Как одеться на марафон: краткий гид по экипировке – Runners.ru

Содержание

краткий гид по экипировке – Runners.ru – портал о любительском беге

Поэтому в процессе подготовки к старту одним из основных аспектов является правильный выбор экипировки.

Идеальный температурный диапазон для старта на марафоне или полумарафоне — от +7 до +12°C. При нем организм не тратит энергию на охлаждение или согревание, поэтому фактор погоды не повлияет на итоговый результат.

Дабы уберечь вас от перегрева или переохлаждения мы расскажем о том как с умом подобрать экипировку в зависимости от времени года и погодных условий. Эти рекомендации, впрочем, применимы и к более коротким соревновательным дистанциям — таким, как 10 км.

Лето. Температура +20°С и выше

Самый простой вариант экипировки — летний.

Если вы решили испытать судьбу и пробежать марафон при жаре от +20 до +30°С, надевайте минимальное количество одежды: беговые трусы и майку (мужчины), плавки и топ (девушки). Не стесняйтесь надевать на себя как можно меньше: вы не замерзнете на трассе, наоборот, — ваш организм в любом случае будет тратить силы на охлаждение, и вы просто облегчите ему задачу.

Если трасса проходит под открытыми солнечными лучами — не забывайте про кепку и солнцезащитные очки.

Обратите внимание на посадку одежды: майка, футболка и трусы не должны обтягивать, иначе к концу дистанции у вас будут потертости или даже кровоточащие раны.

По этой же причине все внутренние швы желательно промазать вазелином, в том числе и швы на носках. Последнее время производители беговой одежды стали выпускать бесшовные материалы, что значительно упрощает жизнь марафонцам. Обращайте внимание на этот факт при покупке.

И, конечно, не забывайте обливаться холодной водой на дистанции: голова, шея, внутренняя поверхность рук — эти места нужно «охлаждать» в первую очередь.

Весна/осень. Температура от +8 °С до +15°С

Немного сложнее выбор экипировки для старта капризной весной или осенью. И хотя эти времена года лучшие для марафона, диапазон температур может сильно меняться: от 0 °С до +5 °С на старте и от +15 °С до +20 °С в конце забега.

Тут нужно решить две задачи: как не переохладится на старте в первые 3-5 км дистанции, и в то же время не страдать от жары в дальнейшем. Для этого опытные бегуны на летний комплект одежды (трусы, майка или футболка) надевают теплые вещи, которые не жалко выбросить сразу после старта или после того, как организм согреется в процессе бега.

Что можно выбрать из старых вещей? Например реглан, свитер, перчатки, шапку. На ноги можно надеть старые брюки, которые получится быстро снять и выбросить на дистанции.

Кстати, на марафонах с большим количеством участников после старта остаются горы ненужной одежды, которую организаторы собирают и затем передают малоимущим.

Из последних изобретений легкой промышленности для бегунов стоит отметить «рукава», которые закрывают руки от локтя и выше, они неплохо согревают и отводят влагу.

Весна/осень. Температура от 0 °С до +7°С

Если прогноз погоды не обещает существенного повышения температуры, и весь марафон пройдет в диапазоне от нуля до семи градусов тепла, то лучшим выбором могут быть так называемые тайтсы «три четверти», длина которых чуть ниже колена. Они хорошо согревают, но при этом прекрасно выводят влагу и тепло.

Наверх можно надеть термо-футболку или футболку с длинным рукавом.

Что делать при сильных осадках и холодном ветре? В этом случае нас спасает ветровка, которую, если сильно потеплеет, всегда можно снять и компактно повесить на поясе.

Для марафона не рекомендуем выбирать ветровки с капюшоном — это дополнительная парусность и помеха.

Лучшим решением в дождь может быть беговая кепка с козырьком. Также не забывайте про перчатки и бафы.

Зима. Температура 0 °С до –10°С

Зимние марафоны, как и летние, отличаются дополнительными требованиями к бегуну в выборе экипировки. При температуре от 0 °С до -10 °С на ноги надеваем утепленные тайтсы (с плотной вставкой в передней части бедра).

Как вариант, под тонкие тайтсы можно надеть термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные трусы для бега. Наверх футболка с длинным рукавом и ветровка. Под ветровку вторым слоем можно добавить флисовую куртку.

Не забывайте про беговые перчатки и беговую шапку, баф или балаклаву, т.к. обычная кепка зимой не спасает. При солнечной погоде обязательно возьмите с собой солнцезащитные очки — это позволит не напрягать мышцы лица лишний раз, не тратя на это драгоценные силы.

Зима. Температура от –10°С и ниже

В принципе, не так просто найти марафоны, проходящие в подобных условиях — первыми в памяти всплывают Байкальский ледовый марафон и Антарктический (стартует в марте на Южном полюсе).

Но если вдруг вам все же удалось зарегистрироваться на такой марафон, готовиться к испытанию нужно серьезно. Смело выбирайте термобелье для самых низких температур, на лейбе обычно указано от —10 °С и ниже. На термобельё надевайте зимние тайтсы с утепленными вставками, теплый флис и водонепроницаемую ветровку. Две пары носков для бега зимой или гольфы помогут сохранить тепло.

Перчатки лучше заменить на варежки, а балаклава спасет лицо от обморожения. Также рекомендуем использовать защитный крем от обветривания. И не забудьте про солнцезащитные очки.

Какой бы марафон вы не выбрали, в первую очередь нужно продумать все варианты экипировки и уделить внимание каждой мелочи. Помните — марафон ошибок не прощает.

Удачных вам стартов и доброго здоровья!

Что взять с собой на марафон

В стартовом пакете не оказалось булавок и пришлось лепить номер на ~~жвачку~~ скотч? Часы разрядились на середине дистанции? Поплохело от изтоника, выпитого на пункте питания? Натерли, замерзли, обгорели, заголодали, забыли что-то нужное?

Чтобы избежать подобного, зануды вроде меня пользуются списками. Заодно такой подход позволяет не захламлять короткую девичью память и не впадать в панику по поводу забытых вещей.

Сверим списки?

Делюсь своим самым полным списком, рассчитанным на формат поездки на марафон в другой город/страну.

Документы и распечатки

паспорт (требуется для получения стартового пакета)
подтверждение регистрации и оплаты участия
медицинская справка. Обязательна в некоторых странах, например, в Италии и Франции; срок давности – до года; форму можно найти на сайтах марафонов, к примеру, здесь.

распечатка со схемой маршрута (чтобы заранее сориентироваться на местности, договориться о местах встречи с группой поддержки), информацией об экспо, старт-финишном городке и пр.

Обувь и одежда

Обязательно проверенные на длительных тренировках, желательно в разных погодных условиях. По опыту, большинство багов с обувью проявляются на дистанциях больше полумарафона, в жару и в дождь. Так, сокровенное знание о том, что кроссовки для жаркой погоды должны быть еще на полразмера больше, чем стандартные, стоило мне, пардон за натурализм, ногтя.

В перелете этот бесценный предмет гардероба лучше взять в ручную кладь или надеть на ноги, если это не противоречит вашим представлениям о прекрасном.

Тоже протестированные на длинных дистанциях. Я обычно использую компрессионные гольфы. По замыслу производителей и уверениям маркетологов, они способствуют улучшенному кровообращению и работоспособности мышц, а также более быстрому восстановлению. Лично на себе какого-либо супер-эффекта не замечала, но, во-первых, это красиво 🙂 , а во-вторых, в них немного теплее перед стартом. Если эстетически-утепляющих функций достаточно, можно обойтись более бюджетными гольфами (например, такими или такими).

При температуре выше +5 +7 и безветренной погоде мой набор состоит из шорт, майки или футболки и спортивного бра. Если холоднее или сильный ветер, надеваю тайтсы и футболку с рукавом. Понятное дело, что это индивидуально и подбирается опытным путем.

Удобная штука – нарукавники (arm warmers), которые по мере согревания после старта можно спустить на запястья или снять. Альтернатива из серии «дешево и выкинуть не жалко» — надеть на руки обычные обрезанные гольфы.

Если придется бежать по солнцепеку – кепка или козырек. Важно помнить, что через голову идет активная теплоотдача, поэтому лучше выбирать кепку из тонкой или сетчатой ткани.

Не стоит надевать марафонскую футболку, полученную в стартовом пакете. Во-первых, непроверенная одежда может натереть, а во-вторых, среди бегунов это считается плохой приметой и даже дурным тоном. Вот протестированные трофейные футболки с прошлых забегов — всегда пожалуйста.

И снова: всю одежду, в которой планируете бежать, нужно проверять на длительных тренировках. Иногда она начинает натирать в самых неожиданных местах, и чаще всего это случается на 20+ км.

В полном снаряжении за пару минут до старта

Чтобы не замерзнуть во время ожидания в стартовой зоне, можно надеть поверх бегового наряда старые штаны и свитер, которые снимаются и выбрасываются непосредственно перед стартом. Потом их соберут волонтеры и передадут в благотворительные организации.

Не помешает и большой мешок для мусора, который спасает от ветра и дождя, и придает наряду стильную изюминку 🙂

Стильный марафонский наряд ДО, с бокалом

После прекращения бега замерзание в мокрой одежде происходит очень быстро, даже если на улице вполне комфортная температура. На финише приятнее переодеться в сухую теплую одежду и уже в таком виде добираться к месту, где «душ-есть-спать-есть». Не забудьте носки. Сменная обувь тоже не помешает.

Одежду я пакую в удобные органайзеры (раз и два), в них же и храню на месте.

Гаджеты

спортивные часы и зарядка к ним (не забыть полностью зарядить)
лента пульсометра, если контролируете в процессе пульс
плеер или телефон + наушники, если бегаете с музыкой. Я в последнее время бегаю без нее: как модно говорить, «слушаю свой бег», поэтому и лишний вес в виде телефона с собой не тащу.

чип для контроля времени из стартового пакета. Он будет либо на номере в виде полоски, либо в виде отдельной штуки для крепления к кроссовку.

Органайзеры для зарядок-проводов-прочей мелочевки: раз, два, три.

Аксессуары и прочие мелочи

номер – крепится на передней части бегуна, главное, чтобы его было хорошо видно, он не мешался, а чип не заламывался.
булавки для крепления номера. Обычно входят в стартовый пакет или их можно взять в месте выдачи номеров. Но иногда организаторы то ли экономят на булавках, то ли просто тормозят, поэтому иметь собственный запас не помешает. Чтобы не дырявить одежду, последние пару лет я использую специальные магниты для крепления номера.

пояс, с бутылочками или без. Пояса тоже нужно проверять на длительных пробежках. Хороший пояс должен плотно прилегать, не болтаясь и не натирая, при этом не сдавливать и не мешать.

пластырь на случай внезапного натирания. Мужчины-бегуны обычно заклеивают им соски. Звучит забавно, но человек в окровавленной из-за натертых сосков футболке смотрится пугающе.
бодиглайд или вазелин, чтобы заранее смазать места потенциальных натертостей.
крем от солнца. Если основная часть дистанции не в тени, в солнечный день есть все шансы качественно обгореть.
темные очки. На случай, если бежать придется против яркого солнца. Должны быть легкими, не спадать и не прыгать на бегу, удобно убираться на голову и держаться там.
туалетная бумага. Обычно в кабинках она заканчивается задолго до начала забега.

Питание

перед забегом: вода в бутылочке, банан или другой перекус. Тут у каждого своя схема. Я завтракаю овсянкой за 3 часа до старта, за час-полтора съедаю банан.
на забег: гели или другое питание, изотоник, солевые таблетки и пр.

Здесь тоже у каждого свой подход и схема – главное, чтобы она была проверенной на длительных тренировках, и каждый продукт протестирован.

Воду тащить с собой нет смысла, пунктов питания достаточно.

С изотоником сложнее – желудок может выдать непредсказуемую реакцию на непроверенный продукт. Лучше всего узнать заранее у организаторов, какой изотоник будет, и попробовать его. Еще вариант: оставить свои бутылочки на пунктах питания. Или нести с собой.

Гели имеет смысл брать свои, места они занимают немного. Даже если вы собираетесь бежать марафон без питания (делаете марафонскую диету, натренировали организм переключаться на жировой обмен и т.п.), запасной проверенный гель не помешает – если не пригодится, всегда найдется товарищ по несчастью, которому он нужен.

Уф! Это подозрительно напоминает сборы в путешествие с младенцем 🙂

Если у вас есть уточнения-дополнения-подсказки, делитесь!

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Снаряжение для Московского марафона: что выбрать?

Марафон – крайне серьезное испытание для любого бегуна, будь то профессионал, легко разменивающий 2:30 или любитель с целью «выбежать из 4-х часов». Дистанция требует тщательной, продуманной, длительной подготовки, тотального внимания ко всем деталям, чтобы не получилось так, чтобы вам пришлось сходить и отказываться от исполнения своей мечты из-за непредусмотренной мелочи.

«Московский марафон», проводящийся в конце сентября вот уже шесть лет, имеет ряд особенностей, которые известны и которые необходимо учитывать, чтобы пробежать «королевскую» дистанцию «легко и с улыбкой».

«ММ» — международный марафон, на который стабильно собирается ежегодно больше 7000 человек (длинная дистанция), проводится в конце сентября и хотя, все шесть предыдущих лет погода баловала бегунов тихим и солнечным состоянием, конец сентября — все-таки – конец сентября и никто не застрахован от того, что в очередной раз не польет холодный дождь и не будет дуть пронизывающий ветер.

Трасса марафона пролегает по городу, по самым живописным его местам, старт в 2018 году будет на Лужнецкой набережной, финиш традиционно – по улице Лужники. На протяжении всей дистанции, кроме одного небольшого кусочка брусчатки в районе Красной Пресни поверхность одна и та же – асфальт. Забег нельзя назвать «плоским» и простым с точки зрения рельефа – есть серьезные подъемы и спуски, на преодоление которых тратится много сил. Трасса марафона обеспечена семью пунктами питания с фруктами, питьевой водой и губками для охлаждения и шестью пунктами, где можно напиться водой, изотоником и колой (в конце дистанции). Также, для участников забега спонсоры раздают бесплатные энергетические гели – для подпитки.

