Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).

По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

// Как убрать живот подростку?

Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.

В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.

Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).

Лишний вес и уверенность в себе

Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.

Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Почему растет живот и как избежать?

Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.

Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.

Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.

Как отказаться от сладкого?

Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.

Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.

Что дозволено Юпитеру.

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

29 августа 2022 Спорт и фитнес

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 10 лучших упражнений на трицепс
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как быстро создать набор из шести кубиков

---

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель.

Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.  

Когда дело доходит до обучения тому, как накачать пресс, решающее значение имеют два ключевых фактора — страсть и терпение. Справедливо сказать, что почти все, кто хочет получить шесть кубиков, увлечены этим. Второе слово, терпение, может быть проблемой. В этой быстро меняющейся среде люди, которые только начали тренироваться, хотят видеть свой пресс вчера.

У вас не будет пресса, если вы плохо питаетесь. Перетренируйте свой мозг с помощью NOOM.

Простой факт заключается в том, что подтянутый живот не произойдет за одну ночь, но изучение того, как накачать пресс, и применение этих стратегий как можно более последовательно может помочь вам быстрее достичь своей цели. Кроме того, правильный план питания, усердные тренировки, регулярные кардио-упражнения и постоянство — вот идеальная формула, которая поможет вам добиться желаемого результата.

Вот наиболее эффективные тренировочные стратегии, которые помогут воплотить ваши мечты о наборах из шести кубиков в новую реальность.

Питание

Первое, что должны знать люди, задающиеся вопросом, как накачать пресс, это то, что у вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы увидеть свой пресс. Если говорить в цифрах, то процентное соотношение целей, которые могут вам помочь, составляет 10 процентов для мужчин и 12 процентов для женщин. Таким образом, если ваш процент жира в организме выше, вам придется поработать, если вашей конечной целью является набор из шести кубиков. Сбросить жир и стать рельефным будет непросто, но принцип, лежащий в основе этой практики, прост.

Расход калорий должен быть больше, чем расход калорий.

Другими словами, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то все остальное, что вы делаете на тренировках, не поможет вам достичь результата. Конечно, это не значит, что вы можете есть все, что хотите, небольшими порциями. Пища, которую вы едите, имеет значение.

Диета

Несколько планов здорового питания могут применяться во всех сферах жизни — Аткинса, Палео, Кето и т. д. Несмотря на то, что выбор может быть разным, поиск программы, которая поможет вам оставаться последовательным, будет иметь большое значение для вашего пути к шесть -pack легче путешествовать.

Белки: Наиболее важной частью вашего плана питания должен быть белок. Белок — это то, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу. Для роста мышц брюшного пресса потребуется белок, и его должно быть много. Каждый прием пищи должен содержать качественный источник белка. Этот источник может поступать из таких продуктов, как птица, яйца, рыба и нежирная говядина, или в виде дополнительных протеиновых коктейлей. Тем не менее, имейте в виду, что, хотя протеиновые коктейли являются отличным вариантом после тренировки или когда вам нужно быстро перекусить, они не должны быть основой вашего ежедневного потребления белка. Четыре калории составляют один грамм белка на фунт веса тела, что многие тренеры считают оптимальным. Таким образом, человек весом 180 фунтов должен потреблять 180 граммов белка в день.

Жиры: Следующим макронутриентом, на который следует обратить внимание, является жир. Да, жирный. Ненасыщенные жиры полезны для вашего рациона, потому что они помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать стабильный сердечный ритм. Оба этих преимущества сами по себе делают их достойными добавления в ваш план питания.

Чтобы получить один грамм, требуется девять калорий жира. Употребления 0,3 грамма полезных жиров на фунт веса тела будет достаточно, чтобы принести вам пользу, но это не будет настолько много, чтобы вы чувствовали себя подавленным. Если вы весите 180 фунтов, это будет равняться 60 граммам жира в день.

Углеводы: Затем идут углеводы, которые оцениваются в четыре калории на каждый грамм. Хотите верьте, хотите нет, но исключение углеводов из рациона не является решением для большинства людей. Углеводы, при правильном употреблении, могут помочь повысить вашу производительность, что очень важно, когда речь идет о фигуре. Источники и время приема этих углеводов могут стать решающим фактором в освоении того, как накачать пресс.

Лучшими источниками углеводов являются овес, сладкий картофель, рис, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Лучшей отправной точкой для эффективной стратегии углеводов является потребление одного грамма на фунт веса тела. Итак, нашему спортсмену весом 180 фунтов также потребуется 180 граммов углеводов.

Собираем вместе

Если бы вы взяли цифры для упомянутого человека весом 180 фунтов, макроэлементы для его ежедневного рациона составили бы 180 граммов белка, 180 граммов углеводов и 60 граммов жира. Следующий вопрос: как эти суммы распределяются на один прием пищи?

При планировании питания преобладают два метода. Во-первых, есть пять-шесть раз в день, потому что пищеварительная система не будет перегружена, и вы будете получать заряд энергии на весь день. Если бы вы разбили эти макросы на шесть приемов пищи, это было бы 30 граммов белка, 30 граммов углеводов и 10 граммов жира на каждый прием пищи.

Другой метод состоит в том, чтобы есть три раза в день большими порциями, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Если бы наш 180-фунтовый друг ел классические «три квадрата в день», то макросы для этих блюд были бы 60 граммов белка, 60 граммов углеводов и 20 граммов жира.

Попробуйте оба метода и определите, какой из них лучше всего подходит для вас. Какой план питания помогает вам лучше тренироваться, обеспечивает чувство сытости и, самое главное, помогает оставаться стабильным? Это лучший план питания для вас.

Вода

Каждая часть вашего тела нуждается в воде. Это самое важное, что вы будете потреблять, но это не значит, что вода — единственное, что вы можете пить. Не стесняйтесь пить кофе каждое утро, и мы уже рассмотрели протеиновые напитки.

Тем не менее, первым и последним напитком, который вы должны пить каждый день, является вода. Сохранение обезвоживания жизненно важно для того, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Вода не содержит калорий и будет питать как ваши мышцы, так и обмен веществ. Так что держите под рукой бутылку с водой или шейкер.

Активным людям нужно больше воды из-за нагрузки на мышцы. К счастью, выяснить, сколько пить, несложно. Возьмите число веса вашего тела в фунтах и ​​разделите это число пополам. Помните нашего 180-фунтового друга из прошлого? Этому человеку потребуется 90 унций воды в день.

Одна из проблем, с которой люди обычно сталкиваются, выпивая много воды, — это частые походы в туалет. Никто не хочет вставать посреди ночи, потому что им снова нужно идти. Начните с питья воды первым делом с утра, так как выпивая 16-20 унций, когда вы встаете в первый раз, вы выбиваете большую часть этой потребности рано. Затем пейте воду с каждым приемом пищи и во время тренировки. К тому времени, когда ужин будет готов, восемь унций закончат выходной день, и вы сможете спать всю ночь.

Сон

Полноценный отдых является важной частью вашего выздоровления и напрямую влияет на результаты, которые вы увидите. Массаж, визиты к мануальному терапевту, растяжка и добавки для восстановления могут быть полезными, но без хорошего ночного сна вы просто крутитесь и никуда не денетесь.

Восемь часов сна считаются золотым стандартом, но для спортсменов и очень активных людей девять было бы еще лучше. Минимум, который вы должны получить, — это шесть часов каждую ночь. Это шесть часов непрерывного сна, а не четыре с последующим сном, и этот сон на качественном матрасе имеет большое значение.

Если вам трудно уснуть ночью, попробуйте сделать комнату полностью темной. Старайтесь держаться подальше от телевизоров или мобильных телефонов, потому что синий свет не даст вам уснуть. Кроме того, постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. У вас есть будильник для пробуждения. Поставьте другую перед сном. Как и в случае с питанием и тренировками, постоянство является ключом к успеху.

Тренировка пресса

Знание того, как накачать пресс, означает знание того, что делать, когда придет время тренироваться. Наличие отличного кубика пресса означает наращивание мышечной массы. Вы можете достичь этого с помощью как прямого, так и косвенного обучения. Выполнение регулярных кардио может помочь вам сжечь лишние калории и поддерживать высокий уровень метаболизма, что затем поможет вам уменьшить жировые отложения, чтобы вы могли в конечном итоге увидеть эти сокращения.

Упражнения для пресса

Есть несколько отличных упражнений для брюшного пресса, которые помогут проработать верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота во время тренировки. Перечисленную ниже тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, она займет у вас около 10-20 минут.

Приседания со скручиванием

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам головы (не сцепляйте их) и разведите локти. Используя мышцы пресса, сядьте и повернитесь так, чтобы ваш правый локоть достиг левого колена. Если они касаются, отлично, но не заставляйте. Как только вы почувствуете сжатие, опуститесь обратно и повторите в обратном порядке.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги прямые, руки под поясницей. Поднимите ноги так, чтобы пятки немного оторвались от пола. Поднимите голову, чтобы она также была немного приподнята. Поднимите прямые ноги вверх, пока бедра не оторвутся от пола. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Боковая планка с отжиманием на брусьях

Поставьте любой локоть прямо под плечо и примите боковую планку. Опустите бедро, пока оно не окажется немного выше пола, но не позволяйте ему касаться пола. Используйте силу своего кора, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение и повторить. Выполнив все повторения на одну сторону, повторите с другой.

Схема тренировки пресса

Выполняйте все три упражнения по порядку в виде схемы. Отдохните 30 секунд после первого раунда, а затем повторите. Выполните от трех до пяти кругов, в зависимости от вашего уровня опыта.

• Приседания с поворотами:
  10 повторений на каждую сторону (всего 20)
• Обратные скручивания: 10 повторений
• Боковая планка с отжиманием: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)

Непрямая тренировка брюшного пресса

Существуют и другие способы тренировки брюшного пресса помимо прямой работы с прессом. Укрепление корпуса во время приседаний или жимов над головой считается непрямой работой пресса. Всякий раз, когда вы держите живот в напряжении, сидя прямо на стуле или на мяче для упражнений, это также косвенная работа пресса. Найдите уникальные способы включить это движение в свой день, и ваша тренировка пресса будет быстро прогрессировать.

Кардиотренировки

Кардио. Чаще всего используются две формы кардиотренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и низкоинтенсивная устойчивая тренировка (LISS).

ВИИТ — это когда вы чередуете максимальные усилия с небольшими усилиями или отдыхом. Большинству спортсменов нравится HIIT, потому что, помимо сжигания большего количества калорий, он бросает вызов мышечной системе и выносливости, которые передаются другим формам фитнеса. Примеры HIIT могут включать спринты, боксерские упражнения или чередование скоростей на велосипеде. Эти сеансы обычно длятся 10-30 минут.

LISS требует более последовательных и умеренных усилий от начала до конца. Эти тренировки традиционно представляют собой более длительные сеансы — от 20 до 60 минут. Таким образом сжигание калорий занимает больше времени, но считается, что он легче восстанавливается.

Кардиотренировку можно выполнять утром или после силовой тренировки. Вы также можете чередовать HIIT с сеансами LISS, чтобы ваши программы оставались интересными. Единственное жесткое правило — не выполнять кардио непосредственно перед силовой тренировкой. Ваши запасы гликогена расходуются во время кардио и могут уменьшить ваши тренировочные усилия в тренажерном зале.

Преимущества построения сильного живота

Независимо от того, хотите ли вы выглядеть подтянуто или добиться максимальной производительности, знание того, как накачать кор, в конечном итоге поможет вам. Наличие сильного пресса может максимизировать стабильность, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и снизить риск получения травмы. Сильный корпус может стать вашим лучшим союзником, независимо от ваших тренировочных целей.

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

Лучшая 22-дневная тренировка для брюшного пресса с отличными шестью пакетами (оборудование не требуется)

Кроссфитеры-мужчины разрушают свой кор

Эта 22-дневная тренировка для пресса поможет вам укрепить мышцы кора и внести свой вклад в создание отличных шести кубиков.

Дизайн Джеффа Кавальера.

22-дневная тренировка пресса

«Готовы ли вы к испытанию на тренировку пресса, которое подходит для всех, от новичка до продвинутого уровня? В этом видео я покажу вам одну тренировку пресса, которую вы можете выполнять в течение следующих 22 дней подряд. весь год. В этой тренировке пресса всего 6 упражнений, каждое из которых воздействует на пресс по одной из своих основных функций».

Table of Contents

• The 22 Day Ab Workout
• No Equipment
• 22 Days Straight
• Build New Habits
• Sequence
• Bottom Up Rotation
• Midrange Movement
• Hit the Abs and Obliques from Every Angle
• Видео — 22-дневная тренировка пресса
• Узнать больше
• Мышцы кора и пресса
• 22-дневная тренировка пресса — поперечная мышца живота
• 22-дневная тренировка пресса — прямая мышца живота
• 22-дневная тренировка пресса — внутренняя косая мышца живота
• 22-дневная тренировка пресса — внешняя косая мышца живота
• Заключение — 22-дневная тренировка пресса

Нет оборудования

«Для выполнения этой тренировки пресса не требуется никакого оборудования. Из-за этого факта также нет никаких оправданий. Вы сможете выполнить эту тренировку для пресса всего за несколько минут, и вам не потребуется никаких сложных настроек для ее выполнения. Это можно сделать в комфорте собственного дома или в тренажерном зале, если вы того пожелаете».

Источник: Ли Сун на Pexels

22 дня подряд

«Суть этого плана тренировок в том, что вы выполняете его 22 дня подряд. Есть две причины для этого периода времени. Во-первых, это дает вам возможность начать замечать заметные изменения в вашем прессе, особенно если вы сочетаете это с целенаправленными усилиями по улучшению своего питания. Вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если он покрыт жиром. Вам нужно начать серьезно относиться к своей диете и еде, если вы хотите избавиться от жира и показать результаты своей тяжелой работы и усилий».

Формируйте новые привычки

«Вторая причина делать это в течение 22 дней — помочь этому стать частью вашего образа жизни. Говорят, требуется 22 дня, чтобы что-то сделать, чтобы это стало привычкой. Мы постараемся создать у вас положительную привычку, научив вас тренировать пресс. Не волнуйся. Пресс — это упругая постуральная группа мышц, которая предназначена для больших объемов и частых тренировок».

