Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

20 простых способов заставить себя заняться спортом

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

Как мотивировать себя заниматься спортом?

Как мотивировать себя заниматься спортом. Советы от тренера CityFox&CityFitness Хасановой Людмилы!

Все знают, что занятия спортом полезны! Но этого не достаточно,чтобы променять мягкий диван на штангу с гантелями. Ты придумываешь миллион оправданий, только бы не идти тренироваться, хоть и часть тебя понимает — надо! Но как пробудить голос разума?

Чтобы появилась мотивация для тренировок,порой достаточно несколько правильных фраз,которые помогут взять контроль над своими мыслями,думая позитивно и ставя новые цели:

1.Как заставить себя заниматься? Просто сделай первый шаг и начни! В процессе ты полюбишь спорт и войдёшь во вкус. На последнем подходе ты почувствуешь удовлетворение.

2.Все в человеке должно быть в комплексе – нужно работать как над своей внешностью, так и над внутренним миром, а также заботиться о своём здоровье!

3.У каждого есть выбор: ныть по поводу плохой генетики, метаболизма, усталости, занятости или взять себя в руки и идти «пахать»! Работай над собой,ставь цели и верь в себя,несмотря ни на что. Сделав это, тебя ждёт успех!

4.После тренировки ты всегда будешь чувствовать себя лучше, твоё тело становится сильнее, ты получаешь заряд дополнительной энергии. В таком состоянии ты будешь готов свернуть горы!

5.Не дайте отговоркам встать между вами и вашей целью! Впереди — радость отличного самочувствия и масса поводов для гордости собой. Систематические занятия фитнесом — это не только красивое тело и крепкое здоровье. Это успешность и уверенность в себе!

6.Купите красивую одежду! Отнеситесь серьёзно к выбору формы для занятий. Ощущение собственной неотразимости, позитивные эмоции при облачении в эстетически привлекательную и удобную вещь, очень хорошо стимулируют на «тренировочные подвиги»

7.Пригласите друзей! Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят ваш прогресс.

8.Абонемент — самый хороший стимул! Купить абонемент на год, а не ходить в зал от случая к случаю — очень хороший мотив не пропускать занятия. И рад бы «прогулять», да жалко потраченных денег.

9.Познакомьтесь с тренером и постоянными клиентами! Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают. Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

10.Каждая тренировка приближает тебя к цели! Когда ты ее достигнешь,ты поймёшь — это того стоило! И никогда не забывай: чтобы дойти до цели, человеку нужно только одно — идти!

6 необычных идей, чтобы мотивировать себя заниматься спортом

1. Настройтесь на хорошие воспоминания

Если новый знакомый вызывает приятные эмоции, вы, скорее всего, будете рады увидеть его снова. То же правило верно и для спорта. Те, кто перед тренировкой вспоминали об удачных прошлых тренировках, посещали спортзал чаще и с удовольствием.

Если счастливая картинка не возникает в вашей голове, попробуйте создать ее сами. Наушники с любимой музыкой в уши, кроссовки на ноги — и вперед, создавать воспоминание!

2. Не стремитесь «делать упражнения». Ищите удовольствие!

Мы часто смотрим на спорт как на способ привести себя в форму. И это правильно. Но он может быть и источником радости. Те, кто говорит о спорте как об игре, чаще употребляют слова «удовольствие», «вызов», «азарт». Те же, для кого спорт — это прежде всего упражнения, делают акцент на внешнем виде, весе и борьбе со стрессом. Исследования показывают, что внутренняя мотивация работает лучше, когда нам нужно освоить и закрепить новую привычку.

Найдите внутренний драйв, который наполнит энергией. Любите бороться один на один? Запишитесь на борьбу. Предпочитаете шумные компании? Чаще играйте с друзьями во фрисби. Или просто настройте себя на то, что со следующего воскресения вы готовитесь к велокроссу.

3. Не тренируйтесь рядом с самым подтянутым человеком в зале

Реклама фитнес-клубов завлекает нас фотографиями моделей и атлетов с идеальными мышцами. Но встреча с таким человеком в зале не добавит мотивации. Наоборот, вы скорее будете заниматься меньше и уйдете домой с неприятным чувством.

Несколько лет назад психологи провели исследование на тему того, как вид желанного тела влияет на нашу мотивацию. Первая участница занималась на беговой дорожке рядом со спортсменкой, которая носила обтягивающий топ и короткие шорты. Вторая занималась в компании той же женщины, но в бесформенном спортивном костюме. В первом случае участница провела в спортзале меньше времени, а ее самооценка ухудшилась. Вторая, наоборот, тренировалась дольше и под конец не испытывала недовольства собой.

11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам

просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц.

Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]

2. Создайте свой план тренировок 

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее.  [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок,

вы должны выполнить следующие 7 шагов:

1. поставьте перед собой измеряемую цель
2. выберите структуру тренировок
3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
4. выберите количество повторений и подходов
5. создайте комбинации упражнений
6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы

найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

• Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
• Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
• Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
• Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
• Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
• Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
• Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону

. [3] [4]

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:

• предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
• повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также

послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов

.

Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

• вес после тренировки
• рацион в течение дня
• измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
• ощущения перед тренировкой
• ощущения после тренировки
• план тренировок
• количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

 

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации.  [10]

Регулярные тренировки:

• снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
• улучшают настроение и психическое здоровье,
• улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
• улучшают сексуальную жизнь,
• оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
• повышают физическую форму и помогают похудеть,
• замедляют процесс старения,
• укрепляют и тонизируют фигуру,
• повышают уверенность в себе,
• поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

23 способа мотивировать себя на спортивные тренировки

Как сделать занятия спортом и физические нагрузки своей постоянной любимой привычкой? Обычно когда люди начинают ходить на тренировки, они взволнованы и воодушевлены. Однако со временем их энтузиазм уменьшается. Они начинают искать предлоги, чтобы не пойти на занятия.
Независимо от того, насколько серьезно они подошли к занятиям фитнесом, есть люди, которые в конечном итоге чувствуют себя неуверенными в том, чтобы продолжать тренироваться.

Они начинают думать, что им просто лень следить за своей физической формой. Возможно вам, как и всем этим людям, нужно вдохновение, чтобы не сбиться с пути.

В сегодняшней статье вы откроете для себя 23 способов мотивации совершать спортивные тренировки и тем самым улучшать себя. Эти техники гарантированно разовьют вашу самодисциплину и создадут модель, которая поможет вам выработать прочную, здоровую привычку к тренировкам.

23 способа мотивировать себя на спортивные тренировки

Как мотивировать себя заниматься спортом

1. Окружите себя мотивационными цитатами
Вы можете использовать разноцветные стикеры, чтобы вставлять цитаты, которые будут вас мотивировать. Они будут постоянно напоминать вам о том, что вы должны просто взять и сделать.
Посмотрите этот пост, состоящий из *** мотивирующих цитат о том, что нельзя сдаваться, и выберите для себя одну из них — ключевую.

2. Найдите себе приятеля
Наличие подходящего человека, стоящего рядом с вами и подбадривающего вас, когда вы делаете приседания, является отличным способом поддерживать себя в форме.

Хороший друг разделит с вами радость за успех в достижении целей.

3. Подумайте о том, как вы ощущаете себя после тренировки
Когда ваш интерес к тренировкам становится слабее, подумайте о результате ваших тренировок и о том, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Для большинства людей этого достаточно, чтобы продолжить.
К другим преимуществам, которые вы получите сразу после тренировки, относятся чувство расслабленности, обновление клеток мозга и нормализация уровня сахара в крови. Кто же откажется от этого?

4. Установите для себя реальные цели
Иногда мы начинаем тренировку с намерением привести мышцы в тонус, избавиться от жира или создать «пляжное» тело до наступления лета. Мы хотим достичь этих целей одновременно. Если мы не сразу получаем желаемые результаты, то разочаровываемся.

Чтобы привести себя в хорошую форму, попробуйте ставить маленькие цели, которые вы сможете достигать постоянно. В конечном итоге вы почувствуете, что достигли чего-то каждый раз, когда посетили тренажерный зал или сделали пробежку.

5. Побалуйте себя новой тренировочной одеждой и снаряжением
Так легко пропустить тренировку, когда ваша единственная пара штанов для йоги все еще находится в стирке. Покупка новой спортивной одежды сможет замотивировать вас на тренировки.

Удобная спортивная одежда сможет замотивировать вас на тренировки

6. Положите спортивную одежду на видное место
Купив желанную экипировку, расположите ее на видном месте. Положите ее на стол или стул, или возле двери. Это напомнит вам о поставленной цели и сделает ее приоритетной.

7. Создайте плейлист для тренировок
Наукой доказано, что музыкальный ритм от 120 до 140 ударов в минуту побуждает нас двигаться. Песни с подходящим темпом отлично подходят для тренировки.
Так что подготовьте плейлист из ваших любимых треков.

Можно послушать, например, Feel Good Inc. группы Gorillaz, Who Knew от P! Nk и Viva La Vida группы Cold Play. За дело!

8. Скажите себе, что вы будете делать только разминку
Когда вы почувствуете, что хотите пропустить тренировку, пройдите все этапы подготовки к ней. Скажите себе, что вы просто разомнетесь и сразу пойдете домой. Скорее всего, после разминки вы захотите выполнить серию упражнений. А потом, может быть, еще одну.

Говорите себе после каждого сета, что вы закончите и отправитесь домой. Не успеете оглянуться, как вы уже сделали полноценную тренировку.

9. Представьте себе фотографии, на которых вы выглядите не лучшим образом
У всех нас есть эти фотографии, где мы выглядим неважно. Никто их не любит. Но так как они есть, вы можете использовать их в качестве мотивации для тренировки. Тогда вы сможете посмотреть эти фотографии в следующий раз и увидеть, как далеко вы продвинулись в становлении лучшей версией себя.

10. Выберите упражнение, которое интересно выполнять
Часто, когда люди думают о тренировках, им на ум приходят бег или тяжелая атлетика. Большинство людей думают, что эти упражнения очень трудные, поэтому они предпочитают придерживаться своих старых сидячих привычек.
Чтобы мотивировать себя двигаться, выбирайте то, что вам нравится.

Для некоторых людей тренировка означает занятие акробатикой, капоэйро или просто танцами не выходя из своей комнаты.

11. Используйте фитнес-трекер
Многие люди мотивированы к тренировкам, если они могут отслеживать свой прогресс. Фитнес-трекер, такой как FitBit, может помочь вам в этом.
Чем бы вы не занимались – будь то жиросжигающие кардио-тренировки, велотренажеры, ходьба или бег, фитнес-трекер предоставит всю необходимую информацию, чтобы показать прогресс в улучшении здоровья.
Чтобы узнать, какой FitBit вам подходит, я бы посоветовал вам ознакомиться с этим обзором, который даст вам представление о лучших фитнес-трекерах.

12. Купите безвозвратный абонемент
Если мысль о том, чтобы выбросить деньги на ветер вызывает у вас тошноту, используйте ее для поддержания мотивации. Купите безвозвратный абонемент.
Это может помочь вам просто взять и сделать. Нет смысла платить за занятие, чтобы потом не пойти на него.

«Купите безвозвратный абонемент. Это может помочь вам просто взять и сделать»

13. Поставьте будильник подальше от кровати
Уберите будильник так, чтобы не было возможности до него дотянуться, и вы встанете. А если вы встали, уснуть снова будет тяжело.

Раз уж вы проснулись, почему бы не потренироваться?

14. Подготовься к тренировке накануне вечером
У людей часто есть поводы для того, чтобы не пойти на тренировку. Одним из наиболее распространенных оправданий является то, что подготовка к спортзалу или пробежке на свежем воздухе занимает много времени.
Прекратите откладывать, соберите вещи для тренировки с вечера. Также было бы неплохо положить подготовленную спортивную сумку рядом с дверью, чтобы вы могли просто взять ее и пойти.

15. Все делайте постепенно
Опять же, это отсылка к тому, что не нужно делать пресс в шесть подходов за раз или даже за неделю. Не спешите и не перегружайте себя, если не видите результатов сию минуту.

16. Подружитесь с технологиями
Вы можете использовать технологии, чтобы разнообразить тренировки. Некоторые люди используют «Wii Fit». Остальные используют приложения, совместимые со своими смартфонами и другими гаджетами, чтобы выполнять ежедневную норму.

Эти приложения и инструменты позволяют не только мотивировать вас, но и отслеживать ваши успехи, а также предоставлять дополнительную информацию о вашем здоровье.

17. Соревнуйтесь
Иногда требуется соревновательный дух, чтобы быть мотивированным. Одной из особенностей фитнес-трекеров и приложений является то, что вы можете наблюдать за успехами ваших друзей, в дополнение собственным.
Окунитесь в дух дружеских соревнований и постарайтесь достичь лучших результатов.

«Соревнуйтесь. Окунитесь в дух дружеских соревнований и постарайтесь достичь лучших результатов»

18. Следуйте определенной программе
Самым большим преимуществом выполнения определенной программы является установленный график тренировок. Это поможет вам не сбиться с пути и позволит вам не отступить от своих целей.
С помощью определенной программы тренировки вы можете подтянуть свою физическую форму, не выходя из дома. Возможно, вы захотите прочитать этот пост о создании эффективных тренировок.

19. Присоединяйтесь к 30-дневному челленджу
Выполнение серии заданий в течение 30 дней может быть отличным способом для мотивации. Если вы принимаете челлендж, вы отчитываетесь людям о его выполнении.

Это может быть хорошим способом завести новую привычку — поддерживать себя в форме. Используя этот способ, вы получите все преимущества.

20. Развивайте позитивный образ
Есть люди, которые думают, что негативное отношение к своему телу может побудить их работать над собой. Однако исследование влияния негативных убеждений показывает, что такое поведение на самом деле снижает интерес людей к физическим упражнениям и делает их склонными к нездоровому питанию.

Развивайте здоровое отношение к своему телу. Научитесь распознавать моменты, когда вы недооцениваете себя. Найдите способы ценить и любить себя.

21. Работайте с личным тренером
Если вы можете себе это позволить, наймите личного тренера на пару занятий. Хороший тренер может помочь вам преодолеть негативное отношение к тренировкам.

Как найти подходящего тренера?

Эти три показателя помогут вам в этом:

1) вы чувствуете, что вас слышат;

2) он хорошо осведомлен в своей области и может объяснить, зачем вам делать конкретное упражнение;

3) область его знаний соответствует целям, которые вы ставите перед собой.

22. Читайте истории похожих на вас людей, которые смогли достичь свою цель
Иногда самым большим препятствием на пути к вашей физической форме является предубеждение, что это будет невозможно. Чтение об успехах других людей в их фитнес-путешествии может стать нужным решением, чтобы получить удовольствие от тренировок.

Ищите истории людей, которые находятся в той же лодке, что и вы. Истории реальных людей позволят вам понять, как им удалось пройти через все. Это заставит вас поверить в себя, потому что такие же люди уже прошли этот путь.

23. Ищите хобби
Если вы действительно не можете собрать энергию для тренировок, я бы предложил найти другие способы для поддержания активности. Один из них — найти хобби, которое побудит вас двигаться.
Хобби и досуг не только улучшат ваше здоровье, но и повысят ваше общее ощущение счастья в жизни. Возможно, вы захотите проверить этот пост, чтобы увидеть другие преимущества хобби.

Надеемся, что вы нашли несколько полезных советов, которые помогут вам еще раз с энтузиазмом пойти на тренировку.

Еще один способ поддерживать свою мотивацию на уровне — вознаграждать себя после достижения определенных целей.

И полезное напоминание: сохраняйте водный баланс во время тренировок, обязательно пейте воду.

Как мотивировать себя на занятия спортом

Спорт может привести наши мышцы и кожу в тонус и помочь разобраться с вечной проблемой лишнего веса. Но, если вы изо всех сил пытаетесь найти отговорки, чтобы не делать зарядку или обещаете начать заниматься «с понедельника», у нас есть несколько советов, как мотивировать себя на занятия спортом и сохранить эту мотивацию надолго.

Переместите тренировки в начало списка дел

Многие из нас ведут ежедневники, записывая список задач на завтра, чтобы ничего не упустить и все успеть. Так вот, сделайте тренировку приоритетом, поставив ее первой задачей на день. Во-первых, утренние тренировки полезнее и для похудения, и для бодрости, и для быстрой работы ума. Во-вторых, так вам не придется отменять встречи или тренировку вечером, если планы вдруг поменяются. Это самый простой способ поддерживать тело в тонусе.

Не занимайтесь спортом в одиночку

Помните, что иногда очень сложно заставить себя встать с дивана и пойти на тренировку именно потому, что многие из нас воспринимают ее как нечто с негативной коннотацией. То есть вы делаете, потому что надо, а не потому, что вам это нравится. Чтобы занятия спортом вдохновляли вас бежать на тренировку на всех парах, не занимайтесь в одиночку. Пойдите в зал с подругой/другом/ парнем/ мужем. Такие занятия пойдут на пользу не только вашей фигуре, но и эмоциональному состоянию.

Не нравится? Не делайте!

То, что все одержимы групповыми занятиями по сайклингу или кроссфитом, не означает, что вам они тоже придутся по душе, и это нормально. Не стоит заставлять себя заниматься определенным видом спорта: если тренировка не приносит вам эмоционального удовольствия, то вы скоро потеряете мотивацию и рвение ее посещать. Вместо того чтобы делать нелюбимые силовые упражнения, найдите то, что вам действительно понравится. Возможно, вам больше понравится йога или танцы – ищите свой вид тренировок, тогда они будут в радость.

Не ждите быстрых результатов

Если вы весите больше 70 кг, не ждите, что стальные мышцы пресса прорисуются через месяц, а попа станет как орех. Вы должны понимать, что спорт работает в долгосрочной перспективе, тогда вы не будете разочарованы, если через неделю не увидите «кубиков» на животе. И тогда вы точно не забросите все это. Даже в тот момент, когда вы достигните желаемого, вы должны понимать, что результат можно свести на нет возвращением к старому ритму жизни. Чтобы этого не произошло, занимайтесь регулярно, пробуйте разные стили тренировок и следите за своим рационом. Тогда спорт станет привычкой и вам не придется искать мотивацию к занятиям.

Чаще смотритесь в зеркало

Этот пункт для девушек вообще не проблема. Если вы только собираетесь заниматься спортом, то представьте, как будет выглядеть ваше тело через пару месяцев регулярных занятий. Представили? Тогда ваше нынешнее положение дел точно не будет вас удовлетворять. Психологи говорят, что нужно любить свое тело таким, какое оно есть, а спортивные психологи им противоречат, говоря, что такой подход побуждает нас к лени и «атрофии амбиций». Конечно, не стоит себя ненавидеть, но, если вы признаете, что лишний вес или его недостаток – это ваша проблема, то с этим можно и нужно бороться. Так вы сможете достигнуть того, к чему стремитесь, будь это похудение или набор массы. Помните, что не только внешний вид должен вас мотивировать. Ключевой момент – это здоровье, как физическое, так и эмоциональное. Доказано, что активные люди, которые хотя бы пару раз в неделю занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни, лучше себя чувствуют и живут дольше. Это ли не мотивация! В общем, фраза «в здоровом теле – здоровый дух» идеально ложится в эту концепцию. Занимайтесь не для того, чтобы увидеть на весах какую-то определенную цифру, а для того, чтобы чувствовать себя здоровыми.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

9 способов снова полюбить нагрузки

Содержание статьи:

Дождь, жара, уборка, Плутон в Рыбах — все что угодно может стать той самой причиной пропустить или отложить тренировку на потом. Либо не тренироваться вовсе. Как мотивировать себя на спорт?

Если вам приходится буквально заставлять себя идти в спортзал, сама мысль о грядущей тренировке вызывает усталость, а прогресс от усердной работы отсутствует, то для начала определитесь, что же с вами не так. Возможно, это перетренированность или авитаминоз. Тогда вам показаны смена тренировочной программы, витамины и качественный отдых — и вы снова в форме.

Чему однозначно потакать нельзя, так это лени и апатии.

Вот несколько простых способов, как мотивировать себя на спорт, которые помогут вернуть интерес к тренировкам и заставят снова взять гантели в руки.

Конкретизируйте цели

Поставьте себе правильный вопрос: «Зачем я занимаюсь спортом и нужно ли это мне вообще?». Например:

• Я хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца.
• Мне нужно влезть в новое платье.
• Нарастить мышцы до Кубка по бодибилдингу.
• Чтобы быть здоровым.
• Хочу стать примером для своего ребенка.
• Хочу жить активно.

Когда есть задача и понимание, зачем делать то или иное усилие, то появится мотивация и для достижения цели.

Заявите о желании заниматься спортом на все соцсети

Напишите у себя на страничке в Facebook, Instagram или где-то еще пост о том, что в вашей жизни началась эра спорта, которая не закончится до того момента, пока цель не будет достигнута (смотреть пункт выше). Все-таки когда дал обещание не только себе, но и одновременно всем реальным и виртуальным друзьям, градус ответственности возрастает. И если при личной встрече вас спросят о спортивных успехах, что ответите: «Ой, да не тренируюсь я, лень мне»? Нет-нет, неправильный ответ!

Не начинайте с понедельника или после Нового года

Не откладывайте штангу на завтра, если ее можно поднять сегодня. Серьезно. Захотелось на тренировку — идите на тренировку прямо сейчас, не нужно ждать удобного случая, хорошей погоды или покупки новых кроссовок.

Смените программу

Если заниматься долгое время по одной и той же программе, можно и заскучать, и облениться, и потерять всякий интерес к спорту. Меняйте все: фитнес-клуб, тренера, фитнес-направление, количество повторений и тренировочных дней, переходите с домашних тренировок на клубные и наоборот.

Купите абонемент или оплатите фитнес-марафон

Психология человека устроена таким образом, что если он за что-нибудь заплатил, то должен воспользоваться товаром или услугой на все 100%. Даже если вам станет очень-очень лень идти на тренировку, то осознание, что за абонемент или фитнес-марафон оплачено, подстегнет не пропустить занятия. Зачем же тратить деньги на ветер? Вставай и иди.

Подглядывайте за другими

Этот пункт про вдохновение, а не про зависть. Выберите пару-тройку известных людей из мира спорта, сумевших построить идеальное тело, почитайте их истории, понаблюдайте за прогрессом в тренировочном процессе.

Подпишитесь в соцсетях на профессиональных тренеров, которые делятся историями успеха своих подопечных.

Все это должно вызвать у вас вау-эффект и вдохновить на спортивные свершения.

Купите новую форму и спортивные аксессуары

Безусловно, если человек хочет заниматься спортом, он будет это делать и в домашних шортах. Но для некоторых покупка красивой спортивной формы или бутылки, фитнес браслета, инвентаря для домашней тренировки, может стать мощным стимулом провести полноценную тренировку уже сейчас и ответить на вопрос как мотивировать себя на спорт.

Но есть одно но. Не зависайте на процессе выбора и покупке слишком долго.

Найдите ментора

Есть люди, которым нужен хороший пинок, а есть люди, которые пинки раздают. Найдите себе человека раздающего. Это может быть личный тренер, друг, муж или жена, кто-то из родителей. Задача ментора напоминать о вашей цели, мотивировать, хвалить и всячески поддерживать спортивный дух.

Соревнуйтесь

Как мотивировать себя на спорт? Честная конкуренция — хороший мотиватор. Кто больше пробежит на беговой дорожке — вы или ваш друг? Кто таки похудеет к лету — вы или подруга? У кого лучше растяжка, более упругие ягодицы, кто поднимает больше вес? Состязайтесь с друзьями и знакомыми из спортзала. Так вы не только будете мотивировать себя, но и других. Также хорошо соревноваться с самим с собой.

Желаем вам никогда не терять интерес к спорту и тренироваться в удовольствие. Ведь то, что сделано с кайфом, всегда приносит бо́льшие плоды. А что мотивирует тренироваться вас?
 

Fitness: советы по поддержанию мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь. Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1.Поставить цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным.Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям. Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, во время перерывов делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице.Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели. Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми

Ты в этом не один. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает.Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировок.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва. Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу.Помните, что физическая активность — на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки

1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 16 декабря 2020 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 4 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

9 способов, которыми спортивные психологи мотивируют себя заниматься спортом

Герой Изображений / Getty Images

Персональный тренер может привести ваши мышцы в форму, а психолог поможет вам решить проблемы с вашим телом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию к упражнениям, несколько сеансов со спортивным психологом могут принести максимальную пользу.Спортивная психология — это специальная область, в которой основное внимание уделяется тому, как улучшить самочувствие, тренировку и производительность спортсменов с эмоциональной и ментальной точки зрения. (Примите участие в 21-дневном испытании Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя потрясающе!)

Как говорится, большая часть успеха просто проявляется. Однако в некоторые дни просто зашнуровать кроссовки может показаться утомительной работой. Спортивные психологи это понимают; они даже время от времени сталкиваются с этим сами. Мы попросили четверых из них поделиться своими главными советами по соблюдению режима упражнений, несмотря на чувство усталости, нехватки времени или (извините, здесь).

Реклама — продолжить чтение ниже

Переместите его в начало списка дел.

«Я всегда занимаюсь первым делом по утрам, чтобы ничто другое в мой день не мешало моей способности выполнять тренировку», — говорит Дженнифер Фаррелл, доктор философии, школьный консультант и консультант по спортивной психологии в Shattuck-St. Школа Марии в Фарибо, Миннесота. Не жаворонок? Облегчите себе жизнь, собрав все необходимое накануне вечером.

Не делай этого в одиночку.

Помните, что иногда дело не только в вас! «Я тоже думаю о потребности моей собаки в физической активности, и это помогает мне придерживаться моего графика бега», — говорит Аманда Дж. Висек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона. Школа общественного здравоохранения. Нет собаки? Найдите приятеля в спортзале или партнера по бегу; у вас меньше шансов получить залог, если вас ждут.(Вот 5 способов начать прогулочную группу.)

Что-то не нравится? Не делай этого!

То, что все одержимы групповым велоспортом или кроссфитом, не означает, что это для вас — и это нормально, — говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, доцент и программный директор психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья Южного университета Джорджии. Кинезиология, Колледж здоровья и гуманитарных наук. Вместо этого найдите то, что вам действительно нравится.(Вот почему поднятие тяжестей — лучшее упражнение, если вам больше 40 лет.) » он говорит.

Используйте силу позитивного мышления.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться активным, вы, вероятно, говорили себе, что вам следует потренироваться. Это может показаться глупым, но просто сказать себе, что вы хотите, чтобы тренировался, может иметь большое значение, — говорит Стефани Перл, психотерапевт из Нью-Йорка и инструктор SoulCycle.Она добавляет, что если мысль о самом занятии не дает вам достаточно сил, попробуйте сосредоточиться на ее аспекте (будь то музыка, которую играет инструктор, или друзья, с которыми вы сможете поболтать после занятий).

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Примите тот факт, что это не всегда будет идеально.

Посмотрим правде в глаза: иногда бывает трудно собрать энергию, чтобы выложиться на полную.Вы ничего не могли сделать — или вы могли признать, что чувствуете себя не в лучшей форме, и все же попытаться что-то сделать, будь то медленное нажатие педалей в заднем ряду вашего урока езды на велосипеде или прогулка вместо того, чтобы задерживаться перед телевизором, — говорит Перл.

Разбить его.

Нет времени на занятия или на длительную пробежку? Исследования показывают, что физическая активность в течение трех 10-минутных сегментов приносит такую ​​же пользу для здоровья, как и 30-минутные сразу.Совершите три 10-минутных оживленных прогулки в течение дня или попробуйте выполнить 20-минутную тренировку утром и 10 минут силовой работы вечером. «Важна каждая мелочь», — говорит Фаррелл. «Вместо того, чтобы говорить:« Ну, у меня нет 30 минут, так что я не собираюсь беспокоиться », попробуйте представить это как« 10-15 минут лучше, чем ничего! »»

Расставьте приоритеты прямо.

Почему вы хотите заниматься спортом? Ответом никогда не должно быть «потому что я должен» или «потому что это правильно», — говорит Перл.«Вы должны действительно хотеть и действительно знать, почему вы хотите — чем яснее и личнее ваша цель, тем лучше». Фаррелл предлагает сделать еще один шаг и буквально взять пером за бумагу: запишите, почему вы тренируетесь и чего надеетесь достичь, будь то игра с детьми или снижение риска сердечных заболеваний.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Сосредоточьтесь на конце игры.

Конечно, вы можете почувствовать себя полумертвым, когда будильник срабатывает перед утренней тренировкой, но напомните себе, как здорово и энергично вы почувствуете себя после этого, — предлагает Харрис.И если вы в середине тренировки и думаете о том, чтобы бросить, помните, что каждый шаг приближает вас к вашей цели и этот легкий дискомфорт является просто признаком того, что ваше тело становится сильнее и быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как мотивировать себя заниматься спортом?

Все зависит от воли.Все зависит от воли. Все дело в воле…

Если вы когда-либо занимались спортом или думаете о нем, вы, вероятно, уже знаете, что самое сложное в начале (и даже после) — это мотивировать себя и оставаться постоянным в течение долгого времени.

Если вы действительно хотите достичь своих целей, недостаточно иметь мотивацию раз в месяц или раз в неделю. Это повседневная работа, даже если ты не тренируешься каждый день. Действительно, хорошо известно, что физическая активность неотделима от сбалансированного питания и уважаемого времени отдыха.

Но как мотивировать себя заниматься спортом?

Отвечу быстро: все в голове! В этой статье мы вместе увидим 7 советов, которые помогут нашему ленивому от природы уму принять невыносимую идею занятий спортом.

1. Найдите детонатор

Часто нашему мозгу нужен детонатор, чтобы быть действительно готовым к действию. Детонатор — это небольшое действие, которое ставит нас в психическое состояние перед физическими усилиями.

Проведение подготовительных ритуалов перед занятиями спортом — хороший способ мотивировать себя.

Примеры: наденьте кроссовки (или туфли с двумя пальцами), наденьте наушники с идеальным плейлистом, выпейте перед тренировкой перед упражнениями с отягощением, разогрейтесь в стиле прыжков и т. Д.

2. Подумайте о том, что вы чувствуете после сеанса

Когда мотивации нет, а это может случиться, в этом нет ничего серьезного, совет — каждый раз помнить о пользе, которую дает вам тренировка.

Конечно, есть боли, физическая усталость, но физическая нагрузка также высвобождает эндорфин в вашем мозгу, что доставляет вам живое чувство удовольствия во время и после сеанса.Даже кажется, что спорт может сделать тебя зависимым!

Воспоминание об этом чувстве удовольствия позволяет получить дополнительную мотивацию.

С другой стороны, если вам сложно заняться спортом, помните, что вы будете довольны собой и сделаете дополнительный шаг на пути к своей цели, так что не стесняйтесь начинать!

3. Разнообразие и развлечения

Мы большие дети, детям нравится играть и веселиться.
Максимальное разнообразие тренировок — это не только способ избежать усталости и сохранить мотивацию.Это также возможность удивить и шокировать ваши мышцы, стимулируя их рост и тем самым повышая вашу производительность.

Таким образом,

Разнообразие — это ключевая концепция, если вы хотите повысить эффективность тренировок и достичь своих физических целей. С отвлечением внимания следует обращаться осторожно, потому что физические упражнения требуют концентрации. Однако вы можете заниматься греблей или статическим велоспортом, слушая аудиокнигу во время разминки или кардиотренировки. Действительно, мы можем делать несколько вещей одновременно, это даже очень стимулирует мозг.

4. Тренируйтесь с друзьями

Мужчины и женщины — социальные животные: мы любим групповые занятия. Если у вас есть возможность, мы рекомендуем вам тренироваться с партнером.

Забота, общение, здоровая конкуренция — все это дополнительное стимулирование позволяет вам превзойти себя и улучшить свои результаты. Еще одно важное преимущество тренировок с несколькими упражнениями во время упражнений с сопротивлением: возможность привести к банкротству мышцы (возможно последнее повторение) без риска.Фактически, во время тренировки ваш друг может взять штангу или гантель, помочь вам сделать еще 2 или 3 повторения и справиться с усталостью, что значительно стимулирует мышечную гипертрофию.

5. «Сделай ход»

Иногда бывает сложно начать, и через 5-10 минут мотивация появляется. Сделайте движения, прежде чем задаться вопросом, хотим ли мы их делать, начать, не слишком много раздумывая, это эффективная тактика для преодоления этого первого курса, который толкает нас к бездействию.
Это позволяет нам отключить наш разум в решающий момент, то есть непосредственно перед тем, как заняться спортом. Именно в этот момент ему нравится размышлять типа «вчера мы это сделали, нам не нужно делать это сегодня» или «и если бы мы остались перед телевизором, он бы не выглядел красивым».
Активируйте машину и «сделайте движения» до того, как разум поставит вас в ловушку, основанную на лени и демотивации.

6. Ведите журнал своего прогресса

На мобильном телефоне или в записной книжке рекомендуется вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи.Выполняемые упражнения, количество подходов, повторений, поднятие тяжестей, расстояния и время, которое вы будете бегать, продолжительность ваших тренировок и т. Д. Вы получите два основных преимущества.

С одной стороны, вы будете знать, где вы находитесь день ото дня о своем прогрессе и в соответствии со своей усталостью: у вас есть точные данные, которые позволят вам определить свое положение и подробно проанализировать свой прогресс.
Это также поддерживает вашу мотивацию, потому что с помощью практики вы будете прогрессировать, а с помощью дневника вы будете точно знать, насколько быстро вы прогрессируете в каждом упражнении, с возможностью дать вам такие задачи, как, например: увеличить на 15 кг мой жим лежа лежал в течение 3 месяцев.

7. Захват мозга

Это совет, который подводит итог всем остальным: ловушка для мозга — это способ подчинить себе волю и стимулировать мотивацию к занятиям спортом (или любым другим занятием, например, поеданием брокколи на пару). Опять же, все это в вашей голове, но как вы поймаете наш ленивый разум в ловушку?

Представьте, что вам нужно пробежать 10 км, но мотивации нет, по какой бы то ни было причине. Скажите себе: давай, я выхожу и бегаю всего 4 км. Снижение сложности задания может служить детонатором.Очень часто случается, что после 2 или 3 км ваше тело запускается, а ваш разум следует за ним, появляется мотивация, и вы, наконец, успеваете пробежать 10 км. Эта история очень повторяющаяся и доказывает, что как только тело запускается, все остальное следует.

В общем, все в голове. Сосредоточьтесь на своей конечной цели и на каждом маленьком шаге, необходимом для ее достижения: мотивация и результат обязательно придут!

Находите мотивацию каждый день в спорте

Источник: 123рф с разрешения

Мотивация — это основа всего, что вы делаете в спортивной жизни.Имея мотивацию, вы не пойдете в спортзал рано утром, не потратите время на занятия спортом и быстро сдадитесь, если тренировки станут слишком сложными. Мотивация так важна, потому что, хотя вы можете любить быть спортсменом в своем виде спорта, вы, вероятно, не любите каждый момент, когда становитесь спортсменом в своем виде спорта. Ваша способность преодолевать то, что я называю «гриндом», а именно те периоды тренировок, когда вы испытываете трудности физически, технически или морально, будет определять усилия, которые вы вкладываете в свои спортивные тренировки, что вы получаете от них и насколько хорошо вы выступаете на соревнованиях.

Вот три упражнения, которые помогут повысить мотивацию:

• Определите своего главного конкурента: спросите, достаточно ли вы работаете, чтобы победить его / ее. Когда вам хочется расслабиться или бросить курить, подумайте о том, что делает ваш величайший конкурент и что вам нужно сделать, чтобы превзойти их.
• Задавайте два ежедневных вопроса: Утро: «Что я могу сделать сегодня, чтобы стать лучшим спортсменом, которым я могу быть?» В этом вопросе основное внимание уделяется тому, что вам нужно сделать в этот день для достижения своих спортивных целей.Вечер: «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы стать лучшим спортсменом, которым могу быть?» Этот вопрос требует от вас ответственности за то, что вы сделали в тот день, и за то, делаете ли вы то, что необходимо, чтобы проявить себя наилучшим образом. Это также напоминает вам о том, что вам нужно сделать завтра, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете стать.
• В конечном счете, мотивация должна исходить изнутри: Определите глубинные причины, по которым вы соревнуетесь. Вы можете использовать разные мотивационные стратегии, чтобы поддерживать себя в любой день, например, во время тяжелой тренировки.Но чтобы поддерживать эту мотивацию, вы должны глубоко внутри себя найти причины, по которым вы занимаетесь спортом. Это могут быть, например, ваши соревновательные цели, ваше удовольствие от занятий спортом, удовлетворение от улучшений или удовлетворение, которое вы получаете от своих лучших усилий. Какими бы ни были ваши причины, вы можете использовать их каждый день в своем спорте.

Если вы можете укрепить свои «мышцы» мотивации, вы подготовитесь к тому, чтобы оставаться преданными и решительными каждый день во всех аспектах вашей тренировки, независимо от того, насколько это утомительно, болезненно или скучно.

Конечным результатом является то, что, если вы сохраняете мотивацию, у вас гораздо больше шансов достичь своих спортивных целей.

Чтобы узнать больше, посмотрите видеоблог Prime Sport 101 на этой неделе, посвященный повышению вашей мотивации в спорте.

10 действительно эффективных способов мотивации вашей спортивной команды

Сохранить мотивацию в команде сложно. Неожиданное поражение, нестабильная форма или просто недостаток внимания — это то, от чего страдает каждая спортивная команда, и ее преодоление ложится на плечи тренера.

Мотивация вашей команды к тому, чтобы быть лучшими, на которые они способны, — одна из самых сложных задач, с которыми вы сталкиваетесь. Вот несколько вещей, которые вы можете учесть в своих следующих тренировках, чтобы помочь им не терять голову в игре.

1. Определитесь с типом мотивации

Есть два распространенных типа мотивации: внешняя и внутренняя.

Внешний — это использование внешних факторов для поощрения и мотивации игрока действовать или действовать так, как вы хотите, будь то положительное или отрицательное.На рабочем месте это может быть повышение заработной платы, надбавка или выходной. Конечно, это могут быть менее пикантные вещи, например угроза вообще потерять работу.

На спортивной арене тренеры могут применять ту же стратегию. Внешней мотивацией может быть обещание выплаты гонорара за матч или повышение до капитана команды. Что еще хуже, тренер может пригрозить исключить игрока из своей команды или даже подумать об исключении его из клуба.

Внешняя модель мотивации выгодно сочетается со школой мотивации «кнута и пряника».Предложение вознаграждения игрокам или принуждение их к соблюдению угрозы негативных последствий — это немного старомодно с точки зрения мотивации вашей спортивной команды в 21 веке. Вместо этого постарайтесь использовать внутреннюю мотивацию.

Внутренняя мотивация — это внутреннее желание игрока совершенствоваться, достигать и преуспевать. Ваша работа как тренера — уметь разжигать это желание внутри игрока, заставляя его каждый день становиться лучшим.

Лучшие тренеры будут использовать внутреннюю мотивацию, вдохновляя игроков и означая, что не требуются непредсказуемые и менее эффективные внешние методы.

2. Создайте подходящую среду

Мотивация начинается на тренировочном поле. Когда игрок прибывает на одну из ваших тренировок, он должен почувствовать прилив импульса, поразивший его с самого начала. Вы можете пробудить эти эмоции в своих игроках, создав благоприятную атмосферу на тренировочной базе и вокруг нее.

Посмотрите вокруг, вселяет ли окружающая среда уверенность в игроках, что они могут проявить себя, отдать все свои силы и внести свой вклад в клуб, который движется в правильном направлении? Вы можете немного улучшить это, вложив средства в новое оборудование или обновив свой клуб или раздевалки.

Поднимите свой клуб свежей эстетикой и воспитайте этот позитив с момента прибытия вашей команды.

Точно так же вы, как тренер, поощряете этот позитивный настрой при взаимодействии со своей командой? Позитивность в коучинге — гораздо более эффективный метод достижения успеха, чем авторитарный, иерархический тренер, не связанный со своей командой.

Дайте игрокам понять, что вы больше, чем просто тренер, а друг, разделяющий их страсть к спорту. Приближайтесь к своей команде, и ваша команда становится ближе друг к другу, делая их более мотивированными для борьбы друг за друга на поле.

Рабочая среда — ключ к созданию счастливой и мотивированной команды. Убедитесь, что все, что вы делаете, направлено на создание такой среды.

3. Связь двусторонняя

Мы коснулись важности комфортного общения с людьми в социальных сценариях. Хорошее общение со своей командой в спортивных сценариях не менее важно для повышения мотивации, и это следует рассматривать как улицу с двусторонним движением.

Как тренер, вы, как правило, обязаны представить своей команде решения, которые они затем должны реализовать.Но общение всегда должно быть двусторонним, и слушание ваших игроков может помочь вам оценить их мысли о том, как лучше всего улучшить и двигаться вперед.

Загляните в умы своих игроков и узнайте их мысли о личном и командном развитии, помогая вам добиваться этих целей, мотивируя их в будущем.

4. Развлекайся

Главное в создании хорошей, позитивной командной атмосферы — это веселье. Развлечение — один из важнейших аспектов занятия спортом, но, тем не менее, один из самых труднодостижимых.Известно, что молодежные команды ценят удовольствие от спорта выше победы; и даже взрослых может быть трудно мотивировать в рамках общественных спортивных мероприятий.

Ваши игроки появляются каждое воскресенье из-за своей страсти к спорту и преданности вашему клубу, так что не высасывайте эти элементы из своей команды.

Бросать вызов игрокам и воспитывать их стремление к успеху — это уже часть удовольствия от занятий спортом. Используйте указатели в этой статье, чтобы создать такую ​​заинтересованную, мотивированную среду, и игроки будут получать гораздо больше удовольствия от игры для вас и друг с другом.

5. Используйте аспекты конкуренции

Все мы испытываем одинаковые эмоции, занимаясь спортом, и одна из самых важных составляющих — это воля к победе. Конкуренция — центральная тема для мотивации к успеху, и ваша команда не исключение.

Нет ничего плохого в том, чтобы разжигать эту врожденную конкуренцию спортсменов и женщин. Это подпитывает эту потребность в развлечениях и помогает мотивировать вашу команду постоянно совершенствоваться и становиться лучше своих коллег.

Небольшое предупреждение — все дело в балансе.Использование влияния соперников в вашем тренерском процессе — это здорово, но слишком сильное давление может отрицательно сказаться на моральном духе. Не уделяйте слишком много внимания победителям и проигравшим и не попадайтесь снова в ловушку награждения победителей и наказания проигравших. В противном случае в вашей группе будет раскол.

6. Не наказывайте неудач

Спорт — эмоциональная тема. Это пробуждает страсть, восторг и отчаяние во всех нас — иногда все в пределах нескольких секунд друг от друга. В ответ на это тренеры иногда могут увлечься, разочаровавшись в поражении на последней минуте или отдельном упущении в концентрации, и сорваться с крючка.

Доказано, что тренеры, занимающие эту авторитарную, жесткую позицию, отрицательно влияют на результативность игроков. Сохраняйте позитивный настрой и ободряйте своих игроков и подпитывайте их мотивацию к постоянному совершенствованию.

7. Празднуйте хорошие времена

В дополнение к тому, чтобы не наказывать игроков за то, что они не смогли добраться туда, где они должны быть, воспользуйтесь всеми преимуществами, когда все идет своим чередом.

Проявите свою признательность игрокам, когда их усилия на поле увенчаются успехом.Но опять же, это не обязательно означает вознаграждение их внешним фактором (и, для сравнения, не получение этой награды, если они потерпят неудачу). Удовлетворения от того, что ваши усилия улучшаются, должно быть достаточно, чтобы игроки сохраняли мотивацию к дальнейшим улучшениям.

Если вы постоянно бросаете вызов своим игрокам, поддерживаете их мотивацию и подталкиваете их к достижению ваших целей, они получат еще больше удовольствия, когда выйдут с финишной черты победителями, и вы тоже.

8.Все разные

Ваш отряд состоит из нескольких человек, у каждого из которых есть свои индивидуальные средства, цели и требования. Некоторые люди будут счастливы взять под свой контроль свою игру, в то время как другим может потребоваться немного больше поддержки, чтобы внести необходимые изменения.

Это ваша задача, как тренеру, обращаться к каждому из этих людей, настраивая свой стиль тренировки, чтобы каждый день получать от этого игрока максимум.

Для этого мы снова переключаемся на общение.Постарайтесь уделить достаточно времени каждому из ваших игроков и, как мы предлагали ранее, не торопитесь, чтобы выслушать их мысли и оценить их цели и амбиции.

Соберите эту информацию и подумайте, как лучше всего подойти к этому человеку. Игрок распознает ваши усилия прислушаться к ним и в результате получит хороший импульс для мотивации.

9. Ставить цели

Мы обсуждали важность постановки целей в нескольких других сообщениях, и снова это актуально здесь.Если игрок не знает, куда идет его личное развитие, свою роль в команде или где вы хотите, чтобы эта команда была в будущем, его мотивация продолжать двигаться вперед может быть подорвана.

Ставить перед игроками цели — значит побуждать их стать лучшими. Установите индивидуальные цели для игроков и обязательно поместите их в более широкий контекст целей вашей команды. Помогите игроку понять свою общую роль в том, чтобы привести команду туда, где они должны быть.

Игрок, который точно знает, над чем он работает (и почему это так важно), будет гораздо более мотивированным, чтобы выполнить свою работу.

10. Расширьте возможности своей команды

Отличный коучинг — это вера и передача этой веры в руки ваших игроков. Вера может быть препятствием для игроков, которые изо всех сил пытаются подтолкнуть себя, особенно на уровне спортивного сообщества.

Часто людям просто нужно знать, что вы, как тренер, верите в своих игроков. Продемонстрируйте уверенность в их способностях и их способности достичь поставленных целей, и вы сможете во многом мотивировать человека.

Дайте возможность вашим игрокам взять на себя ответственность за свое собственное развитие, будучи уверенным в знаниях, которым доверяет их тренер, что игрок может взять на себя эту ответственность. Откажитесь от микроменеджмента и постоянного оглядки на игроков, чтобы они поверили в успех вашей команды.

Будьте лучшим тренером, которым вы можете стать в 2017 году — Бесплатная электронная книга

Электронная книга Pitchero’s Sports Coach Bible ’17, наполненная советами тренеров по всем вопросам, от мотивации вашей команды до подготовки, поможет вам улучшить свои тренерские навыки и проявить их на тренировочном поле в эти выходные.

Пять ключей к спортивной самомотивации

Тренерам

11.02.2019

Ниже приводится отрывок из главы из новой книги: «Общее развитие спортсмена: 70 проверенных на соревнованиях способов стать психологически стойче, физически более доминирующим и стать лучшим лидером в своей команде».Выдержка с разрешения Championship Performance Publishers.

На качество любого выступления влияют три фактора: способность, мотивация и сложность задания. Из этих факторов только один — мотивация — полностью контролируется игроком.

Эта задача непростая из-за продолжительности и интенсивности соревновательного сезона, а также из-за умственных, эмоциональных и физических нагрузок, которым спортсмены подвергаются в этот период.

Что такое мотивация ? Проще говоря, мотивация — это способность инициировать задачу и упорствовать в ней.Это желание участвовать в какой-либо деятельности происходит из убеждения, что она обеспечивает некоторый тип внутреннего (например, удовлетворение, радость) или внешнего (например, одобрение со стороны других, богатство) вознаграждений. На практическом уровне именно эти награды позволяют игрокам продолжать усердно работать, несмотря на скуку, усталость, физическую боль и желание заниматься другими делами.

Хотя внутренняя и внешняя мотивация могут быть эффективными в краткосрочной перспективе для игроков, исследования показали, что внутренняя мотивация оказывает наиболее продолжительный эффект на участие и достижения.Игроки контролируют свои внутренние награды и могут использовать их в любое время. Таким образом, у всех игроков самомотивация идеальна.

Очень целеустремленные игроки готовы сделать все возможное, чтобы стать лучшими, какими они могут быть, и не зависят от других в плане вознаграждения. Это стремление должно быть направлено на физическую подготовку, техническую подготовку, умственную подготовку и общий образ жизни, включая диету, сон, школу, семью и социальные отношения. Простая последовательность действий помогает проиллюстрировать важность мотивации для достижения результатов: высокая мотивация + полная подготовка = максимальная производительность!

Рекомендация : Вот пять способов повысить самомотивацию у спортсменов:

1) Имейте постоянных партнеров по обучению . Независимо от того, насколько усердно игроки тренируются в одиночку, они будут работать намного усерднее, если их кто-то будет подталкивать. Полезный способ повысить мотивацию — заставить игроков работать в парах. Это особенно эффективно, если игроки имеют схожие способности, цели и программы тренировок. В любой день тренировки хотя бы один из них будет мотивирован на тяжелую работу. Они также будут более преданными, если будут знать, что на них рассчитывает кто-то другой.

2) Определите главного конкурента . Еще один эффективный мотиватор — спросить ваших игроков, кто из их главных соперников или спортсменов, которыми они больше всего восхищаются. Попросите их разместить имя или фотографию этого конкурента там, где они могут его регулярно видеть. Кроме того, вы можете периодически спрашивать их, работают ли они так же усердно, как их любимые конкуренты.

3) Мотивационные ключи . Чем большему количеству игроков можно напомнить о необходимости сохранять мотивацию, тем больше это будет ощущаться. Полезный способ постоянно напоминать им — это определить некоторые мотивирующие ключевые слова, например.g., давай, дерзай, или такие фразы, как «если ты собираешься быть медведем, будь гризли», которые помогают мотивировать спортсмена.

4) Задавайте ежедневные вопросы . Есть два вопроса, которые вы можете задавать своим игрокам в начале и в конце каждого дня. Перед тренировкой спросите свою команду: «Что вы можете сделать сегодня, чтобы стать лучшим игроком, которым вы можете быть?» После тренировки спросите их: «Сделали ли вы сегодня все возможное, чтобы стать лучшим игроком, которым вы можете быть?»

5) Дневник обучения . Игрокам приятно видеть улучшения в различных областях их тренировок и выступлений. Для них эффективный способ четко видеть свой прогресс — вести дневник тренировок. Ведение подробного журнала тренировок позволяет игрокам записывать важные аспекты подготовки к турниру, такие как физическая, техническая и психологическая подготовка. Это также позволяет им отслеживать результаты своих матчей. Планирование улучшений предоставляет игрокам четкие и ощутимые доказательства, подкрепляющие их усилия, повышающие их мотивацию.Дневники тренировок также являются полезным средством выявления причин перетренированности, болезней, травм, а также падений и полос производительности.

Джим Тейлор, доктор философии www.drjimtaylor.com

Коучинг Мотивация

Похожие истории

Затухание обратной связи

Когда дело доходит до обмена отзывами с молодыми спортсменами, меньше значит лучше, — говорит Марк Уильямс, известный спортивный ученый и соавтор книги «САМОЕ ЛУЧШЕЕ: КАК СОЗДАЮТСЯ ЭЛИТНЫЕ СПОРТСМЕНЫ»

Физическая активность — сохранение мотивации

Любое изменение в поведении, например начало программы физической активности, имеет большое значение и может быть сложной задачей. Следующее, что нужно сделать, — это сделать это привычкой.Если упражнения — еще одна работа в вашем нескончаемом списке, скорее всего, она не будет устойчивой. Если вы найдете что-то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и вы легко можете вписаться в повседневную жизнь, у вас больше шансов внести устойчивые изменения.

Уровни мотивации у каждого колеблются; даже фанатикам физических упражнений время от времени трудно получить мотивацию. Поэтому, прежде чем начать, примите тот факт, что будут короткие неудачи или времена, когда вам не захочется тренироваться. Если это произойдет, напомните себе, что это не неудача — это просто мешает жизнь.Будьте готовы к этим «промахам». Подумайте о некоторых стратегиях преодоления этих препятствий и о том, как продолжить с того места, на котором вы остановились. Не расстраивайтесь. Это случается со всеми нами.

Помните, всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет, давно не занимаетесь спортом или имеете хроническое заболевание.

Выбор физической активности — начните прямо

Предлагаются следующие варианты:

• Выберите занятие (или диапазон занятий), которое вам нравится.Также выберите занятия, которыми, как вы уверены, вы сможете управлять физически, которые подходят вашему образу жизни и вашему доходу. Выберите занятие рядом с домом или работой.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Например, вместо того, чтобы стремиться сбросить определенное количество веса, стремитесь к четырем занятиям в неделю.
• У всех нас разные мотивации к занятиям спортом. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда тренируетесь, и что вы чувствуете после тренировки. Помните о своих личных целях в фитнесе, чтобы помочь вам в те дни, когда вы не хотите зашнуровать кроссовки.
• Помните также, что исследования показывают, что вам не нужно худеть, чтобы получить значительную пользу для здоровья.
• Начни с малого. Старайтесь просто включать в свой день более общую активность, работая над непрерывной тренировкой в ​​течение примерно 10 минут в день вначале, и постепенно увеличивайте ее до 30 минут или больше.
• Найдите друга или члена семьи, с которым можно заняться. Мотивируйте и вознаграждайте друг друга и вместе наслаждайтесь процессом.
• Замените сообщение «Нет боли — нет выгоды» на «Нет удовольствия, нет будущего».Если вам не нравится ваша деятельность, она не будет устойчивой.
• Это очевидно важно для вас, иначе вы бы не предприняли шагов, чтобы изменить свое поведение, поэтому сделайте упражнения приоритетом в своей жизни.
• Возьмите на себя обязательство. Записывайте в дневник «назначения упражнений», по крайней мере, на первые несколько недель, пока упражнения не станут привычкой.

Просто начни упражнение

Давай, делай это! Если вы слишком много думаете о плюсах и минусах тренировок, вы вполне можете отговорить себя от этого.Просто сделай это. Записывайте свидания в дневнике и придерживайтесь их.

Отслеживайте преимущества физических упражнений

Если вы видите преимущества, вам будет проще придерживаться режима тренировок. Предлагаются следующие варианты:

• Ведите дневник тренировок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Было ли легче сказаться на вчерашнем сеансе садоводства? Ваши джинсы свободнее? Удалось ли вам посмеяться над раздражающим событием сегодня? Просто найдите время, чтобы осознать эти небольшие улучшения качества вашей повседневной жизни, это может повысить вашу мотивацию к занятиям спортом.
• Вознаграждайте себя всякий раз, когда вы достигаете цели в фитнесе — например, ваша цель — ходить каждую ночь после работы, и вы достигли своей цели. Награды могут варьироваться от членства в журнале до маникюра. Рано или поздно наградой станет сама прогулка! Дело в том, чтобы отмечать свои достижения любым важным для вас способом.
• Используйте активность в качестве награды. Когда у вас был долгий тяжелый день, подарите себе радость тихой прогулки у реки, возле парка или просто прогуливаясь по окрестностям.

Сохраняйте интерес к физической активности

Предлагаем следующие варианты:

• Выберите из диапазона физических нагрузок.
• Если вам скучно выполнять упражнения, попробуйте что-нибудь новое или бросьте вызов самому себе. Постарайтесь пройти 30-минутную прогулку немного быстрее или выберите другой маршрут.
• Ставьте новые цели в фитнесе.
• Найдите партнера по обучению или присоединитесь к групповому мероприятию. Энтузиазм других и чувство товарищества могут поддержать вас.
• Купите новое оборудование или новую экипировку для тренировок.
• Не сосредотачивайтесь на деятельности, исследуйте то, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Преодоление сбоев в повседневной физической активности

Большинству из нас трудно возобновить регулярные упражнения после значительного перерыва. Предложения о том, как преодолеть сбои в тренировках, включают:

• Болезнь — когда вы почувствуете себя немного лучше, выберите легкую тренировку.Например, вместо часа бега трусцой совершите 10-минутную прогулку по окрестностям.
• Травма — вам нужно будет ставить новые цели на короткий срок. Сделайте восстановление, а не упражнения, своим главным приоритетом. Возможны легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или плавание. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, как вы можете поддерживать форму во время восстановления.
• Праздник — воспользуйтесь местными удобствами. Например, в некоторых отелях есть бассейны, теннисные корты или тренажерные залы.Если вы отдыхаете на пляже, купайтесь каждый день. Пеший тур — ходьба — один из лучших способов осмотреть достопримечательности, отличное аэробное и силовое упражнение.
• Деловые обязательства — упражнения за вашим столом. Выполните растяжку. Отдохните от своего стола и время от времени ходите по лестнице. Если мы больше двигаемся и меньше сидим, то в целом чувствуем себя лучше.
• Плохая погода — измените свой распорядок или бросьте вызов стихии. Занимайтесь спортом в помещении — отправляйтесь в местный бассейн или тренажерный зал.

Будьте гибкими в плане физической активности

Помните, что время от времени будут возникать неожиданные события, которые нарушат ваш распорядок тренировок. Подумайте, как справиться с перебоями. Предлагаются следующие варианты:

• Не позволяйте этому прерыванию беспокоить вас, но сделайте дату в своем дневнике для следующей доступной тренировки.
• Если ваш день насыщен событиями, подумайте о том, чтобы встать на 30 минут раньше, чтобы потренироваться, прогуляться или поехать на собрания.
• Держите доступные варианты упражнений «дома» — например, видео с упражнениями или велотренажер.
• Ищите возможности в повседневной жизни — например, пешком вместо поездки на вокзал, поднимитесь по лестнице вместо лифта или прогуляйтесь в обеденное время.
• Поймите, что короткий перерыв может быть хорошим делом. Помните, что даже у профессиональных спортсменов есть регулярные перерывы в работе. Это может быть важно, если вы занимаетесь серьезными физическими упражнениями, например, силовыми тренировками.
• Не в настроении? