Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков за 1 день: Как быстро накачать пресс за 1 день

Содержание

методы за 1 месяц, за неделю и за 2, а также за 5 минут в день

Накачать мышцы живота до появления желанных рельефных кубиков – это цель, к которой стремятся многие мужчины. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какую технику упражнений выполнять – об этом поговорим дальше.

Прежде чем приступать к активному выполнению упражнений, необходимо знать строение мышечной ткани живота. Это поможет правильно подобрать специальную программу, чтобы быстро накачать пресс. Мышцы, которые отвечают за наличие кубиков: прямая мышца (сгибает корпус тела вперед), косая мышца (позволяет делать наклоны в сторону), поперечные, нижние и верхние. Взаимодействуя друг с другом, все они стабилизируют и удерживают равновесие тела при тяжелых физических нагрузках.

Важно! Тренировка и утяжеление прямых и косых мышц способствует росту мышечной ткани и образованию кубиков на животе.

Однако быстро, за один день, накачать заветный пресс вряд ли удастся. Но, если соблюдать правильную диету и регулярно выполнять физические упражнения, то:

через неделю сходит лишний жир на животе;
через две недели тело становится стройнее, а мышцы упругими;
через один-два месяца заветные кубики начнут четко проявляться.

Что влияет на скорость появления пресса:

Исходные данные комплектации тела. Чем больше лишнего веса, жировых отложений или присутствует «пивной живот», тем больше понадобится времени.
Соблюдение правильного питания. Многие спортсмены используют диету, которая способствует сушке мышц. Также запрещены некоторые продукты, способствующие отложению жиров и алкогольные напитки.
Наличие или отсутствие тренировок. Ежедневные тренировки с силовыми упражнениями помогут быстрее достигнуть результата.
Образ и режим жизни также играет не последнее значение. Тяжело накачать пресс мужчине, если большую часть времени он проводит, лежа на диване или сидя за компьютером.

При наличии лишнего веса, сперва необходимо от него избавиться, и лишь потом приступать к накачиванию пресса.

Большое влияние на срок оказывает интенсивность и частота самих тренировок. Если выполнять комплекс упражнений хотя бы через день (3-4 раза в неделю), по 20-30 минут, то первые результаты начнут проявляться примерно через 20-35 дней. Накачать пресс за месяц можно, хоть это и непростая, но вполне осуществимая задача.

По большой части выбор места занятий не играет существенной роли. Накачать пресс можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное, выполнять комплекс упражнений регулярно и не пропускать занятия. С другой стороны, хождение в спортзал, поддержка личного тренера – все это больше мотивирует и движет человека к цели.

Рассмотрим более подробно, какие эффективные упражнения выполнять в день, чтобы добиться результата. При этом стоит помнить, что не скорость выполнения влияет на срок появления пресса, а качество выполненных заданий. После тренировки вы должны ощущать легкую боль в мышцах живота, и крепатуру на следующий день.

Тренировки по пять минут в день – это экспресс занятия. Подойдут для занятых деловых мужчин, у которых нет возможности часто ходить в спортзал, но они хотят привести себя в порядок или поддерживать форму.

Так как времени на выполнение упражнений совсем мало, то перерыв между ними делать не стоит, закончив одно, переходите к другому.

Время – по одной минуте на каждое:

«Раскладушка». Лягте на пол и вытяните руки над головой. Начинайте поднимать туловище и ноги так, чтобы вы складывались, как раскладушка. Старайтесь по максимуму, тянитесь на сколько есть сил. Идеально выполненное упражнение – голова касается колен.
«Отжимание». Теперь задействуем в работу грудные мышцы и трицепсы, тем самым дадим мышцам живота немного отдохнуть. Сделайте максимальное количество жимов, которое сможете. Если устали, то зафиксируйте тело в верхнем положении (планка) на несколько секунд. Классическое отжимание от пола позволяет сжигать лишние калории и не терять интенсивность тренировки.
«Скручивание». Лежа на спине, не спеша, скручивайте корпус. Движение начинается от лопаток. Главное – почувствовать и напрячь брюшные мышцы.
Повторите упражнение «отжимание» в течение одной минуты.
«Планка». В идеале, если вы сможете выполнять ее с подбросом ног. Но, если физическая подготовка еще не достигла высокого уровня, то просто постойте в положении «планка» на вытянутых руках в течении 1 мин. Задействуются все мышцы тела, в том числе пресса и поясничного отдела.

Сколько раз в неделю заниматься? Чтобы добиться результата и накачать пресс, совсем не обязательно ходить ежедневно в спортзал. Выполняйте упражнения дома так, чтобы вы почувствовали жжение в мышцах живота.

Общее время для занятий – 15-20 минут.

