Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.

Дата загрузки:2020-04-06T13:36:00+03:00

#Силовые упражнения

#Упражнения

3 причины заняться скандинавской ходьбой

Как научиться делать мостик

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

06.04.2020

---

Sova.Live

Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.

---

Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля — виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Общая хорошая физическая подготовка невозможна без развитых мышц плечевого пояса и спины. Главный инструмент, при помощи которого можно хорошо «прокачать» плечевой пояс – это подтягивания на турнике. И именно этот норматив для большинства из нас в школе был самым тяжелым – при норме в 12 -15 раз многие едва могли подтянуться 3-4 раза. В то же время, хорошо подготовленный человек без труда подтянется 30 раз и даже больше. Но дело отнюдь не в недостаточном физическом развитии, а в отсутствии правильной наработанной техники и непроработанности разных групп мышц, которые помогают качественно и эффективно выполнять это упражнение.

В то же время, подтягивания на перекладине способствуют развитию силы и выносливости мышц, корректирует фигуру, способствует укреплению связок, фасций и суставов. Турник – это один из самых доступных и простых снарядов, который позволяет поддерживать здоровье позвоночника. Научиться подтягиваться девушке практически так же полезно, как и мужчине, ведь регулярные тренировки на турнике помогут накачать не только атлетический торс с широкими спинными мышцами, развитыми мышцами плечевого пояса и рук. Комбинируя и чередуя разные техники и ширину захвата, на турнике можно проработать практически все группы мышц верхней части туловища – потому не удивляйтесь, если после тренировки боль и крепатура проявятся не только руках.

Виды подтягиваний

Такое простое упражнение, как подтягивание, делится на несколько видов в зависимости от техники выполнения. Основными критериями являются способ захвата и техника, направленная на проработку разных групп мышц.

Способы захвата бывают следующие:

• Верхний (прямой) – ладони обращены от лица спортсмена, кладутся на перекладину сверху.
• Нижний (обратный) – ладонями от себя, руки захватывают перекладину снизу.
• Нейтральный (параллельный) – ладони повернуты от лица, захватывают турник спереди, находятся параллельно друг другу.

   

Кроме того, упражнение работает по-разному в зависимости от того, на каком расстоянии находятся руки спортсмена друг от друга:

• При среднем захвате (среднем расстоянии между руками) равномерно работают все группы мышц, такая техника считается самой удобной для новичков.
• При широком захвате прорабатываются мышцы спины.
• Узкий хват способствует прорабатыванию плечевого пояса.

Если смотреть на подтягивания комплексно — какие виды захватов сочетаются, какие группы мышц работают, какие движения осуществляются – то различают еще несколько видов самых распространенных техник:

• Обычные подтягивания.
• Подтягивание груди — при обратном хвате спортсмен подтягивает к перекладине грудь, благодаря чему акцент делается на мышцы груди и торса.
• Киппинг – несмотря на видимую простоту, достаточно сложное упражнение и считается акробатическим. Выполняется за счет раскачивания на ровных руках не вниз-вверх, а вперед-назад с подтяжкой на руках в крайней точке.
• Баттерфляй – техника, напоминающая киппинг, но выполняется скорее и интенсивнее, за счет чего позволяет выполнить больше повторов за короткий промежуток времени за счет инерции тела.

Чтобы настроиться на занятия и сформировать привычку к амплитуде движений, стоит потренироваться на упражнениях с прыжком. Под перекладиной устанавливается специальная пружинящая платформа. Спортсмен делает мощный толчок и подпрыгивает вверх, придавая телу ускорение и имитируя технику отжимания. Такие упражнение помогают не только усвоить азы, понять пластику и размах движений, но и разогреть мышцы перед подтягиванием.

Как правильно подтягиваться

Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, если освоить технику выполнения и логику движений. На первых тренировках нужно больше следить за качеством выполнения, нежели стремиться сделать больше упражнений или увеличить их интенсивность.

