Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.

Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.

2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.

2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

• Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
• Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
  Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Методика накачивания пресса за неделю

рекомендуем вам почитать

Однако следует помнить, за неделю в основном повышается тонус брюшины, в то время как накачивание мышц за этот период будет менее заметным. В результате тренировок живот визуально станет меньше, уйдет лишний жир, что сделает более заметным брюшной пресс. Чтобы появились настоящие кубики, нужны длительные многодневные тренировки. Хотя, первоначальный эффект можно будет увидеть уже через неделю.

Основные советы по тренировочной методике

• Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
• Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
• Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
• Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:

1. прямые;
2. наружные;
3. косые;
4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые — за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

• Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Эффективные упражнения

После того, как вы узнали основные советы, самое время приступить к полноценному комплексу упражнений. Наиболее эффективные из этих упражнений:

• Вис на перекладине. Суть упражнения заключается в том, что ноги поднимаются выше уровня таза. Ноги можно держать либо выпрямленными, либо согнутыми в коленях. Для тренировки боковых мышц, следует ноги, согнутые в коленях, не просто поднимать, но и поворачивать их из стороны в сторону.

• Упражнение велосипед. Эта методика в несколько раз более эффективна, чем обычные скручивания. Данное упражнение выполняется лежа на спине с подтягивания ног к противоположному локтю.

• Подъемы ног для тренировки нижнего пресса. Упражнение тоже делается в лежачем положении с подъемом ног примерно на 45 градусов. После этого нога кладется обратно. Методика предусматривает выполнение 9-10 подобных упражнений.

• Упражнения для верхнего пресса. Оно заключается в подъеме туловища из лежачего положения

• Подъемы для упругого живота. Для выполнения упражнения в положении лежа проводится множество быстрых рывков туловища к ногам. Колени при этом находятся в согнутом положении.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, достичь эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целевые тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку.А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника обеспечивает больший диапазон движений, а также накачивает верхнюю часть тела. Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

От пальцев до перекладины

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните перекладину вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей.Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чаепитие

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вообще. У нас тоже будет один, спасибо.

3. Сделайте свой завтрак конкретным

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению.Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим. Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед.Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как влюбилась плохая девочка вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом. Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах).Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой для стойких бодибилдеров, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Super vitality фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду.А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большей накачке тела, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать грудь

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял боком о грудь или самую мускулистую фигуру на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полосок — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

В нем используются несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

Неделя 2: Метод FTX2 ™ (Экспоненциальная функция быстрого сокращения)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленных сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: Метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые шокируют мышцы и зажигают ЦНС, комбинируя их для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и делаете паузу с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…отцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет осознано и правильно выполнено, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
2. Слегка прогните поясницу.
3. Поднимите высоко грудную клетку.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамейке.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

Создайте отстающую грудную клетку с помощью метода откачки 1/4 повторения

Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, когда выполняли тяжелую тренировку груди, но при этом не болели грудные мышцы?

Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют утомление в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хороший насос груди.

Иногда проблема заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес.

Нижняя часть любого жима от груди — это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур) во время верхней части локаута.

Другая проблема связана с характером нажимающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, в любом варианте жима от груди — от жима лежа до отжиманий до отжиманий — используются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в первую очередь для стабилизации плеча).

Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсами, атлет часто застревает на полпути из-за утомления трицепса или перегрузки.

Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход? Ответ — 1/4 повторения.

Что такое 1/4 повторения?

Типичная четверть повторения включает добавление дополнительного частичного повторения в конце движения.Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть проходящего движения, давая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего.

Связано: метод Crazy 5 — схема интенсивных повторений для получения стабильной прибыли

Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса, а не просто падение и отскок веса от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.

Вот лишь несколько способов использовать четверть повтора во время упражнений на пресс:

1/4 повтора внизу

Это основной метод 1/4 повторения. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема. Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, а затем взорвать его полностью вверх.

Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение внизу, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.

Iso-1/4 rep внизу

Это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в изоповторном стиле. Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их на месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения снизу.

После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель на месте в верхнем положении и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет набрано заданное количество.

Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ступни были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время движения изопресса.

Неверное направление, метод 1/4 повтора

Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ устранения слабых мест во время приседаний одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением с быстрой сменой направления между каждым.

Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 2 секунд.Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая статику в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, а затем нажмите полностью вверх. Это большая работа на одно повторение!

1/4 повтора лестничного метода

Ладно… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения в каждом повторении было недостаточно, представьте, что с каждым дополнительным повторением добавляется все больше и больше. Темп этих повторений такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, на 1/4 вверх, вниз, вверх), но вы выполняете их по «лестнице», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. .

