Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
24 апреля Ликбез Спорт и фитнес
Лишние килограммы не вернутся.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
- Разминка — 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка — 5 минут ходьбы.
Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: н
едели 1–2- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола.
Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: н
едели 3–4- Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
- 10 минут ходьбы.
- 15 минут бега, по возможности без остановок.
- 5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.
Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Неделя 1 — 2,4 км бега.
- Неделя 2 — 2,8 км бега.
- Неделя 3 — 3,2 км бега.
- Неделя 4 — 3,6 км бега.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
- 5 минут быстрой ходьбы.
- Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.
После тренировки выполните заминку:
- 5 минут ходьбы.
- Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.
Силовые тренировки:
недели 1–2- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
- Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
Программа тренировок для похудения: месяц 4
Бег
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
- Неделя 1 – 4 км.
- Неделя 2 – 4,4 км.
- Неделя 3 — 4,8 км.
- Неделя 4 — 5 км.
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
- Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
V-складки
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сплит-приседания на одной ноге
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Подъёмы таза с опорой под плечами
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Силовые тренировки: недели 3–4- V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
- Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
- Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Интервальные тренировки
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
Jumping Jacks
Лягушачьи прыжки
Подскоки на месте
Опускание на локти в планке
Прыжковые выпады
Вторая тренировка
Бёрпи
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Приседания с выпрыгиванием
Отжимания с выходом в боковую планку
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →
Программа тренировок для похудения: месяц 5
Бег
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Силовые тренировки:
недели 1–2- V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
- Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Статичный присед у стены
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко.
Силовые тренировки:
недели 3–4- V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
- Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
Пистолеты с опорой на стену
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Интервальные тренировки
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
Первая тренировка EMOM — 10 минут
- Бёрпи — 20 раз.
- Прыжки через скакалку — 50 раз.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →
Вторая тренировка EMOM — 10 минут
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Планка — 30 секунд.
Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг
5 главных правил питания
- Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
- Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
- Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
- Уменьшите калорийность рациона.
Подсчёт калорий
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки.
Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →
Как рассчитать калорийность сложного блюда →
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
что нужно сделать чтобы похудеть для мужчин
что нужно сделать чтобы похудеть для мужчинНесколько дней особо разницы не замечала.
Начала пить принципиально в понедельник, чтобы считать было легче. Первый результат в среду вечером обнаружила – минус 4 кг. 200 граммов. До конца недели вышло чуть больше семи. Остальное за следующие шесть дней сбросила. Муж утверждает, что уже в первую неделю очень по объёмам было заметно изменения. Ну а день на десятый я сама в зеркале видела, что меня стало «меньше». Причём, даже объём бёдер уменьшился, что не получалось давно.
На вкус средство нормальное, уменьшает аппетит и ускоряет обменные процессы в организме. Результат мне нравится. Magic Slim — это новинка в области фармации, предназначенная для снижения веса в максимально сжатые сроки. Применение растительного средства позволяет всего за 4 недели избавиться от 5–10 килограммов в самых проблемных зонах, в том числе на талии, животе, бедрах. Вес «уходит» одновременно со шлаками и токсинами, отложенными в желудке и кишечнике. Препарат абсолютно безопасен, так как содержит компоненты природного происхождения.
Так же Вас могут заинтересовать:
- как похудеть в ляшках за неделю
- что надо перестать есть чтобы быстро похудеть
- magic slim get your business straight
- что кушать чтобы похудеть при беременности
- как правильно заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть
- жиросжигатели ironman
- как сбросить вес 65 лет
- средство для похудения без вреда здоровью
- как правильно худеть если у меня сидячая работа
Начала практический курс похудения при помощи Magic Slim неделю назад.
