Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Содержание

1. Что это за снаряд
2. Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом
3. С какого возраста можно поднимать гири
4. Польза и вред
5. Противопоказания
6. Упражнения и техника выполнения
7. Приседания с гирей
8. Махи гирей
9. Жим гири
10. Тяга гири к подбородку
11. Взятие гири на грудь
12. Толчок гири с груди
13. Упражнение толчок гири
14. Рывок гири
15. Дополнительные упражнения
16. Пример тренировки
17. Рекомендации и частые ошибки
18. Вывод

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Упражнения с гирей — как правильно поднимать? Читайте подробнее в нашей статье

17 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи849

Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.

Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.
 

Разница между спортивной гирей и гантелями

Новички по незнанию часто хватаются сразу за два снаряда: делают одни и те же упражнения то с гантелями, то с гирями. Это грубая ошибка. Необходимо знать о различиях спортинвентаря. И они кроются не только в весе и форме.

 

Гири	Гантели
Прорабатывают крупные мышцы	Используются для проработки небольших и изолированных мышечных групп
Упражнения выполняются с высокой скоростью. Здесь важна выносливость	Упражнения выполняются без рывков, медленно. Важно сохранять концентрацию
Идеально подходят для увеличения силы и выносливости тела, улучшения координации движений, выработки высокой скорости	Идеально подходят для наращивания мышечной массы. С каждым уровнем прогресса атлет может увеличивать веса

Гиревой спорт — выбор сильных. Он потребует от атлета мощи, ловкости и крепости в мышцах. Такие занятия обеспечивают нагрузку на все тело. За одну тренировку вы проработаете все крупные мышцы. Комплекс упражнений с гирей равен десяти занятиям со штангой.

Во время тренинга вам придется приседать, выполнять движения на жим и рывки. Нагрузка будет чувствоваться уже через десять минут.

В чем универсальность гири?

Датой официального появления гиревого спорта считается 1885 год, когда открылся первый клуб любителей атлетики. Упражнения с этим снарядом были известны и раньше, но были только как развлечение и демонстрация силы на ярмарках и праздниках.

Сегодня производители выпускают несколько видов гирь:

• Цельнолитые (от 4 до 92 кг). Для соревнований используют снаряды в 16, 24, 32 кг.
• Разборные (от 4 кг).

Высота стандартного снаряда составляет 28 см, диаметр корпуса — 21 см, а диаметр ручки — 3,5 см.

Вес можно подобрать для любого уровня подготовки как мужчинам, так и женщинам. Новички начинают заниматься с минимальным весом 4–8 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Девушки используют гири для укрепления спинных мышц, улучшения осанки, прокачки бедер.

Критерии выбора

При подборе снаряда учитывают силовые возможности атлета. От этого показателя будет зависеть вес гири:

Вес снаряда (в килограммах)	Силовые возможности спортсмена
4, 8, 12, 16	Женщины, которые только начинают заниматься, обладают среднеразвитой мускулатурой
12, 16, 20	Женщины с прокачанными мышцами, способные выдержать большие нагрузки
16, 20	Мужчины, которые начинают заниматься гиревым спортом и имеют среднеразвитую мускулатуру
20, 24, 32	Мужчины с хорошо развитыми сильными мышцами, способные выжимать от 100 кг при жиме лежа
24, 32, 40	Профессиональные бодибилдеры и очень сильные мужчины

Обратите внимание. За один подход нельзя делать больше шести повторений. Если ваши физические способности рассчитаны на большие нагрузки, выберите снаряд потяжелее. Если не можете поднять вес, смените его на более легкий.

Важно. От правильно выбранного веса зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Пренебрежение рекомендациями приведет к перегрузкам и травмам.

Общие рекомендации по выбору снаряда

Качественный спортинвентарь могут выпускать как знаменитые зарубежные компании, так и небольшие российские фирмы. Поэтому выбор бренда не имеет особого значения. Главные критерии: гиря должна быть удобной в использовании, изготовленной из стали, иметь эргономичную рукоятку, которая не выскальзывает из рук.

Пять основных советов:

• Определитесь с целью ваших тренировок. Гири для спорта подойдут для любых видов тренинга — от простых силовых упражнений до занятий фитнесом и комплексной прокачки всего тела, подготовки к соревнованиям.
  Если вы нацелены только на фитнес, выбирайте для этого специальные снаряды. Но помните: фитнес-гири бесполезны для спорта.
   
• Выбирайте снаряды из металла или чугуна. Такие изделия имеют правильный центр тяжести в отличие от пластиковых аналогов.
   
