Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как тренировать память: советы, игры и приложения

1. Что такое память?
2. Виды памяти
3. Как работает память?
4. Как запоминать больше?
5. Как тренировать память у детей и подростков?

 

Вы задумывались когда-нибудь о том, как работает человеческая память? Нужно ли её как-то тренировать и улучшать? Или она наделена статичными параметрами, данными конкретному человеку при рождении, изменить которые нельзя?

 

Почему популярно мнение о том, что в пожилом возрасте люди всё забывают, хотя некоторым удаётся учить иностранные языки, писать стихи и даже получать образование. Или другой пример: как студенту за одну ночь удаётся подготовиться к зачёту, хорошо его сдать, но через неделю он уже не помнит и половины прочитанного? О том, как устроена наша память и как можно её улучшить, читайте в этом материале.

Что такое память?

Памятью можно назвать способность человеческого мозга хранить воспринимаемую им информацию, и при необходимости извлекать её.

Основными составляющими являются такие процессы, как кодирование информации, её хранение и извлечение. Память человека поражает и в то же время разочаровывает. Вы можете узнать фотографии давностью в несколько десятков лет из школьного альбома, но не в состоянии вспомнить, что ели вчера на завтрак. Вы можете знать слово, но не способны вспомнить его в нужный момент.

Очень часто то, что приходит на ум, зависит от контекста. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Г. Маркус в своей книге «Клудж» пишет, что контекст – это один из мощнейших сигналов, действующих на нашу память. Например, вы всегда кладёте ключи на тумбу в прихожей. Но, положив их однажды в совершенно другое место, вы можете не вспомнить, где они лежат. Потому что мозг выдаёт воспоминания о ключах в одном контексте с тумбой. 

 

Ещё одной особенностью памяти является то, что вы можете запомнить что-либо непроизвольно, даже если эта информация не несёт никакого смысла для вас.

И наоборот, когда нужно что-то выучить, многие не могут просто запомнить материал, им нужно его упорно заучивать. Так же сложно бывает «перезаписать» какую-то информацию. Например, вы вот уже как год не можете запомнить свой новый номер телефона, и всё ещё называете старый, который до этого вам служил 10 лет.

 

По мере того как проходит время, сохранять точность информации становится всё труднее, и многие воспоминания могут искажаться, становясь ложными. Это может быть вызвано таким явлением, как интерференция (когда информация, которую вы запомнили ранее, ухудшается из-за наложения нового материала). 

Читайте также: Как стать более внимательным: советы для взрослых и детей

Виды памяти

Существует множество разных мнений и теорий о видах памяти. Большинство учёных сходятся на том, что по продолжительности выделяется 4 разновидности памяти:

• Сенсорная. Сюда попадают большие объёмы информации из окружающего нас мира для дальнейшего использования. Человек может сохранять новый материал посредством зрения, слуха и осязания. Причём визуальная информация пребывает здесь не более 1 секунды, переходя дальше в кратковременную память (если у человека есть цель это запомнить).

• Кратковременная. Здесь обрабатываются данные за короткий промежуток времени (от 20 до 40 секунд), но само хранилище имеет ограниченную вместительность. Это свойство было обнаружено ещё в 1959 году, когда испытуемых попросили запомнить список строк из нескольких букв в каждой, а затем сразу же отвлекли их внимание другой задачей. К 20 секундам отвлекающего манёвра, первоначальная информация была уже забыта. Человек пользуется этой памятью, когда, к примеру, пытается удержать в голове чей-то номер телефона, чтобы записать на листок. Согласно теории когнитивного психолога Дж. Миллера, у обычного взрослого человека в краткосрочной памяти может пребывать от 5 до 9 «объектов» информации.

  Именно поэтому важно запоминать материал блоками, а не вразброс. Предположим, вам нужно запомнить ряд из 12 букв. Разделите его по три буквы, и тогда мозгу придётся запомнить всего 4 «объекта» вместо 12.

• Рабочая. Эта память практически не отличается от кратковременной, из-за чего некоторые учёные не выделяют её как отдельный вид. Но в одной работе голландских нейропсихологов описаны различия между краткосрочной и оперативной памятью. Главное из них – тип выполняемой задачи. Для кратковременной памяти характерны простые задачи, такие как запоминание диапазона букв, цифр, слов и подобных. В то время как рабочая память, удерживая в голове простую задачу, выполняет одновременно вторичную когнитивную. Например, когда человек решает математическую задачу и удерживает в уме числа, или когда проходит аудирование, удерживая в голове основные моменты прослушанного текста.

• Долговременная. Благодаря этому виду памяти информация находится в непрерывном хранении месяцами и годами, хотя мы можем ею не так часто пользоваться. Большую часть времени информация находится за пределами нашего сознания, но при необходимости мозг старается оперативно отыскать её и воспроизвести. К слову, не всегда поиск нужного воспоминания проходит быстро и успешно, а само извлечение может быть как сознательным (эксплицитная память), так и бессознательным (имплицитная память). 

Как работает память?

Память занимает важное место в системе психических процессов человека. Это явление очень многообразное и можно выделить множество видов памяти. Исходя из того материала, который запоминает человек, можно выделить:

• Моторную память (или двигательную). Она связана с сохранением и извлечением определённых последовательностей движений. Например, умение ходить, плавать, пользоваться «слепой печатью» на клавиатуре.

