«Как перестать унывать и начать радоваться жизни?» — Яндекс Кью
\Психотерапия настроения/
Популярное
Сообщества
Анонимный вопрос
\Психотерапия настроения/·
761
На Кью задали 1 похожий вопросОтветитьУточнитьТатьяна Чернева
Психология
44
Умею аккумулировать энергию и ресурсы, направлять их на помощь людям. Психолог, руковожу… · 8 окт 2021
Нет универсального ответа, как это сделать. Есть общий алгоритм, который человек может приспособить под себя. В вопросе очень мало информации и отвечать на него крайне тяжело. Поэтому расскажу, как это делаю я.
- Отдыхаю. Забиваю на все и сутки восстанавливаюсь.
Когда устала нет ресурса радоваться. - Медитирую. Все загоны от мыслей. Медитация позволяет очистить сознание.
- Слушаю позитивную музыку, читаю жизнеутверждающую книгу, смотрю фильм в котором герой радуется жизни.
- Обращаюсь за консультацией к специалисту.
- На два дня меняю обстановку. Новые места = новые эмоции.
- Гуляю в одиночестве по лесу, парку.
- Общаюсь с животными.
- Максимально удаляю из жизни все, что причиняет дискомфорт и мешает радоваться жизни.
Когда устала нет ресурса радоваться.Нора Ли
10 октября 2021
Чтобы радоваться жизни нужно всего две вещи: жить и радоваться. Только Вы сами ответственны за Ваше настроение… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Лейсан Журавлева
4
Люблю жизнь и размышлять на разные темы.
Вполне нормально испытывать некоторое уныние, когда что-то происходит не так. И все же мы можем что-то предпринять, чтобы не потерять радости в трудные времена: •Не позволять, чтобы сегодня вас угнетали беспокойства о завтрашнем дне. В одной мудрой книге сказано: «Никогда не беспокойтесь о завтрашнем дне… Для каждого дня достаточно своих тревог». •Стараться сосредоточи… Читать далее
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
О сообществе
\Психотерапия настроения/
Вы попали в сообщество, где можете спросить психологов, психотерапевтов и психиатров, получить качественные ответы и узнать побольше о методах психотерапии и консультирования в ознакомительных и просветительских целях. А также обратиться к любому из специалистов за профессиональной помощью 🙂
Как не впасть в уныние или как перестать внутренне ныть?!
Слава Богу, многие знают, что уныние – это тяжкий грех, и потому как- то пытаются быстрее от него избавиться.
А кто-то просто так сильно мучается от внутреннего нытья, как они это называют, что им хочется быстрее что-то сделать для того, чтобы стало лучше. Значит, неважно, какая мотивация выйти из такого нудного мучающего состояния. Важно, что хочется другое состояние.
Сложно написать всем рекомендации. Но я попробую дать общие рекомендации, а ты сам выбери, что подойдет тебе лично. Для этого надо их все попробовать раз по 10. С одного раза не понятно будет.
Думаю, что ты читаешь эти рекомендации именно в этом состоянии, поэтому теорию тебе пока не надо изучать, не до этого. Так ведь?
Поэтому шаги выхода.
Самый высокий уровень изменений – это духовный. Изменения на этом уровне изменяют все сферы жизни человека. И если ты уже человек духовный, высокого уровня развития, то можно предложить такие методики: молитву по своей религии, медитации кто медитирует, т.е. обращение к Высшему (к Богу, к Вселенной, к мировому разуму, к Ангелу Хранителю). Делать нужно правильно и тщательно.
Если человек верующий, и даже считает, что принадлежит к определенной религии, то нужно выполнить ритуалы своей религии, не просто помолиться. Например, православный человек должен сходить в Церковь, узнать все про причастие, может он давно не причащался, или вообще никогда не причащался. Там нужно поститься и молиться, потом прийти на службу. Т.е. делается полный ритуал, для того, чтобы просить помощи у Бога. Также можно предложить один из известных методов. Взять книгу для тебя авторитетную (Библия, Коран, по своей религии, книга воина света, карманный справочник миссии, например) и подумать так: «Господи, скажи мне, что мне делать» и открыть в любом месте. Или сказать: «Господи, что ты этим состоянием хочешь мне сказать» и также открыть на любой странице. Кто-то делает это с рунами. Такие действия, конечно, часто нельзя делать. Потому что Бог и так с нами разговаривает, просто мы не всегда понимаем. Бывает словами, бывает знаками, событиями. Этот уровень самый надежный. Но для некоторых людей сложный.
