Как накачать мышцы гирей? » Упражнения в Картинках » Физкультура
Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а как накачать мышцы гирей? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.
1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.
Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.
Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.
2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто.
3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.
С одной гирей выполнять упражнение легче.
Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.
4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.
Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.
Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.
5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.
Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.
6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.
Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.
7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.
8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.
9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.
Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!
Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.
Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.
Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.
Свежие статьи:
Упражнения на бицепс с гирей
Школа бокса > > Практика > > Упражнения на бицепс с гирей
Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще?
Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.
- Подъем гири на бицепс стоя
- Подъем гири на бицепс сидя
- Подъем гирь с силой на грудь
- Наклоны туловища с гирей в стороны
Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.
Подъем гири на бицепс стоя
Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.
Подъем гири на бицепс сидя
На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.
Подъем гирь с силой на грудь
Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Наклоны туловища с гирей в стороны
Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.
Общие рекомендации как накачать бицепс гирями
Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.
Не забывайте о следующих правилах:
- нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;
- частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
- питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
- сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.
Упражнения на бицепс с гирей видео обзор
Похожие статьи про бицепс:
Как накачать бицепс на турнике
Как правильно накачать бицепс
Как накачать бицепс без гантель
Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Как накачать бицепс штангой дома
Как накачать большой бицепс дома
Как накачать бицепс бедра девушке
Как накачать бицепс за месяц
Домашние упражнения на бицепс
Самые лучшие упражнения на бицепс
Самые эффективные упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Упражнения с гантелями на бицепс
Упражнения на бицепс с гирей
Поток Эрика Лейи с гирями для больших и сильных бицепсов
Представьте, если бы вы могли взять всего один инструмент для тренировки всего тела, и вам даже не пришлось бы думать о паузах или снижении веса.
Ваша тренировка будет сделана за считанные минуты, и вам не понадобится никакого специального оборудования. Фактически, вы могли бы делать это дома или в доме своей тети, используя старую гирю, которую она использовала в качестве дверного упора в комнате для гостей.
Hearst Studio
Купить здесь
В этом и заключается основная идея упражнений с гирями, последовательности упражнений, которые органично соединяются, чтобы испытать вашу силу, координацию и выносливость.
Следующий алгоритм, разработанный Эриком Лейей (он же Primal Svoledier), создателем программы Men’s Health Kettlehell, воздействует на все тело, но с особым вниманием на руки. Вы начнете с концентрированного сгибания рук, чтобы изолировать бицепсы, а затем поднимите вес до уровня плеч, где закончите жимом над головой. Ваши ноги, ягодицы, корпус и спина — все это способствует взятию на грудь, а пресс работает с вашими плечами и трицепсами.
«Такой вид тренировки делает тренировку рук более функциональной», — говорит Лейя. «Таким образом, вы не просто накачиваете свои бицепсы и трицепсы, но используете их для выполнения упражнений, которые тренируют вас быть взрывными и сильными в реальных ситуациях и в спорте».
Концентрированное сгибание рук до жима от плеч
Шаг 1. Положите на пол легкую гирю и встаньте позади нее, ноги на ширине плеч. Поверните ноги к полу так, чтобы они были повернуты на несколько градусов наружу, и вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы — сохраняйте это ощущение напряжения в бедрах на протяжении всего упражнения. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к тазу, согните бедра назад (а затем, при необходимости, и колени), пока не сможете взяться за ручку гири (под рукой) правой рукой.
Шаг 2. Упритесь тыльной стороной руки в бедро и подтяните гирю к груди, напрягая бицепс в верхней точке.
Подконтрольно опускайте вес, пока он снова не упрется в пол.
Шаг 3. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, резко разгибая бедра. Используйте импульс, чтобы тянуть гирю вверх и назад к себе. Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локоть вперед и под вес так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила вас по предплечью.
Шаг 4. Теперь, когда гиря находится на уровне плеч, выжмите ее над головой, чтобы заблокировать движение полукругом. Снова опустите вес на плечо, а затем обратно на пол. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений на каждую сторону с отдыхом 60 секунд между подходами. Выполняйте этот поток в конце тренировки в качестве финиша или как отдельную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять в любое время, когда хотите тренироваться, но у вас мало времени.
Шон Хайсон, CSCS
Шон Хайсон, CSCS — плодовитый писатель о фитнесе и автор энциклопедии мышц Men’s Heath’s .
