Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Главные правила похудения для мужчин

Зачем мужчины худеют

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь. «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

Как похудеть мужчине? — Похудение — Фитнес

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягиваются, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий. 

Общеизвестно, что в основе ожирения, лежит дисбаланс между потребляемыми калориями и энергетическими затратами организма. Как правило, появлению лишнего веса подвержены мужчины, не получающие достаточных и регулярных физических нагрузок, а также те, кто привык переедать.

Накапливанию жиров способствуют длительное пребывание в сидячем положении за компьютером, за рулем автомобиля, обильная пища в течение дня, а также

переедание в позднее время суток и злоупотребление фастфудом и алкогольными напитками.

Если ты решил стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все-таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще.

Чем отличается ожирение у мужчин и женщин?

У мужчин чаще встречается абдоминальный тип ожирения, когда накопление жира происходит в зоне живота. Поэтому жир накапливается и в печени, миокарде, мышцах и других органах.

Может развиваться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, повышается риск сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа.

Риск развития заболеваний увеличивается по мере роста веса и считается очень высоким при повышении веса на 100% от нормы.

Что особенного в мужском похудении?

Стоит отметить, что мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот, их синтезу.

Поэтому во время процесса похудения у мужчин большое внимание уделяется определению уровня тестостерона в крови и его нормализации.

При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде инъекций, таблеток, пластырей.

Как похудеть мужчине?

— Вести активный образ жизни, чтобы организм тратил потребляемые калории, не накапливал их.

— Питаться правильно: есть небольшими порциями, но часто, завтракать, не переедать на ночь. Оптимальным вариантом будет придерживаться средиземноморского типа питания.

— Устраивать разгрузочные дни – один день в неделю не употреблять пищу, пить только чистую воду.

Можно добавить свежевыжатые овощные соки.

— Стать оптимистом и перестать заедать проблемы. 

Как быстро похудеть мужчине?

Похудеть за короткий срок можно, но вопрос в том, что за это время может случиться с организмом худеющего.

Резкое и стремительное похудение может привести к таким проблемам, как обвисшая и сухая кожа, повышение давления, отечность, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Весьма вероятно, что после стремительного сбрасывания «балласта» лишние килограммы вернутся с лихвой. Оптимально терять лишний вес примерно в том порядке, в каком он набирался — 1,5-2 кг в месяц. Тогда организм будет успевать перестраиваться.

Похудение, как для мужика, так и для женщины – это тяжелая работа и испытание не только физическое, но и психологическое. Поэтому если тебе кто-то предлагает легкий и простой вариант – не ведись! Только с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений, можно добиться хорошего результата.

7 научно доказанных советов по снижению веса для мужчин

Как занятому парню, похудение требует правильного плана. Мы составили это мощное руководство, в котором изложены 7 научно доказанных советов по снижению веса для мужчин, которые помогут вам увидеть результаты уже на этой неделе!

Здесь, в проекте «Здоровый отец», наша миссия № 1 в жизни — помочь мужчинам похудеть и стать здоровыми для своих семей.

Добро пожаловать в «Проект здорового отца» — ваш новый ресурс о здоровье, фитнесе и похудении

Если вы впервые посещаете нас здесь, в The Fit Father Project, я хочу, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами в области мужского здоровья с общим опытом работы в области мужского здоровья более 40 лет.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей программой Fit Father 30X.

Целью всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, является упрощение питания и физических упражнений, чтобы вы могли прийти в отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без лишних осложнений.

Вот 7 проверенных советов по снижению веса для мужчин, которые вы скоро узнаете:

• • Как превратить здоровое питание в стиль жизни, а не в диету.

• • Как ВОДА может помочь вам побороть чувство голода.

• • Какие упражнения помогут сжечь больше всего жира за самое короткое время.

• • Как НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ на самом деле является ключом № 1 к похудению.

• • Чем больше сна поможет похудеть.

• • Почему отслеживание веса является ключевой привычкой успеха.

• png»>
  • Когда (и как) вознаграждать себя за успешное похудение.

Готовы узнать больше? Пристегнитесь и наслаждайтесь этими научно доказанными советами по снижению веса для мужчин!

Совет 1 – Шнековые диеты; Начните план питания образа жизни

Вот «настоящий разговор» — как мужчина с мужчиной.

