Как накачать бицепс штангой: Как накачать бицепс штангой

Содержание

Как накачать бицепс штангой | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Штанга является одним из самых распространенных снарядов, который всегда моно встретить в любом тренажерном зале, поэтому большинство комплексов упражнений построено с ее использованием. Мне часто задают вопрос «как накачать бицепс штангой?», почему-то большинство спортсменов упорно выполняют только сгибание рук стоя. Хотя существует огромное количество других не менее эффективных упражнений для бицепса с использованием штанги.

Первое на что следует обратить внимание, это на сам снаряд для выполнения упражнений, штанга не должна быть сильно длинной, так как это только мешает выполнению упражнений, оптимальная длина грифа около 1,5 метра. Гриф должен иметь насечки, для определения ширины хвата, если таковых нет, разметьте гриф маркером, такой подход позволит избежать перекосов при выполнении упражнений.

Бицепс является довольно небольшой мышечной группой, поэтому наращивание веса происходит постепенно с шагом всего 1 килограмм, для этого требуется, что бы штанга имела маленькие блины, весом всего по 0,5 килограмма, в крайнем случае, по одному килограмму.

Упражнения для бицепса со штангой.

1. Нижняя часть бицепса – сгибание рук со штангой на упоре, упором может служить специальный уголок тренажера или наклонная скамья, угол наклона при этом составляет 45 градусов.

Штангу держим строго посередине узким хватом (10 сантиметров между руками), выполняем сгибание рук к голове, после опускаем штангу на скамью.

2. Средняя часть бицепса – для большей эффективности проработки бицепса следует стать спиной к стене, плотно прижавшись лопатками, при этом такое положение нужно сохранять на всем протяжении выполнения упражнения.

Штанга берется средним хватом (40 сантиметров между руками), выполняем сгибание рук к груди, при этом стараясь не отрываться от стены, после опускаем штангу в исходное положение.

3. Верхняя часть бицепса – упражнение выполняется в наклоне, при этом спина должна быть идеально ровной, без прогиба.

Корпус наклонен вперед, спина слега прогнута, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых руках, хват средний, выполняем сгибание и разгибание рук.

Этими тремя упражнения ми вы полностью прорабатываете бицепс с помощью одной только штанги. Каждое упражнение делается за 4 подхода, при этом в каждом подходе выполняется от 8 до 10 повторений. Перед тренировкой обязательно хорошо разомните мышцы бицепса, а после проведения занятий сделайте небольшую растяжку этой группы мышц, бицепс довольно часто подвергается микро разрывам и травмам, поэтому несколько несложных упражнений помогут уменьшить риск их возникновения.

как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части.

Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас.

Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Подборка упражнений

Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки.

Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Отжимания

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой.

Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.
На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.
Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

«Алмаз»

Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу.

Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.
Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.
На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься.

На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных.

Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок.

Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Особенности выполнения:

Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.
На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.
На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Этапы и нюансы:

Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.
На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.
На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»

Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим.

Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Последовательность действия:

Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно. В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.
На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.
Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения:

Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.
Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.
Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть. Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп. Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом

Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Техника выполнения:

Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.
На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.
На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех.

В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой

С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя.

Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.
Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта

Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями.

Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности.

Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее.

Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.
На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам.
На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Можно ли нарастить мышцы с помощью штанги? Единственное оборудование, которое вам понадобится для тренажерного зала

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Связки
  - Новинки
  - Образцы
  - Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Протеиновые смеси
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
  - Ореховые масла
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Белковые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Минеральные добавки
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home 900 08
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate

упражнений со штангой, гантелями и гантелями быстро надуть бицепс дома

Не все умеют качать большие банки, надо сильно качать все мускулы рук. Ведь накачать бицепс и увеличить объем руки до внушительных размеров можно, если активно тренировать мышцы антагонистов — трицепс плеча. Из этой статьи вы узнаете, как запустить

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите добиться формы сферического бицепса, нужно правильно задействовать и снабдить мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов.Какие бы высокие мышечные нагрузки вы ни получали, без достаточного количества питательных веществ рост будет невозможен. Для тренировки двуглавых достаточно гантелей и штанг, так что можно обойтись не выходя из дома.

Строение и функции мышц

Двуглавая мышца руки состоит из двух головок — длинной и короткой, поэтому получила второе название — двуглавая мышца. Длинный крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткий — к клювеобразной лопатке, соединяясь, головки прикрепляются сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы — сгибать плечо и предплечья, а также участвовать в супинации руки.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки этой мышцы не нужны специальные тренажеры, поэтому гантели и штангу можно достать дома. Этого инвентаря достаточно для полноценной тренировки, единственное условие — гантели правильного веса, желательно набранные. К шее также нужны оладьи от 2-х.От 5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получить максимальную нагрузку, небольшой вес гантелей здесь будет неуместным. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как я могу качать бицепс без оборудования?

Прокачать бицепс дома только упражнениями с собственным весом невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров, как в зале, и использовать только штанги и гантели или гири. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уменьшить ее с помощью веса, поэтому оборудование является важным условием тренировок.Для укрепления мышц можно гантели заменить упражнениями на штанге. Подтягивание узким задним хватом нагружает бицепсы, но основная нагрузка ложится на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепс

И мужчинам, и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для набора веса, но вес будет разным.

