Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 способов поднять себе настроение

• ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
• Как прикрепиться к поликлинике и записаться к врачу
• Профилактика и диспансеризация
• Опросы и тесты

2 июня 2020

У каждого человека в жизни случаютсяплохие дни, когда просто нет настроения. Главное в такие моменты незацикливаться на этом состоянии и уметь переключаться. Если вы еще не знаете,как это сделать, то следующие 10 приемов помогут вам.

1. Бодрая музыка

Включите подборку энергичныхмузыкальных треков, которые вам нравятся больше всего. Никакой меланхолии!Представьте себя суперзвездой: подпевайте в расческу, танцуйте, можно дажепринарядиться для образа.

2. Физическая активность

Мы уже писали, что психическое ифизическое здоровье тесно связаны между собой. Поэтому очень важно при плохомнастроение придумать себе физическую активность: это могут быть те же танцы,небольшая разминка или уборка дома. Для того, чтобы выработался эндорфинподойдет любая активность.

3. Общение с друзьями

Кто, как ни лучший друг сможетподнять вам настроение словами поддержки и парочкой хороших шуток? К сожалению,в связи с распространением коронавирусной инфекции, личные встречи придетсяотложить, но всегда можно созвониться по телефону. А лучше собрать компанию повидеосвязи и за чашечкой чая устроить игру «крокодил».

4. Смех – оружие против грусти

Если друзья не могут оперативноприйти на помощь, то можно воспользоваться Интернетом и найти, например,ютуб-канал с подборкой смешных роликов с животными, маленькими детьми,неуклюжими падениями.

5. Маленькие победы

Если вам необходимо сделать дела, аапатичное состояние и плохое настроение лишают сил и работоспособности, то нестоит ругать себя за это. Рекомендуем вам взяться за 3 простых дела, вместо 10сложных, и выполнить их на «отлично». Достижение даже небольшой цели вернет вамчувство удовлетворенности собой.

6. Просмотр хорошего кино

В ближайшем будущем кинотеатры сноваоткроются и можно будет отправиться смотреть новинки на большом экране. А покавечер душевно-комедийного кино стоит устраивать дома. Хороший фильм может нетолько поднять настроение, но и вернуть веру в добро и прекрасное.

7. Исполнение маленьких желаний

Когда наши желания исполняются – мычувствуем себя воодушевляюще. И если в данный момент нет возможности исполнитьчто-то грандиозное, например, полететь на море, то подумайте насчет менеемасштабного, но приятного желания. Может быть вы давно хотели съесть кусочеквкусного пирога или принять расслабляющую ванну с морской солью? А может пришловремя купить то самое платье? Такие мелочи для поднятия настроения работаютбезотказно.

8. Мир вокруг

Попробуйтепоиграть с собой в игру. Для этого достаточно посмотреть в окно и описать, чтовы фактически видите вокруг. Сколько людей идут по дороге, сколько машин напарковке, сколько домов? Какого они цвета, формы, размера? Это поможетотвлечься от тягостных мыслей.

9. Время на отдых

Зачастую плохое настроение являетсярезультатом усталости и стресса. Если вы понимаете, что давно не отдыхали, тоотложите все дела, телефон, ежедневник. Выйдите на улицу прогуляться или простопопробуйте вздремнуть. Небольшой перерыв поможет восстановить силы и настрой.

10. Скажите «спасибо» самому себе

Сам себя не похвалишь – никто непохвалит. А почему бы и нет? Простое упражнение, которое покажет, что все нетак уже и плохо. Составьте список из 10 вещей, за выполнение которых вы можетесказать «спасибо» самому себе. Прочитали книгу? Здорово! Сделали зарядку?Отлично! Приготовили блюдо по новому рецепту? Прекрасно! Попробуйте найти 10причин для собственной похвалы. 

• Важное в системе ОМС

  Об изменениях в порядке диспансерного наблюдения: новое для пациентов простым языком

  Начало сентября отмечено не только ярким праздником, когда у школьников и студентов начинается учебный год. С 1 сентября вступает в силу ряд законов, приказов, правил, происходят изменения в законодательстве.

  Читать больше

• Коронавирусная инфекция

  Углубленная диспансеризация: важно, удобно, бесплатно

  Реальность такова, что практически все переболевшие коронавирусом говорят о том, что болезнь не прошла для их организма бесследно. Увы, недуг действительно оставляет последствия – и сейчас по всей России врачи получают жалобы на ухудшение самочувствия от тех, кто перенес COVID-19.

  Читать больше

• Онкология

  Памятка пациентам с подозрением на онкологическое заболевание

  Памятка пациентам с подозрением на онкологическое заболевание

  Читать больше

• Онкология

  Нововведения диспансерного наблюдения онкологических больных

  В 2020 году изменился порядок диспансерного наблюдения за взрослыми с онкологическими заболеваниями. Ознакомиться с нововведениями можно в инфографике.