Мы оба знаем, что существует миллион и один вид «диет». С низким содержанием углеводов. Кето. Палео. Веган. У этого списка нет конца.

Проблема в том, что менталитет, стоящий за «диетой», — это краткосрочное быстрое решение.

Если вы похожи на меня, вы хотите сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе с помощью плана здорового питания, которого вам действительно понравится придерживаться.

Вот почему мы хотим, чтобы вы сосредоточились на составлении плана питания для здорового образа жизни, не слишком ограничивающего или сложного, чтобы вы могли добиться долгосрочного успеха в снижении веса.

Чтобы сделать этот первый совет невероятно ценным, мы потратим немного времени на то, чтобы объяснить, как именно вы должны питаться, чтобы похудеть как мужчина.

Вот несколько простых правил похудения, которым нужно следовать:

Правило 1: Ешьте примерно каждые 4 часа, чтобы контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Если вы пропустите прием пищи, вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите.

При плотном графике очень трудно есть слишком много и небольшими порциями, а кроме того, вы с большей вероятностью споткнетесь и переедаете.

Вот хороший пример того, как рассчитать время приема пищи для похудения:

• Завтрак — 8:00
• Обед – 12:00
• Здоровый перекус – 15:00
• Ужин – 18:30

Узнайте, когда принимать пищу, чтобы вы могли практиковать правильное время приема пищи, чтобы похудеть!

 

Правило 2. Каждый ваш прием пищи должен содержать сбалансированную смесь белков (40%), углеводов (35%) и полезных жиров (25%).

Здесь, в проекте Fit Father Project, мы называем эти рекомендации по порциям «созданием идеальных тарелок».

Чтобы приготовить идеальную тарелку для похудения, вот что вам нужно сделать.

Наполните ¼ своей тарелки нежирным белком.

Белок является краеугольным камнем любой хорошей диеты для похудения, поскольку он подавляет аппетит, ускоряет обмен веществ, а также помогает в построении и поддержании мышечной массы.

Хорошими источниками белка являются курица, индейка, яйца, нежирная говядина, некоторые виды рыбы и протеиновые порошки (сывороточные или растительные).

Наполните следующую ¼ своей тарелки полезными углеводами.

Вопреки распространенному мнению, углеводы не делают вас толстыми!

Слишком большое количество неправильных углеводов (особенно сахара) сделает вас толстыми.

Хорошие углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, а также для увеличения объема пищи, чтобы мы оставались сытыми.

Хорошие источники углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, овсянку, киноа и фрукты с низким содержанием сахара (грейпфруты, органические ягоды, груши).

Добавьте небольшую порцию полезных жиров.

Полезные жиры необходимы для многих функций организма — от подавления чувства голода до выработки основных гормонов и уменьшения воспаления.

Мы хотим, чтобы вы умеренно включали в свой рацион полезные жиры с низкой степенью переработки из рыбы, масел, орехов и семян.

Хорошие источники жира включают ¼ авокадо, 1 столовую ложку оливкового масла, ¼ стакана орехов, 6-8 унций рыбы.

Важно: несмотря на то, что потребление здоровых жиров может быть вашим помощником в похудении, мы хотим очень внимательно относиться к правильному размеру порции.

Жир содержит много калорий, и употребление слишком большого количества жира (и, следовательно, калорий), независимо от того, насколько «здоровый» источник жира, сведет на нет ваши усилия по снижению веса.

Средняя порция жира на один прием пищи для большинства парней должна составлять около 15-20 граммов.

Чтобы получить точные рецепты, ознакомьтесь с планом питания Fit Father в нашей программе Fit Father 30X.

Наконец, оставшуюся половину тарелки заполните овощами.

Овощи помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина, улучшить контроль уровня сахара в крови и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Добавляйте в пищу любые овощи.

Для получения полного списка лучших продуктов питания, а также некоторых из лучших рецептов сжигания жира, щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего плана питания для похудения на 1 день.

Следование структурированному плану, подобному этому, значительно облегчает процесс похудения, потому что в нем меньше догадок.

Наличие простого плана питания делает похудение в 100 раз проще!