За это время заметила снижение аппетита. На третьи сутки легко отказалась от сладостей (раньше заснуть не могла без шоколада). Принимаю состав по инструкции. От стартовых показателей вес снизился на 3,5 кг. Продолжаю курс. Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, прямо влияют. При угнетении функций железы и падении уровня Т3 и Т4 (трийодтиронина и тироксина). Консультация на тему — Можно ли при гипотиреозе принимать жиросжигатели — Здравствуйте!Ситуация такая, мой рост 173, на данный момент вес 78кг. Дефицит или избыток такого микроэлемента, как йод, приводит к сбоям в работе щитовидной железы, вызывая дисбаланс тиреоидных гормонов, изменение веса из-за гормонального сбоя. Йод входит в состав различных. Щитовидная железа. Почки и мочевыводящие пути. Жиросжигатели для спортивных результатов принимают так: термогеники – за полчаса до тренировки, липотропики – утром и перед тренировкой. SportExpert Жидкий. Беззащитная щитовидная железа: профилактика и лечение заболеваний — блог. Проблемы с щитовидной железой начинаются с необычных симптомов, которые не всегда связаны с дефицитом йода.
что надо перестать есть чтобы быстро похудеть
magic slim get your business straight
что кушать чтобы похудеть при беременности
как правильно заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть
средство для похудения orso fit это развод
Препарат поможет справиться с тягой к сладкой, жирной пище — кондитерским и колбасным изделиям, полуфабрикатам, копченостям. Перечень противопоказаний у Magic Slim короткий. В него включены гиперчувствительность к компонентам, беременность, лактация. Биологически активные ингредиенты препарата быстро покидают организм, что позволяет применять его людям с заболеваниями печени и почек. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях. Похудение Фитнес Питание. Как быстро похудеть лицом мужчине? Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему.
Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних.Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Чтобы похудеть, мужчине необходимо сократить. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение утреннему употреблению напитка, так как он поможет в течение дня наладить правильный режим питания. Суточная норма – 1 пакетик. Курс – 28 дней. При необходимости повторить курс можно через 4 недели. Напиток обладает приятным вкусом и ароматом, поэтому воспринимается как сокосодержащий продукт.Видео по теме
Как быстро похудеть для мужчин: 7 простых шагов, подкрепленных наукой
Когда вы видите точеного греческого бога, идущего по улице, вы, вероятно, думаете: «Вау, тренажерный зал действительно окупился за них».
Хотя вы не ошибаетесь, они делают правильный выбор не только в спортзале.
Похудение – нелегкое дело – это скажет вам любой воин, мужчина или женщина.
Но есть еще несколько вещей, которые мужчины должны учитывать при похудении.
В этой статье мы расскажем о привычках, подкрепленных исследованиями, незначительных изменениях и профессиональных советах по более быстрому похудению для мужчин.
После прочтения вы будете готовы настроить свой план похудения для достижения максимальной эффективности и достижения наилучших результатов.
Итак, без лишних слов, вот 7 советов, которые помогут вам ускорить процесс похудения. Пойдем.
Как быстро похудеть для мужчин
1. Начните утро с холодного душа
Холодный душ полезен не только для того, чтобы охладиться после жаркого летнего дня. Это также может помочь повысить ваш метаболизм до следующего уровня (1).
Вот как:
Смотрите, воздействие низких температур помогает активировать бурые жиры (также известные как бурая жировая ткань), которые регулируют температуру тела (2).
Таким образом, когда температура нашего тела снижается, наш бурый жир расщепляет молекулы жира и сахара, чтобы помочь нам согреться, а также другие метаболические изменения в нашем организме (3).
Этот процесс увеличивает скорость метаболизма и уровень энергии при одновременном сжигании дополнительных калорий. Кроме того, считается, что физические упражнения активизируют нашу бурую жировую ткань (сюрприз, сюрприз).
Несмотря на то, что холодный душ имеет много преимуществ, его недостаточно для похудения.
Вот почему мужчины должны принимать их в сочетании с правильным планом диеты и физическими тренировками, чтобы дать вам тот дополнительный толчок, который вы искали.
2. Увеличьте потребление белка
Когда вы добавляете в свой рацион белки, вы можете уменьшить аппетит, почувствовать чувство сытости и сжечь больше жира.
Было доказано, что высококачественные белки помогают сбросить брюшной жир (4). Так что, если вы ломаете голову над тем, как быстро и безопасно избавиться от жира на животе с помощью правильных продуктов, переключитесь на богатую белком диету.
Потребление белков также может помочь вам похудеть за счет сохранения мышечной массы и метаболизма (5). Таким образом, вы можете безопасно сжигать жир, не беспокоясь о потере мышечной массы в процессе.
