Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Содержание

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле.

Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание рук на бицепс. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса.

Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы) в домашних условиях

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (молотки)
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.

Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!

Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.

Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • Отсутствие прогрессии нагрузок.
  • Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
  • Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • «Молотковые» сгибания с гантелями

  • Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т. п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом

  • отжимания на брусьях

Второстепенные:

  • Французские жимы штанги

  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • базовое на бицепс  4х6-12
  • базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  • Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  • французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа тренировок

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:
  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой:
  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
  • 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

  • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
  • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
  • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно.  Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если  перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является  одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях

  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания

  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом

  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема

  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

По материалам:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук

➤ Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук
  • 26.01.2018
  • 8003 просмотров
Большинство людей, которые посещают спортивные залы, ставят тренировку бицепса как один из важнейших приоритетов. Это не всегда правильно, хотя объяснимо, так как массивные и мускулистые руки являются визитной карточкой многих атлетов. Тем не менее, когда дело доходит до практики, многие начинающие, и даже продвинутые атлеты, выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале совершенно неправильно. Более того, часто вся проработка рук сводится к 2–3 упражнениям. В этой статье мы рассмотрим все тонкости, технические аспекты и даже некоторые секреты тренинга бицепса, которые позволят гарантировано получить желаемый результат и массивные руки.

Особенности тренировки бицепса

В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:
  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).
https://youtu.be/Y3FHMXGx34A

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.
Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.
Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:
  • Бицепс перпендикулярен полу — нагрузка ложится на среднюю часть;
  • Локоть выдвинут вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
  • Рука отодвинута немного назад — больше всего нагружается верхняя часть бицепса.
Лучше всего понять это правило можно по подъемам гантелей стоя. Отведение руки назад или вперед будет смещать нагрузку на верх и низ соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье будут иметь невероятный эффект, давая нагрузку сразу на всю поверхность мышцы.Последним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.

Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:
  • Если вы не научились полностью «выключать» спину из работы, то делайте подъем штанги, прислонившись спиной к стене. Это не позволит корпусу раскачиваться и сделает упражнение максимально чистым;
  • Чтобы нагрузить верхнюю часть бицепса, отведите локти немного назад;
  • Отодвиньте локти в стороны от корпуса и часть нагрузки перейдет на плечевую мышцу;
  • Чередуйте обычную штангу и E–Z гриф для изменения положения кисти. Это будет нагружать бицепс по-разному, исключая быструю адаптацию к тренировкам (а значит и ускоряя мышечный рост).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.

Подтягивания узким хватом

Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.https://youtu.be/3qpebLCt_2c

Подъем гантелей «молот»

Обязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:
  • Настройте положение сидения по высоте так, чтобы руки в полной мере лежали на поверхности скамьи. Неправильная высота приведет к тому, что часть нагрузки будет брать на себя спина, делая упражнение менее полезным;
  • Старайтесь полностью распрямлять руку в нижней точке. Это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если выпрямлять руку не получается, то возьмите вес полегче;
  • Эффективнее всего делать движение одной рукой с гантелей.

Сгибание рук на наклонной скамье

Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:
  • В нижней точке рука должна быть полностью расслабленной и «висеть» перпендикулярно полу;
  • Угол наклона не должен быть выше 45 и ниже 30 градусов;
  • Поднимать руку нужно до уровня плеча;
  • Движение лучше всего выполнять попеременно каждой рукой.

Работа в кроссовере

Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера — можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.

Заключение

Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.
https://youtu.be/nvQYVZq-Vn4Также важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.

Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Наш канал в Telegram:

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Ultimate Arms: как нарастить бицепс и трицепс с разделением рукавов

Я могу солгать и сказать вам, что у меня есть список магических упражнений. Но, честно говоря, любая тренировка рук, предполагающая просто следовать списку упражнений, не задумываясь ни о чем еще, не увенчается успехом.

Существует как минимум пять важных переменных, связанных с ростом мышц, которые необходимо учитывать при разработке тренировки для рук. Выбор лучших упражнений — лишь один из этих факторов.

Профессиональный спортсмен IFBB и атлет, спонсируемый Cellucor, Крейг Каперсо включает все эти переменные в свою программу по разделению рукавов на бицепсы и трицепсы. В дополнение к упражнениям он дает вам набор наворотов, направленных на зажигание анаболизма с помощью объема, повторений, нагрузок и диапазона интенсивности. Подход Капурсо, ориентированный на опытных лифтеров, даст вам преимущество в ваших поисках совершенного оружия.

