Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www. моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Улучшение памяти для студентов: рекомендации

Какой суперсилой хотел бы обладать любой студент? Думаем, гениальная память точно войдёт в топ-3 желаемых способностей. Ведь такая суперсила поможет тратить меньше времени на подготовку к экзаменам и при этом учиться на отлично.

Хорошая новость в том, что развитие памяти студента — вполне реальная задача. А как это сделать, не отрываясь от учёбы, мы расскажем в статье.

Ещё больше полезных материалов из мира образования ищите в нашем Telgram-канале. И не забывайте пользоваться актуальными скидками и акциями — это поможет учиться выгоднее.

Нужна помощь?

Доверь свою работу кандидату наук!

Немного теории: как работает наша память

Как улучшить память для учёбы? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберёмся, что из себя представляет память и как она работает.

Благодаря современным исследованиям мы точно знаем, что у памяти нет чёткого места в головном мозге.

Это скорее функция нервных клеток, которые создают между собой связи, когда мы изучаем новый материал или обучаемся нестандартным навыкам. Будет ли эта связь прочной или распадётся со временем, зависит от того, насколько упорно человек повторяет информацию или тренирует новоприобретённое умение.

Почему мы так много забываем? Это защитный механизм мозга

Что ещё мы наверняка знаем о памяти? Что она бывает двух типов:

• краткосрочная;
• долгосрочная.

Первая обладает ограниченным объёмом и не может удерживать более четырёх-семи (зависит от тренировок) объектов. После мозг обрабатывает новую информацию и переводит её в долгосрочную память, где она может храниться годами. Но что попадёт в это хранилище и осядет там мёртвым грузом, а что интегрируется в повседневную жизнь, мозг решает во время длинной фазы сна.

В младшем возрасте мы очень легко и быстро запоминаем информацию. А взрослых память иногда может подводить.

Но это не повод вешать нос и готовиться к Альцгеймеру. Нейропластичность мозга может находиться на очень высоком уровне в любом возрасте. Главное помнить, что мозговую активность можно и нужно развивать.

Рекомендации по развитию памяти студентов

Как же улучшить память и работу мозга студенту? Мы собрали верные способы, которые помогут эффективно справиться с этой задачей. Условно мы разделили их на три большие категории:

1. Упражнения для развития памяти.
2. Развитие памяти в учебной деятельности.
3. Правила жизни, способствующие развитию памяти.

Супергерой, который обладал идеальной памятью — это не марвеловский персонаж, а вполне реальная личность. Этого человека звали Соломон Шерешевский. Он работал в советской журналистике и участвовал в исследованиях учёного Александра Лурии. В чём секрет его гениальности? Он был синестетом, то есть «запоминал» слова и события всеми органами чувств.

Упражнения для развития памяти у студентов

Эффективные упражнения на улучшение памяти для студентов довольно просты, но требуют постоянной тренировки. Поэтому выделите себе хотя бы пять-десять минут в день, чтобы практиковаться.

Таблицы Шульте

Таблицы Шульте — это правильные квадраты, которые в классическом варианте содержат цифры от 1 до 25, разбросанные в случайном порядке. Задача студента — смотреть в центральную точку и искать глазами последовательный ряд чисел.

Эти таблицы используют не только для тренировки памяти, но и для того, чтобы развивать навыки скорочтения. Ведь при такой концентрации на центральной точке активно прокачивается периферическое зрение, а значит, человек может выхватывать больше информации.

​​​​​​​Упражнение «Четыре детали»

В этом упражнении необходимо наблюдать за людьми, зданиями, пейзажами — любыми окружающими объектами, выделять четыре необычные вещи и запоминать их. Например, по дороге в университет смотреть на прохожих и отмечать особенности походки.

Это упражнение не только тренирует память и внимание, но и помогает более увлекательно проводить время.

