Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

В финальном сете Херия возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее.

«Почувствуй концентричность и эксцентричность», — говорит Хериа. «Насос реален всего за пару минут».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Как делать 100 отжиманий в день — Huel

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, ежедневная цель упражнений будет поддерживать вашу мотивацию, ответственность и отличную форму.

От самого опытного посетителя тренажерного зала до полного новичка, все мы в свое время пытались отжиматься. Делаете ли вы их на коленях или с поднятыми ногами на диване, классическое движение дает много преимуществ, включая стабильность корпуса и увеличение силы плеч, спины, груди и рук.

И, хотя это может быть сложно, наращивание от 10 до 20 или даже 50 сразу (или в течение дня) может принести огромную награду. «Цели хороши в фитнесе, поскольку они дают нам то, к чему нужно стремиться, и помогают нам прогрессировать неделю за неделей», — объясняет Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке P3RFORM.

Тем не менее, только дураки торопятся. «Цели должны быть разумными и достижимыми, — говорит Рейнсфорд. «Не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и сделать 100 отжиманий в первый же день!»

Готов отправиться в путешествие? Тогда давайте начнем.

Тогда почему отжимания так хороши?

«Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела, преимущественно груди (грудных), плеч и трицепсов», — объясняет специалист по физкультуре и движениям Том Кафф-Бернетт. «Это быстрое и эффективное упражнение, которое можно выполнять практически из любого места, не требуя никакого оборудования и предлагая ряд вариантов масштабирования для различных способностей». Другими словами, если вы хотите набрать массу, тонизировать или просто набраться сил для повседневной жизни, есть что-то, что можно получить.

«Все эти преимущества могут привести к улучшению спортивных результатов: почти во всех видах спорта требуется элемент силы верхней части тела», — продолжает Кафф-Бернетт. «Вы также улучшите осанку, что может помочь во многих действиях, которые можно найти в повседневной жизни, от подъема коробок до подъема наших детей».

Мне действительно нужно делать 100 раз в день?

Конечно, нет, но иметь цель — это хорошо, даже если это пять отжиманий в день. «Цели не важны в фитнесе, они необходимы!» объясняет Роберт Атли, основатель Real Body Performance. «Как можно составить план без цели? К чему вы стремитесь? Как вы узнаете, что достигли этого и нацелитесь на что-то новое?» он спросил.

Ключ, объясняет Атли, в том, чтобы поставить высокую цель (например, 100 отжиманий), а затем разбить ее на более мелкие, более достижимые цели. «Сделайте цель настолько большой, чтобы она была почти невыполнимой, и сосредоточьтесь на достижении всех маленьких этапов», — советует Атли. «Кому не нравится что-то делать? Кому не нравятся эндорфины?»

Какая польза от 100 отжиманий в день?

«Преимущества ежедневной работы над одним и тем же состоят в том, что вы, несомненно, улучшите свою эффективность, технику и способности, как с точки зрения силы, так и выносливости. Это также помогает внедрить упражнение в свою рутину, что, в свою очередь, делает его чем-то, что вы, скорее всего, будете продолжать в течение более длительного периода времени, а не просто восьминедельного тренировочного цикла», — объясняет Кафф-Бернетт.

«В контексте выполнения 100 отжиманий каждый день это значительно увеличит вашу верхнюю часть тела и силу кора, а также будет способствовать увеличению количества кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами», — продолжает он. «Это означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время движения, а также лучшее восстановление после его окончания».

Одно предупреждение. Стремление к 100 отжиманиям в день не должно означать, что вы нацелены на 700 отжиманий в неделю или от 2800 до 3100 в месяц. Это невозможно и не принесет никакой пользы вашему телу. «Постарайтесь, чтобы у вас было как минимум 48 часов, прежде чем нагружать ту же группу мышц, чтобы дать возможность восстановиться, прежде чем снова стимулировать рост с помощью тренировок с отягощениями», — советует Рейнсфорд.

Как сделать идеальное отжимание?

Перед тем, как приступить к множеству отжиманий, давайте выделим хотя бы одно из них. Здесь Рейнсфорд описывает распространенные ошибки, которых следует избегать:

Шея  – «Самая большая проблема, с которой я столкнулся при отжиманиях, заключается в том, что люди пытаются коснуться пола головой, а не грудью (старый куриный клещ). Простое решение для этого — установить взгляд на 1 метр перед собой, чтобы держать голову прямо и вести вперед грудью».