В-третьих, продукты, богатые белком, быстрее удовлетворяют ваш аппетит, так как вам не захочется есть больше, когда вы сыты, общее потребление калорий естественным образом уменьшится (6).
Большее потребление белка особенно рекомендуется мужчинам старше 50 лет, поскольку они более склонны к потере мышечной массы (саркопении) (7).
Таким образом, дополнительный белок (который, кстати, не повредит) может помочь компенсировать потерю, помогая вам избавиться от лишних калорий.
Среди продуктов, богатых белком, попробуйте нежирное мясо, морепродукты, яйца, фасоль, бобовые, тофу, сою и молочные продукты.
Завтрак – отличная возможность насытиться этими продуктами.
Только не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом или диетологом, если у вас есть проблемы с питанием, которые могут повлиять на потребление белка.
3. Откажитесь от нездоровой пищи
От пережевывания нездоровой пищи ничего не выиграешь. За исключением веса. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с угощениями во время диеты для похудения, будь то чипсы, картофель фри, печенье, арахисовое масло, не держите их дома или в офисе.
Дело не в силе воли; это о том, чтобы быть реалистичным. Простота доступа — отчасти причина, по которой вы пристрастились к ним. Сделайте дополнительные шаги посередине, и вы подсознательно сдержите себя.
В кои-то веки быть ленивым бомжом было бы неплохо, иначе ты не сильно похудеешь.
Храните полезные закуски, такие как вяленая говядина, йогурт или авокадо, в бардачке или в ящике стола, чтобы всегда быть готовым. Они также лучше для вашего желудка и общего состояния здоровья.
4. Сократите потребление рафинированных углеводов
Если вы потребляете слишком много рафинированных углеводов, вы можете набрать вес до беспрецедентного уровня. Зерна обрабатываются таким образом, что из них удаляются отруби и зародыши, что снижает содержание питательных веществ и клетчатки.
Кроме того, рафинированные углеводы обычно имеют более высокий гликемический индекс благодаря высокому содержанию добавленных сахаров в этих продуктах.
Поэтому, когда вы их употребляете, уровень сахара в крови может колебаться беспорядочно, из-за чего вы чаще чувствуете голод (8).
Было также показано, что рафинированные углеводы приводят к увеличению абдоминального жира: 2834 человека приняли участие в опросе, и у тех, кто потреблял больше рафинированных зерен, было больше висцерального жира (9).
Лучший способ похудеть — заменить рафинированные углеводы в таких продуктах, как белый хлеб, цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, гречка и просо. Вы дольше будете чувствовать себя сытым и довольным, в результате съедая меньше калорий. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы.
5. Добавьте больше клетчатки в свой рацион
1114 взрослых потеряли 3,7% жира на животе за 5 лет, потребляя 10 г растворимой клетчатки в день (10).
Когда клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт, она может поглощать воду. В результате вы дольше чувствуете себя сытым. Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в контроле веса (11).
В другом обзоре было показано, что увеличение потребления клетчатки снижает чувство голода и способствует ощущению сытости. Исследования показывают, что добавление 14 граммов клетчатки в ваш ежедневный рацион может снизить потребление калорий на 10% и вес на 2 кг в течение четырех месяцев (12).
Растворимые волокна попадают прямо в кишечник, где в результате ряда ферментативных реакций высвобождаются жирные кислоты с короткой цепью, которые регулируют метаболизм жиров, повышая скорость сжигания жира, накопление жира, в конечном итоге снижая массу тела и жир на животе (11).
Овощи, такие как киноа, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, являются одними из лучших источников клетчатки для повышения чувства сытости.
Если вы хотите вывести свой режим похудения и сжигания жира на новый уровень, добавьте эти продукты в свой рацион.
Добавление их в свой рацион — выигрышная формула.
6. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Трудно найти статьи о том, как быстро похудеть для мужчин, не прочитав о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
И не зря. В этом аэробном упражнении короткие серии различных высокоинтенсивных упражнений чередуются с короткими периодами восстановления, повышая частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения.
Хорошо изучены высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые ускоряют сжигание жира и способствуют снижению веса. В одном 12-недельном эксперименте молодые мужчины выполняли HIIT в течение 20 минут 3 раза в неделю, теряя в среднем 2 кг жира и 17% жира на животе, что сопровождалось значительным уменьшением окружности талии (13).
