Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём особенность тренировки пресса?
• Как качать мышцы живота?
• Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?
• Какие упражнения на пресс лучшие?
• Динамические упражнения для пресса
• Статические упражнения на пресс
• Как накачать пресс в домашних условиях?

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Вывод: эффективность тренировки пресса полностью зависит от выбранного вида нагрузки. Качать мышцы живота нужно в низкоповторной манере, тогда они быстро растут.

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса —  занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Вывод: тренировка мышц пресса заключается в скручивании корпуса. Это сложнее, чем просто поднимать ноги или корпус, но намного эффективнее.

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ.  Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

• Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
• Менять объём нагрузки.
  На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
• Изменять время выполнения упражнений —  качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант —  выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Вывод: чтобы накачать мышцы живота нужно постоянно их удивлять и не давать адаптироваться к нагрузке, давая при этом время на восстановление и рост.

Какие же упражнения на пресс лучшие?

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса

Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в  упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность —  мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Вывод: наибольшую отдачу для тренировки мышц живота дают упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений, с правильной биомеханикой, позволяющие при этом использовать дополнительный вес.

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

• Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
• Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
• Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Как делать планку правильно?

Как делать боковую планку?

Как делать вакуум живота?

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Вывод: чтобы накачать быстро пресс достаточно использовать всего несколько упражнений, но самых эффективных и при этом нагружать мышцы в правильном, силовом ключе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям.  Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Скручивания на пресс на полу

Упражнение книжка на пресс сидя на полу

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты. Почему так?

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

• Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
• Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
• Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
• Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Вывод:

чтобы накачать пресс в домашних условиях его нужно нагружать супер-сериями, объединяя в них упражнения, нагружающие разные отделы мышц живота.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.

Специализация – бодибилдинг после 40.

Как очень быстро накачать пресс дома?

09:25, 16 листопада 2020 р.

Здоров’я

Плоский живот с выраженными кубиками пресса – это мечта многих парней и девушек. Добиться красивого рельефа и появления кубиков на животе сложно, но если следовать правилам питания и регулярно тренироваться, то получить результат можно быстро и в домашних условиях. Как очень быстро накачать пресс?

Основные правила

Как быстро сделать пресс красивым, не посещая тренажерный зал? А ответ прост, взять на вооружение несколько советов опытных тренеров:

• систематически заниматься спортом;
• правильно питаться;
• уделять внимание кардионагрузкам: ходьбе пешком, езде на велосипеде, бег.

Только нормализовав питание и добавив в повседневную жизнь спорт, можно ответить, как правильно и быстро накачать пресс.

Что касается питания, то в день нужно есть не менее 6 раз и каждая порция весом до 200 г. Утром выполнять специальный комплекс упражнения, а вечером можно прогуляться пешком по городу, прокатиться на велосипеде или посетить бассейн.

Упражнения для нижнего пресса

Как быстро прокачать пресс и сделать нижние и верхние кубики выраженными? Выполнять ежедневно такие упражнения:

• Скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Руки положить за голову. Сделав выдох, медленно напрягая пресс, отрывать голову, а после и лопатки от пола, тянувшись к коленям. Выполнить 2-3 подхода по 10 раз.
• Подъем корпуса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на уровне плеч. Руки за голову, локти развести. Отрывая ступни от пола и голову стараться головой дотронуться до коленей лбом, напрягая мышцы брюшной полости. Сделать 2 подхода по 10 повторов.
• Велосипед. Оставаясь в положении лежа, нужно тянуться правым коленом к левому локтю, скручивая корпус. Повторить с левым кленом и правым локтем. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Ножницы. Лежа на полу, ноги поднять вверх, создав угол в 40 градусов, и выполнять махи, как будто ножницы разрезают воздух. Сделать 2 подхода по 15 раз.
• Планка. Как максимально быстро накачать пресс при помощи обычного упражнения планки. Стоять в таком положении до 5 минут в день. Изначально будет сложно, поэтому начинать с 1 минуты и постоянно время увеличивать.

Этот комплекс поможет быстро сделать рельеф живота выраженным, но и пересмотреть рацион питания.

Что включить в рацион?

Как быстрее всего накачать пресс, регулярно тренируясь и убрав из рациона жиры. Мышцы станут более накачанными, если в рационе будут преобладать продукты, обогащенные белком.

Составляя меню, обязательно включить в него:

• мясо птицы, кролика, говядину;
• рыбу;
• бобовые;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты.

Не забывать о свежих овощах и фруктах. Ежедневно обязательно выпивать не менее 2-х литров воды, чтобы привести в норму водный баланс.

