Как нельзя качать пресс, если вам больше 50 лет
После 50 лет бороться с жиром, скапливающимся в области талии, особенно важно, так как серьёзно возрастает риск болезней сердечно-сосудистой системы. Но из-за некоторых изменений, которые происходят в это время в нашем организме, от привычных упражнений лучше отказаться.
Вера Ермакова
Плоский живот – это не только красиво. Отсутствие висцерального жира – жира, который образуется в области живота и обволакивает наши внутренние органы – снижает риск опасных заболеваний, в том числе влияющих на продолжительность жизни. Жир на животе плохо сказывается на здоровье сердца, он увеличивает риск диабета второго типа, а также ожирения печени. Избавиться от вредного жира могут помочь правильное питание, активный образ жизни, а также спорт. Но важно помнить, что некоторые из распространенных упражнений на пресс могут быть опасны для женского здоровья, особенно после 50 лет. Рассказываем, от каких лучше отказаться.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Скручивания
Классическое упражнение на пресс, скручивание – это поднимание корпуса из положения лежа. Такое упражнение полезно только тем, у кого мышцы пресса и без того находятся в хорошем тонусе – в противном случае основная нагрузка будет на мышцы шеи и плеч и спины. Это плохо в любом возрасте, но после 50 лет, когда наши суставы и кости становятся особенно уязвимы, подобные упражнения могут привести к травмам.
Подъёмы туловища с фиксацией ног
Еще одно популярное положение – подъем верхней части туловища с фиксацией ног. Как и предыдущее, это упражнение подходит только для людей с сильными мышцами брюшного пресса, в противном случае «работать» будут поясница и передние мышцы бедер.
Планка
Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания.
Как укреплять пресс после 50 лет?
Самые безопасные и эффективные способы убрать живот и укрепить пресс в это время – те виды активности, которые задействуют разные группы мышц и дают щадящую сбалансированную нагрузку. Например, йога или плавание помогут развить и укрепить мышечный корсет и в то же время снизят вероятность травм.
Реально ли накачать пресс после 50 лет
С возрастом набирать мышечную массу и держать себя в форме становится все труднее.
Елизавета Сидоренко
freepik.com
Для того, чтобы определить все шансы, стоит разобрать главные ограничивающие факторы, которые мешают развивать мышцы после 40-50 лет.
Содержание статьи
Начнем с того, что красивого рельефного пресса порой не получается достичь и в молодом возрасте: для кого-то эталоном считается полный набор из 6 или 8 кубиков, но вы вспомните пресс Арнольда Шварценеггера. В свои лучшие годы культурист имел плоский пресс с менее выраженными кубиками. Но Арни без доли не остался: природа наградила его шикарными бицепсами.
Вывод 1
Фактор видимости пресса определяется не только общими усилиями в зале, но и генетикой.
Мешают набирать мышечную массу и различные хронические болезни, которые обостряются вместе со старением организма. Например, при распространенных проблемах с желудочно-кишечным трактом запрещено выполнять некоторые упражнения на пресс, такие как вакуум живота.
Также если вы всю жизнь проработали на сидячей работе, вели малоподвижный образ жизни или, наоборот, занимались тяжелой работой в суровых погодных условиях, то ваши суставы могут быть не готовы к неожиданной нагрузке в старости.
Вывод 2:
У вас могут быть ограничения по здоровью, которые не позволяют тренироваться в полную силу, чтобы не просто поддерживать форму, но и оформлять рельеф.
С возрастом в организме мужчины снижается уровень тестостерона, а это значит, что и развивать мышечную массу становится труднее. Если мужчина обладал средним или пониженным уровнем тестостерона в молодости, то к 50 годам он сполна ощутит дефицит гормона на развитии мышц. Правда, у вас есть шанс поправить ситуацию, поскольку доля тестостерона в организме уменьшается постепенно.
Вывод 3:
Красивое накаченное тело = организм, богатый тестостероном.
Вам следует сдать анализы, чтобы постоянно контролировать уровень этого гормона.
Можно ли накачать пресс после 50 лет?
Вы можете стать обладателем завидного набора кубиков как в 30, так и в 50 лет, правда, для этого потребуется не только сила воли и физическая выносливость, но и генетическая предрасположенность.
Если вы все равно не видите результатов, проверьте технику выполнения упражнений. Большинство людей качают пресс неправильно: они напрягают совершенно другие мышцы в тех же скручиваниях и подъемах ног. Правильнее будет концентрироваться на скручивании позвоночника, которое дает брюшному прессу работать.
