Как перестать переживать: Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

Содержание

Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

43 755

КнигиПрактики how toАнтистресс

1. Вы ищете подтверждения

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.

Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.

Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.

2. Вы пытаетесь прекратить думать

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Предполагается, что это уменьшит вашу нервозность.

К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.

3. Вы собираете информацию

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.

Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.

Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.

Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым

Психологи также выяснили, что, собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск.

В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?

4. Вы проверяете снова и снова

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

«Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность».
«Я не выношу неуверенности».
«Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее».
«Я не могу положиться полностью на свою память».
«Осторожность никогда не бывает лишней».
«Это — моя ответственность».

Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности.

Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь»

«Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.

Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

5. Вы избегаете дискомфорта

Широко распространенный способ справиться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы волнуетесь, что чем-то серьезно больны, то откладываете поход к врачу.

Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.

6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой

Тревожное расстройство и депрессия вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться».

Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.

Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны

И никаких последствий — на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться наркотиками и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились. Однако вы так и не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы — тревога и саморазрушающее поведение.

7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки»

Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что компетентны и обладаете глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст вопрос, на который я не смогу ответить?».

Вы продумываете речь вплоть до последнего слова, а когда настает время, поднимаетесь и зачитываете речь… но вы настолько скучны! Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь.

Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа

Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде «мне кажется, я знаю этот материал».

Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных. Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное.

8. Вы используете безопасное поведение

Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» — «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить.

Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: планирует путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле это лишь укрепляет его веру в то, что он не способен ее контролировать.

Использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется опасной и проблематичной, если вы не «защитите» себя при помощи неких действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.

9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление

Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, или о том, что ляпнете что-то некстати. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость и осудят вас. Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, все решат, что я неудачник».

Большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать.

Вы слишком сосредоточены на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно пытаетесь угадать, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики — и соответственно тревожитесь.

10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова

Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова — жвачку. Вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять.

Вера в полезность размышлений абсолютно ложна. Осознание того, как плохо вы себя чувствуете, только усиливается, потому что вы сосредоточиваетесь на отрицательных эмоциях.

Это заставляет вас избегать положительных чувств, вы как будто отказываетесь изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы

Любители поразмышлять не выносят сложных чувств и предпочитают однозначность. Бесплодные размышления — это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.

11. Вам требуется полная уверенность

Может показаться, что обретение уверенности прямо сейчас сделает вас менее нервным. Но даже если вы наконец уверитесь, что ситуация такова, какой вам представляется, и начнете искать идеальное решение проблемы, вы вскоре поймете, что оно не идеально, — и снова начнете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, тревога растет. В действительности произойти может все что угодно. Жить с неуверенностью — значит жить в реальном мире.

12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей

Многие люди волнуются из-за мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях — отвратительных, аморальных или жестоких.

Люди тревожатся из-за них по нескольким причинам:

видят в них предзнаменование чего-то ужасного,
стыдятся и чувствуют себя виноватыми,
думают, что должны немедленно избавиться от них.

Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится. Страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко, потеряют контроль над собой. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям.

Полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были „безумные“ мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?»

Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то — это не воплощение того, о чем вы подумали.

Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, испорченными. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями — они определяются тем, что вы на самом деле делаете.

Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: в этих сценах вы сами — насильник? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером. И бороться с ними — вместо того чтобы признать их существование — означает лишь увеличивать собственную тревожность. Чем заменить все вышеперечисленные ложные стратегии? Какие шаги в работе с тревогой окажутся по-настоящему эффективными?

Об авторе: Роберт Лихи — психотерапевт, один из мировых лидеров в области когнитивно-поведенческой терапии, автор книги «Лекарство от нервов: Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

Выбраться из пучины отчаяния: 3 главных шага

«Или мы с дочерью, или она»: история одного ультиматума

Сухой кашель: психосоматика и лечение

«На работе постоянные конфликты, так как все коллеги меня ужасно бесят»

Что делать, чтобы доходы мужа выросли: 7 советов для жены

Кидалты: почему взрослым так важно впадать в детство

Как правильно спорить, чтобы не испортить отношения: 4 приема

«Из-за того, что я ревную жену, у меня развилась повышенная тревожность»

Как перестать волноваться? 4 главных правила

Стрессовые ситуации, переживания и необоснованное беспокойство преследует людей всю жизнь, а ведь чтобы стать счастливым нужно только правильно расставить приоритеты. Не стоит принимать все «близко к сердцу», многим это утверждение ничего не дает, они не знают, как перестать беспокоиться и продолжают нервничать. Помочь в этой проблеме себе и знакомым очень просто, узнайте, как побороть свой страх и быть счастливым именно в данный момент, чтобы не произошло.