Тогда спускаемся ниже. Уровень идентификации. Он отвечает на такой вопрос: Кто я? А может быть задает такой вопрос. На этом уровне важно честно себе сказать «кто я» на данный момент жизни (и лучше положительные ответы: студент, молодой человек с опытом работы и таким- то образованием, сын или дочь любящих родителей, друг хороших друзей, приезжий в этот замечательный город, молодой человек, ищущий хорошую работу и т.д. ) и кем я хочу стать (сотрудником замечательной компании с замечательной зп, замечательным мужем для самой замечательной жены, успешным выпускником своего института, богатым человеком, уважаемым человеком, и т.п.). Эти два состояния лучше делать на полу стоя. Встать лицом туда, куда ты идешь. И это настоящее: кто я. Шагнуть на шаг вперед в будущее: кто я теперь? Выйти в сторону. Еще раз шагнуть в настоящее и оттуда в будущее. Снова в сторону. Эти шаги надо сделать раз 10. Ты заметишь, как изменится твое состояние.
Если не изменилось, спускаемся ниже. Уровень ценностей.
Здесь ты поймешь, что для тебя ценно. Это может быть родители (семья, если пока нет своей семьи), статус, власть, друзья, работа, комфорт, здоровье. У каждого человека свои ценности. В этом состоянии уныния важно подумать: а что мне ценно в жизни? Как в этих ценностях обстоят дела? Например, родители живы и здоровы? Слава Богу. У меня замечательная надежная и помогающая мне жена? Слава Богу. У меня пока нет хорошей работы. Так, значит, надо искать работу, которая меня будет устраивать: хорошая компания, хороший коллектив, статусная должность, интересная работа и хорошая зп. Т.е. на этом уровне выясняются ценности твои и прорехи в этих ценностях. И стоится план по устранению прорех, как дедушка мой говорил, Царствия ему Небесного, промахов.
Ну если там наверху все сделано, все промахи устранены, жизнь движется к цели «будущего я», есть связь с Богом на духовном уровне, или с высшими силами разума, у кого как, а всеравно уныние не отпускает, тогда спускаемся еще ниже, на уровень способностей.
Здесь нужно учиться, учиться и еще раз учиться, как завещал нам Ленин, или он, как говорят, ручку расписывал ☺ Учиться нужно всему тому, что или полезно, или интересно. Лучше, чтобы одновременно. Но важно! Учиться нужно для ценностей. Т.е. если тебе ценны родители и им нужно помогать деньгами, то не важно уже никакое саморазвитие. Нужно обучиться профессии, которая дает деньги и тебе, и им. Если с родителями все в порядке, но есть семья, которую только ты и можешь обеспечить, то точно также. Если и с родителями хорошо, и в семье все замечательно, денег хватает на всех, но вот свой карьерный рост не устраивает, то учиться в этом направлении. Т.е. учиться нужно не просто так, а именно полезно и интересно. Лучше и то, и другое, одновременно. На этом уровне в наше время очень много так называемых учителей, кто хочет обучать. Раньше их было трудно найти.
А сейчас нужно точно знать, у кого и чему учиться. Для этого нужны авторитетные люди, кто мог бы порекомендовать учителя, тренера и т.
д. Потому что именно на этом уровне часто молодые люди сбиваются с Пути: они ищут свой путь, они открыты для нового и на их пути возникают много лжеучителей (кстати, это могут быть даже слова друзей, которые что-то сказали о жизни). Важно брать только себе полезное. Взяв дерьма кусочек, потом долго пахнуть будут руки. Даже не трогать, мимо пройти. Но в это время учителя такие более настойчивые. Нужно быть осторожным.
Уровень ниже – уровень действий. Как раз именно на этом уровне чаще всего просят помощи в состоянии уныния: что мне делать? Прямо сейчас, чтобы стало легче. В некоторых случаях это могут быть даже антидепрессанты (выписывают только врачи), то, что очень модно на западе, и что очень опасно, они деградируют человека и химически влияют на его организм. А почему деградируют? Потому что уныние тоже не случайно дается, человек что-то должен подумать, что-то изменить в жизни. А он выпивает таблетку и ничего не делает. Это неправильный подход. Но самый легкий для населения. Вот в книге «От Меня это было» (Беседа Бога с душою человека) Бог так говорит Душе: «Посетили ли тебя неожиданные неудачи житейские и уныние охватило сердце твое, знай – ОТ МЕНЯ ЭТО БЫЛО.
