Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Месяц подтягивался на турнике — вот результат

Что будет, если гражданину с пассивной спортивной позицией посвятить месяц своей жизни подтягиваниям? Мой эксперимент начался в конце марта, тогда я с ходу настучал подбородком аж целых 4 раза по перекладине. Но как только начал заниматься по программе, а не выпендриваться с рывками, заметил, что и одного раза подтянуться не получается. Не говоря уже о повторах. В общем, теперь я могу сделать 6 чистых, правильных подтягиваний, а как так получилось — читайте в материале. 

Сначала расскажу о самом важном в любом спортивном начинании — об одежде. Так как в подтягивании работают в основном руки — одевался я по погоде. К перекладине ходил как в зимней куртке с джинсами, так и в майке с шортами. Конечно, в 18-градусную жару лезть на турник в пальто никто не рекомендует, но вспомните, из чего состоял апрель: 20% снег, 60% дождь, 20% солнце. К тому же никто не запрещает снять с себя лишнее, главное — не запотеть на морозе и не остыть во время отдыха.

Занимался я рядом с домом — иначе себя не заставишь. «Что-что, а перекладину найти можно в любом дворе», — думал я, но, как оказалось, при всем изобилии детских и спортивных площадок классических турников попросту нет (по крайней мере, в моем районе). Горки, качели, шар и тоннели из жести, скамейки и даже карусели в виде вертолетика — есть все, кроме нужной мне железяки. Пришлось заниматься на детской лесенке и перекладинах для выбивания ковров.

Турники бывают разные по диаметру: чем он больше, тем труднее будет удержаться. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Некоторые спортсмены просто обматывают турники изолентой или пластырем.

Чтобы не попасть в такую же ловушку — вот несколько больших воркаут-площадок в Минске.

Оценка уровня подготовки — хуже некуда

В первый же день эксперимента я пошел фиксировать максимальный результат. И что вы думаете? Перекладина меня так унизила, словно вся школьная программа физкультуры прошла мимо меня. Не просто ноль подтягиваний — я даже коснуться головой перекладины не смог, хоть туловище и изображало бурную деятельность.

Упростить жизнь можно было с помощью специальной резинки для турников. Вот только ценник у этих штуковин был какой-то суровый. Нет, я понимал, что эти штуки, скорее всего, даже вместо меня подтягиваться будут, но жаба все же сделала свое дело. Так что из вспомогательного у меня с собой только бутылка воды, которая, к слову, действительно помогает. Не из-за каких-то чудодейственных свойств, нет, просто пока воду не выпьешь — домой идти не хочется.

Первая неделя. Меня чуть не парализовало от боли

Начал я с австралийских подтягиваний (нет, не вверх ногами). Для этого упражнения нужен относительно низкий турник или обычные брусья. Диагонально располагаем тело под перекладиной, фиксируем ноги и пытаемся дотянуться грудью до перекладины. Без рывков.

Второе упражнение — негативные подтягивания. Здесь нужно с помощью опоры занять позицию, когда руки согнуты, а подбородок уже находится поверх турника, и медленно опускаться. Да, так мы много не подтянемся, но хоть мышцы поймут, что от них требуется.

Бывает, что мышцы еще могут показать свою мощь, но хват сдается — тренировал его на турнике с широким диаметром (еще сгодится канат, крутящийся турник) и вися на согнутых руках. На просторах интернета вычитал, что отжимания «бустят» прогресс в подтягиваниях — добавил и их.

Первую неделю тренировался раз в два-три дня. Делалось это для того, чтобы позволить мышцам отдохнуть. Программа выглядела так.

Разминка:

• касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз;
• отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз;
• наклоны классические — 20—30 раз;
• вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, чтобы они были более гибкими и подвижными.

Тренировка:

• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 10—15 раз;
• негативные подтягивания — 3 подхода по 7 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз.

Закреплял тренировку растяжкой, она уменьшает болевые ощущения, повышает гибкость суставов и мышц. Отдых между подходами составлял 2—3 минуты: этого времени хватало, чтобы потрясти руками, плечами и ногами. Если перерыв уменьшать до минуты, то пульс не успеет нормализоваться, что, в свою очередь, может плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Мышцы забивались быстро, и последние подходы давались очень тяжело.