Удар гири Би и Три
Посмотреть галерею 1 из 101 из 10
Гиря Blast
Гири — отличный инструмент для развития взрывной, грубой силы. А качели в KB отлично повышают частоту сердечных сокращений и потеют. Но когда дело доходит до тренировки более мелких мышц, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вы можете остановиться на гантелях или штангах, потому что такой опытный атлет, как вы, может не увидеть результатов, используя жалкую 15-фунтовую гирю.
Неправда. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка с гирями для всего тела На самом деле, упражнения с гирями создают уникальный рычаг, который увеличивает время нахождения мышц под напряжением (ВПН), облегчает боль в суставах и может исключить читерство в некоторых упражнениях. Так что в следующий раз, когда вы пройдете мимо стойки с этими пушечными ядрами с ручками, не фыркайте и не отмахивайтесь от них.
Вместо этого проявите творческий подход и выполняйте эти восемь упражнений для рук, чтобы оптимизировать свои тренировки.
2 из 10
Тренировки
Эта программа упражнений с гирями была разработана для серьезного роста мышц. Чередуйте тренировки 1 и 2 с отдыхом от четырех до семи дней между ними. Придерживайтесь темпа 3-2-0-2 — первая цифра — фаза опускания, вторая — пауза внизу, третья — фаза подъема, четвертая цифра — пауза вверху — для каждого упражнения. , корректируя вес при необходимости. Отдыхайте 30 секунд после каждого упражнения и 9От 0 до 120 секунд между суперсетами.
Тренировка 1
УпражненияSetsReps1A. Сгибания рук на бицепс стоя 45-81B. Отказ KB Skull Crusher46-82A. Сгибания рук в наклоне 38-102B. Жим лежа косым хватом 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Чередование KB Skull Crusher 25-6 (на руку)
Дополнительный высокоинтенсивный финишер
(для опытных атлетов)*
ExerciseSetsReps4A.
Тренажер Проповедник Curl112-154B. Жим вниз обратным хватом112-15
*После достижения отказа удерживайте вес в изометрическом положении как можно дольше.
Тренировка 2
УпражненияSetsReps1A. Форсированная репутация KB Skull Crusher46-81B. Сгибание рук с гирей на наклонной скамье 44-6, 4-6, 8-12, 12-152А. Жим веревки на трицепс вниз 38-10, 8-10, 12-152B. Завиток кабеля 36-8, 6-8, 10-123А. Разгибание рук на коленях 38-103B. Сгибание рук на коленях поочередно 35-6 (на руку)
Дополнительный финишер высокой интенсивности*
УпражненияSetsReps4A. Взвешенное падение 112-154Б. Сгибание рук с молотком стоя112-15
*После достижения отказа в отжиманиях на брусьях и сгибаниях рук на брусьях выполните набор ромбовидных отжиманий и подтягиваний, соответственно, максимальное число повторений. Пролистайте эту галерею, чтобы найти пошаговые инструкции по выполнению упражнения.
3 из 10
Сгибания рук с гирями стоя
Сгибания рук стоя — это мощное средство для наращивания массы, поскольку положение стоя — это то, в чем вы наиболее сильны, и позволяет максимально перегрузить бицепсы. Теперь поменяйте штангу на гири, которые висят ниже запястий, создавая постоянное ощущение тяги, и приготовьтесь переосмыслить, что значит получить пампинг. Сделай это: Поместите рукоятку на ладонь, чтобы гири не соскальзывали и не вращались. Если вы используете гири большего размера, поверните ладони внутрь, чтобы освободить больше места, чтобы гиря могла лежать рядом с вашей ногой. Совет: Использование гири не дает вам перегибать палку — это верный способ снять напряжение с мышц. Если вы чувствуете, как колокольчик ударяет или упирается в предплечье, значит, вы не используете правильный диапазон движений.
4 из 10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье одновременно растягивает и перегружает мышцы, что, конечно же, приводит к их росту. Гири задействуют еще больше мышечных волокон, поскольку смещенный вес создает эффект сопротивления, заставляя вас сопротивляться и сжиматься сильнее. Сделай это: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и обопритесь на нее, отведя лопатки и подняв грудь. Напрягите мышцы и медленно согните вес вверх.
5 из 10
Сгибание рук с гирей
При выполнении сгибаний рук с гирями вес перемещается перед вами больше, чем с гантелями, что делает это движение невероятно сложным, поскольку активизируется больше мелких мышц плечевых мышц и предплечий. Сделай это: Удерживая запястья на месте, согните гири до тех пор, пока ваши руки не окажутся чуть выше 90 градусов. Используйте меньший вес, чем с гантелями.