Ибо Я хочу, чтобы сердце твое и душа твоя были всегда пламенеющими пред очами Моими и побеждали бы именем Моим всякое малодушие» (т.е. видимо, чтобы к Богу обращаться).
Уровень действия самый легкий для выхода из данного состояния. Потому что на каком бы уровне мы не находились, все они приводят к действиям. Т.е. как бы не было сложно, но человек либо на работу идет, либо детей кормить, либо бегать, либо в Церковь молиться. Все это действия. Поэтому родителям важно с детства воспитать у ребенка силу воли: делать и действовать как бы ни было плохо. А вот что делать — исходи из своего уровня развития.
Самый нижний уровень – это окружение. Это то, где ты находишься, кто тебя окружает, с кем ты общаешься, с кем живешь и работаешь, и в какое время живешь, в каком городе, стране. Бывает так, что человек меняет окружение (переезжает, меняет работу, даже семью) и ему становится лучше. А бывает и не становится. Это зависит от того, на этом уровне сейчас человек или нет. Если на этом, то он такой беззаботный, бесшабашный даже как люди говорят, не глубокий, ему легко жить, менять места жизни и работы.
Вот у него может все нормализоваться. Но у него и состояние унынием не назвать. Просто что-то не устраивало. У человека с унынием смена окружения не влияет на состояние, или на некоторое время повлияет. Потому что уныние — это больше проблема уровня ценностей, идентификации, духовности (связи с Богом).
Но не будем путать уныние с депрессивным состоянием, вызванным объективными причинами, которое через некоторое время проходит. Депрессивное состояние может быть на всех уровнях, кроме духовного. А уныние, честно говоря, я считаю только прерогативой высоких уровней: ценностей, идентификации, духовного уровня. Часто оно бывает у мужчин. Они говорят, что душа плачет. По душам хочется поговорить. Эти мужчины по типажу: мудрецы, чувствительные к духовному поиску, у них повышенная эмоциональная чувствительность, они чувствуют внутреннюю душу. И если им это не удается, то вот именно это они и чувствуют.
Для депрессивного состояния есть подходящие инструменты. Их тоже нужно выбирать для себя.
Их очень много:
1. Ароматерапия: кедр, лимонник, фенхель, апельсин, пачули, корица, розмарин, магнолия, камфара, сандал, мята, лаванда, чабрец, лавр, жасмин, роза, мирра, душица, миндаль, ромашка, герань, нероли, ваниль, чайное дерево, ладан, лотос, орхидея, туласи, кориандр, грейпфрут, имбирь, сосна, туя, бергамонт, муск (эти масла продаются в аптеках).
2. Физические упражнения: бег, ходьба на свежем воздухе, упражнения восточных единоборств.
3. Цветотерапия: желтые, оранжевые, красные фрукты и овощи, даже искусственные бессознательно повышают настроение. Также такие же картины, кружки, постельное белье.
4. Ресурсы: фотографии любимых людей, или свои в ресурсном (положительном) состоянии (фото где ты с кем-то тебе дорогим и в том прекрасном месте и вам там было очень хорошо, и сейчас смотришь на фото и тебе хорошо), аватарки в соц сетях такие же положительные, музыка положительновлияющая, может под неё тебе было хорошо когда-то («за печкою поет сверчок, угомонись не плачь сынок…»), ресурсная вещь (может ты купил в ресурсном состоянии, может кто-то приятный подарил), даже крестик или икона.
Ванна теплая, или баня. Место в городе, где хорошо (до этого надо отыскать). Или найти где станет хорошо. Есть такое ресурсное положение «Поза воина», она почему то дает очень много сил и энергии.
5. Голосовые техники: что хочется, или покричать, или попеть, или помолчать, или провести голосовую медитацию.
6. Арттерапия: просто рисовать что-то, просто лепить из пластелина что-то, просто вышивать и т.д. Кто-то делает это наотмашь, кто-то – тщательно и скрупулезно.
7. Драмматерапия: сходить на тренинг по драмматерапии, проиграть свое состояние. Ну или это сделать с очень близким другом, который понимает это состояние.
8. Ну и психолог.