• Эмоциональную память (или аффективную). Сохранение эмоциональных переживаний, связанных с тем или иным воздействием. Например, при виде даже мелкой собачонки вас охватывает страх, потому что в детстве вы подверглись нападению соседского пса.

• Образную память. Запоминание и хранение разных модальных образов (зрительных, обонятельных, слуховых, вкусовых, тактильных). В отличие от зрительной и слуховой памяти, остальные виды требуют постоянной наработки. Так, парфюмер развивает навык определять по запаху отдельный ингредиент в многокомпонентном аромате, или повар – чувствовать вкус одного продукта в целом блюде. Как правило, один тип памяти развивается сильнее и преобладает над другими. Особенности вашей памяти вы можете узнать, пройдя один из тестов на тип памяти, который можно с лёгкостью найти в поисковике.

• Вербальную память (или словесную). Хранение информации в форме рассказов, выражаемых словами; способность запоминать знаки, символы и их сочетания. Школьник, пересказывая произведение, использует именно этот вид памяти.

   

Читайте также: Самый простой способ учить новые иностранные слова

Как запоминать больше?

У многих людей время от времени случаются провалы в памяти. Вы можете забыть имя нового знакомого или потерять какую-то вещь. Очень часто это бывает связано с неумением концентрироваться на нужном моменте, но есть и другие факторы риска, такие как образ жизни, питание и прочие. Какие же меры можно принять, чтобы улучшить память и запоминать больше информации? 

• Тренируйте свой мозг. Американское исследование, проведённое в 2015 году с большой группой участников разных возрастов от 18 до 80 лет (почти 10 тыс. человек), показало эффективность регулярных занятий. Два с половиной месяца (по 15 минут 5 дней в неделю) участники выполняли разные задачи на тренировку когнитивных способностей на специальной онлайн-платформе, после чего их память значительно улучшилась.

• Выполняйте физические упражнения. Влияние спорта на когнитивные способности научно доказано, причём даже для пожилых людей. В 2017 году группа участников (средний возраст – 73 года), имевших риск развития болезни Альцгеймера, на протяжении полугода выполняли простые аэробные упражнения по 150 минут в неделю. По итогам исследования у пожилых наблюдалось улучшение памяти и уменьшение атрофии гиппокампа головного мозга. 

• Здоровый сон. Нарушение естественного цикла сна может привести к когнитивным нарушениям. Когда вы не высыпаетесь, прерываются процессы, которые использует ваш мозг для создания воспоминаний.

• Кофеин (в разумных количествах). В 2014 году американские учёные доказали позитивное влияние кофеина на долгосрочную память человека. Группе людей предлагали выпить кофеиносодержащий напиток (по 200 мг – чашка эспрессо), после чего им показывали картинки, среди которых нужно было обозначить «новые», «старые» и просто «похожие». Через 24 часа после принятия кофеина люди повторно выполняли задание, и их результаты были значительно лучше тех, кто принимал плацебо вместо кофеина. 

Добавление даже одной такой практики в вашу повседневную жизнь поможет сохранить здоровье и работоспособность мозга, защитив от нежелательной потери памяти. Помимо вышеперечисленных общих рекомендаций, попробуйте применять на практике следующие способы запомнить информацию:

• Эта техника запоминания используется мнемонистами по всему миру.

  Если вам нужно запомнить какой-то длинный список наименований, можно ассоциировать каждое слово с помещением в знакомом большом здании. Такой приём весьма успешен, поскольку каждая комната обеспечивает свой контекст для воспоминаний. 

• Если у вас есть чувство ритма, или вы имеете представление о стихотворных размерах, слова можно запоминать строками, созвучными между собой.

• Записывайте то, что нужно запомнить. Записывая что-то от руки на бумаге, вы задействуете одновременно моторную и зрительную память. Этот процесс не только поможет зафиксировать информацию в голове, но и потом послужит вам шпаргалкой. 

• Повторяйте по несколько раз. Чем больше раз вы повторите новую информацию, тем лучше она закодируется и тем вероятнее её переход в долгосрочную память. Пытайтесь также пересказывать новый материал своими словами, делайте свои умозаключения, «переваривайте» новую информацию – это всё уменьшает шансы забывания.

• Пытайтесь увидеть закономерность и сгруппировать информацию. Материал будет восприниматься легче, если он систематизирован. Например, вам нужно запомнить следующие слова: красный, кофта, зелёный, кольцо, подвеска, носок, серёжки, жёлтый, розовый, куртка, синий. Проще это будет сделать, разделив всё на категории (цвет, одежда, украшения). 

Как тренировать память у детей и подростков?

Хорошая память – полезный и необходимый инструмент в развитии ребёнка. Она помогает ему лучше осваивать новые навыки, учить новый материал, решать разного рода задания. Уделяйте тренировке памяти время, и это даст свои результаты в будущем. Какие приёмы можно применить на практике, чтобы ребёнок развивал память и лучше запоминал материал?