• Обратите внимание на цельнолитые снаряды. Разборные конструкции могут показаться удобными, но со временем они расшатаются и станут небезопасными. Только литые гири подходят для спорта.
   
• Помните, что ваш силовой тренажер должен иметь стандартную форму. Изделие состоит из чугунного ядра и ручки, расположенной сверху. Классическая форма — правильная. Все остальные эксперименты с дизайном могут привести к травматичности тренировок и бессмысленной покупке.
   
• Стандартный диаметр дужки ручки в спортивной гире — 35 мм. Для фитнес-снарядов эта величина может отличаться. Необходимо выбирать то изделие, которое будет удобно лежать в руках. Толстые рукоятки выпадут из рук, а с тонкими невозможно правильно выполнять упражнения.

Программа тренировки

В базу тренинга с гирей входят приседания, выпады, тяги и наклоны, махи, подъемы снаряда над головой, отжимания. Эти движения позволят эффективно прокачать мышцы, привести их в тонус, сделать сильными и выносливыми:

• Махи

Упражнение включает махи гири с помощью одной или двух рук. Здесь необходимо соблюдать инерцию без нагрузки на плечевую зону.

Во время опускания снаряда ваше тело должно поддаться весу, который потянет вниз. После бедра должны спружинить, чтобы поднять вес до уровня плеч.

• Подъемы на грудь

Для выполнения этого упражнения гирю ставят между ног, отводят таз назад и берутся за рукоятку. Смотреть нужно вперед. Из исходной позиции начинают выжимать гирю к плечевой зоне. В этот момент необходимо развернуть запястье ладонью вперед. После вес опускают. Движение повторяют до пяти раз.

• Рывок

Упражнение позволяет развить выносливость и прокачать мышцы плечевой зоны и груди, сделать их сильными и мощными.

Новички могут держать гирю двумя руками, а не одной.

• Глубокие приседания

Гирю берут обеими руками и держат на уровне груди. В этом положении начинают приседать так, чтобы бедра коснулись голеней. Спина должна быть прямой, а колени развернутыми в стороны. Нельзя опускать голову, смотреть можно только вперед.

В нижней точке задерживаются на 3–4 секунды и аккуратно поднимаются.

• Тяга в наклоне

Снаряд берут в правую или левую руку и наклоняют корпус вперед. Одна нога стоит спереди, вторая — в упоре сзади. В этом положении начинают поднимать гирю к груди.

• Отжимания

Необходимо лечь на ровную поверхность. Одна рука должна упереться в пол, а другая — на гирю. Из этого положения отжимаются так, чтобы рывком оторваться от пола. Руки должны спружинить и мягко коснуться пола.

Общие правила тренировки:

• Занятия всегда начинаются с качественной разминки.
• Новички начинают с одного сета по пять повторений на упражнение.
• Допускаются ежедневные тренировки, но с перерывом и постепенным уменьшением нагрузки для последнего сета.
• Между подходами делают паузу в 1–2 минуты.

Завершить тренинг можно беговой дорожкой, прогулкой по парку и растяжкой. Полезно выпить белковый коктейль и посетить сеанс массажа для закрепления результатов.

На главнуюСледующая статья

Как правильно выполнять становую тягу с гирей для развития силы

Правдивая история: модель движения в становой тяге используется гораздо чаще, чем вы думаете. Да, вы делаете это в спортзале, когда убираете становую тягу со штангой и становую тягу с трэп-грифом. Но вы видите вон ту тяжелую коробку в углу вашей гостиной? Есть хороший шанс, что, когда вы подойдете, чтобы поднять его, ваше тело переключится на вашу личную схему движения становой тяги: вы согнетесь в талии, немного согните колени, обхватите руками коробку, а затем прицелитесь. чтобы откинуть назад, чтобы поднять коробку.

Именно поэтому становая тяга с гирями — это упражнение, которое вы должны изучить и освоить. Конечно, классическая становая тяга со штангой — это золотой стандарт упражнения, но это также и более специализированное движение, — говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

«В становой тяге со штангой нагрузка размещается вне вашего тела в виде весовых пластин», — говорит Сэмюэл. «И это отлично подходит для наращивания силы по целому ряду причин. Но становая тяга с гирями помещает один центральный груз перед вашим телом, и это гораздо больше похоже на поднятие коробки или даже предмета странной формы, такого как валун снаружи».

