Как накачать трехглавую мышцу плеча: Недопустимое название

Содержание

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов.

Опубликовано:

2019-01-11

Автор:

Александр Рева

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Особенности тренировки трицепсов

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Упражнения для трицепсов

Комплексы упражнений

Как накачать трицепсы: эффективные методы и упражнения

Когда мы представляем себе идеальную фигуру, мы имеем в виду не только рельефный пресс, упругие ягодицы и правильную осанку. По-разному оценивается также красота тела мужчины и женщины. Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание предплечья, приведение руки к телу и отвод руки назад. В этой статье мы расскажем о том, как накачать трицепсы, избегая разочарований и потери времени.

Сексуальность и красоту мужчин многие женщины оценивают по накачанным мышцам рук, массивные мужские руки притягивают внимание даже под одеждой, и редко могут оставить равнодушными представительниц слабого пола. Для дам объем и рельефность мышц рук не столь актуальны, тем не менее, руки следует поддерживать в тонусе. Укрепить мышцы рук можно путем работы над трицепсами, которые должны быть полностью проработаны, чтобы выглядеть безупречно.

Конечно, вы можете выполнять упражнения дома, на спортивной площадке или стадионе, и пытаться достичь идеальной формы этой мышцы самостоятельно методом проб и ошибок, однако эта мышца требует очень специфического подхода.

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

Упражнения для трицепса

1. Сгибание рук

Исходное положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Держа гантели, сгибать руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне пояса. После медленно разогнуть руки. Важно следить, чтобы локти оставались неподвижными. При этом руки следует выпрямлять полностью, до ощущения нарастающего напряжения в области трицепса. Далее возвратиться в исходное положение и повторить упражнение. Оптимально выполнять подходами по десять раз.

2. Французский жим

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку в руки две гантели по одному килограмму. Медленно сгибать руки, заводя их за голову. Локти следует удерживать в статичном положении, работать должны исключительно предплечья. Для одного сета достаточно десяти подходов.

3. Жим от пола

Исходное положение – лежа на полу, упор на колени, кисти рук повернуты друг к другу. Выполнять отжимания с округлой спиной. Важно следить, чтобы руки находились на уровне груди. В этом упражнении качество выполнения важнее количества отжиманий.

Также эффективны обратные отжимания, разведение рук в стороны с отягощением, поднятие рук с эспандером и другие.

Очевидно, что достаточно сложно самостоятельно достичь нужного результата при работе с трицепсом, и потому эффективнее всего отправиться в фитнес-клуб. Преимущества занятий в фитнес-клубе вполне очевидны: здесь профессионалы подберут индивидуальную программу с учетом ваших физических данных, в которой будут учтены все перечисленные выше факторы, и вы не потеряете драгоценного времени и усилий впустую.

Накачайте плечи и трицепсы для увеличения мышц

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health

24 самых лучших приключения в мире

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Наши суперсеты для интенсивных тренировок гарантируют невероятную накачку и быстрый рост

Майкл Дженнингс

15 фев 2018

Иногда нам просто нужна тренировка, которая не слишком усложняет вещи. Если вы ищете тренировку, которая поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, не ищите дальше.

PT Matt Crane предлагает вам суперсет двух групп мышц, которые задействуют все головки ваших плеч и трицепсов и заметно увеличат вашу фигуру. Отдохните 10 секунд между упражнениями в суперсетах, сделайте глубокий вдох, а затем приступайте к следующему движению с такой же яростной интенсивностью.

(Связано: 3 классических упражнения для накачки валунных плеч)

«Чтобы увидеть увеличение размеров и силы, особенно для тех, кто занимается силовыми упражнениями пару лет, суперсеты действительно могут изменить ваше телосложение, добавив новый стимул, — говорит Крейн.

Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах. Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.

Жим гантелей сидя

Суперсет с отжиманиями.

Подходы: 4

Повторения: 8

Отдых: 10 секунд

Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Провалы

Подходов: 4

Повторений: 8

Отдых: 1 мин. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Шраги штанги за спиной

Суперсет с крушителями черепов.

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 10 секунд

Возьмите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь подтянуть их к ушам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Крушитель черепов

Комплекты:

Повторов: 10

Остальные: 1 мин.

Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Боковой подъем

Суперсет с отведением гантелей сидя

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 10 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Отведение гантелей сидя

Комплекты: 4

Повторы: 10

Отдых: 1 мин.

Сядьте и возьмите гантель в правую руку. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Два движения, чтобы взорвать спину и плечи

Сделайте ноги сильнее, не выходя из дома, используя только гантели

Это простое движение с гантелями помогает победить боль в спине

Рок поделился своим «убойным» финишером ноги

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Тренировка спины и бицепсов: лестница для силы хвата

Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис

Постройте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги

Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги

Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч

лучших упражнений на трицепс для больших рук

Gallery Stock

Если вы гонитесь за парой мускулистых рук, скорее всего, вы уже включили здоровую дозу упражнений на бицепс в свои тренировки в тренажерном зале.

Но если вы действительно хотите увеличить размер рук, вам нужно натренировать трехглавые мышцы на тыльной стороне рук — трицепсы. В конце концов, ваши трицепсы занимают от 60 до 70 процентов плеча, говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Нарастите мышцы в трипе, и ваши руки автоматически станут больше.

Чтобы увеличить объем рук, попробуйте упражнение Суазо на трицепс. Эти четыре движения воздействуют на разные головки трицепса под разными углами, что является ключевым фактором увеличения общего размера мышц.

Тренировка
1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов из 12 повторений
3) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

Чтобы получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Марфред Суазо

1 из 5

Тренировка.

1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов по 12 повторений
3 ) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

Марфред Суазо

2 из 5

Жим лежа узким хватом.

Лягте на спину на скамью со штангой прямо на груди. Штанга должна быть установлена на такой высоте, чтобы вы могли снять ее с крюков, лежа на скамье.

Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Затем снимите гриф с крючков и потяните его вниз к груди, удерживая локти близко к грудной клетке.

Слегка постучите штангой о грудь чуть ниже грудины, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны чувствовать упор в трицепсе.

Держите ступни, ягодицы, плечи и голову в постоянном контакте со скамьей и землей.

Марфред Суазо

3 из 5

Жим на трицепс со скакалкой.

Прикрепите веревку к высокому шкиву на блочной машине. Затем возьмите по одному концу веревки в каждую руку.

Слегка наклонитесь вперед и потяните оба конца веревки прямо вниз к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, держа их близко к телу. Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы, раскрывайте канат в нижней точке движения.

Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.

Marfred Suazo

4 из 5

Жим на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват).

Прикрепите штангу EZ к высокому шкиву станка для шкивов. Затем возьмите EZ-штангу обратным хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области