваривания и обработки пищи, которую вы едите), а также способствует лучшему насыщению.

Имея это в виду, существует множество моделей питания, одобренных экспертами, которые могут способствовать снижению веса у мужчин. Вот несколько основных рекомендаций.

Диета DASH

Джули Миллер Джонс, доктор философии, сертифицированный диетолог и научный консультант Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Объединенного института пищевой безопасности и питания Университета Мэриленда, рекомендует Диетические подходы к Stop Hypertension (DASH) Диета для мужчин, заинтересованных в снижении веса.

Первоначально разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления, диета DASH содержит общие рекомендации относительно того, сколько порций из каждой группы продуктов вы должны потреблять каждый день. В частности, в рационе особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, рыбе и птице. Хотя этот план питания не требует подсчета калорий, он ограничивает ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов или меньше. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, тропических масел и подслащенных сахаром напитков.

Как указывает д-р Миллер Джонс, диета DASH не является слишком ограничительной, и ее можно соблюдать в течение длительного времени. «Я всегда говорю, что вам никогда не следует садиться на диету, с которой вы не сможете прожить всю оставшуюся жизнь», — говорит она. «Нет запрещенных продуктов, есть только продукты, которые следует выбирать нечасто, и диета DASH поддерживает эту мантру».

Хотя диета DASH известна своими преимуществами для здоровья сердца, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, она также может быть эффективной для снижения веса, поскольку поощряет употребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и физическую активность. Согласно одному обзору 13 исследований, низкокалорийная диета DASH оказалась более эффективной для снижения веса и потери жира, чем другие низкокалорийные диеты 9.0141 [3] Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (Dash) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес Рев. 2016;17(5):442-54. .

Средиземноморская диета

Джоан Сальдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, рекомендует как диету DASH, так и средиземноморскую диету как лучший выбор для похудения для мужчин. «Оба препарата подтверждены исследованиями и показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти среди американцев, особенно среди мужчин», — говорит Салдж Блейк.

Средиземноморская диета, в частности, включает в себя достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и бобовых, а также большое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. В то время как никакие продукты не исключаются из рациона полностью, следует ограничить красное мясо и сладости.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с двукратной большей вероятностью поддержания потери веса. Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки и белка на средиземноморской диете, которые могут усилить чувство сытости и сытости 9.0151 [4] Poulimeneas D, et al. Изучение взаимосвязи между средиземноморской диетой и поддержанием потери веса: исследование MedWeight. Бр Дж Нутр. 2020;124(8):874–880. .

В дополнение к снижению веса средиземноморская диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Как указывает Салдж Блейк, это также может помочь защитить от сердечных заболеваний, на долю которых приходится примерно одна из четырех смертей мужчин в США, по данным CDC 9.0155 [5] Мужчины и болезни сердца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Интервальное голодание

Интервальное голодание — популярная диетическая практика, связанная с целым рядом преимуществ для здоровья. Общая идея прерывистого голодания заключается в чередовании периодов приема пищи и голодания в течение отведенного периода времени, и одним из наиболее распространенных вариантов является голодание 16/8, которое включает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи до восьми часов. окна каждый день.

По словам зарегистрированного диетолога из Чикаго Эмбер Диксон, «это помогает снизить уровень инсулина, что может помочь в потере жира». Диксон также отмечает, что голодание может привести к кетозу, метаболическому состоянию, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо сахара.

Интересно, что один обзор 27 исследований показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как и диета с ограничением калорий, когда речь идет о потере веса, при этом исследования сообщают о средней потере веса до 13% от веса тела без серьезных побочных эффектов. ^[6] Welton S, et al. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66(2):117-125. .

Растительная диета

«Я рекомендую цельнопищевую растительную диету мужчинам для снижения веса», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший клинический диетолог UCLA Health. «Растительная диета богата клетчаткой, фруктами и овощами, которые обладают противовоспалительным действием, насыщают и питают ваши мышцы и мозг». Несмотря на то, что существуют различные версии растительных диет, все они делают упор на питательные растительные продукты и ограничивают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, а также рафинированные и обработанные продукты.

В частности, исследования показывают, что диеты на основе растений могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, улучшить качество диеты и способствовать снижению веса. ^[7] Turner-McGrievy G, et al. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. J Гериатр Кардиол. 2017;14(5):369–374. .