Программа для пресса на одну неделю:

Скручивание с поворотами. Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Руки держите за головой. Поднимайте тело и выполняйте скручивание так, чтобы левым локтем достать правое колено. Затем поменяйте – правым локтем достаньте левое колено. Упражнение выполняется по 10 раз для каждого касания в два подхода.
Сядьте на край стула или дивана и поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Не важно на какую высоту вы их поднимете, главное – это почувствовать напряжение в мышцах спины и пресса. Если теряете равновесие, то придержитесь руками об край. Теперь медленно поджимайте ноги и плавно выпрямляйте – 20 раз.
Следующее упражнение выполняется на полу – это известная многим «Березка». Лягте и поднимите ноги вверх на уровень 90 градусов. Старайтесь держать их как можно ровнее. Затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 20 раз.
«Велосипед». Выполняются махи ногами в положении лежа на полу, 20 раз.
Подъем согнутых ног. Лежа на спине на полу старайтесь раскачивать тело вперед-назад, и достать согнутыми коленями своей грудной клетки. Количество – 20 раз.

Быстро накачать пресс за две недели можно, если жировая прослойка на животе небольшая. Достаточно выполнять несколько упражнений ежедневно по 40 минут, из предложенных ниже. Выполняя любую технику, не спешите, не делайте резких движений и максимально напрягайте мышцы пресса.

Важно! Начинайте с небольшого количества раз и постепенно доведите их до 20 за один подход.

Название	Техника выполнения
Подъем ног в висячем положении	Используйте турник, чтобы повиснуть на нем. Одновременно поднимайте обе ноги, чем выше, тем лучше. Идеальный вариант, при котором задействуются все нужные мышцы – это подъем до 90 градусов (20 раз).
«Велосипед» в лежачем положении на полу	Выполняйте махи ногами, при этом верхняя часть туловища должна быть слегка приподнята (20 раз).
«Планка»	Упражнение выполняется на полу. Упритесь носками ног и руками в поверхность, выровняйте спину, чтобы не было прогиба. При этом напрягите все тело и стойте в таком положении 30-40 секунд. Затем медленно опуститесь. Повторяйте в течении 5 минут.
«Скручивание» обычное	Лягте на пол и заведите руки за голову. Плавно и не спеша поднимайте корпус, чтобы напряглись мышцы пресса.
«Скручивание» боковое	Упражнение выполняется на полу, руки подняты вверх. Поочередно поднимайте торс от плеча так, чтобы руками достать противоположную сторону носков.
«Вакуум»	Встаньте прямо и успокойте дыхание. Медленно вдыхайте воздух, растягивая легкие. Затем выдохните, втягивая живот, как можно глубже внутрь. Задержите свое дыхание на несколько секунд, сколько выдержите. Выполняйте вдох-выдох от 10 до 20 раз. Упражнение «Вакуум» признано одним из самых эффективных для укрепления брюшных мышц.

Накачать пресс за месяц – это лучшее решение для достижения хорошего результата. Во-первых, организм постепенно привыкнет к тренировкам, во-вторых – результат будет заметнее, кубики пресса отчетливо проявятся.

Программа для выполнения в течение месяца выглядит следующим образом:

Некоторые упражнения можно заменить на более подходящие вашей обстановке и физическому состоянию, или попеременно чередовать. Например, бег на месте – прыжками на небольшую возвышенность или приседаниями.

Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выполняйте бег на месте (1-3 мин.)	Скакалка – 3 мин.	Бег на месте – 3-5 минут.	Скакалка – 5 минут.

Планка на прямых руках (30 сек).	Планка на согнутых руках (60 сек).	Планка на прямых руках (90 сек).	Планка на согнутых руках (90 сек).
Скручивания корпуса обычные – 10-12 раз.	Скручивание боковое – 10-12 раз.	Скручивание обычное – 15-20 раз.	Скручивание боковое – 20 раз.
Поднятие ног («Березка») – 10-12 раз.	Упражнение «Раскладушка» – 15 раз.	«Маятник» ногами, лежа на полу – 15-20 раз.	Упражнение «Маятник» ногами, лежа на полу – 20-25 раз.
Упражнение «Велосипед» – в течение 5-7 минут.	«Велосипед» – 8-10 минут.	«Велосипед» – 10 минут.	«Велосипед» – 10-12 минут.
Все упражнения выполнять в 3 подхода, три раза в неделю.	Выполнять в три подхода, три-четыре раза в неделю.	Выполнять в 4 подхода, четыре раза в неделю.	Выполнять в 4 подхода, 4 раза в неделю.

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

выполняйте упражнения регулярно, чтобы поддерживать пресс;
лучший результат получается, если тренироваться утром натощак;
следите за дыханием и общим самочувствием, при дискомфорте или болезненных ощущениях сделайте перерыв;
меняйте комплекс упражнений или чередуйте их.

Также необходимо придерживаться правильного питания, чтобы не набирать лишний вес. Для этого подойдет низкоуглеводный рацион с минимальным количеством продуктов, содержащих тяжелые углеводы. Соблюдайте питьевой режим для лучшего расщепления жиров (не менее 2 л воды в день).

Спокойный сон и отсутствие стрессовых ситуаций также способствуют поддержанию пресса в тонусе. Объясняется это просто: гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, провоцирует накопление жировых отложений, а, соответственно, и потере заветных кубиков на прессе.

Накачать пресс в домашних условиях под силу целеустремленным мужчинам. Для этого нужно выполнять комплекс упражнений, подходящий вашему графику и образу жизни. Для поддержания фигуры в тонусе придерживайтесь диеты и избегайте стрессов.

быстро и эффективно, лучшие упражнения, программы тренировок на все группы мышц, советы по питанию, экспертное мнение

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Кубики – желанный атрибут рельефа тела многих спортивных дам. Как накачать кубики пресса девушке, сколько на это потребуется времени и какие самые популярные программы тренировок для этого предусмотрены – расскажем ниже, рассмотрим мнения специалистов.

Содержание

Особенности мышц пресса у женщин
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке?
Как правильно качать пресс: общие рекомендации
Самые эффективные упражнения для мышц пресса
- Верхний пресс
  - Скручивания
  - V-образные подъемы (упражнение книжка)
  - Упражнение с роликом
- Нижний пресс
  - Подъем ног
  - Велосипед
  - Ножницы
  - Подъем ног на турнике
  - Подтягивание ног к животу из позы планки.
  - Обратные скручивания
- Боковые мышцы
  - Боковые скручивания
  - Подъемы ног
  - Боковая планка
Лучшие программы тренировок на все группы мышц пресса для девушек
- Комплекс №1 на день
- Комплекс №2 на неделю
- Комплекс №3 на месяц
- Советы по правильному питанию для роста мышц живота
Экспертное мнение
- - Евгений Аввакумов (тренер)
  - Алексей Чурашин (врач)
  - Анна Нитохосова (тренер)

Особенности мышц пресса у женщин

Женское тело обладает своей спецификой в вопросе спортивных результатов. Нагрузки на мышцы пресса нужны не только для эстетики, но и для поддержания работы внутренних органов. При тренировках на пресс они получают хороший поток насыщенной кислородом крови.

Прокачка пресса – это прежде всего формирование крепкого мышечного каркаса. Привести пресс в норму и подтянуть животик несложно, а вот с кубиками девушкам придется повозиться. Многие объясняют это генетической предрасположенностью. По статистике, женщина должна иметь меньше 12% жира в теле для того, чтобы иметь возможность очертить заветный рельеф.

Мышцы брюшного пресса состоят из следующих групп:

Прямая. Основная мышца, выполняющая функцию сгибания тела вперед в поясничной зоне. Именно про нее и говорят «пресс».
Косая наружная. Мышца используется для сгибания позвоночника, позволяет тянуться грудной клеткой и отвечает за развороты корпуса. Это самая заметная из плоских мышц за счет своего размера.
Косая внутренняя. Как и у предыдущей, мышца отвечает за повороты тела. При этом внутренняя работает при поворотах в ту сторону, где расположены мышцы.
Поперечная. Эта мышца формирует самый нижний по глубине слой мышц брюшного пресса. Назначение мышцы – поддержка внутренних органов. При этом в видимой составляющей пресса особой роли она не играет.

Визуально кубики создает прямая мышца. Она имеет разделение горизонтальных и вертикальных сухожилий на 6-8 кубиков. Что касается особенностей формирования их у женщин – следует отметить несколько моментов.

Интересно! Основные правила, чтобы убрать живот в домашних условиях

Во-первых, у дам меньше тестостерона, а значит, для накачки мышц требуется больше времени и усилий. Во- вторых, в нижней части живота много жировых рецепторов – это значительно затрудняет процесс просушки пресса. По этой причине во время упражнений стоит делать упор на проблемную зону.

Чтобы накачать пресс и при этом не увеличить талию в размерах. Не рекомендуют использовать динамичные наклоны с гантелями, другие утяжелители. Не увлекайтесь проработкой боковых мышц.

Не стоит забывать и о противопоказаниях – у женщин их больше, чем у мужчин. Пресс нельзя качать до кубиков в случаях:

опущения органов брюшной полости;
загиба матки;
недавно перенесенной операции на животе;
присутствия пупочной или позвоночной грыжи;
заболеваний сердца и сосудов.

Физических нагрузок лучше избегать во время простудных заболеваний и в критические дни. Беременным женщинам в первый триместр строго запрещено давать нагрузку на мышцы живота.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке?

Прежде чем приступать к прокачке пресса, необходимо наладить питание и режим. Конечно, время, за которое можно получить кубики, строго индивидуально. Однозначный ответ на вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, дать нельзя.

Это зависит от процента жира в теле, количества и качества тренировок. При регулярных занятиях, соблюдении диеты и отсутствии внушительной жировой прослойки кубики на прессе вполне можно накачать за месяц, а можно за год. Чтобы накачать рельеф, необходимы регулярные (2-3 раза в неделю) силовые тренировки, а чтобы его очертить – кардионагрузки (1-2 раза).

Как правильно качать пресс: общие рекомендации

Если вы хотите накачать пресс кубиками за неделю, придется упорно трудиться и не оставлять ни одного шанса углеводам и жирам. Для результата в кратчайшие сроки не пренебрегайте следующими правилами:

Разминайтесь. Разминка подготавливает мышцы к нагрузкам. Бег, танцы, наклоны и прыжки подойдут для девушек.
Занимайтесь спустя 2 часа после приема пищи.
Нельзя качать пресс ежедневно – важно давать мышцам отдых.
Прорабатывайте не только пресс, но и все тело – так тренировки эффективней;
Делайте упражнения медленно, ощущая каждую мышцу.