Вот основные правила, которые важно запомнить начинающим спортсменам:

• Классическая техника предусматривает, что подтягивание выполняется не за счет раскачиваний, а за счет работы мышц. Инерцию можно использовать в технике баттерфляй, но она достаточно сложная для новичка. Потому не стоит стремиться выполнить больше подтягиваний за счет раскачивания на перекладине – это не принесет желаемого эффекта.
• У неопытных спортсменов часто работает искушение делать подтягивания рывками – часто им просто не хватает мышечной силы для того, чтобы подтягивать тело руками. Они стараются наоборот, вытолкнуть его наверх снизу. Движения должны быть плавными и равномерными, пусть лучше их будет меньше, но выполнены они будут качественнее.
• Хороший маркер того, правильно ли выполняется упражнение – уровень, на котором оказывается ваш подбородок. В идеале, он должен находиться выше планки – но положение головы должно быть естественным. Не стоит специально поднимать голову выше, взгляд держим прямо перед собой.
• Плавными должны быть все движения – и подтягивание, и спуск.
• Помогайте себе дыханием – подъем на вдохе, спуск на выдохе. Начинающие спортсмены часто забывают следить за дыханием, и это становится препятствием, которое мешает вывести умение на следующий уровень.
• Работайте над крепостью хвата и фиксацией корпуса – это приемы, которые облегчают выполнение подтягивания и делают его безопасным, помогая избежать травм и растяжений.
• Следите за тем, чтобы корпус был строго вертикальным, позвоночник должен быть вытянутым, а плечи – расправленными.

Начинаем с нуля

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно следить за развитием мышечной массы, а для этого упражнения надо выполнять медленно и осторожно. Многие новички хотят сразу стартовать с набора количества отжиманий, но важно сначала выработать мышечную память, приучить мышечный каркас к нагрузке и технике упражнений. Поэтому обучение отжиманию должно проходить поэтапно, с постепенным ростом нагрузки. Подтягивания на перекладине – это относительно безопасное упражнение, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям и травмам. А вот правильная наработка дыхания поможет вам облегчить себе задачу и выполнять подтягивания с меньшим напряжением.

Как правило, начиная упражнение, все новички делают вдох, а потом забывают правильно дышать – пытаясь инстинктивно компенсировать недостаток кислорода вытягиванием наверх плечей, запрокидыванием головы или вытягиванием подбородка вверх. Правильная техника следующая:

• Перед подтягиванием делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на несколько секунд;
• воздух помогает «вытолкнуть» тело наверх, заодно напряженная грудная клетка защищает мелкие мышцы от растяжения в процессе выполнения упражнения;
• на выдохе опускаемся вниз;
• контроль позволяет уменьшить раскачивания, которые потенциально могут возникнуть при неконтролируемом дыхании и поможет «вычистить» технику выполнения подтягиваний.

Подготовка

Подготовка к выполнению подтягиваний включает, кроме описанных выше прыжков на платформе, обычный вис на перекладине или турнике, который можно найти дома, на спортивной площадке или в зале. Кисти должны привыкнуть к нагрузке и научиться делать захват. Сам атлет должен почувствовать собственный вес, понять потребности и ощущения своего тела.

Кроме того, чтобы хорошо выполнить подтягивание, важно большое внимание уделять силовым упражнениям, которые развивают силу мышц – это работа с гантелями, планка, отжимания от пола. Не начинайте с узкого жима, так как он требует больше усилий, чем широкий.

Подтягиваемся несколько раз

Для того, чтобы начать подтягиваться несколько раз – например, сделать свои первые 10 раз, нужно сделать сначала один медленный жим, в процессе концентрируясь на ощущениях своего тела и технике:

• Беремся за турник средним хватом, ладонями от себя, ноги на ширине плеч.
• фиксируем неподвижность корпуса и всего тела, начинаем выполнять подтягивание, плавно и без рывков;
• следим за движением локтей – они расходятся в стороны и опускаются вниз;
• если возникает ощущение, что у тела нет стабилизации, напрягаем мышцы пресса;
• после того, как вывели подбородок немного выше уровня перекладины, можно начинать плавный спуск;
• стремимся выполнить упражнение хотя бы 3 раза – на первых порах используем широкий хват.

