5 советов слабым новичкам — Амурская правда
Советы«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда» выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода.
Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка.
Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинампрограмма, которая приведет тебя в форму
PlayboyСпорт
Хватит откладывать, пора начинать.
Автор Дмитрий Петросьянц
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав.
Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало
Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.
Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.
Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься.
Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.
Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:
То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.
Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.
Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.
Первая неделя
Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно.
Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.
Как стать лучше в отжиманиях, если вы ничего не можете сделать: упражнения по шкале
- Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц, и их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки.
- Чтобы начать заниматься отжиманиями, выполняйте эксцентрические упражнения и упражнения на наклонной скамье, говорит персональный тренер.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений и интенсивности, чтобы продолжать совершенствоваться.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое поможет вам нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора. Тем не менее, для выполнения упражнений требуется определенная сила и устойчивость, что может пугать новичков в фитнесе.
По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя People’s Athletic Club, если вы стремитесь к полноценным отжиманиям или просто пытаетесь делать их чаще, вам могут помочь упражнения с масштабированием, такие как наклоны, негативы и отжимания на коленях. .
Добавление этих вариаций в ваш распорядок может помочь вам со временем прогрессировать, стремитесь ли вы сделать одно отжимание или 100, сказал Фостер.
«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и готовили почву для прогресса каждую неделю», — сказал он Insider.
Начните с разбивки движений Уменьшение количества отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics.
Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений, таких как отжимания и подтягивания.
@hybridcalisthenics@hybridcalisthenics Ты МОЖЕШЬ отжиматься, друг мой! #oneminutefitness #отжимания #getfit #домашняятренировка #домашняяпрограмма #знаете ли вы #отжимания #карантин #fyp
♬ оригинальный звук — Гибридная гимнастика
«Я думаю, что людей никогда не учили, как наращивать. У них часто возникает мысль, что если что-то слишком сложно, нужно просто продолжать пробовать. Вы сможете лучше чувствовать мышцы, которые вы используете», — сказал Лю Insider.
По словам Фостера, один из самых простых способов подготовиться к отжиманиям — это работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части планки.
По его словам, это упражнение, которое иногда называют «негативным», позволяет вам получить некоторое сопротивление от силы тяжести без интенсивного подталкивания себя обратно.
Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и согнув руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и с контролем опустите грудь и бедра на пол. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.
Фостер рекомендует делать от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Подготовьтесь к отжиманиям в наклоне, опираясь руками о стену или коробкуВ дополнение к эксцентрическим упражнениям вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.
Положив руки на стену или коробку, вы измените угол отжимания, чтобы создать меньшее сопротивление от вашего веса и гравитации, сказал Лю.
Меньшее сопротивление означает меньшее затруднение при прохождении концентрической фазы упражнения или при отжимании, чтобы вы могли успешно завершить движение.
Фостер рекомендует измерять высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, распределяя больший вес на упражнение с течением времени.
Хэмптон Лю, фитнес-инфлюенсер, который помогает новичкам освоить упражнения с собственным весом, демонстрирует разновидность отжиманий на наклонной скамье. Гибридная гимнастика Отжимания на коленях могут быть полезными, но избегайте распространенной ошибки отключения корпуса. Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. По словам Фостер, это может быть полезной прогрессией, но избегайте распространенной ошибки, когда бедра подняты, что снимает напряжение с вашего кора.
Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование кора во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует ваши мышцы, чтобы облегчить переход к отжиманиям до полной планки.
Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. Гибридная гимнастика Добавляйте больше интенсивности каждую неделю, чтобы продолжать совершенствоваться Независимо от того, какой вариант отжимания вы выберете, вам не нужно тренироваться до мышечного отказа (когда вы физически не можете сделать еще одно повторение), но вам нужно со временем увеличивать сложность, чтобы продолжать совершенствоваться, сказал Фостер.
.
«Последние несколько повторений должны немного замедлиться. Мы должны быть в пределах трех-пяти повторений до отказа», — сказал он.
Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com
Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.comСпорт и активный отдых
Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения может помочь нарастить мышечную массу, повысить силу и получить массу других преимуществ.
Последнее обновление: 29 июня 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки. Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.
Девять преимуществ ежедневных отжиманий
Есть причина, по которой отжимания являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом: немногие другие упражнения дают такое же количество преимуществ.
1. Укрепляет верхнюю часть тела
Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).
2. Способствует стабильности кора
Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).
3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов
Поскольку это движение относительно удобно для новичков, исследователи часто включают отжимания в исследования, чтобы помочь определить (и проверить) уровни физической подготовки.
Существует также широкий спектр вариаций отжиманий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.4.Бюджетно
Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.
5. Улучшает спортивные результаты
Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.
6. Одновременная работа нескольких мышц
Если у вас мало времени на спортзал, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.
Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»
7. Поддерживает здоровое старение
Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.
8. Может помочь поддерживать здоровье костей
Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность в сохранении как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза. Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.
9.Может ускорить метаболизм
Если ваша цель – похудеть, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм.
На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.
Существует также широкий спектр вариаций отжиманий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.
На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.Варианты отжиманий для разнообразия и увеличения силы
Выполнение одних и тех же упражнений день за днем может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.
Варианты, подходящие для начинающих
Если вы не готовы делать полные отжимания, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.
- Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
- Отжимания с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.
Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.Вариации среднего уровня
Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов, выполнив эти варианты среднего уровня.
- Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно принять положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Не сгибайте спину, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
- Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
- Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.
Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Не сгибайте спину, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.Продвинутые варианты
С помощью этих продвинутых движений вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий.
- Плио-отжимания: В середине этого варианта вы добавите отталкивание от пола и хлопок. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Достигнув нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.
- Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой.