Освойте становую тягу с гирями, и вы научите свое тело оптимальному способу подъема тяжестей в повседневной жизни, что настроит вас на успех во всем, от следующего большого дня тренировок до следующей пробежки в CostCo. «Это отличный способ начать свое путешествие в становой тяге», — говорит Сэмюэл. «В конце концов, вы, возможно, захотите попробовать становую тягу с трэп-грифом и становую тягу со штангой, но, начав с этого, вы получите хорошую базу для того, как двигаться.

Мышцы, которые вы прорабатываете при выполнении становой тяги с гирей

Базовая становая тяга с гирей не только учит вас поднимать ящик. Это также накачивает ваше тело мышцами в положениях, где вам нужна критическая сила. «Вы строите серьезные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но это еще не все», — говорит Сэмюэл.

Пресс, нижняя часть спины и косые мышцы объединяются в становой тяге с гирями, чтобы защитить ваш позвоночник во время подъема, навык, который в конечном итоге хорошо работает, когда вы поднимаете что-либо тяжелое в реальной жизни. И ваши широчайшие мышцы и мышцы средней части спины также получают серьезную тренировку. «Вам нужно сильно сжать широчайшие мышцы и лопатки, — говорит Сэмюэл, — и иногда этому легче научиться в становой тяге с гирей, чем в становой тяге со штангой».

Наконец, вы развиваете силу хвата. Особенно, когда вы держите более тяжелую гирю с толстой ручкой, ваши руки должны сильно сжиматься, чтобы удерживать ее. По мере того, как количество повторений увеличивается, это серьезный толчок предплечьям для ваших тренировочных вложений.

Базовая становая тяга с гирями настраивает вас на большой успех, но это всего лишь отправная точка, — говорит Сэмюэл. «Как только вы освоите становую тягу с расставленными ногами, вы можете атаковать нагрузку по-разному», — говорит он. «Вы можете использовать стойку со смещением, слегка сдвинув одну ногу назад и оторвав пятку задней ноги от земли, создавая дополнительную нагрузку на переднюю ногу. Или вы можете изменить положение груза так, чтобы он был немного смещен от центра. Все эти вещи бросают вызов вашим мышцам и фасциям, повышая стабильность и устойчивость к травмам в уникальных плоскостях».

Эти другие варианты определенно предназначены для опытных пользователей, но они говорят об универсальности этого базового движения с гирей.

Как делать становую тягу с гирей

Чтобы сделать становую тягу с гирей, сначала выберите относительно тяжелую гирю. «Тебе нужен груз, — говорит Сэмюэл, — а не что-то легкое. Это должно быть что-то относительно сложное для подъема». Затем выполните следующие действия.

• Встаньте немного позади гири, ноги немного шире ширины плеч.
• Наклонитесь вперед в пояснице и отведите ягодицы назад, опустив туловище и крепко схватив гирю обеими руками.
• Поверните локти вперед, напрягая широчайшие мышцы и мышцы средней части спины. Поддерживайте это напряжение.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, опустив ягодицы на несколько дюймов ниже. Поддерживайте это напряжение.
• Выдохните и поднимите гирю прямо вверх.
• Сожмите ягодицы и лопатки. Медленно опустите его обратно на землю. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода от 8 до 10.

Распространенные ошибки в становой тяге с гирей

Становая тяга с гирей кажется простой, но легко ошибиться. Вот несколько распространенных, которых следует избегать.

Установка слишком далеко

«Очень часто новички устанавливают вес далеко от голеней, — говорит Сэмюэл. «Это позволяет вам переложить нагрузку на спину, а не на подколенные сухожилия». Не бойтесь приближаться к звонку.

Пропуск широты

Да, вы можете поднять гирю, не напрягая широчайшие. «Но при этом у вас могут возникнуть проблемы с плечом», — говорит Сэмюэл. «Вы также не получите полной выгоды от переезда». Всегда старайтесь сжимать широчайшие и лопатки во время подъема.

Пропуск сжиманий

Возможно, вы не думаете, что вам нужно сильно сжимать ягодицы и лопатки в конце каждого повторения. Вы все равно стояли с весом, верно? Неправильный. «Делайте эти две последние части каждой становой тяги преднамеренно, независимо от того, какое снаряжение вы используете», — говорит Сэмюэл. «Стандартная тяга предназначена для того, чтобы научить нас разгибать бедра, но мы упускаем последнюю часть этого, если не активно напрягаем ягодицы».

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Руководство по гирям для начинающих

Готовы поспорить, что большинство людей интересуются гирями по одной причине: она выглядит чертовски круто.

Черное пушечное ядро ​​с чугунной рукояткой. Никакой другой тренировочный инструмент не может сравниться с его старинной, классической привлекательностью.

