8 заповедей для тех, кто хочет научиться говорить «нет»
8 апреля 2022 Отношения
Неловкость, стыд, страх чувствует большинство из нас, когда пытается отказать кому бы то ни было. Узнайте, как это сделать вопреки внутренним терзаниям.
Мерзкое чувство, когда хочется сказать «нет», но не получается. Мы соглашаемся, чтобы избавиться от него как можно быстрее. Но расплата за согласие делает ещё хуже: теперь нас тяготит роль жертвы, заложника своей же слабохарактерности. Изменить положение дел помогут восемь работающих советов.
1. Помните: вы не в силах угодить всем
«Невозможно быть палочкой-выручалочкой для всех» — первое правило, которое нужно повторять до тех пор, пока оно не изменит ваше поведение. Если нет чёткой грани, как и когда вам стоит сказать «нет», ждите морального истощения. Отказывая другим людям, вы рискуете испортить с ними отношения, но зато вами не будут пользоваться.
2. Не забывайте о своих интересах
У каждой монеты есть обратная сторона: короткое «нет» чему-то одному — это не что иное, как ёмкое «да» чему-то другому.
Просто подумайте о тех вещах, которые вы сможете сделать, если не будете перекладывать на себя чужие заботы. С таким подходом чувство вины уйдёт и больше не напомнит о себе.
3. Избегайте оправданий
Как правило, свой отказ нам хочется подкрепить большой порцией причин и деталей. Но лучше быть простым и лаконичным. Если вдаваться в подробности, вы рискуете оговориться, запутаться или уличить самих себя в неискренности. Тут уж придётся соглашаться, а это не входит в ваши планы.
4. Задумайтесь и подготовьтесь к отказу заранее
Стратегия заключается в том, чтобы быть всегда начеку. Можно заранее подготовить цепочку вопросов, которая поможет вам найти вескую причину для отказа. Например, возьмите паузу и спросите самих себя: есть ли у вас на это время, выгодно ли вам это, каковы риски для взаимоотношений с человеком? После чего отвечайте «нет» уверенно, но не резко.
5. Анализируйте, как на ваше решение влияли раньше
Каждый из нас много раз говорил «да» в однотипных ситуациях с одними и теми же людьми.
Вас постоянно подталкивают на эту проторенную дорожку, и пора бы научиться с неё сворачивать. Признайте, что против вас используют грязные приёмчики и пытаются вами манипулировать. Сохраняйте спокойствие и уверенно съезжайте в сторону.
6. Не выдумывайте синонимы, для вас есть только «нет»
Ограничьте свой лексикон до одного слова «нет». Забудьте о «может быть», «возможно» и даже «неа». Сила — в однозначности, даже намёку на неправильное толкование не должно быть места. Ваша игра слов трактуется другой стороной как неуверенное «да». Допустимо лишь не оставляющее сомнений «нет».
7. Предложите альтернативу
Случается, что к вам обращаются от безысходности, когда иссякают идеи и решение проблемы покрыто туманом. В такой ситуации вы выступаете в роли ангела-хранителя, которому свысока виднее. Оцените вопрос со своей колокольни и посоветуйте альтернативу. Посейте мысль в чужой голове, и человек будет благодарен вам за то, что вы, по сути, отказали.
8. Остерегайтесь извинений
Не подумайте, сказать что-то наподобие «мне жаль» всё же стоит.
Но прогибать спину в поклоне уже излишне. Утрируем потому, что вашу любезность могут принять за слабость. Вы кремень, и ваше «нет» непоколебимо.
Читайте также 🧐
- 8 вещей, за которые не обязаны извиняться даже вежливые люди
- 60 лайфхаков, как побороть страх перед отказом
- Это не безответственность! 6 вещей, за которые вы не должны себя винить
Как научиться говорить «нет»: пошаговая инструкция
Психология
«Бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе», — гласит народная мудрость.
В переводе на бытовые понятия: вы вряд ли будете продуктивны, если возьмете на себя слишком много обязательств. По крайней мере, результат будет не хорош и наверняка не вовремя. Но вы привыкли подставлять плечо без отказов и устали, надеясь, что начальство оценит ваше рвение, вознаградив повышением зарплаты и карьерным взлетом, а все остальные будут искренне благодарны или хотя бы восхищены.