Страдания будут адскими, но сразу вы их не почувствуете. Час-два после тренировки — и заколет в трицепсе, груди, спине. На утро любое движение и прикосновение будет вызывать боль, полностью разогнуть конечности не удастся, а их сила оставит желать лучшего. Помогает все это пережить холодный душ.

Вторая неделя. Удалось оторваться от земли

Первая неделя прошла, никакого прогресса именно в подтягиваниях я не заметил. Благодаря плану я смог уверенно висеть на турнике в течение минуты. Больше не обращал внимания на напряжение в мышцах спины, а воспринимал это как данность.

К середине недели на турнике уже смог стукнуть подбородком о перекладину. Старался не допускать ошибок с дерганьем ногами, скруглением спины и рывками. Руки в локте сгибал одновременно. Пробовал подтягиваться обратным хватом, который считается относительно легким.

Что касается отжиманий, теперь я их делал от случая к случаю дома, сместив акцент на австралийские подтягивания (увеличив количество подходов до 5 по 20 раз). Также завязал с негативными и стал покорять турник — повторяя пять раз одно, но чертовски правильное подтягивание.

Тренировка:

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 1 разу;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 1 разу;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 20 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Третья неделя. В 26 лет учусь дышать, да, и такое бывает

Здесь я впервые задумался о дыхании.

Когда все мысли зациклены на подсчете, трудно контролировать вдохи и выдохи. Правильно — вдох на опускании через нос и выдох на усилии, движении вверх. Через какое-то время такое дыхание станет автоматическим, но я все еще задерживаю воздух ради последних повторений, что, опять же, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Когда я сконцентрировался на подтягиваниях, прогресс стал расти — 4 раза за подход классическим хватом.

Тренировка:

• разминка;
• классические подтягивания — 5 подходов по 3—4 раза;
• подтягивания обратным хватом — 5 подходов по 3 раза;
• вис на турнике — 5 раз максимальное время;
• австралийские подтягивания — 5 подходов по 15 раз;
• брусья — 3 подхода по 5 раз;
• растяжка.

Четвертая неделя. Подводим итоги

Прокачиваюсь в том же темпе и графике. После чего делаю 3 дня отдыха и снова тянусь на максимум. Теперь перекладина послушно шесть раз опустилась ниже подбородка. Вот он — проблеск во всей этой эпопее. В количественном выражении звучит не столь впечатляюще, но для солидности существуют проценты — 33,33%, если считать от мартовского рекорда, и бесконечность, если брать уровень на начало апреля.

К слову, мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 703 раза, так что мне еще есть куда расти.

Выводы

Как видим, научиться подтягиваться и улучшить количественные показатели можно, уделяя турнику всего 1,5—2 часа в неделю (около 10 часов в месяц). Мотивация, пожалуй, самое важное, что должно у вас быть. Никакие резинки, дышащие футболки и приложения не помогут без нее. Приковывать к дивану будет не только лень и усталость, но и погодные условия.

Если все же дошли до турника, вот несколько советов, которые помогут вам в начинаниях.

1. Сначала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу:

• 0 раз — делаем упор на австралийские и негативные подтягивания. Если у вас большой лишний вес — турник вам противопоказан;
•  1—5 — отлично, увеличивайте количество подходов и упражнений;
•  5—10 — увеличивайте количество раз в неделю. Чтобы не скучать, можно попробовать подтягиваться лесенкой;
•  11—20 раз — вам пора задуматься о дополнительной нагрузке или подтягиваниях на одной руке.

2. Не забывайте делать разминку и пить воду во время тренировки.

3. Отдых между подходами старайтесь делать такой, чтобы тело не успело остыть, в среднем это около 2—5 минут.

4. Давайте организму отдохнуть. Если заниматься каждый день — результат будет хуже, чем если отдыхать 2—3 дня.

5. Важно следить за качеством подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

6. Если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2—3 повторения больше.

---

На самом деле, чтобы больше подтягиваться — нужно подтягиваться. Не отжиматься от случая к случаю, не шарик в руке сжимать, а тупо подтягиваться. С этого момента я верю каждому блогеру-воркаутеру, который глаголет эту истину.

