Как накачать пресс в домашних условиях быстро и легко: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс дома быстро: комплекс

Как быстро накачать пресс дома – этим вопросом задаются многие, в особенности те, кто по разным причинам не может посещать тренажерный зал, но желание иметь плоский живот и красивые кубики пресса все же имеют. Конечно же, вариантов много, но главное здесь – упорство, терпение и высокий уровень самоорганизации. У вас все обязательно получится. В данной статье мы приведем комплекс упражнений, которые при регулярном их выполнении и старании с вашей стороны однозначно дадут положительный результат!

Быстрый способ накачать пресс включает в себя регулярность тренировок и продолжительность занятий! Существуют специальные таблицы с расписанным курсом упражнений и количеством повторений. С помощью повторений и правильности выполнений можно легко достичь желаемого результата. В этом на своем опыте смогли убедиться немало упорных мужчин и женщин. К сожалению, так уж задумано природой, что живот полнеет и обрастает жировой прослойкой быстро.

Накачать пресс дома и и сохранить красоту тела легко, если упорно трудиться над ним.

Очень мало людей, кому от природы достался плоский животик и тонюсенькая талия, большая часть стройняшек вынуждены постоянно работать над собой, чтобы поддерживать свои формы в надлежащем виде. А красивый и рельефный пресс требует постоянных тренировок даже у женщин не склонных к полноте.

Основной совет всем желающим накачать пресс в домашних условиях, как уже говорилось,– не лениться. Конечно, каждый день мучить себя часовыми тренировками тоже не стоит. Если выполнять все упражнения правильно и в полную силу, то достаточно заниматься через день по 10-15 минут. Абсолютно реально найти время на эти нехитрые упражнения.

Во время выполнения упражнений на пресс Вы должны чувствовать жжение в мышцах живота, если этого не происходит, значит, вы не особо стараетесь, а эффективность тренировок в этом случае снизится и такой желанной быстроты результата не ожидается.

Кроме того, быстрый способ накачать пресс включает переход на правильное питание, в противном случае быстро накачать пресс дома не получится. Ну или даже если и получится, он будет тщательно маскироваться за прослойкой наеденного жирка — да , для того чтобы обладать накаченным прессом понадобится немало терпения!

Занимайтесь дома, в фитнес зале, и даже в общественном транспорте по дороге на работу! Даже если не получится накачать пресс достаточно быстро, не останавливайтесь.

Способ быстро накачать пресс в домашних условиях включает множество упражнений, направленных на различные группы мышц живота.

Упражнения для пресса

1 Лягте на живот, ноги положите на ширине плеч, обопритесь на носки и согнутые в локтях руки, руки должны лежать параллельно туловищу. Приподнимайте туловище, не отрывая бедра от пола, втягивайте при этом живот. Выполните 8 раз;

2 Теперь приподнимите туловище вместе с бедрами, колени опираются о пол. Выпрямляйте ноги и ставьте их обратно на колени (8 повторений). Опустите колени, затем таз. Теперь приподнимите все тело, опираясь лишь на пальцы ног и согнутые в локтях руки. Тело должно образовать прямую линию, не прогибайте поясницу. На 3 счета поднимайте бедра как можно выше вверх и опускайте в исходную позицию;

3 Лягте на спину, ноги на ширине плеч, придвиньте их к себе и поставьте на пятки. Приподнимите корпус вверх, чтобы лопатки оторвались от пола, затем подтяните к себе согнутые в коленях ноги, опустите ноги, затем опустите корпус. Повторите 8 раз. Сделайте еще 8 раз, только корпус и ноги подтягивайте одновременно;

Упражнения для косых мышц живота

1 Лягте на правый бок, правую руку вытяните вдоль тела и положите на неё голову. Левой обопритесь о пол на уровне груди. Бедра остаются неподвижными, плечо и ноги поднимайте вверх. Чтобы усложнить задачу можете убрать опорную руку за голову. Останьтесь на правом боку. Приподнимите корпус на согнутую под углом 90° правую руку. Правую ногу также согните под углом 90°. Приподнимите корпус.