На деле начальству некогда заметить ваши труды, особенно если вы без лишних слов подхватываете все, что на вас валится, — работа выполняется, и хорошо. Коллеги обычно скептически настроены к чужому трудоголизму или с радостью разгружают себя, передавая часть задач вам. Говоря о жизни вне офиса, помощь друзьям и родственникам — дело святое, но они могут банально не представлять вашей загрузки и с каждым разом требовать все больше, считая, что вам это и вправду не составит труда. Именно так вы им отвечаете, добавив привычное: «Да, конечно!».
Тем временем задания и просьбы сыплются на вас как из рога изобилия — по телефону, в почту, мессенджер или лично.
И, наверное, вы уже поняли: чтобы сбавить темп нарастающего стресса, пора учиться говорить «нет», хотя в голове навязчиво крутятся мысли: «А вдруг это испортит отношения?», «А что, если это разочарует босса?». НЕТ. Ничего такого не случится. Чувствуете, что вязнете в чрезмерных обязательствах, — срочно осваивайте искусство отказов.
Ниже — подборка базовых шагов в искусстве говорить «нет»: семь правил и три тактики для запущенных случаев.
1. Цените свое время
Четко определите свою загрузку и профессионализм — так будет проще понять, сколько в реальности стоит ваше время, на работе и не только. Когда кто-то желает озадачить вас новым делом, примерьте его мысленно в повседневный график и, если раздумья займут больше двух минут, откажитесь. Вы уже загружены под завязку — так и объясните ситуацию.
2. Обозначьте приоритеты
Даже если у вас случается свободное время — в редкие выходные или в будни вечером, — это не повод дарить его всем, кто не хочет справляться без помощи.
Вы и вправду готовы променять долгожданный отдых с любимым или семьей на то, о чем вас просят?
3. Практикуйтесь
Говорите «нет» так часто, как можете, — это отличный способ поднатореть в отказах. Иногда повторение этого волшебного слова — единственный способ отвадить чрезвычайно настойчивых людей. Стойте на своем, в конце концов они поймут, что вы не шутите.
4. Не извиняйтесь
Типичная ошибка — начать отказ со слов «Извините, но…», потому что вы надеетесь, что это звучит вежливо. Возможно, вот только сокрушить этот извиняющийся тон не стоит труда — вы и не заметите, как вас быстренько переубедят на согласие. Вы должны быть тверды и категоричны, защищая ваше время, извиняться тут не за что.
5. Хватит быть милым
Опасно быть вежливым, а быть для всех хорошим и вовсе чревато снижением самооценки — до полного обнуления личных интересов. Чем проще людям захватить ваше время («Ах, она такая милая, всегда поможет!»), тем с большей охотой они будут этим заниматься.
Но если они поймут, что вы установили жесткий барьер от утечек чрезмерной доброты, они переключатся на более легкие цели.
6. Говорите «нет» боссу
Неправда, это не значит, что вы совсем распоясались, отстаивая свою микросвободу. Во-первых, этого не было в контракте. Во-вторых, взваливая на вас слишком много обязательств, руководство рискует качеством вашей работы. Если вам хотят добавить задач, пусть определят, когда вы будете решать те, что уже были. Одновременно и за ту же зарплату — нет, спасибо.
7. Позаботьтесь о люфте
Иногда предупредить надвигающуюся задачу проще, чем от нее отказаться. Если вы знаете, что к вам планируют обратиться с просьбой, есть смысл взять инициативу в свои руки и объявить (на летучке или за ланчем): «Ребята, просто чтобы вы знали — эта неделя у меня укомплектована полностью, не смогу выкроить и часа».
ТАКТИКИ В ПОМОЩЬ
Простые формулировки, которые помогут смягчить отказ — для тех, кому твердое «нет» дается с трудом.
«Вернусь с ответом»
Вместо того, чтобы рубить сплеча, человеку, явившемуся с просьбой, можно сказать, что вы немного подумаете и дадите ответ — необязательно положительный.
«Давайте обсудим позже»
Очередной «мягкий» вариант, который работает, когда вы хотите оставить вопрос открытым — на тот редкий случай, если передумаете.
«Это не для меня»
Звучит как оценка фото в Тиндере, но годится на все случаи жизни: вы можете искренне похвалить идею, проект, человека и сказать, что это просто не подходит для вас, по крайней мере, сейчас.