Турник с брусьями Sundays Fitness Iron Body (черный)

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальный вес пользователя: 200 кг, сталь, 53×75 см

Силовая скамья Alpin Genesis G-5

3 отзыва

скамья, для занятий дома, установка напольная, максимальный вес пользователя: 200 кг, сталь, 47×46 см

Купить

Выбор покупателей

Турник с брусьями Titan Sport 4 в 1 Цельносварной Pro (черный, с резиновыми ручками)

19 отзывов

турник с брусьями, для занятий дома, установка на стену, максимальный вес пользователя: 350 кг, сталь

Купить

Силовая станция Alpin Top Gym GX-180

5 отзывов

станция, для занятий в зале, установка напольная, максимальный вес пользователя: 120 кг, 100×210 см

Силовые тренажеры в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner запрещена без разрешения редакции. [email protected]

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются.  

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.   

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато.  

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Тренировка подтягиваний «5 x 5» для увеличения силы и увеличения мощности

Опубликовано Эриком Хёрстом 1 февраля 2019 г. в Кузов поезда, Учебные статьи | 92 487 просмотров |

Французская рок-звезда Мелисса Ле Нев подтягивается с отягощением. Фото предоставлено Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».

Хотели бы вы увеличить тяговую силу и силу блокировки, силу выпада и выносливость на 20 % и более? Конечно, вы бы!

Вот как. Посвятите себя тренировкам с отягощениями три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, но вам нужно взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.

(Предостережение: если вы уже достаточно сильны — можете ли вы подтягиваться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировкам на одной руке.)

Во-первых, давайте установим критерий вашей текущей выносливости и силы при подтягивании — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель. Вот два теста:

• Показатель выносливости — количество «настоящих» подтягиваний, которые вы можете выполнить за один подход.  «Настоящее» подтягивание — это полное подтягивание до выпрямления рук и подтягивание до тех пор, пока ваш подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в положении блокировки) — частичные подтягивания не учитываются. Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину или гриф для выполнения подтягиваний. Запишите в учебную тетрадь результаты тестирования. Теперь подсчитайте, где бы вы были, если бы количество подтягиваний увеличилось на 20 процентов — это ваша цель на 10 недель.
• Показатель силы — максимальный дополнительный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько поясов с отягощениями и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или обвязка, на которую можно повесить пластины для поднятия тяжестей (см. фото). После разминки начните проверять себя, выполнив серию одноповторных подтягиваний, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. Действительно сильные скалолазы могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и увеличивать его с шагом примерно в 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом в 5 фунтов. Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте 20% целевого веса.

Ваша 10-недельная программа тренировок на вытягивание мышц

Для достижения этой цели вы будете использовать технику «гипергравитационного тренинга», описанную в моей книге «Тренировки для скалолазания».

Короче говоря, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (больше, чем естественное притяжение гравитации), увеличивая вес своего тела во время выполнения пяти подходов подтягиваний. Вы когда-нибудь замечали, как легко ощущаются ваши ноги после того, как вы сняли пару лыжных ботинок или тяжелый рюкзак? Мы создадим такой же эффект с вашими мышцами для скалолазания! Суть в том, чтобы выполнять все упражнения на подтягиваниях с дополнительным весом (утяжеляющим жилетом, ремнем или свободными весами, висящими на ремнях безопасности), чтобы заставить вашу нервно-мышечную систему адаптироваться к этому кажущемуся увеличению гравитации. В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и фиксации — на камне с нормальным весом тела вы можете начать чувствовать себя так, как будто вы карабкаетесь на Луну!

Протокол подтягиваний с отягощением «5 x 5»

В обычные дни тренировок и/или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале в середине тренировки, когда мышцы в порядке. -теплый, но еще относительно свежий. Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний, за которыми следует не менее трех минут отдыха. Сначала вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес, который представляет собой трудную величину, но приводит вас только к почти полному отказу в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять около половины их максимального дополнительного веса на одно повторение, как указано в тесте «Показатель силы» выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы. (Совет: слегка меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «опора для подвешивания» в середине набора для подтягиваний).