Для того чтобы успешно преодолеть этот марафон вам точно понадобится качественное и тщательное подобранное снаряжение, одежда, обувь и аксессуары. Хотя, говорят, что на марафоне нельзя использовать новые вещи, не «отбеганные» на длинных, предварительных тренировках, мы можем сказать, что у вас точно еще есть время для того, чтобы с помощью профессиональных продавцов-экспертов «Кант»-а подобрать недостающий элемент «бегового» гардероба, максимально точно вам подходящий по всем параметрам и пробежать в новинках заключительные тренировки, чтобы убедиться, что все работает на 100%.

Кроссовки

Самый важный элемент снаряжения. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать. Окончательное решение – какая именно модель вам лучше всего подходит, вы должны принять в магазине после подробной консультации у продавца-эксперта и очных примерок, мы же, с нашей стороны, можем посоветовать вам кроссовки для «асфальта», из ассортимента «Кант»-а упорядоченные в удобную матрицу по критериям:

1. «Стабилизация» — насколько кроссовки компенсируют гипер- или гипопронацию у бегуна, насколько они стабилизируют голеностопный сустав в нейтральном положении? Важный критерий, если у вас были травмы голеностопа или если техника бега не идеальна.

2. «Амортизация» — насколько кроссовки поглощают силу удара при приземлении на жесткую поверхность асфальта? Если у вас небольшой опыт в беге, если у вас есть лишний вес, если есть последствия травм и вам больно бегать по жесткой поверхности или вы не хотите травмировать суставы длинной «асфальтовой» дистанцией, то вам надо точно выбирать кроссовки с дополнительной амортизацией.

3. «Мягкость» — критерий, который показывает насколько подошва кроссовок легко изгибается при перекатывании по время переноса веса бегуна с пятки на носок. Если вы бегаете быстро, если вам нужно максимально большое «пятно» сцепления с поверхностью для качественного отталкивания и высокой скорости, то вам нужны кроссовки, у которых гибкая, минималистичная подошва, с легким перекатом.

4. «Отдача» — если вам нужны кроссовки, в которых можно хорошо отталкиваться для поддержания высокой скорости, если вам нужно чувство поверхности, у вас сильные, тренированные стопы, то обратите внимание на кроссовки с высокими показателями по критерию «отдача».

В таблицу вставлены только те модели, которые мы рекомендуем именно для марафона.

Модели:

Мягкость		Стабилизация






	Asics Gel DS-Trainer

Носки / гольфы

Основные качества носков / гольфов для марафона следующие:

1) Плотная посадка. Носки не должны ни в коем случае даже минимально двигаться по ноге. Вместе с тем, плотная посадка не должна сковывать свободу движения пальцев – обычно в этой зоне делают эластичную вставку, которая плотно облегает стопу. «Резинка» не должна пережимать ногу.

2) Высоту носков можно выбирать в зависимости от ваших привычек, но она должна точно закрывать голеностопный сустав – «косточку». Мы точно не рекомендуем использовать минималистичные носки с низким вырезом для марафона.

3) Использовать «компрессию» или нет – ваш личный выбор, который должен основываться на ваших ощущениях. Нет научно доказанной пользы, с фактами, что «компрессия» помогает лучше бежать или быстрее восстанавливаться. Если вы чувствуете, что с «компрессией» вам однозначно лучше – используйте носки / гольфы с «компрессией».

4) Носки / гольфы для марафона должны быть максимально дышащими. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок. У многих производителей есть модели носок / гольфов, специально предназначенных для марафона – с максимальным использованием сеток в конструкции и на них часто стоит маркировка «специально для марафона» или в самом названии использовано слово «марафон».

Модели:

Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки

Для прохладной и ветреной погоды, которая возможна в конце сентября, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинных трейлов летом, когда необходимо защитить бедра, колени и голени от порезов о высокую траву.

¾ тайтсы обеспечивают лучшее охлаждение ног в теплую погоду, они более легкие, чем «длинные» модели.

И «полные» и ¾ тайтсы обладают одним и очень важным качеством – благодаря эластичной и плотно обтягивающей тело ткани, при их использовании практически исключены натирания в «критических» местах, что очень важно во время марафона, когда вы двигаетесь долго, намокаете, а поменять одежду на более комфортную негде.

Модели шорт мы рекомендуем использовать те, где есть вшитые подтрусники с лайкрой, которые, также как тайтсы плотно обтягивают «критические» места и исключают натирания. Беговые шорты хороши тем, что это достаточно универсальная вещь в гардеробе, в них есть карманы, куда можно положить мелочевку вроде ключей или пары гелей и их можно использовать и вне «бегового» применения, например, во время туристических походов в жаркую погоду.

Специализированные беговые трусы обычно используют те, кто стремится к высокой скорости на дистанции, кому нужен минимальный вес.

Многие любительницы в последнее время бегают в специальных моделях юбок – это смотрится просто великолепно и стильно, но не забывайте про то, что эти модели должны также обладать подтрусниками с лайкрой. Для марафона – просто отличное решение.

Модели

Термобелье, беговые футболки, беговые майки, топы для женщин, утеплители для рук, флиска, теплые штаны, куртки.

Тонкое термобелье или теплые беговые футболки с длинным рукавом мы рекомендуем использовать в случае холодной и ветреной погоды на самой дистанции, во время забега. В термобелье или футболках для использования на дистанции должно содержаться максимум синтетики, чтобы испарения от вашего тела легко его покидали, не задерживаясь. В таком термобелье должно быть минимум швов, они должны быть «плоскими», чтобы исключить натирание во время движения. После окончания дистанции рекомендуем вам переодеться в сухое и теплое термобелье, чтобы согреть организм после нагрузки.

Модели термобелья можно посмотреть здесь

Модели (футболки с длинным рукавом)

Утеплители для рук — мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Используют и любители и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе.

Беговые футболки, беговые майки, топы для женщин.

Мы уверены, что если вы занимаетесь бегом даже совсем немного, то «набеганные» футболки или майки у вас уже есть. Покупка к марафону новинки мы допускаем в случае, если вам захотелось порадовать самого себя, любимого / любимую и обновить беговой гардероб новой, яркой, технологичной моделью. «Боевые» футболки для марафона должны быть с максимальным использованием сетчатых тканей и минимумом швов. «Женские» модели – приталенные, с V-образным вырезом и специальным, «женским» дизайном.

Спортсменам, стремящимся к высоким скоростям, тем, кому жарко в традиционной футболке с рукавами однозначно рекомендуем беговые майки без рукавов. Спортивные топы для женщин также вещь крайне удобная и полезная – об этом вам скажет каждая бегунья.

Модели футболок, маек и топов

Флиска.

Вещь очень нужная для того, чтобы ранним осенним прохладным утром вы не замерзли, добираясь до старта в Лужниках, а также для того периода после марафона, когда вы, полностью выложившейся на длинной дистанции, будете добираться домой или в гостиницу. Марафон отнимает много сил, снижает иммунитет и чтобы вы не простыли по пути к горячей ванне и постельке, рекомендуем захватить с собой теплую флиску, желательно с капюшоном и одеть ее, когда будете переодеваться после забега.

Модели

Теплые штаны

После марафона у любого человека есть сильная потеря энергии, организму бывает трудно быстро восстановиться быстро, многие просто мерзнут, даже если погода достаточно теплая. Согреться после длинной дистанции можно с помощью ветрозащитных, теплых брюк-самосбросов, которые легко можно одеть на «деревянные», уставшие, негнущиеся ноги.

Куртки.

На случай особо холодной и ветреной погоды, которая вполне может случиться в конце сентября, очень рекомендуем запастись тонкой курткой-ветровкой для использования непосредственно на дистанции. После финиша такая же куртка вам поможет согреться, пока вы будете добираться домой.

Модели

Сумки на пояс, беговые жилеты

Давайте перечислим то, что желательно взять с собой в путь на марафонскую дистанцию:

Запас гелей. 8 штук, минимум;
3-4 «шота» с магнием, если судороги будут мешать;
Телефон;
Утеплители для рук;
Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова;
Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей;
500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси;
Пару таблеток изотоника – для растворения в воде, которую вы будете заливать на пунктах питания в собственную бутылку;
Бутылка воды с разведенным изотоником;

И, как говорится в известном анекдоте: «А теперь попробуем со всем этим взлететь»  Понятно, что весь этот «набор» только для любителей, т.к. профессионалов обычно сопровождает своя «команда», которая везет для него по дистанции гели, специальное питье и т.п. Любителям остается только одно: выбрать вместительную и удобную сумку или беговой жилет для всего этого необходимого груза.

Что конкретно выбрать – сумку или жилет зависит от объема того, что вы в финальном итоге решитесь с собой взять и от размера груза. Скажем, если у вас большой смартфон с диагональю экрана > 6”, плюс вы берете с собой большое количество гелей (больше 8), две бутылки с растворенным изотоником, утеплители для рук, то такой «набор» вряд ли влезет даже в самую вместительную сумку на пояс, а если влезет, то будет сильно болтаться по вашей пояснице вверх-вниз, влево-вправо, натирая мозоли. В этом случае мы рекомендуем легкие и удобные беговые жилеты, небольшого объема (около 5 литров) которые обычно используются любителями длинных трейлов, но которые все чаще и чаще стали появляться и на поклонниках «асфальта». В таком жилете можно разместить весь свой «скарб» по удобным карманам.

Модели вместительных сумок на пояс и легкого бегового жилета для марафона:

Бандана, бейсболка.

Мы рекомендуем на марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, специальная для бега, бейсболка светлых тонов, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – бандана. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. Бандана, сделанная из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.

Некоторые марафонцы-любители берут с собой на дистанцию две банданы – одну на голову, вторую – наматывают на руку, на запястье, чтобы вытирать пот.

Модели беговых бейсболок и бандан для марафона:

Пульсометр + часы

Если вы до сих пор еще не купили себе часы с функцией измерения пульса, то сейчас самое время это сделать. Текущий пульс, темп с которым вы бежите дистанцию, километраж – ключевые показатели, которые вам 100% будут нужны на дистанции. Мы не будем в этом материале подробно останавливаться на всех особенностях применения и настройки спортивных часов, скажем только одно: без спортивных часов, без точного знания о том, что с вами происходит на дистанции бежать марафон также странно, как садиться за руль машины с завязанными глазами.

Выбирать часы лучше во время очного визита в магазин, где можно вживую померить часы, посмотреть на удобство пользования функционалом и посадки конкретной модели на руке, на видимость данных на циферблате.

Если для вас это будут первые спортивные часы, то есть смысл остановиться на недорогих моделях с функционалом начального уровня, если вы уже искушенный бегун, то самое время сделать себе подарок к значительному событию, который послужит вам верой и правдой много лет.

Перед марафоном мы рекомендуем поставить свежую батарейку в нагрудный датчик пульса, даже если вы его только купили, т.к. неизвестно сколько времени этот датчик пролежал на складе магазина.

Спортивные часы – крайне нужная вещь, но они не должны вас отвлекать от дистанции. До марафона необходимо разобраться досконально в функционале часов, протестировать их работу на финальных тренировках, сделать все необходимые настройки и зарядить аккумулятор перед забегом.

Модели спортивных часов Suunto и Garmin

Спортивное питание: гели, батончики, шоты, изотонические таблетки, восстановительные смеси.

За время марафонского забега средний бегун-любитель теряет около 3200 Ккал, из организма с пОтом уходит большое количество крайне необходимых для нормального клеточного функционирования солей, после забега подавляющее большинство бегунов находятся в состоянии сильного физического и психологического утомления.

Обычная пища и питье не могут решить задачи по восполнению энергетических запасов во время забега и сразу после него, т.к. обычная пища чаще всего содержит неточное количество необходимых химических элементов и полезных веществ + их концентрация в единице объема достаточно низка и, кроме того, скорость переваривания обычной пищи довольно значительна – если бы люди на марафоне питались бы так как привыкли питаться, то все необходимые для энергообмена вещества поступали в мышцы уже только после окончания забега.

Для того, чтобы на дистанции у вас были силы, чтобы восстановление после забега шло быстрее мы рекомендуем следующее спортивное специальное питание:

1) Гели. Используются непосредственно перед марафоном и во время забега. Удобная упаковка для использования «на бегу», самые разнообразные вкусы, быстро перевариваются организмом, давая необходимую энергию. Версии гели «с изотоником» — для восполнения потерь солей с пОтом, версии «с кофеином» — для взбадривания организма на последних километрах дистанции, рекомендуется их есть тогда, когда падает мотивация, когда нужна дополнительная энергия для финишного отрезка.

2)Энергетические батончики – удобная форма для того, чтобы в концентрированном виде «закинуть в топку» необходимые питательные вещества. Лучше всего употреблять батончики непосредственно перед марафоном, запивая их водой с изотоником или сразу после забега – будет серьезная помощь организму по восстановлению после экстремальной нагрузки.

3) «Шоты» с кофеином или магнием. Жидкий, очень быстро всасываемый организмом вид спортивного питания. Нужен тогда, когда вам нужна энергия «здесь и сейчас», когда из-за недостатка магния в мышцах вы начинаете испытывать непроходящие судороги, из-за которых невозможно дальше бежать. Любители берут с собой на дистанцию 3-4 «шота», которые обычно используют, когда появляются неприятные судорожные симптомы.

4) Изотонические таблетки. Концентрированная смесь солей, которые покидают человека вместе с пОтом во время бега: натрий, магний, кальций, калий, цинк. Таблетки изотоника растворяются в воде, эту смесь необходимо взять с собой в бутылочке. Пару таблеток не помешает взять «в запас» и растворить в воде на одном из пунктов питья, если прохождение дистанции будет вам в тяжесть и начнутся судороги.

5) Восстановительные смеси. Содержат все необходимые вещества для того, чтобы организм после забега восстановился как можно быстрее. Сделаны в виде порошка, который разводится в воде – так химические элементы быстрее попадут в кровь. Выпивается сразу после финиша.

Все спортивное питание можно найти здесь

Аптечка: пластыри и т.п.

Уверены, что вы знаете, где купить пластыри для мозолей и заклейки сосков Покупайте те пластыри, на которых написано, что они «водостойкие», т.к. только такие пластыри хорошо будут держаться на вашем промокшем от пота теле.