Держите его ровно, он должен образовать прямую диагональную линию. Левую руку уберите за голову. Наклоняйте левое плечо вниз, скручивая корпус, 8 раз. Затем из этого положения вытяните левую руку вверх и приподнимите вверх левую ногу. Задержитесь в этом положении. Медленно опуститесь на пол. Повторите всё на другую сторону;

2 Лягте на живот. Ноги положите свободно чуть шире плеч. На согнутые руги положите голову. Поднимайте корпус вверх 8 раз. Затем из исходного положения 8 раз поднимайте вверх одновременно корпус и ноги. Теперь левая рука лежит на месте, приподнимите правую часть корпуса, одновременно поднимая правую руку ко лбу. Опустите корпус. Повторите на левую сторону. Чередуя подъемы, выполните 8 раз. Повторите упражнение еще 8 раз, только теперь, поднимая правую часть корпуса, приподнимайте одновременно левую ногу, левую часть корпуса – правую ногу;

3 Обопритесь коленями и ладонями о пол. Руки и спина прямые. Голову держите прямо. Вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Тело, рука и нога должны быть на одной линии. Правую руку, сгибая в локте, убирайте к туловищу, левую ногу возвращайте в исходное положение, но не касайтесь коленкой пола. Повторите в ускоренном темпе 8 раз;

4 Встаньте на колени. Левую ногу под углом 90° выставьте вперед. Левую руку поставьте на талию, правую уберите за голову. Наклоняйтесь правым плечом к левой ноге. Выполните 8 раз. Повторите на другую сторону.

Немного пилатеса

Сядьте на пол, согните ноги, положите руки под колени. Слега наклоните корпус назад, поднимите ноги параллельно полу, вытяните руки вперед. Теперь медленно опустите корпус на пол, но не до конца, лопатки не должны касаться пола, ноги выпрямите и держите под углом 45°. Руки слегка приподняты и вытянуты вдоль туловища. Выполните 16 раз легкие покачивания руками вверх-вниз. Вытяните тело вдоль пола, расслабьте мышцы;

Из этого положения поднимите руки перед собой на уровне плеч, тянитесь вперед руками, медленно поднимая корпус. Затем медленно опустите корпус на пол. Повторите 3 раза. На последнем движении останьтесь в положении сидя, руки вытянуты вперед параллельно полу. Согните ноги, отведите корпус немного назад, поднимите ноги параллельно полу, руки положите на колени. Корпус опустите на пол не до конца, лопатки не касаются пола, ноги подтяните к себе, руки остаются на коленях. Из этого положения одновременно вытягиваете руги и ноги под углом 45° и возвращаете их в исходную позицию. Повторите 8 раз;

Из положения лежа положите руки за голову. Приподнимите корпус, чтобы лопатки не касались пола. Ноги поднимите перпендикулярно полу и слегка согните в коленях. Из этого положения опускайте ноги вниз до угла 45° и возвращайте в исходную позицию. Повторите 8 раз;

Опустите корпус полностью на пол, ноги согните в коленях, как будто вы сидите на стуле. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Попеременно опускайте ноги в левую и правую сторону, но не касайтесь ими пола. Плечи должны оставаться неподвижными. Сделайте 8 раз;

Вернитесь в исходную позицию: корпус приподнят, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты параллельно полу. Правую ногу выпрямляйте, левую подтягивайте к себе, при этом тянитесь правым плечом к левому колену, выполняя скручивание. Затем выпрямите левую ногу, правую подтягивайте к себе и тянитесь к ней левым плечом. Повторите 8 раз;

Опустите корпус полностью на пол, ноги поднимите вверх перпендикулярно полу, можете слегка согнуть их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Делайте вращение ногами, описывая большой круг, сначала в правую сторону 4 раз, потом столько же в левую сторону. Выполните еще 2 подхода.

Итак, мы рассмотрели два основных способа, для того, чтобы быстро накачать пресс дома. Ваша задача – либо выбрать для себя один из них, либо чередовать.

Многим намного комфортнее, когда есть возможность визуально наблюдать за кем-то, ориентируясь на то, как именно правильно делать упражнения. Для этих целей вы можете найти массу видео-уроков о упражнениях на пресс в интернете.

Не забывайте о том, что результат не наступит на следующий день, быстро накачать пресс в домашних условиях получится, но не ожидайте через месяц появления «кубиков».

Запаситесь терпением, помните, что спорт в сочетании с правильным питанием творят чудеса. Желаем вам успехов в поиске ответа на вопрос: как накачать пресс дома, а также достижения прекрасных результатов!