  Читать больше

• Онкология

  Паллиативная помощь и вопросы обезболивания

  Подборка статей по вопросам обезболивания и паллиативной помощи пациентам, столкнувшимся с онкологическим диагнозом и их родственникам

  Читать больше

• Важное в системе ОМС

  Про полис: как бесплатно лечиться в частной клинике

  Если частная медицинская организация предоставляет медицинскую помощь в амбулаторных условиях и зарегистрирована в реестре медицинских организаций, оказывающих медицинскую помощь в сфере ОМС, размещенном на сайте территориального фонда ОМС, то к ней можно прикрепиться на бесплатное обслуживание по полису ОМС.

  
  
  Читать больше

• Здоровый образ жизни

  Не довести до цирроза: компания «СОГАЗ-Мед» информирует о мерах профилактики вирусных гепатитов

  Каждый человек хотя бы раз слышал о вирусном гепатите как о воспалительном заболевании печени. Но далеко не все знают, что существует пять типов этого вируса — A, B, C, D и E.

  Читать больше

• Важное в системе ОМС

  Изменение с 1 декабря законодательства в части оформления полиса ОМС

  Компания «СОГАЗ-Мед» информирует: с 1 декабря 2022 г. полис ОМС стал цифровым*. Новая форма документа представляет собой выписку из единого регистра застрахованных лиц, которую можно хранить в смартфоне или на бумажном носителе.  
  

  Читать больше

• Здоровый образ жизни

  Диагностика сахарного диабета по полису ОМС

  Сахарный диабет – это хроническое заболевание, которое возникает, когда поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, или когда организм не может эффективно использовать вырабатываемый инсулин. Без соответствующего лечения диабет может привести к таким осложнениям, как: слепота, ампутация конечности, почечная недостаточность, инфаркт и инсульт.
  

  Читать больше

• Важное в системе ОМС

  Права граждан на получение бесплатной медицинской помощи

  Какие права на получение бесплатной медицинской помощи в рамках ОМС имеют застрахованные граждане можно узнать в инфографике.

  Читать больше

Все статьи

Как быстро поднять настроение. Советы и практические задания

Мария Курамина

Каждый подросток сталкивается со злостью, грустью, страхом, печалью и перепадами настроения. Ощущать все это абсолютно нормально. С одной стороны, эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни и нашей личности, от них невозможно избавиться (да и не нужно). С другой — неуправляемые эмоции могут сильно осложнить общение и привести к проблемам. Книга «Берем эмоции под контроль», написанная психотерапевтом почти с 20-летним стажем, поможет подростку разобраться в своих эмоциях и лучше узнать себя. В этой статье делимся советами и заданиями, с помощью которых можно увеличить количество положительных эмоций и поднять настроение.

Настроение не улучшается само по себе

Довольно часто в момент подавленности, тревоги, гнева и любых других болезненных чувств тебе не хочется ничего менять. Однако это превращается в порочный круг: если не делать чего-либо приятного, плохое настроение обычно сохраняется. Как бы тяжело это ни давалось, порадовать себя в такие минуты — важный способ победить упадок духа! Иначе у тебя будет меньше возможностей испытать положительные эмоции, к тому же тебя одолеет скука. Прочти историю Роберта, которая иллюстрирует эту мысль.

История Роберта

В пятнадцать лет у Роберта появились проблемы с тревожностью. Примерно год спустя у него диагностировали биполярное расстройство. Он некоторое время лежал в больнице — это оказалось для него тяжелым испытанием, и, что еще хуже, он потерял многих друзей. Еще он пропустил большую часть учебного года, а поскольку класс был выпускной, после его возвращения бывшие товарищи в основном уже окончили школу. В конце концов Роберт поступил в колледж и все-таки справился со своей болезнью, однако тревожность по-прежнему доставляла ему проблемы. Он решил брать не больше одного предмета за раз, чтобы было легче справиться с учебой, а также устроился на неполный рабочий день в супермаркет. Но, посещая колледж раз в неделю и работая два или три дня, Роберт заскучал. Он не знал, чем занять свободное время, и от скуки начал есть больше, чем обычно (а набранный вес только добавил ему повода для грусти).

Источник

Скука часто ведет к нездоровому поведению — в случае Роберта его проявлением стало переедание. Когда свободного времени слишком много, ты начинаешь тратить его на пустые раздумья и зацикливаешься на мелочах, а это портит тебе настроение и, в свою очередь, приводит к другим нездоровым порывам и поступкам.

Что доставляет тебе удовольствие?

Чем заняться, чтобы почувствовать себя немного более счастливым и довольным, расслабиться и просто сделать жизнь интереснее? Это упражнение поможет тебе придумать такие занятия. Дальше ты сможешь внедрить их в свою жизнь, и со временем твое самочувствие улучшится.

Составь список интересных дел, которые позволяют тебе расслабиться и получить удовольствие, — тех, которыми ты занимаешься сейчас, и тех, которыми ты занимался раньше. Вот несколько примеров, которые помогут тебе начать. Отметь варианты, которые тебе близки, или добавь что-то от себя.