В первом повторении одно 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — три четверти повторения снизу, прежде чем полностью отжимать вес. Эти четвертьповторы лучше всего выполнять в режиме «без повторов», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто постарайтесь сделать их как можно выше и снова нажмите вверх.

Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать лестницу открытым — продолжать повышать ставку и делать повторения, пока не сгоришь.Если вы сможете сделать до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь будет в огне!

Временная шкала с 1/4 повторения

Это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо того, чтобы добавлять дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на секунду. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и задерживайтесь в течение 1 секунды, прежде чем опускаться и снова подниматься.

Связано: Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте в положении 1/4 в течение 3 секунд, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее.Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы не перестанете удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.

Тренировка груди с 1/4 повторения

Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку.

* Выполните метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последних двух подходах.
** Выполняйте метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последнем подходе.
*** Выполните метод лестницы на 1/4 повторения для первого подхода и метод лестницы на 1/4 повторения для второго.

Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры! Я рекомендую перейти на тренировку с 1/4 повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему подчеркнуть нагрузку на грудные мышцы во время «толкающей» работы.

Помните, теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат с вариациями приседаний… приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание легким!

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые делают худые парни во время тренировок

Некоторые из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые.Их презрение к ощущению себя маленькими, слабыми и неполноценными заставляет их поднимать тяжести с рвением и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство из этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв сгорают.

Я знаю, на что это похоже. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести как маньяк. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не имея НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов бросить это полотенце.Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время говорили мне делать с тренировками.

Я поднимался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже отрицательными. Я «бомбил и блистал» (это была терминология того времени), мое тело выполняло комплекс за комплексом упражнений. Я гнался за насосом, всегда ища мимолетное ощущение себя больше. Я использовал все, что мог, стараясь внести в свой распорядок как можно больше разнообразия. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться».«Я и не знал, что это все именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ поступки, которые должен делать упорный худой парень.

После того, как я наконец признал, что быстро никуда не денусь, и в отчаянии вскинул руки вверх, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мышц. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые десятилетиями доминировали в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, — это раскопки старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц силовых атлетов и бодибилдеров из эпох, существовавших ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общепринятыми знаниями о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, так что я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходила от потребителей анаболических стероидов. Стероиды, несомненно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее частыми ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировок.Ниже приведены 5 основных ошибок, связанных с наращиванием мышц худыми парнями, и способы их устранения.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Этот САМЫЙ НАИБОЛЕЕ. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиняться. Это также усиливает нашу неуверенность в том, что мы худы. Мы ХОТИМ наказывать себя в спортзале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с упорным трудом и сильным драйвом, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать своему телу «стрессовый» сигнал, чтобы оно могло нарастить мышцы, но если этот сигнал будет слишком «громким», ваше тело не только НЕ НАСТРОИТ мышцы, но и может начать движение в обратном направлении.

Наращивание мышц — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это не сильно отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы в будущем выдержать такое же количество солнечных лучей.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАСЛУЖИТЬ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под ярким солнечным светом и на коже появляются волдыри, ваше тело не сосредотачивается на загаре, а изо всех сил пытается лечить.

Слишком высокая интенсивность тренировок с отягощениями — тоже самое. Вы повреждаете мышцы, сильно болеете, отдыхаете и исцеляетесь, а затем возвращаетесь в тренажерный зал без увеличения силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, когда ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕ.

Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мускулистые мужчины старой школы до стероидов и бодибилдеры НИКОГДА не тренировались с интенсивностью отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и уменьшению мышечной массы.

Худые парни еще БОЛЬШЕ чувствительны к напряжению. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечное напряжение как «более стрессовое», чем у одаренных от природы мускулистых или массивных людей. Если вы примените чрезмерную интенсивность, вы просто почувствуете боль, практически не прибавив мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, тренировал сотни людей, которые хотели нарастить максимальную мускулатуру на протяжении более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно на два повторения ДО того, как это станет идеальным. Другими словами, прекращайте подходы, когда думаете, что можете выжать или сделать еще два повторения.

2. Слишком большой объем

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если что-то хорошее, то больше — всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общий объем работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯВНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которые люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы наберете меньше мышц и силы. Поднимитесь выше, и вы также наберете меньше мышц и силы. Если слишком отклониться от идеальной дозы, вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеряете мышцы и увеличите риск травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко перестараться.К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают необходимый объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным является выполнение примерно 9-15 подходов ВСЕГО подходов в неделю на каждую часть тела. Худые от природы парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышцы (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Концентрация на насосе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти при поднятии тяжестей.Когда вы делаете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ — получить в спортзале насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временный) полный дюйм к своим рукам и почти 2 дюйма к своим ногам, когда они будут накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я сдуваю воздух до нормального состояния.