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

15 лучших упражнений для груди для больших грудных мышц и более сильной скамьи

Большую грудь можно оценить и заметить круглый год — под майкой или паркой, как это видно. И велики шансы, что если вы потратили годы на наращивание грудных мышц до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из 15 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Нагрудник
Жим гантелей лежа
Отжимания
Погружной
Свенд Пресс
Кабель Железный Крест
Отжимания Хаоса
Плио-отжимания
Жим гантелей с пола
Отжимания с паузой
Боковой пресс для противопехотных мин
Отжимания узким хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Жим лежа должен быть одним из основных элементов вашей тренировки для увеличения размера и силы груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение необходимо для пауэрлифтеров, поскольку оно является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы накачаете торс.
По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа вы можете использовать относительно большой вес.

Как выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье представляет собой нечто вроде гибрида жима над головой и жима горизонтальной скамьи, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней грудь и нагружает плечи немного больше. По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Большая активация плеч и верхней части грудной клетки по сравнению с вариантами горизонтального жима.
Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов и располагалась аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа ориентирован на нижние грудные волокна. Этот вариант жима обычно меньше нагружает ваши плечи, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Вы Вы также сможете нацеливаться на грудь под другим углом, что важно, когда вы хотите развить округлую мускулатуру.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

У вас снизится нагрузка на плечевые суставы из-за угла скамьи, на которой вы поднимаетесь.
Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ног в наклонной скамье и зафиксируйте верхнюю часть спины и бедра на скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

Разведение рук

Разведение рук, которое можно выполнять с гантелями или на канатном тренажере, — это популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разведение гантелей на плоской подошве (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

Использование гантелей также поможет улучшите способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

Преимущества разведения груди

Улучшение мышечной координации, поскольку атлет вынужден стабилизировать положение и поднимать две отдельные гантели.
Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на тросовом тренажере и гирями.

Как делать размах груди

Лягте на скамью (прямую, наклонную или наклонную) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от болей в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом наклона руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока локти не сломаются 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нам нужно продавать вам отжимания? Наверное, нет, но каким тренировочным ресурсом мы были бы, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И чего стоило бы выдумывать, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете выполнять кучу отжиманий для увеличения объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

Преимущества отжиманий

Поскольку вы тренируетесь только с собственным весом, ваши суставы не испытывают такой большой нагрузки, как упражнения с отягощениями.
Вы также можете делать много отжиманий, так что со временем вы накопите больше напряжения для наращивания мышц.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: все, что вам нужно знать о провалах (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Вы Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества отжиманий на брусьях

Вместе вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
Вы будете использовать 100% веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжиманий.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

Svend Press

Самое глупое на вид упражнение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет худшее (читай: лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте сундук большего размера с помощью щипка пластины/Svend Press | Марк Белл (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Затем вытяните руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку. Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Он также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно ждать, пока откроется скамья в Международный день груди. )

Преимущества Svend Press

должны ждать, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.
Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии.

Как выполнять жим Svend

Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им разъединиться (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Согните грудь и выжмите гантели наружу. Держите пластины прижатыми друг к другу и напрягайте внутренние мышцы груди.

Тросовый железный крест

Железный крест — это классика гимнастики, но его выполнение на канатном дереве также может быть полезным для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Iron Cross – видео тренировки (тренировка груди) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

Постоянное напряжение канатного тренажера также означает, что ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

Преимущества Cable Iron Cross

Сохраняет напряжение в работающих мышцах для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.
Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.
Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

Как сделать кабельный железный крест

Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

Chaos Push-Up

Эластичные ленты также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Отжимания Хаоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

Если ваша форма не идеальна, группа даст вам немедленную обратную связь. Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

Преимущества отжиманий «Хаос»

Нестабильность отжиманий «Хаос» отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.
активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

Как делать отжимания Хаоса

Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний. Чем выше группа, тем легче упражнение. Опускание ленты усложняет задачу. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой. Задействуйте ягодицы и кор. Медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

Плио-отжимания

Когда вы переходите к более высокому диапазону повторений отжиманий, вы тренируете мышечную выносливость, а не просто наращиваете мышечную массу. Приступайте к плио-отжиманиям, одному из самых сложных вариантов отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

В первую очередь вы будете тренировать силу, а не заурядную выносливость. Выполнение плио-отжиманий активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие огромным потенциалом для роста. Это важно не только для эстетики. Более мощные мышцы могут напрямую отразиться на вашем мастерстве в жиме лежа.