• Визуализируйте. Если ребёнок учит новые слова по английскому – используйте карточки с картинками или жестикулируйте. Если он проходит по физике силу притяжения или солнечную систему – попробуйте с ним это всё нарисовать. Если он учит историю или читает произведение по литературе – поищите в интернете тематические мультфильмы или фильмы по возрасту. Пусть они и не отражают точность повествования или историческую достоверность, зато основные герои и события будут отложены в голове, и возникнет интерес к дальнейшему изучению материала.

• Используйте мультисенсорность. В обучении важно задействовать разные виды образной памяти; так вы добьётесь лучшего эффекта, нежели будете просто читать теорию из учебника. К примеру, по физике нужно выучить понятие плотности. Проведите дома эксперимент: сделайте в стакане несколько уровней жидкости разной плотности (масло, вода, жидкий мёд и т.п.), можно погружать туда небольшие предметы из разных материалов.

• Выполнение упражнений. Для развития зрительной памяти можно регулярно задавать вопросы по типу «какого цвета было платье на учительнице вчера», «сколько заколок ты вчера надела на волосы» и подобных. Ребёнок научится непроизвольно обращать внимание на подобные детали, зная, что вы снова можете об этом спросить. Для развития слуховой памяти также можно придумать много вариаций: прочитайте небольшой рассказ, и предложите ребёнку пересказать его, или учите вместе песни. 

• Мобильные приложения (для детей постарше и взрослых). Они очень популярны среди пользователей и помогают тренировать внимательность, логическое мышление, память, скорость реакции, концентрацию и слух. Из таких приложений можно выделить «NeuroNation» или «Меморадо».

• Игровая форма. Развитие памяти и других навыков можно совмещать с весёлым времяпрепровождением. В этом помогут различные настольные или карточные игры. На рынке хорошо зарекомендовали себя продукты от производителя «Банда умников». У них есть игры на развитие логики, воображения, памяти, критического мышления, скорочтения и много других.

• Тесты. Здесь можно проверить вашу кратковременную память. Нажмите на активную ссылку и попробуйте пройти эти тесты: «Насколько хорошая у тебя память?», «Тест на кратковременную память», «Исследование кратковременной памяти».

На сайте BUKI родители могут найти репетиторов, которые помогут не только повысить успеваемость старшеклассникам по разным предметам, но и подготовить детей дошкольного возраста к будущему обучению, развивая их логическое мышление, обучая технике чтения и навыкам письма.  

Читайте также: Техника быстрого чтения: советы и онлайн-тренажеры

 

 

Как тренировать память: методики чемпионов мира и римских ораторов

Здоровье

Какими правилами руководствуются победители чемпионатов мира по памяти, какая техника помогала запоминать речи римскому оратору Цицерону и почему в запоминании действительно важен творческий подход. На эти вопросы отвечают Барбара Оакли и Терри Сейновски — американские ученые, создатели популярного курса «Как учиться: мощные умственные инструменты, помогающие освоить сложные предметы», а также авторы книги «Уроки на отлично. Как научить ребенка заниматься самостоятельно и с удовольствием», вышедшей в издательском доме «Питер». 

Пять советов по запоминанию от Нельсона Деллиса

В детстве Нельсон Деллис был обычным ребёнком. Он забывал даты дней рождения, списки покупок, имена и тому подобное. Если что-то можно было забыть, он обязательно забывал. Как-то раз его отец вернулся с работы и нашёл дымящийся на плите хот-дог. Нельсон забыл о нём. Но через много лет тридцатилетний Нельсон попал на чемпионат мира по памяти и добрался до последнего тура. В утреннем этапе Нельсон продул безжалостным конкурентам, молниеносно запоминавшим карты и цифры. Однажды Нельсону даже удалось побить мировой рекорд — он запомнил 201 имя за пятнадцать минут, но он все ещё отставал. В финальном туре Нельсону нужно было задействовать абсолютно все свои способности по запоминанию, чтобы у него был хоть малейший шанс на победу. Он должен был запомнить две колоды карт (104 карты!) в правильном порядке.

У Нельсона Деллиса прекрасная память, потому что он много трудился над её развитием — он знает толк в том, как запомнить стихи, даты, речи, слова на иностранном языке и вообще что угодно. Мы попросили Нельсона поделиться с нами толикой своего мастерства, и он дал нам пять советов о том, как поместить информацию в память и надолго её запомнить. Вот они.

Сконцентрируйтесь, будьте внимательны! Звучит банально, но штука именно в напоминании себе об этом. Скажите себе, что то, что вы собираетесь запомнить, важно. Это очень помогает. Как можно сильнее сосредоточьтесь на том, что собираетесь запомнить. Чем больше вы тренируетесь контролировать фокусировку внимания, тем лучше сможете сосредоточиться!

Практика. Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это касается абсолютно всего на свете. Так что тренируйте память: запоминайте факты из курса биологии, списки дел, номера телефонов (людей это может порядком удивить, ведь почти никто больше этого не делает!) и тому подобное.

Представляйте факты в виде образов. Запомнить образы намного проще, чем абстрактные факты. Превратите всё, что вы запоминаете, в образ. «Ваш мозг впитывает всё это словно губка», — говорит Нельсон. Если представите, что образ двигается, он запомнится вам ещё лучше. Одно дело — горилла, а совсем другое — горилла, танцующая танго.