Каждый выбирает свои методы. Их всегда много, не один. Потому что в одно время пригодится один, а в другое время он почему-то не срабатывает, надо еще.
Вообще, выходит, что в любом отрицательном психологическом состоянии важно что-то делать: лучше полезное для себя делать. Либо понимать, почему сейчас такое состояние, разговаривать с Богом.
Либо помогать себе всеми способами. Но нельзя в это время употреблять алкоголь, нельзя играть в компьютерные игры, нельзя делать вид, что ничего такого нет. Эти способы деструктивны. Они либо вредят человеку, либо отодвигают время твоего развития, которое ты сам должен начать. Да, задача человека – развиваться. Всегда.
Грустно? Попробуйте эти 20 научно обоснованных средств от депрессии
Грустно? Попробуйте эти 20 научно обоснованных средств от депрессииЧики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что значит чувствовать грусть и что делать, чтобы уменьшить грусть? Вот несколько научно обоснованных стратегий, которые помогут победить грусть и депрессию. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов. Что значит грустить? Печаль определяется как наличие горя, печали или несчастья. Печаль также тесно связана с чувством низкой самооценки. Чем печаль отличается от депрессии?Часто, когда нам грустно, мы говорим: «У меня депрессия». Это может быть правдой, но клиническое определение депрессии включает печаль, а также несколько других тесно связанных симптомов, таких как пессимизм, неприязнь к себе, бессонница, потеря аппетита и многое другое [1]. Приблизительно 17% населения в какой-то момент своей жизни пережили большой депрессивный эпизод [2]. Если вы не уверены, грустите вы или в депрессии, вот тест на депрессию, который может помочь. Если вам нужна профессиональная консультация, обратитесь к квалифицированному терапевту. Независимо от того, грустите вы или подавлены, эти 20 научно обоснованных стратегий могут оказаться полезными. Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, какЭкспоненциально развивать свой бизнес в области здравоохранения! ✓ Сэкономьте сотни часов времени ✓ Зарабатывайте больше долларов быстрее  Делайте то, что вам нравится Один из самых простых способов перестать грустить — заниматься тем, что вам нравится [4]. Проводите время с друзьями, выходите на улицу или ходите на общественные мероприятия. Вы также можете рисовать, заниматься садоводством или танцевать — все, что поможет вам меньше грустить. Для начала составьте длинный список всего, что вам нравится. Затем запланируйте позитивные мероприятия в своем календаре, чтобы не забыть. 3. Будьте сострадательны к себеСострадание к себе и напоминание о своих положительных качествах может помочь ограничить негативные эмоции [5]. Поэтому, если вы действительно строги к себе, попробуйте подумать о своих хороших качествах и сильных сторонах. Если вы добрый, умный, творческий или трудолюбивый, сосредоточьтесь на этих вещах, возможно, используя положительные утверждения.
5. Уменьшите стрессИсследования показывают, что депрессия связана с дисфункцией оси HPA. Ось HPA отвечает за регулирование кортизола и нашу реакцию на стресс [8]. Поэтому изучите методы снижения стресса и снизьте уровень стресса, чтобы перестать грустить. 6. Улучшить коммуникативные навыки Иногда мы грустим из-за того, что чувствуем себя одинокими или изолированными. Вот почему улучшение наших социальных навыков может помочь справиться с грустью. Когда мы активно слушаем, доброжелательно общаемся и защищаем себя, мы можем обеспечить более позитивное социальное взаимодействие, которое может заставить нас чувствовать себя менее грустными. 7. Работа по отключению руминацииВы когда-нибудь застревали, думая о том, что пошло не так в прошлом, или беспокоясь о том, что может пойти не так в будущем? Это размышления, и это основная черта депрессии [9]. Чтобы остановить размышления, которые подпитывают вашу грусть, переключите свои мысли на постороннюю проблему или займитесь чем-нибудь, что отвлекает. Эти стратегии могут помочь вам выйти из этого круга печали. 8. Старайтесь не ожидать худшего Мы часто думаем о наихудшем сценарии. Мы делаем это как стратегию выживания, и мы думаем, что помогаем себе, мысленно готовясь к худшему. Но на самом деле это только заставляет нас чувствовать себя хуже. Внезапно грусть может превратиться в чувство расстроенности, беспокойства или даже подавленности. Поэтому постарайтесь напомнить себе, что худшее случается редко, и попытайтесь переключить свои мысли, чтобы чувствовать себя менее грустным. 