Как накачать пресс за 2 дня в домашних условиях: «Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?»

Содержание

«Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?» — Яндекс Кью

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Самый умный в мире домашний тренажер для силы и фитнеса

Домашний тренажерный зал, разработанный с учетом ваших целей.

Персональные тренировки

Здесь нет шаблонных планов. Получите индивидуальную силовую тренировку для ваших конкретных целей.

Отслеживание прогресса

Технология Tonal работает так же усердно, как и вы, отслеживая вашу производительность и показатели, чтобы предоставлять вам информацию в режиме реального времени.

Мотивирующие показатели

Tonal создает индивидуальную дорожную карту, которая поможет вам поставить цели, а затем достичь их. Какими бы они ни были.

Персональные тренировки

Здесь нет шаблонных планов. Получите индивидуальную силовую тренировку для ваших конкретных целей.

Отслеживание прогресса

Мотивирующие показатели

Все, что вам нужно для достижения ваших целей.

01. Оценка силы

Знакомство с Tonal начинается с быстрой оценки вашей силы. Tonal будет постоянно адаптироваться к потребностям вашего тела по мере продвижения вашего фитнес-путешествия.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

02. Адаптивный вес

Tonal использует до 200 фунтов адаптивного сопротивления веса, индивидуально настроенного в соответствии с вашими текущими способностями и подстраивающегося под вас по мере того, как вы становитесь сильнее.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

03. Тренировки всего тела

Регулируемые подлокотники надежно и легко фиксируются в различных положениях, обеспечивая универсальность для выполнения более 245 различных упражнений для верхней и нижней части тела, а также для всего тела.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

04. Смарт-аксессуары

Наши смарт-аксессуары улучшают ваши тренировки с помощью настраиваемых функций, таких как активация веса одним нажатием кнопки.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

05. Индивидуальные программы

Предлагаемые тренировки и движения соответствуют вашим целям. Это как иметь специального тренера прямо у вас дома. Потому что это так.

Исследуйте оборудование
Исследуйте тренировки

Исследуйте истории

Избранное

«Эффективность Tonal не имеет себе равных, когда речь идет о силовых тренировках».

Избранное

Тональные преобразования

Подробнее

Выбор редактора: Лучшая домашняя кабельная машина

«Идеальный домашний тренажер для наращивания мышечной массы. Магнитное сопротивление изолирует мышцы для мощной накачки. Бонус: он также служит музыкальным автоматом в спортзале».

Узнать больше

Лучший для силовых тренировок без веса

«Владение Tonal похоже на наличие корректировщика и тренера по силе по требованию».

Подробнее

«Самое лучшее в Tonal — его невероятная универсальность. Большинству оборудования для домашних тренировок требуются гантели, ленты, регулируемые скамьи, коврики для йоги и многое другое, чтобы тренировать каждую мышцу вашего тела. Tonal — это полный пакет».

Узнать больше

«Представьте себе, что у вас есть личный тренер и целый тренажерный зал, занимающий менее двух футов от стены! Что ж, Тональ сделал это возможным!»

Узнать больше

«За девять месяцев, что я тренировался исключительно на Tonal, я выполнил 100 тренировок, поднял 1,05 миллиона фунтов и стал на 71 процент сильнее».

Подробнее

Профессиональная установка

Мы доставим и настроим все необходимое, так что все, о чем вам нужно будет думать, это ваша первая тренировка.

Узнайте подробности

30-дневная домашняя пробная версия

Решите. Потейте это. Если вам не понравится, мы заберем его обратно. Никаких вопросов не было задано.

Заказать сейчас

3 года ограниченной гарантии

Мы стоим за силой Tonal. Наша команда рада помочь в решении любых возникающих вопросов.

См., что покрывается

Личная демонстрация

Испытайте разницу в тональности с виртуальной или личной демонстрацией в одном из наших офисов по всей стране.

Попробуйте Tonal лично

Виртуальная демонстрация

Узнайте больше о Tonal во время видеозвонка с экспертом по продуктам Tonal.

Виртуальная демонстрация книги

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль вашего дня груди. Вы знаете, что полный контроль над телом, стабильность и сила кора, которые можно получить от того, что по сути представляет собой подвижную планку, не имеют себе равных. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые сеты жима лежа или накачивающие повторения разведения гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать воспринимать их как основное блюдо, которым они и являются, потому что вы не всегда можете иметь вес в своем распоряжении.

Скажем, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключила его (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, основываясь на том факте, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы делаете именно это. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили день тренировки груди, а также советы о том, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания
Отжимания узким хватом
Плиометрические отжимания
Лопаточные отжимания
Погружной
Нагрудник TRX

Отжимания

Стандартные отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти каждому лифтеру и спортсмену. В отличие от жима лежа, отжимания — это скорее движение всего тела, которое нагружает кор, поскольку по сути это планка в движении.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Преимущества отжиманий

Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
Отлично подходит для развития груди и трицепсов.