1. Воспринимать себя и свои поступки с оптимизмом.

Чувства долга и ответственности за свои поступки прививаются еще с детства, некоторые родители, немного переусердствовав, внушают человеку свои комплексы и постоянное чувство вины, отсюда и возникает ощущение постоянного переживания за свои слова и действия. Чтобы преодолеть это нужно убедить себя в правильности своих действий, а также придерживаться следующих правил:

Снять с себя чувство вины.

Некоторые начинают переживать задолго до конечного результата, выказывают чрезмерное сострадание, принимая все «близко к сердцу», бояться открыться в своих чувствах или страхах. А это все не должно загонять в угол. Если надо в чем-то признаться, то нужно так и делать. Когда требуется проявить сострадание, то необходимо поделиться своим пережитым опытом и успокоить человека, а не волноваться самому. Это единственный способ принести пользу и познать, как перестать беспокоиться за других. За них никто не в ответе, они взрослые и если так сделали, то это их выбор, и в этом нет посторонней вины.

Избавиться от выдуманных проблем.

Иногда, в преддверии важных событий, человек проигрывает в уме как будет все происходить и, опасаясь провала или недочетов, не осознает, что уже переживает за исход мероприятия, как будто произошло самое худшее. Не нужно «накручивать» себя и волноваться заранее, необходимо сохранять уверенность в себе и своих действиях в любых ситуациях, а пути решения проблемы искать, когда она возникнет.

Пройти тест на уверенность в себе

Освободиться от страха.

Порой это самое невыполнимое правило. Ведь каждый человек переживает за близких, свое здоровье и будущее. Некоторые доводят себя и окружающих до отчаяния по поводу своей фигуры, возрастных изменений или потери работы. Но если посмотреть на это с другой стороны, ведь старость приходит ко всем, это неизбежно, занятия спортом могут с любой фигурой сделать чудеса, стоит только захотеть, и ничего смертельного нет в смене работы.

Быть самим собой.

Неврозы и комплексы возникают на почве неуверенности в себе. Не стоит создавать себе идола или стараться равняться на кого-то, а тем более пребывать в унынии от того, что не соответствуете ему. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален и в нем скрыт огромный потенциал для раскрытия, только нельзя опускать руки и копировать других. Необходимо все свои минусы превращать в плюсы, а не «зацикливаться» на них.

2. Верить только в лучшее.

Оценка возникшей проблемы или неприятного случая должна проводиться только после того, как это произойдет, чтобы предусмотреть ход события, лучше сразу обдумать, что может случиться в худшем случае. Разложив все «по полочкам» может оказаться, что ничего страшного в будущем нет, все объяснимо и решаемо. Чтобы исключить такие опасения необходимо определить для себя:

Цели в жизни.

Даже вечно сомневающийся человек, создав образ успешного завершения дела, сможет этого добиться, если не будет отвлекаться и беспокоиться по поводу неудач, подстерегающих его проект, они могут происходить с каждым, нужно просто заранее продумать, как последствия от них можно уменьшить или выполнить меры по предупреждению их появления.

Расставить приоритеты.

Чтобы понять важность происходящих событий следует эффективно и вовремя решать возникающие проблемы, не откладывая неприятные занятия на завтра. Определиться в первоочередности дел поможет письменное планирование, при нем нужно выписать в один столбик дела, которые требуют вмешательства, а во второй как эти проблемы оптимальным образом решить. Занести выявленные дела в ежедневник, и по мере их решения вычеркивать, с каждым выполненным делом будет все легче справляться с остальными. После плодотворной работы окажется, что все эти дела не такой уж и тяжелый груз.

Интересное дело.

Это единственный ответ на вопрос, как перестать беспокоиться постоянно. Найти себя в этой жизни не просто, и это не громогласное заявление. Как только человек понимает, что это дело всей его жизни, он преображается, у него каждая минута занята мыслями, как бы сделать что-то более весомое, и он обдумывает все варианты и пути, как это осуществить, поэтому нет времени беспокоиться по пустякам.

Пройти тест на самооценку

3. Ценить, имеющееся у вас.

Ждать от жизни чего то большего и не прилагать к этому усилий невозможно, идеальные условия сами не создадутся. Конечно иногда благоприятные обстоятельства возникают, и тогда только стоит ими правильно воспользоваться, и к несчастью редко кто может это сделать. Чаще всего возможности скрываются под надуманными проблемами, после их решения сразу видно пути решения проблем. Примите к сведению несколько советов:

Живите сегодняшним днем.