Smirnova Natasha
Теги
- Психология
- отношения
Как говорить «нет», сопротивляться искушению и придерживаться своих целей в отношении здоровья
Научиться говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни.
Скажите «нет» ненужным обязательствам, и у вас будет время, необходимое для восстановления и омоложения.
Скажите «нет» ежедневным отвлекающим факторам, и у вас будет пространство, необходимое для того, чтобы сосредоточиться на том, что важно для вас. И отказ от частых искушений может помочь вам не сбиться с пути и достичь своих целей в области здоровья.
Это, конечно, вызывает вопрос: как нам не отвлекаться и забыть о повседневных заботах, чтобы мы действительно могли вести здоровый образ жизни и делать то, что действительно важно для нас?
Это кажется большой задачей, но исследования показывают, что небольшие изменения могут оказать существенное влияние. На самом деле, вот одно изменение, которое вы можете сделать прямо сейчас, чтобы вам было легче говорить «нет», сопротивляться искушению и придерживаться своих целей в области здоровья и фитнеса в долгосрочной перспективе.
Как сказать «нет»: исследование показывает лучший способ
В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.
Разница между этими двумя группами заключалась в том, что они говорили «я не могу» и «я не могу».
Одной группе сказали, что каждый раз, сталкиваясь с искушением, они говорят себе: «Я не могу сделать X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».
Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не ем мороженое».
Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием. После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты пошли сдавать свои листы ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле все только начиналось.
Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал свой бланк для ответов, им предлагалось угощение. Ученик мог выбирать между шоколадным батончиком или батончиком с мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе ответов.
Вот что произошло…
Студенты, которые говорили себе: «Я не могу есть X», съедали плитку шоколада в 61 % случаев.
Между тем, студенты, которые говорили себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение в терминологии значительно увеличило шансы каждого человека сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Но на этом сюрпризы не закончились…
Как «Правильные слова» облегчают произнесение «нет»
Те же исследователи также интересовались, как слова «не могу» и «не буду» влиять на нашу готовность говорить «нет» в долгосрочной перспективе и придерживаться целей, сталкиваясь с повторяющимися искушениями. В конце концов, большинство из нас может однажды отказаться от шоколадного батончика, но в конце концов мы ошибаемся.
Другими словами, есть ли способ сказать «нет», который повысит вероятность того, что мы будем придерживаться здоровых привычек и избегать вредных?
Исследователи разработали новое исследование, попросив 30 работающих женщин записаться на «семинар по здоровью и благополучию». Всем женщинам было предложено подумать о долгосрочной цели в области здоровья и хорошего самочувствия, которая была важна для них.
Затем исследователи разделили женщин на три группы по 10 человек.0003
Группе 1 сказали, что каждый раз, когда они чувствуют искушение отступить от своих целей, они должны «просто сказать нет». Эта группа была контрольной, потому что им не давали конкретной стратегии.
Группе 2 сказали, что каждый раз, когда они чувствуют соблазн отступить от своих целей, они должны применять стратегию «не могу». Например: «Я не могу пропустить сегодняшнюю тренировку».
Группе 3 сказали, что каждый раз, когда они чувствуют соблазн отступить от своих целей, они должны применять стратегию «не делать». Например, «Я не пропускаю тренировки».
В течение следующих 10 дней каждая женщина получала электронное письмо с просьбой сообщить о своем прогрессе. Им было конкретно сказано: «В течение 10 дней вы будете получать электронные письма с напоминанием об использовании стратегии и сообщениями о случаях, когда она сработала или не сработала.
Если стратегия не работает для вас, просто напишите нам и скажите об этом, и вы можете перестать отвечать на электронные письма».
Вот как выглядели результаты через 10 дней…
- В группе 1 (группа «просто скажи нет») было 3 из 10 участников , упорно добивавшихся своих целей все 10 дней.
- Группа 2 (группа «не могу») состояла из 1 из 10 участников , которые упорно добивались своей цели все 10 дней.
- Группа 3 (группа «не надо») состояла из невероятных 8 из 10 участников , которые упорно добивались своих целей в течение всех 10 дней.
Слова, которые вы используете, не только помогают вам сделать лучший выбор в индивидуальном порядке, но и облегчают достижение ваших долгосрочных целей.
Почему «Я не могу» работает лучше, чем «Я не могу»
Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше поведение в будущем.
Например, каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.