Следуя всем рекомендациям, можно уже через 3 недели регулярных тренировок заметить, как улучшился рельеф, и просматриваются кубики пресса на животе.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

---

Другие идеи для тренировок

• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Лучшие упражнения для внутренней части грудной клетки для создания скульптуры

Если вы занимаетесь жимом лежа жимов и отжиманий с первого дня в спортзале (а если ты парень, то тебе почти наверняка были), вы, вероятно, заметили, что одна область вашего грудь еще отстает от остальных. Независимо от того, насколько сильным вы становитесь или сколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, им не хватает размера и четкости.

Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим — у вас есть для этого потенциал или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки является результатом использования стероидов, и что «спортивные» атлеты просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы запечатлеть такое определение в своих мышцах.

Но правда в том, что с преданные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ создать более глубокую внутреннюю канавку грудных мышц. Достижение этого в первую очередь сводится к освоению трех внутренних упражнений, ориентированных на грудные мышцы. упражнений и добавляя одну тренировку груди в неделю к своей рутине.

Зачем тренировать внутреннюю часть грудной клетки?

Легко шутить о «парне декольте», но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренних грудных мышцах бодибилдеров и спортсменов. Называемые бороздками, они делают грудь более внушительной и завершенной, придавая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который потратил свое время на тренажерный зал — ты не просто еще один «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на конкретную часть любой мышцы является щекотливой темой в сообществе специалистов по силовой и кондиционной подготовке. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен «все или ничего», — говорит Джон Русин, D. P.T., C.S.C.S., создатель тренинга функциональной гипертрофии. «Если вы задействуете какую-то часть грудных мышц, вы задействуете их все». В случае грудной клетки те же самые нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все остальные области — верхнюю, нижнюю и внешнюю часть грудных мышц. «Итак, наука скажет вам, что нет, вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние грудные волокна, чтобы помочь построить эту область».

Русин говорит, что фокусируя свой ум при сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь мозг-мышцы, см. ниже), и используя упражнения, которые напрягают сокращения в местах, которые вы хотите нацелить, можно подчеркнуть очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы с внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: большие грудные мышцы. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудине. Есть вторая грудная мышца с каждой стороны — малая грудная — но она меньше и не достигать грудины, поэтому его не нужно наводить на цель при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две большие грудные мышцы прикрепляются к грудине, образуя вертикальную колонну. Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть максимально развиты. возможно, так что каждая отдельная грудная мышца четко отделена от другой один и выглядит так, как будто он был вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой худой, чтобы были видны бороздки.)

Имеется четыре анатомических движения, которые выполняет грудная мышца:

• Сгибание плечевой кости (поднимая руку перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

• Разгибание плечевой кости (опускание руки вниз на бок). Это делается грудино-реберная головка – волокна, прикрепляющиеся к грудине.

• Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть туловища). Оба ключичная и грудино-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

• Внутренняя ротация плечевой кости (вращение руки к средней линии тела). Опять же, обе мышечные головки работают здесь вместе.

В зале можно тренироваться всем этих движений с помощью двух типов упражнений: жимов и разведения. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировки бак. В качестве составных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но это лифты подчеркивайте горизонтальную аддукцию (т. е. вариации мух), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы. «Если вы хотите поразить эти внутренние волокон, вы не можете просто делать жим лежа, жим гантелей лежа и стандартный отжимания, — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к проработке внутренних грудных мышц. и это одно действие, которое большинство людей никогда не тренируют оптимально».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего развития внутренней части грудной клетки

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как об умственном сосредоточении на мышцах, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в Энциклопедии мышечного здоровья мужчин , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S., чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить их себе. концы мышцы сближаются при каждом сокращении.

Грудные мышцы начинаются от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы выполняете жимовое или летящее движение, точки вставки смещаются ближе к началу координат. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульский, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я приближаю ее к исходной точке». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышцы, которые прикрепляются к грудине. Представьте, как внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-вуу, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок по жиму лежа. Когда атлеты визуализировали работу своих мышц, грудные и трицепсы активизировались сильнее. Также в 2016 году обзор в Журнал «Сила и кондиционирование» пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, способствующих росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Каковы лучшие упражнения для внутренней части груди?

Ниже представлены три любимца Русина. упражнения для проработки внутренних грудных мышц.

1) Гибридная комбинация разведения рук и жима

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением разведения рук и жимом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дугообразные движения руками, как в махах, но также немного сгибаете локти в опущенном положении, как в жиме.

«Гибридная комбинация махового пресса действительно нацелены на горизонтальное приведение в верхней части движения», — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи руками», то есть махи, когда ваши локти почти полностью выпрямлены. Пока Некоторые лифтеры думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части тела. движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Вы можете выполнить этот гибрид двигайтесь с гантелями или тросами, но Русин предпочитает использовать тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки в вертикальном положении позицию, мы теряем линию притяжения», — говорит он. то есть когда ваши локтевые и плечевые суставы сложены в верхней части движение, грудные мышцы не напрягаются — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов создает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения» и это удерживает напряжение в тканях в этой части движения».