Храните информацию. Найдите способ привязать информацию к тому, что вы уже знаете. Найдите зацепку. Так вы сможете поместить образы в ту часть мозга, откуда их можно будет легко извлечь. Даже такая мелочь, как связывание имени нового человека с внешним видом вашего знакомого, уже станет хорошей зацепкой (к примеру, «его зовут Дэн — так же как моего дядю, хотя тот намного ниже ростом»). Есть и другие способы хранения информации, которые позволят вам её легко вспомнить. Мы приведём некоторые из них ниже.

Вспоминайте. Вспоминайте. Вспоминайте. Все предыдущие шаги позволяют запросто поместить информацию в мозг. Но именно последний шаг — активное вспоминание (то есть повторное мысленное воспроизведение информации) — помогает надежно закрепить всё в долговременной памяти. Поначалу вам придётся вспоминать достаточно много, но со временем всё меньше и меньше. Тут вам помогут дидактические карточки. Их можно сделать самостоятельно, а можно воспользоваться приложением вроде Quizle (в нём также есть диктанты, переводы, тесты и игры для тренировки памяти). Как говорит сам Нельсон, если вам трудно сосредоточиться, практикуйтесь в запоминании. Это улучшит вашу способность фокусировать внимание и запоминать! Фокусировка и запоминание дополняют друг друга.

Смешные образы и мнемотика

 Допустим, Нельсону нужно запомнить три вещи.

1. «Грейпфрут» по-французски — pamplemousse (произносится «памплюмусс»).
2. Нейроны состоят из аксонов и дендритов.
3. Глотать мышьяк не к добру.

Нельсон может придумать следующие аналогии.

1. Папа приходит с работы домой уставший и, желая взбодриться, готовит себе в блендере мусс из сочного грейпфрута (pamplemousse — папин мусс, по-моему, вполне похоже!).
2. У зомби расстройство: он обнаружил, что его топор затупился. В печали он пишет у себя в дневнике: «Ах! Он не бритва!» (Аксон и дендрит. Как вам?)
3. Человек, которого вывернуло наизнанку. Проглотите мышьяк — и рвота вам обеспечена, не сомневайтесь!

По сути, Нельсон придумывает простецкие смешные образы, которые помогают ему вспомнить необходимое. Вы удивитесь, насколько легко запомнить что-то, если у вас найдётся для этого дурацкий образ. А уж как весело их придумывать.

Вот пример из занятий Ала химией. Есть такое понятие, как «электрохимический ряд активности металлов»: некоторые химические вещества более взрывоопасны, чем другие. Всегда ведь неплохо знать, что взрывается, а что — нет, как считаете? Ал должен был выучить этот список для контрольной.

Кроме того, металлы нужно было запомнить ещё и в правильном порядке.

1. Калий
2. Натрий
3. Литий
4. Кальций
5. Магний
6. Алюминий
7. Цинк
8. Железо
9. Медь
10. Серебро
11. Золото

Вот одиннадцать металлов, расположенные в правильном порядке. Довольно сложно так вот взять и запомнить! Можете бесконечно повторять их вслух, но все равно нет-нет да упустите какой-нибудь или перепутаете местами. Здесь нужен какой-нибудь трюк. И Ал его придумал: он представлял себе строгого, но справедливого учителя математики, который говорит своему ученику, страстно желающему изучать химию: «Коли Нет Любви к Математике, Алхимия Цепляет, Желательно Металлы Сии Знать!» Первая буква каждого слова та же, что и первая буква каждого металла. Это называется мнемоника. Придуманное Алом мнемоническое правило помогло с ходу написать все металлы в правильной последовательности на экзамене. В дальнейшем он мог бы использовать это для решения задач по химии. Пришлось, конечно, переименовать «химию» в «алхимию», но что уж поделать!

Методика чертогов разума

На соревнованиях по памяти Нельсон Деллис придумывает разные безумные образы. Но этим дело не ограничивается. Чтобы победить, Нельсону нужно запоминать кучу разных дурацких вещей. Сотни. А ещё уметь расположить их в правильном порядке. Для этого он применяет методику чертогов разума, в которой в качестве инструмента запоминания используется знакомое вам место. Этой технике около 2500 лет. Известный римский оратор Цицерон пользовался ею для запоминаний своих речей. Современные исследования показали, что применение этой техники меняет ваш мозг и помогает улучшить память.

Представьте себе место, которое вам хорошо знакомо, например свой дом. Представьте предметы, которые нужно запомнить, и мысленно разложите их по всему дому. Представьте, что каждый предмет обладает каким-нибудь нелепым (или, может, жутким) свойством. Не забудьте: неплохо, чтобы он ещё и двигался. Затем представьте, как вы идёте по дому и всё это рассматриваете. Может быть, даже говорите с предметами.

Допустим, вам нужно запомнить список продуктов: молоко, хлеб и яйца. Представьте, что вы встретили гигантскую бутылку молока, которая расплывается в улыбке, когда вы входите в дверь: «Приветствую, любезное Молоко. Сегодня ты выглядишь особенно огромным», — говорите вы. В гостиной вы находите буханку хлеба, загорающую на диване: «Господин Хлеб, ну вы даёте! Неужели вам больше нечем заняться, как только праздно жариться на солнце? (жариться — поняли? Двойное попадание!)»