Даже если вы не чувствуете ощутимой сложности и готовы продолжать – лучше сделать паузу, чтобы избежать боли и растяжений. Они могут проявиться на следующий день, если вы переборщите с нагрузкой.

Как начать подтягиваться много раз

Чтобы начать подтягиваться много раз – 20 раз и более, надо на первом этапе освоить технику и научиться чувствовать свое тело. Далее, чтобы нарастить амплитуду подтягиваний и увеличить количество выполняемых упражнений, рекомендуем следовать таким указаниям:

• Уделяйте достаточное внимание крепости кистей – развивайте хват. Для этого будет недостаточно работы со штангой – делайте больше реальных упражнений с нагрузкой на запястье, отрабатывая правильную технику их выполнения – рукоход, канаты, вис, лазанье по лестницам. Именно запястье — это слабое место всех новичков, они могут подвести уже через несколько подтягиваний.
• Поддерживайте тонус всего опорно-двигательного аппарата и всех групп мышц с помощью силовых, функциональных тренировок и кардио-нагрузки. Чтобы легче и больше отжиматься, важно поддерживать тонус ягодиц, бедер, рук, икор.
• Прокачивайте плечевой пояс и супинаторы – «механизмы» в плечевых мышцах, которые удерживают плечевые кости в суставах. Чтобы их хорошо разработать до такой степени, чтобы они выдерживали более 10 отжиманий – надо закреплять все упражнения работой с гантелями.
• Составьте программу тренировок. Консультация профессионального тренера поможет определиться, какой подход, какие упражнения выбрать для прокачки мышц разных групп, налаживания дыхания, увеличения силы и выносливости разных мышц, которые потом будут отвечать за количество и интенсивность подтягиваний, выполняемых каждую новую неделю.

Какого результата и когда ждать? Если подойти к вопросу подтягиваний продуманно, уже через 6 недель, при условии сочетания силовых и кардио-тренировок, вы без проблем и дискомфорта сможете подтянуться от 6 до 10 раз. Сохранить и развить этот результат можно будет только при условии регулярных тренировок, так как без нагрузки все наработки очень быстро теряются из-за атрофии мышц.

---

1397

06.04.2020

---

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для каждого нормального родителя здоровье ребенка стоит на первом месте. Правда, не все идут к нему одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему чаду кусок послаще и место у телевизора поудобнее, считая это проявлением истинной любви и заботы. А кто-то делает акцент на здоровой пище и физической подготовке, помогая ребенку с ранних лет стать сильным и выносливым.

Содержание:

• Подтягивание, как единица родительской любви
  
• С чего начать подтягивания
• Правильное дыхание
• Методики подтягивания
• Подтягивание на перекладине с поддержкой
  
• Подтягивание от «шведской стенки»
• Интересное видео

Подтягивание, как единица родительской любви

Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:

Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.

С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.

С чего начать подтягивания

Даже к такому несложному, на первый взгляд, упражнению не стоит приступать неподготовленным. Нам, родителям, свойственно видеть в своих детях феноменальные способности и таланты. Кажется, что для малыша нет ничего невозможного, ведь это же наш ребенок. Он должен схватывать все налету, не уставать, не лениться и не испытывать трудностей, выполняя простое физическое упражнение. Мамы, как правило, просто надеются на беспрекословный успех. А папы вспоминают свои подвиги в этом возрасте, рассказывают о том, сколько раз они могли подтянуться, и стараются увидеть в ребенке последователя и рекордсмена.

Но все это мечты и фантазии. На самом деле для успешного выполнения упражнения требуются:

• Желание добиться успеха
• Крепкие ладони и предплечья
• Наличие элементарных технических навыков

И все это нам, родителям, нужно обеспечить.

