Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме.

Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

А вот сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

2. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

1. Укрепление мышц живота
2. Повышение мышечного тонуса
3. Снижение уровня жира на 3-5%

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

Также различают косые мышцы пресса, которые расположены по бокам туловища. Их развитие придает животу завершенный вид.

Однако увлекаться работой с большими весами для этих частей пресса не стоит, потому как их чрезмерная гипертрофия может визуально расширять талию.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
2. Верхний: Скручивания лежа на полу
3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

1. Нижний:

• Подъем ног лежа
• Подъем коленей в упоре

2. Верхний:

• Скручивания на римском стуле
• Подъем корпуса лежа

3. Косые:

• Боковые наклоны с гантелей стоя

Опытный уровень

1. Нижний:

• Подъем ног в висе
• “Березка”
• Обратные скручивания на наклонной скамье

2. Верхний:

• Скручивания на наклонной скамье
• «Складка»
• Скручивания на фитболе

3. Косые:

• Русские скручивания

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма.

Неделя 1

Тренировка 1

• Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
• Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
• Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

• Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
• Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
• Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

• Верхний 3 подхода по 17 повторений
• Нижний 3 подхода по 17 повторений
• Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

• Нижний 2 подхода по 23 повторения
• Верхний 2 подхода по 23 повторения
• Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

• Верхний 3 подхода по 20 повторений
• Нижний 3 подхода по 20 повторений
• Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

• Нижний 2 подхода по 27 повторений
• Верхний 2 подхода по 27 повторений
• Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

• Верхний 3 подхода по 23 повторения
• Нижний 3 подхода по 23 повторения
• Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

• Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
• Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

• Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
• Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

• Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
• Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

• Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
• Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

• Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
• Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

• Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
• На второй – четвертой недели схемы
• На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера

20.07.2022

Следует помнить о двух важных моментах.

Ходырев Егор» title=»Егор Ходырев»/>

тренер по фитнесу

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» — один из самых часто задаваемых вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее, чем круглый и мягкий живот. Наверняка хоть раз в жизни вы испытывали чувство смущения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или отправиться купаться на пляж. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как их правильно делать.

Под прессом понимают прямые мышцы живота, косые и поперечные.

Именно прокачка всех трех мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным, снимет нагрузку с поясницы.

Фото: www.istockphoto.com

Два основных условия красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярных тренировок и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладостями, алкоголем и фаст-фудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены неправильно качают пресс. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мышц во время выполнения.

Технологические ошибки очень распространены. Самые популярные из них: бросать туловище или ноги на пол, делать слишком сильный прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, малую амплитуду движений. При неправильной технике пресс не накачаешь, а вот поясница будет болеть долго.

Хочу обрадовать — абсолютно все видят свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Второй просто требует больше терпения и времени.

Фото: www.istockphoto.com

дефицит калорий

Вы накачали мышцы пресса, и теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Вам нужно делать кардио упражнения и следить за своим питанием. Сократите потребление соков, газированных напитков, алкоголя, сладостей и мучных продуктов. Не нужно отказываться навсегда, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – тратить больше калорий в день, чем потребляете. Например, ваша норма в день — 2500. Чтобы получить желаемые кубики, вы должны потреблять на 15% меньше своей нормы — то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

• Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднять прямые ноги на 20-30 см над полом. Покрутите тазом, как будто хотите завить хвост. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в стороны.
• Делайте все движения медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивание

Техника выполнения

• Лечь на спину. Согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам. В пояснице не должно быть прогиба. Она соприкасается с полом.
• На выдохе поверните таз и одновременно поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.
• На вдохе медленно опуститесь вниз.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

• Лечь на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Скручивайте таз. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе повернуть корпус туловища, стараясь достать правым локтем до левого колена. Подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Делайте движения попеременно и медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения являются одними из самых эффективных для проработки мышц живота. Если регулярно выполнять две тренировки в неделю по 10-15 подходов в каждой, вы получите красивый и крепкий пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Еще одну тренировку на пресс можно посмотреть в этой статье.

6 пакетов за 30 дней: эффективная тренировка пресса

Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.

Электронная почта

Последние новости спорта

• Все
• Баскетбол
• Бокс
• Крикет
• Футбол
• Хоккей
• Новости
• Олимпийские игры
• Игрок
• Игрок
• Теннис

ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ

Добавьте 4 дюйма к груди за 3 недели

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 веских причин купить October’s Men’s Health

3

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

4

Купите Theragun на осенней распродаже Therabody

5

24 самых лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Великобритания закрыта еще на месяц. У нас есть то, что поможет скоротать время

По Мужское здоровье

6 ноя 2020

gorodenkoff

Таким образом, карантинные ограничения в Великобритании будут действовать еще как минимум четыре недели. Теперь у вас есть два варианта: вы можете рассматривать это как еще один месяц, когда вы сидите дома взаперти, ожидая, когда нормализуется, или вы можете использовать это как возможность создать действительно впечатляющий набор грудных мышц. Мы знаем, какой вариант выберем.

Следующие пять упражнений сокрушат вашу тренировку груди и нарастят мышечную массу быстрее, чем когда-либо. Вам просто нужна пара гантелей.

Доведите себя до отказа в финальном подходе, переместив максимально тяжелый вес, с которым можете справиться. Проще говоря: чем больше нагрузка, тем больше вы будете расти. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и, прежде чем вы это заметите, вы выйдете из изоляции как минимум на один размер футболки больше.

1

Жим гантелей на полу

Подходы: 4

Повторения: 5

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и лягте на пол на спину, согнув колени и стопы. Начните с прямых рук и гантелей на груди. Медленно опускайте гантели, пока плечи не коснутся пола. (Другими словами, не хлопайте руками по полу.) Сделайте паузу, верните их в исходное положение и повторите.

2

Отжимания на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

3

Отжимания широким хватом

Подходы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Опуститесь в положение для жима, расставив руки на несколько дюймов шире ширины плеч.

Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

4

Разведение гантелей (выполняется с прямой спиной на полу)

Наборы: 3

Повторы: 10

Отдых: 60 секунд

Лежа на полу и держа в каждой руке по гантели, вытяните руки прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, слегка согнув в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

5

Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на полу)

Наборы: 3

Повторы: 10

Отдых: 60 сек

Возьмите пару гантелей и лягте на пол. Поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Сгибая руки в локтях и удерживая верхнюю часть рук, опустите гантели, пока они не окажутся примерно на уровне ваших ушей.

Напрягите трицепсы и верните гантели в исходное положение.

Задействуйте каждую мышцу тела одним движением

Крис Хемсворт делится тренировкой 9 «Накачка всего тела»0003

---

Этот жестокий суперсет с гантелями накачает ваши грудные мышцы

---

Эта простая кроссфит-тренировка дает серьезный результат

---

Эта тренировка Landmine строит мышцы всего тела

Используйте эту технику дропсета для увеличения спины

---

---

Крис Хемсворт делится взглядом на свою боксерскую тренировку

Сильно ударяйте по ногам одной гантелью

---

Крис Хемсворт поделился тренировкой на 1000 повторений

---

Добавление размера и четкости в моменты

---

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура говорит о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать в будущем отличным партнером отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот как накачать красивое тело мужчине (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может добиться спортивного телосложения. На самом деле, хорошая мотивация и самоотверженность доказывают обратное. Ярким примером тому являются молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются на турниках возле дома.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет не один месяц, прежде чем поджарое тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии – использовании вредных химических добавок, дающих временный эффект и зачастую негативно влияющих на здоровье. Так что наберитесь терпения, мотивации и энтузиазма и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, это разработать план вашего обучения. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен быть основан на целях, которые вы ставите перед собой. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардио перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь оно помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Сначала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнять по 12-14 раз в 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, которые позволяют выполнять упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разрывайте 3 основных приема пищи в 5 и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит лучше усваиваться продуктам.
2. Увеличить количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 граммов белка должно приходиться 200 граммов сложных углеводов.
3. Углеводы принимайте утром, а белки во второе.
4. На ужин отдайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и всю ночь будет питать мышцы.
5. Не забывайте пить обычную чистую воду, ведь она способствует улучшению обменных процессов и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Ешьте белок, как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь штангу, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать тело?