• Играть с собакой
• Играть в спортивные игры
• Читать
• Фотографировать
• Ходить в кино
• Гулять
• Рисовать
• Играть в пейнтбол
• Проводить время с друзьями

Источник

Если не хватает места, не стесняйся взять еще один лист бумаги. Чем больше дел ты придумаешь, тем лучше. А теперь ответь на вопрос, сколько раз в неделю ты делаешь что-то из перечисленного?

В идеале надо делать что-нибудь приятное буквально каждый день! Не обязательно выбирать очень большое занятие и тратить на него кучу времени, но чем чаще включаешь такие дела в свою жизнь — пусть сейчас ты и не получаешь от них столько же удовольствия, сколько раньше, — тем быстрее настроение пойдет на поправку.

Если у тебя нет подходящих занятий на каждый день, подумай о занятиях, которые тебе могут понравиться. Устрой мозговой штурм и запиши варианты. Подойди к вопросу творчески и не сдерживай себя. Если придумаешь дело, которое кажется тебе интересным, расслабляющим, приятным и веселым, запиши его, даже если сейчас оно кажется нереалистичным (например, путешествовать или научиться летать).

Довольно часто некоторые вещи нам нравятся, но по каким-то причинам заняться ими не получается: не хватает времени, денег, не разрешается до определенного возраста и так далее. Однако это еще не означает, что нельзя пережить что-нибудь похожее. Например, если тебе всегда хотелось научиться фотографировать, но курсы слишком дорогие, можно найти группу по интересам в интернете. Там люди могут поделиться своими знаниями бесплатно. Если такой группы нет — создай ее! Читай книги по фотографии, поищи фотографа в своем городе и поговори с ним о том, как он начинал.

Думай нестандартно и помни, что иногда планировать бывает не менее весело, чем делать.

Затем выбери один пункт из списка на предыдущей странице и посмотри, нельзя ли составить план и заняться этим — или аналогичным — делом. Тебе помогут следующие вопросы:

1. Какое дело из твоего списка тебе больше всего по душе?
2. Что-то мешает тебе им заняться? Если да, что именно?

Если ничего не мешает, составь соответствующий план. Если по каким-то причинам это занятие недоступно, подумай, как узнать больше на эту тему или, может быть, пережить тот же самый опыт другим способом. Если ты точно не знаешь, попроси помочь человека, которому ты доверяешь.

Следующий шаг, разумеется, — заняться чем-нибудь из этого списка.

Обретение контроля

Важно делать не только то, что доставляет тебе радость и удовольствие. Нужны и занятия, которые дают тебе ощущение продуктивности и помогают добиваться свершений. В диалектической поведенческой терапии этот навык называют обретением контроля. Такие занятия у каждого человека свои. Для одного — встать утром и не опоздать в школу. Для другого — начать подрабатывать, пойти в спортзал, заняться волонтерством, посещать волейбольные тренировки. Еще для кого-то это может быть общение: встретиться с друзьями, сходить на вечеринку. Важна не столько сама деятельность, сколько чувства, которые она тебе приносит, — ощущение, что ты чего-то достиг и можешь сказать себе: «Ты только посмотри, что я сделал!» Для обретения контроля нужно бросить себе вызов и гордиться результатом. Пример — история Оливера.

История Оливера

Мама Оливера умерла год назад, и с тех пор у него появились проблемы со сдерживанием гнева. Он часто срывался на отца, даже если понимал, что на самом деле тот ни при чем, — ему просто тоскливо и плохо из-за потери мамы. Оливер начал практиковать осознанность и другие навыки, описанные в этой книге, чтобы лучше справляться с эмоциями. Постепенно он заметил, что возвращает себе контроль и меньше срывается на папу, может остановиться и не поддаваться гневу. Прежде чем говорить с папой на тему, которая его волнует, Оливер давал себе некоторое время на то, чтобы успокоиться. Эта перемена дала Оливеру ощущение контроля — он гордился, что смог изменить свое поведение, и это достижение вызывало у него позитивные чувства.

Источник

Как обрести контроль

Следует помнить, что путь к обретению контроля у всех разный. Ты можешь обнаружить, что некоторые приятные дела, которые ты уже придумал раньше, одновременно дают тебе ощущение контроля над своей жизнью, и списки будут частично совпадать. Ниже перечисли занятия, которые, как тебе кажется, бросят тебе вызов и помогут улучшить твое самовосприятие. Вот несколько идей.

• Устроиться волонтером и раздавать еду
• Не опаздывать в школу
• Получить хорошую оценку по математике
• Расчистить снег перед домом соседа
• Вовремя делать работу по дому
• Погулять с друзьями

Если тебе трудно придумать занятие, которое позволит тебе испытать чувство гордости или добиться свершения, подумай, что улучшает твое самоощущение. Спроси себя, что ты скажешь товарищу, который пытается повысить свою самооценку. И не забывай: всегда можно попросить помочь человека, которому ты доверяешь.