Совет 2. Выпейте 100 унций воды, чтобы справиться с чувством голода и повысить уровень энергии

Ах, старый добрый h30.

Говорят, что вода является источником жизни всех живых существ, и для оптимального функционирования нашего организма это утверждение как нельзя более верно, особенно когда речь идет о похудении.

Обезвоживание вызывает всевозможные проблемы с нашим телом, включая головные боли, усталость, вялость, спутанность сознания, изменения настроения и снижение концентрации внимания.

И проблема в том, что многие из нас хронически обезвожены, потому что мы часто настолько заняты, что просто забываем пить достаточно.

Когда дело доходит до потери веса, мы обязательно должны увеличить потребление воды.

Вода может непосредственно подавлять аппетит и дольше сохранять чувство сытости.

Вода также играет ключевую роль, помогая нашим клеткам сжигать жир и помогая нам чувствовать себя энергичными.

Фактически, исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , утверждает, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%.

Сначала исследования проводились на мужчинах и женщинах с «нормальным весом», а затем было проведено перекрестное исследование на субъектах с «избыточным весом и ожирением».

Результаты обоих исследований показали одинаковые результаты.

Итак, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Ваша цель гидратации должна составлять около 85-100 унций воды каждый день (примерно 3/4 галлона).

Следуя приведенному выше примеру, вы можете увеличить свой метаболизм на 5 часов каждый день, если будете выпивать до 3 литров.

В этом видео мы даем вам несколько простых советов и целей, которые помогут вам достичь ежедневного уровня увлажнения.

 

Совет 3. Сделайте 30 минут ежедневной активности своим приоритетом

Существует ошибочное представление о потере веса, что нам нужны сложные тренировки, чтобы увидеть результаты.

По правде говоря, исследования показывают, что хорошего плана питания в сочетании с 30-минутной ежедневной активностью достаточно, чтобы добиться серьезных результатов в снижении веса.

Ваша 30-минутная ежедневная активность может быть структурированной тренировкой, которую мы рекомендуем в нашей программе FF30X, но это не обязательно должно быть формальное упражнение!

Вы можете заниматься садоводством или работой по дому, водить детей в школу, гулять с собакой, кататься на велосипеде или просто резвиться с супругом.

Существует огромное количество занятий, которые помогут вам похудеть.

«Секрет» заключается в том, чтобы найти ежедневное занятие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжали его.

Совет для профессионалов. Одна вещь, которую мы НЕ советуем ПРОТИВ, — это торопиться с интенсивным планом упражнений (например, пять сеансов кроссфита в неделю или пробежка на пять миль каждый день), когда вы только начинаете.

Интенсивные упражнения, когда ваше тело еще не привыкло к тренировкам, почти наверняка вызовут изнурительную болезненность, отсутствие мотивации или, что еще хуже,… серьезную травму.

Если что-то из этого произойдет, вы откажетесь от своей программы и отбросите себя на несколько месяцев назад!

Ключевой момент здесь: Здоровое питание — это важнейшая часть процесса похудения.

Сочетайте здоровую диету с 30-минутной ежедневной (приятной) активностью, и вы встанете на устойчивый путь к похудению, сохранению мотивации и избавитесь от всего этого навсегда.

Чтобы помочь вам увидеть более быстрые результаты потери веса от наиболее эффективных по времени занятий, щелкните поле ниже для нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной серьезной тренировки по сжиганию жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Совет 4. Наращивайте мышечную массу, чтобы похудеть

Многие парни не понимают, что мышечная масса является ключевой основой вашего метаболизма.

Чем больше у вас мышц (или больше мышц), тем больше калорий ваше тело сжигает каждый день на автопилоте.

Вот почему здесь, в рамках проекта «Здоровый отец», мы покажем вам, как нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью коротких тренировок, ускоряющих обмен веществ.

Мы не говорим здесь о том, чтобы стать Арнольдом, а просто увеличиваем мышечную массу, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории.

Занятия, направленные на увеличение мышечной массы, помогут вам избавиться от лишних килограммов жира.

Для увеличения мышечной массы вам понадобятся:

• Упражнение, которое прорабатывает ваши мышцы (вес или собственный вес)
• Чтобы постепенно увеличивать сопротивление (вес), который вы используете с течением времени

Если вы только начинаете или возвращаетесь к тренировкам, начните с хорошей схемы тренировок с собственным весом три раза в неделю.