Помпа также помогает нам в наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хорошую помпу, означает, что вы хорошо гидратированы, хорошо питаются и хорошо отдохнули.Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышц. Сам насос также может стимулировать рост мышц, поскольку он способствует большему строительству капилляров, приводит к образованию большего количества немышечных волоконных структур в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа — вещь не плохая, обязательно.

Проблема в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель — ДВИГАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИГАТЬ вещи.Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. У некоторых силовых спортсменов почти никогда не бывает накачки. Пауэрлифтеры — одни из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самая важная вещь, которой вы должны следовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер.Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других парней, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гоняться за помпой, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы получить максимальную накачку, но ограничьте это тренировок.Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый рост мышц.

Тренировка на силу, а не на накачку, означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Большую часть времени тренируйтесь в нижнем диапазоне повторений — 1-10 повторений. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли постараться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит постоянно. Они, как правило, приходят постоянно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться прибавить в весе на штанге.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы в упражнениях использовалась система счисления, оценивающая их потенциал наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, были бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что нам сообщает огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы рассердить и ослепить нас. Забавно то, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышц приседание со штангой будет иметь 10 баллов, а жим ногами — около 6. Разгибание ног будет иметь значение 2. Зная это, на каком упражнении вам следует сосредоточить свое время на работе. дальше и улучшается? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые прорабатывают большие участки вашего тела. Обычно это сложные движения, то есть в них используется несколько суставов.Например, жим лежа — это сложное упражнение на грудь, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой, в то время как трос — это изолированное упражнение на грудь, которое перемещает только один сустав, плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает массу груди, чем трос.

Делайте большинство упражнений составными движениями штанги и гантелей. Время от времени можно использовать изолирующие движения, но они никогда не должны быть главной частью.Практикуйтесь, чтобы стать хорошим и сильным в таких упражнениях, как приседания, жим штанги и гантелей, тяги штанги и гантелей, жимы над головой, сгибания рук со штангой и гантелями, отжимания и подтягивания. Если бы вы только стали сильнее в этих упражнениях, вы бы наверняка заметили значительный прирост мышц.

5. Недостаточная нагрузка на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать для каждой группы мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЛОСЬ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменяя эту переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа «хард-гейнер» также видели подобную реакцию со стороны своего тела.

Когда вы поднимаете вес правильно, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтезом мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц по мере его появления. После тренировки этот сигнал быстро нарастает и достигает своего пика на отметке 24–72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не отправляется достаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы тренируете группы мышц раз в неделю, вы, возможно, наращиваете, а затем ПОТЕРЯЕТЕ мышцы каждую неделю, и в конечном итоге все заканчивается. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для парней вроде нас то, что сигнал синтеза мышечного протеина, вероятно, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Пользователи стероидов и люди с естественным телосложением имеют то преимущество, что уровень синтеза мышечного протеина остается повышенным в течение гораздо более длительных периодов времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего воздействовать на каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его между тремя тренировками с интервалом. Самый простой и лучший способ сделать это — тренироваться по всему телу три дня в неделю. Примером может служить тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит элементарно и достаточно просто, но именно так строили мышцы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выходить из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки — но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов.Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Нет ничего более приятного, чем выходить из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания рук

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к ней, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания рук

• Держите гриф позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Черепные дробилки

• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

• Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

• Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Фото: Getty Images // Thinkstock

Раскрыта еще одна загадка с сцеживанием груди! Означает ли более высокое всасывание насоса больше молока?

Кажется, распространено мнение, что при использовании молокоотсоса, чем выше вы увеличиваете вакуум (всасывание), тем больше молока вы получаете.

Многие матери рассказывали нам, как они включают помпу и мгновенно нажимают кнопку +, пока не достигнут максимального уровня. Но многие из этих мам также рассказали нам, как это вызывает боль у их сосков …

Итак, мы подумали, что установим факты о том, сколько вакуума является правильной величиной.

Высокий вакуум может вызвать повреждение сосков и груди

Соски каждой женщины имеют разный уровень чувствительности. Хотя ваш друг может без проблем использовать насос на самом высоком уровне вакуума, эта настройка может не подойти вам.