Важная особенность памяти — мы хорошо запоминаем только то, что входит в сферу наших интересов или непосредственно относится к нашей жизни. Именно поэтому различные тренажёры не работают. Так что, если вы решили практиковать «Четыре детали», обращайте внимание на те моменты, которые интересны с профессиональной или личной точки зрения.

Дворец Памяти

Это упражнение считается одним из самых древних. Его корни уходят в античные времена к самому Сократу. С помощью этой техники можно запоминать большие объёмы информации, сложную терминологию и стихотворения.

Как выполнять: при запоминании большого текста представляйте себя в хорошо знакомом помещении. Запоминая информацию, передвигайтесь в пространстве комнаты и «оставляйте» по пути слова и фразы. Чтобы воспроизвести выученный материал в будущем, вам всего-то нужно будет мысленно пройти по маршруту.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Рассказы из случайных слов

Повышать способности памяти можно и письменно. Для этого можно составлять небольшие рассказы из случайных слов.

Например, у нас есть три слова: танец, кружка и конь. Попробуем составить мини-рассказ:

Конь не знал, чем занять себя после непростого трудового дня. Залез в холодильник, обнаружил банку давно забродившего морса и налил его сгоряча в кружку. Хмель ударил в голову бедной лошадке. Конь расплылся в улыбке и пустился в бешенный пляс.

Этот танец хмельной свободы не остался незамеченным. А конь стал звездой ютуба.

Такое весёлое и несложное упражнение развивает не только память, но воображение и писательский талант.

Запоминание стихотворений

Классическое, но от этого не менее эффективное упражнение — учить наизусть стихи любимых поэтов.

Если вы всерьёз возьметесь за эту технику, то поймёте, что наша память работает не всегда одинаково. Вначале будет довольно просто, потом мозг начнёт буксовать и отказываться. Ведь это очень энергозатратно.

Но если вы преодолеете сложный период, развитая память и хороший багаж стихотворных произведений станут вашей наградой.

Развитие памяти в процессе учебной деятельности

Как улучшить память студенту, не отрываясь от образовательного процесса? Вот несколько полезных рекомендаций, которые позволят совместить приятное с полезным.

Учите новый материал по схемам

Известный факт — мы лучше запоминаем информацию, которая идёт в начале и в конце обучения. Всё, что попадает в среднюю часть, часто остаётся за пределами нашего внимания.

Чтобы снизить этот эффект и повысить объём запоминаемой информации, учите материал небольшими периодами. Например, можно использовать следующую схему: 30 минут учитесь — 5 минут отдыхаете.

Это поможет не устать в процессе обучения и точно запомнить больше и качественнее.

Пишите конспекты на лекциях

Кто не боролся со сном на лекции? Эта сверхзадача часто уводит на второй план вопрос качественного усвоения материала, особенно если лектор не очень увлекательно рассказывает.

Помочь себе можно, если научиться конспектировать с умом. Это приучит мозг выделять главное, обращать внимание на дополнительные примеры, а вам — быстрее повторять материал, готовясь к зачётам и экзаменам.

Читайте вслух

Самый простой способ улучшить память — это читать конспекты и учебные материалы вслух. Удивительно, но произнесённый текст лучше запоминается. А если ещё читать с чувством, толком, расстановкой и прочими артистическими фишками, результат будет в разы выше.

У этого способа есть ещё один плюс, о котором невозможно не сказать. Чтение вслух улучшает дикцию человека, делает речь чёткой и красивой. Конечно, если стараться.

Чтение вслух помогает не только больше запомнить, но и улучшить дикцию

Повторяйте изученный материал

Развитие памяти и учебный процесс невозможно представить без постоянного повторения. Можно, конечно, но результаты будут неутешительными.

Почему же так важно повторять пройденный материал? Наш мозг не только постоянно запоминает, но и забывает информацию. Это эволюционный механизм, который помогает человеку держать в памяти только важное и не сойти с ума от большого количества воспоминаний. А «важным» для мозга может быть совсем не то, что считается в учебной программе.