Для того чтобы определить, обладает ли ребенок необходимой силой в руках, достаточно попросить его провисеть на турнике столько, сколько сможет. Если ребенок не разожмет руки в течение 30 и более секунд – можно переходить к технической стороне вопроса. Если же сойдет с дистанции раньше – приступить к подготовительным упражнениям, направленным на укрепление мышц и обеспечение необходимой силы хвата.
Самым действенным и быстрым помощником в этом станет обычный кистевой эспандер, представляющий собой резиновое кольцо. Тренировка с ним от 3 до 5 раз в день даст свои результаты уже к концу второй недели. Тестовое испытание – перекладина. Если ребенок держит вес – можно двигаться дальше.

Правильное дыхание

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

Методики подтягивания

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Подтягивание на перекладине с поддержкой

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

• Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
• Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
• С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Подтягивание от «шведской стенки»

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

• Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
• При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.
Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Интересное видео

Explosive Muscle-Up — Как это сделать — BERG MOVEMENT

После того, как вы (очень) освоитесь с подтягиваниями и отжиманиями, вы можете начать думать о переходе к довольно приятному упражнению, известному как Muscle Up. В этом конкретном уроке мы рассмотрим взрывной подъем мускулами (в отличие от медленного подъема мускулами).

Посмотрите полное видеоруководство о том, как научиться делать взрывные подъемы силой.

Подъем мышц — это разнонаправленный навык, в котором нам нужно сначала тянуть, а затем толкать. Между ними находится переход, который позволяет нам переключиться с подтягиваний на отжимания, и переход — это то место, где большинство людей испытывают трудности при выполнении подъема мышц. Чтобы быть готовым тренировать мышцы, вы должны сначала нарастить до взрывного и сильного высокое подтягивание , а также глубокое и стабильное отжимание на брусьях. Кроме того, было бы неплохо изучить «чрезмерный хват» или «полуложный хват», о которых я расскажу позже. Взрывной подъем мышц также требует большой техники. Кроме того, научиться немного кипеть и, как бы безумно это ни звучало, обмануть на пути к вашему первому мускулу, на самом деле может быть хорошей идеей. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

В строгом взрывном подъеме мышц разгибом ноги, т.е. махом ногами, нет. Называть то, что вы делаете, строгим взрывным подъемом мышц, а затем разгибом, было бы неправильно. Однако, если ваша цель не состоит в том, чтобы сделать строгая сила, но скорее просто для того, чтобы подняться выше планки, тогда я делаю рекомендую использовать кип/»обман» в начале в вашей тренировке. Это нормально делать кипы сначала , но не забывайте пытаться делать кипы все меньше и меньше по мере того, как вы все больше и больше прогрессируете в своих тренировках, и все ближе и ближе приближаетесь к строгим взрывным мышцам вверх . Обучение выполнению навыка, хотя и в плохой форме, сначала , все же очень ценно для вашего обучения — до тех пор, пока вы не подвергаете себя риску получения травмы. Сделай сначала некрасиво, потом красиво.

Строгое взрывное усилие. Это движение требует силы и техники, и вы не должны размахивать ногами во время движения.

Говоря о травмах, есть одна вещь, которую следует особенно избегать: поднятие мышц вверх по одной руке за раз. Кроме того, чтобы избежать травм, всегда старайтесь держать локти согнутыми внутрь. Если локти согнуты, это также сделает ваши мышцы чище, а также позволит вам подтягиваться выше, чем когда локти разведены в стороны, и таким образом переход/завершение мышц становится легче.

Техника подъема силой: избегайте разгибания локтей и попадания одного локтя за другим при выполнении подъема силой.

Чтобы достичь взрывного подъема мышц, мы будем использовать трехсторонний подход. То есть мы собираемся атаковать тягу , толчок/падение , и техническую часть . В этом случае техническая часть состоит из тренировки «Верхний хват» и разгибаний.

Тяга

Конечно, чтобы подтягиваться силой, нужно уметь подтягиваться. На чем я рекомендую сосредоточиться, так это на увеличении амплитуды ваших подтягиваний . То есть работайте над подтягиванием вверх на . Вы можете начать с попытки дотянуться грудью до перекладины, а не только подбородком; затем вы можете перейти к попытке дотянуться нижними ребрами до перекладины; и, в конце концов, вы можете работать над подтягиванием от носа к перекладине.