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями помогают сохранить или увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии в состоянии покоя (скорость метаболизма), способствует увеличению потери жира и повышает общую силу и эффективность вашего тела.

Кардиотренировки хороши для того, чтобы стать немного лучше, но если вы действительно хотите похудеть и превратить свой метаболизм в машину для сжигания жира, силовые тренировки с отягощениями — лучший вариант!

Как вы узнаете из этого видео, существует особый тип силовых тренировок, называемый метаболической тренировкой с отягощениями (MRT), который даст вам наилучшие результаты.

 

Совет 5. Спите больше (минимум 7 часов)

Большинство парней не осознают, что качественный сон является одним из важнейших аспектов похудения.

Во время сна ваше тело сжигает жир и регулирует все основные гормоны метаболизма, включая гормон роста, кортизол, инсулин и т. д.

Не вдаваясь в науку, если вы пропустите сон, ваше тело не сможет эффективно похудеть. .

И вес, который вы похудеете, будет зависеть от мышц.

Исследование из Американского журнала клинического питания показало, что расход энергии в состоянии покоя у тех, кто спал более 8 часов в сутки, был на 5% выше, чем у тех, кто спал меньше.

Они также сжигали на 20% больше калорий после еды, чем люди, лишенные сна.

Кроме того, сон может помочь убедиться, что вес, который вы теряете благодаря здоровому питанию и повседневной активности, состоит в основном из жира, а не из мышц.

Исследование Чикагского университета сравнило результаты потери веса у людей, которые спали 8,5 часов в сутки, и у тех, кто спал всего 5,5 часов.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий (1450 калорий в день) и обе группы потеряли около 6,5 фунтов, более 50% этого веса приходилось на жир у тех, кто спал 8,5 часов, по сравнению с только 25% у тех, кто спал 5,5 часов.

Согласно этому исследованию, вы должны спать как минимум 7-8 часов в сутки или 8,5 часов, если можете.

Эти 7 способов улучшить качество сна улучшат ваш сон и помогут вам проснуться утром отдохнувшим.

 

Совет 6. Контролируйте, оценивайте и корректируйте курс

Как вы, возможно, знаете из личного опыта, похудение — это путь, который требует постоянного наблюдения и коррекции курса, чтобы вы соблюдали план и мотивирован продолжать.

Мы поняли, идея измерять свое тело и регулярно вставать на весы наводит ужас на многих парней.

Но отслеживание вашего прогресса в похудении может быть одной из самых мотивирующих частей всего опыта.

Двухлетнее исследование Корнелла, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что ребята, которые часто взвешиваются и отслеживают результаты на графике, не только могут сбросить больше веса, чем «не следящие», но и сохранить потеря веса в долгосрочной перспективе, потому что они продолжали следить за привычкой.

Регулярное отслеживание результатов также позволяет вам вносить изменения, если вы обнаружите, что не достигаете своих целей.

Вы будете удивлены, насколько небольшие изменения в вашем плане могут принести огромную пользу!

Совет 7 – Наградите себя!

Что? Вознаграждение? Потрясающий!

Еженедельное питание, запланированное в награду, поможет удовлетворить вашу тягу к еде, которой вам не хватает.

Вещи, которые обычно возглавляют список, включают пиццу, гамбургеры или мороженое. Может быть, ваша угощение чем-то отличается?

Что бы это ни было, спланируйте прием пищи таким образом, чтобы вы могли наслаждаться едой, не чувствуя, что вы переусердствовали или сбились с пути.

Помимо психологической пользы от запланированного читмила, есть и научная причина.

Лептин, белок, вырабатываемый жировой тканью, помогает регулировать массу тела и жировую массу, воздействуя на аппетит и энергетический баланс.

Постоянные диеты в конечном итоге приведут к дефициту калорий, что приведет к резкому падению уровня энергии.

Более высокое потребление калорий, обеспечиваемое вашим читмилом, поможет вашему телу поддерживать уровень энергии, необходимый для продолжения диеты и тренировок.

Включение одного бесплатного приема пищи в еженедельный план питания действительно поможет вам сбросить вес! БОНУС!