По завершении этой десятинедельной программы сделайте перерыв на два-четыре дня от серьезных тренировок/лазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на Силу и Выносливость. Я уверен, что вы будете приятно удивлены результатами!

Подтягивания с отягощением вам подходят?

И последнее замечание: тренировка подтягиваний с отягощением не подходит, если вы не можете подтянуться как минимум 10 раз подряд. Вместо этого займитесь аналогичной десятинедельной программой подтягиваний с собственным весом три дня в неделю. Ваша тренировочная цель для каждого занятия — делать пять подходов по 5–8 подтягиваний. Секрет вашего успеха в том, чтобы наблюдатель помогал вам делать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый сет с подтягиваний самостоятельно, но попросите наблюдателя схватить вас за бедра и помочь подняться, чтобы выполнить от 5 до 8 повторений за подход. В течение десяти недель вы должны научиться делать 10 подтягиваний самостоятельно (и вы почувствуете себя намного сильнее на камне!), после чего вы можете приступить к протоколу подтягиваний с отягощением, описанному выше.

Советы по питанию

Чрезмерный энтузиазм во время тренировок, слишком мало дней отдыха и хронический дефицит белка являются распространенными факторами среди часто травмируемых скалолазов. И наоборот, редко травмированные альпинисты проводят соответствующие высокоинтенсивные тренировки с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, при этом потребляя достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. У этих альпинистов от сезона к сезону развиваются более крепкие мышцы и сухожилия, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки скалолазания. Узнайте больше о том, как повысить силу и снизить риск травм >>

Статьи по теме:

• Полное руководство по обучению на доске. Изучите пять протоколов тренировки пальцев, которые работают!
• Тренировка вращательной манжеты для альпинистов. Посмотреть видео >>
• Повышение квалификации для укрепления сухожилий и повышения устойчивости к травмам. Читать >>

---

Copyright © 2000–2020 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

Рубрика: Кузов поезда, Учебные статьи | Метки: Гипергравитация, Тренировка подтягивания, Тренировка для скалолазания, Подтягивания с отягощением

От 0 до 25+ Быстро

Оставить комментарий / От Крис / 18 сентября 2020 г. 2 апреля 2021 г.

Содержание страницы

Автор: эксперт по фитнесу Крис. Последнее обновление: 2 апреля 2021 г.

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, вам нужно хорошо подтягиваться – в идеале уметь подтягиваться больше одного раза. Это потрясающее упражнение для наращивания мышц всего тела и силовой тренировки, которое повысит мышечную выносливость и добавит массы, силы и толщины всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы читаете это, то вы, вероятно, один из них. Вам может быть интересно, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или вопрос: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить количество подтягиваний.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильно, полная амплитуда движения, повторения для наращивания мышц. Мы разложим это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно подтягиваться.

Слово о вере в себя

Чтобы преуспеть в выполнении плана тренировок по подтягиваниям, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и используйте эту умственную и физическую силу в своих тренировках. Выполняя подтягивания и упражнения на перекладине, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессия в перевернутой тяге

Начать и лучше всего быстро увеличить количество подтягиваний можно со штангой, установленной на стойке на уровне плеч. Вы будете следовать перевернутой тяге, которая научит вас задействовать корпус в движении подтягивания. Возьмитесь за перекладину такой же шириной рук, как если бы вы делали подтягивания, затем выполните тягу, вытянувшись на длину рук и подтягивая туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы выполнять тяги одной рукой. Держите свое тело прямо рядом со штангой, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце движения. Подтягиваясь к перекладине, следите за тем, чтобы локоть оставался сбоку от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните верхние мышцы спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений в этой тяге одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги на несколько дюймов за перекладину, чтобы тянуть под большим углом.

Выполняйте три последовательных положения тела, пока практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эту тягу одной рукой через день в течение 2 недель. Делая это, вы улучшите силу подтягивания.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, сначала нужно научиться делать их правильно. Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком свободным, когда они висят на перекладине, что создает утечку энергии, которая истощает вашу силу. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повисните на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Вцепитесь в гриф как можно глубже в ладони.
• Напрягите квадрицепсы и держите их все время напряженными.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Направьте пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы притягиваете штангу к телу, поднимая локти вверх.
• Дотянитесь грудью до перекладины, подтягивая тело вверх мышцами верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые помогут увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять. Включите их в свою обычную тренировочную программу два раза в неделю, чтобы улучшить свою способность подтягиваться.