Умение видеть позитивные стороны

Ты когда-нибудь замечал, что в минуты, когда тебя одолевают депрессия, гнев, тревога и прочие неприятные чувства, на ум приходят исключительно негативные стороны жизни? Это почти как шоры на глазах, которые заслоняют все хорошее. Даже если происходит что-нибудь позитивное, ты этим пренебрегаешь и по прежнему подпитываешь негативный взгляд на вещи.

Ты, наверное, знаешь выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так говорят о людях, которые смотрят на все позитивно и со стороны выглядят даже излишними оптимистами. Про людей, которые видят вокруг себя только плохое и настроены крайне пессимистично, можно сказать нечто подобное: они смотрят на мир сквозь черные очки.

Сосредоточься на хорошем

Разумеется, твое текущее настроение оказывает большое влияние на то, каким образом ты воспринимаешь ситуацию. Если ты чувствуешь себя счастливым, ты будешь видеть положительные стороны жизни такими, какие они есть. Если ты чувствуешь депрессию, ты будешь акцентироваться на плохом. Смысл этого упражнения в том, чтобы снять черные очки и сосредоточиться на позитиве, как бы ты себя ни чувствовал.

Источник

Следующие две недели записывай в дневник как минимум одно положительное событие, а также свои мысли и чувства по этому поводу. Это могут быть твои собственные ощущения, добрые слова и поступки (твои в том числе!). Это может быть красивый восход солнца, хорошая отметка в школе и умиротворенный отдых на залитом солнцем заднем дворе вместе с твоей собакой. Что бы это ни было, главное — замечать, что это происходит.

Осознание эмоций

Когда ты испытываешь болезненные эмоции, черные очки не только не позволяют замечать положительные события. Они могут заслонить и возникающие положительные эмоции. Иногда проблема состоит в том, что эти чувства очень быстро проходят — в состоянии подавленности, гнева и тревоги легко пропустить моменты хороших ощущений. Именно поэтому важно практиковаться замечать и не упускать их, когда они все же появляются.

Один из способов — приучить себя отмечать происходящие в течение дня позитивные события. Если ты осознаешь событие, ты замечаешь и позитивные эмоции, с ним связанные. Но ты замечал, как реагируешь на положительные чувства, когда тебе очень плохо? Ты говоришь: «Вот здорово! Какое облегчение после того, что я чувствую в последнее время»? Или скорее что-то вроде «Лучше не привыкать к этому чувству, потому что это все равно ненадолго»?

В период сильных душевных потрясений большинству людей вообще трудно воспринимать какие-то эмоциональные ощущения, вне зависимости от того, позитивные они или нет. При этом болезненных чувств хочется избежать, оттолкнуть их, а за положительные эмоции мы держимся и пытаемся сохранить. Из-за попыток удержать эмоции или избавиться от них обычно возникает ситуация, при которой они присутствуют, когда мы того не желаем, и пропадают, когда они нам нужны. Вспомни, что принятие ситуации помогает облегчить страдания. То же самое верно и для эмоций. Если ты можешь полностью принять свою тревогу, тебе легче ее переносить и она постепенно сходит на нет. Если ты в силах полностью принять то, что в данный момент испытываешь удовлетворение, а не переживать, что это чувство исчезнет, и пытаться его задержать, то оно доставит тебе больше наслаждения и не будет утихать.

Источник

Осознай свои эмоции

Это упражнение поможет тебе научиться осознавать свои эмоции независимо от того, хорошими или плохими они кажутся. Займи удобное положение — сядь или приляг. Теперь начни замечать, что ты чувствуешь. Вероятно, в голову будут приходить какие-то мысли, у тебя появятся физические ощущения. Что бы ни происходило — просто замечай это. Позволь себе это ощутить, отметь, но не оценивай. Например, если ты чувствуешь, что у тебя сосет под ложечкой, не пытайся это как-то интерпретировать и думать, что это может значить. Просто зафиксируй: «У меня сосет под ложечкой». Если ты замечаешь, что какая-то жизненная ситуация вызывает у тебя беспокойство, просто заметь это и обозначь без оценки («Я думаю об экзамене на следующей неделе и волнуюсь»). То же самое с чувствами: не оценивай, не пытайся их оттолкнуть и изменить. Просто наблюдай и описывай: «Я чувствую тревогу». Бывает полезно три-четыре раза повторить про себя название эмоции: «Тревога… тревога… тревога». Таким образом ты признаешь ее существование, не пытаясь что-то сделать по этому поводу. Это упражнение пригодится и при взаимодействии с эмоциями, которые не вызывают боли. Обрати внимание на свои чувства и назови их: «Удовлетворение… удовлетворение… удовлетворение».

Признавая таким образом свои эмоции, ты можешь избавиться от привычки их оценивать, отталкивать неприятные и держаться за те, которые хочется сохранить. Ты просто будешь испытывать те эмоции, которые охватили тебя сейчас.