А пока отбросьте свой менталитет «4 подхода по 10».Позвольте Capurso рассказать вам об основных моментах тренировки, которые гарантированно увеличат ваши успехи!

Сила прогресса

Вы будете прогрессировать в тренировке, выполняя вначале самые тяжелые подходы с 6ПМ, а затем снижая вес по мере того, как ваши мышцы начинают уставать. Этот метод поможет вам накачать мышцы к концу тренировки.

суперсетов также являются ключевым компонентом этой тренировки. Суперсет — это пара упражнений — в данном случае одно для бицепса, а затем одно для трицепса — вы выполняете спина к спине без периода отдыха между ними; отдыхаете только после выполнения пары движений.Бицепсы и трицепсы — группы мышц-антагонистов, поэтому усталость, вызванная первым движением в каждом суперсете, не должна влиять на второй. «Вы также должны увеличить кровоток в виде значительного насоса». Бонус: вы быстрее закончите тренировку ».

Для каждой пары движений Capurso предлагает разные рецепты.

1. Начните с тяжелого суперсета 5×5, чтобы подать сигнал о более сильном стимуле

Выйдя за пределы диапазона гипертрофии 8-12 повторений, Каперсо намеренно увеличивает нагрузку в начальном суперсете на основе популярной схемы наращивания силы из 5 подходов по 5 повторений.«Это дает более сильный силовой стимул, чем легкая нагрузка, что помогает заложить основу для будущего объема», — говорит Каперсо. «Выберите вес, с которым вы можете выполнить всего шесть повторений в хорошей форме — ваш 6ПМ. Оставьте одно повторение в баке».

Нагрузка — не единственный действующий анаболический фактор; так же и выбор упражнений. Сгибания со штангой EZ в положении стоя и черепа со штангой EZ — это движения, которые позволяют вам нагружать больше веса, чем вы можете, при выполнении ряда других движений рук, что делает их надежным выбором на ранних этапах тренировки.

2. Увеличьте громкость с помощью умеренно загруженного расширенного набора

Затем вы перейдете к относительно легким весам, на этот раз исходя из вашего 8-повторного максимума (8ПМ). «Проработайте всю кривую повторений, чтобы получить силу, гипертрофию и выносливость за одну тренировку», — говорит он. Целевое количество повторений здесь находится в нижней части диапазона повторений для наращивания мышц.

Чтобы учесть накопившуюся утомляемость, Каперсо дополнительно корректирует нагрузку на основе тестирования, которое он провел с клиентами, которых он тренирует.«С учетом интервалов отдыха и накопленной усталости сила упала примерно на 15 процентов, поэтому я компенсирую это, отступая от строгого 8ПМ», — говорит он. «Если вы возьмете 80 процентов своего 8ПМ, это поможет вам выполнить все 4 подхода с целевым числом повторений». Например, если вы обычно делаете 80 фунтов за 8 — и только 8 — чистых повторений одного из заданных движений, используйте вместо этого 68 фунтов. Округлить до 70.

Движения, которые Капурсо включает во вторую комбинацию: сгибание гантелей на наклонной скамье (не чередование; подъем гантелей одновременно), которые подчеркивают длинную головку бицепса; и разгибание гантелей над головой сидя, движение на трицепс с длинной головой.В приведенном выше примере для бицепса вам придется разделить вес пополам, поэтому используйте 35-фунтовые гантели вместо 40-х. В упражнении на трицепс, если ваш 8ПМ был 80 фунтов, используйте вместо этого 70.

3. Используйте лестницы в этом расширенном наборе веса тела

Тренажер Смита — ваш следующий пункт назначения для пары чередующихся движений с собственным весом. Вместо того, чтобы нагружать штангу, комбинируйте толкающие и тянущие движения собственного веса в лестничной последовательности, которая, по сути, является схемой дроп-сета. (Дропсет увеличивает биомеханическое преимущество, потому что вторая половина легче первой.)

Вам нужно будет посмотреть сопроводительные видеоролики, чтобы закрепить этот шаг. После того, как вы выполните 10 повторений заданного движения, переместите штангу на тренажере Смита на 1-2 ступени вверх, что существенно облегчит движение, или поднесите ноги немного ближе к штанге. В любом случае сделайте еще 10 повторений. Вы соедините вместе два сегмента лестницы, делая по 10 повторений на каждой остановке, но не доходя до отказа. Если вы не можете выполнить 10 повторений, отрегулируйте положение стопы или уровень стартовой планки, чтобы убедиться в этом.