И хотя классный фактор является достаточно веской причиной, чтобы начать использовать один, есть много других, которые вдохновят вас продолжать тренироваться с гирями в течение длительного времени и сделать их регулярной частью ваших тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы начать завтра с первым гирем, или вам нужен быстрый курс повышения квалификации по всему, что делает гири незаменимыми, не смотрите дальше, чем последующее руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать, чтобы начать добиваться результатов. сразу.

История гири

Частичная загадочность гири заключается в ее скромном происхождении. Гири дебютировали в России 18-го века, где они использовались в качестве противовесов для измерения зерна и других галантерейных товаров.

Вскоре фермеры начали соревноваться друг с другом в поднятии самых тяжелых, а гири в конце концов попали в руки цирковых силачей.

После Второй мировой войны Советская Красная Армия использовала гири как средство тренировки своих солдат, а в 1970-х годах гиревой спорт стал официальным видом спорта в Советском Союзе.

Хотя гири были доступны в Соединенных Штатах с 1940-х годов, на рубеже веков они снова стали популярными и теперь широко доступны в тренажерных залах, а также в продаже в Интернете и в магазинах.

Анатомия гири

Гиря состоит из раструба, ручки и «рогов». Сам колокол представляет собой круглую гирю в форме пушечного ядра. Ручка соединяется с гирей наклоном вниз на каждом конце, называемом рогами.

Этот дизайн делает гири уникальными. В отличие от гантели, в которой рукоятка соединяет два гири с одинаковым весом и лежит ровно посередине между ними, центр тяжести гири смещен относительно рукоятки — он находится на расстоянии нескольких дюймов.

Гири можно взять за ручку, рожки или за раструб. Держать гирю за ручку будет вашей опорой, но такие упражнения, как кубковый присед, более удобны, если вы держитесь за рога.

Преимущества тренировок с гирями

loading…

Лучшая форма

Главное, что отличает гири от их двоюродных братьев с гантелями, — это смещенный характер нагрузки. Центр тяжести гири находится на расстоянии шести-восьми дюймов от вашей хватки (во всяком случае, когда вы держитесь за ручку), и это затрудняет контроль.

В результате практически любое упражнение, которое вы выполняете с его помощью, — от обычных силовых движений, таких как жимы и приседания, до более уникальных упражнений с гирями, таких как махи и рывки, — потребует более строгой формы и большей мышечной активации, чем вы могли бы выполнить с помощью гантель.

Рассмотрим, например, жим над головой. «Забавно, что со штангами и гантелями так много людей с удовольствием делают жимы там, где их локти согнуты на 90 градусов», — говорит Шейн Хейнс, директор по обучению фитнесу в Академии Оннит. «Но с гирями все инстинктивно хотят выполнить жим до локаута, потому что смещенная нагрузка действует как противовес, оттягивая плечо назад».

Другими словами, гиря побуждает вас выполнять упражнение идеально. И если вы не можете, скажем, выгибаете спину или скручиваетесь в одну сторону, пытаясь завершить движение, вы сразу же узнаете, когда ваша форма сломалась (или, если вы этого не сделаете, опытный тренер или партнер по тренировке, который смотреть будешь).

Другой пример: приседание с гирей перед собой заставляет вас больше сидеть назад при спуске, улучшая механику вашего приседания.

Улучшение техники позволит вам правильно выполнять более сложные (и, возможно, более гламурные) упражнения, когда вы перейдете к ним, например, приседания со штангой на спине или подъемы гири.

Сила кора

Как было сказано выше, жим гири над головой создаст тенденцию расширять ребра или отклоняться назад, поэтому вам придется сильнее зафиксировать корпус, чтобы предотвратить это.

В махе вы должны напрячь свой корпус, чтобы предотвратить опасное скругление нижней части спины в нижней точке движения. В любом упражнении, которое вы делаете, вы можете рассчитывать на то, что вашему корпусу придется активнее работать, чтобы стабилизировать тело и обеспечить безопасность — это не является обязательным, как это может быть с другими свободными весами или тренажерами.

Сила хвата

Ручка гири толще, чем у гантели, и это требует от ваших пальцев, кистей и предплечий больших усилий, чтобы удерживать ее. В сочетании со смещенной нагрузкой и динамичным характером многих движений с гирями ваши хватающие мышцы получат тяжелую нагрузку, даже не задумываясь об этом, или добавляя какую-либо дополнительную работу для их тренировки.