Прошлое и будущее — понятия абстрактные, одни события уже ушли и больше не вернуться, а другие возможно и не наступят. Если учесть это, то можно отстраниться от переживаний и понять, как перестать беспокоиться по пустякам. Сегодняшний день мог и не наступить или пройти гораздо интересней, если заранее не настраиваться на плохой лад. Лучше сосредоточиться на решении проблем наилучшим образом, от этого будет зависеть будущее.

Ограничивать общение с неприятными людьми.

Пустая трата времени на людей, которые вносят в жизнь только неразбериху и сомнения в будущем. Люди не виноваты, что они такие, просто у них другое мировоззрение, взгляд на жизнь и интересы, которые не всегда совпадают с окружающими. Что касается врагов, то и эти люди имеют друзей, они могут быть настроены недоброжелательно только к вам, если от них зависит какое-то важное решение, то лучше общаться с ними через друзей. Когда от них ничего не зависит, то стоит ограничиться только приветствием, стараясь не думать как им отомстить или о плохих пожеланиях для них, жизнь — своего рода бумеранг, и все возвращает в самый неожиданный момент. Главное настроиться внутренне так, чтобы не судить людей строго, иногда проявляя понимания в каких-то спорных вопросах, становишься внутренне лучше.

Не обращайте внимание на житейские мелочи.

Нельзя растрачивать свою жизнь по пустякам и реагировать на разные неприятные мелочи, ведь их будет бесчисленное множество на долгой жизненной дороге. Начало спокойной жизни начнется, когда все неприятные пустяки будут восприниматься как должное, без истерик и нервов.

4. Не жалеть себя.

Многие как только почувствуют усталость тут же начинают беспокоить окружающих своими проблемами, раздувая их до невероятных размеров. А ведь такое чувство несправедливости может стать постоянным, с каждым днем человек все больше начинает погружаться в уныние, и забывает, что он сам в состоянии себе помочь. В этом случае необыкновенно помогают надежные друзья, которые не делают вид, что сочувствуют, а действуют жестко, заставляя двигаться вперед.

Перестать беспокоиться сразу не получиться, но придерживаясь рассматриваемых советов можно вскорости справиться с этим непростым чувством и добиться любых целей, а также заразить окружающих своим оптимизмом. Главное пом-нить, что все мысли материальны, их исполнение дарит радостное настроение и веру в лучшее будущее, ради которого и стоит жить.

Пройти тест на характер человека

18 советов, как перестать беспокоиться обо всем

Перейти к содержимому

Опубликовано: 13 июня 2022 г. Обновлено: 25 ноября 2022 г. то, что мы не можем контролировать, может повлиять на межличностные отношения, работу и наши отношения с самим собой. Кроме того, это может вызвать проблемные физические симптомы в организме, такие как расстройство желудка, головная боль, бессонница, беспокойство или приступы паники.

Если тревожные мысли стали постоянными в вашей жизни, вы можете предпринять шаги, чтобы перестать беспокоиться. Определенные методы могут работать хорошо в одни дни, но не в другие. Попробуйте методы наслоения и практикуйте несколько за раз. Важно помнить, что нужно быть настойчивым и последовательным.

Беспокойство поглощает вашу жизнь? Терапевт может помочь вам меньше беспокоиться. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию маркетинг BetterHelp

Посетите BetterHelp

Вот восемнадцать советов, как перестать беспокоиться: мы часто обнаруживаем, что наш разум постоянно втягивается в негативные мысли в течение дня. Это также известно как руминация. Один из методов, который может помочь, — ежедневно выделять определенное время для беспокойства, что иногда называют планированием деятельности. Поместите это в свой календарь и сделайте его последовательным. Например: «Я буду волноваться каждый день в 20–20:30».

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь за пределами этого временного окна, мягко напомните себе, что нужно отложить это на потом. Когда придет время, волнуйся сколько хочешь. Этого можно достичь, сидя и размышляя, записывая свои беспокойства или делая то, что вам больше нравится. По истечении 30 минут отложите заботы и вернитесь к своим повседневным делам. ¹

Вот советы для начала:

Будьте последовательны и проводите 30 минут в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день
Старайтесь не планировать слишком близко ко сну
Если вы обнаружите, что беспокоитесь вне запланированного времени, остановитесь и напомните себе, чтобы сохранить его на время беспокойства
Вы всегда можете записать беспокойство, если вы боитесь можете забыть
Установите 30-минутный таймер во время беспокойства
Обдумайте или запишите свои беспокойства
Будьте последовательны, и практика станет более естественной