Рекомендуем в «марафонскую» сумку с вещами положить упакованную специальную аптечку – с личными лекарствами, лейкопластырем и прочими, необходимыми медицинскими препаратами. Даже если вы не используете ничего из аптечки, лучше если она все-таки будет – на всякий случай!

Вот здесь можно выбрать комплектацию аптечки на ваш вкус и потребности.

Рюкзаки / сумки

Для марафонцев-суперперфекционистов, которые собираются на забег не в последний вечер, а с того момента, как открылась регистрация, которые любят, чтобы все было «разложено по полочкам» и каждая вещь была в отдельном, своем кармане предлагаем обратить внимание на удобные, вместительные рюкзаки / сумки, куда можно сложить все необходимые вещи для марафона. Еще и место для финишных медалек останется 

Городские рюкзаки

Несмотря на то, что список необходимых вещей для участия в марафоне выглядит внушительным, истина в том, и это правда, что в нем нет лишних, неоправданных вещей. Лучше пусть будет запас, чем вы испортите себе впечатление от забега из-за непредусмотренной мелочи.

Автор – Александр Козлов.

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

2. Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

В чём бегать летом?

Если вы все же решили побегать, важно пра- вильно одеться. Тут стоит придерживаться нескольких правил.

1. Выбирайте одежду, сидящую свободно и сделанную из синтетических смесей, отводящих влагу. Чем больше отверстий для вентиляции — тем лучше. Верхом может служить не облегающая спортивная майка. Низ — короткие синтетические шорты (или беговая юбка для женщин). Причем шорты можно выбрать со специальными вставками внутри и не надевать под них нижнее белье.

Если температура воздуха приближается к отметке в 25-27 градусов, имеет смысл бегать в одном спортивном бра для женщин и вовсе без майки для мужчин.

2. Носки лучше надеть. Хотя и хочется минимизировать слои одежды, бег на босую ногу увеличивает вероятность возникновения мозолей и натертостей, а в жарких условиях вероятность этого еще более высока. Выбор стоит сделать в пользу тонких носков из отводящих влагу синтетических тканей.

3. Если вы бегаете в компрессии, то летом лучше сменить гольфы на гетры.Даже небольшой просвет без ткани между носком и гетрами будет иметь значение. К тому же, компрессионные гетры выходят в облегченных летних моделях из более тонких и легких материалов.

4. Кроссовки тоже имеют значение. Дышащие модели с ультралегким сетчатым верхом куда лучше подходят для бега в жару, чем более плотные аналоги.

5. На голову лучше не надевать ничего, кроме козырька или синтетической повязки. Козырек поможет держать лицо в тени, а повязка не даст поту стекать в глаза. Большой процент тепла мы теряем именно через голову, поэтому надевать на нее кепку – лишнее. Однако если вы все-таки хотите это сделать, то точно нужно выбирать кепки из очень тонких материалов и ни в коем случае не надевать обычную хлопковую бейсболку – она создаст «парниковый эффект», что может привести к перегреву.

6. Уделите внимание цвету одежды. Белый и светлые оттенки оптимальны. Черный и темные поглощают тепло, так что их следует избегать. Это касается всех элементов одежды, но особенно важно для головного убора и верха.

7. Солнечные очки – важный аксессуар на летних пробежках. Они защищают глаза, а также помогают избежать ситуаций, когда отблеск солнца на стекле проезжающего мимо автомобиля или на витрине магазина может ослепить бегуна на несколько мгновений. К тому же, никому не нужны лишние морщины, которые обязательно появятся, если долго щуриться.

одежда и 5 правил комфортной экипировки

Осень — идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега осенью, подсказали, что надевать в разную погоду и где выгодно купить хорошую экипировку.

Одежда для бега осенью: 5 основных правил

Эти простые правила подбора экипировки помогут сберечь свое здоровье в плохую погоду, провести с пользой беговую осень и полюбить осенний бег.

Фото: mapmyrun.com

Принцип многослойности одежды

У каждого слоя одежды есть свои функции:

1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — синтетическая футболка или тонкое термобелье
2 слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя — лонгслив или флисовая кофта
3 слой защищает от ветра и дождя — непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка

Принцип многослойности подразумевает 3, иногда 4 слоя. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.

До начала тренировки должно быть прохладно

Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее — это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно было прохладно, во время тренировки тело разогреется и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло.

Никакого хлопка

Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.

Эластичные ткани

Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и при этом не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.

Безопасность

Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей. Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет.

Фото: mickleoverrunningclub.co.uk

Качественная спортивная экипировка позволит заниматься эффективно, принесет удовольствие от тренировок и, при правильном уходе, прослужит не один сезон. Читайте подробнее как стирать спортивные вещи.

Бег осенью: как одеваться?

Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и личные ощущения.

Личные ощущения

Все люди по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, а кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.

Температура

В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное «бабье лето», можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив.

Когда на термометре +10 +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.

Мужские лонгсливы, футболки, шорты Ι Женские лонгсливы, футболки, шорты

При температуре 0 +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветреную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10 до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

Мужские ветровки, тайтсы, штаны Ι Женские ветровки, тайтсы, штаны

Фото: runc.run

В диапазоне от -10 до -15°C надевайте на низ 2 слоя: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 3 слоя: термобелье + флисовая кофта + ветровка. Толщину слоев регулируйте в зависимости от интенсивности тренировки и силы ветра.

Мужское термобелье Ι Женское термобелье

Если температура опустится ниже -15°C, осень уже перешла в зиму. Надевайте более толстое термобелье, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье.

Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:

Температура	Что надеть на низ?	Что надеть на верх?
+15°C и выше	шорты	майка/футболка
+10 +15°C	шорты, укороченные тайтсы	тонкий лонгслив
0 +10°C	тайтсы или легкие штаны	футболка + лонгслив, футболка + ветровка
-10-0°C	беговые штаны или утепленные тайтсы	термобелье + лонгслив, термобелье + беговая ветровка
-10°C -15°C	термобелье + беговые штаны или тайтсы	термобелье + лонгслив + ветровка
-15°C и ниже	Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье

Ветер и осадки

В ветреную погоду температура ощущается значительно ниже, чем показывает термометр. Наденьте верхним слоем что-то ветро- и влагозащитное — это может быть куртка с мембраной, плотная ветровка из софтшелла или жилет.

Темп тренировки

От интенсивности нагрузок зависит, сколько тепла будет выделять тело в процессе. Поэтому, выбирайте экипировку в зависимости от целей тренировки. Если планируете бежать скоростную в высоком темпе — оденьтесь полегче, если по плану легкая пробежка — утеплитесь, если бег в среднем темпе — выберите промежуточный вариант (например, вместо куртки используйте жилет).

Аксессуары для бега осенью

Важно держать в тепле руки, шею и голову — через эти места теряется больше тепла. Именно поэтому марафонцы бывают одеты странно для обычного человека: майка, шорты, шапка и перчатки.

Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie

Головной убор

В зависимости от погоды это может быть тонкая шапка или повязка, главное — чтобы уши были закрыты. В теплую погоду достаточно повязки, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды.

Перчатки

Лучше иметь 2-3 пары перчаток для разной температуры. Тонкие варианты могут понадобиться уже около 0°C, а при -10°C выбирайте варианты потолще, желательно с защитой от ветра. Перчатки нужно подбирать индивидуально, отталкиваясь от особенностей организма. Кому-то комфортно бегать до -10°C без перчаток, кто-то при 0°C уже надевает теплые перчатки. Теплые модели можно выбрать из перчаток для беговых лыж.

Перчатки и варежки для бега

Защита шеи

Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов — варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании.

Бафы и гейторы для бега

Носки для бега

Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом.

Носки для бега

Видео об одежде для бега осенью

Ролик Егора Ручникова с канала «Бег, здоровье, красота».

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как правильно выбрать одежду для бега — советы по подбору беговой одежды

Одна из самых полезных привычек — регулярные утренние или вечерние пробежки. Бег повышает тонус организма, улучшает настроение и физическую форму. Для того, чтобы пробежки приносили максимум пользы и удовольствия, нужно не только грамотно рассчитать нагрузки, но и правильно подобрать экипировку.

Принципы выбора

Для пробежек всегда используйте одежду по сезону. В теплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают

. В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и
терморегуляцию

Беговая экипировка должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.

Также для нее характерно наличие плоских швов , которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.

Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.

Материалы и ткани

Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года.

Натуральные ткани

Хорошо впитывают влагу.

При интенсивном потоотделении материал становится мокрым, что причиняет дискомфорт, а в холодную погоду может привести к переохлаждению.

Синтетические ткани

Высокотехнологичные «дышащие» материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок. Одежда из таких тканей создает микроклимат: способствует испарению пота и в то же время сохраняет тепло в холодное время, а в жаркое — не дает перегреваться.

впитывают и отводят влагу, обеспечивают комфорт;

не нарушают естественный теплообмен;

сохраняют форму;

устойчивы к световому и тепловому воздействию.

Компрессионная одежда

Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы

. Для того, чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду («компрессия» — сжатие, давление). Принцип работы такой одежды основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы
мышц

Снижает боль в конечностях;

способствует быстрому восстановлению;

профилактика заболеваний сосудов;

отводит влагу;

способствует нормальной терморегуляции.

Компрессия усиливает обменные процессы в мышцах:

повышается кислородный обмен,

поступает больше питательных веществ,

углекислый газ и продукты распада выводятся в разы быстрее.

Благодаря этому усталость в мышцах наступает гораздо позднее.

Давление компрессионного белья также уменьшает вибрации от удара во время бега и, как следствие, снижает риск травм. За счет дополнительной поддержки мышц, связок и сухожилий уменьшается риск возникновения микронадрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Особенно это важно во время длительных нагрузок.

У некоторых брендов компрессионного белья есть специальная линия для восстановления — recovery. Большая степень компрессии этой экипировки способствует выводу продуктов распада и поступлению питательных веществ в мышцы. Это позволяет мышцам восстанавливаться быстрее без сокращения интенсивности нагрузок.

В университете Мейси в Окленде проводили исследования среди бегунов. Спортсмены должны были пробежать дистанцию в 10 км. Испытуемых разделили на две группы: одна из них бежала в компрессионных носках. Результаты показали эффективность использования такого белья для физических нагрузок:

93% участников эксперимента, которые бежали без компрессионных носков, на следующий день испытывали болезненные ощущения в голени;

во второй группе отсроченная мышечная боль наблюдалась только у 14%.

Давление, которое обеспечивает компрессионная одежда, улучшает проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Благодаря этому проще контролировать свое тело и следить за техникой бега, особенно постановку стопы.

Летняя одежда для бега

Летом одежда для пробежки должна быть легкой, дышащей и хорошо отводить влагу.

Оптимальный летний комплект:

Майка/футболка

Бейсболка (в солнечную погоду)

Летом лучше выбирать комплекты из тканей с технологиями влагоотвода и сетчатыми вставками. Такая одежда хорошо пропускает воздух, отводит влагу, способствует лучшей вентиляции. Для защиты от ультрафиолета спортивная одежда обработана особой пропиткой от УФ излучения.

Тайтсы — облегающие брюки для тренировок. Летний вариант позволяет заниматься даже в самую жаркую погоду. Особый крой и материал повышают аэродинамические свойства. Можно подобрать модели до щиколотки, середины голени или до колена.

При пробежке в солнечную погоду надевайте легкую бейсболку, которая защитит от прямого воздействия лучей и солнечного удара.

Бегаем весной и осенью

Весной и осенью погода очень быстро меняется. В это время часто трудно понять: на пробежке будет жарко или холодно, что надеть, чтобы было комфортно и не простудиться. В это время года нужно использовать принцип трехслойности (или принцип многослойности). От холодного ветра вас не защитит один джемпер или куртка, но это могут сделать несколько слоев одежды из высокотехнологичного материала. При этом одежда должна отводить влагу и не сковывать движений.

Оптимальный комплект для весны и осени:

Футболка (с длинными или короткими рукавами)

Ветровка (для дождливой и ветреной погоды)

Первый слой

Термобелье — нижний слой. Не стоит надевать белье из хлопка, так как оно хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, из-за чего вы будете быстрее замерзать. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при наиболее интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.

Футболка. Ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5˚С до +10˚С футболку лучше выбирать с длинным рукавом (лонгслив). Футболка должна быть эластичной с плоскими швами, которые не будут натирать при движении. Она может как плотно прилегать к телу, так и быть прямого кроя.

Шорты, легинсы. В шортах можно бегать вплоть до снижения температуры воздуха до + 15˚С. Альтернативный вариант для такой погоды — легкие тайтсы. При температуре ниже 0˚С лучше надеть утепленные варианты тайтсов или беговых брюк. Большинство легинсов имеют плотную посадку, что позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок.

Второй слой

Джемпер, толстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер— удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.

Третий слой

Ветровка – легкая спортивная куртка защищает от дождя и ветра. Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу «дышать». В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками

. На спине и подмышках специальные вставки

обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться.

Поздней осенью и зимой быстро темнеет, поэтому на куртке желательно наличие светоотражающих элементов.

Шапка, перчатки и носки. Обязательно надевайте перчатки

,
шапку

и теплые носки

в холодную погоду. Сохраняя руки и ноги в тепле, вы будете чувствовать себя комфортнее. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры

, которые закрывают щиколотку и голень.

Зимняя беговая экипировка

В зимнее время года комплект для бега должен состоять из всех трех слоев и термобелья. Одежда должна согревать в мороз и быть удобной для бега.

Оптимальный зимний сет:

Осенний комплект

Шапка, шарф\(бафф)

Джемпер под куртку (при температуре — 5^о С)

Комфортнее заниматься в утепленных тайтсах, внутренний слой которых изготавливается из мягкого и теплого материала

, что защитит от ветра и мороза. Дополнительные вставки

делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов также рекомендуется надевать шорты, для дополнительной термозащиты.

В сильные морозы (ниже –25^оС) стоит заниматься только подготовленным спортсменам. Под утепленную куртку лучше надеть спортивную кофту или утепленный лонгослив, футболку и термобелье.

Носки и перчатки

защитят руки от обморожения, а для защиты головы и шеи обязательно используйте шарф, шапку или балаклаву

Особености мужской и женской беговой экипировки

Мужское тело отличается большей интенсивностью потоотделения, поэтому мужские спортивные комплекты оснащаются большим количеством специальных вентиляционных вставок

в зависимости от сезона.