9. Старайтесь не быть самокритичнымБорьба с самокритичными мыслями может помочь уменьшить печаль. Для этого постарайтесь найти доказательства того, что ваша самокритичная мысль неверна, или постарайтесь найти более позитивные интерпретации. Бросая вызов своим самокритичным мыслям, ваш мозг может научиться новым способам мышления, которые могут помочь обуздать грусть. 10. Попробуйте внимательностьВнимательность включает в себя осознание и принятие мыслей, эмоций и телесных состояний. Внимательность может помочь деактивировать негативные стили мышления, которые приводят к грусти, и активировать принятие и сострадание к себе. Чтобы отработать этот навык, сделайте паузу, обратите внимание на свои негативные эмоции и попытайтесь подойти к ним с добротой, сочувствием и терпением, а не с гневом или осуждением. 11. Используйте когнитивную переоценку Переоценка может помочь нам переосмыслить печальную ситуацию в более позитивном (или менее негативном) ключе. 12. Выразите себя через письмоВо многих исследованиях изучалась польза записи о ваших самых сильных эмоциональных переживаниях. Цель этого типа письма — отпустить и исследовать свои настоящие эмоции. В одном исследовании экспрессивное письмо в течение 45 минут 3 раза в неделю в течение 3 недель привело к снижению депрессии [10]. Поэтому, если у вас есть печаль, которая так и не была полностью разрешена, это может быть хорошей стратегией для вас. 13. Составьте план Поскольку есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы перестать чувствовать грусть, составление «плана счастья» может быть полезным для достижения ваших целей. 14. Прочтите несколько книг по саморазвитиюСуществует так много научно обоснованных книг по самопомощи, которые могут помочь справиться с грустью. Одно исследование показало, что люди, прочитавшие книгу Дэвида Д. Бернса под названием « Feeling Good, привели к снижению симптомов депрессии [10]. Другие научно обоснованные книги по самопомощи также, вероятно, помогут уменьшить грусть. 15. Пройдите онлайн-курсы, чтобы повысить уровень счастья Помимо книг по самопомощи, онлайн-курсы также могут научить нас вещам, которые помогут нам меньше грустить. Вот несколько онлайн-курсов, которые могут помочь:
16. Повышение уровня серотонинаДефицит серотонина часто встречается при депрессивных расстройствах. Так как же естественным образом повысить уровень серотонина? Один из способов — есть больше углеводов, потому что употребление богатой углеводами пищи повышает уровень серотонина в мозге. Другой способ — принимать добавки 5-HTP. Это гарантирует, что у вас есть строительные блоки, необходимые для производства серотонина. 17. Используйте свою диету, чтобы уменьшить печаль Один из самых удивительных примеров того, как диета влияет на психическое здоровье, связан с сахаром. Потребление сахара постоянно связывают с более высокой депрессией [11]. 18. Занятия спортом на свежем воздухеАктивность от умеренной до высокой интенсивности связана с более низким риском депрессии. В частности, аэробные упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина [12]. Так что выходите на улицу на солнце и свежий воздух или отправляйтесь на регулярные прогулки, чтобы развеять грусть. 19. Работа над улучшением снаБессонница предсказывает повышенный риск развития депрессии [11]. Так что улучшение сна может быть полезным, когда вы хотите перестать грустить. Некоторые способы улучшить сон включают в себя установление регулярного времени сна, корректировку диеты таким образом, чтобы это способствовало сну, и изменение моделей мышления, которые могут негативно повлиять на сон. 20. Постарайтесь не зацикливаться на этом Никто из нас не хочет грустить. К счастью, есть много действий, которые мы можем предпринять, чтобы увеличить свое счастье. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, какЭкспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес! В суммеХотя есть много способов победить грусть, у грусти есть и свои преимущества. Это может помочь нам получить социальную поддержку, сделать шаг назад и отдохнуть, когда нам это нужно. Так что помните, грустить — это нормально. И когда вы будете готовы, вы можете использовать представленные здесь инструменты, чтобы чувствовать себя лучше. Видео: грустить — это нормальноСсылки
| Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи:
Пакеты контента :
|
Грусть также является ключевым аспектом депрессии. Фактически, чувство грусти может привести к развитию других симптомов депрессии, включая проблемы со сном и приемом пищи. К счастью, если вам грустно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.
