Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

9 шагов, чтобы простить себя

82 493

Познать себяЧеловек среди людейПрактики how to

Ссоры, недопонимания и обиды случаются с каждым. Бывает, что из-за усталости мы вымещаем свою злость на близких. Или на эмоциях произносим то, что в обычном состоянии никогда бы не сказали. А порой и вовсе оказываемся виноваты лишь потому, что наши слова неправильно поняли.

Так или иначе, несовершенство присуще любой личности, и нам не нужно этого стыдиться. Наоборот, следует извлекать уроки из своих ошибок и делать все, чтобы самому себе их простить. Иначе этот негативный опыт ляжет тяжким грузом на сердце и потянет за собой другие проблемы.

1.Признайте и примите свою «темную сторону»

Возможно, вам не нравится, как выглядит эта часть вашего «Я». Вы не хотите признавать, что с трудом контролируете свой гнев и агрессию. Или то, что ведете нездоровый образ жизни или ненавидите свою работу. Но приняв ее, вы примете себя целиком — со всеми достоинствами, недостатками и неоднозначными чертами. И не преуменьшите ваше человеческое достоинство, а, наоборот, — станете уникальной личностью.

2.Будьте честны с собой

Принимая свою темную сторону, вы становитесь по-настоящему честными по отношению к себе. Можете радоваться как собственным достоинствам, так и недостаткам, радоваться человечности, которая делает вас столь уникальной личностью. А также можете признать, что не всегда способны соответствовать своим и чужим ожиданиям. Это осознание и близость к естественным человеческим переживаниям помогут вам простить себя.

3.Учитесь на ошибках

Как мы уже говорили, ошибки чаще всего оказываются полезны: они дают новый опыт и новые инструменты, которые могут пригодиться в будущем. Если вы посмотрите на них под этим углом, изменится ли ваше отношение к произошедшему? Заодно подумайте и о том, как еще вы могли поступить. Что могло повлиять на ваше поведение в тот момент? Как бы это изменило ситуацию?

4.Просите прощения у тех, кому сделали больно

Прощение требует искреннего раскаяния, поэтому просить его нужно только за то, в чем вы действительно виноваты. Не стоит извиняться, чтобы кому-то угодить: то, что человек чем-то недоволен, совсем не значит, что вы виноваты. Не забудьте продемонстрировать сожаление наглядно — например, показав изменения или поделившись своими мыслями. Так люди поймут, что вы извиняетесь от чистого сердца.

5.Помните свои добрые дела

Человека нельзя разделить на плохие и хорошие части. Каждый из нас — это целый мир эмоций, ощущений, мыслей и духовных переживаний. Поэтому, хоть мы и призываем вас принять свою «темную сторону», не менее важно, чтобы вы помнили все свои добрые дела. Чувствуйте их и радуйтесь энергии доброты! И не думайте, что те небольшие хорошие поступки, которые вы совершаете каждый день, не имеют значения. Именно благодаря таким мелочам мир становится лучше.

6.Найдите ритуалы, которые помогут вам простить себя

Ритуалы помогают нам смириться со своей природой: к примеру, в христианстве причастие позволяет верующим признать их несовершенство, но напоминает, что Бог все равно их любит. Таких церемоний, придающих смысл жизненным успехам и неудачам, как раз и не хватает в современном мире, где многие далеки от религий.

Но вы можете придумать свой, не обязательно сложный. Хороший вариант — ежедневный семейный ужин, во время которого все делятся событиями прошедшего дня. Такие совместные трапезы (с друзьями, коллегами, родственниками) помогают почувствовать себя частью чего-то большего.

7.Подружитесь с самим собой

Существует множество инструментов, которые помогают принимать и понимать себя на уровне тела, сердца и ума. Кто-то использует дневники с вопросами, другие ведут заметки и делятся в них своими размышлениями о прошедшем дне. Попробуйте найти то, что подойдет именно вам.