Больше упражнений для всего тела, чем жим лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для развития силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредоточитесь на трицепсах. Кроме того, более узкое основание поддержки дополнительно укрепляет ядро. Отрегулируйте положение рук здесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIM)

Преимущества отжиманий узким хватом

Отлично подходит для гипертрофии и силы трицепсов.
Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой.
Узкое основание опоры дополнительно укрепляет сердцевину.

Как делать отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что подходит именно вам. Встаньте в прочную переднюю планку и сделайте отжимание с медленным контролем, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

[См. также: Стоит ли отжиматься одной рукой? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая вариация отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстросокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включив это упражнение, вы нацелитесь на те мышечные волокна, которые могут быть не полностью использованы из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариантах отжиманий.

https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу: плио-отжимания (https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0)

Преимущества плиометрических отжиманий

Развивает мощь и силу верхней части тела.
Нацелен на быстросокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Увеличение развития силы и рекрутирования мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Наиболее распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание с хлопком. Не добавляйте хлопки. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней точке движения. Обязательно приземлитесь на территорию с контролем.

Лопаточное отжимание

Лопаточное отжимание состоит в том, что вы принимаете положение для отжимания, но втягиваете и сводите лопатки. Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке для борьбы с почти всегда сгорбленной позицией. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разблокируйте плечи ПОЛНОЙ силой (https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoA)

Преимущества отжиманий плюс

Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышечной массы для начинающих и опытных лифтеров благодаря расширенному диапазону движений,
Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
Больше времени на растяжение переднего ядра.

Как делать лопаточные отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держите руки прямыми и сведите лопатки вместе, чтобы грудь опустилась к полу. Как только лопатки сойдутся, округлите спину, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на кольцах, параллельных брусьях, скамье и, верьте или нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Пожалуйста, убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете качать грудь и трицепсы под немного другими углами, чем отжимания, для более округлой формы груди и развития трицепсов.

https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-AsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Perfect Dip – Do it right (https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As) )

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях одновременно задействуют грудь и трицепсы, увеличивая массу и размер верхней части тела.
Лучшая устойчивость над головой, так как трицепсы помогают стабилизировать локти в положении над головой.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между перекладинами (или чем-либо еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины. Задействуйте верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз к ягодицам). Сожмите штангу, чтобы поддержать запястья, и выжмите себя вверх. Не оттягивайте свое тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и отталкивайтесь ладонями от рук. Сильно напрягите трицепсы, заблокируйте локти, медленно опуститесь и повторите.

Разведение рук TRX

Это отличное движение для воспроизведения разведения рук на тросовом тренажере. Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает этот вариант мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее сложным, идя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера для подвески, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и тянуть руки наружу и внутрь, чтобы воспроизвести муху таким образом. Хотя имейте в виду, это сложный вариант.

https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TRX Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4)

Преимущества TRX Chest Flye

Тренирует грудь под разными углами, помогая вам построить мускулистую грудь.
Усиливает стабилизаторы корпуса и плеч из-за нестабильности лямок.
Это вынуждает вас снижать скорость из-за нестабильности, которая создает дополнительное напряжение при напряжении грудной клетки.

Как выполнять упражнение TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол и закрепите руки на ремнях TRX. Чем ближе стопы к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше — легче. Начните с рук на уровне груди с вытянутыми руками и ладонями друг к другу. Сохраняйте сильное положение доски и опускайте тело к полу, раскрывая руки по дуге, слегка согнув локти. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Вот разбивка основных грудных мышц .

Prostock-studio/Shutterstock

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Большая грудная мышца имеет три головки: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все три части сходятся латерально и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе. Ключичная часть грудной клетки помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, оттягивая ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней поверхности грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Он помогает при различных движениях лопатки. Начинается от передней поверхности третьего-пятого ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 Тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь с отягощением, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания на 100 повторений

Это простое, понятное, но непростое упражнение, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это займет менее 5-10 минут и позволит вам прокачать грудную клетку и трицепс.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы отдохнуть, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили до этого момента, из 100 полных повторений, что даст вам количество отдыха (секунд), которое вы можете взять перед тем, как начать снова. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (всего 100 повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы выжимаете еще 18 повторений, таким образом оставляя вам 62 секунды отдыха (всего 100 повторений – 20 повторений – 18 повторений). Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере того, как вы приближаетесь к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, двойные и / или тройные упражнения с высокой степенью усталости с менее чем 5-10 секундами отдыха.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

Тренировка отжиманий в 4 приемах

Эта лестница для отжиманий начинается со сложной вариации отжиманий, а следующие три вариации отжиманий становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как вариации отжиманий становятся легче.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадется к вам.

Четырехсторонняя тренировка отжиманий задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю поверхность груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Это бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

Пять плиометрических отжиманий
10 отжиманий узким хватом
15 лопаточных отжиманий
20 отжиманий
Отдых 60-90 секунд
Повторить для трех-четырех комплектов

Тренировка груди и трицепсов

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов. Цель состоит в том, чтобы тренировать всю область груди, одновременно работая с поддерживающими мышцами трицепса, ромбовидными мышцами и мышцами-стабилизаторами лопатки.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области