Вы направляетесь на кухню. Как только вы открываете дверь, на голову падает коробка с яйцами. Из-за угла доносится сдавленное хихиканье вашего брата — он устроил вам засаду. Что было после? Пожалуй, оставлю это на ваше усмотрение. Уловили суть? Чем ярче и нелепее образы, тем лучше!

---

В один чертог можно поместить испанские слова, начинающиеся на букву a, в другой — слова, начинающиеся на букву b, и так далее.  

Вы также можете использовать чертоги для запоминания своей речи, которую собираетесь произнести, при этом вам нужно запомнить всего несколько основных слов. Чертоги разума можно использовать для того, чтобы запомнить длинные цифры или масти карт, которые уже появлялись в течение игры.

Вы можете построить огромное количество чертогов разума, например, представив карту своего города или страны, план школы, любимую дорожку для прогулок или локации вашей любимой видеоигры. Методика чертогов разума — один из лучших способов развития памяти. Ещё один приятный момент заключается в том, что когда вам скучно, то можно отправиться в какую-то часть чертога, чтобы укрепить его. Запомните, кстати, что количество дверей в чертог не ограничено, так что можно даже вспоминать список в обратном порядке!

Почему методика работает?

Эта древняя методика работает, потому что ваш мозг отлично запоминает места и направления. Это всё часть «картинки» вашей долговременной памяти. Учёные называют её зрительно-пространственной памятью. Её объёмы громадны! Кому-то может потребоваться чуть больше практики, чтобы всё получилось, но не сомневайтесь — она есть у всех без исключения!

Эта часть нашей памяти намного лучше запоминает места и направления, чем случайные факты. Подумайте о людях, живших в каменном веке. Им важно было понимать, где и что расположено. Тогда этот вопрос был гораздо более насущным, чем давать названия камням. «Это что, кварц? Да какая разница. Где же моя пещера?»

Если вы пытаетесь запомнить неструктурированную информацию, свяжите её c хорошо известными вам предметами. Например, с маршрутом вокруг вашего дома. Так легче вспомнить. Как сказал Нельсон, нужно сосредоточиться на случайных предметах, когда помещаешь их в свой чертог разума. Поначалу это сложно, но потом быстро привыкаешь.

Еще несколько способов упростить запоминание сложной информации

Сочините песенку о том, что хотите запомнить. Иногда можно найти уже готовые. Скажем, если загуглить «песню о химических элементах», то вы найдёте и старую добрую песенку Тома Лерера 1959 года, и более современные музыкальные опыты (главное, не пойте вслух на контрольной!).

Придумайте метафоры для того, что пытаетесь запомнить. Вы же знаете, мы любим метафоры. Подумайте, что общего между объектом или мыслью, которую хотите запомнить, и тем, что вам уже знакомо. Попробуйте нарисовать. На рисунке показаны химические связи бензола в виде мартышек, сцепившихся лапами и хвостами.

Записывайте. Дальше мы расскажем об этом подробнее. Запомните, что именно записывание, а не печатание того, что вы хотите выучить, помогает информации осесть в мозге.

Представьте, что вы и есть то, что вы пытаетесь понять и запомнить. Каково это — быть звездой? Или континентом? Или ледником? Или растущим под солнцем деревом? Возможно, это звучит глупо, но это работает! Проявите творческий подход и напишите о жизни муравья или о том, что вы изучаете.

Некоторые считают, что если ассоциировать цифры с определёнными людьми или любимыми героями фильмов, то цифры становятся более приветливыми и реальными. Например, 5 и 6 могут быть вашими любимыми супергероями, а 7 и 8 — любимыми комиками. Каким-то образом «оживление» цифр помогает запомнить взаимосвязь между ними (в следующей главе вы как раз найдёте такой пример).

Учите кого-то ещё.  Отличный способ научиться чему-то — это объяснить другому объекту то, что вы пытаетесь выучить. Резиновый утёнок, к примеру, и правда хороший слушатель. Объясните ему или ещё чему-нибудь то, что вы изучаете. Так вам будет легче понять сложные темы. Метод резинового утёнка настолько эффективен, что им пользуются программисты. Строчка за строчкой они докладывают резиновой уточке, что и как должен делать их код. Таким образом им удаётся эффективно находить баги в коде.

Не забывайте о том, как важен сон для закрепления новых знаний! 

Некоторые предложенные нами в этой главе методы требуют от вас творческого подхода. Кто-то скажет: «Но я не творческий человек!» Быть может, сейчас так и есть. Но как и во всём, чем больше вы вкладываете сил во что-либо, чем усерднее тренируетесь, тем лучше у вас получается.  

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 11 ноября, 2019

Семь способов улучшить память – Линза Монаша

Один из самых больших мифов о памяти заключается в том, что «вы не можете улучшить свою память, тренируя ее». Это просто неправда, и это действительно опасная дезинформация.

Я могу понять, почему этот миф может быть принят (логика может звучать примерно так: «Ну, если я ничего не могу с этим поделать, нет смысла пытаться. Мило — меньше усилий для меня». Неудобно правда — или, возможно, освежающая истина — заключается в том, что существует множество способов улучшить вашу память или просто извлечь максимальную пользу из того, что уже есть.