В дополнение к снижению веса, доктор Эллис Ханнес также отмечает, что диеты на растительной основе могут способствовать росту мышц, уменьшать воспаление и обеспечивать множество необходимых витаминов и минералов. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что растительная диета может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Вас также могут заинтересовать добавки для похудения от наших избранных партнеров

Clean Burn

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для мужчин

Оставаться активным так же важно, как и менять свой рацион, когда речь идет о длительном и устойчивом снижении веса. Вот несколько планов тренировок для похудения, рекомендованных экспертами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIIT)

«В целом, я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями для похудения, — говорит Сильверман. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить многие из преимуществ других форм упражнений за более короткий промежуток времени, включая ускоренное сжигание жира и увеличение мышечной массы.

HIIT включает чередование периодов коротких, высокоинтенсивных упражнений и движений меньшей интенсивности, чтобы обеспечить активное восстановление. Согласно NASM, упражнения должны выполняться с максимально возможной интенсивностью в течение 10–45 секунд, после чего следует короткий активный отдых, обычно достаточной для того, чтобы отдышаться.

Рекомендованная Сильверманом высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощением включает в себя выполнение упражнений высокой интенсивности с дополнительным сопротивлением, а не только с собственным весом, с использованием такого оборудования, как гантели или блины.

«Интервальные тренировки, такие как Табата, с использованием гирь, боевых канатов и набивных мячей действительно быстро избавляют от жира у большинства парней», — говорит Сильверман. «Используйте умеренные веса и обязательно держите форму».

Согласно одному исследованию BMJ , ВИИТ приводит к такой же потере веса, как и непрерывная тренировка средней интенсивности, которая включает в себя такие действия, как езда на велосипеде или бег трусцой. Тем не менее, ВИИТ была более эффективной в улучшении кардиореспираторной выносливости за более короткий промежуток времени ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [8]} Д’Амури А. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001021. .

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает от восьми до десяти упражнений по кругу (одно сразу за другим с минимальным отдыхом между ними) и выполнение каждого движения в течение установленного количества повторений или определенного промежуток времени. Как правило, согласно NASM, вы можете повторять каждое упражнение в схеме от одного до трех раз. Примеры упражнений, включенных в круговую тренировку, варьируются от отжиманий до приседаний с прыжками и альпинистов. NASM отмечает, что, поскольку при круговой тренировке мало отдыха, она поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

«Мне нравится использовать круговые тренировки для многих моих клиентов, потому что занятия проходят быстро, а круговые тренировки дают отличные результаты с некоторыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы», — говорит Мариселла Виллано, личный тренер из Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк. Она рекомендует проводить не менее трех тренировок в неделю, которые могут включать в себя комбинацию таких упражнений, как приседания, тяги и становая тяга.

P90X

P90X — это 90-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для снижения веса и роста мышц за счет сочетания силовых тренировок, йоги, плиометрики, кардио и растяжки. По словам сертифицированного личного тренера и основателя фитнес-блога Fizzness Shizzness Роба Вагенера, «P9На мой взгляд, 0X по-прежнему является одним из лучших планов тренировок для любого мужчины, который хочет похудеть и получить более стройное и подтянутое тело».

Компания утверждает, что программа работает, вводя новые движения, которые бросают вызов вашим мышцам и не позволяют вашему телу адаптироваться к вашей тренировочной программе. Одно очень небольшое исследование показало, что, хотя разнообразие упражнений было столь же эффективным, как и выполнение одних и тех же упражнений, с точки зрения увеличения толщины и силы мышц, оно оказывало более положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам. 0279 [9] Баз-Валле Э. и др. Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС Один. 2019;14(12):e0226989. .

«Одна из прекрасных особенностей P90X заключается в том, что он доступен практически любому человеку с любым уровнем физической подготовки, — объясняет Вагенер. Он также отмечает, что программа хорошо продумана и нацелена на несколько областей тела, а также включает в режим кардио и HIIT.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

В партнерских предложениях представлены бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — все через приложение Future

Найдите своего тренера

на веб-сайте Future

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при поиске подходящего плана похудения.

Для начала лучше выбрать план, который соответствует вашему образу жизни, а также вашим личным потребностям и предпочтениям. Этого будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе, и это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Салдж Блейк также подчеркивает важность выбора устойчивого плана по снижению веса, который пропагандирует здоровые привычки, а не поиск краткосрочного решения, обещающего быстрые результаты. «Это должна быть не диета для похудения, а стиль питания для долгосрочного здоровья», — говорит она.

Также следует избегать диет или программ тренировок, которые, как утверждается, помогают быстро сбросить вес. На самом деле, CDC отмечает, что люди, которые теряют вес с постоянной скоростью около одного-двух фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Постановка реалистичных целей также имеет ключевое значение, когда дело доходит до упражнений, по словам Виллано. «Для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам, не торопитесь», — говорит она. «Иногда у нас есть склонность строить большие планы, которые мы не можем выполнить, что заставляет нас полностью сдаться». Вместо этого она рекомендует начинать с малого и постепенно продвигаться вперед, чтобы достичь своих целей.