HIIT сжигает больше калорий за более короткий период, чем другие формы кардио. Вы можете сжечь на 30% больше калорий с помощью HIIT, чем с помощью других упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.
Вы можете начать с простого, чередуя прогулку и спринт с 30-секундными интервалами, чтобы начать сбрасывать лишний вес (14).
Тем не менее, не забывайте выполнять HIIT в умеренных количествах. В противном случае вы смотрите на выгорание и риск травмы. Взрывной характер физической активности создает большую нагрузку на ваши суставы и мышцы.
7. Попробуйте прерывистое голодание
Это не ваши типичные причудливые диеты. При прерывистом голодании вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Это может показаться сложным, но на самом деле это довольно просто.
Вы можете выбрать один из нескольких типов периодического голодания, включая диету воина, диету 5:2 и метод 16/8.
Интервальное голодание в течение 3-12 недель может снизить массу тела на 7% и жировые отложения на 5,5 кг (15). В сочетании с тренировками с отягощениями прием пищи каждые восемь часов уменьшает мышечный жир при сохранении мышечной массы (16).
Убедитесь, что вы выбрали тот, который лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни.
Если вы не уверены, вы можете попробовать все типы упражнений, которые предлагает HIIT, чтобы увидеть, какие комбинации вы предпочитаете. В любом случае, американский журнал клинического питания утверждает, что потеря веса с помощью прерывистого голодания полезна.
Будьте осторожны, не оставайтесь без еды в течение длительного времени. Вы можете думать, что это самый быстрый способ, но в конечном итоге вы можете навредить себе, а не помочь себе. Это один из самых опасных способов похудеть как у мужчин, так и у женщин, потому что у вас часто остаются серьезные проблемы со здоровьем.
Бонус к статье «Как быстро похудеть для мужчин»
Избегайте высококалорийных напитков
Помимо еды, напитки с добавлением сахара содержат много калорий. Калорийность подслащенных сахаром безалкогольных напитков, таких как газированные напитки, не только высока, но и имеет небольшую пищевую ценность.
Вы можете существенно помочь своим усилиям по снижению веса, заменив эти напитки более полезными вариантами.
Держитесь подальше от алкоголя, если вы тоже хотите похудеть. Он имеет высокое содержание калорий и может снизить ваши запреты, делая вас более склонными к перееданию (17).
В целом, исследования убедительно показывают, что у вас есть риск развития абдоминального жира при употреблении подслащенных сахаром и алкогольных напитков (18).
Выбирайте напитки без калорий и сахара, такие как зеленый чай или вода. Употребление 500 мл воды перед едой может увеличить потерю веса примерно на 2 кг, как это произошло у участников 12-недельного эксперимента (19).
Зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами. Вместе эти компоненты могут увеличить сжигание жира и клеточный метаболизм на 12% у умеренно активных взрослых (20).
Пара рюмок здесь и там никогда не повредит, но вы хотите свести потребление к минимуму, чтобы уменьшить увеличение веса и держать под контролем свою талию.
По большей части, рассматривайте стакан воды или зеленого чая сегодня как альтернативу высококалорийным напиткам, чтобы, возможно, повысить метаболизм жиров.
Добавьте в свой рацион больше полезных жиров
Знаю, знаю. Эта статья о том, как быстро похудеть, но этот тип побуждает вас потреблять здоровые жиры.
Звучит контрпродуктивно, но потерпите меня. Здоровые жиры — это не то же самое, что жиры, содержащиеся в нездоровой пище. Их употребление заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам похудеть.
Здоровые жиры обычно перевариваются дольше, что приводит к снижению аппетита и чувства голода. Фактически, исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами, такими как оливковое масло, в конечном итоге снижает риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (21).
Когда вы потребляете нездоровые жиры, вы рискуете набрать массу тела и живота, а также увеличить окружность талии (22).
Как всегда, вы должны потреблять здоровые жиры в умеренных количествах, как и любую другую калорийную пищу. Потребление слишком большого количества действительно может быть вредным.
Силовые тренировки
Упражнения, которые укрепляют мышечную ткань, сокращая ее, преодолевая сопротивление, имеют многочисленные преимущества для здоровья, особенно в плане сжигания лишнего жира.