Для упражнения на бицепс начните с положения лежа на спине и подтянитесь вверх. Разгибание на трицепс выполняется в положении лежа.

Сгибание лестницы с собственным весом в машине Смита

4. Продолжайте с суперсетами отдыха и паузы с большим количеством повторений

Еще не чувствуете накачку? Будет намного хуже! Капурсо направляется к канатной станции и прикрепляет веревку к регулируемому шкиву. (Он использует нижнюю и верхнюю позиции). Что касается бицепсной части, катайтесь по наклонной скамье или используйте крутой край скамьи проповедника для так называемых «паучьих» сгибаний, более сложного варианта стандартного сгибания рук с короткой головой.Шкив должен быть установлен настолько низко, насколько позволяет аппарат.

Здесь схемы нагрузки и повторения немного сложны. На каждый фунт, который вы используете для движений обеих рук, вам нужно будет сделать такое же количество повторений. Итак, если вы используете 30 фунтов, ваша цель — 30 повторений. В качестве отправной точки Капурсо рекомендует новичкам выбирать 20, средним — 30, а продвинутым лифтерам — 40. Не рассчитывайте, что вы добьетесь до конца. Если вы этого не сделаете, включайте подходы отдых-пауза, пока не достигнете целевого числа повторений. Допустим, вы делаете всего 30 повторений, но ваша цель — 40.Итак, сделайте 15-секундный перерыв и сделайте столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать отдых и работу, пока не достигнете целевого числа повторений.

На трицепсной половине суперсета переместите шкив вверх и сделайте отжимания вниз, эффективное движение головой в стороны. Используйте тот же подход отдыха-паузы, который вы использовали с завитками паука.

5. Завершающий суперсет Табата, чтобы оставить вас хромым

По словам Капурсо, если вы чувствуете, что ваши руки вот-вот взорвутся, вы держите их там, где вы хотите.У него в запасе еще один суперсет, и этот выполнен в стиле Табата, что означает 8 20-секундных сегментов работы, каждый из которых разделен 10 секундами отдыха. Этот протокол длится 4 минуты, прежде чем вы переключитесь на группу мышц-антагонистов.

«Это идеальный финишер; ваши мышцы уже накачаны, и это выжимает из них все остатки энергии», — говорит он. «Насос будет более выраженным, чем все, что вы когда-либо достигали в прошлом».

Движение бицепса, которое Капурсо называет «сгибанием рук Крейга», необычно, поэтому посмотрите сопроводительное видео.После того, как вы завершите 4-минутную атаку на бицепс, сделайте алмазные отжимания (узким хватом). Выполните ту же процедуру: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Оптимальная тренировка рук для вас

Высокооктановая атака руками требует соразмерного подхода к послетренировочному питанию и восстановлению. Даже если вы решите эти проблемы должным образом, у вас могут возникнуть такие боли, что это отрицательно скажется на дальнейшей тренировке верхней части тела на следующий день. Лучше всего сюда подойдет день отдыха или даже день ног.

Считайте, что вы делаете это в первый раз как тестовый прогон, чтобы вы могли определить подходящие нагрузки, при этом убедитесь, что вы не качаете гири, — предлагает Каперсо. Он подчеркивает, что это не должно быть небрежным усилием. Соблюдайте строгую форму — это одна из причин, по которой он отказался от строгих весов в начале тренировки. Записывая свои нагрузки, вы сможете лучше определить, с чего начать в следующий раз.

По общему признанию, это большой объемный подход. Но большой объем — проверенный метод разрушения мышечных волокон и стимуляции роста.Капурсо рекомендует выполнять эту программу только два раза в месяц в течение нескольких недель подряд. В следующем месяце, — говорит он, — попробуйте еще раз, хотя и с более тяжелыми грузами.

Конечно, это нетрадиционный подход к жестокому обращению с руками, но иногда это то, что вам нужно попробовать, когда обычные стратегии терпят неудачу.

Максимальная тренировка рук Крейга Каперсо

1

Суперсет

5 подходов по 5 повторений (6Rm, без отдыха)

+ 5 больше упражнений

8 советов по наращиванию больших бицепсов и трицепсов

Если вы немного узнаете о человеческой биологии и мышцах, вы будете лучше подготовлены к увеличению размера и силы мышц.