Мы описываем 5 правил, которым вы должны следовать, выполняя читмил в рамках бонусной тренировки, которая входит в наш бесплатный однодневный план питания для похудения.

Дополнительный совет 8. Узнайте, почему вам нужно похудеть

Во многих отношениях мы должны были поставить этот последний «бонусный совет» ПЕРВЫМ в этом руководстве.

Потеря веса заключается не только в том, чтобы ЗНАТЬ, какие продукты есть и как заниматься спортом.

Успешная потеря веса сводится к тому, чтобы найти в себе глубокие, движущие эмоции, которые позволят вам сохранять постоянство на протяжении всего путешествия.

Почему вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите начать заниматься спортом и правильно питаться?

Для большинства парней настоящий ответ «ПОЧЕМУ» лежит гораздо глубже, чем избавление от жира на животе и похудение.

Моя «Зачем худеть» — оставаться здоровым, чтобы обеспечивать двух моих сыновей и жену.

• Ваше «ПОЧЕМУ» будет тем, что вдохновит вас не поддаваться искушению, когда все, что вы хотите сделать, это потянуться за чипсами или печеньем.
• Ваше «ПОЧЕМУ?» будет тем, что потянет вас в спортзал, когда на улице дождь и холодно, и все, что вы хотите сделать, это свернуться калачиком на диване перед телевизором.
• Ваше «ПОЧЕМУ» будет вашей поддержкой, когда вы захотите бросить все и вернуться в свою зону комфорта.

Поскольку найти свою мотивацию так важно, вот несколько личных вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы лучше понять, ПОЧЕМУ вы хотите похудеть:

• Вы беспокоитесь, что ваш партнер больше не находит вас привлекательным?

• Вы беспокоитесь и стесняетесь летом или в отпуске, когда другие парни снимают рубашки?

• Вам надоело не влезать в одежду, которую вы хотите носить?

• Влияет ли лишний вес на вашу уверенность в себе или самооценку?

Если что-то из перечисленного является для вас причиной начать есть здоровую пищу и больше двигаться, то это будет вашей мотивацией продолжать, когда вам захочется сдаться.

Как вы находите мотивацию для похудения, тренировок или соблюдения здорового питания? Найдя свою «почему-силу»! Это видео покажет вам, как это сделать.

 

Поскольку вы читаете эту статью, вот что делать дальше…

Какими бы проверенными и действенными ни были эти советы по снижению веса для мужчин, знания без применения и действий дадут вам НУЛЕВОЙ результат по снижению веса.

Настало время воспользоваться этими советами по снижению веса для мужчин и привести себя в наилучшую форму своей жизни для себя и своей семьи.

Вот что я рекомендую вам сделать сейчас, чтобы начать:

1. Загрузите бесплатную копию нашего плана питания для похудения на 1 день прямо здесь.

Наша команда отправит вам полный план питания по электронной почте. В этом плане (и бесплатном бонусном обучении по электронной почте, которое мы также получим по электронной почте нашей команды), вы точно узнаете, что есть, как тренироваться и как получить (и сохранить) мотивацию для похудения.

2. Если вы готовы приступить к полной пошаговой программе, тогда вам стоит ознакомиться с нашей программой Fit Father 30X, которая помогла более чем 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов жира.

Щелкните здесь, чтобы прочитать письмо с обзором программы Fit Father 30X.

Донести эти советы по снижению веса для мужчин до других и помочь большему количеству мужчин стать стройными для жизни — наша миссия здесь, в проекте Fit Father Project.

Если вы хотите поддержать похудение, мы команда, которая поможет вам победить!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о советах по снижению веса для мужчин.

11 простых и эффективных советов по снижению веса для мужчин

Вы хотите похудеть и улучшить свою форму? Если это так, вы не одиноки. Многие мужчины борются со своим весом. С возрастом это может быть особенно сложно, так как проблемы с набором веса обычно начинаются после тридцати лет и продолжаются с возрастом.

Если вы также задаетесь вопросом, почему у вас внезапно появляется больше жира на животе, то у мужчин склонность к накоплению висцерального жира вокруг живота выше, чем у женщин в пременопаузе. Это также может подвергнуть мужчин более высокому риску ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца.