Примечание: Гибридный флай-пресс combo НЕ является кроссовером для стоячего троса. Русин хочет, чтобы это было сделано лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те волокон ключичной головки больше, и, следовательно, дает вам лучшую внутреннюю, верхнюю часть грудной клетки ударять). «С стоячими мухами люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Они увеличивают участие верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу».

Как выполнять гибридный жим мухами

loading…

Шаг 1. Набор регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), равноудаленная между две кабельные колонны. Прикрепите одноручные рукоятки/стремени к шкивам в самые низкие должности.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Блоки должны быть на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, упритесь ногами в скамью, что придаст упражнению элемент неустойчивости.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались в верхняя часть и ваши руки полностью вытянуты над верхней частью груди. Сожмите сильно сокращайтесь, визуализируя, как работают ваши внутренние грудные мышцы, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый жим

Подобно комбинированному упражнению «мужской жим», это движение сочетает в себе жимовое движение с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение благодаря сжатию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски удивительно», — говорит Русин. «Это мгновенно активирует ту часть pecs, о которых мы говорим. Это то, что заставит вас болеть каким-то образом, особенно в области внутренней части грудных мышц. Это взорвет тебя».

Как делать жим молота

loading…

Шаг 1. Установите скамью под углом от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей среднего веса с закрепленным на них легким медицинским мячом. между ними. Цель медицинского мяча — просто иметь что-то, что можно сжать, а не создавать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий из возможных мячей — предпочтительно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет. (Пусть партнер поместит мяч между вашими руками и сожмите ваши руки вместе или обнимите мяч гантелями, а затем займите позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамью, вытянув руки прямо вверх ладонями друг к другу другой. Нажмите на мяч, сжимая внутреннюю часть грудных мышц, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна сильно активизируются на протяжении всей тренировки. целое упражнение.

Шаг 3. Техническое обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе. грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется верхней части груди, подконтрольно нажмите обратно вверх, чтобы положение рук на вытянутых руках, сильно сжимая мяч.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооценены для увеличения груди. Простой способ проработать внутреннюю часть грудных мышц с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ними. ваши руки. Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания это тот, который вы не можете почувствовать», — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает внутренняя часть грудных мышц, так что, скорее всего, вы будете в состоянии построить эту область».

Как сделать алмазное отжимание

loading…

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу, а ваше тело по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Соедините руки так, чтобы концы указательных и больших пальцев почти касались друг друга (точное расстояние между ними должно быть удобным для вас и не давить на локти). Пространство между руками будет напоминать ромб.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь коснется ваших рук, резко отожмитесь до полного разгибания локтей. Отжимаясь, постарайтесь свести руки еще ближе друг к другу, но не двигая ими на самом деле — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части грудной клетки.

Как растянуть грудные мышцы?

Русин не рекомендует растягиваться грудные мышцы до или после тренировки. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так редко нам нужна там большая подвижность».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц, включая волокна внутренней части грудной клетки. Он называет это «нагруженной растяжкой». используется в гибридном комбинированном упражнении «флай-жим».

Вот как это сделать: На последнем подходе жимов мух, после достижения мышечного отказа, опустите ваше последнее повторение вниз как можно медленнее. Когда вы достигнете дна диапазона движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунды). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии мышц мужского здоровья» .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после работы с грудью в том же сеансе. Для наилучшего увеличения размера груди, вам следует поработать над грудными мышцами в один из дней тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения груди по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для мощь и сила внутренних грудных мышц», — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [наращивание мышечной массы], поэтому мы собираемся реализовать большее количество повторений на упражнения на внутреннюю часть грудной клетки и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы будете определенно почувствуйте, как работает внутренняя часть грудной клетки».

1. Молотковый пресс

Наборы: 3  Повторы: 12–15

См. указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3  Повторы: 3–8

Шаг 1.  Установите в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на бар.

Шаг 2.  Вытяните стержень из стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое грудь, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3.  Нажмите кнопку, чтобы заблокировать.

3. Трос Hybrid Flye-Press Combo

Наборы: 3  Повторения: 10–15

См. указания выше.

4. Алмазные отжимания

Подходы: 2  Повторений: До отказа

См. указания выше.

Продвинутая тренировка внутренней части груди

грудную клетку можно делать один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариация ромбовидного отжимания) делает его немного более сложным, чем упражнения для начинающих выше, но они по-прежнему основаны на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар по внутренней части грудных мышц.

1. Наборы молотка. 1.  Установить в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на бар.

Шаг 2.  Вытяните стержень из стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое грудь, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.