Последовательность

«Упражнения в этой тренировке пресса выполняются в определенной последовательности. Они начинают с тех, которые нацелены на нижнюю часть пресса, используя движения снизу вверх. Это когда верхняя часть тела от талии остается довольно неподвижной, в то время как нижняя часть совершает движение. Это можно увидеть в упражнении «пятки к небесам».

Источник: CrossFit Inc.

«Затем вы выполняете вращательное движение снизу вверх. Этот будет заполнен шаг через доски. Здесь вы хотите попытаться снова удерживать верхнюю часть туловища неподвижно, пока вы создаете вращение снизу, используя ноги, чтобы шагать сквозь свое тело. Вы сможете почувствовать это жжение почти с первых нескольких повторений. Продолжайте, пока не достигнете времени вымирания, как описано в видео».

Среднечастотное движение

«Двигайтесь дальше к среднечастотному движению, известному как X-образный кранч. Это отличный способ привести как верх к низу, так и низ к вершине. Стремитесь выполнить 12 повторений, рекомендованных для угасания в этом упражнении на пресс, и переходите к последним трем упражнениям. Они поразят косые мышцы, движения сверху вниз и сверху вниз с вращением».

Ударьте по прессу и косым мышцам под любым углом

Вы увидите, что это не займет много времени. Преимущество и сила этой тренировки пресса заключается в том, что она прорабатывает пресс и косые мышцы живота со всех сторон и каждым из 6 основных способов их проработки.

Видео – 22-дневная тренировка пресса

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (Лучший к худшему)

9 Лучшие упражнения для грудной клетки гантеля

Мышцы ядра и ABS

Ядро является серединой вашего тела, включая мышцы, поддерживающие его. Ядро состоит из трех групп мышц: прямой мышцы живота (иногда называемой «пресс»), поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косых мышц живота. Эти мышцы помогают сохранять устойчивость позвоночника и таза во время движения, чтобы вы не поранились.

22-дневная тренировка пресса – поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, расположенная под поверхностью брюшной стенки. Он действует как пояс и помогает сдавливать внутренние органы, стабилизирует позвоночник и помогает дышать.

Ее также называют «корсетной мышцей», потому что она обвивает живот, как старомодная одежда.

22-дневная тренировка пресса – прямая мышца живота

В передней части живота находится прямая мышца живота. Эта мышца плоская и проходит от чуть ниже ребер до лобковой кости. Его также называют «шесть кубиков пресса». На самом деле он содержит не шесть разных мышц, а два живота (внутренний и внешний), которые идут параллельно друг другу.

Прямая мышца живота сгибает туловище вперед примерно на 45 градусов при использовании отдельно, но при работе вместе с другими мышцами живота может сгибать его более чем на 90 градусов, приводя его в действие в разных точках в диапазоне движения, так что одна сторона может достигать полное сгибание до того, как другая сторона начнет свой цикл сокращения.

Прямая мышца живота помогает защитить от травм, обеспечивая надежную систему поддержки для наших внутренних органов, таких как наш желудок и кишечник, которые могут растягиваться, если они недостаточно хорошо закреплены этой мощной группой мышц.

22-дневная тренировка пресса — внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота — это глубокая мышца, которая проходит по бокам живота. Это одна из двух мышц, составляющих «шесть кубиков», наряду с поперечной мышцей живота.

Внутренняя косая мышца живота является частью поверхностного ядра: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота (поперечной мышцы живота), квадратной мышцы поясницы (quadratus lumborum) и наружных косых мышц живота.

Внутренние косые мышцы лежат между наружной и горизонтальной пластинками передней брюшной стенки.

22-дневная тренировка пресса – наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота – это широкая плоская мышца, которая проходит по бокам живота. Она является частью мышц живота и помогает наклоняться в сторону.

Что такое основные мышцы?

Мышцы кора — это мышцы, которые проходят через среднюю часть тела и поддерживают позвоночник, чтобы он оставался стабильным во время физической активности.

К ним относятся внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота (шесть кубиков), поперечная мышца живота (TVA) и мышца, выпрямляющая позвоночник (спина). TVA не имеет такой четкости, как другие основные мышцы, но, тем не менее, играет важную роль, помогая сжиматься или сжиматься внутрь, когда вы делаете глубокие вдохи, чтобы стабилизировать позвоночник во время движения.

Если вы хотите специально проработать эту область с помощью таких упражнений, как скручивания или планка, обязательно включите их в свою программу тренировок.

Заключение – 22-дневная тренировка пресса

Мышцы кора необходимы для функционирования позвоночника и таза. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить равновесие, стабильность и осанку во время ходьбы или бега.