Для набора массы выполните от 8 до 12 повторений в одном подходе. Вес подбирается так, чтобы больше повторений выполнять нельзя.Нет смысла тренировать руки чаще двух раз в неделю, хотя мышца восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание другим мышцам.

Для скорейшего восстановления после тренировки рекомендуется хорошо растянуть нагруженные мышцы. Для этого вытяните перед собой руку ладонью вверх, другой рукой возьмитесь за нее и надавите на запястье так, чтобы вы почувствовали растяжение бицепсов. Волокна возвращаются в нормальное состояние, они не будут жесткими и неэластичными. Важно для роста мышц вначале делать разминку.Нагретые мышцы меньше подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника — это 80% успеха продуктивного обучения. Неважно, с каким весом вы работаете, если бицепс поднимается дополнительными мышцами, с помощью раскачивания тела и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, а это значит, что другие мышцы не должны быть связаны.

Для начала можно выполнить технику сгибания рук, сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться.Движение при сгибании плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание — медленнее. Отрицательная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого растяжения, которое не сопровождалось силой, а только падением. Все упражнения выполняйте качественно, тренируясь как с гантелями, так и со штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовое сгибание рук со стойкой стоя позволяет качать бицепс с большими весами.”

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя в коленях;
Подъем штанги сидя на скамейке Скотта;
Сгибание рук широким хватом штанги;
Сгибание рук со штангой стоя задним хватом;
Сгибание рычагов в рукоятке Crossover от нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажере;
Подъем гантелей поворотом кисти;
Сгибание рук «молоток»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъем бицепса одной рукой концентрированный.

Тренировка с гантелями

Подъем гантелей с поворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать, выполнять поочередно каждой рукой до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя колени должны быть согнуты, спина прямая, руки туловищем будут. Главное, движения выполнять без раскачивания. На выдохе — руки максимально согнуть в локтях.На середине подъема руки начинают разворачивать заднюю часть наружу. Дышите — раскладывая кисть, медленно опуская гантели вниз.

Сгибание рук «молоток» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Отличие «молоточка» от предыдущего упражнения в том, что сгибание выполняется без супинации, то есть с поворотом запястья. На выдохе — подъем гантелей ручками к плечу. Вдох — это расслабление.

Подъем на бицепс сосредоточенной рукой 4 × 8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнении подъема за счет бицепса. Стоя напротив силовой рамы, слегка наклонив корпус вперед, делаем упор на одну руку. Во второй свободной рукой выполняем сгибание с гантелями. Дополнительные мышцы включать не следует, методика предполагает только двухголовую операцию. На выдохе — подъем гантелей с поворотом, на вдохе — расслабление.

Тренировка на турнике

Подтягивание узким хватом снизу вверх 4 × 10-15

Положите руки на перекладину на уровне плечевых суставов задним хватом.На выдохе — подтягиваемся к перекладине, включая двуглавую мышцу плеча. За кистями ищем грудной отдел. На вдохе — спускайся.

Подтягивание к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в тисках. Упрощается за счет упора ступней в пол, при этом корпус остается прямо под наклоном. Возьмитесь за низ на ширине плеч, на выдохе выполняйте подтягивания. Вдох — разогните руки.

Тренировка со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаются на шее на ширине плечевых суставов. Локти прижимаются к телу, не двигаясь в стороны. На выдохе — сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально разрезая бицепсы. На вдохе — медленно отпусти.

Сгибание рук со штангой сидя в коленях 4х8-12

Сидя на краю скамейки, ставим ступни на пол шире плеч.Ставим шею на бедра, кисть у нас немного шире плечевых суставов. Прижимаем локти к туловищу, при выполнении не отрываем. Нижняя точка находится на спичечном коробке от бедер, то есть шея не должна касаться ног. На выдохе — сгибание рук на максимум, на вдохе — опускаем шею, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя задним хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя.Захват сверху. Большие пальцы рук положите на шею вместе с остальными. Колени слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Опираясь на локти, сгибаем руки на выдохе, поднимая штангу к плечам. Дышите — медленно опускайтесь.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц питание должно быть сбалансированным. Ошибочно полагать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле одного белка мало, углеводы и жиры тоже нужны.Для набора нужно 2-3 грамма белка, 3-4 грамма углеводов, 1-2 грамма жиров. При наборе массы в рационе должны преобладать углеводы. Главное, чтобы они были сложными, потребляли меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются и лишь на короткое время защищают мышцы от разрушения. В основном сахар превращается в лишний вес.

Важно! Не доводите организм до длительного голодания.Это грозит сжиганием мышц, при нехватке полезных веществ организм ест сам.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать как белки, так и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сжигание мышечной ткани. Либо употребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы с высоким содержанием клетчатки.Такие продукты дольше усваиваются, насыщаются энергией и стимулируют рост мышц за счет постоянного выделения энергии. Вечером не рекомендуется употреблять каши, чтобы не набрать лишний жир. Кроме вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры следует потреблять преимущественно из продуктов растительного, а не животного происхождения. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Совет

Накачивая бицепс, не забывайте и о других мышцах своего тела.Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги — стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
Не забывайте есть до тренировки, за полтора часа и сразу после занятий;
Для качественной тренировки бицепса лучше совмещать с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Или совместите упражнения на бицепс и трицепс за одно занятие;
Не торопитесь брать большой вес, привыкайте к нагрузкам, начиная с мелких весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц немного увеличится. На это может уйти полгода. Все зависит от телосложения, качества тренировок и питания.