Атлетизм

Упражнения с гирями часто заставляют вас двигаться в разных плоскостях движения, и многие из них могут быть объединены в комбинированные движения или потоки — например, от толчка до приседания, а затем вращательного жима. Перемещение тела и веса гири в разных направлениях имитирует спортивные действия, поэтому, если вы играете во что-нибудь — для развлечения или на высоком уровне — тренировки с гирями могут подготовить вас.

Сердечно-сосудистая выносливость

Большинство упражнений с гирями задействуют все тело, и многие, такие как классические, такие как толчок и толчок, включают подъем веса с пола на над головой. Работа мышц по всему телу в таком широком диапазоне движений создает огромную нагрузку на сердце. Упражнения с гирями также могут сжигать много калорий и использоваться как интервальные тренировки.

Удобство переноски

Наряду с эспандерами и подвесным тренажером, гири являются самым простым тренировочным инструментом для путешествий. Они не будут кататься на заднем сиденье вашей машины, как гантели, и не будут выглядеть неуместно на пляже или в парке.

Кроме того, в отличие от гантелей, для отличной тренировки вам понадобится всего одна гиря.

«Существует огромная библиотека упражнений, которые вы можете использовать с одним весом», — говорит Джон Вольф, бывший директор по фитнесу Onnit. «Много раз с гантелями вам нужен огромный выбор для тренировки. С гирями вам может понадобиться два увеличения веса, чтобы проработать все тело. Я всегда говорил, что если у вас есть одна гиря в углу вашей комнаты, у вас фактически есть тренажерный зал». Как выбрать гирю

Как выбрать гирю

loading…

Конструкции гирь различаются. Некоторые из них покрыты резиной для защиты пола от ударов. Другие разработаны специально для соревнований по гиревому спорту и имеют прямую рукоять; они одинаковы по размеру независимо от веса.

Пытаясь привлечь новичков, некоторые производители выпускают гири с вогнутыми поверхностями, которые должны быть более эргономичными. Некоторые другие новомодные гири работают как гантели и могут быть загружены пластинами, предлагая несколько изменений веса с помощью одного снаряда.

Если вы покупаете гирю лично, проведите этот тест перед тем, как принять окончательное решение: поднимите руку и коснитесь большим пальцем кончика мизинца.

Обратите внимание на канал, который она образует в вашей ладони — именно там ручка гири должна находиться большую часть времени, от внешнего сустава указательного пальца по диагонали вниз к противоположной стороне запястья. (Это будет ваш основной хват для большинства обычных упражнений с гирями, таких как жим и приседания.) Поднимите вес и держите ручку посередине, позволяя ей заполнить канал. «Раструб должен лежать на тыльной стороне предплечья, когда запястье прямое», — говорит Хайнс.

«Он не должен касаться костного профиля запястья», — добавляет Вольф. Если вы возьмете гирю, которая будет тереться о кость, выступающую на боковой стороне вашего запястья, смещение веса от рукоятки не идеально, и вы можете получить травму.

Еще один совет по безопасности: не используйте гири со слишком толстой ручкой. «Ручки Onnit чуть больше дюйма в диаметре», — говорит Вольф, этого достаточно, чтобы выработать хват, но не настолько требовательного к удержанию, чтобы создавать ненужную усталость. «Когда вы выполняете такое упражнение, как махи, вы можете делать сотни повторений за тренировку, а не четыре подхода по восемь», или какую-то другую стандартную схему «подход-повторение», которую вы использовали бы в обычных упражнениях. . «Мы не хотим, чтобы ваша хватка сгорела. Я думаю, что это контрпродуктивно с точки зрения техники. Как только чья-то хватка переутомляется, вы увидите целую кучу механических проблем, которые вступают в игру».

Что касается начального веса, мужчины могут купить один или два колокола по 16 кг (около 35 фунтов). Вольф говорит, что это создаст массу проблем в широком спектре упражнений. «Для девушек восьмикилограммовая гиря [17,5 фунтов] даст вам большую отдачу».

Лучшие упражнения с гирями для начинающих

Многие из тех базовых упражнений, которые делают тренировки со штангой и гантелями такими эффективными, можно выполнять с гирями для уникального поворота. Мы предлагаем вам начать со следующей тренировки с гирями для всего тела для начинающих.

2 дополнительных способа использования гирь

1. Разминка с ними

роль в восстановлении здоровых двигательных моделей.

Если вы не готовы сразу приступить к программе упражнений с гирями, Хайнс рекомендует вам хотя бы начать тренировку с упражнений с гирями, чтобы повысить подвижность, что позволит вам занять положения, необходимые для более безопасного выполнения обычных упражнений со штангой. «Таким образом, когда вы работаете с большой нагрузкой, вы можете сохранить технику», — говорит Хайнс.