По материалам книги «Берем эмоции под контроль»

Обложка: unsplash.com

51 способ поднять себе настроение, когда жизнь угнетает вас

Плохой день для психического здоровья у всех выглядит по-разному. Возможно, солнце пряталось в течение нескольких часов подряд, требования работы доводят вас до предела, или, может быть, вы испытываете выгорание из-за многолетней чрезмерной производительности и продуктивности (я действительно зову себя здесь).

Как человек, привыкший «решать проблемы» и любящий решать проблемы и избегать дискомфорта любой ценой (мой терапевт с радостью назовет это реакцией на травму), я умею поднимать себе настроение.

Но реальность такова, что иногда лучший способ поднять себе настроение — это почувствовать свои чувства такими, какие они есть, и позволить им пройти естественным путем.

Тем не менее, умение успокаивать себя является жизненно важной частью жизни и помогает нам гораздо лучше справляться с сильными, подавляющими эмоциями (и, возможно, даже немного быстрее отправлять не очень веселые чувства на их пути).

Не поддаваясь ядовитому позитиву и не поддаваясь чувству безнадежности, есть способы справиться с ситуацией — они самоподдерживающиеся и, возможно, даже необходимые для вашего исцеляющего пути.

Мы составили список, который вдохновит вас на некоторые полезные шаги по самоуспокоению и, надеюсь, придаст вашему дню необходимый импульс.

Если вы переживаете кризис или нуждаетесь в профессиональной помощи для вашего психического здоровья, мы настоятельно рекомендуем вам изучить нашу страницу Ресурсы психического здоровья для получения дополнительной поддержки.

‍

Как поднять себе настроение в одиночестве

1. Напишите себе или тому, кто вам дорог, любовное письмо. Позвольте этому течь естественным образом и дать вам необходимую поддержку.
   ‍
2. Позаботьтесь о себе заранее. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо! На самом деле, вот 101 идея по уходу за собой, чтобы вы могли начать.
   ‍
3. Настройтесь на любимую передачу или фильм. С миллионом потоковых сервисов вы обязательно найдете что-то, что принесет вам утешение (или ненадолго здоровое отвлечение).
   ‍
4. Найдите в своей библиотеке новую книгу. Независимо от того, идете ли вы в свою физическую библиотеку, просматриваете то, что читают ваши друзья, или даже покупаете новую аудиокнигу со своими кредитами Libro.fm, это отличный способ совершить небольшое приключение, не уезжая слишком далеко от дома.
   (PS, вы можете ознакомиться с некоторыми из наших рекомендаций по любимым книгам, чтобы начать охоту за идеальным чтением!) 
   ‍
5. Побалуйте себя. Боба, смузи, немного кофе со льдом — ваш звонок! Наслаждайтесь чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
   ‍
6. Если у вас есть возможность, прокатитесь. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, чтобы сесть за руль, и отправляйтесь в небольшое путешествие по живописному маршруту. Бонусные баллы, если вы опустите окна и почувствуете легкий ветерок на коже.
   ‍
7. Откройте свой последний выпуск Goodnewspaper и прочитайте несколько историй о людях и организациях, делающих добро в мире. Мы можем быть немного предвзятыми, но это идеальное противоядие, когда у вас один из таких дней.
   ‍
8. Составьте список благодарностей. Начните с трех маленьких вещей, за которые вы благодарны, и пусть они превратятся в прекрасную практику.
   ‍
9. Включите специальный комедийный выпуск, найдите подборку TikTok или пролистайте профиль вашего любимого блогера-животного, чтобы посмеяться.
   ‍
10. Улыбнись. Звучит глупо и банально, но даже если вы не в настроении улыбаться или вам кажется, что вы вынуждены улыбаться, улыбка высвобождает эндорфины, которые освежают вас.
    ‍
11. Отправляйтесь в новое место. Пригласите себя на свидание в место в вашем районе, которое вы никогда не посещали. Может быть, это обед в новом кафе или выбор книги в местном книжном магазине — возможности безграничны!
    ‍
12. Займитесь спортом для своего мозга. Создавайте головоломки, решайте судоку, открывайте книжку-раскраску или разгадывайте ежедневные кроссворды. Это как время обогащения для щенков; вам нужно держать этот мозг занятым!
    ‍
13. Составьте плейлист из всех ваших любимых веселых песен. Вы также можете создать другую тему или ощущение, если чувствуете себя творчески.
    ‍
14. Не то, чтобы это решает все, но вам, вероятно, сегодня не хватило воды. Наполните свою бутылку с водой для эмоциональной поддержки и приступайте к гидратации!
    (Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим приложениям для ухода за собой, включая несколько замечательных приложений для напоминаний о воде.)
    ‍
15. Устройте танцевальную вечеринку или сделайте какое-нибудь движение. Даже те из нас, кто испытывает отвращение к физическим упражнениям, могут сказать вам, что движение и плавание действительно помогают разогнать тучи.
    ‍
16. Вспомните, просматривая некоторые из ваших любимых фотографий в фотопленке. Лично я всегда предпочитаю пролистывать фотографии, когда я впервые завела свою собаку щенком. Работает каждый раз.
    ‍
17. Не быть девчонкой типа «накрась губы и встречай новый день», но иногда надевание любимого наряда, примерка забавного макияжа или укладка волос действительно имеют значение. И наоборот, я бы также порекомендовал снять макияж, взять с собой несколько удобных вещей и чувствовать себя хорошо в своей коже, как бы это ни выглядело.
    ‍
18. Узнайте что-то новое! Посетите случайную страницу Википедии, окунитесь в нишевый подкаст, подпишитесь на новую рассылку новостей или изучите историю своего любимого города. Ваша голова будет вам благодарна.
    ‍
19. Сделай что-нибудь своими руками. Возьмите игрушку-непоседа, замесите тесто, займитесь своим садом или свяжите шарф крючком.