Узнайте о правильной диете, которой вам следует придерживаться, и о том, как работают ваши мышцы, и вам будет легче тренировать бицепс для мужчин и трицепс.

Двуглавая мышца (biceps brachii) — это двуглавая мышца, которая находится на плече между локтем и плечом. Головки мышцы из одной мышцы посередине, что позволяет мышце скручиваться (супинировать) и тянуть (сгибаться). Мышца трехглавой мышцы (Triceps brachii) — это трехглавая мышца на тыльной стороне рук, которая позволяет нам вытягивать и выпрямлять руку.

Вот 8 советов по наращиванию бицепсов и трицепсов…

# 1 Растягивать после каждого набора

Растяжка не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе (не растяжка), но сделает ваши мышцы сильнее и тяжелее в долгосрочной перспективе. Это также сделает ваши мышцы более эффективными, с меньшей вероятностью будет напрягаться и с меньшей вероятностью оставить большие отвисшие мешки, когда вы потеряете мышцы в более позднем возрасте.

# 2 Смешайте свои наборы тренировок

с тяжелыми подходами и подходами с большим количеством повторений.Говоря простым языком, тяжелые подходы делают ваши мышцы сильнее, а более быстрые подходы повышают вашу выносливость. На одной тренировке вам следует попробовать начать с нескольких быстрых подходов, пока вы не разогреетесь достаточно, а затем перейти к более тяжелым тренировкам. По мере того, как вы начинаете уставать, вам следует начать возвращаться к более быстрым упражнениям, прежде чем замедляться, растягиваться и завершать.

# 3 Делайте столько же работы над трицепсом, сколько над бицепсом

Вы должны проделать это со всеми мышцами, которые вы планируете накачать; в противном случае вы начнете выглядеть непропорционально.Если вы каждую неделю меняете распорядок дня, это поможет сделать работу других мышц менее монотонной.

# 4 Постепенно увеличивайте нагрузки

, который вы используете при выполнении тренировочных сетов. Увеличивайте нагрузки с течением времени, когда вы становитесь сильнее и здоровее. Увеличивайте нагрузку только до комфортного уровня и не бойтесь снижать нагрузки, когда у вас тяжелая неделя / месяц.

# 5 Попробуйте короткие и быстрые тренировки

Вы можете рассмотреть четыре быстрых десятиминутных тренировки в неделю и одну длинную (или как хотите).Или вы должны тренироваться раз в две недели и делать быстрые десятиминутные тренировки через день, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки. Правительственные правила гласят, что быстрая и тщательная 20-минутная тренировка каждую неделю может помочь вам сохранить здоровье, поэтому 10-минутная тренировка через день может только улучшить этот режим тренировок для новичков.

# 6 Тренируйте верхнюю часть тела за один день

Подождите 48 часов, а затем тренируйте ноги и большие руки. Это позволяет частям вашего тела отдыхать и строить, прежде чем вы начнете их больше напрягать.Это также поможет вам избавиться от болей и болей, которые могут повлиять на ваши тренировки.

# 7 Ваш трицепс будет расти быстрее

, чем ваш бицепс, если вы работаете с большими нагрузками. Так что, если вы уже достаточно большой в области бицепса, вам следует подумать о нескольких жимах с пола, жимах с досок и отжиманиях.

# 8 Работайте на руках чаще

Тренировка рук — это лишь небольшая часть тела, поэтому вы можете переносить более частые тренировки и больше тренировок, чем такие вещи, как квадрицепсы и другие крупные части тела.Не бойтесь работать руками больше, чем ногами. Только убедитесь, что вы не делаете слишком много и не нарушаете пропорции своего тела.