Слишком высокий вакуум может вызвать боль и, в конечном итоге, вызвать повреждение нежной кожи вокруг груди, ареолы и сосков. Это также может вызвать уменьшение потока молока.

Если слишком много ткани груди затянуть в воронкообразную часть грудного щитка, она может сжать (сдавить) вашу грудь и, следовательно, протоки, которые лежат очень близко к поверхности кожи.

Если эти протоки сжаты, молоко не сможет течь через них должным образом, что может привести к плохому дренажу молока.

Если вы обнаруживаете боль в груди или соске при любом уровне вакуума, возможно, вы используете щиток для груди PersonalFit ™ неправильного размера. Узнайте больше о том, как правильно подобрать размер соска, чтобы вам всегда было комфортно во время сцеживания.

Какой для вас максимальный комфортный уровень вакуума?

Важно всегда использовать насос на том уровне всасывания, который кажется вам подходящим, а не просто нажимать кнопку +, пока не достигнете максимальной настройки!

Максимальный комфортный пылесос — это самый высокий пылесос, который может использовать мама и при этом оставаться комфортным.Вы можете определить свой собственный максимальный комфортный вакуум, увеличивая вакуум до тех пор, пока откачивание не станет немного неудобным (безболезненным), а затем слегка уменьшив вакуум.

Увеличивает ли более высокое всасывание подачу и поток молока?

В исследовании изучали поток молока, объемы молока и уровни вакуума во время сцеживания. В ходе исследования матерей просили установить вакуум на помпе на максимальный комфортный вакуум и откачивать в течение 15 минут.

Исследователи измерили скорость потока молока и общий объем откачиваемого молока.Затем повторили сеансы сцеживания, попросив матерей сделать сцеживание на один-три уровня вакуума более мягким.

Результаты показали, что, когда матери использовали помпу при самом высоком вакууме, который они могли выдержать (максимальный комфортный вакуум), поток молока и объем откачиваемого молока были выше.

Может ли измениться наша толерантность к определенному уровню всасывания?

Каждый день, а иногда и каждое кормление, ваша грудь может ощущаться по-разному. В некоторые дни они могут чувствовать себя более чувствительными, чем в другие.Или даже возможно, что одна сторона будет более чувствительной, чем другая. Это все нормально!

Это означает, что уровень, который вы прокачиваете в один день, может измениться на следующий день. Всегда начинайте с включения помпы и ждите, пока вы не переключитесь в режим сцеживания (более медленный).

Спросите себя; Каково это? Если это удобно, то поднимайте кнопку + на один уровень за раз и подождите, чтобы увидеть, как это будет выглядеть. Все в порядке? Затем снова включите пылесос.

Делайте это, пока не почувствуете некоторый дискомфорт, а затем поверните, нажмите кнопку -, чтобы перейти на уровень ниже.Это правильный уровень всасывания для вас сегодня. Это ваш пылесос максимального комфорта, который позволяет откачать как можно больше молока.

Заключение — все дело в балансе!

Высокий уровень всасывания помогает вылить из груди как можно больше молока, но это необходимо делать, не причиняя себе боли. Всегда используйте собственный уровень вакуума для максимального комфорта.

Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Какие у вас есть вопросы о грудном вскармливании, молокоотсосах или о том, как стать новой мамой? Давайте поговорим здесь или на странице Medela Australia в Facebook !

13 Упражнения для укрепления груди: с оборудованием и без него

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что умеете

Сиськи. Вы хотите, чтобы ваш был больше? Более дерзкий? Твердее?

В то время как единственный верный способ добиться этого — это пойти под нож или купить действительно хороший бюстгальтер с пуш-апом, но вы можете тренировать мышцы груди, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, поможет вам в полной мере. грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, которые выполняются со снаряжением и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней половине тела выглядеть бодрее.Попробуйте сочетать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя еще более сладострастно, чем когда-либо прежде.

Активный корпус. Творческий ум.

Прекрасная разминка перед упражнениями на грудь, поза кобры активирует эти мышцы.

Чтобы двигаться:

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
2. Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
3. Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении.Выпрямите руки настолько, насколько вам удобно.
4. Удерживайте позу 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить трижды.

Активный корпус. Творческий ум.

Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах груди.

Для начала:

1. Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами.Убедитесь, что ваша поясница не провисает.
2. Крепко напрягая корпус, поднимите правую руку и правую ногу от земли и сделайте шаг вправо. Это одно повторение.
3. Сделайте паузу на секунду, сбросьте настройки и переместите другую ногу вправо. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к исходной точке, шагая левой рукой и левой ногой.
4. Повторить три подхода.

Активный корпус. Творческий ум.

Одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы.Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте опуститься на колени.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч, голова и шея в нейтральном положении, а корпус напряжен.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока грудь не приблизится к полу как можно ближе. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть плотно прижаты к вашему телу.
3. Начните вытягивать руки и вернитесь в исходное положение.Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Еще одна разновидность традиционной планки, когда планка вытянута вниз, вы можете чередовать одну руку на всем протяжении для более сложной задачи.

Чтобы начать движение:

• Начните с положения планки, положив руки под плечи, спину в нейтральное положение и напрягая корпус.
• Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, поднимите руку от земли и коснитесь левого колена.
• Вернитесь в положение планки. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один комплект.
• Три комплекта.

Активный корпус. Творческий ум.

Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет расширить диапазон движений. Это предлагает еще большую отдачу от вложенных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10-15 фунтов.

Чтобы начать движение:

1. С гантелями в каждой руке сядьте на конец скамьи.
2. Опуститесь так, чтобы спина была ровно на скамье, колени согнуты, а ступни стояли на полу.
3. Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи по бокам, параллельно полу, и согните руки в локтях так, чтобы веса были параллельны вашим плечам.
4. Напрягая мышцы кора, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать веса обратно в исходное положение.Это одно повторение.
6. Повторить три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Грудная мушка специально нацелена на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это упражнение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать корпус сильнее, чем при стандартной мухе лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы научиться двигаться.

Чтобы начать движение:

1. Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч и образуя угол 90 градусов с остальной частью тела — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни расположены ровно земля.У вас должно быть по одной гантели в каждой руке.
2. Держа мышцы корпуса напряженными, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локоть. Для начала руки должны быть параллельны полу.
3. Одновременно начните поднимать обе гантели по направлению к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают над их перемещением. Достигнув центра, медленно опускайтесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это одно повторение.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Для основной работы и проверки груди добавьте набивной мяч.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения лежа на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
2. Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и набивной мяч от земли.
3. Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и остановитесь наверху.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Используйте стабилизирующий мяч или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который поразит множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

1. Для настройки сядьте на стабилизирующий мяч или в конце скамьи и возьмите одну гантель среднего веса или две гантели более легкого веса.
2. Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
3. Продолжая вытягивать руки, опускайте гантель за головой по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Во время этого движения ваш корпус должен быть напряженным. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать за вами, это может повредить шею.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана для получения сбалансированного вида.

Чтобы начать движение:

1. Расположите каждый шкив над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, сведите ручки вместе перед собой, вытянутые руки, и слегка согните в талии.
2. Слегка согните локоть и контролируемым движением позвольте рукам подниматься и разводиться, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать ваше тело, вы должны быть в состоянии выполнять это упражнение относительно тяжелее по сравнению с другими, перечисленными здесь. После этого твоя грудь действительно будет кричать!

Чтобы начать движение:

1. Отрегулируйте сиденье машины до подходящей высоты. Сядьте спиной к спинке упора и положите предплечья на подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
2. Начните сводить руки вместе, используя мышцы груди для перемещения веса.
3. Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активный корпус. Творческий ум.

Угол этого упражнения действительно воздействует на верхние грудные мышцы.

Чтобы начать движение:

1. Установите скамью в наклонном положении.
2. Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и поднесите гантели к груди, локти согнуты, а плечи параллельны земле.
3. Толчок прямо, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опустите вниз, чтобы ваши плечи были немного параллельны друг другу. Повторение.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа — ключ к развитию силы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью, лежа на спине, ступни на полу и штангу, опирающуюся на руки, положите на грудь.Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
2. Напрягая мышцы кора, вытяните руки и вытолкните штангу прямо вверх. Сделайте паузу и вернитесь к груди. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди для выполнения этого движения.
3. Повторить три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Основной ход с дополнительными преимуществами грудной клетки, скрутка кабеля отлично подходит для общей строгания.

Чтобы начать движение:

1. Используя одинарную веревку или ручку, установите шкив на уровне плеча.
2. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной, на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях.
3. Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не будет обращена в левую сторону комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
4. Выполните 10 повторений с этой стороны, затем повторите с другой стороны. Выполните три комплекта.

Выполняйте три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является действительно сосредоточиться на связи между мышцами и разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным образом.

Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений для груди, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать здоровый уровень жира в организме.

Если вы будете оставаться верными своему распорядку дня, то через несколько месяцев вы начнете замечать увеличение силы и бодрость груди.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».