‍

Идеи для поднятия настроения в общении

20. Позвони другу. Играйте в догонялки, болтайте о своем любимом участнике бойз-бэнда, болтайте об их любимой спортивной команде — решать только вам. Просто соединитесь друг с другом хотя бы на несколько минут.
    ‍
21. Планируйте будущее вместе с другом. Всегда помогает иметь что-то, чего можно с нетерпением ждать. Составьте расписание, создайте доску Pinterest для предстоящей вечеринки по случаю дня рождения или даже назначьте время для уютного вечера кино.
    ‍
22. Посетите музей или другой культурный центр в вашем районе. Даже если вы идете один, быть рядом с другими людьми, которые восхищаются и узнают о том же, что и вы, полезно для души.
    ‍
23. Станьте волонтером в важном для вас деле или организации. Будь то сортировка пожертвований одежды, сдача крови или планирование мероприятия по сбору средств, вы окажете огромную помощь!
    ‍
24. Все мы знаем, что аэропорты — лучшее место для наблюдения за людьми, но отправляйтесь в местный парк или кафе и наслаждайтесь общением с разными людьми.
    ‍
25. Совершите случайное проявление доброты. Независимо от того, что вы делаете, это будет иметь волновой эффект на вас и других.
    ‍
26. Поддержите местный бизнес. Если вам нравится розничная терапия, посещение местного магазина — отличный способ пообщаться с людьми в вашем сообществе и получить небольшой прилив дофамина. (Это хорошо для экономики, хорошо?!)
    ‍
27. Посещение пожилых родственников или членов сообщества. Исследования показывают, что отношения между поколениями приносят пользу всем участникам, и это отличный способ установить связь с кем-то на более глубоком уровне.

‍

Способы самоуспокоения с помощью природы

28. Отправьтесь на прогулку на природу. Возьмите с собой собаку или просто насладитесь видами природы. Даже если на улице холодно, если вы сможете собраться и бросить вызов стихии хотя бы на пять или десять минут, вы будете творить чудеса для своего тела и разума.
    ‍
29. Исследования показывают, что способность видеть и слышать птиц положительно влияет на психическое здоровье. Посмотрите, сможете ли вы отправиться в небольшое приключение по наблюдению за птицами рядом с вами.
    ‍
30. Поймай лучи. Воздействие солнечного света (даже если на улице пасмурно) улучшит ваше настроение, улучшит сон и может увеличить вашу энергию.
    ‍
31. Расслабьтесь в гамаке. Независимо от того, есть ли у вас подставка для гамака или вы можете (ответственно) прикрепить ее к дереву, гамаки — отличный способ снизить стресс, стимулируя вестибулярный аппарат. (Представьте: младенцы качаются на качелях).
    ‍
32. Если рядом с вами есть ботанический сад или поле с полевыми цветами, насладитесь ароматами свежих цветов. Если сейчас не сезон для лавандовых полей, вы всегда можете отправиться в магазин или местный питомник, чтобы купить себе цветы.
    ‍
33. Полейте растения! Позаботьтесь о своем домашнем саду и наслаждайтесь зеленью, которая вас окружает.
    ‍
34. Посетите парк для собак или приют для животных. Возьмите своего пушистого друга для поездки в собачий парк или посетите приют для животных, чтобы полюбить щенка.
    ‍
35. Спланируйте поездку в национальный парк! Есть много бесплатных дней на выбор.