Лучшие методы тренировки для наращивания больших бицепсов

Большие руки рождаются из больших усилий. Но вы также должны хорошо понимать, что вы делаете в тренажерном зале. Вот наше руководство по созданию эпических бицепсов.

Вы ставите перед собой задачу построить более крупное и твердое тело, но вас не совсем устраивают ваши бицепсы.Если вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале, тренируетесь для больших рук, о которых всегда мечтали, но не видите результатов, то, возможно, вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Возможно, вам пора немного изменить тренировки. Вы не добьетесь большего бицепса, выполняя те же упражнения, что и на каждой тренировке. Включение разнообразных упражнений в вашу тренировку даст вам те большие, твердые, как скала, бицепсы, которые вы желаете, намного быстрее, чем выполнение одного и того же старого скучного распорядка каждый раз.

Эффективная техника тренировки бицепса воздействует на все области двуглавой мышцы, включая группу мышц, называемую двуглавой мышцей плеча. Эти мышцы участвуют в движении рук, плеч и кистей рук. У бицепса две головки. Короткая внешняя головка и удлиненная внутренняя головка, составляющие верхнюю часть руки.

Эта область отвечает за сгибание локтя или способность руки двигаться к плечу и супинацию локтя, что позволяет ладони вашей руки вращаться вверх. Он также обеспечивает сгибание плеча и поперечное сгибание.

Двуглавая мышца плеча тесно связана с плечевой и плечевой мышцами. Они имеют разную анатомическую структуру, но составляют большую часть семейства двуглавой мышцы. Брахиалис, самый большой сгибатель локтя, — это мышца, которая тянется от локтя и проходит между двумя и трицепсами. Учитывая большую часть мышечной массы в нижних бицепсах, невозможно добиться большего бицепса, не проработав эту мышцу.

По сути, они являются соединителями между бицепсами и предплечьями. Brachioradialis, конечно же, — это мышца, которая составляет верхнюю, внешнюю часть вашего предплечья. Работа каждой из этих мышц приведет к увеличению скульптурных бицепсов.

Следующие техники и тренировки на бицепс

Hammer Curls

Упражнение «молотковые сгибания» укрепит вашу плечевую мышцу и, в свою очередь, приведет к увеличению мышечной массы рук.

Расположите локти по бокам тела и убедитесь, что они остаются фиксированными на протяжении всего упражнения, чтобы избежать любых движений плеч и плеч, которые могут помешать работе плечевой мышцы на полную мощность.

Крепко возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Поднимите вес к плечу, не двигая плечами. Затем медленно опустите вес. Чтобы разнообразить это упражнение, попробуйте чередовать руки, чтобы сосредоточить внимание на каждой плечевой мышце, или работайте с обеими одновременно.

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели, и вы можете добавлять вес по мере того, как ваши руки становятся сильнее. Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, от новичков до среднего уровня следует выполнить три подхода с 8–12 повторениями.Если вы на продвинутом уровне, вам следует увеличить количество повторений с 12 до 15. Или вы можете сделать четыре подхода по 10 повторений во время этой части тренировки.

Будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы.

Положение отжимания на сгибание молоточком

Нет ничего лучше старого доброго отжимания, чтобы пробудить вашу память о 9 ^-м классе P.E. Отжимания нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и грудь. Однако это отжимание немного отличается.

Упражнение на сгибание рук в отжимании с молоточком составляет 9 ^th степень P.E. упражнения кажутся кашой. Это упражнение немного отличается от обычных отжиманий. Вы будете использовать молоты для прямой нацеливания на бицепсы вместо того, чтобы использовать всю верхнюю часть тела для нацеливания на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело было в правильной форме. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч, забейте оба веса.Убедитесь, что вы крепко держите гири и ладони смотрят друг на друга, а не вниз.

Вы будете чередовать правую руку на левую с интервалами от 30 до 60 секунд, сгибая груз в одной руке и поднимая его на плечо, не двигая плечом. Это обеспечит равномерную работу обеих рук и предотвратит ошибку переноса слишком большого веса на одну руку при использовании обеих.

Самое лучшее в этой тренировке — это ее способность воздействовать на ваше тело более чем в одной области.Он не только наращивает мышечную массу в ваших бицепсах, но и при сгибании одной рукой с помощью молота ложится вес на ваши основные мышцы, которым необходимо приложить дополнительные усилия для стабилизации позвоночника. Из-за этого сгибания рук в отжиманиях также будут нацелены на ваш пресс.

Как это для многоцелевых учений?

Сгибание рук со штангой

Наибольшая роль бицепса — это сгибание локтя, поэтому сгибания рук — лучшая техника для воздействия на плечевую мышцу, предплечье, лучевую мышцу и, конечно же, на двуглавую мышцу. Кудри стимулируют большую часть мышц и быстрее всего наращивают мышечную массу. Сгибание рук со штангой, самое базовое и распространенное упражнение на бицепс, — это лучшее упражнение для начала тренировок.