Преимущества плио-отжиманий

Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с плио-отжиманиями.
Вы улучшите производство жимовой силы, что поможет во всех ваших жимовых упражнениях.
Плио-отжимания улучшают ваши спортивные результаты, увеличивая силу и скорость жима.

Как делать плио-отжимания

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи. Опуститесь на пол. Взрывно подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Слегка согните руки в локтях на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Быстро опуститесь в другое отжимание. Повторение.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола перегружает трицепсы и грудную клетку, ограничивая диапазон движений (ДД). Это облегчает нагрузку на плечи, чем версия со штангой. Это связано с тем, что ваши плечи не вращаются наружу, где ваши плечевые суставы наиболее уязвимы для травм.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на полу (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

Нахождение на полу снижает нагрузку на нижнюю часть тела. Он также смещает больший акцент на грудь и трицепсы для лучшего потенциала наращивания мышечной массы при меньшем весе.

Преимущества жима гантелей с пола

Нейтральный хват и уменьшенный диапазон движений на полу облегчают нагрузку на плечи.
Уменьшение нагрузки на нижнюю часть тела при выполнении жима с пола позволяет больше сосредоточиться на груди и трицепсах.
Это упражнение перегружает ваши трицепсы в локаутной силе при обычном жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Лягте на спину с гантелью сбоку. Перевернитесь и возьмитесь за гантель обеими руками, выжмите ее вверх и уберите одну руку. Поставьте ноги на землю или вытяните ноги. Это вопрос личных предпочтений. Опускайте гантель вниз, пока верхняя рука не коснется земли. Нажмите вверх для блокировки. Сбросьте и повторите для повторений. Повторите с другой стороны.

Pause Push-Up

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, но вы перейдете на территорию мышечной выносливости, а не на гипертрофию. Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали (и росли), отжимания с паузой — это то, что вам нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пауза отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

Пауза позволяет мышцам груди дольше находиться в состоянии напряжения, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Это также лишает мышцы рефлекса растяжения, заставляя вас больше работать, чтобы преодолеть гравитацию.

Преимущества отжиманий с паузой

Пауза в нижнем положении позволяет дольше напрягать грудные мышцы, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы.
Это упражнение затрудняет концентрическое сокращение, поскольку отсутствует рефлекс растяжения мышц.
Вы укрепите мышцы кора, потому что делаете паузу в сложном положении, а нижняя часть спины и передняя часть кора работают усерднее, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Как делать отжимания с паузой

Приготовьтесь к обычным отжиманиям. Опуститесь вниз, развернув руки примерно на 45 градусов от туловища. Остановитесь так, чтобы грудь находилась прямо над землей на три-пять секунд. Поднимите вверх до блокировки. Сбросить и повторить.

Боковой пресс для противопехотных мин

Жим мины из стороны в сторону — еще один отличный вариант жима мины, когда вы хотите тренировать грудь и трицепс с повышенной нагрузкой. Держа штангу двумя руками узким хватом, вы можете работать тяжелее, чем другие варианты жима наземных мин, для увеличения размера груди и силы.

https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TonyGentilcore. com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Тони Джентилкор)

Жим и опускание с плеча на плечо также тренирует силу кора, препятствующую вращению. Это имеет решающее значение для других нестабильных движений, таких как тяжелоатлеты и даже приседания, которые требуют большой боковой устойчивости для наиболее эффективных упражнений.

Преимущества жима наземных мин из стороны в сторону

Это движение тренирует как антиротационную, так и жимовую силу.
Вы можете работать тяжелее, чем другие варианты прессования наземных мин, для увеличения размера груди и силы.
Узкий хват подвергает внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы повышенному напряжению для лучшей гипертрофии.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Держите конец штанги обеими руками в нескольких сантиметрах от правого плеча. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выжмите штангу вверх и к центру тела. Заблокируйте руки. Опуститесь на левое плечо. Нажмите снова в центр. Опуститесь к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны для четного количества повторений на каждую сторону.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это когда вы расставляете руки ближе, чем на ширине плеч. Вы будете держать плечи еще ближе к грудной клетке. Это смещает нагрузку больше на трицепсы, внутреннюю часть груди и передние дельты.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

Из-за меньшей опорной базы вы выполните меньше повторений, чем при обычном отжимании. Но вы будете тренировать грудные мышцы под другим углом для лучшего развития мышц. Поскольку ваши плечи больше вращаются внутрь и меньше наружу, вы снимаете часть нагрузки с плечевых суставов.