Для значительного увеличения мышечной массы необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться нужно три раза в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и телосложения.

Как прокачать тело в домашних условиях?

Все упражнения разбиваем на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на накачку мышц ног. Для этого подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями.

2. Второй тренинг. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди смотрите в видео. Для укрепления бицепсов и трицепсов выполняйте следующие упражнения:

• в каждую руку нужно взять утяжеление и поочередно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кому из мужчин этого не хотелось бы? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Надо отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала. Мышечная масса этого уровня накачивается штангой большого веса – от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее, укрепить здоровое, получить сильное тело вполне реально дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это дома при систематическом обучении.

Для сборки комплекса вам потребуется:

1. Турник. Этот снаряд вписывается в любую комнату. Можно стационарную плоскую повесить дома, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
2. Брусья для отжиманий. Дома их можно прикрепить к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для занятий на пресс.
5. Деревянный брусок 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговые вращения головой 20 раз вправо и влево.
2. Наклон вперед. Ладони достигают пола. Ноги в коленях не сгибать. 20 наклонов.
3. Торс наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны делаются с усилием, фиксируя конечное положение на 1-2 секунды. 20 раз в обе стороны.
4. Круговые вращения туловища 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя прямо, стопы параллельно, расставлены на расстоянии полуторакратной ширины стопы. Спина прямая. Носки в баре. Пятки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе корпус опускается в самое нижнее положение, стопа прижата вниз.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза больше ширины ступни. Параллельно останавливается. Пятки приподняты на 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге в конечное нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подняться до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание в крайнее нижнее положение с забором воздуха. Фикс на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений – по 8 на каждую ногу попеременно (8 – правой, 8 – левой). Три подхода.

IP, как и в предыдущем упражнении:

IP — стоячий. Спина прямая. Ножки шириной 40 см. Носки отогнуты наружу под углом 45°:

1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.

Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение на бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова также приподнята.

На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ноги и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Вернитесь к ФЭ.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок дельтовидных мышц:

ИП — стоит. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон рук.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — постоянный. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

IP — постоянный. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони – друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три набора по 12 повторений.

Тренировка жима: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Возвышение туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в КФ.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок – мышцы спины:

Подтягивание перекладины широким хватом за спиной до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования гирь по 5 кг.

Тяга за перекладину узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга за перекладину широким хватом до касания грудиной перекладины.

В процессе разработки применяются грузы от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе – гантели подтянуть к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка жима: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник прогибается.

Локти сгибаются перед собой и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — тело возвращается в ФЭ.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 сек.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается, касаясь ключицами пола между ладонями.

На полувыдохе корпус плавно поднимается до половины выпрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Багажник опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только здесь конец вдохновению.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ФЭ.

Фиксация 1-2 сек.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: во время всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренировки нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе от приседания — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота прыжка увеличивается.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировочный жим: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.

На выдохе – подъем ног до касания подъемов перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание грифа узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание грифа обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивное вращение с прямыми руками.

Три подхода по 30 повторений.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивное вращение прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка жима: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясницы отрываются от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — прикосновение к грудине.

Три подхода по 10 повторений.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня – икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие роста мышц

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Растительный белок, богатый грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух является обязательным условием для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — упорство и систематические тренировки.

Как быстро накачать тело?

