Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
• Отжимания уголком (3-4/12-15).
• Армейский жим (3-4/12-15).
• Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
• Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте:
Как качать плечи с помощью гантелей →
Все упражнения для дельтовидных мышц →

Как сделать плечи шире (для худощавых парней)

Можно ли худому парню сделать плечи шире? Если вы от природы худощавый «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, что часто включает в себя более узкие плечи. Возможно, именно поэтому вы заинтересованы в том, чтобы узнать, можете ли вы построить более широкие плечи.

Стремление сделать плечи шире присуще не только нам, худощавым парням. Многие мужчины пытаются сделать свои плечи шире. Многие из этих мужчин преуспевают. Однако для тех из нас, у кого ключицы короче, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят большие и широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам добавить несколько дюймов. до окружности вашего плеча.

Содержание

Почему мужчинам нужны широкие плечи?

И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, и большинство исследований показывают, что это самый важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкие плечи сигнализируют другим.

Широкие плечи — мужская черта. Во время полового созревания тестостерон заставляет наши плечи становиться шире, тогда как эстроген заставляет наши бедра становиться шире. Мужчины, как правило, имеют больше тестостерона и меньше эстрогена, чем женщины, поэтому мужчины развивают более V-образное телосложение, тогда как женщины имеют форму песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, более мужественные мужчины, естественно, имеют больше андрогенных рецепторов вокруг плечевого пояса, что позволяет им развивать большие мышцы в верхней части спины, груди и плечах. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным. Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины, как правило, откладывают большую часть своего жира на животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означают, что мы сформированы больше мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеч для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить свою внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным измерениям и пропорциям, а больше — основным факторам. В этом случае основной фактор, который делает широкие плечи более привлекательными, заключается в том, что они делают нас сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, свидетельствующие о физической форме и силе , были самыми важными показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы сигнализировать о том, насколько вы стройны), соотношение талии и груди (чтобы сигнализировать о том, сколько у вас мышц) и соотношение вашего веса и роста (опять же дает намеки на стройность и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование). Исследователи назвали это V-образное телосложение «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно было привлекательным, потому что сигнализировало о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, узких парней, заключается в том, что эти исследования не измеряют ширину плеч; меряют плечо обхват —плечо обхват . Кроме того, в этих исследованиях также упоминаются преимущества высокого соотношения груди и талии. Таким образом, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно построить большую и сильную верхнюю часть тела. Мы можем сделать это, нарастив мышцы в плечах, а также в шее, груди, верхней части спины. Это заставит наши плечи выглядеть намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: то, что мы не можем контролировать

Давайте сначала разберемся между широким костяком и мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить нашу структуру костей

Наша генетика в основном определяет нашу структуру костей, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы изменить ее. Исследования показывают, что наши ключицы окостеневают уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти до 12 лет, когда мы достигаем 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост ускоряется еще более быстрыми темпами, когда мы проходим период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигают своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать до 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ сделать плечи шире — это нарастить мышцы верхней части тела.

Некоторые люди наделены хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Это может дать им приятные широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Тем не менее, наша общая мускулатура, по-видимому, важнее, чем длина наших ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Существует множество худощавых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь можно увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера РЕЙНА и Шейна (одного из соучредителей Костлявый в Звериный ). Как только они набрали мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя они от природы худые.

Но становится интереснее, когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фото Шейна в 21 год, после полового созревания, с полностью сросшимися ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это только потому, что он еще не нарастил мышц. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он прибавил 13 дюймов в плечах и всего 2 дюйма в талии. Таким образом, хотя вы можете подумать, что у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточно мышц вокруг плечевого пояса.

У эктоморфов есть генетические преимущества

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы имеют как генетические преимущества, так и недостатки, когда речь идет о создании более широких плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение). Эндоморфы, как правило, имеют более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольника с узкой талией 9.0031 и плечи. Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч к талии, у нас есть преимущество, заключающееся в том, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении живота. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании больших мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела , чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о своей собственной генетике, вы можете узнать больше о тонкой структуре костей здесь. Шейн научит вас измерять толщину костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина вашей ключицы составляет всего один аспект вашего телосложения. Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , включая самых трудолюбивых хардгейнеров, может нарастить мышечную массу, если научится поднимать мышечную массу, правильно питаться и хорошо высыпаться по ночам.

Наращивание мышечной массы: что мы можем

Даже если мы худощавые парни с узкими от природы плечами, хорошая новость заключается в том, что наши плечевые мышцы имеют тонн потенциала роста. Можно нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до 5 x размера среднего нетренированного мужчины, а боковые стороны плеч можно нарастить до 3 x размера среднего нетренированного парня . Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли построить впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела. Помимо накачивания плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличив грудь и верхнюю часть спины и убедившись, что наши талии тонкие.

Увеличение объема верхней части тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеч означает наращивание мышечной массы в первую очередь в верхней части тела — и много из них. Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа с одинаковой структурой костей. Первый худощавый и округлый в средней части тела, второй — классический худощавый эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Тощий толстяк будет иметь самое низкое соотношение груди к талии (грушевидная форма), тощий парень будет иметь нейтральную форму (прямоугольник), а парень, набравший двадцать фунтов, будет иметь заметную V-образную форму. Все они имеют одинаковую структуру костей, но телосложение у них разное из-за разного количества мышечной массы и жировых отложений.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор двадцати фунтов мышечной массы увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавление двадцати фунтов сделает вашу футболку среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к своим плечам за первые 9 лет.0 дней набора массы. Это привело меня от маленького размера футболки к среднему.

Сегодня я на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начинал (130 фунтов до 174 фунтов), и я перешел на размер больше.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для построения широких плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой набора массы Bony to Beastly . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 9 дней. 0 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество упражнений для плеч, вы можете рассчитывать на то, что за это время вы прибавите несколько сантиметров вокруг плеч. На самом деле, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать еще большего роста плеч, чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, чтобы выбрать ту, которая включает в себя большое количество подъемов для мышц плеч. К лучшему или к худшему, подавляющее большинство программ набора массы  – это не , предназначенные для подчеркивания роста плеч. На самом деле, многие программы подъема веса сильно ориентированы на увеличение массы наших нижних тел. Ссыпая вниз, так сказать.

Этот акцент на нижнюю часть тела широко распространен в повседневных программах силовых тренировок, таких как StrongLifts 5×5 и Начальная сила . Каждая тренировка начинается с приседаний, которым уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает в себя жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть своей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, — но оно смещает больший акцент на нижнюю часть тела.

Наша мышечная масса будет расти там, где она нужна, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, то мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах. Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует переднюю и боковые стороны наших плеч) и подтягиваниям (который тренирует заднюю часть наших плеч).

Так как наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она использует то, что мы считаем более сбалансированным подходом, что означает немного больший тренировочный объем для верхней части тела, именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы. Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены силой хвата, спины, бицепсов или плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти идеально связана с нашей общей силой. Но интересно то, что, поскольку сила нашей верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три больших упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; они просто оказались тремя упражнениями, протестированными в пауэрлифтинге.

Кроме того, имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широкими будут наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как накачать большие плечи

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передние дельтовидные), средних дельтовидных (латеральных дельтовидных) и задних дельт (задних дельтовидных). deltoids):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельты — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части тела. Наши плечи (400 см³) примерно на 60 % больше нашей груди (250 см³) и на 400 % размера наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать 5+ дюймов вокруг плеч всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут увеличиваться. Например, Шейн за два года прибавил 12 дюймов в окружности плеч.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции. Невозможно обучить их всех одним движением. Наши передние дельты отталкивают груз, боковые дельты поднимают груз в стороны, а задние дельты притягивают его. Это означает, что для развития широких плеч требуется больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть размера плеч приходится на передние дельты, а большая часть ширины плеч приходится на боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (например, жим над головой). Как мы упоминали выше, это мощные мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых составных упражнений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъемы рук в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их по-прежнему важно тренировать. Мало того, что они сделают наши плечи более круглыми, но как только мы станем достаточно сильными, они также помогут держать плечи в нужном месте, улучшая нашу осанку и диапазон движений. Задние дельты усердно работают во время более сложных движений, таких как тяга и подтягивания. Затем их можно проработать с помощью более легких вспомогательных упражнений, таких как тяга лица и разводка задних дельт.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни требует много времени, проведенного сидя за столом, принято приспосабливаться к этому положению, развивая ротацию плеч внутрь. Это может быть очень хорошо для набора текста, но может ограничить наш диапазон движения и уменьшить ширину наших плеч на несколько дюймов. Лучшее, что мы можем сделать для улучшения осанки плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Чтобы узнать больше об этом, у нас есть целая статья о построении большей и прямой верхней части спины.

Короче говоря, может помочь начать с диагональных жимов, освоить их, а затем постепенно переходить к вертикальному:

• Жим лежа или отжимания: особенно если мы используем ширину хвата от узкой до умеренной, мы можем достаточно сильно нагружать плечи, даже если мы не давим полностью над головой.
• Жим лежа на наклонной скамье или жим на мине: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах удобного диапазона движения для большинства из нас, позволяя нашим плечам потренироваться поднимать предметы выше.
• Жим гантелей одной рукой стоя на коленях: когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной руки за раз. Это также помогает опуститься в положение наполовину на колени, чтобы помочь нашей нижней части спины не округляться.
• Жим гантелей стоя одной рукой: как только мы освоим жим одной гантели над головой из положения на коленях, мы можем попробовать это из положения стоя.
• Жим над головой: как только мы освоим жим одной рукой, мы можем начать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей техникой, становится намного легче накачать широкие плечи. Это все еще помогает использовать более легкие изолирующие подъемы, но наши плечи станут более круглыми и более эстетичными просто от того, что они постепенно станут сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышечной массы, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Балансировка трапециевидных мышц и плеч

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничивать рост наших трапециевидных «ловушек». Итак, чтобы понять, что это значит, наши трапеции — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам пожимать плечами вверх. Сами по себе они не помогают нам сделать шею толще, но наши трапеции добавляют много мышц помимо нашей шеи, что может оказать огромное влияние на наш внешний вид.

Нам не нужно уделять нашим трапециям особое внимание, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят большое время под напряжением, мы делаем переносы с нагрузкой, и они тренируются в полном диапазоне движений когда мы жим над головой и делаем боковые подъемы. Поскольку наши трапеции работают как с жимом над головой, так и с боковыми подъемами, по мере того, как мы строим более широкие плечи, мы склонны строить большие трапеции. (Обычно возникают воспаленные ловушки и при подъеме плеч. )

Загвоздка в том, что некоторые парни утверждают, что пропорционально меньшие ловушки сделают наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Возможно, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят большие или меньшие ловушки, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению с ними, но я Я не уверен, что это хорошо. Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так и есть, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас более привлекательными.

Кроме того, у мужчин в плечевом поясе имеется множество рецепторов андрогенов, а это означает, что чем более мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные трапеции в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид. Мы будем выглядеть как сильные мужчины, которые действительно поднимают вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней шея от природы длиннее и тоньше, и наращивание крупных трапециевидных мышц — один из лучших способов для худощавого парня накачать более мощную шею.

Резюме: как сделать плечи шире

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас более узкая костная структура, вы все равно можете построить большие и широкие плечи. У вас все еще достаточно большой контроль над соотношением плеч и талии. С помощью программы тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диеты для набора массы вы можете сделать плечи заметно более широкими в течение нескольких месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

1. Станьте сильнее, выполняя упражнения для тренировки плеч. В базовых упражнениях жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяга тренируют задние дельты. Для изолирующих упражнений лучше всего начать с боковых подъемов и тяги к лицу. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
2. Убедитесь, что едите достаточно пищи, чтобы нарастить мышечную массу. Здесь многие из нас, тощих парней, ошибаются. Мы следуем хорошей программе тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы. Хорошее эмпирическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
3. Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы они выглядели прямыми, а не прогибались. Простое увеличение силы в базовых упражнениях часто помогает выпрямить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жим над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.

Джаред Половик

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет степень дизайнера Йоркского университета. Он соучредитель Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где он переводит сложные обзоры академических исследований о силе, потере жира и здоровье в легко читаемые и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

Лучшие упражнения для построения широких плеч в домашних условиях

С эстетической точки зрения широкие плечи могут творить чудеса с вашей фигурой. И Джонни Браво, и Крис Эванс с этим согласны. Широкие плечи могут помочь вам раскрыть форму перевернутого треугольника. С более объемной верхней частью тела и более узкой талией эта фигура по сути является противоположностью папиного тела. Что еще? Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы поработать над плечами. Существует множество вариаций отжиманий для любого уровня физической подготовки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы плеч. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте узнаем больше о преимуществах регулярных тренировок плеч. Мы поговорили с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу в cult.fit, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

GQ: Как устроены мышцы плеч?

Gauthaman Ramesh: Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме человека. Это один из двух шаровых шарниров в теле. Это означает, что плечевой сустав может двигаться в нескольких направлениях с высокой степенью свободы, в отличие от других суставов. Некоторые из наиболее важных мышц, которые оказывают влияние на плечевой сустав, — это передние дельтовидные мышцы, медиальные дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, бицепсы, мышцы груди и мышцы верхней части спины. Поэтому важно пропорционально тренировать другие части верхней части тела вместе с плечами.

GQ: Каковы функциональные преимущества сильных плеч?

GR: Сильные и пропорционально натренированные плечи помогут вам стать более функциональными, мобильными и снизить риск травм плеча.

GQ: Как часто нужно тренировать плечи?

GR: Мышцы плеча, как и любую другую группу мышц, можно тренировать два-три раза в неделю.