6 из 10
Попеременное сгибание рук с гирями на коленях
Как усложнить сгибание рук на неустойчивой конструкции? Держите вес в изометрическом положении, чтобы предварительно утомить неработающие бицепсы. Утром вы почувствуете жжение. Сделай это: Встань на колени на скамью, держа гири в изометрическом положении, руки согнуты под углом 90 градусов. Опустите одну руку и согните ее на указанное количество повторений. Повторите с противоположной рукой.
7 из 10
Сгибание черепа с гирями на наклоне
Сдавливание черепа со штангой или EZ-штангой может вызвать боль в локте, особенно когда вес становится большим. Использование гирь снимает напряжение с суставов и дает вашим конечностям больше свободы, что делает подъем более комфортным. Сделай это: Лягте на наклонную скамью под углом 15–20 градусов. Опускайте гири, пока вес не окажется чуть выше вашего лба. Сделайте паузу в нижней части, затем с усилием верните KB наверх непосредственно перед блокировкой.
8 из 10
Разрушение черепа с гирями с форсированным повторением
Идея состоит в том, чтобы использовать больший вес, чем вы обычно можете поднять (примерно 120% от вашего одноповторного максимума). Тем не менее, вы сосредоточитесь только на эксцентрической части подъема, которая укрепит и спровоцирует значительный рост ваших трицепсов. Сделай это: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Повернитесь в локтевом суставе и медленно опустите вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье, чтобы вернуть вес в исходное положение. Совет: Как только ваши трицепсы отказали и вы больше не можете контролировать эксцентрическую фазу движения, попробуйте выполнить 5–6 строгих повторений жима лежа, чтобы стимулировать больший рост мышц.
9 из 10
Разгибание на трицепс над головой, стоя на коленях
В то время как разгибание над головой обычно используется для проработки длинной головки трицепса, удержание нестабильного груза (гири) над головой в дополнение к положению на коленях задействует больше мышечных волокон. чем гантель, работая всеми тремя головками трицепса, а не только одной. Сделай это: Возьмите гирю, встаньте на колени на скамью, затем поднимите гантели над головой. Зафиксировав плечи в нужном положении, опустите вес за голову. Локти могут слегка развернуться, так как слишком прямое положение может вызвать нагрузку на плечевые и локтевые суставы.
10 из 10
Переменная гиря Skull Crusher
В этой версии Skull Crusher атлет удерживает одну гирю на месте, выполняя повторения противоположной рукой. Это изометрическое удержание в нижнем положении в сочетании с увеличенной растяжкой гири добавляет напряжения и метаболического стресса к движению. Сделай это: Используя более легкую пару гирь, чем обычно для обычных крушителей черепа KB, опустите обе гири, пока ваши предплечья не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживая одну руку согнутой, выполните повторение противоположной рукой.
Вернуться к вступлению
Подъем гири
Гири — отличный инструмент для развития взрывной и грубой силы. А качели в KB отлично повышают частоту сердечных сокращений и потеют. Но когда дело доходит до тренировки более мелких мышц, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вы можете остановиться на гантелях или штангах, потому что такой опытный атлет, как вы, может не увидеть результатов, используя жалкую 15-фунтовую гирю.
Неправда.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка с гирями для всего тела
На самом деле, упражнения с гирями создают уникальный рычаг, который увеличивает время нахождения мышц под напряжением (ВПН), облегчает боль в суставах и может исключить повторение некоторых упражнений. Так что в следующий раз, когда вы пройдете мимо стойки с этими пушечными ядрами с ручками, не фыркайте и не отмахивайтесь от них. Вместо этого проявите творческий подход и выполняйте эти восемь упражнений для рук, чтобы оптимизировать свои тренировки.
Тренировки
Эта программа с тяжелыми гирями была разработана для серьезного роста мышц. Чередуйте тренировки 1 и 2 с отдыхом от четырех до семи дней между ними. Придерживайтесь темпа 3-2-0-2 — первая цифра — фаза опускания, вторая — пауза внизу, третья — фаза подъема, четвертая цифра — пауза вверху — для каждого упражнения. , корректируя вес при необходимости. Отдыхайте 30 секунд после каждого упражнения и от 90 до 120 секунд между суперсетами.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| 1А. Сгибание рук на бицепс стоя | 4 | 5-8 |
| 1Б. Отказ KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2А. Сгибание рук на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| 2Б. Жим лежа косым хватом | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3А. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3Б. Переменный KB Skull Crusher | 2 | 5-6 (на руку) |
Дополнительный высокоинтенсивный финишер
(для опытных лифтеров)*
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| 4А. Машинное скручивание проповедника | 1 | 12-15 |
| 4Б. Жим вниз обратным хватом | 1 | 12-15 |
*После достижения отказа удерживайте вес в изометрическом положении как можно дольше.