Многие программы, приложения и продукты для похудения обещают быстрые результаты в борьбе с лишним весом. Но часто лучше сосредоточиться на простых, устойчивых изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни.

Если вы мужчина, желающий сбросить несколько фунтов, у нас есть хорошие новости. С биологической точки зрения мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира, и эта разница в составе тела означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений. Кроме того, тестостерон может помочь сохранить сухую мышечную массу во время диеты, увеличивая сжигание калорий. Конечно, потеря веса по-прежнему требует усилий, самоотверженности и последовательности.

1) Отслеживайте и подсчитывайте потребление пищи

Потеря веса может показаться сложной задачей, но это не обязательно так. Технологии могут помочь! Для всего есть приложение и устройство, от приложений, которые помогают вам поддерживать здоровую диету, до тех, которые контролируют все, от частоты сердечных сокращений до уровня глюкозы в крови.

Хотите попробовать высокоинтенсивную тренировку, но не знаете, подходит ли она вам? Хотите знать, подходит ли диета с высоким содержанием белка для ваших конкретных потребностей? Подсчитывая макросы, которые вы потребляете каждый день, вы можете терять и поддерживать свой вес здоровым и устойчивым способом. Взгляните на некоторые из наших любимых приложений и инструментов, которые помогут вам оптимизировать свое здоровье.

Лучшие инструменты отслеживания 

• MyFitnessPal – это бесплатное приложение, которое поможет вам быть здоровым легко и просто. Приложение позволяет отслеживать, что вы едите и пьете, сколько физической активности вы выполняете, чем вы занимаетесь, и показывает, сколько калорий вы потребляете и сжигаете.
• Nutrisense собирает данные с глюкометров непрерывного действия (CGM), которые вы носите на теле. Они собирают данные об уровне глюкозы в крови, чтобы определить, как продукты, которые вы едите, и упражнения, которые вы делаете, влияют на ваше тело. Вы можете записывать в приложение информацию о своей еде и физических упражнениях и использовать исчерпывающие данные для определения потребности в калориях и изменения образа жизни для оптимизации своего здоровья.
• Если вы человек с ручкой и бумагой, все, что вам нужно, это дневник питания и несколько минут каждый день, чтобы записывать свои приемы пищи. Небольшой блокнот и ручка — все, что вам нужно.

2) Пейте больше воды

Если вы хотите похудеть, советуем вам пить больше воды. Это верно; Старый добрый h3O может помочь вам сбросить вес, поэтому делайте то, что рекомендуют эксперты, и увеличьте потребление воды.

Употребление достаточного количества воды и поддержание адекватного уровня гидратации может улучшить общую функцию обмена веществ в организме. Даже умеренное обезвоживание может помешать вашему телу похудеть и оставаться здоровым.

Польза для здоровья от обезвоживания

• Когда вы пьете достаточно воды, ваш организм лучше усваивает жир.
• Надлежащее увлажнение помогает поддерживать высокий уровень энергии, предотвращая усталость и нежелательные перекусы.
• Вода способствует естественным процессам детоксикации организма, помогая выводить токсины.

3) Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом для вашего организма. Он также играет важную роль в похудении. Это помогает повысить чувство сытости и может помочь увеличить ваш метаболизм. Это также важно для поддержания мышечной массы при похудении.

Некоторые исследования показывают, что употребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день и от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи полезно для контроля веса.

Вы можете получать белок из различных источников, включая нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, тофу, орехи и семена. Включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекусы в течение дня, чтобы сбалансировать свой рацион и достичь дневной нормы белка.

{{rich-text-cta-wl2=»/style-guide»}}

Польза для здоровья от добавления большего количества белка в ваш рацион

Все еще задаетесь вопросом, почему добавление большего количества белка в ваш рацион жизненно важно для снижения веса? Бахар Брокен, RD и руководитель проекта по питанию в Nutrisense, объясняет: «Сбалансированная диета, включающая большое количество белка, может помочь вам оптимизировать уровень глюкозы и предотвратить такие заболевания, как диабет».

Белки также помогают дольше сохранять чувство сытости, что делает их важнейшей частью любого плана по снижению веса. При выборе белковых продуктов отдавайте предпочтение высококачественным продуктам, таким как говядина, выращенная на траве, куры и яйца, выращенные на свободном выгуле, и жирная рыба, пойманная в дикой природе, например, лосось. Мы также видели, что употребление белка перед углеводами может помочь улучшить реакцию глюкозы на этот прием пищи.

Более стабильная реакция на глюкозу может способствовать более высокому уровню сытости. Таким образом, меньше вероятность того, что вы испытаете энергетический «сбой» после еды, и вы с меньшей вероятностью потянетесь за этим быстрым тонизирующим средством (например, шоколадом или конфетой на вашем столе)».

4) Ешьте больше фруктов и овощей

Это может показаться очевидным, но мы все равно укажем на это. Употребление большего количества цельных фруктов и овощей (избегайте консервированных фруктов в сиропе или сухофруктов, которые содержат больше сахара, чем их свежие аналоги) — это простой и эффективный способ похудеть. Большинство фруктов и овощей низкокалорийны и богаты питательными веществами, поэтому вы можете насытиться, не набирая килограммы.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а клетчатка способствует насыщению и насыщению, поэтому в целом вы едите меньше. Фрукты и овощи также содержат мало калорий, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий. Вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, помогая сбросить вес.

Более того, продукты полны воды, поэтому они помогают избежать обезвоживания, что является еще одним важным компонентом похудения. Они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые вашему телу для правильного функционирования, а также антиоксиданты, которые связаны с потерей веса.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей

Хотите узнать, какие еще преимущества дает употребление фруктов и овощей? Вот несколько быстрых советов от нашего диетолога Мари Фанк, MS, RD, LDN.

• Содержит антиоксиданты для очистки организма от свободных радикалов, снижая риск заболеваний
• Содержит большое количество микроэлементов, которые поддерживают функции организма и хорошее самочувствие
• Содержит клетчатку и пребиотики, которые питают и поддерживают здоровый микробиом кишечника, чувство и контроль уровня глюкозы

5) Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Вы, наверное, знаете о клетчатке как о компоненте пищи, который поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Это означает, что это углевод, который не расщепляется на энергию и сахара, как другие углеводы.

Как мы упоминали ранее, он дольше сохраняет чувство сытости. Он также помогает вашему организму усваивать воду и помогает замедлить усвоение сахара из углеводов и сахаров в вашем рационе. Когда вы включаете в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи. Это поможет снизить общее потребление калорий и приведет к потере веса.

Мы знаем, что клетчатка может помочь смягчить или сбалансировать уровень сахара в крови, как упоминалось ранее, и это может помочь в общей потере веса. Избегание высоких колебаний уровня сахара в крови может помочь предотвратить чрезмерную тягу или переедание.

Польза для здоровья от употребления большего количества продуктов, богатых клетчаткой

Есть так много дополнительных преимуществ от употребления большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Вот еще кое-что от Элизабет МакКинни, CNS, LDN: 

• Способствует ощущению сытости, что может способствовать дальнейшему контролю/похудению.
• Поддерживает более низкую и стабильную реакцию глюкозы после приема пищи.
• Увеличивает объем кишечного тракта, что помогает при запорах.
• Ферментируемые волокна, пребиотики, производят жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здорового микробиома кишечника.
• Может помочь снизить уровень холестерина в организме.

6) Избегайте употребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это обработанные углеводы, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества. Это ускоряет их переваривание, что может вызвать скачки уровня сахара в крови. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может со временем привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Если вы хотите похудеть, отказ от рафинированных углеводов может стать отличным началом. Рафинированные углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, белый хлеб и белый рис. Эти продукты лишены клетчатки и питательных веществ, что делает их менее сытными и с большей вероятностью вызывает скачки уровня сахара в крови. Отказ от рафинированных углеводов может помочь вам придерживаться здоровой диеты и способствовать достижению целей по снижению веса.

Продукты, заменяющие рафинированные углеводы

Трудно избежать рафинированных углеводов, поскольку они есть во всем, от белого риса до белого хлеба. Вот что предлагает сделать Бахар Брокен, менеджер по развитию и питанию Nutrisense.

«Я люблю пасту из бобовых, например, из нута, чечевицы или эдамаме. Есть также варианты, такие как кабачки-спагетти вместо белой пасты, лебеда (отличный источник белка и клетчатки) вместо белого риса и хлеб на закваске вместо белого хлеба.