Еще по теме:
Как сделать «пресс спартанца», не выходя из дома?
Вам уже за 60? Успеете накачаться к 70! (успокаивают ученые)
Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2023 год)
Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей
Хотя старение неизбежно, старение ну — нет.
Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. Доказано, что приведенные ниже силовые упражнения дают результаты женщинам старше 50 лет.0003
Крис Фрейтаг, персональный тренер, которому за 50, знает из личного опыта, что физические упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и фактически физически замедляют процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!
Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.
Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе
- Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
- 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 лет
- Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы
7 причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50
1.
Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу регулярные силовые тренировки. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими». Это миф, что силовые тренировки помогут вам набрать массу. Тем не менее, это поможет вам достичь желанной подтянутой внешности, о которой мечтают все.
Люди часто используют слово «тонированный», но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим это? Мы имеем в виду длинные, стройные мышцы с красивой скульптурной внешностью.
Всего этого ты достиг благодаря силе. Кардиотренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердца, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья сердца и контроля веса.
Но по мере того, как этот жир начинает таять, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками, если вы хотите получить подтянутое тело.
Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.
Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.
2. Силовые тренировки для женщин повышают плотность костей и снижают риск травм
Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.
Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.
Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму во время выполнения повседневных задач или тренировок. Как? Сильные мышцы защищают ваши кости и суставы, когда они находятся в движении, и помогают вашим связкам лучше поглощать удары, которым они подвергаются во время динамичных движений. Чтобы избежать случайных растяжений и вывихов, включите еженедельные силовые тренировки в свой распорядок дня.
Профилактика травм важна, особенно с возрастом, и это преимущество наращивания мышечной массы часто упускается из виду.
3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшает жировые отложения
Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.
Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.
4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм
Это жестоко, но факт — с возрастом метаболизм начинает замедляться. Один отличный способ возродить это с помощью силовых тренировок. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя; чем больше мышц на вашем теле, тем выше скорость метаболизма.
По сути, чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм. Пусть это впитается: больше мышц означает более быстрый метаболизм. Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий каждый день. Вот почему вы хотите начать как можно скорее
5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье
Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений.
Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.
6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает баланс, координацию и подвижность
Регулярные силовые тренировки улучшают баланс и координацию, что помогает вам заниматься практически всем: от йоги и танцев до повседневных задач.
С возрастом вы теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.
Концепция функциональной подготовленности применяется, в частности, к силовой работе: вам необходимо поддерживать способность просто делать простые вещи и двигаться в различных диапазонах движения.
Сгибание, поднятие тяжестей, балансировка — все эти движения на самом деле очень важны с возрастом. Если вы можете заниматься силовыми тренировками, это поможет вам оставаться более скоординированным и способным на протяжении многих лет.
Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие
7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний
По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.
Связано: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей
11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Вот 11 силовых упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых упражнениях используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей.
Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.
Инструкции по тренировке
- Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
- Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.
1. Базовые приседания для силовых тренировок
Вот как выполнять базовые приседания :
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
- Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
- Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор
2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок
Вот как выполнять модифицированные отжимания:
- Встаньте на колени, руки ниже плеч, а колени за бедрами.
- Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
- Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
- Поднимитесь в исходное положение
- Повторить желаемое количество повторений
Дополнение к этому упражнению: Как только вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание с пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.
Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.
3. Тяга обеих рук обратным хватом для силовой тренировки
Вот как выполнять тяга двумя руками обратным хватом : вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.
Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.
Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи
4.
Подкатывание всего тела для силовой тренировки Вот как выполнить перекатывание всего тела :
- Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.
- Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
- Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
- Повторяйте, двигаясь медленно и используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.
Целевые группы мышц: кор, плечи и спина
5. Становая тяга с гантелями для силовой тренировки
Вот как выполнять Становая тяга с гантелями :
- и веса лицом к передней части бедер.
- Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
- Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.
Группы мышц, нацеленные на это упражнение: подколенные сухожилия и ягодицы
6. Нападающий выпад с сгибанием бицепса для силовых тренировок
Вот как сделать Парний вывод с бицепсом. ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и бицепсы
7.
Планка на предплечьях для силовых тренировок Вот как держать планку на предплечьях : 3
Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.
Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.
8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки
Вот как выполнять упражнение Мост подколенного сухожилия на одной ноге :
- Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер.
Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку. - Напрягите ягодицы и нижнюю часть тела, а затем оторвите бедра от коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.
Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы
9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки
Вот как выполнять расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, согнув руки под углом 90 градусов и положив гантели по бокам груди.
Расширенный вариант: стабилизирующий мяч для трицепсов назад
Добавление стабилизирующего мяча к трицепсовым обратным упражнениям — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепсы, но и бросит вызов стабильности корпуса.
Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.
Вот как выполнять стабилизирующий мяч на трицепс:
- Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
- Поднимите локоть вверх под углом 90 градусов, чтобы принять исходное положение отдачи на трицепс.
- Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
- Опустите гири в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.
Целевые группы мышц: трицепс и кор.
10. Жим плечами над головой для силовых тренировок
Вот как выполнять жим плечами над головой :
- Начните с расставления ног на ширине бедер.
Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен. - Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.
Целевые группы мышц: Плечи
11. Bird Dog для силовой тренировки
Как выполнять Bird Dog :
Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины
Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами
1. 10-минутная тренировка AMRAP
(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше.
Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.
2. Круговая тренировка
В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.
- Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и повторите круг снова для общего из 2 раундов.
- Выполните упражнения 5–7 вместе: После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям 5–7. Выполните по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях). ) и повторите схему всего 2 круга. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
- Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и «собака-птица»). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!
Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед тем, как начать:
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить режим упражнений или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!
Еще вопросы? Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам для женщин.
Вас также может заинтересовать:
Вас также может заинтересовать:
- Позитивное мышление во время менопаузы
- 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
- Лучшие основные упражнения для пожилых людей
- Лучшие упражнения для бедер для пожилых людей
силовых упражнений для женщин старше 50 лет
понедельник, 14 марта 2022 г. Эмма Форд Наши авторы Советы по упражнениям для людей старше 50 лет Как нарастить мышечную массу Советы по фитнесу
Повышение и поддержание силы тела невероятно важно с возрастом, особенно для женщин старше 50 лет, поскольку именно в это время обычно начинается менопауза. Узнайте больше о том, почему, а также о некоторых силовых упражнениях, которые вы можете попробовать, из этого руководства от личного тренера PureGym Эммы Форд.
Прочтите или щелкните ниже, чтобы узнать больше:
- Что такое силовые тренировки?
- Почему силовые тренировки важны для женщин старше 50 лет?
- 6 советов по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
- 10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Что такое силовые тренировки?
Мы объяснили это более подробно в разделе Что такое силовые тренировки и зачем их выполнять, но в двух словах: силовая тренировка — это тип тренировки с отягощениями , который включает в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной силы и размера.
Почему силовые тренировки важны для женщин старше 50 лет?
Что ж, силовые тренировки важны для всех, они помогают поддерживать эффективное функционирование нашего тела, поддерживают физическую форму и снижают риск травм.
Однако с возрастом кости становятся слабее. Это особенно верно для женщин, переживающих менопаузу — по оценкам, в среднем женщины теряют до 10% своей костной массы в это время, что приводит к повышенному риску остеопороза и возможности переломов.
Силовые тренировки заставляют мышцы и сухожилия тянуть и давить на кости, что приводит к тому, что костные клетки становятся сильнее и плотнее. Это может помочь предотвратить и даже обратить вспять потерю костной массы!
Ослабевают не только кости. С возрастом мы теряем мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма. Это означает, что мы естественным образом набираем вес быстрее, и нам труднее его сбросить. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и предотвратить это. Кроме того, силовые тренировки могут сжигать жир и калории, особенно если вы тренируете все тело с помощью комплексных упражнений, таких как приседания.
Еще одно преимущество включения силовых тренировок (и любых других упражнений) в вашу повседневную жизнь заключается в том, что они повышают дофамин и серотонин, гормоны счастья. Это может помочь справиться с перепадами настроения в период менопаузы, вызванными колебаниями уровня гормонов.
6 советов по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет
-
Если вы совсем новичок в силовых тренировках или прошли годы с тех пор, как вы в последний раз занимались этим, начните с упражнений с собственным весом , таких как приседания или доски.
Это может помочь вам нарастить первоначальную силу мышц и суставов и поработать над правильной формой. -
Вы также можете начать с эспандеров вместо гантелей, чтобы набрать силу и привыкнуть к движениям. Как следует из названия, они предлагают отличный способ добавить сопротивления к вашей тренировке, помогая наращивать силу контролируемым образом, без необходимости использования большого количества тяжелого или дорогого оборудования.
-
Я бы рекомендовал силовые тренировки 3-4 дня в неделю , по 30-60 минут каждое занятие, в зависимости от вашего уровня подготовки. Дни отдыха чрезвычайно важны для восстановления мышц, поэтому не переусердствуйте.
-
Не забудьте проработать основные мышцы . Корпус играет огромную роль в балансе, стабильности и осанке! Старайтесь делать упражнения на пресс хотя бы 5-10 минут в неделю.
-
Когда вы будете готовы перейти к работе с отягощениями, начните с тренажеров с фиксированным сопротивлением. Они отлично подходят для начинающих, так как имеют фиксированную схему движения, что означает, что вы можете наращивать силу и изучать правильную форму с минимальным риском получения травмы. Когда вы освоитесь с ними, переходите к упражнениям со свободными весами.
-
Используйте медленных и контролируемых повторений , чтобы получить максимальную отдачу от движений, избегайте использования импульса. Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете при каждом упражнении, и не забывайте дышать.
10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Не существует одной правильной или неправильной силовой тренировки. Вместо этого вы должны основывать свои тренировки на своих целях и на том, насколько вы продвинуты.
Новичкам или всем, кто не может ходить в спортзал более двух раз в неделю, выполнение упражнений на все тело — отличный способ убедиться, что вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор дважды. в неделю — что идеально для наращивания мышечной массы.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми или если вы в состоянии проводить по крайней мере три тренировки в неделю, вы можете разбить свои тренировки, чтобы сосредоточиться на определенных областях тела на каждой тренировке. Это позволит вам действительно сфокусировать свою программу упражнений на укреплении этих областей и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Например, вы можете выполнять две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела в неделю или одну тренировку для всего тела, одну для верхней части тела и одну для нижней части тела.
Вот 10 моих любимых силовых упражнений, которые стоит включить в свои тренировки. Выполните каждый из трех подходов требуемых повторений с отдыхом между подходами не менее 30-60 секунд:
-
Жим ногами
Используя тренажер для жима ногами, вы можете проработать нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия), не полагаясь на силу верхней части тела.
Узнайте больше о том, как использовать жим ногами здесь. -
Удлинитель ноги
Разгибания ног — это настоящее изолирующее упражнение с упором на квадрицепсы. Обычно это делается на тренажере для разгибания ног
. -
Сгибание ног сидя или лежа
Сгибания ног также известны как сгибания мышц задней поверхности бедра, поскольку они отлично подходят для укрепления и расслабления напряженных мышц задней поверхности бедра. Опять же, это лучше всего делать на тренажере для сгибания ног, но вы можете узнать о других вариантах на нашей странице сгибаний подколенного сухожилия.
-
Выпады при ходьбе
Вы можете проработать практически всю нижнюю часть тела за один раз, включив выпады в свою тренировку. Они также не требуют никакого оборудования, хотя вы можете использовать гантели для большей сложности.
Вы можете узнать больше о различных стилях выпадов здесь. -
Жим от груди в тренажере
Как упоминалось ранее, тренажеры — отличный способ усовершенствовать движения, и жим от груди на тренажере — отличный тому пример. Хотя вы можете выполнять упражнения на жим от груди с гантелями, тренажер действительно поможет вам целенаправленно укрепить и привести в тонус грудные, дельты и трицепсы. Мы расскажем, как использовать тренажер для жима от груди здесь.
-
Сгибание рук со штангой на бицепс
Укрепление бицепсов поможет во всех видах ежедневных силовых упражнений. Их можно дополнить гантелями или штангами, в зависимости от вашей уверенности и предпочтений. Здесь мы рассмотрим различные сгибания рук на бицепс.
-
Тренажер для отжиманий с поддержкой
Отправляйтесь на станцию для отжиманий в своем тренажерном зале, чтобы максимально использовать тренажер для отжиманий с поддержкой.
Вы можете либо сосредоточиться на отжиманиях от груди, чтобы укрепить грудь, либо отжиманиях на трицепс (описанных в этой статье об упражнениях для рук для женщин здесь), нацеленных на руки, или даже выполнить суперсет того и другого, в зависимости от вашего внимания. -
Тяга сидя
Существует целый ряд возможных тяговых движений, которые вы можете выполнять, и все они помогут укрепить вашу спину и верхнюю часть тела. Тягу сидя лучше всего выполнять на канатном тренажере, но здесь вы можете выбирать из целого ряда движений тяги.
-
Тренажер для подтягиваний
Если вы новичок, то подтягивания могут показаться слишком сложными, но вы можете точно так же научить свое тело правильным движениям и укрепить мышцы, используя тренажер для подтягиваний — он поддерживает ваше тело, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы получить как можно больше пользы от этого фантастического упражнения для верхней части тела и кора.