Для сравнения, когда вы говорите себе «Я не хочу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может подтолкнуть вас к тому, чтобы избавиться от вредных привычек и следовать хорошим.
Хайди Грант Халворсон — директор Центра изучения мотивации Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между словами «я не хочу» и «я не могу»…
«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому это придает сил. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас. Поэтому мысли «я не могу» подрывают ваше чувство силы и личной свободы воли.
Другими словами, фраза «Я не хочу» — это способ сказать «нет», который придает психологическую силу, а фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».
Как вы можете применить это в своей жизни
Человек не может обладать меньшим или большим мастерством, чем мастерство над собой.
—Леонардо Да Винчи
Каждый день случаются ситуации, когда вам нужно сказать «нет» чему-то. Например, официант, который предлагает вам десертное меню… или желание пропустить тренировку и остаться дома… или отвлекающий звонок смс, твитов и обновлений, когда вы должны сосредоточиться на чем-то важном.
Индивидуально наши реакции на этот маленький выбор кажутся незначительными, поэтому мы не придаем большого значения тому, чтобы сказать себе, что мы «не можем» что-то сделать. Но представьте кумулятивный эффект от постоянного выбора более вдохновляющих слов.
«Я не могу» и «Я не хочу» — слова, которые кажутся похожими, и мы часто заменяем их друг другом, но психологически они могут давать очень разную обратную связь и, в конечном счете, приводить к совершенно разным действиям. Это не просто слова и фразы.
Это подтверждение того, во что вы верите, причины, по которым вы делаете то, что делаете, и напоминания о том, куда вы хотите идти.
Способность преодолевать искушение и эффективно говорить «нет» имеет решающее значение не только для вашего физического здоровья, но и для поддержания чувства благополучия и контроля над своим психическим здоровьем.
Проще говоря: вы можете быть либо жертвой своих слов, либо их архитектором. Какой из них вы бы предпочли?
П.С. Если вам нужны практические идеи о том, как выработать новые привычки (и избавиться от плохих), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.
Как сказать себе «нет»
Открытие бейсбольного стадиона. Вы ждали этого долгие холодные месяцы. Некоторые из ваших любимых людей с вами. Прекрасный день. Вы не работаете. Жизнь хороша. Ты поел перед тем, как пришел, потому что, решив пойти в Первобытный, ты знаешь, что нужно готовиться.
Тем не менее, через несколько подач в игре пиво выглядит хорошо, а вода из-под крана — не очень. «Конечно, столько вреда не наделаешь», — думаете вы. «Это открытие сезона, ради Пита». Еще две возможности спустя, вы голодны. Вы попали в фанфары. Вы слегка завидуете окружающим вас друзьям и их «наплевательским» привычкам в еде. Вы наблюдаете, как продавцы обходят секции. Вы представляете себе в воображении меню буфета, которое вы помните из прошлого года (или нескольких лет назад). Начинаются внутренние переговоры. Что является наименьшим из всех зол? (И что произойдет в ближайшее время?) Вы соглашаетесь на хот-дог, потому что вам не хочется вставать и пропускать игру. Пять долларов спустя вы соглашаетесь со своей закуской, даже раздвигая границы в отношении того, сколько булочки вы собираетесь съесть. Через несколько минут все исчезло, кроме предательского пятна горчицы на твоей губе. Хотя ваша команда в итоге выиграла, у вас дела обстоят не так хорошо. В тот вечер твой желудок становится крутым.
Вы чувствуете это старое знакомое вздутие живота. Даже на следующий день вы признаете, что находитесь в режиме восстановления. Тогда вы понимаете, что в следующий раз вам понадобится лучший план «нет».
Ах, линия Нэнси Рейган стала знаменитой — просто скажи «нет». Это звучало так просто в 80-х, и даже сегодня мы хотим верить в мантру простых кнопок для всех наших больших, плохих искушений. Мы думаем, что каким-то образом должно быть достаточно — чистой силы воли или, по крайней мере, рационального интеллекта — отказать себе в том, что явно не в наших интересах. Жаль, что человеческий мозг обладает такой способностью к иррациональности, особенно в современной среде, изобилующей всевозможными нездоровыми приманками — версиями того, что в извращенном виде напоминает то, что можно было приспособить давным-давно в доисторические времена.