Основным элементом беговой экипировки для женщин и девочек является спортивный бра. Он должен быть эластичным, при этом фиксировать грудь и не сковывать движений, не пережимать сосуды.

Спортивные бра бывают трех степеней поддержки: легкой

,
средней

и высокой

. Для бега стоит выбирать бра со средней и высокой степенью поддержки. Обычно такие модели оснащаются широкими бретельками.

Белье для бега изготавливается без швов или с плоскими швами, поэтому оно не натирает и не давит при движении.

Уход за одеждой для бега

Перед первой стиркой обратите внимание на ярлык на изделии. Если машинная стирка разрешена, стирайте при температуре 30–40˚С.

Используйте моющие составы без отбеливателей. Стирайте без добавления кондиционера для белья.

Выбирайте деликатную стирку и другие умеренные программы на стиральной машине.

Спортивную одежду желательно сушить естественным способом. Если на изделии нет знака, запрещающего сушку в машине, помните о том, что одежда может слегка подсесть после сушки.

Храните свои комплекты чистыми в расправленном виде.

The Marathon Outfit Essentials: что надеть?

Каждый марафон индивидуален. Андреас Саффт это знает. В своем текущем блоге (на немецком языке) с самоиронией под заголовком «Это не еще один запущенный блог!». он пишет под псевдонимом «Saffti» (по-немецки «сок») о своих соревнованиях, подготовке и всем остальном между ними. В своей книге «Häuptling Schlappschritt: Vom Jogger zum Läufer und zurück», опубликованной в 2016 году, спортивный журналист рассказывает, как он перешел от того, что совсем не любил бегать, к полному марафонскому бегу и придает смелости всем тем, кто хочет делать то же самое.

Что мне нужно для марафона?
Правильная одежда для любой погоды
Какая обувь мне нужна для марафона?

Какая одежда мне нужна для марафона?

Андреас Саффт сейчас готовится к марафону в Валенсии, который состоится 19 ноября.Тем не менее, он нашел время, чтобы дать нам несколько советов по выбору правильной одежды для бега.

Объявление

Подходит: спортивные штаны или леггинсы?

Всего несколько лет назад большинство людей бегали в поту, но сегодня компрессионные верх и низ — это норма. Вопрос о том, улучшает ли компрессионная одежда производительность, все еще остается предметом споров.Однако Андреас Саффт считает, что вам следует бегать в том месте, где вам комфортно: «Леггинсы могут предотвратить натирание, но некоторые также могут чувствовать себя в них слишком стесненными».

Одежда для марафона тогда

Кстати, кубинский марафонец Андарин Карвахал носил это на летних Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, штат Миссури, США.

Wikimedia Commons, общественное достояние

Отвод влаги — необходимость

По словам эксперта по бегу, вопрос о том, носить ли пот или компрессию, является вторичным по отношению к надежной, удобной одежде для впитывания влаги, которая имеет естественный охлаждающий эффект, особенно на верхах.Вот почему стоит потратить немного больше денег, поскольку «дешевые рубашки быстро впитывают пот, становятся тяжелыми и вызывают дискомфорт». owayo предлагает подходящую высококачественную функциональную одежду для бега из дышащей ткани (Run-Tex) для любой погоды.

Новее не всегда лучше

«Саффти» советует не надевать на марафон новое снаряжение.Это определенно верно в отношении кроссовок: «Беги хотя бы один или два раза перед марафоном, возможно, это также тестовая гонка на более длинную дистанцию». Это предотвратит неприятные сюрпризы во время гонки.

Держите это легким

В общем, не носите с собой ключи или телефоны во время марафона. «Однако солевые таблетки или гели, например, абсолютно необходимы; поместите их на гибкую и легкую беговую дорожку.Во многих брюках и шортах есть карман на молнии для ключей или мелочи, что очень удобно для тренировок ».

Защитите себя от травм и натирания

— Не стесняйся. При необходимости используйте вазелин, спортивную мазь или тальк
— Используйте повязки или пластыри на открытые раны
— Избегайте натираний специальными спортивными повязками
— Как правило, функциональная одежда предотвращает натирание лучше, чем хлопок
— Женщины должны носить спортивный бюстгальтер для дополнительной поддержки
— Закрепите соски скотчем, если они легко натираются

Костюмы для марафона

Интересные костюмы — визитная карточка марафонов.Андреас Саффт видел все это: «В моем первом марафоне на Майорке я увидел бегуна, который бежал в ковбойских сапогах из-за пари. Он был быстрым на старте. На 30 км я обогнал его и не увидел его на дистанции. закончить. Похоже, ему было больно. Я бы сказал, что он проиграл пари «.

В костюме гориллы в Лондоне

В том, что марафонцы маскируются, нет ничего необычного.Практически на каждом большом марафоне есть забавные и креативные наряды. На Лондонском марафоне 2017 Том Харрисон полз по городу в костюме гориллы. На пробег 42 километра у него ушла почти целая неделя, и, конечно же, он финишировал последним.

Но у любопытной внешности была веская причина. Харрисон хотел привлечь внимание к судьбе обезьян, находящихся под угрозой исчезновения, этим действием и добился успеха. Он собрал пожертвования в размере 29000 евро для организации защиты животных The Gorilla Organization.

Костюмы супергероев и от бухты до брейкеров

Пол Мартеллетти известен своими костюмами. Спортсмену принадлежит рекорд марафона за лучшее время в костюме супергероя. Мартеллетти также установил рекорд по экипировке Человека-паука на Лондонском марафоне 2015 года.

Гонка Bay to Breakers в Сан-Франциско также менее серьезно относится к спортивному аспекту.Под солнцем Калифорнии имеет значение не лучшее время, а самый безумный наряд. Посмотреть на себя:

Картинная галерея «Сумасшедшие марафонские наряды»

Попробуйте надеть банановый наряд. Шапка защищает от солнца.
У этого джентльмена есть преимущество в скорости из-за пропеллера на его кепке? В любом случае его очки открывают прекрасный вид.Те, кому марафоны кажутся скучными, могут попрактиковаться в жонглировании.
В Бухте-к-Брейкерс бегают не только спортсмены, но и штурмовики.
.. а зеленые гуманоиды ??
Единороги разных видов встречаются, чтобы повеселиться.
Нельзя забывать о Трампе и Путине.

1/4

Правильная одежда для любой погоды

Выбирая, что надеть на марафон, важно адаптироваться к погоде.«Сок» знает, о чем говорит — он бегает марафоны при температуре 80 градусов и температуре чуть выше нуля. То, что вы носите как бегун , «полностью зависит от вашего личного восприятия холода. Но новички, как правило, одеваются слишком тепло. Если вначале вам станет немного холодно, то это правильно».

Самый холодный и жаркий марафон в мире

Самый холодный марафон в мире — Yukon Arctic Ultra .Он проходит в канадской глуши и сочетает в себе бег и зимние виды спорта. В 2016 году температура опустилась до минус 35 градусов! Около 70 участников приняли участие в морозном испытании на дистанции 26, 100 или 300 миль.

На Badwater Ultramarathon преобладает жара. 135-мильная дистанция ведет через Долину Смерти в Калифорнии, известную своими враждебными температурами. Поскольку это, наверное, еще не достаточно для организаторов, проводится ежегодно в июле! На мероприятии регулярно измеряют температуру выше 115 градусов.

Объявление

Дождь

Куртки для бега необходимы только при сильном ветре или дожде. Убедитесь, что вы одеваетесь в несколько слоев, чтобы при необходимости можно было снять куртку. «Саффти» согревается в куртке и снимает ее незадолго до начала гонки. Но у него всегда с собой старые куртки или толстовки, которые ему больше не нужны.Он не советует завязывать куртку вокруг талии. Это лишний вес, и вы почувствуете себя стесненным.

Как правило, организаторы устанавливают контейнеры и мусорные ведра, в которых можно выбросить старую одежду. Обычно собранные вещи дарят на добрые дела.

Если у вас нет старой одежды, которую можно было бы отдать, на мероприятии вам часто дадут пластиковые пончо.«У меня всегда есть такое пончо в спортивной сумке». Также рекомендуем надеть функциональную рубашку, чтобы не остывать. В owayo вы найдете беговые майки и утепленные куртки софтшелл.

Будь то мокро, холодно или жарко — с подходящей одеждой вы будете готовы ко всему.

Высокая температура

В жаркий день необходимо как можно дольше сохранять тело прохладным, например, приняв холодный душ.« Дополнительно: « Пейте больше и используйте любую возможность, чтобы остыть во время бега, например, выливая чашки с водой, расположенные на краю трассы, над своей головой ».

Вы также должны учитывать следующие моменты, чтобы защитить себя от жары:

— Плотно прилегающая одежда согревает тело. В жаркую погоду наденьте что-нибудь свободного покроя.

— Применить солнцезащитный крем! Конечно, если жарко, вам захочется прикрыть тканью как можно меньше кожи.Однако не забывайте применять защиту от солнца.

— В специализированных магазинах также продаются солнцезащитные очки для бега. Они особенно легкие и не скользят.

Голова

Правильный головной убор важен! В солнечные дни рекомендуем кепку для защиты от солнечных лучей. На морозе есть головные уборы из функциональных волокон, но убедитесь, что вы не слишком много потеете под ними: «Любой, у кого потеют глаза, должен надеть что-нибудь на голову, чтобы этого не произошло.«Банданы owayo защищают вашу голову как от жары, так и от холода.

Говоря о поте — что может случиться, если вы наденете неправильную одежду на марафон, «Саффти» знает по опыту: «Я сам однажды носил неправильную одежду на благотворительном забеге из Гамбурга в Роттердам. Наши спонсоры подарили нам беговую куртку и и хотел, чтобы мы носили их во время гонки. Я надел оба слоя ради спонсоров. Мы стояли под палящим солнцем на подиуме около часа, потому что все команды праздновали вместе.Во время пробежки я не так сильно потел, как там «.

Какая обувь мне нужна для марафона?

Правильная обувь для марафона так же важна, как и правильная одежда. «The Juice» дает нам подробную информацию о том, что вы должны учитывать при покупке и какая обувь подходит для какой местности.

Всегда подбирайте обувь к условиям местности.

Что нужно учитывать при покупке

Найти идеальную обувь непросто. Андреас Саффт знает, на что обращать внимание: «Прежде всего, при покупке вы должны ценить советы экспертов. Вы должны указать, для чего вам нужна обувь, и ваш стиль бега. Вы бегаете передней частью стопы или пяткой? нужна обувь для спринта или марафона? »

Подходящая обувь для любой поверхности

Также обратите внимание на поверхность, по которой вы бежите, например, по пересеченной местности или асфальту.Для труднопроходимой местности доступна обувь для трейлеров. «Более легкая обувь лучше подходит для тренировок на скорость и бег по треку. Более прочная обувь лучше для длительных пробежек в городских условиях». Совет Саффи: «Бег с разной обувью в зависимости от грунта снижает риск травм». Кроме того, вы всегда должны покупать кроссовки на один-два размера больше, чем уличные: «Стопы должны хорошо сцепляться с кроссовками, но не должны ничего сдавливать».

«Когда наступает день марафона, вам следует надеть самую легкую обувь, которая не причиняет боли при беге на длинные дистанции», — советует Андреас Саффт.В зависимости от веса бегуна, характера обуви и стиля бега длина беговой обуви составляет от 600 до 1000 километров. Когда душа заметно убывает, стоит обзавестись новой обувью.

Кстати: то, что вы носите в обуви, также определяет, комфортно ли вам бегать: слишком толстые или дешевые носки увеличивают риск образования волдырей!

Удачи в следующем марафоне!

Мы надеемся, что смогли дать вам полезные советы по выбору правильной одежды для бега, и желаем всего наилучшего в вашем следующем марафоне.Вы знаете, как подготовиться к марафону как новичок? Вы можете прочитать об этом в нашем журнале.

Вы все еще ищете качественную одежду для бега, которую можно было бы разработать индивидуально? У нас большой выбор беговой одежды!

Мы также хотели бы поблагодарить Андреаса Саффта за его сочные горячие кадры!

Изображения: Заглавное изображение: © istock / vgajic, Изображение 2: © Андреас Саффт, Изображение 3: © istock / jacoblund, Изображение 4: © istock / Pavel1964, Фотогалерея: Изображение 1, Изображение 2, Изображение 3, Изображение 4, Изображение 5 , Изображение 6

Объявление

Что надеть в день марафона

«Ничего нового в день забега» — это то, что бегуны повторяют снова и снова.Это применимо по-разному, но многие новички совершают ошибку, не придерживаясь этого правила, когда дело касается их одежды. Даже опытные бегуны, которые знают лучше, не всегда практикуют то, что они проповедуют, и в конечном итоге им приходится расплачиваться за это. Симпатичная майка могла заманить их, как магнит, и они не могли сказать «нет» (плохо, плохо, плохо). Вместо этого будьте готовы заранее, выбрав то, что вы собираетесь надеть на марафон. Не знаете, какая одежда лучше всего подходит для бега на выносливость на такую дистанцию? Я тебя прикрыл!

Знать, что надеть на полные 26.2 мили, когда вы постоянно двигаетесь и потеете, может быть непростой задачей. То, что что-то хорошо сработало для более короткой гонки, не означает, что это правильный выбор для гонки, которая будет длиться часами. От макушки до кончиков пальцев рук и ног узнайте, какую одежду лучше всего надеть в день марафонской гонки.

Надевайте выбранную одежду на самые длинные тренировочные забеги

Очень важно, чтобы вы тренировались именно в той форме, которую планируете носить в день марафонской гонки.Очевидно, что вам не нужно носить ее все время (это быстро станет очень вонючим), но я бы порекомендовал вам носить эту одежду для длительной пробежки каждую неделю. Начните этот процесс на ранней стадии тренировки, чтобы, если вы обнаружите, что что-то не работает (привет, раздражает), вы могли это изменить. Как только вы найдете одежду, которая вам подходит и наиболее удобна, придерживайтесь ее.

Еще одна рекомендация — провести несколько настоящих «генеральных репетиций» вашей гонки. Вот что вам нужно сделать:

Наденьте именно ту одежду, которую вы планируете надеть в день гонки.
Наденьте одежду, которую, по вашему мнению, вы захотите надеть, если в начале гонки холодно (подробнее об этом ниже). По мере разминки вы сможете практиковаться в том, чтобы от него «избавляться». (Я имею в виду, что на самом деле не стоит бросать его навсегда, но вы можете пробежать мимо своего дома и выбросить его или засунуть в рюкзак, который вы носите.)
Старт в то же самое время, что и для вашей гонки (или, возможно, в темноте / даже раньше, если вы будете бегать в более прохладном месте, чем то, где вы живете).
Используйте точное количество питания и жидкости, которое вы планируете на день гонки.
Если вы планируете набирать чашки с водой / Gatorade, пробегая мимо станций гидратации, придумайте, как это практиковать. Пить из чашки во время бега — это искусство; возможно, вы планируете гулять, пока пьете. Вы можете запланировать несколько пробежек у себя дома, где у вас есть эта установка. Это может показаться глупым, но это хорошая практика.
Если вы похожи на меня и планируете носить гидратирующий жилет или что-то подобное (читайте здесь мои главные рекомендации по переносчику воды), упакуйте его точно так же, как для вашей гонки.Вам нужно будет решить, что вы хотите носить с собой во время марафона (вот что я сделаю)… а затем нести все это во время тренировки.

Я не могу сказать вам, насколько полезно в день гонки знать, что вы собираетесь надеть и будет комфортно на всех 26,2 мили. Если вы чувствуете себя хорошо во время тренировочных пробежек на 20+ миль, все готово!

Контрольный список одежды для дня гонок в любую погоду

В этой статье я разделила, что надеть на марафоны в теплую и прохладную погоду.Но есть те предметы, которые будут вам полезны в любую погоду. Такие вещи, как солнцезащитные очки, бюстгальтеры, нижнее белье и обувь, не нужно менять только из-за температуры.

Вот предметы, которые вы можете носить круглый год:

Контрольный список одежды для дня гонок в теплую погоду

Надеюсь, если вы записались на гонку при высоких температурах, вы тренировались и выполняли длинные пробежки в подобная погода типа. В противном случае будет сложно перейти к этому, если вы к этому не привыкли.Тем не менее, всегда есть гонки, температура которых может оказаться даже выше, чем в среднем, к которому он привык. В любом случае, на самом деле, на любой гонке с высокой температурой в течение дня выше 70 градусов, нижеследующее будет о правильной экипировке для большинства людей.

Я даже бегаю в майке и шортах, когда на улице 50 градусов, хотя некоторые люди могут предпочесть футболку или облегающий топ с длинным рукавом при таких средних температурах.

Вот, что надеть на марафон в теплую погоду с головы до пят:

Беговая шапка, отводящая пот — посмотрите «Лучшие беговые шапки от пота», чтобы узнать мои главные рекомендации
Водоотводящая майка или футболка — действительно, это личное предпочтение.Вы найдете меня либо в майке, либо с длинными рукавами… ничего промежуточного. А вот мой муж всегда носит техническую футболку — его любимый бренд — Brooks.
Шорты с карманами — будь вы мужчина или женщина, карманы всегда хорошо. Вы также должны быть уверены, что носите шорты, которые хорошо сидят на вас и не натирают неправильные места. Опять же, беговые шорты моего мужа от Brooks, и мне очень нравятся эти от Amazon (они бывают разной длины!)
Носки для бега с защитой от волдырей для теплой погоды — Недавно я попробовала носки Rockay Accelerate в последнее время, и они отлично подходят для теплой погоды.Они тонкие, но прочные и хорошо вентилируемые. Кроме того, они сделаны из 100% перерабатываемых материалов, что делает их еще лучше! Smartwool — еще один отличный бренд, в котором вы просто не ошибетесь.

Контрольный список одежды для дня гонок в холодную погоду

Что я заметил, следя за бегунами со всей страны в Instagram, каждый по-своему понимает, что для них означает холод, в зависимости от того, где они живут. Я видел, как жители Флориды носят пуховики в 50-градусный день… в Колорадо вы иногда найдете людей в шортах и футболках в такую погоду, даже когда они не бегают!

То, что я пытаюсь сказать, заключается в том, что я собираюсь дать вам лучшую одежду для бега в холодную погоду, но в конечном итоге вам нужно будет оценить, как вы себя чувствуете при определенных температурах.Уровень комфорта у всех разный.

Поскольку осенние марафоны собирают самых бегунов в любое время года, погода обязательно меняется. Я бы посоветовал подготовить свою холодную (или даже дождливую) погоду к старту, потому что отсутствие подходящей одежды может саботировать гонку еще до ее начала.

Вот что надеть на марафон в прохладную погоду с головы до ног:

Шапка или ушные грелки — Я лично никогда не ношу шляпу, но всегда ношу грелки для ушей в холодную погоду.Мой муж наоборот. Обязательно используйте то, что вам удобнее всего! Но если вы выберете шляпу, определенно выберите ту, которая отводит влагу (например, эта от Tough Headwear), иначе вы будете очень вспотевать от всего этого тепла, удерживаемого внутри.
Топ с длинными рукавами и отверстиями для большого пальца — Мне больше всего нравится топ Speedlight от Athleta, но вы также можете найти очень похожий топ менее чем за половину цены на Amazon, который у меня тоже есть, и он мне очень нравится! Опять же, Брукс — победа для мужа — он предпочитает молнию Dash 1/2, которую удобно застегивать, когда вы разминаетесь.
Рукавицы или перчатки — Рукавицы лучше согревают руки… это факт. Однако, если это действительно не «холодные» перчатки, подойдут. Моя абсолютная пара варежек / перчаток — это трансформируемые, потому что они делают и то, и другое, и вы можете использовать свой телефон, но я бы посоветовал купить супер дешевую пару, которую вы можете просто выбросить в сторону от гонки на случай, если она нагреется, а вы этого не сделаете. я больше не хочу их. Некоторые гонки, такие как Revel Marathons, действительно дают вам пару перчаток в начале гонки именно для этой цели.
Облегающие брюки (но, возможно, шорты) — Это действительно зависит от температуры и от того, с чем вам комфортно. Если сейчас 40 и без ветра, на мне шорты. Многим людям, вероятно, было бы намного удобнее в штанах. Что-нибудь холоднее, и вы увидите меня в беговых леггинсах с высокой талией на флисовой подкладке и такими карманами. Мой муж носит свои беговые шорты Brooks с беговыми колготками Nike под ними.
Носок немного толще — Теперь не стоит сходить с ума здесь ни в коем случае, иначе ногам будет неудобно.Но я бы не стал носить носки Rockay, которые я предлагал ранее, в более теплый день, поскольку они немного тоньше, и я заметила холодные пальцы ног, когда надевала их на морозе. Я предпочитаю носки Smartwool PhD для более прохладной погоды (вот мужская версия).

А если совсем холодно…

Потому что ужасно замерзать во время бега (я бы всегда предпочел переодеться слоями, которые я могу сбросить ), вот несколько дополнений, которые могут вам понадобиться, если в будущем вам предстоит марафон в холодную погоду.

Имейте одежду, которую вы готовы бросить

Дело в том, что марафоны обычно начинаются очень рано утром, а затем длятся очень долго. Это означает, что температура может резко меняться от начала до конца. Когда я запускал Revel Mt. Леммон, мы стартовали до восхода солнца на высоте около 8500 футов над уровнем моря. Гонка закончилась на высоте намного ниже, и мне потребовалось более 3,5 часов, чтобы добраться туда. Вначале я дрожал, а когда закончил, мне было очень тепло и вспотело.

Может быть сложно определить, что надеть, когда температура и погода меняются в ходе гонки.

Вот почему так важно носить дополнительную одежду, которую вы можете взять с собой на старт, и которой вы не против сказать «увидимся позже». На самом деле, не говори им этого, потому что не скажешь. (Ну, вы также можете передать их члену семьи или другу, который наблюдает, если это сработает.)

Если вам кажется, что это звучит странно, это не так. Когда мы с мужем бежали марафон городов-побратимов, края улиц были завалены одеждой, в которой бегуны становились слишком горячими.Это вполне нормальная практика … и если организаторы гонок поступят правильно, многие качественные предметы будут переданы в такие места, как Доброжелательность, о которых вы можете узнать больше здесь.

Что может пойти не так, если вы наденете что-то новое для марафона?

Можете ли вы представить, что вы натягиваете что-то, что не остается в нужном месте в течение 3–6 часов подряд? Это раздражает. А когда вы бежите марафон, это может серьезно помешать вашей умственной игре. Быть комфортным во время забега гораздо важнее, чем быть самым красивым бегуном.К тому же никого не волнует, как ты выглядишь. И вы все равно будете в поту, когда закончите.

Но подождите, это еще не все. Иметь то, что вы носите, что кажется вам неправильным, — это одно, но иметь что-то, что буквально сдирает кожу с вашего тела милю за милей, — это ужасно. Натирание — это самое худшее, и правильная одежда и совет, который я предлагаю, — ваша лучшая защита от этого.

Вы пожертвовали своей общественной жизнью и многим другим, чтобы выйти на старт, не упустите его, не будучи уверенным, что то, что вы носите, будет работать для вас на 100%.Практика делает вас идеальным, и ваша экипировка для гонок тоже имеет значение.

Ищете хороший план тренировок по марафону? Щелкните здесь, чтобы прочитать мои обзоры некоторых из самых популярных!

* Как партнер Amazon, я получаю комиссию за соответствующие покупки.

Что надеть на марафон

Независимо от того, новичок вы или опытный марафонец, выбор правильной формы для марафона — действительно важное решение. Абсолютное золотое правило — убедиться, что вы надели все это несколько раз раньше, желательно во время длительных тренировок.Носить новую спортивную форму в день соревнований, какой бы привлекательной она ни была, нельзя.

Также неплохо подготовить несколько вариантов на случай, если погода сделает что-нибудь необычное. Конечно, это позволяет упаковать больше вещей в багаж или сумку, но в большинстве случаев лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Следующее соображение — погода на день. Вот несколько комбинаций, которые мы предлагаем для нескольких различных сценариев:

Холодная и влажная …

За эти годы мы пробежали несколько довольно холодных и влажных марафонов.Удачное сочетание — техническая футболка и леггинсы от средней до легкой. Вы согреваетесь после первых нескольких миль, так что в прохладные дни, даже при небольшом моросе, это должно работать хорошо. Если вам не повезло, что вы столкнулись с проливным дождем в день соревнований, мы рекомендуем надеть легкий водонепроницаемый жилет или куртку. Так что, если бы вы были экипированы на Иффли-Роуд, вы бы бежали в нашей технической футболке Cambrian, леггинсах Windsor II и водонепроницаемом жилете Sheen II или куртке Marlow II.

Техническая футболка Cambrian с технологией Drirelease

Теплые дни…

Из-за непредсказуемой температуры в некоторые годы можно почти перегреться во время марафона. Выберите жилет и легкие шорты и помните о солнцезащитном креме, оттенках и, возможно, кепке. Важно выбрать мягкую ткань, хорошо впитывающуюся влагой — наш сделанный на заказ дрирелиз отвечает всем требованиям. Нанесите вазелин или крем против натирания, если натирание было проблемой во время более теплых тренировочных пробежек. Наряд Иффли Роуд будет включать в себя наш классический жилет для бега Lancaster с рисунком Пембрук или Хэмптон или кепку Путни.

Жилет Lancaster водоотводящий для бега; Шорты Hampton Slim Fit 8 дюймов из дышащей ткани

Носки, обувь и др.

Правило «проверенных и проверенных комплектов» применимо, в частности, к носкам и обуви. Носки следовало надеть несколько раз, чтобы они не изнашивались. То же самое. Если у вас несколько пар кроссовок, комфорт важнее производительности — ваши сверхлегкие гоночные кроссовки могут подойти на 10 км или даже половину, но могут не обеспечить достаточной амортизации на последних нескольких милях марафона.Носить гели и воду не обязательно, так как большинство марафонов содержат основы, однако сначала проверьте и потренируйтесь на тренировке. Iffley Road предлагает носки Hilly.

До и после

Между регистрацией багажа и стартом гонки может быть довольно много времени. Важно оставаться в тепле и сухости, поэтому мы всегда берем старые спортивные штаны, которые готовы выбросить, плюс надежный черный мешок для мусора в качестве импровизированной куртки. Обычно этот набор передается на благотворительные цели. Не забудьте также упаковать в багаж много теплого комплекта на несколько часов, когда вы будете праздновать стильно.

Мы надеемся, что теперь у вас есть несколько хороших идей для планирования вашей экипировки на день гонки. В качестве альтернативы вы можете отказаться от осторожности и выбрать более впечатляющий путь надевания маскарадных костюмов. В конце концов, все дело в веселье!

Удачи и дайте нам знать, как у вас дела, просто напишите на [email protected].

марафонцев — советы по лучшему пробегу на 26,2 мили

Если вам не терпелось вычеркнуть «марафонца» из своего списка желаний на 2020 год, но ваша тренировка или гонка были сорваны, вы не одиноки.Пандемия COVID-19 сделала бегунов в этом году более креативными, когда дело доходит до достижения их целей — виртуальные гонки и другие задачи заполняют их время.

Но будьте уверены, что однажды вы сможете пробежать марафон по-настоящему, и вы захотите быть к нему готовыми.

План марафона для начинающих (16 недель)

Мы здесь, чтобы посоветовать марафонцам, что делать в течение месяца, недели с начала и даже в день.Советы по обуви? Проверять. Стратегия гидратации? Это здесь. Совет по конусности? Понятно. А для тех из вас, кто не запустит 26.2 в ближайшее время, наше скромное (но информированное) мнение таково, что вы скоро будете.

Так что храните эти советы там, где их можно будет найти — они не просто необходимы; они вне времени.

Взгляд вниз

PeopleImagesGetty Images

Выберите обувь и носки, которые вы наденете на марафон. Обувь должна быть относительно легкой, но обеспечивать хорошую поддержку, а носки должны быть такими же, как в других гонках.Если обувь не является вашей обычной тренировочной обувью, наденьте ее хотя бы на один 10-мильный бег в марафонском темпе. Этот тест позволит определить, вероятно ли у вас образование волдырей или боли в ногах, пока не стало слишком поздно. Если обувь беспокоит вас во время бега, купите себе другую пару.

Купите нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Сделать полумарафон

СкайнешерGetty Images

«Примерно месяц — хорошее время, чтобы проверить свою физическую форму», — говорит четырехкратный чемпион Бостона и Нью-Йорка по марафону Билл Роджерс.«Кроме того, хорошая гонка может дать мощный психологический подъем и дать вам небольшой период отдыха в несколько дней до и после, когда вы сузитесь и восстановитесь после нее». Стремитесь бежать полумарафон немного быстрее, чем ваш целевой темп марафона. Если вы не можете найти гонку на настройку, наймите друзей, которые будут сопровождать вас на длительном забеге, причем последние несколько миль быстрее, чем марафонский темп.

Увеличьте скорость вашего самого длинного бега

«Через четыре недели до самого длинного бега я смогу пробежать», — говорит марафонец Кейт Доулинг, марафонец за 2:13.«Я пробегу до 26 миль с таким поворотом: большую часть времени я делаю свой обычный легкий длинный темп, но, когда осталось восемь миль, я сокращаюсь до шестиминутного темпа и сбрасываю темп каждые два. миль, чтобы финишировать в пятиминутном темпе «.

[Создайте свой персонализированный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]

Выражаясь простым языком: имея восемь миль до бега, начинайте бегать на одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона. Затем увеличивайте скорость каждые две мили, чтобы пробежать последние пару миль в целевом темпе или немного быстрее.Этот пробег научит вас наращивать усилия, когда вы устаете. Совместите это с упомянутым выше полумарафоном, делая один с четырьмя неделями до конца, а другой с тремя неделями до конца. Ваш местный календарь гонок, вероятно, будет определять порядок их проведения. Но если у вас есть выбор, сделайте длинную пробежку за четыре недели (для большего времени на восстановление) и полумарафон за три недели до гонки.

Имитация курса

Мартин Новак, Getty Images

Если возможно, начните пробегать по той же местности, что и марафон.Например, бегайте вверх и вниз по множеству холмов, если вы управляете Нью-Йорком, и привыкайте к нескольким часам бездорожья, если вы бежите на такой дистанции, как Чикаго. (Плоская трасса может показаться менее сложной, но отсутствие вариаций означает, что вы будете использовать одни и те же мышцы на протяжении всей гонки. К этому нужно подготовиться.)

Если вы живете в плоской местности и готовитесь к марафону по холмистой местности, сделайте несколько пробежек на беговой дорожке и измените наклон на всем протяжении. Если у вас нет беговой дорожки, бегайте по лестнице или ступенькам стадиона.(Эй, суровые времена требуют решительных мер.)

Пей в бегах

PeopleImagesGetty Images

«Практикуйтесь во время оставшихся длинных и полудлинных пробежек со спортивным напитком и энергетическими гелями, которыми вы собираетесь заправляться во время гонки», — советует Сюзанна Жирар Эберле, магистр наук, бывшая элитная бегунья и автор книги Endurance Sports Nutrition .

«Серьезным гонщикам и тем, у кого привередливый желудок, следует употреблять спортивные напитки, которые будут продаваться на трассе.И помните, что спортивные напитки выполняют тройную функцию по сравнению с водой, обеспечивая жидкость, углеводы и электролиты, наиболее важным из которых является натрий ». Выясните, как часто в вашем марафоне будут находиться пункты оказания помощи, и практикуйте употребление алкоголя с такой скоростью. Если вы не бегаете с жидкостями, поставьте бутылочки вдоль маршрута тренировки.

Лучший вкус

Смесь для спортивных напитков Skratch Labs Sport Hydration (20 штук)

Отлично подходит для длительных пробежек и поездок

Лучший универсал

Nuun Hydration Sport (10 штук)

С низким содержанием сахара, с мягким вкусом

Лучшее для всех возрастов

Шипучие электролитные таблетки Hydralyte (20 штук)

Легко найти, с низким содержанием натрия

Сильный вкус

Таблетки для напитков GU Hydration (12 штук)

Недорого, с большим содержанием натрия

Платье детали

Дженнер ИзображенияGetty Images

«Пожалуйста, не участвуйте в марафоне в хлопковой футболке, даже если это сделано на благотворительность», — умоляет Роджерс.«Вам будет намного легче бегать в настоящей беговой одежде, такой как одежда из Coolmax или нейлона, чем в удушающей футболке».

Выбрав одежду для марафона, убедитесь, что она не раздражает вашу кожу. «Обычно я бегаю в своей марафонской одежде перед забегом, чтобы почувствовать, комфортно ли она», — говорит Сара Уэллс, национальная чемпионка США по марафону 2003 года. «Также носите этот костюм хотя бы на один полугодовой пробег».

4 предмета, которые нужно упаковать для марафона

Stay Slick

Бальзам против натирания BodyGlide
Устранение нежелательного трения
$ 8 | Amazon
Купить сейчас

Предотвратить загар

Neutrogena Sport Face Sunscreen
Защитите свое игровое лицо
$ 6 | Amazon
Купить сейчас

Заправка

Энергетический батончик Clif Bar x6
Восстановить энергию после гонки
$ 6 | Amazon
Купить сейчас

Отдых и восстановление

Гель для снятия боли Biofreeze
Разотрите боль
$ 11 | Amazon
Купить сейчас

Не жадничайте

Лес и Дэйв Джейкобс

При подготовке к марафону придерживайтесь своего плана — это не зубрежка перед тестом.То есть пробег большего количества миль, чем вы привыкли за последние несколько недель, повредит, а не поможет вашей гонке.

«Даже если вы чувствуете себя прекрасно, не повышайте ставку и увеличивайте тренировку», — предупреждает Роджерс. «Это время, когда многие бегуны занимаются им по два месяца и более и привыкают к определенному уровню подготовки. Черпайте силы в том тяжелом труде, который вы проделали ». Уэллс советует: «Доверяйте тому, что вы делаете. С этого момента ты просто поддерживаешь свою физическую форму ». И высыпайтесь.

Конус

Семба Хисаюки / EyeEmGetty Images

Сделайте не более 40 процентов своего пикового еженедельного пробега, причем большая часть этого будет приходиться на начало недели. За исключением генеральной репетиции (см. Ниже), старайтесь бегать легко. «Вы должны чувствовать, что накапливаете энергию как физически, так и морально», — говорит Роджерс. Если вы выполняли скоростную работу в рамках подготовки к тренировке, позже на неделе выполните легкий бег с несколькими быстрыми прыжками на 100 метров, чтобы напомнить себе о том, насколько вы быстры и в хорошей форме.За день до забега придерживайтесь своей преддлинной рутины — выходной, если это то, что вы обычно делаете, или бег трусцой на две или три мили, если вы бегаете ежедневно.

Генеральная репетиция

Фото Getty Images

За четыре или пять дней до марафона сделайте марафонский пробег на две или три мили в своей марафонской одежде и обуви. Представьте себя на трассе, бегущего сильным и расслабленным. Этот забег не только повысит вашу уверенность в себе, но и подарит еще немного физической подготовки и поможет вам сохранить темп гонки в день марафона.

Беги как часы

Geber86Getty Images

Если возможно, бегите в то же время дня, когда начинается марафон. Таким образом, ритмы вашего тела, в том числе очень важный распорядок в ванной, будут синхронизированы с марафонскими потребностями в день гонки. Чем больше раз вы сможете это сделать, тем лучше, но стреляйте хотя бы в последние три дня перед гонкой.

Задайте две цели

Изображения героев Getty Images

«Пересмотрите свои тренировки и поставьте одну цель на хороший день для соревнований, а другую в качестве запасного плана на случай, если будет жарко или ветрено, или вы просто плохо себя чувствуете», — рекомендует Роджерс.«В марафоне может пойти не так много вещей, что вам понадобится эта вторичная цель, чтобы оставаться мотивированным, если что-то не идеально, что случается редко».

Ваша основная цель — это та, над которой вы работали во время подготовки, будь то личный рекорд, квалификация в Бостон или пятичасовой перерыв. Ваша вторичная цель должна поддерживать мотивацию на отметке 22 мили в плохой день: финишировать в лучших 50 процентах, замедляться всего на 10 минут во второй половине или просто дойти до чертовой финишной черты.

См. Успех

Getty Images

За несколько ночей перед сном или первым делом утром визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту, поскольку часы показывают новый личный рекорд. Перед олимпийскими марафонскими соревнованиями 2004 года, где Уэллс заняла седьмое место, она воспроизводила положительные мысленные образы перед тем, как заснуть ночью. «Я знала, что мы пройдем по трассе, и видела, как хорошо по ней», — говорит она.«На 25-й миле есть холм, и я говорил себе:« Хорошо, поднимайся на этот холм, а затем бежать к финишу »».

Chill Out

За последнюю неделю максимально уменьшите внешние стрессы в своей жизни. «Сейчас не самое подходящее время, чтобы жениться или разводиться», — шутит Роджерс.

Постарайтесь держать рабочие проекты под контролем, вежливо откажитесь от приглашений на ночлег и так далее. Прежде всего, не стойте на ногах — сохраните экскурсии по музеям и походы по магазинам на период после марафона и не тратьте четыре часа за день до марафона, проверяя новейшие вкусы энергетических гелей на выставке гонки.«Перед испытаниями, — говорит Уэллс, — я ходил в дом к брату и просто тусовался».

Карбо-загрузка

Getty Images

«В течение последних трех дней сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, картофель, хлеб, фрукты и фруктовые соки, а также спортивные напитки», — говорит Сюзанна Жирар Эберле. В конце концов, именно углеводы, а не жир или белок, будут питать вас в день соревнований. Жирар Эберле говорит, что важно увеличить процент калорий, поступающих из углеводов, а не просто есть больше всего.(Облом, мы знаем.) «Поскольку вы будете сокращать потребление и расходовать меньше калорий, — говорит она, — вам не нужно потреблять намного больше еды, чем обычно. Лучше убедитесь, что ваш выбор продуктов богат углеводами — например, спагетти с красным соусом вместо соуса Альфредо или рогалик вместо круассана.

Делайте то, что вы знаете

Нил Бертон

Даже если трехкратная олимпийская чемпионка Дина Кастор появится у вас на крыльце, раздавая советы, не пытайтесь ничего радикального на этой неделе.Придерживайтесь своего плана и того, что вы практиковали во время наращивания. Например, если вы не выполняли регулярную скоростную работу, сейчас не время начинать только потому, что кто-то сказал вам, что это сохранит ваши ноги «свежими», пока вы сужаетесь. На этом этапе также игнорируйте любые приемы диеты, которые нельзя пропустить от друзей. «Многие из этих последних нескольких дней носят ментальный характер», — говорит Уэллс. «Чувствуйте себя комфортно в том, что вы делаете, вместо того, чтобы пробовать что-то новое и беспокоиться о том, как это повлияет на вас».

Съесть завтрак

Getty Images

За два-три часа до старта «съешьте богатый углеводами завтрак, даже если это означает встать в нечестивый час и вернуться в постель», — говорит Жирар Эберле.Причина: когда вы спали, ваш мозг был активен и использовал гликоген (запасенные углеводы) из вашей печени. Завтрак пополняет эти запасы, поэтому у вас меньше шансов на то, что топливо закончится. Старайтесь съедать несколько сотен калорий, например, рогалик с бананом или тосты и спорт-бар. «Как минимум, — говорит Жирар Эберле, — употребляйте спортивный восстанавливающий напиток или мягкую, хорошо переносимую жидкую пищу, такую как Ensure или Boost».

Изображения героев Getty Images

Но совсем немного.Даже лучшие марафонцы в мире бегают трусцой заранее, потому что они хотят сохранить запасы гликогена и снизить внутреннюю температуру тела. Если вы быстрее бегаете с целевым темпом, значительно превышающим ваш тренировочный темп, делайте не более 10 минут легкой пробежки, заканчивая за 15 минут до старта. Делайте растяжку перед пробежкой и следуйте ей. Если вы собираетесь бежать марафон примерно со своим тренировочным темпом, пропустите пробежку. За полчаса до старта немного прогуляйтесь и потянитесь (см. Ниже).

Собери себя

PeopleImagesGetty Images

За час до старта найдите тихое место и потратьте пять минут на пересмотр своего плана гонки и мотивации. «Напомните себе, зачем вы здесь», — говорит Роджерс. «Не сомневайтесь в том, что за вами стоят месяцы усилий. Впереди вас ждет захватывающий и приятный день! »

Если вы участвуете в забеге с партнером по тренировкам, сделайте это групповым занятием: поделитесь своими целями друг с другом для взаимного подкрепления.

Выстроить без очереди

Geber86Getty Images

За пятнадцать минут до старта начните легкую растяжку. Сконцентрируйтесь на мышцах тыльной стороны тела — икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Помните, ваша цель — комфортно начать гонку, а не проходить прослушивание для видео о йоге, так что не торопитесь. Постарайтесь продолжать растягиваться после того, как вас загнали в стартовую зону. Также бегайте трусцой, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Начало медленное

Бегите первые две-три мили на 10-15 секунд на милю медленнее, чем установленный темп. Это сохраняет драгоценные запасы гликогена на будущее, чтобы вы могли финишировать сильными. Когда Кэтрин Ндереба установила мировой рекорд на Чикагском марафоне 2001 года, она облегчила задачу, пробежав первые 5 км со скоростью чуть более 5:40 на милю и в среднем составила чуть менее 5:20 на милю за гонку.

Relax

Изображения героев Getty Images

«Из-за того, что темп кажется таким легким, я нервничаю на первых милях», — говорит Хизер Хэнском, марафонистка за 2:31.«Но я заставляю себя придерживаться своего плана на игру и не увлекаюсь. Я знаю, что для того, чтобы потом хорошо бегать, мне нужно чувствовать себя по-настоящему расслабленным в первой трети ». Хэнском проверяет ее ранние сплиты, чтобы убедиться, насколько хорошо она себя чувствует, что она начинает консервативно. «Первые 10 миль я смотрю на окрестности, болельщиков по пути и наслаждаюсь меняющимся пейзажем», — добавляет Уэллс.

Думайте кругами, а не милями

Corbis

«Вместо того, чтобы зацикливаться на каждой из 26 миль, я смотрю на каждый трехмильный отрезок как на круг», — говорит Доулинг.«Это делает его более управляемым психологически. Сосредоточиться на каждой миле — все равно что обращать внимание на одометр на протяжении пяти часов езды ».

Sing

«Чтобы отвлечься от большой задачи, которая впереди, я пою песни в своей голове», — говорит Жан Артур, марафонец на 3:21 и бывший президент Клуба бегунов округа Монтгомери в Мэриленде. «Я выбираю песню и пытаюсь спеть ее от начала до конца. Обычно я не знаю всех слов, поэтому пою и пытаюсь понять, что говорит артист.

Артур также становится математиком на бегу. «Я точно подсчитываю, какой процент забега я сделала», — говорит она. «Это хорошо для меня с двух сторон: во-первых, это занимает мой разум, а во-вторых, мне нравится момент, когда я могу сказать себе, что сделал более 50 процентов, потому что в этот момент я считаю, что не могу бросить курить. . »

Пейте рано и часто

Изображения героев Getty Images

Принимайте спортивные напитки в медпункте и после него.Ранний прием углеводов и жидкости поможет отсрочить или предотвратить серьезное обезвоживание или истощение углеводов на более позднем этапе, так что у вас будет гораздо больше шансов сохранить свой темп. «Во время длительных упражнений наш механизм жажды не отвечает нашим реальным потребностям», — говорит Жирар Эберле. «Затем, когда вы обезвоживаетесь, к работающим мышцам доставляется меньше кислорода и топлива, и вы бежите медленнее».

Тяжелее поздно

FatCameraGetty Images

Независимо от того, как сильно вы рветесь, держите все под контролем, пока не пройдете половину пути.Тогда вы можете начать гонку. «Если вы чувствуете себя относительно хорошо на дистанции 18 миль, самое время проявить агрессию», — говорит Доулинг. «Вам осталось пройти восемь миль, поэтому, если вы еще свежи, вы можете приблизиться к нему мысленно, как к более короткой гонке».

Например, сосредоточьтесь на бегуне, который находится на 100 ярдов впереди вас, обгоните ее, а затем перейдите к следующей жертве. Уэллс, которая стала лидером в своей победе в национальном чемпионате на 25-й миле, говорит: «Это невероятный импульс — обогнать людей на последних шести милях. Конечно, тебе больно, но подумай, как им плохо! »

Поговорите с самим собой

Примерно на 23 миле, говорит Артур, «моя голова хватается за то, что я действительно собираюсь закончить.Да, я действительно устал, но я говорю себе: «Я закончу как-нибудь, как-нибудь». Я говорю это себе снова и снова, и это помогает мне осознать, что боль временная ». И, как все мы знаем, гордость — это навсегда.

Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шестеренка для марафона Cool Weather 2021

Для многих бегунов осень — это обычно время, когда вы либо участвуете в марафоне, либо начинаете готовить тренировочную базу к весеннему. Но этот год… ну… другой. Большинство гонок отменяются или проводятся виртуально, и, будучи целеустремленными людьми, сейчас трудно не чувствовать себя немного дезориентированным. Чтобы сохранить динамику, поддерживать форму и пробежать все эти мили, вам понадобится дополнительная мотивация и поддержка.Это хорошее место для старта.

Прежде всего: если вы еще этого не сделали, найдите гонку — или создайте свою — и внесите ее в календарь. Сделайте это официально и возьмите на себя ответственность. Конечно, вы не сможете повторить опыт окружения тысяч других бегунов, как в Нью-Йоркском марафоне, но вы, , можете исследовать новый маршрут, ставить перед собой новые цели и испытывать такую же гордость. пересеките финишную черту, когда закончите. В процессе вы тоже получите много виртуальных «дай пятерок».

Затем подготовьте себя к снаряжению, необходимому для успеха. (И нет, штанов для йоги, в которых вы живете с апреля, будет недостаточно.) Вот выборка из лучших вариантов осенних гонок. Читайте больше советов и необходимого снаряжения.

Отводящая влага шляпа

Помощь по гидратации

Race Vesta 5.0

Окончательное направление ultimatedirection.ком
124,95 долл. США
Поддержка инкапсуляции
Осветитель пути
330 Фара головная
БиоЛайт backcountry.com
59,95 долл. США
Покрытие во всю длину
Q Speed Топливная герметичная
Новый баланс новый баланс.ком
59,99 долл. США
Какое снаряжение лучше всего подходит для тренировок в это время года?
Идеальная температура для беговых марафонов — от 48 до 52 градусов. Помните об этом холодным утром, когда не хотите вставать с постели и заниматься спортом. В этом несколько удивительно приятном месте ваше тело не тратит энергию на то, чтобы оставаться в тепле на холоде или охлаждаться в жару. Поэтому вам нужно одеваться в легкую одежду, чтобы сохранять тепло по утрам и не перегреваться по мере прохождения миль.
Типичное правило — одеваться на 15–20 градусов теплее, чем текущая температура. Легкая одежда позволяет нагреваться во время бега, не вызывая перегрева. Вы хотите, чтобы на старте было прохладно, а в ожидании — комфортно и тепло. Если вы чувствуете себя жарким, когда отправляетесь в путь, вы определенно слишком одеты, и это может сильно повлиять на вашу успеваемость.
Плюм CreativeGetty Images
Когда мы участвуем в забегах лично, нам часто нравится брать с собой мешок для мусора или рубашку с длинным рукавом, которую мы можем снять и бросить куда-нибудь по трассе (обычно они все равно жертвуются на благотворительность!), Когда мы начать разогреваться.Вы можете сделать то же самое в этом цикле — только не забудьте вернуться и собрать лишние слои после того, как закончите.
Принесите свою команду поддержки
В дополнение к обычным подозреваемым, таким как удобные кроссовки и дополнительные слои для защиты от различных погодных условий (ветер, дождь, жара, холод) в течение всего сезона, вам также нужно подумать о предметах которые могут предоставить дополнительную поддержку, которую вы обычно получаете на курсе, например, надежный виртуальный партнер по обучению (например, кардиостимулятор), беспроводные наушники (т.е., музыка и мотивация толпы, или, в данном случае, более интимная возможность) и / или умная система гидратации (например, пункты помощи). И, конечно же, маска, которую нужно держать под рукой.
Сохраняйте комфорт
Самый важный совет, который мы можем дать, когда дело касается тренировочного снаряжения для марафона, независимо от того, когда, где и как вы участвуете в гонке, — это убедиться, что вам удобно. Все должно быть хорошо с головы до пят. Вроде действительно хорошо. Вы собираетесь находиться в дороге (или тропах) долгое время, и если что-то раздражает вас с первой мили, это будет казаться еще дольше.Но если ваше снаряжение выполняет свою работу правильно — отводит влагу, устраняет натирание, обеспечивает тепло без перегрева и т. Д. — тогда ваш разум и тело смогут сосредоточиться на текущей задаче. О, и, пожалуйста, не вводите ничего нового в день соревнований.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как мы выбирали
Наша цель — помочь вам почувствовать себя подготовленными (и мотивированными) независимо от погоды.Итак, мы искали снаряжение, которое подойдет именно для этого, в том числе рубашки и шорты, сделанные из сверхтехнологичных, но в то же время супер мягких (вы не захотите снимать) материалов; легкие складные дождевики для дождливых дней; предметы со стратегически расположенными карманами для хранения вещей первой необходимости; и аксессуары, которые обеспечат вам безопасность и комфорт от начала до конца. Если мы сможем ввести в ваш распорядок бега хотя бы один новый элемент, который сделает этот тренировочный сезон более успешным — и менее напряженным, — мы сочтем это победой.
—ДЛИННЫЕ ШОРТЫ—
Длинные светоотражающие шорты Oiselle для женщин
Светоотражающие шорты Oiselle Long Firecracker
Дополнительная видимость
Нет натирания
3.Также в наличии 5-дюймовый внутренний шов
Прямо сейчас мы ищем велосипедные шорты для бегунов. В этом есть смысл — более длинные швы в облегающих фасонах означают меньше (или нет!) Натирания и больше комфорта в моросящие или холодные дни, когда вы еще не совсем готовы разорвать полные колготки. Эта пара, в частности, имеет 8-дюймовый внутренний шов (также доступен с 3,5-дюймовым внутренним швом по цене 58 долларов), имеет два идеально расположенных боковых кармана и поставляется с четырьмя различными светоотражающими принтами, каждый из которых светится, как петарда (получите это?) при освещении ближним светом, что делает их идеальными для пробежек ранним утром или вечером.Они также компактные и уютные, с широким поясом.
—СВОБОДНЫЕ, ДЛИННЫЕ ШОРТЫ—
Asics Fietro, короткие 7 ”
Asics Fietro 7 дюймов, короткие
Большой карман на поясе
Удобная посадка
Некоторым бегунам может не понравиться более свободная посадка
Если вы не из тех, кто любит короткие беговые шорты, может быть сложно найти более длинную пару, которая обеспечивает хороший баланс между дополнительной длиной без лишнего объема.Fietro справляется с этим. Они легкие, дышащие и бьют точно в нужное место, чуть выше колен. У них также немного более широкий пояс с вместительным встроенным карманом, в который поместится ваш телефон и вся ваша другая крошечная ручная кладь. Доступны женские размеры, а также более короткая 5-дюймовая версия.
Купить мужской Купить Женский
—HYDRATION HELP—
Жилет Ultimate Direction Race (и Vesta) 5.0
Ultimate Direction Race Vesta 5.0
ultimatedirection.com
124,95 долл. США
Облегченный
Задний отсек вмещает 2 л h3O
Более тяжелый, чем портативный
Без медпунктов вам понадобится другой способ избежать обезвоживания, и вот он.Жилет Race Vest 5.0 популярен среди любителей бега по одной причине — он невероятно легкий (всего 5 унций без бутылочек), имеет удобные карманы для ваших гелей, телефона и других предметов первой необходимости, изготовлен из прочных материалов, поэтому он всегда под рукой. для долгих путешествий и комфортно лежит на любом теле (как для женщин, так и для унисекс). Но самое главное, этот умный стиль позволяет вам бездумно носить с собой от 8,1 до 8,5 л воды и / или напитка с электролитом, чего более чем достаточно, чтобы пройти марафон.
Купить для мужчин Купить Для женщин
—ENCAPSULATING SUPPORT—
Бюстгальтер для бега Brooks Dare Crossback
Бюстгальтер для бега Brooks Dare Crossback
Легкий пуловер-стайк
Опора ударопрочная
Ремни не регулируются
Спортивные бюстгальтеры с высокой ударопрочностью, как правило, рассчитаны на функциональность, а не на ощущение — даже если вам нравится, как они выглядят, это не значит, что вы захотите носить их надолго.Но бюстгальтер для бега Dare Crossback отличается. Он инкапсулирует (а не сжимает) каждую грудь (до свидания, униформа!), Сделан без каких-либо разрезов, поэтому весь бюстгальтер, включая его ремешок, плавно прилегает к вашей коже, и он имеет пуловер в стиле перекрестной спинки, что упрощает чтобы вы могли его надевать и снимать — хотя, честно говоря, вы можете не захотеть снимать его некоторое время после пробежки. И он предлагается в широком диапазоне размеров (ширина полосы от 30 до 40 и чашки A / B, C / D или DD / E), поэтому бегуны всех форм могут пользоваться поддержкой без отскока, которую он обеспечивает.
—ГОНКА-ОДИНОЧКА—
Беговая майка Nike Aeroswift
Майка для бега Nike Aeroswift
Проектирование необсаженного ствола
Супер легкий
Недостаточно тепло, чтобы носить весь сезон
Если вы хотите выглядеть так же быстро, как чувствуете, то готово.Синглет AeroSwift — это разумный и надежный выбор для дня соревнований (и всех этих длительных тренировок, ведущих к нему) — он легкий, яркий и имеет приятный дизайн с открытыми отверстиями, благодаря которому вы будете прохладными и сухими независимо от того, насколько быстро вы шагаете. И вы можете лучше понять свое воздействие на окружающую среду, зная, что он сделан из переработанного полиэстера не менее чем на 75 процентов. Стиль гоночной спины также обеспечивает лучшую мобильность (и потенциальные линии загара). Доступны мужские и женские размеры.
Купить для мужчин Купить для женщин
Ходовая часть для начинающих
Средство восстановления
Носки No-Show
Носки для бега Balega
30 долларов.00 amazon.com
Верхняя часть Ultra-Soft Tech
Базовые часы с GPS
Garmin Forerunner 35
170,00 долл. США amazon.com
—ФАРА —
Налобный фонарь BioLite 330
Налобный фонарь BioLite 330
Без дребезга
3.5 часов автономной работы на высоких настройках
Элементы управления неудобны для пользователя
Давайте будем честными, мы все могли бы использовать кое-что, чтобы сделать наши дни светлее прямо сейчас. Кроме того, из-за того, что наши расписания забиты до отказа (уход за детьми, обучение на дому, работа и т. Д.), Иногда нам приходится проявлять творческий подход к тому, когда и как мы сжимаемся во время пробежки.HeadLamp 330 позволяет нам чувствовать себя в большей безопасности и сильнее во время важных пробежек рано утром или поздно вечером. Он невероятно легкий (69 грамм) по сравнению с другими опробованными нами налобными фонарями, плотно прилегает ко лбу — без какого-либо отскока! — изготовлен из влагоотводящей ткани, которая не утяжелит вас, если намокнет. А перезаряжаемый фонарь обеспечивает световой поток 330 люмен в течение 40 часов в режиме низкой освещенности или 3,5 часа в режиме высокой освещенности, так что вы можете охватить любое расстояние. Он также представлен в четырех забавных цветах.
—БЕСШОВНЫЙ СЛОЙ—
Tracksmith Brighton Base Layer
Tracksmith Brighton Базовый слой
Мягкие и бесшовные
Устойчивый к запаху
Предупреждение: если вы наденете эту рубашку, возможно, вы не захотите ее снимать.Сшитый без швов из мягкой мериносовой шерсти с микро-сеткой, базовый слой Brighton легкий, воздухопроницаемый и прекрасно ложится на кожу. В зависимости от погоды это идеальный первый или единственный слой для осенних и зимних пробежек. Меринос известен своей способностью отражать запахи и помогать регулировать температуру тела, согревая бегунов в прохладную погоду без перегрева. Кроме того, он более экологичен, чем другие синтетические материалы.
Купить для мужчин Купить для женщин
—CORE SUPPORT—
Жилет Lululemon Down For It All
Жилет Lululemon Down For It All
Сохраняет тепло в ядре
Атмосферостойкость
Осенний бег и жилеты сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и желе.Когда температура начинает падать, жилет — это идеальный внешний слой, который помогает согреться, не нагревая все остальное. Эта модель разработана специально для бегунов, сделана из легкой, ветро- и водонепроницаемой ткани с четырехсторонним растяжением, не ограничивающим движения, и утеплителя Primaloft, который остается теплым, даже когда он влажный. Он также дышащий и имеет карманы на молнии, в которые можно безопасно спрятать перчатки, телефон и другие предметы первой необходимости.
Купить для мужчин Купить Для женщин
—УКАЗАНИЕ ВЛАГИ —
Adidas AeroReady 5-панельная светоотражающая беговая шапка
Adidas AeroReady 5-панельная светоотражающая беговая шапка
Светоотражающий
Сетка вентиляционная
Одна яркая цветовая гамма, вдохновленная шербетом
Добавьте яркости своим тренировкам с этой забавной беговой шапкой.Сверхдышащий AeroReady поможет отвести пот, пока на улице еще тепло, и не пропускать солнце в глаза, даже когда температура начинает падать. Мягкая повязка от пота защищает глаза от влаги, а светоотражающие детали (наряду с ярким дизайном) делают вас более заметными на дороге и тропах.
—RAIN BARRIER—
Мужская куртка Rainrunner Pack от Janji
Мужская куртка Rainrunner Pack Janji
При высокой влажности работает слегка тепло
(Примечание редактора: обновленные куртки для мужчин и женщин будут выпущены на Джанджи.com ранняя осень.)
Эта легкая куртка ламинирована водонепроницаемым материалом и полностью герметизирована, поэтому вы можете часами бегать под дождем, не чувствуя себя мокрым. Но в отличие от других водонепроницаемых внешних слоев, Rainrunner имеет интеллектуальную систему вентиляции, которая отводит тепло прямо из вашего ядра и через вашу спину, чтобы избежать перегрева. Он эластичный и облегающий, поэтому вы можете двигаться свободно и быстро, без каких-либо колебаний, которые замедлят вашу работу. У него заниженный край для дополнительной защиты от брызг, карманы на молнии, чтобы ваши вещи оставались сухими, и капюшон, который плотно прилегает и не отрывается, когда вам это нужно больше всего.И вы можете упаковать все это в один маленький карман для удобной переноски.
—SMART SOCKS—
Сверхлегкие носки Swiftwick Pursuit Zero
Носки Swiftwick Pursuit Zero Sock
Мягкий и поддерживающий
Нет натирания и волдырей
Низкая лодыжка может вызывать трение с определенной обувью
Иногда нам кажется, что наши бега хороши ровно настолько, насколько хороши носки на ногах, а Pursuit Zero Ultralight созданы для того, чтобы преодолевать большие расстояния.Изготовленные из регулирующей температуру и отводящей влагу шерсти мериноса, они помогают сохранять ноги в прохладе в тепле и в тепле в прохладную погоду — и при этом полностью не образуют пузырей. Бесшовный носок и усиленная пятка исключают натирание и создают легкую пружину при шаге. Доступны манжеты дополнительной высоты.
—ПОЛНОДЛИННЫЕ КОЛГОТКИ—
New Balance Q Speed Fuel 7/8 Tight
New Balance Q Speed Fuel 7/8 Tight
Встраиваемые набедренные карманы
Согревает без перегрева
Можно использовать немного более широкий пояс
В холодные дни, когда вам нужно больше, чем пара шорт, чтобы выйти за дверь, вам помогут колготки Q Speed Fuel.Они идеальной длины, чтобы держать вас в тепле, не перетягивая вас, быстро отводят влагу, имеют стратегически расположенную сетку для дополнительной воздухопроницаемости и сделаны из легкой ткани, которая, хотя и плотно прилегает, но все же достаточно уютна, чтобы оставаться на ней. часами. Нам также нравится, как в большие набедренные карманы удобно держать телефон. Высокая отражательная способность делает их безопасным выбором для пробежек ранним утром или вечером, когда бывает прохладно. Та же технология доступна в мужских брюках Q Speed Crew Run.
Купить для мужчин Купить для женщин
Как одеваться, готовиться и собираться к марафону День

Приближается мой первый марафон. За эти годы я узнал о себе одну вещь, и если подвиг меня пугает, я сделаю одно из двух: узнаю о нем все или буду действовать так, как будто его не существует.
Я использовал оба подхода к этому марафону, временами действуя так, как будто я не знаю, сколько длится марафон, а иногда спрашивал всех, как они готовятся.Дело в проводе, и это происходит.
Я обратился за помощью к нескольким друзьям из Nike Running Club и Fleet Feet, которые поделились со мной всеми своими знаниями, чтобы я мог перестать вести себя так, как будто этого не происходит, и начать свой путь к 26.2.
Подготовка к марафонскому дню — это элемент трех вещей: знание того, что надеть, что носить с собой и что подарить своим близким или проверить снаряжение, чтобы вы могли перейти к постмарафону.
Что надеть
слоев.Независимо от марафона, вы начнете забег при другой температуре, чем закончите его. Вот что на мне надето.
Что брать с собой
Поясная сумка или пояс: Я ношу ремень с шестью карманами Натана
Ваш выбор топлива: конечно, Gatorade Endurance будет подпитывать марафон. У меня есть гели этой марки и Clif Bloks, которые я использовал для марафонских тренировок.
Бутылка с водой: у меня есть портативная бутылка с водой amphipod, которая умещается в моей руке, так что я могу брать гели и жевать, когда мне нужно, даже если я не рядом с водной станцией (подсказка: возьмите свои гели и жуйте с вода)
Губная помада: вы будете дышать ртом около четырех часов.
Body Glide: Даже если вы никогда раньше не натирали, можно в день марафона.Bodyglide сделает вашу кожу счастливой, если ваша обувь или одежда начнут тереться
Мой телефон: я держу его в авиарежиме с загруженными плейлистами! Попробуйте эти миксы Marathon от DJ Firm
Наушники
: мне нравятся наушники Bose Soundsport, но для Bluetooth требуется немного дополнительной батареи, поэтому я выберу наушники для iPhone
.
Маленький мяч для мобильности: мяч Foot Rubz поможет мне справиться с любыми приступами подошвенного фасциита.
ID / кредитная карта / ключи: в основном на случай, если я остановлюсь в Starbucks.
Что ждать на финише
Свежие уколы: проехав 26,2 мили в обуви, будет здорово надеть свежую обувь, из которой еще не выбили подушку.
Чистая и сухая одежда: вам нужна совершенно новая одежда, от носков до нижнего белья и всех слоев одежды на случай, если будет холоднее, чем вы ожидаете.
Повязка на голову или шляпа: закройте потные волосы
Независимо от того, в какой гонке вы участвуете, ваше снаряжение поможет вам подготовиться к лучшим и худшим сценариям.Собирайтесь с умом, друзья.
Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?
Что надеть на марафон — Одежда для любых условий
Главная »Новичкам» Что надеть на марафон — Одежда для любых условий
Будь то ваш первый марафон или сотый, всегда полезно знать, что вам следует надеть.Одеться для марафонов может быть непросто, потому что вам придется много времени проводить вне дома.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как одеваться для марафона, независимо от условий.
Мы предложим вам одежду для любой погоды, а также то, что надеть до и после гонки. Это будет особенно полезно для вас, если вы новичок в мире марафона.
Холодная погода
Если вы бежите марафон в холодный день — а здесь мы говорим о 40F или ниже — вам понадобятся дополнительные слои, чтобы согреться на протяжении всей гонки.
Ваша экипировка должна включать в себя все следующие компоненты:
Любая хорошая экипировка в холодную погоду строится на техническом базовом слое. Хороший будет выводить влагу из вашей кожи, сохраняя ее сухость. А на морозе оставаться суше — значит оставаться теплее. Кроме того, если по какой-то причине он действительно нагревается, вы захотите иметь возможность надеть что-нибудь помимо рубашки с длинными рукавами.
Второй слой рубашки с длинными рукавами также необходим для защиты от непогоды.Хорошая новость заключается в том, что если после некоторой пробежки вы согреетесь, вы можете подтянуть рукава или полностью снять рубашку с длинными рукавами. Но когда холодно и рано утром, держите руки прикрытыми.
Точно так же, прикрыв ноги, вы почувствуете себя комфортнее. Как правило, людям не так жарко, поэтому вам следует быть в безопасности с колготками или спортивными штанами. Варианты с карманами или беговым поясом удобны, если вам нужно спрятать шапку или перчатки, когда вам станет тепло.
Хотя они могут вам не понадобиться все время (поэтому может быть полезно иметь карманы), вы определенно захотите начать с шапочки и перчаток. Убедитесь, что ваши конечности прикрыты, чтобы тепло вашего тела могло идти на поддержание вашего тела в тепле.
Наконец, возьмите носки для бега, которые идут выше щиколотки и не оставляют никакой кожи. Это не обязательно должны быть носки по колено — просто носки, которые будут прикрывать щиколотку от холода. Вы можете даже подумать о покупке комбинированного компрессионного рукава для голени и носка, чтобы получить преимущества компрессионного рукава, прикрывающего лодыжку.
Мягкие температуры
Большинство бегунов скажут, что температура между 40F и 60F — идеальная погода для марафонцев. Итак, хотя эти варианты могут показаться очевидными, вот как подготовиться:
Шорты или капри
Рубашка с коротким рукавом
Колпак (в солнечную погоду)
В зависимости от того, холодно вы бежите или жарко, носите шорты или капри. Хотя я обычно бегаю немного холоднее, я почти всегда бегаю в шортах, потому что считаю их более удобными.К тому же я знаю, что согреюсь, когда начну. Но вам нужно выбрать то, что вам больше всего подходит.
Рубашка с короткими рукавами должна быть именно тем, что вам нужно. Он закроет ваши плечи и даст вашим рукам немного передышки. Возможно, первую милю вам будет немного холодно, но вы быстро разогреетесь.
Некоторые бегуны используют рукава для дополнительного тепла. Их легко снять и положить на хранение, если вам станет слишком жарко в конце гонки.
Наконец, если на улице солнечно, наденьте кепку для бега и / или солнцезащитные очки, чтобы уменьшить воздействие солнечных лучей в течение следующих нескольких часов.
Жарко и влажно
Если жарко и влажно, стоит носить как можно меньше. Скорее всего, вам подойдет этот наряд:
Майка, майка или легкая рубашка
Шорты
Кепка (потому что почти наверняка солнечно)
Если жарко и влажно, майка или легкая рубашка — действительно ваш единственный вариант, потому что вы быстро потеете. Убедитесь, что ваша рубашка свободная, не липнет и не прилипает к фитилю, чтобы вы не бежали с прилипшей к вам испачканной рубашкой в течение нескольких часов.
Жаркая погода — это еще и время для того, чтобы выпустить короткие шорты. Дайте ногам передышку! Более длинные варианты будут просто прилипать к вашим ногам и будут очень неудобными. Шорты позволят вам летать как ветер!
Наконец, настоятельно рекомендуются беговая шапка и / или солнцезащитные очки. Когда солнце палит на вас, вам понадобится некоторая защита. Просто помните, что если вы наденете солнцезащитные очки на голову, чтобы начать гонку, они могут промокнуть от пота, и вы не сможете четко видеть позже.
Дождь
Во время дождя температура может быть еще важнее:
Легкий / теплый дождь
Если дождь слабый или теплый, вам не понадобится ничего, кроме беговой шапки, чтобы дождь не попадал вам в глаза. Даже если вы не любите головные уборы, я могу гарантировать, что вы оцените беговую шапку, если идет дождь.
Холодный дождь
В холодный дождь надевайте водонепроницаемую куртку. В противном случае ваша одежда полностью промокнет.Возможно, вам стоит присмотреться к курткам, которые складываются сами по себе, потому что они пригодятся, если дождь прекратится или станет теплее.
Водонепроницаемые перчатки — еще один фактор, который следует учитывать в холодную и дождливую погоду.
Опции для любых погодных условий
То, что вы захотите рассмотреть независимо от погоды, — это беговое полотно или пояс для гидратации. Это даст вам возможность взять с собой дополнительное питание, спортивный напиток и другие мелочи, такие как вазелин и телефон.
Если у вас есть беговое полотно, возможно, вам даже не придется оставлять что-либо в сумке, чтобы забрать его после гонки. Это снимет стресс утром в день гонки. И всегда полезно иметь дополнительные возможности для питания и гидратации.
Что надеть перед стартом
В хорошую погоду перед стартом ничего дополнительно надевать не нужно. Просто найдите время, чтобы разогреться, а также расслабиться перед большой гонкой. Но если идет дождь, недорогое пончо (или мешок для мусора!) Не даст вам промокнуть до начала гонки.
Если погода холодная, вам понадобится согревающая одежда, например, куртка и брюки. Если вы не против их выбросить, можете принести старую толстовку и спортивные штаны. Как правило, на больших марафонах в начале есть корзины для пожертвований, поэтому выброшенная вами одежда будет использована с пользой. Кроме того, вы также можете оставить одежду друзьям или родственникам, которые пришли посмотреть на вас.
Что нужно изменить после того, как вы закончите
Поздравляем! Ты сделал это! Теперь вам нужно как можно скорее переодеться в удобную сухую одежду.
Наденьте чистые носки и смените обувь. У меня лично есть праздничная одежда, которую я надеваю после каждой гонки, в которой я участвовал. Вы можете попробовать сделать то же самое.
Последние мысли
В конце концов, это помогает подготовиться к марафону, в каких бы условиях вы ни участвовали. Надеюсь, мы были полезны, предоставив вам несколько комбинаций экипировки, чтобы вы были готовы к любому гоночному дню.
И не забывайте старую пословицу: «В день скачек ничего нового.«День соревнований — не время для экспериментов с новой одеждой, питанием или гидратацией, поэтому попробуйте разные комбинации одежды, когда готовитесь к марафону, чтобы быть готовыми.
Posted in Разное