Бедра  – «Чтобы бедра не упали на пол, убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы, чтобы оставаться в напряжении. Вы должны быть «сильны как сталь с головы до пят».

Локти  – «Локти часто расширяются при отжиманиях, поэтому подумайте о том, чтобы руками создать форму стрелы. Согните локти под углом 45°, не слишком широко (плечи), не слишком узко (трицепсы), в самый раз (грудь)».

Tempo  – «Контролируйте движение вниз и будьте сильными на пути вверх. Мы хотим растягивать грудные мышцы под напряжением во время эксцентрических упражнений, а затем стимулировать рекрутирование мышечных волокон за счет взрывного выполнения концентрических упражнений».

Как увеличить до 100?

Мы знаем о пользе отжиманий и рисках переусердствовать с ними, и мы добились своей формы. Так как же нам увеличить объем наших тренировок?

Сосредоточьтесь на форме

«Разбейте упражнение на 10–20 повторений за раз», — говорит Кафф-Бернетт. «Таким образом, вы можете избежать усталости и падения в неправильную форму, а также увеличить вероятность завершения каждого мини-раунда, что помогает поддерживать позитивное настроение».

Будьте подотчетны

«Запишите, сколько вы делаете каждый день и каждую неделю», — советует Атли. «У вас будут выходные, поэтому постарайтесь каждую неделю добавлять хотя бы 1 отжимание. В течение года вы добавили бы по крайней мере 52 к своей неделе».

Составьте план и придерживайтесь его

«Разработайте регрессию или поговорите со специалистом по фитнесу, чтобы он предложил вам несколько вариантов», — советует Рейнсфорд. «Стремитесь увеличивать свой объем на 10% каждую неделю, а затем установите разумный период времени для достижения этого. Хорошее место для начала — найти количество повторений, которое вы можете сделать с «одним в баке», возьмите 9.

Posted in Разное

Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день

Вы удивитесь, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что произойдет, если я буду делать 100 отжиманий в день?»

Есть еще несколько вариантов: «Что будет, если я буду отжиматься по 300 раз в день?»

«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»

Я могу только предположить, что причина этого вопроса в том, что людям нравится простота . Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования… они предпочитают просто выполнять изнурительные подходы одного и того же движения.

И 100 отжиманий в день кажется самым простым и простым вариантом.

Это та же самая логика, которая заставляет кого-то избегать диет в течение многих лет только для того, чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может подвести». По крайней мере, на бумаге.

Итак, что произойдет, если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?

Пределы выполнения 100 отжиманий в день

Давайте начнем с устранения недостатков этого вида тренировок. Прежде всего: одних только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот вид тренировки мало что даст вашим ногам, не дает никакого прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, отсутствуют тяговые движения.

Выполнение сотен отжиманий приводит к плохой форме.

Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никакой награды за силу. Простой факт заключается в том, что, используя в качестве стимула только часть собственного веса, вы не сможете вызвать значительное повреждение мышц или нервных импульсов. Однако здесь есть оговорки, о которых мы поговорим чуть позже.

Наконец, выполнение сотен отжиманий приводит к плохой форме. Если вы выполняете отжимания с провисшей талией и сведенными лопатками, то вы серьезно преуменьшаете потенциальную пользу и даже можете навредить. Точно так же, если вы используете укороченный диапазон движения или подпрыгивающее движение… это нехорошо!

Но вот в чем дело…

Тем не менее, как я уже говорил ранее, также можно наращивать силу, работая с небольшим весом до отказа без ослабления напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что когда вы достигаете отказа, вы утомляете все более мелкие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)

Теперь у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становятся намного более похожими на подъем 85% вашего одноповторного максимума в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.

См. также: Как добиться реальных размеров и производительности с помощью продвинутых тренировок с собственным весом

Подобным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами. Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после их окончания. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, улучшите гипертрофию.

Функциональные тренировки и не только

Функциональные тренировки и не только  – это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки улучшают вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему одних только обычных протоколов тренировок недостаточно, чтобы обеспечить весь спектр преимуществ для здоровья.

18,95 $

Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибаудеуа на T-Nation. В нем Тибодо описывает, как Том Платц использовал сеты из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы накачать массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с 225 фунтами! Это безумие!

Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы накачать массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.

Как я уже много раз говорил на этой странице, способность проявлять силу несколько раз в течение длительного времени во многих отношениях более полезна, чем способность выполнить одну демонстрацию невероятной максимальной силы.

Выносливость

Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио. Это означает улучшение силы сердца для лучшего ударного объема. Это означает увеличение эритроцитов. А это означает укрепление легких.

Но выносливость также зависит от работоспособности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих конкретных мышц? Насколько хорошо они снабжены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет запасенного в мышцах гликогена?

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите персональные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

297,00 $ 252,45 $

Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и выше увеличивает силу выносливости в груди и руках, а также увеличивает мощность.

Что 100 отжиманий делают для вашего корпуса

Вас также может удивить то, что наборы из ста отжиманий могут сделать для вашего корпуса.

Потому что, по сути, отжимания — это движение против разгибания: точно так же, как планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать торс плоским, как доску, и избегать его провисания. Во время длинных сетов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость кора и поможет предотвратить боль в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.

И именно из-за всего этого я думаю, что у меня было отличное начало моей тренерской карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные серии отжиманий каждый божий день в своей спальне (лучшего я и не знал!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, он сделал результатом жесткого кора, приличного прироста силы и впечатляющей работоспособности и способности к восстановлению верхней части тела.

Добавьте к этому фундаменту карате, капоэйру и, наконец, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, потому что Я начал с отжиманий.

Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я думаю, именно поэтому! Именно поэтому я считаю, что смог поднять почти 100 кг, когда впервые попробовал жим лежа в возрасте 13 лет.

стартовый уровень.

Вкратце: ежедневные подходы по 100 отжиманий были моей супергеройской историей.

Что делать с этой информацией

Итак, я рекомендую вам отжиматься 5 раз по 100 раз в день? Да и нет.

Нет: не делайте это своим ЕДИНСТВЕННЫМ методом обучения. И нет, каждый божий день не обязательно.

SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа

$35,00

Но ДА на включение движений с весом собственного тела со сверхвысоким числом повторений в вашу тренировку. Сбалансируйте это с другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индийские приседания для ног и подтягиваниями для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина для подтягиваний, но еще лучше было бы выбрать тяги с собственным весом / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем подтяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки твердо на земле). ). Это движение более близко к отжиманию с точки зрения сложности, а также содержит элементы, препятствующие сгибанию, так как теперь вы должны предотвратить провисание талии. 0009 наоборот .

Эти эффекты делают ваш живот плоским, а также делают вас более стабильным и жестким в любом другом движении.

См. также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

Как сделать 100 отжиманий

Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легкой вариацией — например, отжиманиями на коленях. Выполните как можно больше полных отжиманий за один раз, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальные.

Если вы не можете сделать 100 отжиманий за раз, делайте короткие перерывы. Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не выполните весь комплекс.

Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.

Что касается того, стоит ли стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и самочувствия. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет быть проблемой, и на следующий день вы снова сможете тренироваться. Вот вам и адаптация!

Адаптация

На этом сайте я всегда говорю об «адаптации». Тело устроено так, чтобы приспосабливаться к окружающей среде, поэтому тренировки часто не заходят достаточно далеко, чтобы действительно вызвать такую ​​реакцию.

Но именно здесь сотни отжиманий могут быть очень важными: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать выполнение 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать огромные суммы.

Теперь это не просто тренировки. Теперь это часть вашей рутины — часть вашего окружения.

См. также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?

Или нет. Даже если вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг с собственным весом и 100 приседаний на тренировке в качестве финишера, это может изменить ваше самочувствие, внешний вид и результаты.

Неудивительно, что Джекс Блейд называет отжимания «аниме-создателями богов!»

Лучше отжиматься сетами или все сразу?

Ежедневные цели отжиманий — это весело, и есть много способов их достижения, например, разделить отжимания на несколько подходов в течение дня или выполнить их все в одном мега-подходе.

Итак, лучше отжиматься подходами или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, лучшим вариантом будет выполнение всех отжиманий одновременно. Однако, если вы боретесь с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.

В этой статье я расскажу о следующем:

• Разница между отжиманиями сразу, подходами и в течение дня

• Почему отжимания подходами могут быть более простым вариантом

• Плюсы и минусы отжиманий сразу, подходами или в течение дня