Подумайте о том, когда вы обнаружите, что хотите или решаете отказаться от чего-то непервобытного — еды и поведения, которые в то время кажутся забавными и неважными, но всегда возвращаются, чтобы укусить вас сами знаете что.
Может быть, это не открытие сезона, а вечеринки или рабочие мероприятия, которые заставят вас пойти по этому пути. Может быть, это обычная углеводная пища, когда вы берете клиентов на обед или ужинаете у своей тети Сельмы. Может быть, вы поздно ложитесь спать по выходным или «балуетесь» паршивой придорожной едой во время путешествия. Может быть, это уступка социальному давлению во время еженедельной карточной игры или просто уступка старому самосаботажу, когда у вас плохой день и вы хотите вспомнить свои старые «награды». И сколько раз мы все совершали одну и ту же ошибку с одинаковыми последствиями? Сколько приступов вздутия живота, зуда или расстройства желудка потребуется? Сколько случаев похмелья (вызванного хлебом или пивом)? Сколько вялости, капризности и вялости? Сколько веса мы наберем (или восстановим)? Говоря о плохом выборе, это напоминает мне ту старую рекламу поп-музыки Tootsie — сколько нужно фраз, чтобы попасть в центр поп-музыки Tootsie? (Вы сами решаете, что здесь в метафорическом центре. ) Вопрос в том, сколько времени пройдет, прежде чем мы перестанем удовлетворять желания нашего настоящего «я» ценой здоровья и благополучия нашего будущего «я»?
Как бы то ни было, в какой-то момент все сводится к вопросу как. Как вы идентифицируете себя, а затем поймаете себя в образце? Как набраться сил, чтобы сделать другой выбор? Наконец, как вы подкрепляете поведение и превращаете его в прочную привычку?
Выявление проблемы
Вы наверняка видели фотографии пьяных или потерявших сознание (пьяных) людей, чьи «друзья» запечатлели для потомков часто нелестные моменты. Конечно, некоторые смешные. Другие могут быть поучительными историями сами по себе. (Убедитесь, что в доме нет шулеров, прежде чем потерять сознание.) Какими бы нелепыми ни были эти выходки, несомненно, есть что-то ясное в длительном визуальном образе. Одна из игр, в которую мы играем с собой в этих сценариях, — это говорить себе в момент слабости, что в прошлый раз на самом деле все было не так плохо, как было. Мы приукрашиваем прошлые воспоминания, чтобы служить нашим нынешним желаниям. Может быть, некоторым из нас нужен неподходящий образ, чтобы вспомнить настоящую реальность. Может быть, это селфи, на котором вы рухнули на диван после фаст-фуда. Может быть, это фотография написанного от руки знака, который вы повесили над своим унитазом, отметив, что вам действительно не нравится проводить там большую часть дня, и эта пицца с сыром того не стоила. Может быть, так выглядит ваш желудок после того, как вы съели пшеницу. Большинство из нас знает, к чему нас приводит (а если вы этого не знаете, некоторые эксперименты над собой могут легко привести вас к этому). Настоящая проблема заключается в том, чтобы помнить, что это проблема. Одно стратегически сомнительное изображение может быть чрезвычайно эффективным напоминанием.
Ловить себя на упомянутом паттерне проблемы
О, еще интеллектуальные игры… Здесь, я думаю, мы склонны выборочно упрощать проблему и отбрасывать ее разнообразные перестановки.
Если мы моли на молочном пламени (те из нас, кто просто не может пойти туда без серьезной физической неисправности), нам нужно уточнить, от чего мы должны сказать «нет» — желательно заранее. Сядьте однажды днем (может быть, в этот день) и запишите все способы и времена, когда молочные продукты (или что у вас есть) сделали вас. Да, молоко, сыр, йогурт, масло. Но и другие вещи. Не проверять этикетку на протеиновых коктейлях. Спрашивайте у хоста или сервера рецепт, когда вы сомневаетесь. Забыл сказать, что сливок в кофе не будет. Ешьте все, что готовит ваша мать. Если что-то конкретное воспринимается как проблема в вашем интеллекте, но имеет тенденцию сдавливать центр рационализации мозга, поместите это в начало списка. Особенно, если у вас есть сильная чувствительность или вы действительно хотите твердо и быстро посвятить себя Первобытной жизни для оптимального успеха (настоятельно рекомендуется), сделайте этот сценарий своей второй натурой. Мысленно проконсультируйтесь с ним, прежде чем сказать «да» чему-либо.