У некоторых из нас плохие навыки переоценки, и это может способствовать более высокому уровню грусти и депрессии [9].]. К счастью, мы можем улучшить свои навыки переоценки. Чтобы попрактиковаться, переоцените грустную ситуацию, подумав о том, что в ней хорошего (или о том, как вам повезло, что ситуация не стала еще хуже). Регулярно практикуя эту стратегию, вы сможете улучшить свои навыки и перестать грустить.
Например, вы можете каждую неделю пробовать один новый трюк, избавляющий от грусти. Или вы можете запланировать то, что вы планируете сделать в своем календаре, чтобы не забыть.
Поэтому, если вы постоянно чувствуете грусть, здоровое питание с пониженным содержанием сахара может быть действительно полезным.
Но мы должны быть осторожны, потому что одержимость счастьем или отсутствием счастья может усилить негативные эмоции. Если мы слишком беспокоимся о том, чтобы быть грустными, мы на самом деле приносим себе больше вреда, чем пользы. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на действиях, которые уменьшат ваши грустные чувства и улучшат качество вашей жизни.
Т. и Р.А. Steer, Внутреннее соответствие оригинальной и пересмотренной Описи депрессии Бека. Journal of Clinical Psychology, 1984. 40 (6): с. 1365-1367 гг.
53 (9): с. 1017.
Научные доклады, 2017. 7 (1): с. 1-10.Что делать с чувством грусти: 9 советов психологов
Грусть — это эмоция, которую мы испытываем, когда переживаем какую-то потерю.
Это может быть трудная эмоция. «Но цель не должна состоять в том, чтобы жить без грусти», — говорит Итан Кросс, доктор философии, профессор психологии и менеджмента Мичиганского университета в Анн-Арборе, изучающий эмоции и самоконтроль.
Как и все эмоции, печаль помогает нам понять наши действия, поведение и самих себя.
«На самом деле работа заключается в том, чтобы быть с грустью», — говорит Деб Дана, LCSW, психотерапевт из Кеннебанкпорта, штат Мэн, специализирующийся на сложных травмах. Вы хотите позволить себе выслушать, что вызывает вашу грусть, и понять, почему это заставляет вас чувствовать грусть, что, по ее словам, поможет вам извлечь уроки из этого и понять, что делать дальше.
Для этого вам нужны стратегии, позволяющие терпеть это чувство и не застревать.
«Действительно хорошая новость заключается в том, что мы знаем, что есть много, много вещей, которые люди могут сделать, чтобы справиться с грустью», — говорит доктор Кросс. Но он говорит, что вы должны знать, что не существует универсального решения; возможно, вам придется попробовать несколько разных подходов, чтобы выяснить, что работает для вас.
Вот средства, которые эксперты в области психического здоровья советуют вам попробовать, когда вам грустно.
9 советов, как справиться с грустью
1. Измените свою перспективу
Мы ошибочно думаем, что делаем свою работу лучше, когда не чувствуем грусти, говорит Стивен С. Хейс, доктор философии, профессор психологии Университет Невады в Рино, разработавший терапию принятия и приверженности.
Вместо этого, доктор Хейс говорит, что грусть может быть полезной эмоцией, которая дает информацию о том, что происходит, как индикатор уровня масла на приборной панели вашего автомобиля. «Нет смысла отключать датчик, и мы делаем это все время», — говорит он.
Когда вам грустно, использование этой точки зрения может контекстуализировать грусть и изменить ваше отношение к этому чувству. Это основанная на фактических данных стратегия регулирования эмоций, которую исследователи-психологи называют когнитивной переоценкой, которая включает в себя переосмысление того, как вы видите ситуацию, чтобы сделать ее менее тревожной.
2. Развивайте внимательность
В чем не может помочь осознанность? Хейс говорит, что это широко рекомендуемый метод, потому что это очень полезный подход. Думайте об осознанности как о гибком, подвижном и добровольном внимании к любой вашей текущей ситуации (или к вопросу, о котором вы пытаетесь помнить), объясняет он.
Практика осознанности может помочь вам лучше справляться с множеством сложных эмоций, согласно данным клиники Майо. В большом исследовании, проведенном в сентябре 2022 г. Behavior Research and Therapy , в котором анализировались нефармакологические вмешательства в области психического здоровья, Хейс сказал, что он и его команда обнаружили, что большинство подходов, которые были связаны с положительными результатами в области психического здоровья, можно описать как психологическую гибкость и внимательность.