Сердечно-сосудистые тренировки Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые упражнения — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие работать с большей нагрузкой, чем обычно. С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов как вашей сердечно-сосудистой, так и дыхательной системам, чтобы увеличить способность сердца перекачивать кровь, а также способность легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют уделять сердечно-сосудистым упражнениям не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; кататься на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; заниматься такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; прыжки с трамплина, альпинизм или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. Есть бесчисленное множество способов начать аэробные упражнения. Даже поход в парк с детьми или внуками и пробежка с ними могут помочь.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Это также называется силовой тренировкой. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на силовых тренажерах, выполнение упражнений с использованием резиновых лент, отжиманий, приседаний, приседаний, йоги, пилатеса, подъема по лестнице или использования тренажера для степпинга, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации подъема.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вам понравятся и могут вписаться в ваш образ жизни, рассмотрите возможность встречи с личным тренером. Если это не вписывается в ваш бюджет, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете делать дома.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

Если ваша главная цель — похудение, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Таким образом, для достижения оптимальных результатов вы должны включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Как только ваш врач разрешит вам заниматься спортом, вы можете приступать к занятиям.

Кардиотренировка помогает вам сбросить лишние килограммы, сжигая калории. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться делать кардио не менее пяти дней в неделю, в общей сложности не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки тому, что многие считают, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем его отсутствие, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на упражнения, делайте их постепенно. Если вы начнете с десятиминутной ходьбы каждые три часа, вы сможете ходить пешком 60 минут в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить вес и сохранить его за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышечную массу, вы сможете ускорить свой метаболизм и сжечь больше жира во время упражнений. Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно будет сжигать каждый день. Поскольку формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок, вы должны попытаться выполнять какие-либо силовые тренировки в течение часа от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, вы не должны заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило – отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок. Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в спортзал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального сжигания жира вам следует выполнять как кардио, так и силовые тренировки. Но как часто лучше? Вот некоторые рекомендации по снижению веса (и сжиганию жира):

• Включите силовые тренировки. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам несколькими способами.
• Подталкивайте себя, поднимая более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио — она по-прежнему полезна для вашего тела, но не способствует наращиванию мышечной массы.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится тренироваться, тем лучше вы, вероятно, будете придерживаться своего распорядка дня.
• Если вашей главной целью является сжигание калорий, подумайте о беге или езде на велосипеде, а не о ходьбе. Чем быстрее вы идете и чем усерднее работаете, тем больше калорий вы будете сжигать в час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы тратите на упражнения, и скорость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Примеры упражнений, сочетающих силовые и кардиотренировки

Ищете расписание? Лучший график тренировок — тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы действительно сможете придерживаться. Вот примерное расписание, включающее силовые и кардиотренировки:

• Понедельник: 30 минут ходьбы в течение дня и 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: в течение часа занимайтесь поднятием тяжестей или упражнениями с эспандером и добавьте 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: 30 минут силовых упражнений, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут занятий йогой.
• Пятница: ходьба или бег трусцой в течение часа в течение дня.
• Суббота: в течение часа выполняйте силовые упражнения по вашему выбору и выберите какое-либо аэробное упражнение в течение 30 минут.
• Воскресенье: Отдых, если вам нужен день отдыха, или 30-минутная прогулка в течение дня.

Помните, делать упражнения лучше, чем не делать их. Не корите себя, если считаете, что недостаточно тренируетесь. Чтобы привыкнуть к рутине, требуется время, особенно если вы новичок в тренировках. Если вам трудно уложиться в минуты, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как сделать их больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно работали в саду в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Возьмите свою собаку в парк и поиграйте с ней или с ней, это также улучшит ваше кровообращение и улучшит частоту сердечных сокращений. И есть дополнительное преимущество в том, что вы хорошо проводите время (как и ваша собака). Когда вы найдете способы сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы делаете, тем быстрее вы достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя физические упражнения являются важной частью похудения и общего состояния здоровья, одни только упражнения не приведут вас к желаемому. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты вместе с физическими упражнениями. Узнайте больше о том, как выглядит здоровое питание для похудения.

Если вы занимаетесь спортом и сидите на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете быть хорошим кандидатом на медицинскую программу по снижению веса. В штате Beaumont есть врачи и другие специалисты, которые помогут вам безопасно похудеть с помощью программы под наблюдением врача.