Изображение: trainbodyandmind woman.thenest livestrong

Резюме

Название статьи

8 советов по наращиванию больших бицепсов и трицепсов

Описание

Если вы немного познакомитесь с биологией и мышцами человека, вы будете лучше подготовлены к увеличению размера и силы мышц. Узнайте о правильной диете, которой вам следует придерживаться, и о том, как работают ваши мышцы, и вам будет легче тренировать бицепс для мужчин и трицепс.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Как увеличить руки

Главное, над чем вам нужно работать, чтобы получить большие руки, — это…

Работать над трицепсом , а не над бицепсом , потому что на трицепс (или спину, или руки) приходится почти 70% от общего размера вашей руки и Два лучших упражнения для больших трицепсов — это отжимания и жимы лежа узким хватом…

Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

Для бицепса…

Лучшее упражнение и единственное упражнение, которое вам нужно делать, это регулярные подтягивания или подтягивания узким хватом ладонями к себе…

Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 1 подбородок, вам нужно перейдите сюда, чтобы узнать, как стать достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание, но если вы не можете сделать подтягивание по какой-либо причине, то следующие 2 лучшие вещи, которые вы можете сделать для больших бицепсов, это…

  1. Тяжелые упражнения на греблю / тягу , например, тяги с собственным весом, тяги на скамье, Тяга на одной руке или тяги узким хватом вниз и…
  2. Различные типы сгибаний на бицепс , такие как сгибания рук со штангой, сгибания на стуле или сгибания со штангой, и если вы не можете делать подтягивания, то следующий лучший способ увеличить бицепсы — это предварительно утомить бицепсы, выполняя 2 упражнения. до 6 подходов по 6-15 повторений любого типа сгибания бицепса, после чего вы выполняете от 4 до 6 подходов тяжелых упражнений по гребле, но…

Парень, выполняющий подтягивания, определенно получит большие бицепсы быстрее, чем парень делает только кудри и / или тяжелые тяги.

Чтобы руки стали еще больше…

Вам также необходимо поработать над плечевыми мышцами, которые представляют собой маленькие круглые мышцы, расположенные между бицепсами и трицепсами — см. Рисунок ниже ↓

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на бицепс, вы всегда в определенной степени прорабатываете плечевую мышцу, но причина, по которой вы действительно можете действительно сосредоточиться на работе над плечевой мышцей, заключается в том, что …

Ваши плечевые мышцы располагаются под бицепсами, а большая плечевая мышца помогает вашим бицепсам подниматься больше или подниматься выше, когда вы их сгибаете и когда дело доходит до выполнения наилучшего упражнения для большая плечевая мышца (или больший пик бицепса) — полная противоположность тому, что вы делаете для больших бицепсов, так что…

Лучшее и единственное упражнение для увеличения пика бицепса — подтягивания узким хватом, когда ладони обращены от вас, но вы также можете делать обратные сгибания, чтобы проработать плечевую мышцу для увеличения пика бицепса.

Нажмите на фото, чтобы узнать, как выполнять упражнение

.

Самый разумный способ увеличить бицепс и плечевую мышцу одновременно — это…

Выполняйте параллельные подтягивания, повернув ладони друг к другу, или же вы можете делать молоточковые сгибания, когда ладони смотрят друг на друга, пока вы сгибаете вес.

Нажмите на фото, чтобы узнать, как выполнять упражнение

.

Не забывайте о предплечьях и…

Вы легко сможете увеличить предплечья, выполняя упражнения с тяжелыми весами, которые требуют, чтобы вы держались за что-то в течение длительного периода времени (например, подтягивания и подтягивания), но 4 лучших упражнения для предплечий:

  1. Прогулка фермеров
  2. Ролик Heavy Wrist
  3. Сгибание запястья и сгибание запястья назад
  4. Hammer Curls & Reverse Curls для тренировки предплечий, brachialis и бицепс.

Собираем все вместе — Для создания больших рук…

Выполняйте тренировку A, B, C, OR D 1-2 раза в неделю.

Тренировка A

  • Сделайте от 2 до 6 подходов по 6-15 повторений ОДНОГО из упражнений на бицепс из Группы 1, а затем…
  • Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из тяжелых тяговых движений. упражнения из группы 2, а затем…
  • Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из трицепсов упражнения из 3-й группы и затем…
  • При желании вы можете выполнить тренировку D для предплечий

ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

ГРУППА 3
Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

Варианты тренировки А…

  • На тренировке А вы наращиваете руки, не выполняя рекомендуемых подтягиваний или подтягиваний и…
  • Как только вы сможете сделать хотя бы 4 подтягивания или подтягивания переходите к тренировкам B или C , чтобы быстрее получить большие руки.
  • Упражнения из групп 1 и 2 должны выполняться вместе чтобы получить хорошую тренировку на бицепс так…
    • Вы можете выполнять упражнения из групп 1 и 2 утром и…
    • Затем вечером выполните упражнения группы 3 и наоборот.
  • Если вам нужна тренировка только для бицепсов или трицепсов , тогда просто выполняйте упражнения из групп 1 и 2 или только упражнения из группы 3