Важно! При работе с мышцами пресса большое внимание уделяйте мышцам спины.Если вы работаете над прессом из позы планки, не допускайте прогиба в пояснице и провала в плечах! Держите поясницу животом, а руками как бы оталкивайтесь от пола.
Если вы лежите на спине, то вдавливайте поясницу в пол и не допускайте ее отрыва.
Переводите свое внимание именно на те мышцы, над которыми работаете, осознавайте и чувствуйте,что у вас работает.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса тогда эффективны, когда выполняются с правильной техникой. Предлагаем примеры упражнений на боковые мышцы, нижний и верхний пресс по отдельности.

Специалисты утверждают, что нет принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс. Все в равной степени положительно воздействуют на мышечный каркас.

Верхний пресс

Обычно именно с этой зоны начинают проработку пресса. Это позволяет разогнать кровь в начале тренировки и обеспечить лучший результат всего комплекса упражнений. Лучшие упражнения на верхний пресс – это скручивания, v-образные подъемы корпуса и упражнение с роликом.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс. 4 подхода с 1 минутой отдыха между ними. Выполнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Зафиксируйте руки на затылке и разведите локти в стороны.
Выполняйте быстрые короткие подъемы груди к коленям (10-15 раз).

Интересно! Полезные свойства биотина для густоты волос, крепкости ногтей и красивой кожы

V-образные подъемы (упражнение книжка)

В этом упражнении активен и верх и низ пресса.

Немного более сложное упражнение. 5 подходов по 15 раз с перерывом 1,5 минуты. Инструкция:

Лягте спиной на пол, выпрямите тело. Сомкните ноги и оторвите их от пола на 30 см. Вытяните руки вдоль тела и оторвите лопатки от пола. Это исходное положение тела в упражнении.
На вдохе поднимите грудь и ноги одновременно, стараясь работать прессом. Во время подъема угол ног в колене должен быть 90 градусов- облегченный вариант, либо ноги прямые- усложненный.
Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение с роликом

Для этого упражнения понадобится специальный спортивный ролик. 4 подхода с отдыхом 2 минуты. Как делаем:

Опуститесь на пол на колени. Расположите перед собой спортивный ролик. Скрестите ноги в голенях.
Втяните мышцы живота и прокатите ролик вперед. Чем медленней будет делаться упражнение, тем мощнее прорабатывается мышца.
Силой мышц пресса верните ролик в исходное положение.
Выполните как можно больше таких повторений.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса более сложная, чем верхнего. Во-первых, как мы уже говорили, в этой зоне больше жировых рецепторов, а во-вторых – прокачка такого пресса должна быть быстрой. Лучшие упражнения – подъем ног из положения лежа, упражнение ножницы и велосипед, подъем ног на турнике и обратные скручивания.

Подъем ног

В таком упражнении следите, чтобы не напрягалась поясница. 5 подходов по 20 раз. Перерыв всего 75 секунд. Как работать:

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите ступни друг к другу. Исходная позиция – оторванные от пола голени на 25 см.
На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов относительно пола.
На вдохе опустите ноги до стартового положения (не на пол).
Продолжайте упражнение.

Велосипед

Помогает накачать пресс до кубиков. 5 подходов по 20 раз с перерывом чуть больше минуты (75 сек.). Техника выполнения:

Лягте на спину, положите руки на затылок и разведите локти в стороны. Оторвите ступни от пола на 30 см – это ваша исходная позиция.
Сделайте движение для сближения левого локтя и правого колена и наоборот, сгибая рабочую ногу, а потом распрямляя.

Ножницы

6 подходов по 15 раз с перерывом в минуту. Как делать:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и положите ладони под ягодицы. Сомкните ступни и оторвите от пола на 20 см – это исходное положение упражнения.
Выполняйте перекрестные махи ногами, не опуская их на пол.
Повторяйте упражнение.

Подъем ног на турнике

Упражнение позволяет быстро накачать пресс до кубиков и отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса у девушек. 4 подхода по 8-10 подъемов с минутным промежутком. Инструкция:

Повисните на турнике, вытяните ноги и сомкните ступни.
На выдохе резко поднимите ноги максимально вверх.
На выдохе медленно верните ноги обратно, работая прессом.

Подтягивание ног к животу из позы планки.

Встаньте в позу планки на руках. Подтягивайте поочередно ноги к животу. Делать по своим возможностям.Чем больше,тем лучше. Следите за дыханием. Контролируйте спину и плечи. В пояснице не провисаем, в плечах не проваливаемся! ✌️

Обратные скручивания

Простое упражнение, которое заставит попотеть. 6 подходов по 15 раз, перерыв – 1,5 минуты. Как делать:

Лягте на спину. Зафиксируйте тело, прижмите ладони к полу на уровне ягодиц. Поднимите ноги вверх и немного согните в коленях – бедро и живот должны сохранять прямой угол. Это исходное положение.
Быстро поднимайте нижнюю часть корпуса вверх, делая упор на мышцы пресса. После отдыха повторите подход.