В ходе одного исследования у 78 человек, прошедших силовые тренировки, значительно снизился уровень висцерального жира (наиболее опасного типа жира) в организме (23).
Калории, сожженные в состоянии покоя, могут быть увеличены на 7% всего за 10 недель тренировок с отягощениями, в то время как жировая масса снижается на 1,8 кг, как показано в другом исследовании (24).
Упражнения, которые вы можете выполнять с собственным весом, с использованием спортивного оборудования или поднятием тяжестей – отличный способ начать силовые тренировки.
Дополните это старым добрым HIIT-кардио для достижения наилучших результатов. Если вам нужна помощь, вы можете поискать тренировки в Интернете или проконсультироваться с личным тренером.
Получите больше качественного сна
Интересно, как сон может помочь вам сбросить вес, а? Немного сложно провести непосредственную связь, но секрет кроется в качестве и количестве сна, который вы получаете.
Вот как это работает: Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно работает. Таким образом, даже когда вы спите, ваше тело сжигает калории для поддержания жизненно важных функций организма, таких как кровообращение и дыхание, что означает расход энергии.
Насколько хорошо он это делает, однако, полностью зависит от качества и количества вашего сна.
Наибольшее количество калорий сжигается во время фазы быстрого сна (когда вы находитесь в глубоком сне). Вы получаете БДГ-фазу циклами, сначала проходя стадии более легкого сна. Проще говоря, вы обычно сжигаете больше калорий за ночь, если проходите больше циклов.
Качественный сон — это непрерывные часы сна, что, конечно же, позволяет беспрепятственно проходить циклы, другими словами: сжигать больше калорий. Это делает качество важным.
Семь часов сна в сутки связаны с максимальной пользой для похудения (25). У вас также будет больше энергии для повседневной активности и тренировок.
В результате вы всегда должны поддерживать здоровый цикл сна.
Поддерживайте регулярный график сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электроники перед сном. Сочетание хорошего сна со здоровой диетой и планом упражнений может помочь вам быстро похудеть.
Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы мгновенно заснуть
Последний прием Как быстро похудеть для мужчин
Один из самых важных аспектов здорового образа жизни – оставаться в форме. Но ваш уровень физической подготовки определяется вашим образом жизни и многолетними привычками. Это то, что приводит вас либо к ожирению, либо к здоровому телу.
В современном быстро меняющемся мире люди ищут быстрые, безопасные и эффективные советы по снижению веса. Но лучший способ похудеть для мужчин — это постоянство всех упомянутых советов в сочетании друг с другом.
Таким образом, вы будете точеным греческим богом, перед которым другие открывают рот, когда вы идете по улице.
Источники:
- GW;, Bleakley CM;Davison. «Каково биохимическое и физиологическое обоснование использования погружения в холодную воду для восстановления после занятий спортом? Систематический обзор». Британский журнал спортивной медицины , Национальная медицинская библиотека США, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945970/.
20 лучших способов быстро похудеть
1 из 20
Дима Сидельников / Shutterstock
Измените свой образ жизни
Когда вы выполняете «программу» по сжиганию жира, вы можете настроить себя на неудачу. Программа подразумевает конечную точку, когда большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам. Если вы хотите избавиться от жира и сохранить его, внесите изменения, с которыми вы сможете жить бесконечно долго.
Не переусердствуйте с калориями и найдите программу упражнений, которая достаточна для вас, обеспечивает прогресс и предлагает достаточное разнообразие, чтобы вы могли поддерживать ее на долгие годы.
2 из 20
skynesher / Getty
Пейте больше воды
Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных процессов, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, выпивая много воды, вы чувствуете себя сытым и меньше едите.
Пейте не менее 1 унции воды на 2 фунта массы тела в день (это 100 унций для человека весом 200 фунтов). Держите на рабочем столе бутылку с водой на 20 унций, наполняйте ее пять раз в день, и все готово.
3 из 20
10 000 часов / Getty
Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете
Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день, рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которое вы сжигаете ежедневно при выполнении рутинных действий, не включая формальные упражнения. — используя эту формулу: RMR = масса тела (в фунтах) x 13. Затем определите, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений — полчаса аэробных упражнений средней интенсивности сжигают около 350 калорий у среднего мужчины, а полчаса подъема сжигает около 200.