Чтобы не растерять с трудом полученные знания, повторяйте изученный материал по удобной схеме несколько раз. Например, можно использовать следующий график повторений:

• сразу после знакомства с материалом;
• через 15-20 минут после изучения;
• через 6-8 часов;
• через 24 часа.

Если мозг во время чтения нового материала сталкивается с незнакомым словом, он зависает и не может адекватно воспринимать дальнейшую информацию. Ваша история? Не ленитесь, посмотрите значение непонятных слов и выражений в словаре, и только после продолжайте изучение. Так вы сможете качественнее понять и запомнить текст.

Играйте в ассоциации

Наша память обращает внимание на яркие и необычные моменты. Сплошной стандартный текст — это совсем не то, что можно быстро и легко запомнить. Помогите себе — придумывайте ассоциации. Яркие образы сработают как якоря и помогут вспомнить нужный материал и не потерять смысл.

Пересказывайте выученное

Помните старый анекдот о преподавателе, которого не понимали студенты:

— Ну и глупые у меня студенты! Один раз объяснил — не понимают, второй раз объяснил — снова не понимают, третий — сам понял, а они ни в какую!

Это не такой уж и анекдот, а доказанная методика запоминать и понимать новый материал. Ведь когда мы пересказываем другому, мы лучше разбираемся в смыслах и уже точно не забудем информацию.

Правила жизни, способствующие развитию памяти

Мы разобрались, какие упражнения помогают развивать память и как учиться так, чтобы запоминать больше. Однако все эти советы не помогут, если вы ведёте неправильный образ жизни и употребляете продукты, которые мешают мозгу адекватно работать. Поэтому развивая память, не забывайте о рекомендациях, приведённых ниже.

Откажитесь от сахара

Рафинированный сахар — это верный способ ухудшить свою память и когнитивные способности. Ведь уже через десять минут после того, как мы съели что-то сладкое, внимание падает и появляется вялость.

Лучше замените пирожные и торты фруктами и грецкими орехами. Особенно хорошо зарекомендовали себя бананы, черника и голубика.

Питайтесь умеренно

Почему у студентов хорошие способности к учёбе? Потому что они постоянно не доедают.

Это шутка, но в ней есть доля правды. Ведь после плотного обеда организм занят перевариванием пищи, а на обучение сил уже не остаётся. А лёгкий голод наоборот помогает мозгу поддерживать высокий уровень активности и запоминать больше нужной информации.

Занимайтесь спортом

Спорт и физическая активность — очень важные помощники памяти. Упражнения разгоняют кровоток, помогают клеткам насыщаться кислородом и поддерживают высокий уровень энергии.

Где нет энергии — там нет и памяти.

Поэтому даже если вы готовитесь к экзамену, не забывайте уделять повышенное внимание здоровью, выходить на прогулку и посещать спортивный зал. Это полезно не только для тела, но и для мозга.

Ещё один отличный способ развивать память — освоить медитацию. Такая практика успокаивает ум, помогает стать более уравновешенным и лучше запоминать нужное. С чего начать? С внимательного наблюдения за собственным дыханием.

Живите разнообразной жизнью

Чем больше у нас эмоциональных впечатлений, тем лучше общий тонус и память. Так что не забывайте посещать выставки, ходить в кино и театры, встречаться с друзьями и путешествовать.

Открывайте новые места и страны — и ваша память будет в восторге!

Обязательно высыпайтесь

Скажете, что этот совет самый банальный? Возможно. Но он самый важный! Хороший восьмичасовой сон — это не просто полезная рекомендация, это жизненная необходимость любого студента.

А всё потому, что наш мозг сортирует полученную за день информацию и переводит важные события из краткосрочной информации в долгосрочную только в фазе медленного сна. И если вы регулярно не высыпаетесь, то мозг просто не успевает выполнить все необходимые действия. В итоге, мы не помним то, что так усиленно зубрили ночью, и не можем ответить на простые вопросы преподавателя.

Поэтому ложитесь спать в одно и то же время, спите по восемь часов и будет вам хорошая память, высокая успеваемость и счастье в жизни.

Посмотри примеры работ и убедись, что мы поможем на совесть!

Надеемся, теперь у вас есть весь арсенал нужных техник и способов, которые помогут развить память до невероятных высот. Пользуйтесь ими регулярно и учитесь на отлично. А если понадобится помощь в написании рефератов, курсовых или дипломных работ, смело обращайтесь в наш студенческий сервис!

Как улучшить память: советы и привычки, чтобы оставаться острым

mbg Соавтор

Джози Мюррей

mbg Соавтор

Джози Мюррей — внештатный писатель, специализирующийся на всестороннем благополучии, радостном движении, психическом здоровье и тому подобном.

Экспертиза

Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN

mbg Вице-президент по научным вопросам

Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN является вице-президентом по научным вопросам в mindbodygreen. Она получила степень бакалавра биологических основ поведения в Пенсильванском университете и докторскую степень. в пищевых продуктах и ​​питании Университета Джорджии.

2 июня 2022 г.

Наши редакторы самостоятельно выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы купите что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.

Со всеми отвлекающими факторами и хаосом современной жизни ход мыслей может легко сойти с рельсов или забыть о списке покупок, как только вы войдете в магазин. Честно говоря, моя память уже не такая острая, как была, когда я регулярно изучал словарные карточки в старшей школе. И иногда, когда я иду на кухню, я забываю, зачем вообще туда шел (кстати, эффект дверного проема реален).

Конечно, это все функции современной жизни, но это невероятно раздражает, если не сказать больше. Одно дело, когда вы не можете не забыть купить овсяное молоко, и совсем другое, когда вы пытаетесь вспомнить особенности того волшебного второго свидания с вашим нынешним супругом.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Память — это вроде все, и мы можем делать больше, чтобы ценить ее, развивать воспоминания, которые у нас есть, и оптимизировать наш мозг, чтобы лучше запоминать в будущем. Если вы заинтересованы в том, чтобы питать свой мозг и посмотреть, насколько хорошо он может работать, у нас есть советы для вас как по стратегиям краткосрочной памяти, так и по долгосрочным советам по здоровью мозга, которые помогут вашему мозгу процветать, и вы будете помнить в течение многих лет. прийти.

Насколько мы контролируем нашу память?

Так в чем дело? Находится ли наша память полностью под нашим контролем, или мы можем винить наших родителей в том, что они подарили нам плохую или безупречную физиологию гиппокампа?

Нейробиолог Венди Судзуки, доктор философии, говорит, что мы имеем больше контроля над нашими воспоминаниями и способностью запоминать, чем мы думаем. Она указывает на спортсменов, занимающихся памятью, которые готовятся к национальным и мировым чемпионатам по запоминанию, чтобы выявить потенциальные возможности нашего мозга и памяти. Если вам интересно узнать больше о процессах и тренировке памяти спортсменов, она рекомендует книгу 9. 0043 Лунная прогулка с Эйнштейном , Джошуа Фоера, о годичном путешествии журналиста по подготовке к соревнованиям по запоминанию и участию в умственных упражнениях лучших спортсменов мира по запоминанию. (Кроме того, чтение само по себе является отличным умственным упражнением.)

Как улучшить память.

Вы можете поддержать свое тело и мозг, хорошо обращаясь с ними. Забота о вашем мозге позволяет улучшить когнитивные способности и надежную память. А забота о мозге очень похожа на заботу об остальном теле: хорошее питание, хороший сон и много воды. Давайте рассмотрим основные советы по улучшению памяти и поддержанию здоровья мозга сегодня и на десятилетия вперед: 

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Не допускайте обезвоживания.

Конечно, мы скажем вам пить больше воды. Недостаточное потребление воды никогда не бывает хорошим, но было специально показано,2 что оно вызывает проблемы с кратковременной памятью. Нужна помощь в предотвращении обезвоживания? Ознакомьтесь с этими четырьмя советами, одобренными диетологами.

2.

