Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как быстро накачать бицепсы?

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Сергей Веселов

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофунк­циональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди.
  После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение. 
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга. 
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

• Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
• Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
• Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки. 
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

• Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
• В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
• Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

• Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
• В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
• Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву­главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

• Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
• Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
• Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
• При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

• Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
• Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
• Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
• После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Читайте также:

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят

Как накачать руки гантелями

Известный тренер показывает программу дня рук, для которой вам нужны только гантели.

Men Today

ATHLEAN-X™/youtube.com

Тренер Джефф Кавальер в новом видео на своем канале в YouTube демонстрирует программу дня рук для полной прокачки бицепса и трицепса гантелями.

Содержание статьи

Импровизируйте с гантелями

Каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 8-12 повторений — если у вас разборные гантели, на грифы которых вы можете нагрузить любой вес. Если же вы ограничены в спортинвентаре, то корректируем: когда ваши гантели слишком тяжелы, попробуйте выполнить упражнение только с одной (гантелью). А когда слишком легки — просто работайте до отказа, сокращая паузы отдыха до 45 секунд.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад). Оно больше нагружает длинную головку бицепса. Хорошая вариация с одной гантелью — официантский подъем на бицепс.

Чтобы проработать внутреннюю головку бицепса, Кавальер рекомендует выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс стоя. «Мне нравится работать каждой рукой отдельно, это позволяет больше сконцентрироваться на контроле поднимаемого снаряда. Поскольку я не страдаю от слабости кора, то могу использовать в этом упражнении достаточно большие веса, чтобы достигнуть отказа на 8-10 повторении». В качестве альтернативы вы можете делать концентрированный подъем одной гантели двумя руками стоя на коленях.

Традиционные упражнения

Переходим к брахиалису и к традиционному упражнению для него: молотковому подъему на бицепс. Вновь облегченный вариант с одной гантелью — молотковый подъем двумя руками.

Теперь три для трицепса. Разгибание рук лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса. Кавальер, как и Сэмюель, советует не держать руки вертикально в верхней точке, а слегка наклонить локти к голове, чтобы рабочие мышцы оставались под нагрузкой. При необходимости это упражнение можно выполнять с одной гантелью (двумя руками).

Затем следует разгибание над головой (сидя или стоя). По словам Кавальера, особую пользу оно приносит, если выполнять правильно: «Локти должны быть направлены вперед, а не растопырены в стороны».

Последнее упражнение — разгибание рук для трицепсов в наклоне, которое обеспечит пиковое сокращение длинной головки трицепса. Версия с одной гантелью тут, в отличие от предыдущих вариантов, выполняется и одной рукой, но с читингом (представьте себе, он тоже бывает полезен): вы помогаете всем телом забросить гантель в верхнюю точку, а вот опускать старайтесь только рабочей рукой.

Все вышеописанные упражнения Джефф показывает в своем видео:

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Лучшее упражнение для мощных рук и сердца: cгибание на бицепс

Почему жим лежа не помогает накачать трицепс: мнение ученых

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и сжечь калории

Если вы застряли во времени, вы можете решить, что вам придется выбирать между фитнес-тренировкой для сжигания калорий или накачкой мышц. Но наша сессия в конце недели дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, сжигая калории и повышая выносливость.

Вы возьмете набор гантелей и сделаете максимальное количество подходов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующему кругу. Держите его в движении, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой счет в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую помпу.

Если у вас только один вес, просто выполните все сгибания рук на одну сторону, прежде чем менять руки и выполнять одинаковые повторения.

«Не торопись. Будьте максимально взрывными в бурпи и рывках, но как только вы начнете выполнять сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы находим баланс между кондиционированием и заполнением рукавов. Если вы сильно дуете, а повторения получаются некачественными, вы просто несправедливы к своим орудиям». вниз и поместите обе руки на пол между ступнями.Прыжком верните ноги в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( В ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантели поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ногами. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимите бедра, создав импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку и закончить над головой в полной локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе (А). С минимальным импульсом согните одну из гантелей вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинец не окажется рядом с вашими плечами (В). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем. Чередуйте стороны в каждом повторении по 15 на каждой руке.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на вытянутых руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

РЕГИСТРАЦИЯ

Подпишитесь на Men’s Health UK, чтобы узнать об эффективных домашних тренировках, поднимающих настроение историях, простых рецептах и ​​советах, которым вы можете доверять

Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепсов в вашей жизни

Несмотря на то, что бицепсы представляют собой очень небольшую группу мышц, они являются самыми желанными для всех мужчин. Причина этого в том, что это «показушная» мышца, видимая почти во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, в котором говорится: вы ходите в спортзал, усердно работаете над своим телосложением и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы являются синонимом вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о моей любимой тренировке, которая помогает получить невероятную накачку. Попробуйте.

Упражнение 1 — Сгибания рук с EZ-грифом

Это упражнение выполняется для разогрева мышц и подготовки их к пампингу. Вы начнете с EZ-сгибания рук со штангой и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте утяжелители на перекладине. Выполните все 50 повторений за один раз, не добавляя веса. Выполните только один подход этого упражнения.

Упражнение 2. Сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибании рук с гантелями. В этом упражнении мы используем большой вес, так как уже полностью разогрели мышцы в первом сете. Цель этого сета – запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении нельзя поднимать более 70% от общего веса 1ПМ. Слишком тяжелый вес не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, равное 15. Кроме того, цель этой тренировки не в том, чтобы нарастить новые мышечные волокна, а в том, чтобы хорошо накачать бицепс. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

Упражнение 3 – Сгибания рук на бицепс за 21 секунду

 Во-первых, вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова поднимаете ее. Затем вы делаете 7 частичных повторений с низким диапазоном, в которых вы останавливаете штангу на полпути, поднимая ее.