2. Борьба с ошибками мышления и тревожными мыслями

Часто беспокоящиеся люди видят мир и свои проблемы более опасными, чем они есть на самом деле. Существует тенденция переоценивать вероятность и серьезность негативных последствий, а также недооценивать способность справляться с трудными ситуациями. Они известны как ошибки мышления и могут вызывать тревогу. ²

Когда люди постоянно верят, что произойдет наихудший сценарий, это называется катастрофической ошибкой. Попытайтесь противодействовать наихудшему сценарию, исследуя, обязательно ли мысли верны, есть ли доказательства, подтверждающие их, и есть ли другие способы осмыслить ситуацию. Наконец, попробуйте представить себе наилучший вариант или даже вероятный исход.

Когда человек недооценивает имеющиеся у него внутренние и внешние ресурсы для борьбы с угрозами, это называется ошибкой ресурсов. Внутренние ресурсы состоят из интеллекта, сообразительности, умения справляться с трудностями, талантов, чувства юмора, физической силы и уверенности в себе. Восстановление этих внутренних ресурсов может помочь людям справиться со многими жизненными проблемами.

Внешние ресурсы включают систему поддержки сообщества, такую как друзья, семья, соседи, врачи, специалисты в области психического здоровья и т. д. Это сообщество является ресурсом, который помогает людям пережить периоды беспокойства и распознать признаки беспокойства.

3. Исследуйте, что находится и не находится в вашей власти

Когда мы находимся в состоянии беспокойства, мы обычно представляем себе большие проблемы, которые находятся вне нашего контроля. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более мелких, более действенных элементах, которые можно решить в краткосрочной перспективе. Этого можно добиться, распознав и позволив себе ненадолго беспокоиться, а затем обратив внимание на содержание своих переживаний.

Если вы беспокоитесь о своих долгосрочных финансах, вместо того, чтобы беспокоиться, составьте план инвестиций или поговорите с финансовым консультантом. Если ваши заботы связаны с потерей веса, вместо того, чтобы беспокоиться о цифре на весах, сосредоточьтесь на небольших практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы спланировать здоровое питание и больше двигаться в течение дня.

Сосредоточиться на практических элементах — это новый опыт, и поначалу это может показаться трудным. Придерживайтесь этого, и вы обнаружите, что на самом деле приятно придумывать решения для ваших забот.

4. Запишите свои беспокойства

Когда человек сильно беспокоится или беспокоится, он может чувствовать себя изолированным. В результате может быть проблемой поговорить с другими людьми о том, что происходит. Ведение дневника — это мощный инструмент, который помогает людям войти в контакт со своими внутренними мыслями и чувствами. Записывая свои заботы, вы получаете контроль над ними. Это также дает вам пространство для мозгового штурма и решения каждого из них.

Для начала вам не нужна специальная тетрадь или дневник. Многие используют раздел «заметки» в телефоне или пустой документ на компьютере. Решите, какой метод вам больше подходит, цифровой или рукописный, и приступайте к работе. ³

Чтобы выработать привычку, может быть важно установить постоянное время дня, посвященное ведению дневника, и сочетать его с чем-то, что вам нравится. Это известно как «наложение привычек» и связывает текущую поведенческую привычку с новой привычкой. ⁴

5. Медитируйте

Часто страхи, беспокойство и тревога кажутся опасными для жизни. Наш мозг, как правило, сосредотачивается на предполагаемых проблемах или беспокойствах, пока не почувствует, что проблема решена. Вырваться из этой петли может быть сложно, но использование медитации при тревоге — это научно обоснованный способ сделать это. ⁵ Медитация помогает людям заземлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, а не попасть в колесо беспокойства.

Через медитацию осознанности мы узнаем, что, возможно, мы не в состоянии избавиться от страха и беспокойства, но мы можем научиться принимать то, что это всего лишь мысли, и нам не нужно зацикливаться на них или подавлять их. . ⁶

6. Попробуйте йогу

Как и медитация, йога — это еще одна форма осознанности и эффективный инструмент, помогающий справиться с беспокойством. Благодаря практикам осознанности нас учат различным техникам вовлечения и замедления дыхания. Сосредоточение внимания на дыхании в сочетании с движением помогает связать разум и тело.