Если вы это читаете, значит, вы сейчас учитесь или учились в университете. Если это так, то вы, вероятно, разработали некоторые собственные методы (возможно, эффективные). Где бы вы ни находились в жизни, отличная память очень редко является помехой.

Вот семь научных советов, которые вы можете использовать, чтобы сдать экзамены, произвести впечатление на людей на вечеринках и просто запомнить больше вещей в целом. Некоторые из следующих действий могут дополнить, а не заменить то, что вы уже делаете.

1. Сон после обучения (закрепление)

Сразу после того, как вы узнали или сделали что-то, это свежо в вашей памяти, и вы можете вспомнить это довольно ярко. С течением времени, когда вы делаете/читаете/узнаете больше вещей, воспоминания медленно распадаются и становятся все менее и менее точными приближениями. Кроме того, новые воспоминания хрупки и легко забываются.

Итак, как укрепить память о недавно выученных вещах и защитить новые воспоминания? Мы знаем, что консолидация (как системная, так и синаптическая) происходит на нейронном уровне без нашего участия (или, по крайней мере, осознания этого), и это укрепляет наши воспоминания.

Однако мы можем кое-что сделать, чтобы значительно улучшить процесс консолидации. Возможно, вы удивитесь, узнав, что одним из них является сон.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что консолидация особенно сильна во время сна. Исследование 2006 года, опубликованное в Learning and Memory , показало, что учащиеся, которые ложились спать в течение трех часов после изучения материала, запоминали почти на 16% больше материала, чем группа, которая ждала 10 часов, а затем засыпала.

Отход ко сну, вероятно, устраняет множество внешних раздражителей, которые могут помешать усвоению материала. Хотя сон вместо учебы может быть не таким уж полезным, определенно существуют когнитивные проблемы, связанные с недосыпанием, поэтому, возможно, стоит лечь спать вскоре после учебной сессии.

2. Визуализируйте

Иногда наш мозг не может отличить то, что реально, от того, что мы воображаем. Мы знаем, что мысленные образы могут активировать некоторые области мозга и что мысленная репетиция может привести к заметному улучшению некоторых задач. Мысленная «визуализация» информации также может очень помочь.

Если вы не слышали о методе локусов (также известном как «дворец памяти»), я определенно рекомендую погуглить его и/или подробно прочитать о нем. Вы знаете тех людей, которые демонстрируют удивительные способности памяти, например, запоминают колоды карт, число Пи в тысячу знаков или имена и лица сотен людей, и все это за один присест? Что ж, за исключением таких ученых, как Ким Пик и Дэниел Таммет, большинство из них — обычные люди со средними воспоминаниями.

Групповое исследование, появившееся в новом выпуске 2003 года Nature Neuroscience исследовал причины превосходной производительности чемпионов по запоминанию. Их вывод заключался в том, что они использовали «стратегии кодирования информации с единственной целью сделать ее более запоминающейся», но эта превосходная память была , а не обусловлена ​​исключительными когнитивными способностями или структурными различиями в мозге.

По сути, те, кто хорошо справляется с задачами на запоминание, очень эффективно «кодируют» информацию (хранят ее в уме). Наиболее распространенным способом эффективного кодирования больших объемов информации является визуализация. В основном это включает в себя использование мысленных образов для представления информации, которую вы пытаетесь запомнить.

3. Фрагмент

Большинство людей, вероятно, знают, что теоретически мы можем хранить семь (+/- два) фрагментов информации в нашей кратковременной памяти в любой момент времени. Таким образом, мы можем вспомнить, по крайней мере временно, имена семи гномов после того, как услышим их, но у нас были бы проблемы, если бы их было 10.

Иногда (часто) полезно помнить более семи или около того битов информации. Одна из техник, которая может помочь, — это разбиение.

Разделение по частям, по сути, просто разбивает длинный поток информации на управляемые «куски». Рассмотрим 14-значную числовую строку от 1 до 9.-6-9-4-8-1-2-1-6-1-0-6-6. На первый взгляд это может показаться довольно бессмысленным, но если я перепишу это как 1969, 4, 8, 12, 16, 1066, вдруг это станет довольно легко запомнить. Вместо того, чтобы запоминать 14 отдельных фрагментов информации, все, что вам нужно сейчас запомнить, это: 1) посадка на Луну; 2) кратные четырем; и 3) битва при Гастингсе. Большинство информационных строк будет не так просто сократить, но вы поняли идею.

4. Делайте перерывы

Учитесь несколько минут, а затем сделайте перерыв. Однако сделать перерыв не означает полностью сдаться. В идеале вам нужно заниматься несколькими короткими очередями, чередуя их с перерывами, а не делать все сразу (зубрежка).

Возможно, вы слышали о методе Помидора (в основном это сосредоточенное изучение или работа в течение 25 минут перед небольшим перерывом). Хотя это часто описывается как общая техника продуктивности, изначально она была разработана для обучения. Лично я не могу говорить о нем достаточно высоко. Однако 25-минутный блок может оказаться для вас не оптимальным. Определенно возитесь, пока не найдете что-то, что работает для вас.

Зубрежка в течение всей ночи не только приводит к значительному снижению успеваемости, но и может вызывать серьезные проблемы со здоровьем. По возможности избегайте использования этой стратегии. Подготовка и перспективное планирование очень важны здесь.

Вы действительно можете эффективно концентрироваться только на одном деле в течение определенного промежутка времени. Преимущество коротких прерывистых всплесков обучения по сравнению с одним непрерывным сеансом (при условии, что общее количество времени, затрачиваемого на обучение, одинаково), называется эффектом интервала.

5. Не зубрить (разбивать занятия, заниматься регулярно, а не все сразу)

Корень проблемы в том, что люди откладывают на потом. Некоторые люди делают это больше, чем другие, но независимо от возраста, пола, этнической принадлежности или IQ люди откладывают дела на потом. Крик прокрастинатора может быть таким: «Зачем делать сегодня то, что можно отложить на завтра». Иногда это имеет смысл, но суть здесь в том, что, несмотря на свою огромную популярность, зубрежка просто не работает.

Существует множество исследований, показывающих, что обучение небольшими частями (разбитыми по времени простоя) приводит к лучшему запоминанию, чем когда все эти небольшие занятия объединены в одно длинное занятие.

Исследование, проведенное исследователями Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, опубликованное в Journal of Child Development , предполагает, что обмен сна на время учебы (распространенный побочный продукт зубрежки) может привести к большему количеству академических проблем, а не меньше, на следующий день. Авторы подчеркивают, что сон имеет решающее значение для академической успеваемости, а лишение сна резко затрудняет процесс обучения.

6. Создайте себя и проверьте себя

Существует множество свидетельств того, что активное участие в создании материала для пересмотра является эффективным способом добиться надежного кодирования и способствовать хорошему долгосрочному извлечению воспоминаний.

Самостоятельное составление вопросов, а затем проверка себя на них (не сразу) предполагает активное вовлечение в материал и фактически укрепляет кодирование материала, который предстоит изучить. Даже просто чтение текста с идеей составления вопросов на основе прочитанного приносит пользу.

Многие студенты не понимают, что самопроверка, возможно, даже важнее, чем просто просмотр информации. Самопроверка дает вам представление о том, что вы знаете, и увеличивает вашу способность запоминать это.

Чтобы действительно улучшить свое понимание и запоминание концепции, вы всегда можете попытаться объяснить ее кому-то другому (или себе). Педагоги уже давно знают о пользе самообъяснения (по сути, мысли вслух).

Когда вы задаете себе вопросы/работаете над ответами/пробуете разные решения/комментируете ошибки/определяете изменения в подходе, вы заставляете сознательно осознавать процессы, через которые проходит разум. Пытаясь выучить новый материал, попробуйте спросить (и ответить) себе такие вещи, как:

• Правильно ли я делаю?
• Как я могу понять это лучше?
• Что это за пример?
• Почему это не сработало/не сработает?

7. Обработка материала

Обдумывание чего-либо (концепции/идеи/предложения) и придание ему значения путем соотнесения его с другими известными вам вещами помогает вам лучше запомнить это. Но не только это, материал с гораздо большей вероятностью перенесется в вашу долговременную память. Этот процесс известен как уточнение.

Этот инструмент ассоциаций отчасти объясняет, почему такие методы, как метод локусов (возможно, самый эффективный метод запоминания, который вы когда-либо изучали) и подобные методы создания образов/связывания так эффективны. В той или иной степени они используются почти всеми ведущими «экспертами» по памяти во всем мире.

Эти приемы — лишь некоторые из наиболее эффективных способов улучшить память, но есть и другие. Суть в том, что вы определенно можете улучшить свою память, но часто для этого требуется немного усилий.

(Основано на статье, изначально опубликованной в Psychology Today.)

Улучшение рабочей памяти: приемы тренировки мозга направление в отдел подарочной упаковки. Вы можете подумать, что все это примеры невнимательности.

Изучив исследования рабочей памяти, я понял, что, хотя это и примеры невнимательности, в основном это признаки плохой рабочей памяти. Дефицит рабочей памяти является симптомом синдрома дефицита внимания (СДВГ или СДВ), аутизма и неспособности к обучению.

Что такое рабочая память?

Возможно, вы знакомы с термином «кратковременная память», который используется взаимозаменяемо с термином «рабочая память». Оба относятся к мыслям или информации, которую вы временно храните в своей памяти, чтобы они были доступны, когда они вам нужны для выполнения задачи. Думайте о рабочей памяти как о полке в вашем мозгу. Представьте, что вы идете в магазин. Вам нужно молоко, яйца и хлеб. Пока вы в магазине, вы вдруг вспоминаете, что вам нужны хлопья. Вы направляетесь к отделу с хлопьями, но когда вы сосредотачиваетесь на Special K, яйца падают с вашей ментальной полки. Вы приходите домой с хлопьями, молоком и хлебом, но забыли яйца.

Количество элементов, хранящихся в вашей оперативной памяти, может быть меньше, чем количество, которое ваш лучший друг может разместить на своей полке в уме. Исследования показывают, что маленькие дети имеют ограниченные навыки рабочей памяти, они могут удерживать в памяти только один или два элемента. WM продолжает развиваться примерно до 15 лет, но не все развиваются с одинаковой скоростью или имеют одинаковый объем рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.