‍

Как поднять настроение с помощью пяти органов чувств

36. Включите свои записи. Независимо от того, включаете ли вы проигрыватель в буквальном смысле или просто нажимаете «воспроизведение» в Spotify, прослушивание музыки способно вернуть вас в нужное русло.
    ‍
37. Приютите питомца. Делите ли вы подушку со своим щенком или гладите котенка, наслаждайтесь комфортом их общения.
    ‍
38. Попробуйте ароматерапию. Зажгите успокаивающую свечу или включите диффузор с эфирными маслами, чтобы насладиться ароматом.
    ‍
39. Поешьте вкусной еды. Закажите, приготовьте что-нибудь особенное или перекусите любимыми вкусностями.
    ‍
40. Сделай себе массаж. Расслабьте напряженные плечи, разомните уставшие ступни и завершите легким объятием.
    ‍
41. Смотреть на закат. Полюбуйтесь чем-нибудь прекрасным и позвольте себе благоговеть перед окружающим миром.
    ‍
42. Смените простыни или увернитесь поджаренным одеялом. На самом деле нет ничего лучше свежего постельного белья.
    ‍
43. Крепко обнимите кого-нибудь.
    ‍
44. Растяните свое тело с помощью короткой практики йоги. Вы также можете использовать некоторые лечебные дыхательные упражнения, пока вы это делаете!
    ‍
45. Нарисуйте мизинцем (или обычным рисованием). Внимательно поиграйте с художественными материалами, чтобы создать что-то, что поможет вам разобраться в своих чувствах — это не обязательно должно быть красиво!
46. Пожуйте жевательную резинку или вдохните мятный леденец. Еще один профессиональный совет: попробуйте кислые леденцы, если ваша нервная система не в порядке. Это поможет отвлечь ваше внимание от симптомов тревоги и сосредоточиться на другом ощущении.
    ‍
47. Примите расслабляющую ванну или душ. И мы имеем в виду отдых. Мягко сотрите тяжелые ощущения дня, смойте стресс и медленно наблюдайте, как все уходит в канализацию.

‍

Маленькие способы поднять настроение каждый день

48. Создайте небольшой документ или меню по уходу за собой, которое указывает на некоторые из ваших любимых занятий в дни высокой или низкой энергии. Это поможет вам понять, что работает, и поможет вам найти правильные навыки преодоления трудностей в следующий раз, когда вам нужно будет открыть свой ящик с инструментами.
    ‍
49. Подпишитесь на рассылку Goodnewsletter, чтобы получать ежедневную дозу хороших новостей в свой почтовый ящик каждый день!
    ‍
50. Включите в свой ежедневный ритуал занятия по уходу за собой или самоуспокоению. Это может быть ложка сырого меда, стакан воды с долькой лимона или даже удар по подушке, чтобы снять стресс и напряжение. Вы знаете себя лучше всех; найди что-нибудь легкое и беги с этим!
    ‍
51. Найдите время, чтобы ничего не делать. Имея время для отдыха в повседневной жизни, мы снижаем уровень стресса и риск выгорания. Позвольте себе просто быть. Когда возникает неизбежный стыд из-за того, что вы «делаете недостаточно», позвольте ему уплыть, пока вы отдыхаете.

‍

Кстати, вам также могут понравиться эти ресурсы по уходу за собой: Лучшие приложения для ухода за собой | Цитаты по уходу за собой | Как практиковать активную заботу о себе | 100+ идей по уходу за собой | Идеи для создания набора для ухода за собой 9. Может быть, у вас спустила шина по дороге на работу, или в кафе испортили ваш заказ на напитки, но в любом случае вам нужно взбодриться. Вам нужно изменить свое настроение на счастливое.

Существует множество стратегий, которые человек может использовать, чтобы изменить свое настроение и мировоззрение в долгосрочной перспективе, однако не так много внимания уделяется тому, как человек может быстро избавиться от плохого настроения.

Тем не менее, ваше отношение в данный момент может иметь большое влияние на ваш день и вашу жизнь в целом.

Хорошей новостью является то, что если вы обнаружите, что скатываетесь в негативное или саморазрушительное настроение, есть способы быстро привести корабль в порядок.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши эмоции смещаются туда, куда вы бы не хотели, чтобы они уходили, попробуйте один из следующих способов изменить свое настроение за 60 секунд или меньше.

1. Улыбка

Исследования показали, что улыбка, даже если она натянута, может почти мгновенно вызвать выброс эндорфинов. Этот выброс эндорфина на самом деле вызывается движением мышц вашего лица, а это означает, что улыбка приносит пользу, даже если ваше сердце на самом деле не в ней.

Эндорфины, высвобождаемые при улыбке, улучшают ваше общее самочувствие и снижают уровень стресса, вызывая выработку гормона кортизола, уменьшающего стресс. Проще говоря, эндорфины — это нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, и улыбка может дать вам дополнительный импульс, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

2.

Выразите благодарность за все

Во-вторых, вы можете сделать то, что называется «Буйством благодарности». Буйство обычно ассоциируется с чрезмерным выражением негативных эмоций, но это не обязательно так — они также могут быть чрезмерным выражением благодарности и положительных эмоций.

Если вы обнаружите, что впадаете в плохое настроение, потратьте следующую минуту на буйство благодарности.

Определите все, что существует в вашей жизни, за что у вас есть причины быть благодарными, и поразмышляйте над каждой вещью, которая приходит вам на ум. Будьте благодарны за существование этих вещей и будьте благодарны за свое собственное существование. Будет еще сильнее, если вы выразите вслух каждую вещь, за которую вы благодарны.

Правда в том, что у каждого есть бесчисленное множество причин быть благодарным, и, потратив несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на этих причинах, вы можете значительно улучшить свое настроение.