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| 1А. Forced-rep KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 1Б. Сгибание рук с гирями на наклонной скамье | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2А. Жим веревки на трицепс | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2Б. Скручивание троса | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3А. Накладное удлинение KB на коленях | 3 | 8-10 |
| 3Б. Попеременное сгибание рук на коленях | 3 | 5-6 (на руку) |
Дополнительный высокоинтенсивный финишер*
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| 4А. Взвешенное погружение | 1 | 12-15 |
| 4Б. Сгибание рук стоя | 1 | 12-15 |
*После достижения отказа в отжиманиях на брусьях и сгибаниях рук на брусьях выполните набор ромбовидных отжиманий и подтягиваний, соответственно, максимальное количество повторений.
Пролистайте эту галерею, чтобы найти пошаговые инструкции по выполнению упражнений.
Сгибание рук с гирей стоя
Сгибания рук стоя — это мощное средство для наращивания мышечной массы, поскольку положение стоя — это то, в чем вы сильнее всего и позволяете максимально перегрузить бицепсы. Теперь поменяйте штангу на гири, которые висят ниже запястий, создавая постоянное ощущение тяги, и приготовьтесь переосмыслить, что значит получить пампинг.
Сделай это: Поместите рукоятку на ладонь, чтобы гири не соскальзывали и не вращались. Если вы используете гири большего размера, поверните ладони внутрь, чтобы освободить больше места, чтобы гиря могла лежать рядом с вашей ногой.
Совет: Использование гири не дает вам перегибаться — это верный способ снять напряжение с мышц. Если вы чувствуете, как колокольчик ударяет или упирается в предплечье, значит, вы не используете правильный диапазон движений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье одновременно растягивает и перегружает мышцы, что, конечно же, приводит к их росту. Гири задействуют еще больше мышечных волокон, поскольку смещенный вес создает эффект сопротивления, заставляя вас сопротивляться и сжиматься сильнее.
Сделай это: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и обопритесь на нее, отведя лопатки и подняв грудь. Напрягите мышцы и медленно согните вес вверх.
Сгибание рук с молотком
При выполнении сгибаний рук с гирями вес перемещается перед вами больше, чем с гантелями, что делает это упражнение невероятно сложным, так как задействуется больше мелких мышц плечевого бицепса и предплечий.
Сделай это: Удерживая запястья на месте, согните гири до тех пор, пока ваши руки не окажутся чуть выше 90 градусов. Используйте меньший вес, чем с гантелями.
Попеременное сгибание рук с гирями на коленях
Как усложнить сгибание рук на неустойчивой конструкции? Держите вес в изометрическом положении, чтобы предварительно утомить неработающие бицепсы. Утром вы почувствуете жжение.
Сделай это: Встаньте на колени на скамью, держа гири в изометрическом положении, руки под углом 90 градусов. Опустите одну руку и согните ее на указанное количество повторений. Повторите с противоположной рукой.
Сгибание черепа с гирями на склоне
Сдавливание черепа со штангой или EZ-штангой может вызвать боль в локте, особенно когда вес становится большим. Использование гирь снимает напряжение с суставов и дает вашим конечностям больше свободы, что делает подъем более комфортным.
Сделай это: Лягте на наклонную скамью под углом 15–20 градусов. Опускайте гири, пока вес не окажется чуть выше вашего лба. Сделайте паузу в нижней части, затем с усилием верните KB наверх непосредственно перед блокировкой.
Разрушение черепа с гирями с форсированными повторениями
Идея состоит в том, чтобы использовать больший вес, чем вы обычно можете поднять (около 120% от вашего одноповторного максимума). Тем не менее, вы сосредоточитесь только на эксцентрической части подъема, которая укрепит и спровоцирует значительный рост ваших трицепсов.
Сделай это: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Повернитесь в локтевом суставе и медленно опустите вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Совет: Когда ваши трицепсы отказали и вы больше не можете контролировать эксцентрическую фазу движения, попробуйте выполнить 5–6 строгих повторений жима лежа, чтобы стимулировать больший рост мышц.