Тренировка B

  • Выполните 4–6 суперсетов по 4–12 повторений ТОЛЬКО одного из упражнений на трицепс из Группы 1 и ПРОСТО одно из упражнений на бицепс из Группы 2 ( суперсет — это когда вы делаете 2 упражнения подряд без отдыха, ), а затем …
  • При желании вы можете выполнить тренировку D для предплечий

ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

Варианты тренировки B…

  • Вместо суперсетов можно…
    • Сделайте все 4-6 подходов из ОДНОГО упражнения на трицепс из Группы 1, прежде чем выполнять 4-6 подходов. ваше ОДНО упражнение на бицепс из Группы 2 или…
    • Вы можете делать ОДНО упражнение на трицепс из Группы 1 утром и делать свое ОДНО упражнение на бицепс из группы 2 вечером и наоборот.
  • Если вы хотите тренировать только трицепс или бицепс , тогда выполняйте только упражнения из группы 1 или группы 2, но…
  • Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу для увеличения пика бицепса , тогда делайте только подтягивания узким хватом из Группы 2 или…
  • Если вы хотите одновременно наращивать бицепсы и плечевые мышцы , тогда Выполняйте только параллельные подтягивания из группы 2.
  • Как только тренировка B станет легкой, тогда переходите к тренировке C для улучшения рук тренировка , на которой вы делаете больше упражнений.
  • Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, выполните более легкую тренировку А.

Тренировка C

ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

ГРУППА 3
Для просмотра нажмите на фото как делать упражнение

ГРУППА 4
Для просмотра нажмите на фото как делать упражнение

Варианты тренировки C…

  • Вместо суперсетов можно…
    • Выполняйте все упражнения на трицепс из групп 1 и 3 перед тем, как упражнения на бицепс из групп 2 и 4 или…
    • Вы можете делать упражнения на трицепс из групп 1 и 3 утром и делать упражнения на бицепс из групп 2 и 4 вечером и наоборот .
  • Если вам нужна тренировка только на трицепс или бицепс , тогда выполняйте только упражнения из Группы 1 и 3 или Группы 2 и 4, но…
  • Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу f

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки помогут вам выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов.А лучший способ получить красивые руки в тонусе — это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давайте начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1.Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как выполнять сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
  3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках — это разновидность сгибания рук на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать сгибания рук с молоточком
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
  3. Держите плечи неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
  4. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинацией

Это отличное упражнение на бицепс.Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы — двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
  3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
  4. Вдох.Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя. Сгибания на бицепс

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите четко очерченных бицепсов. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
  3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
  4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5.Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения. Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук в сидячем положении. Сгибания рук на бицепс
  1. Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
  3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают проработать плечевую мышцу.Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх. Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук на бицепс у проповедника
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
  2. Ладони должны быть обращены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или попеременно использовать руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы. Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъемы гантелей в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Не держите колени слишком жесткими.
  2. Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода

8.Сгибания рук на одной руке на коленях

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять сгибания рук на одной руке на коленях
  1. Примите положение на коленях. Держите спину прямо, пальцы ног направлены наружу.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, а ладони смотрят внутрь.
  3. Выдохните.Согните локоть и поднимите правую руку так, чтобы гантели наравне с вашими плечами.
  4. Удерживайте эту позу 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-керл

Сплит-джек-сёрл — это модифицированная версия молоточкового сгибания.Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как выполнять сгибания рук в шпагате
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как впереди выпады), согните левое колено и опуститесь.
  4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за опору левой ногой и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполняя вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10.Концентрационные сгибания приседаний

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как выполнять приседания Концентрирующие сгибания
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
  5. Постойте в таком положении 10-15 секунд.
  6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11. Сгибание рук Zottman

Сгибание рук Zottman — это модифицированная версия сгибания рук на бицепс.Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели в руки, прижмите локти к телу ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья до плеч.
  4. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
  2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
  4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание для проповедника на кабеле аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вы будете использовать кабель сопротивления вместо гантели.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания рук для проповедника
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
  2. Возьмитесь за кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье противоположны сгибаниям гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и смотрящую вниз.
  2. Держите руки свисающими, ладонями внутрь.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
  4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Прочтите: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование тросов с гибким изгибом

Это упражнение вам точно понравится! Чередование сгибаний на тросах — это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять чередование гибких кабелей с чередованием тросов
  1. Держите по два троса сопротивления в каждой руке так, чтобы тросы находились на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
  3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предупреждение

Наряду с этими упражнениями, вы также должны правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим рационом, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите в руки гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
  • Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как лучше всего развивать силу бицепса?