Боковые мышцы

Для тех, кто все таки хочет поработать с боковыми мышцами. Тонус мышц без избытка упражнений позволит сделать талию тонкой и более узкой. Косыми мышцами живота рекомендуется работать не чаще раза в неделю. Особенно хороши боковые скручивания, подъемы ног из положения лежа и боковая планка.

Боковые скручивания

5 подходов по 15 скручиваний с отдыхом 40 секунд. Порядок выполнения упражнения:

Лягте на пол на левый бок, слегка подтяните голени к ягодицам, а правую ладонь заведите за затылок. Левая рука фиксируется на животе. Вы готовы выполнять упражнение.
Быстрыми движениями короткой амплитуды скрутите тело, действуя от правой лопатки к тазу.
Поменяйте положение тела на другую сторону и повторите упражнение.

Подъемы ног

Рекомендуется 5 подходов по 25 раз с перерывом 1 минута. Как сделать:

Лягте на пол на левый бок. Подоприте голову левой рукой, правую руку положите на талию.
Выполняйте подъем правой ноги, пользуясь мышцами пресса.
Повторите упражнение с левой стороной.

Интересно! Варианты разгрузочных дней для похудения

Боковая планка

Одна из разновидностей классической планки, которая хороша не только для пресса, но и для всего тела. Выполнить просто:

Лягте на левый бок. Упритесь левой ладонью и ступнями ног так, чтобы тело зафиксировалось в положении одной плоскости, как струна. Если все тело напрягается – положение правильное.
В планке можно стоять столько, сколько хочется, но чем больше – тем мощнее эффект.

Можно начать с 1 минуты, а отдых сделать по 30 секунд.

Полезно знать! 21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Лучшие программы тренировок на все группы мышц пресса для девушек

Для получения результата мало просто выполнять упражнения и есть куриные грудки – занятия спортом должны быть систематическими, а проработка каждого упражнения – тщательной. Комплексные программы позволяют ничего не забыть и получить заветный рельеф.

Комплекс №1 на день

Примерный комплекс тренировки для новичка. Такую таблицу можно составить самостоятельно для создания удобного графика тренировок в домашних условиях.

Важно! Выполнять разные упражнения,миксовать. При выполнении одних и тех же упражнений,возникает привычка мышц и эффект от тренировки снижается.

Упражнение	Сколько раз	Сколько подходов
Верхний пресс	15-20 раз	3
Боковая планка (косые мышцы живота)	От 1 минуты	3
Велосипед (нижний пресс)	30 раз в каждую сторону	3

Комплекс №2 на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъем ног из положения лежа Боковые поднятия корпуса V-образные подъемы
Вторник	Классические подъемы Боковые скручивания Упражнение ножницы
Среда	Отдых
Четверг	Упражнение велосипед Тренировка с роликом Боковая планка
Пятница	Подъем ног на турнике Классические подъемы Боковые скручивания
Суббота	Обратные скручивания Планка боковая Прогиб спины
Воскресенье	Отдых

Комплекс №3 на месяц

Тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, при желании можно увеличить, чередуя упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Число	Упражнения
1 и 18 число	Подъем ног из положения лежа, подъем ног на турнике, тренировка с роликом, ножницы
6 и 24 число	V-образные подъемы корпуса, подъемы классические, скручивания
12 и 30 число	Боковые подъемы корпуса, боковые скручивания, боковая планка, наклоны в стороны лежа

Советы по правильному питанию для роста мышц живота

Чтобы быстро накачать кубики пресса девушке и не потратить силы на упражнения зря – не забывайте о питании. Если вы хотите просушиться, обязателен максимальный отказ от углеводов и жиров. Пусть они останутся в рационе в незначительном количестве в виде овощей и орехов. Основа рациона – белок. Разрешается есть творог, куриное мясо (отварное), яичный белок, омлеты, телятину и молочные продукты.

Если соблюдать дефицит углеводных калорий и потреблять достаточно белка, мышцы будут снабжаться строительным материалом. Можно дополнить рацион протеином.

Экспертное мнение

Евгений Аввакумов (тренер)
Секрет отличного пресса состоит не в тысячах накачиваний. Наличие пресса можно увидеть только при низком процентном содержании жира в теле спортсмена. Поэтому сочетать работы на пресс нужно с правильным питанием и кардионагрузками, которые помогут его проявить.

Алексей Чурашин (врач)
Избыточное увлечение накачиванием кубиков может привести к нарушению менструального цикла у женщин. Именно поэтому, прежде чем приступать к серьёзным тренировкам области живота, нужно знать о противопоказаниях и не переусердствовать в погоне за красотой.

Анна Нитохосова (тренер)
Для прорисовки пресса жировая складка на животе не должна превышать 1 см. При этом не стоит забывать о правильном гормональном фоне, крепких мышцах и питании. Мужчинам гораздо проще просушить кубики и увидеть их, чем женщинам, за счет более низкого содержания жира в организме.