Перенос подбородка над перекладиной не должен ограничивать вас, если вы работаете над увеличением мышц. Вот три прогрессии, с которыми вы можете работать, чтобы еще больше развить тяговый аспект подъема силой вверх.

Чтобы привыкнуть к увеличенному диапазону движений в упражнении, поначалу можно использовать тонкую резиновую ленту. Я рекомендую использовать не слишком толстую ленту и использовать ее в качестве промежуточного шага между различными шагами высоких подтягиваний.

Например: 

1. Регулярные подтягивания

2. Вытягивание с грудной клеткой с полосой

3. Вытягивание с сундуком до сварки

4. . Подтягивания нижних ребер к перекладине

5. Подтягивания от носа к перекладине с лентой

6. Подтягивания от носа к перекладине

Выполняя подтягивания к перекладине, думайте попытки врезаться в ваш флот. Попробуйте , а не  , чтобы ваше тело находилось так далеко от перекладины, когда вы делаете это подтягивание, так как это затруднит преодоление перекладины, когда вы попытаетесь применить ее к мышцам.

Это пример того, что НЕЛЬЗЯ делать. Старайтесь держать свое тело ближе к перекладине, чем это.

Отжимания на брусьях

Скорее всего, вы сможете с легкостью выполнить строгие отжимания на брусьях задолго до того, как сможете выполнить строгий взрывной подъем мышц. Итак, что я рекомендую вам делать, так это работать над последовательностью отжиманий все сильнее и сильнее, пока вы не сможете выполнять строгую 9-ку.0007 кольцо дип . Изучение отжиманий на кольцах будет полезно для изучения Slow Muscle Up, если вы решите, что в какой-то момент тоже захотите научиться этому.

Примером прогрессии отжиманий на брусьях для улучшения этой части взрывного подъема мышц может быть:

1. Обычные отжимания на брусьях с лентой сопротивления

2. Обычные отжимания на штанге без полосы сопротивления

3. Отжимания на штанге с супинацией без бинтов

4. Кольцевой соус с лентами

5. Кольцевой соус без полос

6. Болгарские соусы

Как и в случае с подтягиваниями, когда у вас есть обычные отжимания, работайте над более сложными прогрессиями, чтобы улучшить этот аспект вашего подтягивания силой.

Техника + Переход 

Из-за взрывного характера этого движения сам переход становится в большей степени вопросом техники, а не силы. При медленном переходе мышц вверх требуется много силы, так как нам нужно медленно и контролируемо перемещаться из-под перекладины в над перекладиной. Но со взрывным подъемом мышц мы используем более мощные высокие подтягивания вместе с 9.0007 Over-Grip , и быстро переключите локти из положения вниз в положение вверх.

 

Чтобы облегчить себе жизнь (ну, сначала сложнее), я рекомендую изучить Over Grip/ Half False Grip.

С чрезмерным хватом вы, по сути, берете — шокирующе — вместо гриф, т.е. вы кладете большую часть своей руки на гриф, а не просто держитесь за гриф в основном пальцами/верхней ладонью. Использование чрезмерного хвата значительно облегчит вращение над перекладиной. Чтобы освоить чрезмерный хват, начните вводить его в свои обычные тренировки по подтягиванию. Поначалу это будет казаться странным, когда вы можете сделать 10 чистых подтягиваний обычным хватом, вы даже не сможете сделать ни одного чрезмерным хватом/полуложным хватом. Держитесь, однако, и это придет.

Еще одна важная техника, которая поможет вам в изучении взрывного подъема мышц, — это разгибание рук со штангой. Разгибания рук у перекладины — технически сложный навык, поскольку вы должны держать руки прямыми на протяжении всего движения, а это означает, что вы полностью используете нижнюю часть тела, чтобы перемещать свое тело из-под перекладины через нее. Но, если мы вводим тягу вместе с разгибом штанги, то мы делаем это движение мышцами вверх.