Мне нравится просто вставать и ходить несколько минут, оценивая все, что я вижу.

Например:

Я ценю ковер на полу. Это делает все намного тише и красивее.

Я благодарен людям, которые сделали ковер и людям, которые его установили.

Я благодарен за свой компьютер и Интернет, которые позволяют мне общаться со всеми моими учениками по всему миру.

Я благодарен за свой мобильный телефон.

Я благодарен своим Amazon Echo и Alexa, у которых я могу спросить о чем угодно, и у нее всегда есть немедленный ответ.

Я благодарен Пандоре, особенно каналам Джеймса Тейлора и Пола Саймона.

Я благодарен за погоду в Санта-Барбаре.

 Я благодарен за свой степлер и диспенсер для скотча, которые позволяют мне держать все в порядке.

Даже мелочи имеют значение.

3. Минутная медитация

Исследования показали, что всего 3 минуты могут изменить ваше состояние ума. Краткосрочные преимущества медитации столь же полезны, как и долгосрочные преимущества медитации.

Если вам нужно расслабиться, помедитируйте или сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание.

Даже несколько минут медитации могут послужить своего рода кнопкой ментальной перезагрузки, снизив стресс, успокоив тревогу и гнев и подняв настроение.

4. Используйте позитивные аффирмации

Силу нескольких минут повторения позитивных аффирмаций следует использовать.

Позитивные аффирмации — проверенный метод улучшения настроения, снижения стресса и повышения уверенности в себе.

Хитрость в том, что ваше подсознание склонно верить тому, что вы постоянно ему говорите. Вот почему люди с негативным мировоззрением, как правило, в конечном итоге утверждают свои негативные взгляды как истину, что равносильно самоисполняющемуся пророчеству.

К счастью, верно и обратное, и можно использовать позитивные утверждения, чтобы убедить себя в том, что позитивные вещи, которые вы говорите себе, действительно верны.

Ваши положительные аффирмации будут варьироваться в зависимости от ваших целей, интересов и текущей ситуации, но выбирайте аффирмации, которые будут вас воодушевлять и вдохновлять, а затем потратьте минуту, повторяя их про себя.

Вот несколько примеров воодушевляющих аффирмаций:

Я смелый и постою за себя.

Я полон энергии и переполнен радостью.

У меня есть все, что мне нужно, чтобы делать все, что я хочу.

С каждым вдохом я становлюсь более спокойным и сосредоточенным.

Я радостно и мирно завершаю все, что мне нужно сделать.

Я использую свои безграничные дары и таланты, чтобы осуществить все свои мечты и цели.

Я всегда нахожу решения любых проблем и препятствий и легко их обхожу.

5. Слушайте вдохновляющую музыку

Музыка влияет на ваш разум, эмоции и душу разными способами.

Неудивительно, что музыка в той или иной форме существовала почти с самого начала человечества.

Исследование, опубликованное Университетом Миссури в 2013 году, показало, что участники, которые слушали бодрую музыку даже в течение короткого периода времени, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня счастья. Просто обратите внимание, что слово «оптимистичный» является ключевым; грустные, медленные песни не дадут желаемого результата.

Создайте для себя личный плейлист с оптимистичными песнями, к которому вы всегда сможете получить доступ, когда вам это нужно.

В мой плейлист входят такие песни, как Eye of the Tiger от Survivor, You Make Loving Fun от Fleetwood Mac, Celebration от Pointer Sisters, Beat It от Michael Jackson, Brave Faith от Jana Stanfield, It’s a Great Day to Be Live от Трэвиса Тритта, Hands от Jewel и All You Need Is Love от Битлз.

6. Позагорайте

Следующий совет — просто выйдите на улицу и немного позагорайте.

Есть причина, по которой уровень депрессии резко возрастает в зимнее время, когда солнце редко бывает. Фактически, некоторые исследования показали, что люди, которые получают больше солнечного света в течение дня, лучше спят ночью, более внимательны и продуктивны и реже страдают от таких состояний, как депрессия.

Солнечный свет также может быть полезен для быстрого повышения настроения. Если погода и ваше местоположение позволяют, выйдите на улицу, сделайте несколько вдохов свежего воздуха и впитайте немного солнечного света. Не должно пройти много времени, прежде чем вы начнете замечать преимущества.

7. Обнимите кого-нибудь

Последний совет — обнимите кого-нибудь. Физический контакт — одно из лучших средств для улучшения настроения.

Подобно улыбке, объятия высвобождают поток гормонов хорошего самочувствия и нейротрансмиттеров, которые прекрасно снимают стресс.

К ним относятся кортизол и окситоцин — оба вещества улучшают настроение.

Если рядом с вами нет никого, кого вам было бы комфортно обнимать, попробуйте сделать себе самомассаж.

Растирание висков, лба, рук и шеи является достойной заменой физического контакта и, как было доказано, имеет многие из тех же преимуществ.

Работа над улучшением настроения в долгосрочной перспективе, несомненно, повысит качество вашей жизни.