Количество исследований, подтверждающих, что йога помогает контролировать реакцию на стресс и уменьшить симптомы беспокойства и беспокойства, растет. ⁷ Хотя необходимы дополнительные исследования, недавнее исследование показало, что на начальном этапе определенные виды йоги могут быть столь же эффективными для уменьшения симптомов тревоги, как и терапия. ⁸

7. Общайтесь с другими

Когда мы попадаем в цикл беспокойства, это может пугать и изолировать, но факт в том, что вы не одиноки. Разговор с надежным другом, членом семьи или терапевтом о том, что вас беспокоит, может помочь уменьшить тревогу. Эти связи могут предложить свежий взгляд, разные решения и/или сочувствие и понимание.

8. Практикуйте самосострадание

Из-за беспокойства и размышлений наш разум склонен сосредотачиваться на негативных мыслях. Вместо того, чтобы разочаровываться в себе, когда мы замечаем размышления, важно попытаться практиковать самосострадание и признать, что происходит.

Эти мысли — попытка нашего мозга защитить нас. Руминация часто возникает из-за чувства неадекватности, но цель сострадания к себе — предложить любящее, связанное присутствие. Когда мы подходим к беспокойству с состраданием к себе, мы не так эмоционально реагируем и чувствуем себя более стабильно. ⁹

9. Начните простую практику благодарности

Наш мозг постоянно ищет опасности. Он хочет, чтобы мы были в безопасности, и при чрезмерной стимуляции он будет размышлять и сосредотачиваться на предполагаемых страхах. Исследования показали, что благодарность — отличный инструмент, помогающий преодолеть тревогу и беспокойство. Это помогает укрепить отношения, уменьшить стресс и улучшить психическое здоровье. Исследования показывают, что практика благодарности может разрушить повторяющееся негативное мышление (РНТ), сосредоточиться на решениях и оценить отношения. ¹⁰

Чтобы начать практику благодарности, создайте ежедневную заметку в своем телефоне или блокноте и перечислите три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Существуют также приложения «Дневник благодарности», которые могут использовать фотографии из фотопленки в качестве дополнения к письменному дневнику.

Важно писать каждый день и знать, что если вы изо всех сил пытаетесь придумать, что написать, вы всегда можете удовлетворить свои основные человеческие потребности. «Сегодня я пил свежую воду или ел сытную еду на ужин». Наконец, возможность оглянуться назад на свои дни благодарности — это хороший способ вспомнить и найти радость.

Варианты лечения тревоги

Разговорная терапия — Получите помощь лицензированного терапевта. Betterhelp предлагает онлайн-терапию по цене от 60 долларов в неделю. Подберите терапевта

Лекарство — Узнайте, подходит ли вам лекарство от беспокойства. Brightside предлагает бесплатную оценку. Стоимость лечения начинается от 95 долларов в месяц. Бесплатная оценка

Медитация и осознанность . Развитие осознанности и практика могут снизить тревогу. Начните с бесплатной пробной версии Mindfulness.com

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за маркетинг от BetterHelp, Brightside и Mindfulness.com.

10. Регулярные физические упражнения

Ученые обнаружили, что занятия физическими упражнениями снижают уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Уже через 5 минут тренировки в организме высвобождаются эндорфины, которые начинают снимать стресс.

Эксперты даже говорят, что быстрая прогулка или всплеск физической активности могут быстро и эффективно улучшить психическое здоровье. ³

11. Хорошего сна

Когда наш мозг полон беспокойства, может быть непросто выспаться. Это может вызвать порочный круг чувства недосыпания, что приведет к ухудшению эмоционального здоровья и еще большему беспокойству. ¹²
Если вам трудно, вот советы, как лучше спать:

Регулярно делайте зарядку в течение дня
Помните об окружающей среде (комнатная температура, освещение и звук)>
Помните о время и количество потребляемого кофеина и алкоголя
Практикуйте релаксацию
Ограничьте время перед экраном за 1–2 часа до сна

12. Практикуйте медленное дыхание

Когда мы чувствуем беспокойство и стресс, мы можем заметить, что наше дыхание поверхностное, быстрое и короткое. Такое дыхание только увеличивает тревогу. Замедление дыхания может успокоить нервную систему и помочь нам отложить заботы на второй план.

Вот способ практиковать «дыхание коробкой»:

Медленно вдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета
Выдохните, считая до 4; задержитесь на 4 счета
Сделайте это четыре раза

Когда вы освоите эту технику, вы можете еще больше ее замедлить и увеличить время вдоха, задержки и выдоха.

Синдром самозванца и все эти депрессивные истории в новостях могут вызвать множество негативных мыслей и чувств. Вместо того, чтобы резко отказаться от них, поэкспериментируйте с ограничением потребления новостей и использования социальных сетей. Вы можете сделать это формально, установив ограничения на экранное время в разделе «Настройки» вашего телефона.