Строгий разгиб рук со штангой

С помощью , сочетая некоторые черты строгого взрывного подъема мышц со строгим разгибом рук, мы облегчаем взрывной подъем мышц. Таким образом, мы получаем Kipping Muscle Up. Строгий взрывной подъем мышц требует высокого уровня 9.0017 прочность , а строгий гриф требует высокого уровня техники . Но смешивание обоих движений вместе означает, что нам нужно только среднее количество силы и среднее количество техники.

Слева находится разгибающая мышца вверх, где вы можете разгибать/размахивать ногами, а также тянуть и использовать силу спины для создания импульса при преодолении перекладины. Со строгим взрывным подъемом мышц вы используете только силу/мощь и вообще не должны раскачивать ноги.

Я бы сказал, что, начав с разгибания мышц разгибом, вы сможете на пути к строгому разгибанию рук со штангой, а также строгому взрывному подъему мышц.

Подъем мускулов с большим количеством разгибов. Я рекомендую смешивать некоторые черты разгибания разгибом ноги с вашей взрывной тренировкой мышц и стараться делать махи все меньше и меньше, пока вы не сможете выполнять строгую взрывную работу мышцами.

Технические сверла для разгибания грифа 

Для строгого разгибания грифа вам понадобится взрывная сила сердечника. Два основных движения, из которых состоит разгиб в перекладине, — это пальцы ног к перекладине и бедро к перекладине. Чтобы развить эти базовые движения для разгибания рук со штангой, вы можете использовать следующие упражнения: 

1. Половина колена.

2. От бедра до перекладины

Как только вы станете достаточно сильными, чтобы делать носки к перекладине + бедро к перекладине, вам нужно ввести в движение небольшой мах. Поэтому продолжайте выполнять упражнения до: 

1. Махи пальцами ног к перекладине

2. Махи носками + бедро к перекладине

3. Перекладина

Последний шаг — создать точно такое же тяговое движение, как и бедрами бар. После некоторой практики это создаст достаточный импульс, чтобы привести вас к точке, где вы сможете вращаться над перекладиной и выполнять заключительную часть движения: отжимания.

Это было много, так что позвольте мне попытаться обобщить все это.

Как сделать взрывное подтягивание силой

1. Разработать сильное и мощное/взрывное

   высокое подтягивание.

   Работайте над усилением подтягиваний, начиная с подтягивания подбородка к перекладине, до подтягивания груди к перекладине и подтягивания пупка/бедра к перекладине.

2. Разработайте сильное падение.

   Работайте над отжиманиями до тех пор, пока не научитесь выполнять медленное, глубокое отжимание в кольцо .

3. Развитие чрезмерного/полуложного хвата

   Развитие избыточного хвата уменьшит количество вращений рук на перекладине и облегчит переход после освоения.

4. Развивайте взрывную силу корпуса

   , работая над разгибом стержня .

5. Работайте над разгибом мышц.

6. Уменьшайте разгиб все больше и больше

   т.е. делайте ваши взрывные мышцы все строже и строже, пока вы не сможете делать взрывные мышцы без разгиба.

Взрывной подъем мышц — очень сложное с технической точки зрения упражнение, требующее длительной подготовки. Но если вы пройдете через прогрессию и усердно поработаете над объединением всех вышеупомянутых аспектов, это, безусловно, придет.

Если вам нужна полностью управляемая тренировка для тренировки взрывных мышц, вы всегда можете зайти в мое приложение. Там вы можете найти программы для взрывных мышц, медленных мышц, а также множество других движений, силовых навыков и программ.

Спасибо вам, ребята, как всегда за то, что проверили это. Надеюсь, что учебник поможет, и если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной здесь, в видео на YouTube или в моем инстаграме. Мир!

Поделиться публикацией!

Джон Донохью 10 декабря 2021 г. Комментарий

0 лайков

6 ключей к лучшему бару Muscle Up Progression

427

АКЦИИ

Какое-то время одно упоминание о силовых упражнениях со штангой чуть не заставило меня выбежать из спортзала.