Подъемы ног в висе

В первую очередь нужно сосредоточиться на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью удержания вашего тела неподвижным и безопасным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свою программу подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как их выполнять:

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч, полностью выпрямив тело.
• Потяните плечи вниз во время поворота от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженным, когда поднимаете тело.
• Во время этого действия тяните штангу вниз.
• Задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений подтягиваний, вы должны улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, она задействует те же ключевые мышцы, что и подтягивание. Это также повысит силу вашего хвата. Становитесь лучше в одном, и вы станете лучше в другом. Следуйте этим советам, чтобы улучшить свою становую тягу:

• Встаньте перед штангой чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, поворачивая бедра, чтобы отводить ягодицы назад и вниз.
• Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
• Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Подтягивания лопаток прямыми руками

Сила лопаток является важным, но часто упускаемым из виду аспектом выполнения подтягиваний. Подтягивание лопаток прямыми руками — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопаток и, таким образом, увеличения количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Прикрепите веревочную ручку к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в полуметре от тренажера и держите концы веревочной рукоятки на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч.
• Держа руки полностью выпрямленными, потяните за счет широчайших и лопаток, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте локти.

Шаг четвертый: 20-дневная программа подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную программу подтягиваний, чтобы достичь поставленной цели в 20 повторений.

Этот прогресс будет разбит на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста подтягиваний. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить эту прогрессию.

Единственное оборудование, которое вам понадобится, это турник и секундомер. Давайте разберем это по дням:

День первый

Тест на подтягивания — просто выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя хорошую форму.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте максимально возможное количество повторений в хорошей форме. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь набрать как можно больше очков до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони обращены к вам. Ваша цель — выполнить в два раза больше повторений, чем вчера на тесте подтягиваний. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Здесь нет секундомера, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и попадании в нужное число.

Во второй части сегодняшнего упражнения вы вернетесь к подтягиваниям. На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Чтобы достичь цели, может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим начальным вариантом подтягивания. На этот раз вы будете делать Commando Pull Up. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтягивайтесь к одной стороне штанги в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. Еще раз, ваша цель здесь состоит в том, чтобы удвоить количество повторений, которое вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычным подтягиваниям с целью добавить 50% к сумме первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новый общий результат по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения в висе, предназначенного для укрепления и повышения выносливости лопаточной области, а также силы хвата. Просто повисните на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сведите лопатки и отведите лопатки вниз и назад. Повисите в этом положении столько, сколько сможете, рассчитывая время.

После того, как вы выполнили вис на максимальное время, возвращайтесь к обычным подтягиваниям. На этот раз ваша цель — выполнить на 60 % больше повторений, чем во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первую из пяти фаз обучения подтягиванию. В течение следующих четырех этапов вы будете следовать точно такой же схеме, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и в дни 2-4. Конечно, разница будет в прогрессии. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основываться на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых висов, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте перед собой цель каждый раз улучшать их как минимум на 5 секунд.

Финальный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете бросать себе вызов, увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пришло время показать вам результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и с хорошей техникой. Вы должны уверенно быть в состоянии сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать по мере необходимости. Тем не менее, ваша цель здесь — выполнить в два раза больше повторений, чем во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), дайте себе огромную пятерку — теперь вы официально освоили подтягивания!

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я использовать тренажер для подтягивания?

Тренажер для подтягивания хорош для новичков, поскольку помогает им повышать уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пришло время переключиться на турник.

Что такое хорошая тренировка подтягиваний для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте вспомогательный тренажер. Просто следуйте 20-дневной программе, описанной выше, используя подтягивания с помощью, а не перекладину без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с бинтами. Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний до 5 с помощью этого вспомогательного средства, тогда переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи. Прочтите эту статью о лучших турниках, чтобы ознакомиться с нашими рекомендациями.

Могу ли я увеличить количество подтягиваний через две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели. Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако описанная выше программа увеличения количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14-му дню вы сможете подтягиваться больше.