Исследования показывают, что внимательность может помочь, в частности, при грусти. Исследование, опубликованное в журнале Behavior Research and Therapy за апрель 2017 года, в котором приняли участие 171 человек, показало, что после тренировки осознанности люди со временем лучше справляются с грустным настроением, чем с помощью других методов (например, подавления этих чувств).
Те, кто прошел тренинг по переоценке, также со временем лучше справились с грустным настроением.
3. Попробуйте подход 3-N
Когда вам грустно, это может помочь справиться с чувством, используя трехэтапный процесс, говорит Дана: Замечание розыгрышей от вашей способности определять, что вы чувствуете, которая зависит от способности, известной в психологии как интероцепция. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychosomatic Research за январь 2022 года, связало навыки интероцептивного осознания с улучшенной эмоциональной регуляцией.
Называть означает выразить словами свое чувство печали. В статье, опубликованной в журнале Emotion Review за апрель 2018 года, утверждается, что этот подход, который иногда называют маркировкой аффекта, способствует эмоциональной регуляции и уменьшает самооценку грусти.
Наконец, Дана говорит, что вы можете нормализовать печаль, общаясь с другими. Она говорит, что вы также можете слушать истории, читать или смотреть телевизор.
«Грусть в сочетании с другими людьми сильно отличается от грусти в одиночестве», — отмечает она.
4. Внушать благоговение
Когда вы созерцаете что-то огромное, например, прекрасный вид, это приводит к феномену, называемому сжатием себя, который, по словам Кросса, может быть эффективной стратегией эмоциональной регуляции, чтобы справиться с грустью (среди других сложных эмоций). ).
В исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале Emotion , пожилые люди, которые еженедельно совершали 15-минутные «прогулки с трепетом», во время которых их просили прогуляться где-нибудь в новом месте (если возможно) и получали краткие инструкции о том, как подключиться к своим эмоциям. чувство чуда (например, ощущение новизны и необъятности) — сообщили об уменьшении эмоционального стресса.
5. Путешествие во времени
Многие исследования, в том числе исследование, опубликованное в журнале Emotion в 2022 году, предполагают, что временное дистанцирование, которое происходит, когда вы принимаете ретроспективную (смотря в прошлое) или перспективную (смотря вперед) точку зрения, может помогают уменьшить негативные эмоции, такие как грусть.
Когда вам грустно, Кросс рекомендует обратиться к прошлому, чтобы вспомнить, как вы справлялись с подобными невзгодами. Путешествие вперед во времени тоже эффективно. Он говорит, что полезно подумать о том, как вы будете относиться к своим обстоятельствам в будущем, когда будете двигаться дальше по жизни.
6. Сделайте перерыв
Иногда лучшее, что можно сделать, когда вам грустно, — это временно перегруппироваться, говорит Кросс. Это не избегание (что обычно не является хорошим способом справиться с грустью), объясняет Кросс. Он говорит, что ему нужно немного передохнуть, чтобы остыть, прежде чем вернуться к трудным чувствам.
Исследования показывают, что отвлечение внимания может быть эффективной стратегией регулирования эмоций, даже если оно применяется через некоторое время после печального события.
Кросс говорит, что перерыв позволяет ослабить интенсивность печали. «Когда мы возвращаемся к проблеме, у нас появляется больше возможностей для ее решения», — говорит он.
7. Попробуйте правило 20-ти секунд
Чтобы укрепить вашу способность быть с печалью, а не чувствовать себя захваченной ею, Дана предлагает вам потренироваться поворачиваться к чувству на 20 секунд, а затем возвращаться к своему дню.
Это упражнение, в котором вы «настраиваетесь и продолжаете», помогает легче пережить грусть с течением времени. «Это движение вперед и назад создает способность не тонуть в печали», — говорит она.
Правило 20 секунд может помочь создать чувство безопасности в теле и мозге, которое некоторые исследования эмоций опубликовали в мае 2022 года в Frontiers in Integrative Neuroscience предполагается, что это основа эмоционального благополучия.
8. Ищите проблески
Дана говорит, что осознание того, что у всех нас есть встроенная способность переживать «микромоменты благополучия», может быть полезным, когда вы находитесь посреди глубокого страдания и печали.