Многих мужчин и молодежь, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки глазели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему простой? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных вещей на свете — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдаваться, не ломаться, когда тяжело, это доступно каждому и немногим одновременно. Лишь немногие достигают результата. Вам просто нужно терпение и работа — вот и все.

На самом деле никто не способен научить вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем ​​можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те ребята, которых вы иногда видите на улице, могли это сделать, значит, у них был стимул для этого. Так что можно, если найти хорошую мотивацию. Это может быть желание угодить, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то уже ничем вам не помочь. Вопросу терпения и воли мы уделили много времени, ведь это главное в таких занятиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего пожелает.

Часто спрашивают можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, качественно накачать за месяц — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие существенные, как говорят. В целом накачку мышц можно сравнить с привычкой, которой необходимо давать ежедневный толчок. Это как бегать по утрам — с теплой постели вставать никому не хочется, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. А надо перебороть себя и пробежать двести метров — есть радость. Так вот — начинай делать какие-то упражнения — и через минуту-две начнешь испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развивать разные группы мышц прекрасно помогает такое знакомое с детства упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Было бы хорошо, но нужно правильно его выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если турника дома нет, то он наверняка будет где-то поблизости — еще лучше заниматься на свежем воздухе. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы предплечья, груди и даже пресс. Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.

•  Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
•   все о прокачке трицепсов;
•  много полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации вы узнаете для себя и из других статей раздела «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел:. Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. При отталкивании от пола важно одновременно опускаться и подниматься и ровно дышать. Если вы нажмете кулаками, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний, и отжиманий, то самый главный совет — не переусердствовать поначалу. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе заставить себя снова заниматься будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, двух подходов будет достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применять методику из нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут вам накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполните следующие упражнения. Чтобы прокачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно прогибаться, поднимая и опуская верхнюю часть туловища. Также можно начинать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясница должна касаться пола. Приступать к этому упражнению новичкам также рекомендуется несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело – таких видео очень много в интернете.

Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками – просто ешьте достаточно натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно ходить. Надеемся, что мы ответили на вопрос, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещать тренажерный зал. Причины могут быть разные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, вам нужно:

1. мотивация (без нее никуда)
2. учебное оборудование

Важно понимать, что мотивация и настойчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, рюкзаком, наполненным книгами или чем-то еще и т.п.) .

При регулярных занятиях можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.

ЕДА:

Очень важно, чтобы вы правильно питались, ведь для того, чтобы сделать свое тело красивым, тренировок будет недостаточно. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?  — Вы больше всего можете относиться к питанию, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже будете составлять рацион индивидуально для себя.

Основные правила:

• есть 5-10 раз в день
• выпивать 2-4 литра воды в день
• Отходы от пищевых остатков (майонез, кетчуп, сахар и др.)
• потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела
• использовать 0,5 — 1 г жира * 1 кг массы тела
• потреблять 4 г углеводов * 1 кг массы тела
• обязательно позавтракай

Что можно есть (лучшие продукты питания):

• me co (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 — 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• фасоль (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семена
• каша (овсяная, гречневая, рисовая)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 — 2 шт в день)
• мед (1-2 чайные ложки в день)
• овощи (овощей можно есть сколько угодно)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если у вас не получается подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к собственной массе тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитано все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ОБУЧЕНИЕ:

Теперь поговорим об обучении. Как быстро накачать мышцы дома   без тренировок? Но, что бы тренировки давали результат, нужно интенсивно тренироваться, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут. Отдых между подходами 60 секунд. Продолжительность этой программы составляет 8 недель. Цель этой программы – подготовить ваше тело к более сильным и содержательным нагрузкам.

Итак, само обучение:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивание широким хватом к груди 4*15
3. Подтягивания средним обратным хватом 3*15
4. Приседания (с бутылками в руках или с рюкзаком за головой) 6*30
5. Отжимания от пола широким хватом 4*20
6. Отжимания от пола головой вниз 3*20
7. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.