Для этого упражнения вам понадобится штанга с желаемой весовой нагрузкой. Закрепите локти на расстоянии примерно дюйма от боков и вытяните руки прямо к земле. Крепко возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Выпрямите спину и зафиксируйте локти в дюйме от боков, согните вес к груди.Не наклоняйтесь назад, не наклоняйтесь вперед и не кладите штангу на грудь во время подъема штанги. Это не позволит вам проработать бицепсы. Вместо этого сокращайте бицепсы, когда штанга достигает груди. На секунду сожмите бицепсы, затем расслабьтесь, медленно опуская штангу на пол для полного растяжения. Повторите это для рекомендованных наборов.

От новичков до среднего уровня следует сделать три подхода по 8–12 повторений. Те, кто более продвинутый в тренажерном зале, должны включать три подхода по 8-12 подъемов штанги в одно упражнение в неделю, но должны увеличить количество повторений до 12-15 для следующей тренировки.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это упражнение увеличивает полноту нижней части бицепса и переносит всю нагрузку на бицепс. Кроме того, это исключает возможное раскачивающее движение, которое может быть вызвано другими упражнениями, такими как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с молоточком. Это силовое упражнение отлично подходит для изоляции бицепсов и их самостоятельной тренировки.

Вам понадобится стандартная скамья проповедника и гантель. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша рука удобно лежала на скамейке.Крепко расположите локоть и вытяните руку на скамейке. Вторую руку положите на подкладку для дополнительной поддержки.

Возьмитесь за гантель снизу ладонью вверх. Согните гантель, медленно поднимая ее к плечу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать запястья, когда поднимаете и опускаете гантель. Сожмите бицепс в верхней части движения и медленно расслабьтесь, опуская гантель, пока ваша рука не вернется в вытянутое положение.

Очень важно, чтобы вы держали локоть неподвижно, двигая только предплечьем.Это увеличит силу ваших нижних бицепсов. Обязательно рассчитывайте время повторения и контролируйте вес, когда опускаете гантель. Кроме того, сначала убедитесь, что вы прорабатываете самую слабую руку. Если вы правша, то начните с левой руки. Если вы левша, вам следует начать со своей правой.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно соблюдать постоянный режим тренировки. Сформируйте свой распорядок вокруг желаемых результатов. В качестве отправной точки вы должны сделать три подхода по 8-12 повторений.Рекомендуется два раза в неделю. Чтобы разнообразить упражнение на сгибание рук проповедника, используйте перекладину E-Z. Для этого потребуются обе руки, и его можно выполнять так же, как сгибание рук проповедником на одной руке. Использование планки E-Z одновременно воздействует на оба бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение стимулирует всю двуглавую мышцу с большим диапазоном движений. Он наращивает мышечную массу и может даже формировать и развивать бицепсы. Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет вашим бицепсам достичь максимальной силы в нижней части упражнения.Это может быть выполнено разными способами. Как правило, он требует меньшего веса, чем стандартный сгибание рук с гантелями, но предлагает полную тренировку мышц бицепса.

Лежа на наклонной скамье, опустите обе руки вниз и назад, держа по гантели в каждой руке. Расположите локти близко к туловищу ладонями внутрь.

Согните вес вперед и назад, держа руки неподвижными, пока ладонь не будет обращена к вам. Поднимите вес на плечи, пока мышцы бицепса не напрягаются.Медленно отпустите, контролируя вес в нисходящем движении, пока не сможете вернуться в исходное положение.

Вы можете работать обеими руками одновременно или попеременно. Наборы можно разбить по способу чередования. Например, вы можете сделать два повторения левой рукой, а затем два повторения правой. Или вы можете чередовать каждое движение. В качестве отправной точки для формирования вашей индивидуальной тренировки рекомендуется три подхода по 8–12 повторений.

Какие важные советы по тренировке бицепса?

Тренировка бицепсов самостоятельно

При тренировке для увеличения бицепса важно выполнять программу тренировки на бицепс в определенный день, а не комбинировать тренировки.

Это максимизирует потенциал роста.

Следует избегать перетренированности

После того, как вы разработали режим тренировки, тренируйте бицепсы только один или два раза в неделю, делая 72-часовые перерывы между тренировками. Это важно, потому что вы не хотите перенапрягать мышцы.

Помните: бицепсы работают даже тогда, когда они не используются. Например, во время тренировки груди и спины также стимулируются бицепсы.Вот почему так важно ограничивать количество подходов, которые вы делаете ежедневно. Новичкам следует делать меньше подходов, чем более продвинутым.

Не забывайте всегда соблюдать строгую форму

Форма — это все при тренировке бицепсов. Неподвижные локти, неподвижные плечи, прямая спина и фиксированные запястья в большинстве упражнений на бицепс являются обязательными во время тренировки. Строгая форма не только гарантирует, что задействуются нужные мышцы, но и предотвращает получение травмы.

Используйте смещенную ручку

В таких упражнениях, как сгибание гантелей стоя, офсетный захват увеличивает сопротивление сгибанию в локтевом суставе, а также супинацию предплечья. Тренировка бицепса — это больше, чем просто сгибание локтя. Использование офсетного захвата стимулирует супинацию предплечья, то есть вращение предплечья так, чтобы рука смотрела вверх и вперед.

Офсетный захват стимулирует супинацию предплечья, а также позволяет сопротивляться сгибанию локтя. Вместо традиционного захвата веса (посередине) в стандартных изолированных упражнениях на бицепс вы держите ручку по-другому. Ваша рука будет у края ручки. Это помогает противостоять пронации предплечья (назад, вниз, движение руки). Это обеспечивает более полноценную тренировку бицепсов.