8.Заботьтесь о теле

Попробуйте оценить свой образ жизни. Употребляете ли вы здоровую пищу? Достаточно ли физически активны? Заботитесь ли о своем уме, давая ему возможность отдохнуть? Все это — важные компоненты хорошего самочувствия. Если с ним с проблемы, то даже до мыслей о прощении вы доберетесь нескоро.

9.Помните, что вы — часть чего-то большего

Проще всего этого понимания достигнуть с помощью религиозной общины — церкви, храма, мечети или синагоги, потому что они не дают людям ощущать себя одинокими в их переживаниях.

Если же вы не религиозны, то помогут любые действия, направленные на сближение с окружающими людьми. Вы можете пообедать с дорогим вам человеком и рассказать друг другу, что происходит в вашей жизни. Так вы не только себе и ему поможете, но и ощутите существующую между вами связь. А значит, почувствуйте, что не одиноки.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я могу внезапно влюбиться в незнакомца»

«После конфликта мужчина уехал жить к маме и уже месяц не возвращается. Делать ли первый шаг?»

Конец истории: как работает искажение времени — мнение социального психолога

6 признаков грядущего развода: проверьте ваши отношения

Миома и саркома матки: что нужно знать об этих заболеваниях каждой женщине?

«Как научиться жить и работать рядом, не мешая друг другу?»

От старения, выпадения волос и прыщей: 8 продуктов с высоким содержанием цинка

«В армию — не раньше 21 года»: в чем польза изменения призывного возраста в России?

Как простить себя за ошибки и жить дальше

16 сентября Жизнь

Научитесь отличать «хорошие» ошибки от «плохих» и превращать сожаления в бесценные уроки.

Никто из нас не может изменить прошлое, как бы сильно нам этого не хотелось. Поэтому мы учимся жить с навязчивыми мыслями «Интересно, что было бы, если…» и пытаемся свыкнуться с постоянным сожалением, которое сопровождает каждую нашу ошибку.

Справиться с таким наплывом эмоций поможет подход психологов Шелли Карсон и Эллен Лэнгер, которые разделяют ошибки на «хорошие» и «плохие». Они различаются только нашей реакцией — из «хороших» мы извлекаем уроки, а «плохих» отчаянно стыдимся.

Чтобы выявить свои «плохие» ошибки, выполните одно простое задание — продолжите фразу «Я жалею, что…». Так вы узнаете, с какими сожалениями нужно работать. А чтобы превратить «плохие» ошибки в «хорошие», используйте пять основных стратегий.

1. Одинаково принимайте радости и трудности

Чтобы изменить восприятие событий, которые происходят в нашей жизни, потребуется заглянуть в себя. Для этого пригодится техника управления вниманием.

Сосредоточьтесь на дыхании или попробуйте любую другую медитативную практику, которая вам нравится. Прислушайтесь к своим мыслям и чувствам, примите происходящее в вашей жизни и обдумайте возможные варианты развития событий. Да, вы не можете изменить прошлое, но вы можете выбрать будущее.

2. Будьте добрее к себе

Автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброте к себе» Кристин Нефф уверена, что именно самосострадание помогает принять себя. Она предлагает попробовать практику, которая соединяет внутреннюю силу и любовь к себе.

Для этого задайте себе два важных вопроса:

1. Как я могу проявить самосострадание при разборе своих ошибок?
2. Как дать возможность самому себе подумать о сложившейся ситуации и вынести из неё необходимые уроки?

Ответы помогут понять, как проработать прошлые ошибки, не обвиняя в них себя.

3. Изучайте себя

Для этого попробуйте задать себе наводящие вопросы:

• Чему этот опыт может меня научить?
• Если бы я снова оказался в такой ситуации, что бы я сделал по‑другому? Как изменился бы сам?
• Чему мне нужно научиться, чтобы принять правильное решение в следующий раз?
• Какой совет я дал бы человеку в такой же ситуации?
• Над какими мыслями, привычками или чертами характера мне нужно поработать, чтобы не повторить эту ошибку снова?