Ограничьте употребление алкоголя.

Исследования показывают, что у людей, выпивающих от одной до семи порций алкоголя в неделю3, мозг меньше, чем у непьющих, и чем больше человек выпивает, тем меньше становится его мозг. Это ваш сигнал отправиться в магазин, чтобы запастись функциональными напитками, такими как удивительный список адаптогенных и безалкогольных напитков, которые сейчас в моде.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Принимайте добавки для поддержки мозга.

Целевая добавка для поддержки мозга является идеальным (смеем сказать, умным) дополнением к любой программе когнитивного здоровья и памяти, независимо от того, 25 вам лет или 75 лет. Попробуйте такую ​​добавку, как mbg brain guard+, которая использует цитиколин, ресвератрол и канна, мощное трио высокоэффективных ноотропов премиум-класса, клинически доказано, что оно поддерживает выработку нейротрансмиттеров, концентрацию внимания, скорость обработки информации, память и когнитивные функции. *

Cognizin® — это клинически исследованная форма цитиколина, которая является питательным веществом для мозга, которое способствует структуре и функционированию нейронов (т. Ежедневная доза 500 мг привела к значительному положительному улучшению эпизодической и общей памяти после 12 недель приема у здоровых взрослых в возрасте от 50 до 85 лет. В клинических исследованиях было продемонстрировано, что при ежедневном приеме 150 мг ресвератрол улучшает реакцию сосудов головного мозга на когнитивные стимулы, вербальную память и общую когнитивную деятельность. при отсроченном распознавании, типе памяти.* 

Коренная южноафриканская ботаническая канна ( Sceletium tortuosum ), известная своим успокаивающим воздействием на настроение и впечатляющей способностью способствовать когнитивной гибкости, также известна своим улучшением памяти. что во время тестов на память у участников наблюдалось статистически значимое увеличение альфа-волн 2, которые, как показали исследования, участвуют в функции памяти.

4.

Выспитесь.

Все мы знаем, что качественный сон необходим по множеству причин, и поддержка памяти — лишь одна из них. «Ваш мозг очень хорошо запоминает тысячи деталей, и большинство из них на самом деле не имеют решающего значения для вашей жизни», — однажды объяснил невролог и исследователь когнитивного здоровья Скотт Смолл, доктор медицинских наук, в эпизоде ​​подкаста mbg.

Когда вы спите, мозг начинает работать, чтобы убрать менее важные детали, чтобы освободить место для более ценной информации. Если вы считаете, что в последнее время ваш сон был некачественным, проверьте эти вещи, которые могут его испортить.

5.

Будь внимательнее.

«Мы помним, на что обращаем внимание», — говорит Тара Сварт, доктор медицинских наук, нейробиолог. «Внимание — это мощный инструмент, который можно развивать с помощью внимательности, чтобы помнить, что нам нужно». Кроме того, было показано, что медитация и другие практики осознанности увеличивают общую мощность мозга. Поддерживая здоровье гиппокампа, медитация улучшает обучение и память.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Ешьте пищу для ума.

Жирные кислоты омега-3 известны тем, что поддерживают здоровую работу мозга, и большинству из нас не хватает их. ДГК, специфический и хорошо изученный тип омега-3, сконцентрированный в морских источниках, улучшает вашу рабочую память. * Попробуйте включить в свой распорядок дня больше жирной рыбы, грецких орехов, льняного семени или добавок рыбьего жира из экологически чистых источников, таких как омега-3 потенция ++ от mbg. Другие пищевые добавки, поддерживающие мозг, включают витамин D3, витамин С и розмарин.

7.

Укрепляйте память.

Как упомянул Судзуки, вы будете поражены тем, как мы можем тренировать нашу память. В следующий раз, когда вы не сможете вспомнить имя этого актера в фильме, который вы смотрите, не ищите его. Исследование5 предполагает, что наш доступ к информации ограничивает наши возможности воспроизведения в памяти. Попробуйте пробежаться по алфавиту (уловка, которую мои бабушка и дедушка использовали, чтобы запомнить имя, до появления Интернета), прежде чем хвататься за телефон и искать его в Google.

Упражнения и советы по улучшению кратковременной памяти.

Лучшие умственные спортсмены в мире используют такие советы, — делится Судзуки. Давайте посмотрим, как вы можете учиться у экспертов по запоминанию и применять эти первоклассные советы в своей жизни:

• Повторите это: Если вам трудно что-то вспомнить или вы хотите убедиться, что что-то запомнилось, повторите это.
• Сделайте это новым: «Новинки естественным образом привлекают наше внимание, а поскольку формирование прочной памяти требует хорошего внимания, новые предметы, как правило, запоминаются лучше», — делится Судзуки.
• Присоедините его к тому, что вы уже знаете: Гиппокамп позволяет нам формировать и сохранять новые долговременные воспоминания. Судзуки рассматривает эту структуру как ассоциативную машину. «Это работает, связывая кто, что, где и когда воспоминаний вместе, чтобы сформировать эпизод », — говорит она. Хитрость заключается в том, чтобы связать новую информацию с чем-то, что вы уже знаете.
• Сделайте это смешным: Эмоции необходимы, когда дело доходит до воспоминаний. Судзуки рассказывает, что вливание эмоционального резонанса делает воспоминания сильнее. Вот почему вы так хорошо помните самые счастливые и самые грустные моменты своей жизни. Этот трюк также работает с юмором. Так что в следующий раз, когда вам нужно будет что-то вспомнить, превратите это в нечто смешное, и запомнить будет легче.
• Используйте технику запоминания, такую ​​как локусы: Локус, или дворец памяти, — это метод вызова памяти. Этот метод учит вас использовать знакомое пространственное местоположение из вашей памяти, например дом вашего детства, для размещения определенных вещей, которые вам нужно запомнить. Например, попробуйте разложить список покупок по дому, в котором вы выросли, например, овсяное молоко на кухне, хлеб на обеденном столе и т. д. хорош в пространственной/топографической памяти», — говорит Судзуки. «Поэтому, связывая этот новый список информации с очень хорошо известной пространственной структурой, вы можете связать эти новые элементы с этой хорошо известной памятью и быстрее запоминать их и дольше запоминать».

Еда на вынос.

Улучшить память означает заботиться о себе в целом. Он состоит из всех тех здоровых привычек, которые вы уже знаете. Хорошая еда, достаточное количество сна, достаточное количество воды, внимательность и разумные добавки могут помочь вам вспомнить то, что вы хотите запомнить*. Спортсмену, эти советы помогут вам овладеть искусством запоминания.

10 упражнений для мозга, которые помогут улучшить память

Старая поговорка «используй или потеряешь» относится не только к нашему физическому здоровью, но и к нашему когнитивному здоровью. Мы знаем, что регулярные физические упражнения важны, особенно когда мы становимся старше и хотим снизить риск развития заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных со старением. Например, согласно данным клиники Майо, силовые упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и повысить плотность костей; упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, согласно MedlinePlus; По данным Национального института старения (NIA), регулярные упражнения от умеренной до высокой интенсивности могут помочь сохранить ваш диапазон движений, чтобы вы были гибкими.

Точно так же когнитивный резерв вашего мозга — его способность противостоять неврологическим повреждениям, вызванным старением и другими факторами, без признаков замедления или потери памяти — также может улучшиться от упражнений, как физических, так и когнитивных. Так же, как силовые тренировки добавляют мышечную массу к вашему телу и помогают сохранить мышечную массу в последующие годы, NIA отмечает, что следование здоровому для мозга образу жизни и выполнение регулярных целенаправленных упражнений для мозга может помочь увеличить когнитивный резерв вашего мозга, хотя необходимы дополнительные исследования. для подтверждения эффектов.

Комплексный подход к здоровому мозгу

Итак, какие упражнения могут принести пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, идеальной формулой является тренировка тела и ума, а также соблюдение здоровых привычек.