Вместо сгибаний на бицепс можно использовать тяги или подтягивания.

Q | Я слышал, как люди говорят, что сгибания рук на бицепс бесполезны. Это так? И если да, то какой способ лучше развить силу бицепса?

A | Хотя в последние годы сгибания рук на бицепс получили плохую репутацию, они не так уж плохи. В качестве дополнительного движения они могут помочь укрепить мышцы, которые задействуются каждый раз, когда наши локти сгибаются, а ладони поднимаются вверх.

Мы используем наши бицепсы для многих упражнений на тягу, таких как подтягивания и тяги, а также для занятий спортом, которые включают борьбу или захват соперника.Бицепс также обеспечивает жизненно важную стабилизацию во время становой тяги и переноски — независимо от того, несете ли вы гири или тяжелые сумки с продуктами.

Другими словами, у бицепсов есть настоящая работа, поэтому хорошо держать их в силе. Сгибания рук — не обязательно лучший способ для этого, — говорит тренер Макс Шэнк, мастер RKC, Z-Health из Encinitas, Калифорния.

Считаете, что сгибания рук — лучший способ накачать бицепсы? Тяга или подтягивание, вероятно, дадут вам больше отдачи от упражнений.

Проблема с использованием сгибаний в качестве основного метода наращивания бицепса заключается в том, что они представляют собой изолирующее упражнение для набора мышц, которые не работают изолированно.

Бицепс работает с трицепсами, плечами, трапециями и широчайшими, обеспечивая оптимальную работу плеча и локтя. Без этих других мышц перетренированный бицепс может привести к болезненному дисбалансу, препятствующему выполнению упражнений, плохой осанке, боли в плечах и неспособности полностью разогнуть локти.

Шэнк говорит, что функциональные, многосуставные движения, такие как становая тяга, тяги в перевернутом и наклоне, переноси, подтягивания и подтягивания, являются предпочтительными способами развития силы бицепса при сохранении хорошей осанки и биомеханики.

Если вы действительно хотите делать локоны, поиграйте с разными стилями. «Смешанный хват штанги (одна ладонь обращена к вам, а другая — в другую) или сгибание рук с гантелями« молоток »принесет наилучшие результаты для большинства людей, поскольку они легки для суставов и помогают сбалансировать мышцы-разгибатели, — говорит Шэнк.

Он также советует сочетать тяги с толчками — комбинировать сгибания рук с отжиманиями или подтягивания с жимами над головой — и растягивать бицепсы и мышцы плеч после тренировки.«Очень важно сохранять гибкость при тренировке своего« оружия », — говорит Шанк.

Создайте более сильный трицепс с этим вариантом разгибания трицепса

Если вы мечтаете о большем трицепсе, то разгибание трицепса просто необходимо. Недавно я экспериментировал с версией упражнения с наземными минами и получил хорошие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Почему следует выполнять разгибания на трицепс Landmine вместо разгибаний на трицепс с гантелями или разгибаний черепа? Они более удобны для локтей и плеч и позволяют эффективно воздействовать на трицепсы в дополнение к другим мышцам верхней части тела, таким как передняя часть плеч, бицепсы, грудные мышцы и даже пресс.Они также помогают держать локти плотно прилегающими к телу, что увеличивает нагрузку на трицепс, что позволяет избежать распространенной ошибки в других вариантах разгибания трицепса.

Если вы мечтаете о большем трицепсе, то разгибание трицепса просто необходимо. Недавно я экспериментировал с версией упражнения с наземными минами и получил хорошие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Почему следует выполнять разгибания на трицепс Landmine вместо разгибаний на трицепс с гантелями или разгибания черепа? Они более удобны для локтей и плеч и позволяют эффективно воздействовать на трицепсы в дополнение к другим мышцам верхней части тела, таким как передняя часть плеч, бицепсы, грудные мышцы и даже пресс.Они также помогают держать локти плотно прилегающими к телу, что увеличивает нагрузку на трицепс, что позволяет избежать распространенной ошибки в других вариантах разгибания трицепса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.