Для этого она призывает вас искать случаи, «когда есть что-то еще» в дополнение к печали, которую она называет «проблесками», в своей книге об эмоциональной регуляции Поливагальные упражнения для безопасности и связи .
Поиск проблесков «не означает, что печаль уходит», — говорит Дана, — «Это означает, что у меня есть способности к тому и другому».
9. Действовать
Поскольку грусть связана с потерей, Хейс говорит, что чувство может служить обратным компасом, указывающим на то, что для вас важно. Он говорит, что обратный компас может направить действия, которые помогут вам жить «более жизненной жизнью» в настоящем.
Например, вам может быть грустно, потому что вы любили танцевать, но вы стареете и потеряли способность это делать. Хейс говорит, что вы можете использовать технику обратного компаса, чтобы совершить действие, которое прославляет вашу любовь к танцу, например, собрать деньги для танцевальной труппы.
В следующий раз, когда вам станет грустно, подумайте, что вызывает у вас глубокую заботу, говорит Хейс. «Если у вас есть возможность сделать шаг вперед в этом направлении, образно говоря, сделайте это».
Редакционные источники и проверка фактов
- Американская психологическая ассоциация. Интероцепция.
- Ариас, Дж. А., Уильямс, К., Рагвани, Р., и др. Неврология печали: междисциплинарный синтез и совместный обзор. Нейронаука и биоповеденческие обзоры . 2020.
- Бенкли, Д., Уиллрот, Е.К., Айдук, О., и соавт. Краткосрочные последствия долгосрочного мышления: временное дистанцирование и эмоциональные реакции на ежедневные стрессоры. Эмоция . 2022.
- Блэкледж, Дж.Т., Хейс, Южная Каролина. Регуляция эмоций в терапии принятия и приверженности. Журнал клинической психологии . 2001.
- Клиника Кливленда. Медитация. 22 мая 2022 г.
- Дана, Д. Поливагальные упражнения для безопасности и связи: 50 клиентоориентированных практик . 2020.
- Хейс, С.К., Чиаррочи, Дж., Хофман, С.Г., Чин, Ф., Сахдра, Б. Развитие идиономического подхода к процессам изменений: на пути к единой персонализированной науке об улучшении человека. Поведенческие исследования и терапия. 2022.
- Keng S, Tan, ELY, Eisenlohr-Moul, TA, et al. Влияние внимательности, переоценки и подавления на грустное настроение и когнитивные ресурсы. Поведенческие исследования и терапия . 2017
- Клиника Майо. Упражнения на внимательность. 11 октября 2022 г.
- Porges, S. Polyvagal Теория: наука о безопасности. Границы интегративной нейронауки. 2022.
- Робертс, Р.Л., Ледерманн, К., Гарланд, Э.Л. Улучшение восстановления, ориентированное на осознанность, улучшает регулирование негативных эмоций у пациентов с хронической болью, получающих опиоиды, за счет повышения интероцептивной осведомленности. Журнал психосоматических исследований . 2022.
- Шеппес Г., Мейран Н. Лучше поздно, чем никогда? О динамике онлайн-регуляции грусти с помощью отвлечения внимания и когнитивной переоценки. Бюллетень личности и социальной психологии . 2007.
- Штурм В.Е., Датта С., Рой А.Р.К. и др. Большая улыбка, маленькое я: прогулки с трепетом способствуют просоциальным положительным эмоциям у пожилых людей. Эмоция . 2022.
- Торре, Дж. Б., Либерман, доктор медицины. (2018). Облекая чувства в слова: маркировка аффектов как имплицитная регуляция эмоций. Обзор эмоций .
- Трой, А.С., Шаллкросс, А.Дж., Бруннер, А., и др. Когнитивная переоценка и принятие: влияние на эмоции, физиологию и воспринимаемые когнитивные затраты. Эмоция . 2018.
Интероцепция.
Эмоция . 2022.Показать меньше
Talkspace и BetterHelp: сравнение стоимости и возможностей
Что лучше BetterHelp или Talkspace? Мы сравниваем тарифы, планы и отзывы, чтобы вы могли выбрать правильную платформу онлайн-терапии для достижения ваших целей.
Хиллари Имс
Обзоры лучших платформ текстовой терапии
Наши обзоры лучших платформ текстовой терапии охватывают цены, скидки, эффективность, что ожидать, когда вы общаетесь с консультантом, и многое другое .