Авторы исследования , опубликованного в июле 2019 года в  Журнале Американской медицинской ассоциации , в течение восьми лет следили за 196 400 участниками в возрасте 60 лет и старше, у которых не было когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию. Они собрали данные о привычках образа жизни участников, таких как текущий статус курения, регулярная физическая активность, здоровое питание и потребление алкоголя. В конечном итоге исследователи обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском развития деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.

Другое исследование, опубликованное в журнале Neurology в июле 2020 года, показало, что люди, ведущие здоровый образ жизни, значительно снижают риск развития болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции. В течение примерно шести лет в исследовании отслеживались пять моделей здорового образа жизни — отказ от курения, регулярная физическая активность, потребление алкоголя от низкого до умеренного, соблюдение средиземноморской диеты и участие в мероприятиях, улучшающих когнитивные навыки — почти у 2800 взрослых, и было обнаружено, что эти у тех, кто следовал хотя бы четырем видам поведения, вероятность развития болезни Альцгеймера была примерно на 60 процентов ниже.

«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жира, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, заведующий отделением Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлонс в Де-Мойне, штат Айова. . Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают орехи, фрукты (особенно ягоды), овощи, шоколад, а также травы и специи.

В дополнение к правильному питанию, регулярные физические упражнения могут способствовать здоровью сосудов, помогая защитить ткани головного мозга. Также важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», — говорит доктор Бендер, добавляя, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к деменции, когда меньше внимания уделяют окружающим. «Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он. Таким образом, малоподвижная и относительно пассивная деятельность, такая как сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем нанести вред здоровью мозга.

Физические упражнения также могут быть особенно полезны для мозга. В небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что однократное 10-минутное вращение педалей низкой интенсивности на велотренажере связано с повышенной активностью гиппокампа мозга, часть мозга, отвечающая за создание новых воспоминаний и запоминание фактов и событий.

И небольшое исследование, опубликованное в июле 2019 г.в Журнале Международного нейропсихологического общества обнаружили, что один сеанс тренировки средней интенсивности непосредственно перед когнитивным заданием приводит к большей активации мозга. Исследователи измерили активность мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 лет в течение двух отдельных дней. В один из дней они давали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в другой день они заставляли участников крутить педали на велотренажере в течение 30 минут, прежде чем выполнять те же действия. Результат: активация мозга после тренировки была значительно выше. Это открытие привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить работу нашего мозга, что дополнило существующие научные доказательства того, что физическая активность помогает укрепить работу мозга и память.

10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций

В дополнение к вышеупомянутым привычкам здорового образа жизни вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга — и вам не нужно ломать банк для этого. Хотя существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, которые показывают, что эти продукты имеют значительные неврологические преимущества для пожилых людей. Метаанализ восьми клинических испытаний, опубликованный в феврале 2020 г.0043 Кокрановская база данных систематических обзоров обнаружила, что, хотя компьютерное обучение когнитивным навыкам было связано с небольшими краткосрочными когнитивными преимуществами, недостаточно высококачественных исследований в поддержку использования мозговых игр для предотвращения слабоумия или улучшения долгосрочных когнитивных функций.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя действия в реальном мире. Упражнения для укрепления функции мозга должны предлагать новизну и вызов. «Почти любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и демографических наук в Институте неврологии Ву Цай в Стэнфордском университете в Калифорнии. «Поехали домой другой дорогой. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает с помощью ассоциаций [поэтому легче запоминать слова, чем пытаться вспомнить те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше».

Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, а также комиксы, в которых вы находите вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины в отделении гериатрической медицины в Университет Сент-Луиса в Миссури. В дополнение к словесным играм доктор Морли рекомендует следующие упражнения для оттачивания умственных способностей. (Имейте в виду, что в этой области не хватает высококачественных исследований; эти рекомендации основаны на клиническом опыте Морли.)