Бетина Гозо (тренер Nike)
Наращивание мышц позволяет эффективно сжигать калории – чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивней тренировка приносит результат. Хотя белок является основой моей диеты, я не отказываюсь от фруктов и риса – это хорошие источники клетчатки, которые уменьшают вздутие живота.

Кубики пресса – вещь неоднозначная и не всем нравится. Но говорят, что, если один раз своими глазами увидеть такой результат, можно никогда больше не остановиться. Занимайтесь спортом правильно, не забывайте об отдыхе и контролируйте питание – только в таком случае можно будет получить желаемую награду.

Сагалова Дарья Борисовна

Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.

Задать вопрос

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

PPL Сплит для набора мышечной массы

Домашний фитнес Почему Reddit одержим сплитом Push Pull Legs (PPL)?

Две причины: точеные мышцы и функциональная сила.

К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
8 декабря 2022 г.

Краткие факты

Сплит PPL — это простой график тренировок, в котором тренируются разные группы мышц в разные дни недели.
Разделение тренировок на толчки, тяги и тренировки ног максимизирует работу и отдых, помогая вам добиться прогресса.
PPL отдают предпочтение движениям, а не отдельным группам мышц, для эффективного наращивания функциональной силы.

Постоянно ходите в спортзал, и вы увидите довольно сомнительные вещи — от друзей из спортзала, которые гоняются за насосом, до тех, кто ищет внимания, поднимая эго. На каждые несколько телефонных скроллеров вы будете ловить единорога: в наушниках, с опущенной головой, работающий.

Если они всегда качают железо, демонстрируя мускулы, вы можете гарантировать, что они следуют структурированному режиму тренировок. Есть бесконечные способы сломать его. Один из лучших? Разделение «Push Pull Legs» (PPL).

Сплит PPL, получивший высокую оценку за простоту и внимание к движению (в отличие от сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, как в братском шпагате), является одним из самых популярных способов программирования тренировок. Более того, в море тем Reddit, спорящих о том, какой сплит лучше, мало кто может сказать что-то негативное о процедуре PPL.

Чем хорош сплит PPL и как его использовать для максимального набора мышечной массы? Все, что вам нужно знать, находится ниже.

Что такое разделение PPL?

Сплит PPL — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы почти каждой группы мышц путем разделения различных движений (и, следовательно, основных групп мышц) на отдельные дни недели.

В определенные дни вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы верхней части тела (тяга) или нижнюю часть тела (ноги). Вот так:

День №1, Толчок: Грудь, плечи, трицепс
День №2, Тяга: Спина, бицепс
День №3. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
День 4. Толчок: грудь, плечи, трицепс
День № 5, Тяга: Спина, бицепс
День № 6. Ноги: ноги, ягодицы, пресс
День №7, отдых

Основная идея заключается в том, что вы следуете чередующемуся формату, чтобы обеспечить адекватное восстановление каждой группы мышц между сеансами, продолжая работать с другими группами мышц. Сам график является относительно гибким и может быть разбит на трехдневный, четырехдневный, пятидневный или шестидневный сплит (как указано выше).

Хотите эксклюзивный контент? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни, еженедельно доставляемый на ваш почтовый ящик.

Почему разделение PPL настолько эффективно

Разделение PPL дает множество преимуществ, но вот три основных.

Высокая функциональность

Как правило, сплит PPL основан на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от ваших усилий и времени. Таким образом, он классифицирует движения, группируя группы мышц, которые часто работают вместе.

Например, в разгрузочный день вы задействуете и грудь, и плечи, которые участвуют в одинаковых движениях, таких как жим от груди и плеч. Сместив фокус на модель толкающего движения (в отличие от индивидуальной работы с грудью или плечами), вы научитесь использовать свои мышцы так, как используете их в реальной жизни: вместе.

Гибкий график

Одним из основных преимуществ разделения PPL является гибкий график. Если ваш график позволяет от трех до шести дней для силовых тренировок, вы можете сделать так, чтобы сплит PPL работал на вас.

Также подойдет тем, у кого постоянно меняющийся график. Если у вас напряженная неделя, совместите дни толчка и тяги, чтобы сократить до четырехдневного сплита, а затем увеличьте до шестидневного сплита в те недели, когда у вас есть время и силы. Пока вы даете своему телу не менее 48 часов отдыха между работой с одними и теми же группами мышц, вы золоты.

Максимальное количество работы и отдыха

Вы можете возразить, что частота тренировок (как часто вы тренируетесь) имеет меньшее значение для набора силы и мышечной массы, чем общий объем тренировок (количество подходов и повторений, которые вы выполняете еженедельно). )(1, 2). Если в вашей рутине приоритет отдается как механическому напряжению (подъем тяжестей), так и метаболическому стрессу (интенсивность), вы можете ожидать улучшения (3, 4). Однако нагружайте группы мышц слишком редко, и вам может быть трудно добиться максимального результата.

Одно исследование показало, что тренировка групп мышц два-три раза в неделю с распределением объема в течение недели идеально подходит для повышения силы при минимизации усталости (5).

Разбивка PPL гарантирует, что вы нагружаете каждую мышцу с достаточным объемом, не удваивая нагрузку на группу мышц, прежде чем она полностью восстановится. Он также использует время отдыха одной группы мышц для работы другой, максимизируя как работу, так и отдых.

больше прибыли

Подходит ли вам раздел PPL?

Если у вас мало времени, это может быть не так. Все зависит от вашего графика и того, сколько времени вы должны посвятить режиму подъема. Сплит PPL требует от трех до шести занятий в неделю. Если три сеанса — это растяжка, вам может быть лучше сплит на все тело, когда вы объединяете толчок, подтягивание и работу ногами в одном сеансе.

Расписание сплит-тренировок PPL

Готовы принять участие? Вот ваша шпаргалка. Выберите удобный и реалистичный график, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Вы всегда можете переключить его позже. Есть много способов разбить его на части, поэтому при необходимости измените приведенные ниже примеры, чтобы они соответствовали вашему расписанию и целям.

Расписание 3-дневного сплита PPL

Этот сплит PPL идеально подходит для новичков, желающих приобрести уверенность в спортзале. Недостатком этого графика является то, что вам нужно будет набирать относительно большой объем за сессию, чтобы увидеть прибыль. Если вы изо всех сил пытаетесь уместить всю работу в три сеанса, перейдите на один из следующих графиков для достижения лучших результатов.

День №1: Толчок
День №2: Отдых
День №3: Вытяните
День №4: Отдых
День № 5: этап
День №6: Отдых
День №7: Отдых

4-дневный сплит PPL

Если вы хотите увеличить объемы, но не хотите проводить шесть дней в тренажерном зале, этот сплит PPL для вас.

День №1: Толкай/толкай
День №2: Ноги
День №3: Отдых
День № 4: Толкай/толкай
День №5: Ноги
День №6: Отдых
День №7: Отдых

Расписание PPL на 5 дней

Многие посетители тренажерного зала будут использовать пятидневный сплит PPL, чтобы дважды тренировать толкающие и тяговые мышцы и только один раз ноги. Это может быть хорошо для тех, у кого есть определенные физические цели, таких как бодибилдеры, но если вы тренируетесь для общей силы, вам будет лучше использовать сбалансированную программу, которая дважды задействует все группы мышц. Вот как.

День №1: Толчок

День №2: Вытяните
День №3: Ноги
День №4: Отдых
День № 5: Толкай/толкай
День № 6: этап
День №7: Отдых

6-дневный сплит-график PPL

Если у вас есть время и желание заниматься шесть дней в неделю, вы будете вознаграждены возможностью увеличить объем. Кроме того, у вас будет больше энергии, чтобы уделить каждой группе мышц и модели движения то внимание, которого они заслуживают.

День №1: Толчок
День №2: Вытяните
День №3: Ноги
День №4: Толчок
День № 5: Вытяните
День №6: Ноги

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Лучшая программа сплит-тренировок PPL

Существует множество различных способов запрограммировать сплит PPL. Ниже приведен один из наших фаворитов. Что уникально в этой программе, так это то, что она начинается с самой тяжелой комплексной работы для наращивания общей силы, а затем переходит к умеренно тяжелым сетам с большим объемом, чтобы увеличить рост мышц при одновременном снижении нагрузки на суставы. Он завершается изолирующими, вызывающими пампинг упражнениями при относительно меньших нагрузках.

Этот стиль тренировок позволяет вам уделить первостепенное внимание работе с большими усилиями, а затем продолжать стимулировать мышцы, когда они начинают утомляться. Это также гарантирует, что вы не потеряете мышечную выносливость, гипертрофию или силу, что сделает вас лучшим атлетом в целом, снизит риск получения травмы и даст лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Количество подходов и повторений зависит от веса, указанного ниже. Если вы новичок, начните с минимального количества подходов и повторений. Выберите сложную нагрузку (вы должны чувствовать, что делаете максимум в последних 1-2 повторениях каждого сета). Оттуда вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы увеличить общий объем в этой весовой категории. Как только вы достигнете максимума повторений и подходов в определенной весовой категории, пришло время для более тяжелой нагрузки.

День 1: толчок
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	3-4	5-8
Жим гантелей стоя	3-4	8-10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	8-10
Боковые подъемы гантелей в наклоне	2-3	10-15
Кабельный ящик Fly	2-3	10-15
Разгибание рук с гантелями над головой	2-3	10-15

День 2: Потяните
Упражнение	Наборы	Повторений
Тяга штанги в наклоне	3-4	5-8
Подтягивания (добавьте эспандеры или отрицательное число повторений)	3-4	6-10
Тяга верхнего блока обратным хватом	3-4	8-10
Тяга задних дельт с поддержкой груди	3-4	8-10
Сгибание рук на бицепс	2-3	10-15
Подтяжки лица	2-3	10-15

День 3: Ноги
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	3-4	5-8
Приседания на спине	3-4	5-8
Тяга бедра	3-4	8-10
Болгарский сплит-присед	3-4	8-10
Подъем ягодичных мышц	2-4	10-15
Подъем носков стоя	2-4	10-15

The Bottom Line

Сплит PPL — это простой и практичный способ разбить ваши еженедельные тренировки. При правильном выполнении это может помочь нарастить мышечную силу и массу, а также отдать предпочтение функциональным движениям над отдельными группами мышц. Для достижения наилучших результатов попробуйте сплит на четыре, пять или шесть дней, чтобы максимизировать объем и прибыль.