Так что, если вы новичок в BMU, не будьте как я и не позволяйте им запугать вас. Ключ в том, чтобы работать над правильной прогрессией мышц грифа и убедиться, что вы понимаете движение. Давайте пройдемся по нему.

6 шагов WODprep к прогрессу набора мышечной массы

• Полое тело позиция: Запрыгните на перекладину и примите твердое положение полого тела во время висения.
• Выдвинутое (арочное) положение: Ваша спина должна быть слегка прогнута, ноги должны быть позади вас и вместе, оставаясь напряженными во всем коре и квадрицепсах.
• Захват ногами и рычаг назад: Из положения арки перейдите к зачерпыванию ног (обратно под перекладину), а затем к подъему себя назад.
• Выталкивание бедрами:   Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух при подъеме, подумайте об агрессивном выталкивании бедрами.
• Проведите руками по перекладине: Ослабьте хватку, пусть обе руки скользят по перекладине одновременно.
• Быстрое приседание и блокировка рук:  Задействуйте корпус и позвольте туловищу действительно повернуться над верхней частью перекладины, затем зафиксируйте руки в верхней точке.

Теперь давайте потратим некоторое время на то, чтобы углубиться в каждый шаг движения BMU.

Предыстория The Bar Muscle Up

Сначала расскажу немного о себе. Я занимаюсь кроссфитом уже несколько лет, но мне не удавалось набрать первую мышцу на штанге до Открытого чемпионата 2017 года. На тот момент я работал над ними больше года… а в 2016 году, после освоения подтягиваний киппингом, решил, что пришло время заняться подтягиваниями на перекладине.

Стоишь под стойкой и думаешь, готов ли ты?

WODprep не рекомендует делать подъемы на штангу до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний. У вас еще нет строгих подтягиваний или подтягиваний киппингом? Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям. Итак, когда наступил 2016 год, я подумал, что пришло время, наконец, покорить свой первый подъем на перекладине. Я пропущу несколько неудачных попыток BMU и дам вам знать, что я этого не сделал. Я ушел с той тренировки с двумя разорванными руками и сломленной гордостью. Честно говоря, после этого я долго не пробовал подъемы на штангу.

2017 Open: моя вторая попытка в баре Muscle Ups

Перемотать на год вперед. На самом деле я не практиковал подтягивания на перекладине, а просто придерживался своих подтягиваний киппингом. Слишком много спортсменов вокруг меня делали движение простым, и мне просто не хотелось снова выглядеть глупо. Мой внутренний мыслительный процесс был  «Нет смысла смущать себя, верно? Я даже не буду заморачиваться…»

(Неправильно — такое ужасное мышление!) Когда было объявлено о выпуске 17. 2, я решил, что пора попробовать еще раз. Только на этот раз более тактически. Я провел несколько дней перед тренировкой, просмотрел все видео, которые есть у WODprep, о прогрессии наращивания мышц на штанге, и нашел время, чтобы разобрать движение с моими тренерами в тренажерном зале. Мне не нужна была открытая магия — в итоге я получил Всего 11 подъемов силой. Конечно, это были синглы, и они были довольно уродливы, но я их получил! Теперь, хватит моей саги о накачке штанги, давайте поговорим о стратегии. Как ВЫ можете раз и навсегда выучить подъемы силой на штанге?

Почему бы не попробовать прогресс мышцами на брусьях?

Чему я научился во время своего путешествия в BMU? Много чего, но самое главное я узнал, что довольно сложно получить новый навык, если вы не тренируетесь или не тренируетесь в развитии навыков. Очень важно иметь тренера и программу, которой нужно следовать заранее, или даже просто бесплатное руководство… Чтобы вы накопили свои знания о мышцах штанги, прежде чем переходить к некоторым упражнениям, давайте поговорим об этих 9 упражнениях. 0007  шесть ключей к плану прогрессии увеличения силы , которую рекомендует WODprep.