Сразу сказать нет
Вот где резина встречается с дорогой. Вы можете сделать всю умственную и логистическую подготовку в мире, но у вас все равно будет миллион моментов, когда вы можете пойти любым путем. Неважно, что вы ели раньше. Неважно, что у вас есть два полных пакета вашего любимого вяленого мяса, которое остается прохладным и свежим в вашем мини-холодильнике под столом. Неважно, что вы сделали свою работу к 5:00 на этот раз, чтобы снова не ложиться спать поздно. Вы по-прежнему будете сталкиваться с паттерном — будь то причудливые остатки заседания Совета директоров, которые сейчас сидят в комнате отдыха, или последний сезон сериала «Во все тяжкие», который только что вышел на Netflix в тот день и уговаривает вас не ложиться спать в предрассветные часы. .
Когда мы чувствуем себя соблазненными решениями, которые, как мы знаем, будут иметь негативные последствия, мы склонны целенаправленно изолировать себя в собственном кружащемся мозгу. Соблазненная часть не хочет получать данные извне.
Однако сейчас самое время полагаться на чье-то здравое суждение. Может быть, у вас есть хороший первобытный друг — или кто-то, кто достаточно близок, чтобы вы могли написать ему/ей, и это не покажется странным. Может быть, вы нанимаете тренера или личного тренера, который воспринимает такие сообщения. Даже если человек недоступен, чтобы перезвонить/отправить сообщение, вывод ваших мыслей из головы и выход на свет божий в одиночестве могут дать перспективу. Кроме того, вы можете войти в систему и отправить сообщение на форуме. Слишком многие думают в такие моменты, что если они прочитают только какую-то информацию, то это поможет их убедить. Мой опыт показывает, что такие моменты слишком поздние для такого рода интеллектуализации. Вместо этого протяни руку.
У вас в телефоне есть вышеупомянутые непривлекательные фотографии? (Кстати, это хорошая идея — сделать их мобильными.) Опять же, это тактика, которая не требует умственной гимнастики и вызывает базовую эмоциональную реакцию.
(Помните, чем драматичнее картинка, тем лучше.)
Хотя это может потребовать некоторого терпения, думайте о своем выборе в этот момент как о игровом шоу. Может быть, это правильная цена. Поместите свой текущий вариант в контекст этого повествования. Вы действительно хотите снова прокрутить колесо (вставить оскорбительную еду/напиток/поведение) и перейти, а не выйти, пока вы впереди игры? Вы находитесь в вечном конфликте психики, взвешивающем настоящие и будущие достижения. Добавьте немного юмора и почувствуйте каскад перспективы. Неужели нас действительно зацепило что-то нездоровое для нас? Да. Визуально представьте, как вы снимаете свое тело или мозг с этого крючка.
Наконец, помните, что на самом деле вы не говорите «нет». Вы выбрали такой образ жизни, чтобы сказать «да» многим невероятным вещам — да хорошей, настоящей еде. Да, чтобы чувствовать себя живым, уравновешенным и энергичным. Мы мастера создавать собственное (или покупаться на чужое) чувство дефицита и лишения и воображать в результате драматические эмоциональные и социальные последствия.
Посмотреть все это для б.с. это. Сказать «нет» примерному тарифу означает сказать «да» здоровому кишечнику, чтобы потом пойти куда-нибудь пообедать и чувствовать себя прекрасно на следующий день.
Подкрепление желаемого выбора
Речь идет не о поощрении хорошего поведения (если только вы не хотите видеть его таким). Я всегда предупреждаю людей, чтобы они не слишком зацикливались на понятиях добра и зла. Мы не тренируемся в школе послушания. Мы культивируем осознание наших собственных поведенческих и эмоциональных паттернов, чтобы лучше проявлять свободную волю. Помните те нелицеприятные фото того, что не хочется вспоминать? Попробуйте то же самое, что вы делаете хотите повторить. Это ты счастливый и полностью трезвый после спортивного соревнования. Это вы выглядите с облегчением и гордостью, что сумели избежать фуршета на вечеринке (или слегка непристойным жестом обозначить свою победу). Вы поняли идею. Сделайте коллаж из этих моментов. Зарегистрируйте их на своем компьютере или в FB, если вам нравится (и вашим друзьям нравится) такие вещи.