4.

Определите, что вы можете изменить, а что — нет

Не все ошибки можно исправить. Иногда самое худшее уже произошло, и единственное, что можно сделать, — это смириться. Спросите себя, способны ли вы изменить ситуацию. Только будьте честны с собой: то, что произошло, — это всего лишь одна досадная ошибка или целая цепочка безрассудных решений?

«Мы не можем выбрать карты, которые нам достались, но можем выбрать то, как мы будем ими играть», — отмечает профессор Университета Карнеги ― Меллона Рэнди Пауш.

Если ваша ошибка задела другого человека, постарайтесь не просто извиниться, а выслушать его. После этого вы можете поделиться своими мыслями и рассказать, чему эта ситуация научила вас и что вы планируете делать дальше.

Рэнди Пауш выделил три важные части, из которых должно состоять любое извинение:

1. Упоминание того, что вы сделали не так.
2. Извинение за то, что вы причинили боль.
3. Вопрос о том, что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.

5.

Мотивируйте себя

Найдите вдохновляющую фразу, которая будет помогать вам двигаться дальше в сложные времена. Вы можете повторять её про себя или сделать заставкой на телефоне — главное, чтобы она заставляла вас чувствовать себя лучше.

Верующим людям, а возможно, и не только им, подойдёт молитва немецкого богослова Карла Этингера: «Господи, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Читайте также 🧐

• Почему в чужих ошибках мы виним людей, а в своих — обстоятельства
• 7 ошибок в жизни, которые может совершить каждый
• Почему так трудно признавать свои ошибки и что с этим делать

12 советов, как простить себя

Примириться и двигаться вперед часто легче сказать, чем сделать. Способность простить себя требует сочувствия, сострадания, доброты и понимания. Это также требует, чтобы вы признали, что прощение — это выбор.

Независимо от того, пытаетесь ли вы справиться с незначительной ошибкой или ошибкой, которая затрагивает все сферы вашей жизни, шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы простить себя, будут выглядеть и ощущаться одинаково.

Все мы иногда ошибаемся. Как люди, мы несовершенны. Хитрость, говорит Арлин Б. Энгландер, LCSW, MBA, PA, заключается в том, чтобы учиться и двигаться дальше на своих ошибках. Каким бы болезненным и неприятным это ни казалось, в жизни есть вещи, ради которых стоит терпеть боль, чтобы двигаться вперед, и прощение себя — одна из них.

Вот 12 советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите простить себя.

Один из первых шагов в обучении тому, как прощать себя, — это сосредоточиться на своих эмоциях. Прежде чем вы сможете двигаться вперед, вам нужно признать и обработать свои эмоции. Разрешите себе распознать и принять чувства, которые в вас вызвали, и приветствуйте их.

Если вы совершили ошибку и продолжаете бороться с тем, чтобы отпустить ее, признайтесь вслух тому, чему вы научились на этой ошибке, — говорит Джордан Пикелл, MCP, RCC.

Когда вы даете голос мыслям в своей голове и эмоциям в своем сердце, вы можете освободиться от части бремени. Вы также запечатлеваете в своем уме то, что узнали из своих действий и последствий.

Ингландер советует думать о каждой «ошибке» как об опыте обучения, который является ключом к более быстрому и последовательному продвижению вперед в будущем.

Напоминание себе, что мы сделали все, что могли, используя инструменты и знания, которые у нас были на тот момент, поможет нам простить себя и двигаться вперед.

Если вы совершили ошибку, но с трудом выбрасываете ее из головы, советует Пикелл визуализировать свои мысли и чувства по поводу ошибки, которые попадают в контейнер, например, в стеклянную банку или коробку.

Тогда скажите себе, что вы пока откладываете это в сторону и вернетесь к этому, если и когда это принесет вам пользу.