Через пару недель посмотрите, заметите ли вы разницу в самочувствии. Испытайте себя, выработайте новые привычки, связанные с телефоном, и обратите внимание на то, как они себя чувствуют.

14. Создайте «карман позитива» в своем дне

Прокрутка Doom может вызвать сильные эмоции, включая депрессию, страх, тревогу и беспокойство. Эти чувства обостряются, когда мы смотрим на новостные сайты или даже в социальные сети. Попробуйте бросить вызов этим негативным чувствам и внести дозу позитива в свой день. Создавайте на телефоне папки с картинками, цитатами и/или видео, которые приносят вам радость. Попробуйте просмотреть их, когда вас переполняет беспокойство.

Также было бы неплохо создать плейлист с музыкой, которая поможет снять тревогу или поднимет настроение. Попробуйте положительно изменить информацию, которую вы просматриваете, и посмотрите, повлияет ли она на ваше настроение.

15. Практика внимательности

Осознанная жизнь включает в себя практику быть со всем, что происходит, не пытаясь изменить это. ⁶ В отношении беспокойства это может выглядеть как принятие его таким, какое оно есть, и даже «подружиться» с ним. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от беспокойства, мы работаем над тем, чтобы повысить нашу способность терпеть неприятные ощущения.

Со временем трудные переживания становятся легче переносимыми, и мы не чувствуем себя настолько эмоционально перегруженными. ⁶ Цель осознанности — сосредоточить внимание на настоящем моменте без осуждения. Мы можем практиковать осознанность в течение дня, пытаясь выполнять одно действие за раз и уделяя пристальное внимание.

Это может включать подъем по лестнице, мытье посуды, чистку зубов, перемешивание овсянки в кастрюле, прием пищи или бесконечное количество действий, которые не требуют планирования или обдумывания.

16. Практика расслабления и ухода за собой

Научиться заботиться о себе эмоционально и заботиться о себе — это еще один способ преодолеть чувство беспокойства. Обучение тому, как расслабляться и успокаивать себя, помогает сфокусировать реакцию на стресс и свести к минимуму чувство беспокойства.

Советы по уходу за собой и расслаблению:

Медитация сканирования тела
Прогрессивная мышечная релаксация
Творческие занятия (рисование, живопись, гончарное дело, письмо и т. д.)
Принятие ванны/душа
Связь с природой
Ешьте богатую питательными веществами пищу
Увлажняйте
Вздремните

17. Отвлекитесь

Иногда, когда мы заняты действие состоит в том, чтобы сделать что-то приятное, чтобы отвлечься от тяжелых чувств. Важно отметить, что здоровые отвлекающие факторы должны быть временными и могут не полностью устранить чувство беспокойства; тем не менее, они помогают снять остроту.

Чтение книги, покраска ногтей, растяжка, катание на велосипеде, танцевальная вечеринка и прополка в саду — все это отличные способы отвлечься и сосредоточиться на настоящем моменте.

18. Оставайтесь на месте, задействуя свои чувства

Терапевты часто обучают методам заземления при тревоге. Эти методы обеспечивают физические способы оставаться сосредоточенными на настоящем моменте. Когда вы обнаружите, что попали в спираль беспокойства, постарайтесь задействовать все пять своих чувств, чтобы настроиться на окружающую среду и отойти от беспокойства.

Способы взаимодействия со своими чувствами:

Во-первых, оглянитесь вокруг, ничего не бросается в глаза?
Можете ли вы увидеть что-нибудь в вашем любимом цвете?
Есть ли уникальные ароматы или звуки?
Вы слышите, как играют дети или щебечут птицы?
А вкус?
Есть ли что-нибудь, к чему вы можете прикоснуться, чтобы переориентировать ваши мысли
Наконец, обратите внимание на свои ноги и почувствуйте, как они опираются на обувь/носки и на пол

Когда обращаться за профессиональной помощью

Время от времени волноваться естественно. Если вы обнаружите, что чрезмерно беспокоитесь о повседневных делах, испытываете трудности с контролем беспокойства, знаете, что беспокоитесь больше, чем большинство людей, или обнаруживаете, что вы чрезмерно беспокойны или не можете расслабиться, возможно, пришло время поговорить с врачом. ¹¹

Медицинский работник поможет вам определить наилучший план действий и определить, может ли терапия принести вам пользу. Онлайн-справочник терапевтов предлагает список поставщиков медицинских услуг в вашем районе, которые специализируются на лечении и управлении тревогой и беспокойством.

Лечение тревожности обычно включает в себя разговорную терапию и/или медикаментозное лечение. Кроме того, есть и другие ежедневные поведенческие изменения, которые также могут помочь уменьшить повторяющиеся чувства беспокойства и беспокойства.

Заключительные мысли

Если вам интересно, как не беспокоиться, просто помните, что беспокойство может быть нормальной частью жизни. Попробуйте эти советы, чтобы почувствовать себя лучше и справиться с этим самостоятельно. Если беспокойство начинает выходить из-под контроля или у вас есть опасения, что это может быть нечто большее, чем «просто беспокойство», обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Дополнительные ресурсы

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбор терапии может быть компенсирован за маркетинг компаниями, упомянутыми ниже.

BetterHelp Online Therapy – BetterHelp насчитывает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего вам терапевта. Начало работы

Онлайн-терапия Talkspace . Онлайн-терапия удобна с Talkspace . Получите терапию всего за 69 долларов в неделю или, возможно, намного меньше, если у вас есть страховка от Cigna, Optum или UHR. Попробуйте Talkspace

Выбор каталога терапии – Найдите опытного терапевта , который заботится о вашем благополучии. Вы можете искать терапевта по специальности, доступности, страховке и доступности. Профили терапевтов и вводные видеоролики дают представление о личности терапевта, чтобы вы могли найти подходящего специалиста. Найдите терапевта сегодня.

Приложение «Осознанность и медитация» – Headspace — это простой способ включить осознанность и медитацию в свою повседневную жизнь. Убедитесь сами, как несколько минут в день могут повлиять на уровень стресса, настроение и сон. Ежемесячная подписка на Headspace стоит всего 12,99 долларов в месяц и включает 7-дневную бесплатную пробную версию. Попробуйте Headspace

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию в размере Marketing BetterHelp, Talkspace и Headspace

Для дальнейшего чтения

Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA)
Национальный институт психического здоровья (NIMH)
Choose Therapy стремится предоставить нашим читателям точную и действенную информацию о психическом здоровье. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой.
- Макгоуэн С.К., Бехар Э. Предварительное исследование тренинга контроля стимулов для беспокойства: влияние на тревогу и бессонницу. Изменение поведения . 2013;37(1):90-112. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0145445512455661
- Сокол, Л. и Фокс, М. (2019). Полное клиническое руководство по когнитивно-поведенческой терапии. О Клэр, Висконсин: Издательство Pesi.
- Американская ассоциация тревожности и депрессии. (без даты) Упражнение от стресса и беспокойства. Получено с https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Клир, Дж. (2018). Атомарные привычки: крошечные изменения, замечательные результаты: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. Нью-Йорк: Случайный дом пингвинов.
- Harvard Health. (n.d.) Медитация осознанности может ослабить тревогу и умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/
- Сигел, Р. (2010). Решение осознанности: ежедневные практики для решения повседневных проблем. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
- Грейвс, Г. (2017, июнь). Как йога комплексно успокаивает тревогу . Журнал йоги . Получено с https://www.yogajournal.com/lifestyle/how-yoga-calms-anxiety-holistically
- Саймон Н., Хофманн С., Розенфилд Д. (2020). Эффективность йоги по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией по сравнению со стрессовым обучением для лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry, 78(1), 13-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805013/
- Нефф, К. (2011). Самосострадание: доказанная сила доброты к себе. Нью-Йорк: HarperCollins.
- Heckendorf, H., et al. (2019). Эффективность интервенции благодарности через Интернет и приложение для уменьшения повторяющихся негативных мыслей и механизмов изменения влияния интервенции на тревогу и депрессию: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Behavior Research and Therapy , 119, 103415. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31202003/
- Национальный институт психического здоровья. (nd) Генерализованное тревожное расстройство: когда беспокойство выходит из-под контроля. Получено с https://www.nimh.nih.gov/
- Smith, K. (nd) Вы страдаете от беспокойства и нарушений сна? Попробуйте эти 6 советов, чтобы улучшить проблемы со сном и справиться с беспокойством. Получено с https://www.psycom.net/
Если вам нужна немедленная медицинская помощь:
Медицинская помощь
Неотложная помощь
911
Горячая линия для самоубийц
800-273-8255
имеют психические и физические последствия.
Автор Denise Mann
Вы беспокойная бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, и до того, неизбежна ли террористическая забастовка?
Если это похоже на вас, то, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. Это чрезмерное беспокойство не только влияет на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорил с экспертами о причинах, по которым некоторые из нас чрезмерно беспокоятся, и о способах разорвать этот порочный круг и восстановить свою жизнь.
(Вы слишком сильно беспокоитесь? О чем вы когда-либо беспокоились по глупости? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)
Кто беспокоится?
Почему некоторые люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это происходит?
Есть несколько причин, объясняет Роберт Л. Лихи, доктор философии, автор книги «Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы остановить вас от беспокойства » и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.
«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».
Например, люди, выросшие в разведенных семьях, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, преувеличенным беспокойством и напряжением.
Чрезмерно опекающие родители также склонны вызывать беспокойство, говорит он. «Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо функционируют.
«Вероятно, в хроническом беспокойстве есть биологический компонент, но есть и ранний компонент окружающей среды, — соглашается Сэнди Тауб, психоаналитик, частный психолог и психоаналитик из Уилмингтона, Делавэр. «Мама будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы по большей части вы чувствовали себя в безопасности», — объясняет она.
«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непостоянной, у вас может развиться мышление, что мир не такое уж и безопасное место.» Развод и чрезмерная защита также могут подтачивать чувство внутренней безопасности и защищенности человека.
Что нас беспокоит?
Итак, теперь мы знаем, кто беспокоится, но почему они беспокоятся? «Люди беспокоятся, потому что думают, что произойдет или может произойти что-то плохое, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что «если я буду волноваться, я смогу предотвратить это плохое событие или поймать его раньше», — говорит Лихи. Иными словами: если бы вы не волновались, все могло выйти из-под контроля. Кредо беспокойного человека состоит в том, что если вы можете просто представить себе, что происходит что-то плохое, то вы обязаны беспокоиться об этом.
Все это беспокойство может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Беспокойные, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, а это означает, что они обращаются к врачу практически по поводу каждой боли, говорит Лихи.
«Беспокойные люди чаще страдают от синдрома раздраженного кишечника, тошноты, усталости и болей», — говорит он. Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.
Ты слишком много беспокоишься?
Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации. Иногда волноваться полезно, говорит Брюс Левин, доктор медицинских наук, психиатр и психоаналитик из Плимута, штат Пенсильвания. «Если существует реальная угроза, значит, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы встретите медведя в лесу, вам есть о чем беспокоиться». В этих случаях «отсутствие беспокойства может быть большей проблемой, чем беспокойство».
Так сколько беспокойства слишком много беспокойства?
«Это зависит от степени, в которой это непропорциональное беспокойство влияет на вас, от того, насколько вы страдаете и насколько оно ограничивает вас», — говорит он. «Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, что вы расстроены, хорошая новость заключается в том, что есть помощь».
9 шагов по избавлению от беспокойства
№ 1. Составьте список своих забот. Определите, о чем вы беспокоитесь, говорит Лихи.
№ 2. Проанализируйте список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например: «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может волновать вопрос бронирования билетов и отелей», — говорит он. «Это продуктивное беспокойство, потому что я могу действовать прямо сейчас, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».
Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. «Это больше похоже на распространение «а что, если», над которым вы не имеете контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, бессонница и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пришло время определить, что вам нужно принять, чтобы преодолеть их, — говорит Лихи. Возможно, вам придется принять собственные ограничения или принять определенную степень неопределенности.
Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но на самом деле неопределенность нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, отпускать ее и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, получать удовольствие или ценить».
Нет. 4. Успокойтесь. «Повторяйте пугающую мысль снова и снова, и она станет скучной и исчезнет», — говорит Лихи. Если вы боитесь умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Скажи достаточно, и оно потеряет свою силу.

Нет 5. Поставьте себя в неудобное положение. «Беспокойные люди чувствуют, что не могут терпеть дискомфорт, но если вы практикуете дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего», — говорит Лихи. «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт».
Беспокойные склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, таких как вечеринки или публичные выступления. Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставите себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы будете меньше полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

Нет 6. Остановить часы. «Встревоженные люди часто испытывают чувство неотложности, — говорит Лихи. «Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, произойдет что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ощущении срочности, сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас», — говорит Лихи.
«Спросите себя: что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?», — говорит он. «Вы можете либо сосредоточиться на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента». Последняя является лучшей стратегией. Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить тревогу.
Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Тревога или беспокойство связаны с предвкушением. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди склонны беспокоиться о вещах, которые, даже если они случаются, они смогут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокоящиеся на самом деле хорошо справляются с реальными проблемами».
Нет 8. Кричите во весь голос. «Эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется, когда вы волнуетесь, — объясняет Лихи. «Эмоции проявляются позже с желудочно-кишечными симптомами, усталостью или учащенным сердцебиением. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».
Нет 9. Расскажите об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим беспокойным людям меньше беспокоиться, докопавшись до сути их проблем.

Posted in Разное