Закваска содержит молочную кислоту, которая способствует ее характерному вкусу, а также может помочь смягчить реакцию на глюкозу».

7) Принимайте пищу в более медленном темпе

Прием пищи в более медленном темпе может помочь вам похудеть более эффективно. Когда вы торопитесь с едой, вы, скорее всего, переедаете и потребляете больше калорий, чем необходимо. Замедление позволит вашему телу зарегистрировать, что оно сыто, предохраняя вас от переедания.

Осознанное питание позволяет вашему мозгу работать, когда он на самом деле наполнен. Вы также можете больше наслаждаться своей едой (и своей компанией), когда не торопитесь есть и пережевывать пищу.

8) Умеренное потребление алкоголя

Для большинства людей нет ничего плохого в том, чтобы выпить холодного пива в жаркий день или насладиться бокалом вина во время еды. Но если вы пытаетесь сбросить вес, алкоголь может помешать достижению ваших целей.

Это потому, что алкоголь является токсином, и ваш организм должен усердно работать, чтобы усвоить его. Он также содержит обилие пустых калорий. Если вы идете выпить или выпить с друзьями, избегайте пива, сидра и смешанных коктейлей. Эти алкогольные напитки содержат много калорий и обычно содержат много добавленного сахара.

Выбирайте чистые спиртные напитки и смешивайте их с цитрусовыми и содовой или наслаждайтесь ими со льдом. Помните, вам не нужно полностью отказываться от индульгенций; Здоровая диета заключается в том, чтобы узнать, что подходит для ваших конкретных потребностей.

9) Начните регулярно поднимать тяжести

Вы регулярно поднимаете тяжести, чтобы похудеть? Если нет, вы должны рассмотреть это. В то время как кардиоупражнения являются неотъемлемой частью вашей тренировки по сжиганию калорий, поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Это ключ к долгосрочной потере веса.

Регулярные занятия тяжелой атлетикой могут способствовать снижению веса несколькими способами. Во-первых, это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий. Кроме того, это может помочь увеличить скорость основного обмена (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя) и повысить уровень гормонов сжигания жира, таких как адреналин и тестостерон.

Образец плана тренировки

Вы хотите делать три подхода по 5-10 повторений на каждой тренировке. Выберите уровень интенсивности, который позволит вам сделать не менее пяти повторений с идеальной техникой. Но в идеале сосредоточьтесь на достаточно высокой интенсивности, чтобы достичь отказа к тому времени, когда вы сделаете 10 повторений. Как только 5-10 повторений с такой интенсивностью станут менее сложными, вам следует переключиться на более высокую интенсивность.

Повышение уровня сложности — это сигнал о том, что вы наращиваете мышцы! Вот примерный план упражнений на неделю:

Понедельник: работа над грудью и спиной Бедренная петля (также известная как «Доброе утро»). )

Среда: День ног

• Выпады
• Приседания
• Боковые выпады
• Ягодичный мостик
• Ослиный удар ногой

Пятница: работа над плечами и руками

• Разгибание на трицепс над головой
• Жим от плеч
• Реверанс со сгибанием бицепса
• Планка вверх-D собственные
• Т-лифты

10) Получите восемь часов сна ежедневно

Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон жизненно важен для здоровья в целом, но знаете ли вы, что он также важен для похудения? Исследования показали, что люди, которые достаточно спят каждую ночь, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто этого не делает.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать спокойно от семи до девяти часов в сутки. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть американцев не высыпаются. Оказывается, вам может понадобиться больше zzz, чем вы думаете.

11) Рассмотрите диету периодического голодания

Периодический пост — это схема приема пищи, при которой чередуются периоды голодания и приема пищи. Это подход к питанию, который может помочь вам сжечь жир, похудеть и улучшить некоторые показатели здоровья. Этот подход больше касается того, когда вы едите, хотя то, что вы едите, по-прежнему важно.

Хотя это может показаться пугающим способом изменить свой режим питания, интервальное голодание безопасно и эффективно для большинства людей. Это может помочь вам похудеть, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит.

Преимущества прерывистого голодания

• Ограничивая прием пищи определенным временем дня или днями недели, вы можете создать дефицит калорий, который может привести к потере веса.