СВЯЗАННЫЕ

Благодаря Gatorade Recovery Gummies у меня больше никогда не будет болеть

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Все о хороших, плохих (и ужасных) привычках Илона Маска для здоровья

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

16 способов естественного пробуждения

*Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена в качестве медицинского или другого профессионального совета. Посетите ссылки в тексте для источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые вскакивают с постели при первом взгляде на солнце, и ночные совы, которые натягивают одеяло на голову, когда пора просыпаться.

Даже если вы относитесь ко второй категории, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовым к новому дню.

Некоторые из этих советов являются прекрасным дополнением к вашей утренней рутине, чтобы чувствовать себя бодрее. Другие вы можете внедрить в качестве изменений в образ жизни, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь и готовы к следующему дню. Вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться и просыпаться рано.

1. Не нажимайте кнопку повтора

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но сопротивление искушению облегчит вставание. Это потому, что дроклинг (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к тому ощущению слабости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти дополнительные десять-двадцать минут менее привлекательными, если рассматривать весь день.

2. Подвергайтесь яркому свету

Ваше тело нуждается в естественном свете, чтобы сбросить внутренние часы. Начните свой день с открытия штор, но имейте в виду, что фильтрованный солнечный свет недостаточно хорош. Лучше всего использовать прямые солнечные лучи. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Заправить постель

Как бы ни спешили ваши утренние дела, вы можете уделить несколько минут тому, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет вас двигаться и затрудняет заползание обратно под одеяло.

4.

Выпейте стакан апельсинового сока

Натуральные сахара в апельсиновом соке не только вызывают прилив сил, но и его яркий цвет способствует концентрации внимания и увеличению энергии. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и заряда энергии.

5. Наслаждайтесь чашечкой кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, которые предотвращают хандру, дают энергию и помогают сосредоточиться. Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Прежде чем вы наткнетесь на графин, вы должны восполнить жажду после нескольких часов без воды. Это может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов вашего тела. Если вы начнете день с двух стаканов воды, вы увлажнитесь и почувствуете себя бодрее.

7. Растяжка

После шести-восьми часов покоя нашему телу необходимо двигаться. Добавьте растяжку к своему утреннему распорядку, чтобы снять накопление соединительной ткани в мышцах и уменьшить скованность. Это помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8. Начните свой день с тренировки

Утренняя зарядка способствует более глубокому сну, а это означает, что вы просыпаетесь реже после того, как заснули ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бдительными в данный момент (и в течение дня). Упражнения полезны в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими тонизирующими свойствами. Эти ароматы легко включить в утреннюю рутину, используя эфирные масла, шампуни или средства для мытья тела. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить его в чай.

10. Слушайте оптимистичную музыку

Так же, как некоторые мелодии отлично подходят для отдыха в конце дня, веселая музыка по утрам может поднять вам настроение и заставить ваше тело двигаться. Вместо того, чтобы просыпаться от жужжания, которое вы хотите выключить, попробуйте настроить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас чувство усталости, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут релаксации помогут вам почувствовать себя более готовым к новому дню и предотвратят чувство выгорания рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы начать день, и выбор, который вы делаете, может привести к дефициту энергии (особенно если вы пропустите этот крайне важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте из-за нехватки времени пропустить завтрак; Вы можете добавить все эти ингредиенты в вкусный смузи на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время дня вы будете бодрствовать или чувствовать сонливость. Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете приучить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю переносите время отхода ко сну на 15 минут, пока не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Откажитесь от послеобеденного кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна нарушает ваш сон и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 10 часам вечера, вам следует избегать похода за кофе в 16 часов. Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с этим без кофеина.

15. Избегайте употребления алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы заснуть. Хотя это может вызвать у вас сонливость, это прерывает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы действительно отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Выключение перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо перед сном. Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает вызвать сон и задерживает внутренние часы вашего тела. Подумайте о том, чтобы установить цифровой комендантский час за полчаса-час до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад реален, и употребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Тем не менее, оба могут не давать вам спать по ночам, если вы принимаете их слишком поздно днем. Последнее, что вы хотите сделать, это запустить цикл, в котором вы спите еще меньше. К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.

Отправьтесь на прогулку : Свежий воздух и солнечный свет помогут вам чувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться быстрее. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько растяжек, чтобы разогнать кровь.
Шокируйте свое тело : ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан воды со льдом или потрите запястье кубиком льда. Холод запускает гормон адреналин для быстрого стимулирующего эффекта.
Используйте мяту перечную : масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, оно, как известно, стимулирует вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
Аккуратно потяните за волосы : Потянув за волосы, вы получите прилив крови к голове, а это ощущение поможет вам почувствовать себя более бдительным.
Мысленно переключайте передачи : Исследования показывают, что короткие отвлекающие маневры могут помочь вам переориентироваться.
Posted in Разное