Заключение

Увеличить бицепс — цель практически каждого парня, который когда-либо ходил в тренажерный зал. Кто не видел, чтобы кто-то размахивал ружьями перед зеркалом? Но вам нужно найти время, чтобы изучить эти основные правила выполнения упражнений, чтобы добиться наилучших результатов.Помните: важны как положительные, так и отрицательные части повторений. И не менее важно для достижения ваших целей правильная форма. Правильная форма поможет вам избежать травм и нарастить бицепсы.

Так чего же вы ждете?

Со всеми этими советами, упражнениями и стратегиями вы теперь вооружены, чтобы добиться успеха в тренажерном зале!

Тейлор Жан

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос самый популярный среди «зеленых» спортсменов.Многие люди, решившие встать на путь здорового образа жизни, снова и снова сталкиваются с одними и теми же проблемами: у кого-то не хватает денег на регистрацию в тренажере, а кто-то из-за тяжелой работы не может даже выделить время на себе физические упражнения. . Из-за таких препятствий большинство новичков «качков» просто бросают эту затею и больше никогда не вернутся в спорт. Если бы эти люди умели накачивать бицепсы без гантелей и штанги и приводить в форму другие группы мышц без использования дополнительного оборудования, они бы не стали так поспешно связываться с ЭЖЕМ! Данная статья посвящена этой проблеме.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней части плеча. Эта мышца прикрепляется сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Основная функция бицепса — сгибание локтя. Поэтому его включают в работу каждый раз при сгибании и разгибании локтевого сустава.

Правила и советы

Перед тем, как узнать, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и грифов, необходимо ознакомиться с важными рекомендациями. Если вы будете следовать всем описанным советам, вы сможете значительно ускорить рост мышц!

Не тренируйте руки слишком часто.Многие новички ошибочно полагают, что чем больше они размахивают бицепсами, тем быстрее они вырастут. Такой прием приводит к перетренированности, а про рост мышц в этой ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю, чтобы они могли восстановиться.
Тренируйте не только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только, как в домашних условиях накачать бицепс без гантелей и штанги. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать другие части тела (грудь, спину, ноги и т. Д.).). Только в этом случае можно обрести красивую и эстетичную фигуру

Как накачать грудь: упражнения

Грудные мышцы — показатель силы и мощности верхней половины туловища. Их задействуют во многих базовых упражнениях лежа. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. У героев боевиков нашего детства, всех без исключения, была большая надутая грудь, что мотивировало тренироваться и добиваться цели.Давайте вместе разберемся, как развивать грудные мышцы, от которых зависит выбор упражнений, и как составить программу для себя. Идти!

Анатомия груди

Груди условно можно разделить на три сектора:

Верх (область ключиц). Еще одна зона, называемая «воротник» — место, где плечи и грудные мышцы соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
Середина, занимающая главную площадь.
Внизу — область ниже линии соска.
Центр — место прикрепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти деления условны, так как мышцы расположены практически под одними и теми же углами и используются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на их анатомические особенности:

Опора для мышц. Людям с тугими и глубокими прикреплениями тренироваться намного легче, даже самая минимальная мышечная масса выглядит эффектно.Кажется, что между мышцами нет свободного пространства, и одна группа мышц перерастает в другую.
Длина живота. Чем выше рост, тем длиннее конечность, тем шире грудная клетка и тело. Чтобы набрать внушительные объемы, людям с длинным мускулистым животом придется работать дольше и усерднее, возможно, придется работать в вытянутой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем, у кого короткие застежки, будет намного проще создать округлые формы с меньшими усилиями.
Ширина плеч, плоскостность. Здесь важную роль играет нагрузка, которую плечи украдут при жиме лежа, ведь чем ближе ваши руки к телу в отрицательной фазе, тем тяжелее берут на себя плечо и трицепсы. Обычно такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими плечами относительно грудной клетки. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше штанга приближается к спортсмену, а значит, чем больше плеч, тем больший упор следует делать в сторону тренировки с гантелями.
Диспропорция относительно других групп мышц. Если вспомогательные группы мышц развиты лучше или их генетический силовой потенциал превышает потенциал груди, то они получат минимальную нагрузку, либо вообще не будут напрягаться.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, гармонично развивающее весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основные рабочие мышцы:

Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие на протяжении всего упражнения).
Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
Мышцы грудного отдела (непосредственно выполняют транспортное движение).
Передний пучок дельтовидных мышц (работает при поднятии тяжестей, стабилизируя положение относительно столба).
Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся почти в конце списка не случайно. Большинство спортсменов не ощущают нагрузки в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники.Упражнение больше относится к соревнованиям, чем к культуре. В качестве доказательства можно привести таких спортсменов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре спортсмена 100 раз выполнили штангу весом 100 кг с небольшими перерывами, что, несомненно, свидетельствует о хорошей физической подготовке. Тем не менее, ни у кого из спортсменов нет выдающегося медсестры.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение более локально воздействует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепса.Причем амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже спортсменам с длинным животом такой вид жима лежа будет идеальным. Основные правила для жима лежа:

Не рвите поясницу и не стойте на мосту (при несоблюдении этих правил угол наклона груди относительно скамьи будет практически такой же, как в горизонтальном жиме лежа, а значит и амплитуда уменьшится.
Нельзя бить штангу из грудных мышц, это не только усложнит задачу по наращиванию мышц, но и увеличит шанс получить травму.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз усложняет задачу. Это связано с законами физики, а именно с ускорением свободного падения. Руки движутся быстрее, чем штанга, и в тот момент, когда их руки остановились или уже начали движение вверх, штанга все еще «падает» вниз. При этом пересечении вектора силы часть энергии тратится на остановку движения штанги, а затем на упражнение. Укус должен быть медленным и уверенным.

Прижать головку вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет перенести нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межреберные мышцы и трапецию. Выполняйте его обычно под отрицательным наклоном 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели ему на голову

Жим гантелей

Классическое упражнение спортсменов старой школы.Он также был популярен в жиме с отягощениями. Позволяет регулировать ширину захвата рук и амплитуду движений в зависимости от их анатомических особенностей. Вы также можете развернуть кисти с гантелями относительно туловища на 30-45 градусов, чтобы было легче поддерживать равновесие. Еще один плюс — тренировка скелетных мышц или так называемые стабилизаторы мышц, которые помогут поднять неравномерную форму в повседневной жизни, ведь подъем на штанге для становой тяги весом 100 кг — это одно, а поднять круглый камень, с неудобным точки захвата — совершенно разные.

Симулятор Смита

Хороший вариант для изоляции грудных мышц или отдельной их части. Также есть возможность выступить «соло», без страховки. Также лишает нагрузку мышц-стабилизаторов, пресса и трапеции. Это хорошо? С одной стороны — нет, потому что мышцы, которые должны работать — отдыхают. А с другой — хорошо, потому что вся нагрузка переносится на грудь.

Распределение

Упражнение, которое должно фокусироваться на скорости и амплитуде.Гантели разводить медленно, вдыхая воздух, а уменьшать — максимально плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Ни для кого не секрет, что многие спортсмены не ощущают грудную мышцу во время движений, хотя по всем видимым признакам соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально ощутить мышцу.Иногда нас обманывают органы зрения и восприятия.

Пресс Hummer

Данная опция предназначена для начинающих и начинающих спортсменов, не владеющих правильной техникой. Тренажер сконструирован таким образом, что траекторию движения изменить нельзя. Выполняя упражнение с молоточком, мышцы привыкнут к правильной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного легче адаптироваться. Также в этом тренажере можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя пресс по очереди.

Тренажер Butterfly

Что-то среднее между кроссовером и кроссовером. Он также предлагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует стабилизирующие мышцы.

Кроссовер на колодках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так как по степени управляемости снаряд приближается к гантелям.Другими словами, при неустойчивом положении блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягаются не только грудные мышцы, но и стабилизаторы, межреберные, а также поясница и трапеция. Помните, что кроссовер, это в первую очередь проводка, а не пресс, тогда нужно выставить угол (около 15 градусов) в локтевом суставе и держать его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника.Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на холм. Подходит только новичкам, потому что рано или поздно нагрузка, которую получают мышцы, будет небольшая и придется переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложные и технически, и физически упражнения для развития низа и середины груди. Относится к многоступенчатым, выполнять строго по технологии:

Упасть нельзя.В отрицательной фазе движение должно быть управляемым и плавным.
Не клевать «вперед». Тело должно быть перпендикулярно плоскости пола на протяжении всего упражнения.
Не разгибайте руки полностью, потому что все-таки упражнение направлено на грудь, а уставшие руки не дадут ему полностью выполнить до конца.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Особое упражнение, популярное в «золотую эру» бодибилдинга.Вы можете делать это с блинчиком, EZ-грифом, гирями, гантелями и на блоке. Главный залог успеха — как можно глубже вдохнуть негативную фазу. Дыхание — самая важная часть любого упражнения, а когда дело доходит до грудного вскармливания, тем более, что вдох, полный грудной клетки, еще больше растягивает грудь.

Меч Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь спортсмена-первооткрывателя.Для его выполнения нужно взять два легких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцев. Установите руки на уровне груди, отводя локти в стороны, а затем выпрямите руки параллельно полу. Даже небольшой вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга к Райдеру

Скорее всего, этот способ прибавить пару сантиметров к объему груди, о котором вы не слышали. Тягу придумал Пири Райдер, который в молодости был стройным и худощавым парнем и не имел широкой груди, но исправил ее, будучи уже взрослым.Суть упражнения в следующем:

Необходимо находиться на расстоянии 1-1,5 метра от стены.
Обопритесь на нее руками и зафиксируйте взгляд в одной точке на стене.
Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опуская туловище вниз, наклоняясь к стене и одновременно отводя таз назад.
Важный момент — пресс должен быть расслаблен.
Вам нужно спускаться настолько низко, насколько позволяет растяжка.
Задержитесь на несколько секунд, затем попробуйте прямо упереться руками в стену и тем самым приподнять туловище.
Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером это упражнение позволяет расширить грудную клетку даже у спортсменов 20-25 лет, а также у молодых людей

Отжиманиям и работе с гантелями лучше отдавать предпочтение в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может привести к травмам. Есть возможность выполнять жимы и отжимания гантелей под разными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

Жим лежа лежит в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от одиночного максимума.Количество подходов — 4.
Жим гантелей лежа или в наклоне, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
Отжимания на перекладине выполняются с отягощением или без него. Если хорошо выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно висеть с отягощением и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырех подходах.

Акцент на верхней части груди

Жим штанги, а лучше гантели в наклоне.Нагрузка равна 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подхода.
Давите молотком. Установите нагрузку немного меньше, чем жим лежа в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Rider’s Thrust. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки или в паузах между упражнениями.

Напряжение на низ груди

Отжимания на брусьях. Не рекомендуется вешать больше 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы.Сделайте три подхода по 12-14.
Нажмите вверх дном (угол 45 градусов). Вес равен 60% рабочего веса в жиме лежа. Оптимально выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения на ширину груди

Электропроводка либо в горизонтальном положении, либо на склоне. Общий вес снаряда равен вашему собственному. Количество повторений 10, количество подходов от 3 до 5.
Кроссовер. Установите вес немного ниже, чем вы работаете с проводкой.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Rider’s Thrust. 5 подходов по 10 дневных перерывов после кормления.
Бабочка. Вес равен 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Самый лучший способ растянуть мышцу — включить в работу мышцы антагониста. Для груди такая группа мышц — спина. После тяжелой тренировки рекомендуется повиснуть на турнике широким хватом, слегка растянуть, выполнить тягу на спине с легким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главная ошибка спортсменов, желающих налить дома — излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Это не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно, как вы его восстанавливаете.

Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю по мере увеличения нагрузки. Это означает, что если тренировка была в понедельник, то следующая должна быть как минимум в субботу, а лучше в понедельник.Также не забывайте, что чем больше мышц тренирует спортсмен, тем больше ему нужно ресурсов. Например, если спортсмен только качает плечами (небольшая группа), он может повторять тренировку чаще, чем если бы он тренировался в режиме «полный плохой».

Опись

Для постоянного и уверенного прогресса вам понадобится:

Набор гантелей
Резинки жесткие (продаются в специализированных спортивных магазинах). Обычно их используют как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
Несколько блинов (для пуловера и жима лежа Свенда).
Скамья (опция).
Турник настенный. Часто продают конструкцию, представляющую собой комбинированный турник и брусья.

Программа тренировки груди дома

День А

Жим гантелей лежа 4х10;
Отжимания на перекладине 4xMAX;
Электропроводка 4х14.

День Б

Жим гантелей в наклоне 4х8;
Отжимания от пола 4хМАКС;
Запястье Свенда 3х12.

День C

Прижмите головку вниз 4 × 8;
Разводка под углом 30 градусов к верху 3х12;
Thrust Rider 4х25.

Тренировки можно чередовать подряд или в произвольном порядке, главное тренировать максимально разнообразно.

Полезные советы

Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живет далеко от города, его матчи заканчиваются. Чтобы купить их, он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограничено.Рационально будет дождаться, пока закончатся продукты, бытовая химия и т. Д., Чтобы купить все сразу.
Точно так же думает и наше тело. Если вы не создадите для него стресса, толчка, сильной предпосылки для роста мышечной массы всего тела, он просто проигнорирует слабые сигналы от отдельной группы мышц.
Поезд разнообразный и интересный. Скучная программа, которую не любишь побивать даже при самом сильном желании тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь организм рассчитывает одну нагрузку, а на нее ложится другая, тем самым создавая напряжение, что является главной предпосылкой для роста массы.
Главное правило — мышцам для строительства нужна пища. Ни еды, ни мышц, как бы вы ни работали.

Как накачать грудные мышцы в спортзале?

Расположите упражнения в порядке убывания сложности: сначала базовое, затем многосуставное, затем изоляционное.
Всегда будьте застрахованы. Помните, что травма не только лишит вас возможности заниматься, но и отбросит хладнокровие по весу и силе.
Не перегружать.«Все сразу» — не лучший выбор. Если бы все было так просто, то уже давно бы накачивали окружающих.

Программа обучения в зале

Вариант 1

Жим гантелей или штанги лежа 4х10. Вес — 60-70% от разового максимума;
Отжимания на брусьях 4х8;
Электропроводка 4х10. Вес — 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

Жим гантелей в наклоне 4х12.Вес — 50% от максимального;
Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес проводки;
Запястье Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка и без того серьезная. Более частые занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут привести к травмам.

Как накачать мужскую грудь?

Создайте потребность в росте мышц. Вы заметили, что спортсмены (борцы, рукоборцы, гимнасты и т. Д.) развиты мышцы груди и рук, хотя накачать их не стремятся. Более того, они ограничены весовой категорией и каждый килограмм может вызвать переход в более тяжелую весовую группу. Так из чего же растут мышцы? От необходимости! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь, становятся тяжелее и мышечной массе для «выживания» требуется больше.

Как накачать девичью грудь?

У девочек в приоритете верх грудных мышц и центр, так как нижняя часть прикрыта молочными железами.Стоит сделать акцент на пуловере для увеличения объема грудных мышц и зрительного подъема груди, а также на проводке, которая проработает область грудных мышц в дельтах. Остальные упражнения имеют меньший приоритет, так как направлены на развитие силы и рост груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Надо режим соблюдать. Ешьте регулярно, используя дневную норму равными порциями. Оптимальное соотношение:

Углеводы — 2 г.на кг веса;
Белок — 1 гр. на кг веса;
Жиры — 1,5 гр. на кг веса.