Ведение дневника может помочь вам понять своего внутреннего критика и развить сострадание к себе. Пикелл говорит, что вы можете записать «разговор» между вами и вашим внутренним критиком. Это может помочь вам определить шаблоны мышления, которые саботируют вашу способность прощать себя.

Вы также можете использовать время для ведения дневника, чтобы составить список качеств, которые вам нравятся в себе, включая ваши сильные стороны и навыки. Это может помочь повысить вашу уверенность в себе, когда вы расстроены ошибкой, которую совершили.

Мы сами себе худшие критики, верно? Вот почему Пикелл говорит, что один из важных советов — замечать резкий голос и записывать его. Вы можете быть удивлены тем, что на самом деле говорит вам ваш внутренний критик.

Иногда бывает трудно распознать мысли, мешающие прощению. Если вы изо всех сил пытаетесь разобраться со своим внутренним критиком, Пикелл предлагает следующее упражнение:

• На одной стороне листа бумаги запишите, что
  говорит ваш внутренний критик (который обычно бывает критическим и иррациональным).
• На другой стороне листа напишите
  сострадательный и рациональный ответ на каждую вещь, которую вы написали на другой
  стороне листа.

Если ваша ошибка причинила вред другому человеку, вам необходимо определить наилучший план действий. Вы хотите поговорить с этим человеком и извиниться? Важно ли примириться с ними и загладить свою вину?

Если вы колеблетесь, что делать, возможно, стоит подумать о возмещении ущерба. Это выходит за рамки того, чтобы извиниться перед человеком, которого вы обидели. Вместо этого попытайтесь исправить ошибку, которую вы совершили. Одно исследование показало, что простить себя за то, что причинили боль другому, легче, если мы сначала загладим свою вину.

Зачастую проще сказать кому-то, что делать, чем следовать собственному совету. Лицензированный брачный и семейный терапевт Хайди МакБейн, LMFT, LPT, RPT советует спросить себя, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он поделился с вами своей ошибкой, а затем прислушаться к собственному совету.

Если вам трудно обдумать это в голове, может помочь ролевая игра с вашим другом. Попросите их исправить вашу ошибку. Они расскажут вам, что произошло и как они изо всех сил пытаются простить себя.

Вы будете давать советы и научитесь рассказывать своему другу, как двигаться дальше.

Человеку свойственно тратить время и энергию на повторение своих ошибок. Хотя некоторая обработка важна, повторение того, что произошло снова и снова, не позволит вам предпринять правильные шаги, чтобы простить себя.

Когда вы поймаете себя на том, что слушаете кассету «Я ужасный человек», остановитесь и сосредоточьтесь на одном позитивном действии. Например, вместо того, чтобы проигрывать кассету, сделайте три глубоких вдоха или прогуляйтесь.

Прерывание шаблона мышления может помочь вам уйти от негативного опыта и уменьшить стресс и беспокойство.

Если вашей первой реакцией на негативную ситуацию является самокритика, пришло время проявить к себе доброту и сострадание. Единственный способ начать путь к прощению — быть добрым и сострадательным к себе.

Это требует времени, терпения и напоминания себе, что вы достойны прощения.

Если вы изо всех сил пытаетесь простить себя, вам может быть полезно поговорить со специалистом. МакБейн рекомендует обратиться к консультанту, который поможет вам избавиться от этих нездоровых стереотипов в вашей жизни и узнать новые и более здоровые способы справляться с ошибками.

Варианты онлайн-терапии

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Прощение важно для процесса исцеления, поскольку оно позволяет вам отпустить гнев, вину, стыд, печаль или любое другое чувство, которое вы можете испытывать, и двигаться дальше.

Как только вы поймете, что чувствуете, выскажите это и признайте, что ошибки неизбежны. Вы начнете видеть, каким освобождающим может быть прощение.