Добавьте свой RMR к калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и поддерживайте ежедневное потребление калорий ниже этой суммы.
4 из 20
Alice Martini / Getty
Уменьшите количество крахмалистых углеводов
Потребление слишком большого количества крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макароны и хлеб (особенно за один присест), обеспечивает ваше тело большим, чем ему нужно для запасы энергии и гликогена; все, что останется, будет храниться в виде жира.
«Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — говорит профессионал IFBB Майк Матараццо. «Но вам действительно следует сократить их количество, если вы пытаетесь избавиться от жира».
Ограничьте общее количество порций крахмала в день до 3-5, где размер порции составляет одну чашку макарон, риса или нарезанного картофеля.
5 из 20
Cavan Images / Getty
Ешьте полноценный сбалансированный завтрак
«Ваше тело голодало всю ночь, и ему нужны питательные вещества для восстановления», — говорит Матараццо.
«Если вы просто поймаете что-то быстрое на бегу вместо полноценного приема пищи, это негативно повлияет на вашу тренировку и все остальное, что вы делаете в течение дня».
Ешьте достаточно белка (30-40 г), сложных углеводов, таких как овсянка, и фрукта, чтобы правильно начать свой выходной день.
6 из 20
tongpatong
Ограничьте потребление сахара
Прием простых углеводов (сахара) сразу после тренировки с отягощениями пополняет запасы гликогена в мышцах и печени, но излишки сахара, потребляемые в другое время, откладываются в виде жира.
Время от времени удовлетворяйте свою тягу к сладкому, но попробуйте ограничить потребление сахара свежими фруктами. Замените сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, водой, кофе, чаем или диетической газировкой.
7 из 20
magnez2 / Getty
Чередуйте углеводы
Эксперт по питанию и бывший бодибилдер Крис Ацето рекомендует съедать около 1 г углеводов на фунт веса тела в течение 3–5 дней — это дни с низким содержанием углеводов — и удвоить это количество.
в течение следующих 1-2 дней, затем повторяя этот цикл.
Если вы весите 200 фунтов, съедайте 200 г в дни с низким содержанием углеводов и 400 г в другие дни.
8 из 20
Westend61
Пейте черный кофе перед тренировкой
«Кофеин заставляет организм во время тренировки больше полагаться на жир, а не на глюкозу», — говорит Ацето. «Но эффект кофеина уменьшается, когда вы едите с ним пищу с высоким содержанием углеводов». Выпейте 1-2 чашки черного кофе в течение двух часов после тренировки и сделайте упор на полезные жиры и белки, если вы пьете его во время еды или перекуса.
Откажитесь от сливок и сахара (которые добавляют нежелательные калории и жир) и не пейте кофе в другое время дня; это может снизить вашу чувствительность к жиросжигающим эффектам кофеина.
9 из 20
VGstockstudio
Избегайте резкого сокращения калорий
«Любой участник, который резко сокращает калории, чтобы стать стройнее для шоу, понимает, что это не лучший способ диеты», — говорит участница IFBB по фитнесу Лори Вэниман.
. «В итоге ты выглядишь плоской и истощенной». То же самое относится и к неконкурентам; вместо этого стремитесь к умеренному снижению калорий.
Небольшие бодибилдеры не должны сокращать потребление калорий более чем на 200-300 калорий в день, а более крупные бодибилдеры не должны сокращать более чем на 500 калорий, говорит Ацето.
10 из 20
VICUSCHKA
Ешьте 5-6 раз в день
Люди, сидящие на диете, часто сокращают количество приемов пищи в день, пытаясь снизить калории — большое нет-нет.
«Если вы едите шесть раз в день вместо трех с тем же общим количеством калорий, вы можете потерять больше жира, потому что большее количество приемов пищи сжигает больше калорий [путем увеличения термогенеза, выработки тепла в организме]», — говорит Ацето.
Подсчитайте, сколько калорий вы хотите потреблять в день (см. совет 3), и распределите их равномерно на 5-6 приемов пищи.
11 из 20
skaman306 / Getty
Take CLA
CLA, конъюгированная линолевая кислота, вошла в моду в кругах бодибилдеров как жиросжигатель.