Для прирожденного спортсмена такой объем еды покроет все потребности и позволит постепенно и качественно набирать вес.

Слишком быстрый скачок веса из-за жирового слоя вызовет проблемы, потому что для обеспечения любых тканей клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберет атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на построение митохондрий и, фактически, сможет потратить на рост мышечной массы.Не насилуйте пищу в себя и не принимайте за 3-4 часа до сна. Разрыв между голодом в 10, 14 и даже 36 часов никак не повлияет на мышечную массу и силу, поэтому не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрые углеводы после тренировки (там больше, вся кровь сосредоточена в мышцах, а пока как он цепляется за живот пройдет много времени).

Необходимо исключить из своего рациона сахар, крахмал, трансжиры. Эти вещества содержат пустые калории, которые не приносят пользы организму и не способствуют набору качественной массы, а только нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Вам нужно тренировать грудь так, как подсказывает ваше тело.Необходимо соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно увеличивать и опускать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале — главное создать правильную нагрузку и правильно восстановиться.

Продолжить чтение

Best Bicep Exercises & Workout

Упражнения на бицепс классифицируются как движения со сгибанием локтя. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем сгибания в локтевом суставе, чтобы поднять вес вверх в направлении головы.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на бицепс:

Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя)
Сгибания рук со штангой или гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук на бицепсах

Определить, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать свои любимые и выполнять их все в «день бицепса».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить на самом деле лучших упражнений для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы бицепс действительно выполнял весь диапазон движений и выполнял всю работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной техники, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на бицепс…

Подъем штанги на бицепс стоя

Самый простой (и, вероятно, самый обычное) упражнение на бицепс — это базовое сгибание рук со штангой. Его можно выполнять с использованием обычной прямой перекладины или грифа EZ. Единственная реальная разница между ними заключается в том, что гриф EZ для сгибания рук обычно намного удобнее и меньше нагружает запястья, чем гриф с прямым углом.

Вот как это должно быть сделано…

Встаньте, держа штангу обеими руками на ширине плеч (хват снизу), а колени слегка согнуты.
Когда штанга на расстоянии вытянутой руки почти касается ваших бедер, согните ее полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
Всегда держите локти близко к бокам.
Опустите в исходное положение, используя тот же путь.

Сгибание рук со штангой — тоже одно из упражнений, которое я часто вижу, как люди больше всего портят свою форму. В дополнение к тому, что я только что описал, ваша спина всегда должна оставаться достаточно прямой и вертикальной. По большей части единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения, — это нижняя половина рук.

Если вам нужно раскачиваться и использовать инерцию, чтобы просто поднять вес, это верный признак того, что вы используете ПУТЬ слишком много веса. Используйте вес, который позволяет вам максимально сильно сжимать и сокращать бицепсы на протяжении каждого повторения, а затем сосредотачиваться на прогрессе с этого момента.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Здесь у нас есть то, что в значительной степени является версией сгибания рук с гантелями. Я собираюсь описать форму попеременного сгибания рук с гантелями, но это также можно сделать, сгибая обе гантели одновременно. Кроме того, сгибания рук с гантелями можно выполнять сидя (прямо или с небольшим наклоном) или стоя.

Вот как это нужно делать…

Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке.
Расположив гантели на расстоянии вытянутой руки от внешней стороны каждого бедра, согните одну гантель полукруглым движением, пока предплечье не коснется бицепса.
Когда вы начнете опускать гантель в исходное положение, поочередно сгибайте другую гантель полукруговыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
Всегда держите локти близко к бокам.

И, как я уже упоминал ранее, если вам нужно качнуть и поднять вес вверх, то гантели слишком тяжелые. Осветитесь и поправьте форму.

Сгибание рук с гантелями

Наконец, у нас есть одно из немногих упражнений на бицепс со свободным весом, которое требует чего-либо, кроме штанги, гантелей или обычной скамьи. То есть кудри проповедника такие же, как и любые другие завитки, за исключением того, что они делаются на специальной скамье проповедника.

Скамья проповедника имеет специальную подушку вверху, на которую вы кладете руку во время сгибания груза. Я собираюсь описать вариант с гантелями, но это также можно делать с прямой штангой или гантелями EZ (обычно сидя, но можно и стоять).

Вот как это должно быть сделано…

Найдите удобное положение, сидя / стоя за скамейкой проповедника с гантелями.
Используйте хват снизу, по одной руке за раз.
Наклонитесь на стойку проповедника, плотно прижав грудь к подушечке, при этом одна подмышка должна лежать на верхней части подушки.
Медленно поднимите гантель вверх по дуге, пока предплечье не коснется бицепса.
Убедитесь, что вы держите руку на подушке.
Закончите подход, а затем повторите, используя другую руку.

В отличие от других упомянутых упражнений на бицепс, сгибания рук проповедника могут быть лучшими, поскольку они предотвращают использование глупых движений типа качания / рывков для сгибания веса. Однако вместо этого вы часто будете видеть, как люди с трудом опускают вес на полпути, что опять же обычно является признаком того, что вес слишком тяжелый.

Теперь используйте их правильно

Итак, это некоторые из лучших упражнений на бицепс, и это базовая информация о том, как их следует выполнять.Как я уже упоминал ранее, главное сейчас — правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

В дополнение к этому, моя статья о том, как получить большие руки, тоже должна быть довольно полезной.