Подъемы мышц на брусьях Шаг №1: Положение полого тела

Как и в подтягиваниях, ключевое значение имеет удержание положения полого тела. Запрыгните на перекладину и примите твердое полое положение тела во время висения. Попробуйте поиграть с захватом; Лично я считаю, что немного более узкий хват легче для меня, когда дело доходит до подъема штанги силой.

Подъемы мышц на брусьях Шаг № 2: Арка

Примите прогнутое положение или, другими словами, вытянутое положение. Ваша спина должна быть слегка прогнута, ноги должны быть позади вас и вместе, оставаясь напряженными по всему телу и квадрицепсам, с открытыми и активными плечами. Не откидывай ноги назад, как скорпион! Держись крепче.

Подъемы мышц на штангу Шаг № 3: ноги с ковшом и рычаг назад

Из положения прогиба перейдите к засовыванию ног (обратно под перекладину), а затем подтягивайте себя назад. Думайте об этом, как о сокращении угла между руками и туловищем, «тяня» штангу вниз. Это естественно поднимет ваше тело. Руки здесь не будут сильно сгибаться, поэтому старайтесь держать их прямо.

Подъемы мышц на брусьях Шаг № 4: Хип-поп

Как только ваше тело начнет подниматься, наступит время хип-попа. Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух при подъеме, подумайте об агрессивном движении бедрами. Это то, что действительно поможет поднять ваше тело выше верхней перекладины. Почти одновременно с хип-хопом вы также должны начать тянуть штангу к бедрам. В нашем курсе Bar Muscle Up Mastery мы называем этот метод «Pop & Pull».

Подъемы мышц на перекладине Шаг № 5: Проведите руками по перекладине

Это один из самых важных шагов на пути к увеличению силы мышц грифа, так что слушайте внимательно. Вам нужно позволить вашим рукам скользить по перекладине. Многие спортсмены часто пропускают этот шаг и вместо этого хватаются за перекладину мертвой хваткой. Без скользящего движения вокруг перекладины довольно сложно позволить своему телу опуститься на верхнюю часть перекладины! Эта ошибка обычно приводит к ужасному «куриному крылышку», которое на самом деле может привести к травме. Подумай: ослабь хватку, позволь обеим рукам скользить по перекладине одновременно.

Подъемы мышц на штангу Шаг 6: Быстрое приседание и блокировка рук

Заключительный сигнал в этой последовательности мышц на перекладине, чтобы встать и преодолеть эту перекладину, — это  «быстрое приседание».  Подумайте об этом так; если вы были в шляпе, когда поднимали штангу, вам нужно сбросить эту шляпу с головы, когда вы поднимаетесь и перелетаете через перекладину. Напрягите мышцы кора и позвольте туловищу действительно повернуться над верхней частью перекладины, а затем зафиксируйте руки в верхней точке.

Помните: Практика делает совершенным! Больше визуалов? Посмотрите это полнометражное видео о прогрессе BMU от тренера Бена. Я делюсь своей историей, чтобы дать вам некоторое представление, независимо от того, что может сказать вам ваш друг, разбирающийся в гимнастике, или насколько простым может казаться Бен, подъемы штанги силой не всегда так просты. К счастью, WODprep здесь, чтобы помочь вам вам, что планируете, вам нужно либо работать над своим первым мускулом штанги, совершенствовать свою технику, либо начать нанизывать их вместе. Обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатное руководство ниже

Устали от того, что не накачали штангу?

Введите свою информацию ниже и узнайте точные упражнения, распространенные ошибки и эксклюзивную тренировку BMU в моем БЕСПЛАТНОМ видеокурсе из 7 частей.

Вопрос: Какой шаг вы пропустили в своей прогрессии подъема силой на штангу? Что, по вашему мнению, является причиной этой проблемы? Оставьте комментарий ниже, и команда WODprep поможет вам это исправить!

Сколько подтягиваний нужно сделать перед подтягиванием силой?

WODprep рекомендует, чтобы вы были в состоянии выполнить 5-6 строгих подтягиваний, а также быть компетентными в подтягивании груди к перекладине, прежде чем пытаться научиться поднимать мышцы на перекладине.