1. Проверьте свою память. Составьте список продуктов, дел и всего, что приходит на ум, и запомните его. Через час или около того посмотрите, сколько предметов вы сможете вспомнить. Сделайте список как можно более сложным для максимальной умственной стимуляции. Одно небольшое прошедшее исследование показало, что написание и систематизация списков помогает пожилым людям более эффективно запоминать списки слов.
2. Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Изучение новых и сложных навыков полезно для стареющего мозга, и предыдущий обзор, опубликованный в Геронтолог предположил, что музыкальная деятельность (например, игра на музыкальном инструменте, пение в хоре или уроки игры на фортепиано) особенно перспективна для здорового старения мозга, хотя исследования ограничены.
3. Посчитайте в уме.  Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале «Достижения экспериментальной медицины и биологии» в 2021 году, показало, что решение математических задач положительно влияет на познавательные способности участников. Вы можете сделать это упражнение более сложным и спортивным, если будете ходить одновременно.
4. Запишитесь на кулинарный урок. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используется ряд чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействуют разные части мозга. Кроме того, согласно Cleveland Clinic, вы будете использовать когнитивные навыки, такие как планирование еды, решение проблем, составление списка продуктов, многозадачность и организация.
5. Изучение иностранного языка.  Аудирование и слушание, связанные с изучением нового языка, стимулируют мозг. Кроме того, согласно одному метаанализу, опубликованному в октябре 2020 г.0043 Психономический бюллетень и обзор .
6. Создавайте изображения из слов. Визуализируйте в уме написание слова, а затем попытайтесь придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) на те же две буквы.
7. Нарисуйте карту по памяти.  Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место. Одно предыдущее исследование, в котором основное внимание уделялось лондонским таксистам (которые, как ожидается, запомнят сложную планировку города), показало, что водители, которые успешно запомнили карту города, демонстрировали необратимые изменения в структуре мозга и улучшали когнитивные функции.
8. Испытайте свои вкусовые рецепторы.  Во время еды старайтесь различать отдельные ингредиенты, в том числе тонкие травы и специи.
9. Совершенствуйте зрительно-моторную координацию. Займитесь новым хобби, которое задействует мелкую моторику и поможет вам сохранить четкость зрительно-моторной координации. Согласно публикации Harvard Health Publishing, это могут быть игры с ракетками, тай-чи, вязание, рисование, живопись или видеоигры.
10. Изучите новый вид спорта. Начните делать спортивные упражнения. Обзор, опубликованный в Frontiers in Psychology в декабре 2019 года отметил, что повышение вашего баланса, силы и аэробных способностей, то есть способности вашего тела использовать кислород для получения энергии, может помочь защитить ваш мозг с возрастом. Морли специально предлагает йогу, гольф или теннис в качестве упражнений, которые улучшают здоровье мозга, а издательство Harvard Health Publishing рекомендует плавание из-за его полезных свойств для мозга.

Вскоре люди поймут, что могут предпринять шаги для поддержания здоровья своего мозга, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предпринимая определенные действия, говорит Бендер: «Я предсказываю, что в ближайшее десятилетие здоровье мозга будет здоровье сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»

Дополнительная отчетность по телефону Лиза Рапапорт .

8 Ежедневные привычки, связанные со здоровьем и хорошим самочувствием, связанные с продлением жизни

Средняя продолжительность жизни в Соединенных Штатах находится на историческом снижении. Вот подтвержденные исследованиями привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы повысить вероятность…

Стефани Турротт 16 сентября 2022 г. игровые приложения, которые могут помочь обострить память и сосредоточиться. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать.

Лорен Бедоски 16 сентября 2022 г.

10 способов предотвратить падение дома

Несколько простых проектов по благоустройству дома помогут защитить вас и ваших близких от опасных падений.

Автор Wyatt Myers 18 июля 2022 г.

8 отличных мест для здоровой и счастливой пенсии

Один из лучших способов воплотить свои мечты о выходе на пенсию — это выбрать правильное место для жизни.