Преимущества отжиманий узким хватом

Если вас беспокоят плечи, это отличный жимовой вариант, поскольку вы меньше вращаетесь наружу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов.
Уменьшенная опорная база улучшает силу кора и тренирует грудь под другим углом для лучшего развития мышц.
Вы разовьете высокий уровень локаутной силы за счет повышенной активации трицепсов.

Как делать отжимания узким хватом

Встаньте в планку. Держите руки близко друг к другу, спина ровная, ноги шире, чем ширина бедер. Упритесь ладонями в землю. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваша грудь. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, а плечи не коснутся боков. Подъезжайте назад до блокировки. Сбросить и повторить.

Как часто нужно тренировать грудь?

Не существует жесткой и быстрой формулы того, как часто вы можете тренировать грудь или плечи. Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного возраста и опыта. В целом, поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, 90 445 ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки 90 446 . Вот разбивка некоторых общих рекомендаций по количеству подходов в неделю с упражнениями на грудь:

Для начинающих: 12 еженедельных подходов
Для атлетов среднего уровня: от 14 до 16 подходов
Для опытных лифтеров: от 16 до 20 подходов

То, как вы разделите эти подходы, определит частоту тренировки груди. Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в общей сложности 18 подходов. Но у вас будет меньше усталости за тренировку.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну силовую тренировку с малым числом повторений. Если вы выберете, у вас также может быть одна тренировка с большим количеством повторений, ориентированная на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

Если вашими целями являются общее состояние здоровья и эстетика, то, скорее всего, вы сможете тренировать грудь дважды или чаще в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

В конце концов, вам нужно найти более творческие способы увеличить интенсивность. Некоторые из этих методов включают:

Для прочности : Слегка увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, пока не сможете выполнить предписанное количество повторений. Увеличивайте количество повторений на одно повторение в каждом подходе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять увеличенные повторения с весом. Чередуйте эти стратегии в своих тренировочных циклах.
Для мышечной массы : Используйте такие стратегии, как дроп-сеты, паузы в повторениях и темповые тренировки, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и роста мышц.
Для выносливости : Предварительно утомите мышцы, выполняя разведение рук перед более легкими подходами с большим числом повторений в сложном упражнении, таком как жим лежа.

Вы можете комбинировать эти методы для достижения максимальных результатов. Например, добавьте повторения с паузой в свою силовую тренировку. Однако убедитесь, что вы меняете только одну переменную за раз, чтобы избежать перетренированности.

Как разогреть грудь

Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

После нескольких минут легкого кардио выполняйте любые движения верхней части спины, которые вы считаете удобными и эффективными для задействования лопаток, например, подтягивания лица, разведение задних дельт или разведение резины. После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

Нужен образец разминки грудной клетки? Вот:

Раздвижная лента : 2 x 15-20
Лопаточные отжимания : 2 х 10
Разведение задней дельты : 2 x 12
Самая большая растяжка в мире : 3 x 4 на каждую сторону
Отжимания : 3 x 5-10

Здесь вы заметите несколько разминок для спины. Это потому, что ваши широчайшие на самом деле очень вовлечены в стабилизацию движений большой груди. Чтобы защитить свои плечи, вам также нужно подготовить спину к дню груди.

Накачайтесь

Если вы гонитесь за красивой накачкой, хотите накачать большую грудь или хотите установить новый личный рекорд по жиму лежа, у вас есть множество упражнений для груди, которые можно попробовать. Независимо от того, выполняете ли вы односуставное изолирующее движение или выполняете большой многосуставной подъем (подумайте: классический жим лежа), убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме. Быть строгим в своей форме и быть умным в отношении p, вероятно, лучший способ преследовать эту достойную Фабио грудь.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Как быстро накачать мышцы дома без утяжелителей

Как быстро накачать мышцы дома без утяжелителей? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом. Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, вот упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:

• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

• Сначала делайте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными, вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Как следует отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хочет добиться результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы

Вы не сможете быстро накачать мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий.