Как накачать длинную головку бицепса: Как накачать длинную головку бицепса

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачать длинную головку бицепса

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

  1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
  2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Опубликовано

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

  1. Принципы тренировки внешнего пучка бицепса
  2. Лучшие упражнения для внешней части бицепса
  3. 1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
  4. 2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
  5. 3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов
  6. 4. Поочередное сгибание рук с гантелями
  7. 5. Концентрированное сгибание рук

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

  1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
  2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
  3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
  4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
  2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
  3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
  4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
  5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

  1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  2. Опустите прямые руки свободно вниз.
  3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
  4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
  5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

  1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
  3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
  4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

  1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
  2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
  3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
  4. На вдохе разгибайте руки до конца.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

  1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
  3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
  4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
  5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Какой объем бицепса должен быть у мужчины?

5 упражнений на бицепс с длинной головкой для наращивания пика

Свободные веса

Наращивание больших бицепсов — обычная цель бодибилдеров. Эти мышцы составляют основную часть верхней части руки, и именно в них заключается сгибание.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепсов, сначала нужно понять, как работают эти мышцы. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вот что вам нужно знать о проработке длинной головки бицепса для наращивания пика.

Содержание

  • Что такое бицепс с длинной головкой?
  • Как тренировать длинную головку бицепса?
  • Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой
    • 1. Сгибание рук со штангой узким хватом
    • 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • 3. Сгибание рук одной рукой за спиной с лентой
    • 4. Сгибание рук с EZ-штангой с гантелями
    • 5.00 900 Кудри
  • Вывод

Что такое бицепс с длинной головкой?

Бицепс с длинной и короткой головкой работает вместе, контролируя супинацию предплечья и сгибание в локтевом суставе. Короткая головка бицепса проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину плеча. И наоборот, длинная головка проходит снаружи и более выражена, чем короткая. Именно длинная головка бицепса отвечает за пик во время сгибания.

Несмотря на то, что составление всестороннего плана тренировки рук необходимо для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать и нацелить длинную головку бицепса, чтобы развить гибкость.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что почти невозможно нацелиться на одну мышцу или голову с любой группой мышц и режимом тренировки. Тем не менее, есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить нагрузку на мышцу по вашему выбору.

Чтобы проработать длинную головку бицепса, используйте упражнения, в которых руки вытягиваются за тело и совершают более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы. При работе со штангой или EZ-грифом переходите на узкий хват. Упражнения с широким хватом более полезны для проработки короткой головки бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание рук. Супинация или скручивание запястья во время односторонних упражнений, таких как сгибание рук, — это фантастический способ проработать длинную головку бицепса. Имейте в виду, что эта супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой — это старые фавориты с несколькими вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать строить пик, который вы ищете, и направить свой внутренний Арнольд.

1. Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой — одно из наиболее адаптируемых упражнений для длинной головки бицепса. Изменяя ширину хвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головки на длинную.

Инструкции:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу обратным хватом немного на ширине плеч.
  2. Напрягите корпус, отведите плечи назад и поднимите штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
  3. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягитесь, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на несколько важных моментов.

Во-первых, избегайте раскачивающихся движений или чрезмерной компенсации плечами. Держите таз согнутым и напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если у вас проблемы с компенсацией плеча или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отрываться во время движения.

2.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье отлично подходит для расширения диапазона движений и переноса нагрузки на длинную головку бицепса за счет смещения начальной точки немного назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на поддержании напряжения и контроля.

Как:

  1. Сядьте на скамью, расположенную под углом 45 градусов, упираясь спиной и плечами в скамью. Возьмите две гантели обратным хватом так, чтобы они свисали, образуя прямую линию от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
  2. Медленно подтяните одну гантель к груди. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечье поднимается вверх.
  3. В верхней точке движения слегка поверните запястье наружу, чтобы внутренний конец гантели оказался ближе к плечу. Сделайте паузу и сожмите.
  4. Верните запястье в нейтральное положение и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и связь с плечом делают эту тренировку эффективной для длинной головы бицепса. Сосредоточьтесь на удержании верхней части руки в фиксированном положении, чтобы избежать компенсаций плеча.

Выполните эти 7 комплексных упражнений для развития бицепса и трицепса

3. Сгибания рук с лентой за спиной

Односторонние упражнения помогают скорректировать дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную кривую силы во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировки бицепсов. Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью сгибаний одной рукой за спиной.

Как:

  1. Прикрепите ленту к фиксированной точке, например к стойке для приседаний, примерно на уровне талии. Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего тела.
  2. Возьмитесь за ленту одной рукой, затем повернитесь и сделайте несколько шагов вперед, слегка вытянув руку за собой.
  3. Поставьте ноги в шахматном порядке, чтобы повысить устойчивость.
  4. Напрягите корпус и согните ленту, держа локти прижатыми к себе и немного позади себя. Не позволяйте ленте закручивать ваше плечо назад. Если это произойдет, сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить напряжение, и попробуйте еще раз.
  5. В верхней точке движения разверните запястье наружу и сожмите его.
  6. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, сохраняя напряжение и контроль, возвращаясь в исходное положение. Когда ваши повторения будут завершены, повторите с другой стороны.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение. Подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, когда вы выполняете движение, чтобы получить реальное представление о том, как вы должны изменить свое положение, чтобы проработать бицепс с длинной головкой.

4. Сгибания рук с EZ-грифом

Сгибания рук с перетаскиванием — это разновидность сгибания рук со штангой или EZ-грифом, которую часто упускают из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес. Использование меньшего веса, чем для стандартного сгибания рук, может сильно ударить по вашему эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите EZ-штангу обратным хватом. Если возможно, расположите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с EZ-грифа, лежащего на бедрах.
  2. Напрягите мышцы кора и медленно согните EZ-штангу к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом. Другими словами, вы перетаскиваете планку.
  3. Когда планка достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
  4. Верните движение обратно в исходное положение, сохраняя контакт с телом на всем пути.

Начните практиковать это движение с ненагруженным EZ-грифелем, чтобы уменьшить движение. Медленное, контролируемое движение необходимо для того, чтобы избежать компенсаций плечевого сустава.

Как накачать более широкие бицепсы: краткое руководство по увеличению силы рук

5. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — давний фаворит бодибилдеров, так как они воздействуют как на длинную головку бицепса, так и на брахиалис (также известный как ваши предплечья). Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или увеличить диапазон движения.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели так, чтобы они шли параллельно телу, когда их держат перед собой. Пусть они лежат вдоль ваших бедер.
  2. Напрягите корпус и держите локти согнутыми, пока вы сгибаете гантели к плечам.
  3. В верхней точке сделайте паузу и напрягитесь, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше проработать бицепс с длинной головкой.
  4. Обратное движение, сохраняя медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходного положения.

Если вам сложно раскачиваться или компенсировать положение верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамье.

Основное различие между сгибанием рук молотком и традиционным сгибанием рук на бицепс заключается в 9Смещение положения гантелей на 0 градусов, удерживая их вертикально, а не обратным хватом. Этот тонкий сдвиг эффективно фокусирует внимание на длинной головке бицепса.

Заключение

Целенаправленные упражнения на бицепс с длинной головкой помогут вам построить массивные руки и четкий пик при сгибании. Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может оказать существенное влияние. Сбалансируйте эти упражнения с целевой короткой работой бицепса головы и целенаправленной тренировкой трицепса для общего увеличения мышц рук.

Теги: упражнения для рук

О Никите Росс

Никита Росс — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition Level One, персональный тренер с сертификатом ACE и профессиональный писатель по фитнесу. Как владелец Strong in Body, Strong in Mind, судья CPF по пауэрлифтингу и соучредитель 4 Girls Strength, Никита имеет практический опыт в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость как с точки зрения бизнеса, так и со стороны конкурентов.

17 упражнений на бицепс с длинной головкой для поднятия вершин

Перейти к содержимому 17 упражнений на бицепс с длинной головкой для достижения высоких вершин

17 Упражнения на бицепс с длинной головкой

Вам кажется, что у вас маленькие бицепсы? Или когда вы сгибаете руку, ваш бицепс относительно плоский? Если да, то эта статья для вас.

Ключом к увеличению ширины рук является сосредоточение внимания на длинной головке бицепса. В этой статье я объясню анатомию двуглавой мышцы и покажу вам лучших упражнений на бицепс с длинной головкой, которые превратят ваши руки в горные вершины.

Содержание

Что такое длинная головка?

Как работать с длинной головкой

17 Упражнения с бисетом длинной головки

1-5 гантели

6-9 Штанги

10-13 Кабели

14-17 Другие

Длинная голова. Глава?

Прежде чем мы приступим к упражнениям на бицепс с длинной головкой, важно понять основы анатомии бицепса. Я также объясню функцию длинной головы и то, как ее активировать, используя определенные положения и упражнения.

 «Би» в слове «бицепс» означает, что на передней части руки расположены две мышечные головки. На иллюстрации ниже вы можете видеть, что короткая головка — это внутренняя часть, а длинная головка — это внешняя часть бицепса.

В дополнение к двум головкам есть третья мышца, называемая плечевой. Хотя эта мышца отделена от бицепса, ее функция аналогична внешнему бицепсу.

Короткая головка придает толщину бицепсу внутренней стороны руки. Напротив, длинная головка дает высоту бицепса, также называемую пиком. Так Если вы хотите, чтобы ваш бицепс выглядел выше при сгибании, вам нужно нацелиться на длинную головку.

В реальной жизни сложно отличить внутренний бицепс от внешнего. А вот на изображении ниже показано примерное разделение бицепса на длинную и короткую головки.

Арнольд Шварценеггер был известен своим гористым пиком бицепса, что в первую очередь было связано с его исключительным развитием длинной головы.

Теперь, когда вы знаете анатомию внутренней и внешней части бицепса, давайте посмотрим, как проработать длинную головку бицепса, используя различные механики тела.

Как работать с длинной головкой

Нацеливание на длинную головку зависит от положения кисти, предплечья и локтя. Углы вашей руки относительно вашего тела изменяют распределение нагрузки, и мышцы работали во время выполнения упражнения.

Положение рук

Когда я говорю о положении рук, я имею в виду супинацию и пронацию. Эти причудливые слова являются техническими терминами для вращения руки или запястья.

Супинация — это когда ваша ладонь обращена вверх. А пронация — это когда ладонь смотрит вниз.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете короткой головкой. И чем сильнее пронирована ваша рука, тем больше вы работаете длинной головкой.

Положение предплечья

Положение предплечья относится к углу между предплечьем и телом. Когда ваше предплечье отведено под углом от тела, вы работаете более короткой головой. И , когда ваше предплечье расположено под углом к ​​телу, вы работаете более длинной головой.

Еще один способ представить угол наклона предплечья — это ширина хвата. Более широкий хват работает больше с внутренней стороны бицепса, в то время как более узкий хват работает более длинной головой.

Положение локтя

Наконец, положение локтя. Когда ваш локоть находится перед вашим телом, вы работаете более короткой головой. В то время как держите локти позади тела, работает длинная голова.

Причина связана с точкой крепления длинной головки бицепса. Он вставляется выше, ближе к плечу, что означает, что он больше активируется, когда ваш бицепс находится в растянутом положении.

Упражнения на бицепс с длинной головкой

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Так, например, есть раздел для гантелей, штанг, тросов и «другого».

Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, которые подходят для тренажерного зала . Поэтому независимо от того, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на длинные бицепсы головы, которые вы можете выполнять.

Упражнения с длинной головкой гантели на бицепс

Гантели, возможно, являются наиболее универсальным оборудованием для проработки внешней части бицепса. Причина в том, что у вас больше контроля над хватом и положением предплечья.

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для длинной головы.

1. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук — это когда вы поднимаете вес хватом, противоположным традиционному сгибанию рук на бицепс. Для гантелей это означает, что на протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены вниз.

С этим пронированным хватом вы свести к минимуму участие внутреннего бицепса. И положите большую часть нагрузки на брахиалис, длинную голову и верхнюю часть предплечья.

2. Сгибание рук с гантелями

При выполнении сгибаний рук рука находится где-то между супинацией и пронацией – это называется нейтральным хватом. В результате ваши 90 049 ладоней смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, 90 050 и гантель выглядят как головка качающегося молота.

С гантелями у вас есть возможность выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта версия с одной рукой позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц и помогает вам освоить упражнение.

Но вы также можете выполнять сгибание рук обеими руками одновременно, также называемое двойным сгибанием молотка.

3. Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук молотком стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Заложив руку за туловище, вы ставите дополнительная нагрузка на длинную головку и брахиалис .

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!