Боретесь с чем-то, что вы сделали? Вот как можно простить себя

Зацикливание на негативных событиях повышает уровень стресса и в целом снижает удовольствие от жизни. Это приводит к чувству обиды, гнева и расстройства. Важно научиться адаптироваться, исправлять свои ошибки и расти на негативных событиях. Ключевым компонентом способности сделать это является умение прощать себя за любые ошибки или проступки, которые вы, возможно, совершили.

Что такое самопрощение против. Самосострадание?

Самопрощение легко спутать с состраданием к себе. Сострадание к себе отличается, но похоже на самопрощение. Три признака сострадания к себе:

• Доброта к себе. Жизнь не идеальна, так зачем людям быть такими? Когда дела идут плохо и дела идут не по плану, люди, практикующие сострадание к себе, помнят об этом. Они признают неизбежность несовершенства, заботятся и любят себя.
• Общее человечество. У каждого в жизни случаются неудачи. Все будут испытывать тяжелые эмоции или должны будут решать проблемы, когда возникают неожиданные ситуации. Проявлять сострадание к себе означает не думать, что вы единственный человек в мире, который испытывает такие вещи.
• Ясность и осознанность. Негативные эмоции могут заставить людей чувствовать себя некомфортно. Обычно они либо преувеличивают, либо преуменьшают эти эмоции. Способность ясно сидеть с этими эмоциями и видеть их такими, какие они есть, является признаком сострадания к себе. ‌

Самосострадание отличается от самопрощения тем, что самопрощение — это способ примирения с тем, как вы видите себя после того, как испытали вину, стыд и разочарование. Эти чувства возникают, когда вы делаете что-то, что заставляет вас сомневаться в своем представлении о себе. Следовательно, это грань сострадания к себе.

Стратегии самопрощения

Иногда вы можете делать что-то, что бросает вызов вашему самовосприятию. И может быть трудно примириться с собой, когда вы делаете что-то, что негативно влияет на вас или других. Вот несколько советов, как внутренне практиковать самопрощение:

• Вспомните. Вспомните время в своей жизни, когда вы чувствовали себя в безопасности и заботились о ком-то. Вспомните, кто это — это может быть друг, родственник, учитель, наставник, духовный деятель или домашнее животное. Визуализируйте ощущение того, что вы находитесь рядом с ними и защищены. Позвольте себе чувствовать себя в безопасности. Затем вместе со своим защитником перечислите все свои положительные качества.
• Запомнить событие. Затем признайте факты, связанные с тем, за что вам нужно себя простить. Вспомните конкретное событие и то, что оно заставило вас чувствовать. Обратите внимание на то, с чем трудно столкнуться. Составьте список того, что произошло, и рассортируйте все по трем категориям: моральные недостатки, неумение и все остальное. Моральные проступки вызывают вину или раскаяние, а неумение требует исправления, например, обязательство никогда больше не совершать определенного действия.
• Не избегай чувства вины. Не чувствовать себя прекрасно из-за того, что сделал что-то плохое, — это здорово и естественно. Если мы избавимся от неприятных ощущений от того, что делаем что-то плохое, что у нас останется? Однако есть разница между стыдом и виной. Стыд приходит с защитными чувствами, такими как отрицание, избегание и насилие. Бесполезно говорить себе, что вы плохой человек в глубине души и чувствовать себя виноватым. Поступая так, вы можете не думать, что можете измениться. Однако чувство вины за свои действия может помочь вам не повторять их.
• Возьмите на себя ответственность. Вы не сможете простить себя, если не признаетесь в том, что вы сделали как с собой, так и с человеком, которого вы обидели. Дайте им понять, что вы берете на себя ответственность за то, что вы сделали, и дайте себе знать об этом. Научитесь полностью принимать тот факт, что вы сделали то, что сделали.
• Попытайтесь устранить повреждения. Вам может быть трудно по-настоящему простить себя, если вы чувствуете, что не сделали того, что должны сделать, чтобы загладить свою вину. Возможно, это означает предложение финансовой помощи, ремонт имущества или просто извинение перед кем-то.
• Сочувствуйте не только себе.