Несколько исследований на людях показали умеренное влияние на потерю жира. Попробуйте 3 г CLA в день.
12 из 20
Kathleen Finlay / Getty
Рассмотрите добавки для сжигания жира
Хотя они не являются панацеей, если вы правильно используете жиросжигающие добавки, они могут ускорить потерю жира.
13 из 20
jorgegonzalez
Используйте креатин
Креатин, мощное средство для наращивания мышечной массы, также может помочь вам сжечь жир. Мышцы , добавленные во время приема креатина, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, разжигая сжигание жира. Это очень важно во время фазы потери жира, когда низкое потребление калорий может поставить под угрозу вашу мышечную массу и снизить скорость метаболизма.
Начните с пятидневной фазы загрузки: 15–20 г в день, разделенных на 3–4 равных приема. После этого принимайте 3-5 г креатина в день во время еды после тренировки.
14 из 20
Hinterhaus Productions
Увеличьте потребление овощей
Овощи богаты питательными веществами, а это означает, что они обладают максимальной питательной ценностью при минимальном количестве калорий, что дает вам больше сытости при меньшем количестве калорий.
Употребляйте пять порций овощей в день, будь то закуска, бутерброд или куриная грудка.
Закажите следующий бургер со свежими овощами вместо картофеля фри.
15 из 20
Towfiqu Photography / Getty
Не слишком полагайтесь на жиросжигатели
Жиросжигатели помогают уменьшить жировые отложения, но они не борются с неправильным питанием. Если вы принимаете продукты, упомянутые в советах 11-13, не занимаясь спортом и не питаясь правильно, вы скорее наберете их, чем потеряете.
Жиросжигатели — это не волшебные таблетки. Используйте их вместе с планом питания и физических упражнений.
16 из 20
Arx0nt
Потребляйте 25-35 граммов клетчатки в день
«Клетчатка снижает уровень инсулина — наряду с общим количеством калорий — влияя на то, насколько вы будете худеть», — говорит Ацето. Клетчатка поглощает воду и занимает больше места в желудке, борясь с чувством голода.
Продукты, богатые клетчаткой, включают хлопья с отрубями, овсянку и бобы.
Проверьте этикетки пищевых продуктов на предмет содержания клетчатки.
17 из 20
Digital Vision/Getty Images
Избавьтесь от нездоровой пищи
«Нездоровая пища — это пища, которая не содержит почти ничего, кроме калорий, например картофель фри, картофельные чипсы и сладости», — говорит Матараццо.
С другой стороны, мошеннические продукты, такие как пицца и гамбургеры, обладают некоторой питательной ценностью, и их употребление время от времени может действительно помочь, когда вы на диете». Знайте разницу.
18 из 20
Юджин Мимрин / Гетти
Ешьте правильное количество протеина
Многие бодибилдеры потребляют огромное количество белка во время диеты. Но в белке тоже есть калории, которые при избыточном потреблении могут откладываться в виде жира. Принимайте 1–1,5 г белка на фунт массы тела каждый день (200–300 г на человека весом 200 фунтов).
Обеспечивает достаточное количество аминокислот для поддержания мышечной массы и контроля общего количества калорий.
19 из 20
Петрович Наталия / Shutterstock
Ешьте больше здоровых жиров
«Полезные жиры используются людьми, пытающимися избавиться от жира, совершенно недостаточно», — говорит Матараццо. «Вы должны сократить калории, чтобы избавиться от жировых отложений, но вы не хотите полностью отказываться от полезных жиров». Жиры дольше расщепляются в желудке и помогают контролировать уровень сахара в крови, делая вас более удовлетворенными и уменьшая тягу к еде.
Включите в свой рацион авокадо, жирную рыбу, оливки, орехи и семена, а также масла, такие как оливковое, льняное и рапсовое.
20 из 20
bbernard
Ешьте чит-фуды ради вкуса
«Если вам нравится какая-то еда, вы не должны запрещать себе ее есть», — говорит Ваниман. «Избегайте плохих продуктов, которые вы не любите или не любите. И когда вы едите читерские продукты, ешьте их для вкуса. Не ешьте пиццу целиком — съешьте несколько кусочков, насладитесь вкусом и наслаждайтесь им.