Исследователи расходятся во мнениях относительно количества информационных «байтов», которые может хранить мозг. Кто-то говорит, что их целых семь, а кто-то утверждает, что их четыре. Вы можете увеличить объем своей рабочей памяти, группируя элементы вместе. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем номер на три группы (555-555-5555), что позволяет нам использовать только три слота рабочей памяти для запоминания 10 цифр.

[Самопроверка: у вас дефицит рабочей памяти?]

Когда мы используем рабочую память?

Вы используете рабочую память каждый день во многих ситуациях: чтобы читать, писать, планировать, организовывать, следить за разговором, выполнять вычисления в уме или выполнять многошаговые инструкции. Это помогает вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в задачу.

Рабочая память необходима в школе. Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, в котором приняли участие 3000 учащихся начальной и средней школы, показало, что слабая рабочая память больше свидетельствует о трудностях в школе, чем низкий IQ. По словам исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью плохо справились с тестами на понимание прочитанного и математику.

Ниже приведены примеры того, как плохая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:

• Вы хотите присоединиться к разговору, но к тому времени, когда другой человек замолкает, вы забываете, что хотели сказать.
• Вы постоянно теряете ключи, мобильный телефон или бумажник.
• Вы легко заблудитесь, даже если вам только что дали указания.
• Вам трудно следить за разговором, потому что вы забываете, что только что сказал другой человек.
• У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о первом проекте.
• Вы планируете поработать дома, но забыли взять с собой необходимые вещи.
• Вам нужно перечитать абзац несколько раз, чтобы запомнить информацию.
• Вы срываете сроки на работе из-за своей неорганизованности и неспособности выполнять проекты.

Что бы вы ни делали, вам нужна рабочая память.

[Вспомнить все: Отличные гаджеты для улучшения памяти]

Существует ряд продуктов и услуг, таких как CogMed и Play Attention, которые вы можете использовать для тренировки своего мозга и улучшения рабочей памяти. Некоторые исследования показали, что они могут увеличить вашу рабочую память, но эти преимущества могут не продолжаться после тренировки. Другое исследование показало, что тренировка мозга значительно улучшает рабочую память, если вы придерживаетесь ее.

Первый шаг к улучшению рабочей памяти — понять, как работает память, и принять свои ограничения. Это не значит сказать: «О, я забыл», чтобы извиниться. Это означает разработку и использование стратегий для компенсации забывания. Многие люди с СДВГ используют системы напоминаний, чтобы поддерживать порядок. Они могут использовать приложение «Блокнот» на своем телефоне или планшете, чтобы вести текущий список дел или список товаров, которые им нужны в магазине. Они могут использовать таймер или приложение-календарь, чтобы напомнить им о встречах.

Как улучшить рабочую память

Разбивайте большие куски информации на маленькие кусочки

Сосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующей инструкции. Предположим, вы собираетесь устроить вечеринку у себя дома. Вы перегружены всем, что нужно сделать: покупками, приготовлением пищи, уборкой и подготовкой к вечеринке. Сосредоточьтесь на одной области, например, на покупках. Игнорируйте остальные задачи, пока не закончите покупки.

Используйте контрольные списки для задач, состоящих из нескольких шагов.

Вы можете создать контрольный список для первого рабочего часа. Это может включать в себя: прослушивание сообщений, ответные звонки, проверку и ответы на электронные письма, просмотр вчерашнего прогресса, согласование с руководителем важных задач, которые необходимо выполнить немедленно.

Разработка процедур

Создайте программу, когда вы возвращаетесь домой с работы. Кладите свой мобильный телефон и ключи в одно и то же место каждый раз, как только входите в дверь.

Тренируйте навыки рабочей памяти

Используйте программы тренировки мозга, упомянутые выше, или создайте свои собственные. Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки вспомнить первые два слова, не глядя на бумагу, и по мере успеха добавляйте еще одно слово.

Поэкспериментируйте с различными способами запоминания информации

Список будет легче запомнить, если вы сочините песню или сочините стихотворение. Другие считают, что визуализация помогает им запомнить несколько элементов. Когда вы идете домой с работы, визуализируйте, как вы останавливаетесь в магазине, покупаете молоко, сыр, хлеб и йогурт. Представьте, что вы идете в каждый отдел магазина и смотрите, как он выглядит. Поскольку изображения обладают большей силой, чем слова, вы можете вспомнить все, что вам нужно в магазине, следуя своей визуализации.

Уменьшить многозадачность

Согласно исследованию, проведенному в Университете Сассекса, многозадачность может фактически уменьшить определенные области вашего мозга и связана с сокращением продолжительности концентрации внимания. Выполните одно задание, а затем переходите к следующему.

Используйте осознанность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и улучшить рабочую память

Исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля, Гарвардской медицинской школе и Массачусетском технологическом институте, показало, что ежедневные упражнения на осознанность улучшают память и позволяют участникам не отвлекаться, регулирующий сенсорный ввод.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня

Некоторые исследования показали, что рабочая память улучшается при ежедневных упражнениях. Хотя причины этого до конца не изучены, ученые считают, что физическая активность улучшает здоровье клеток мозга.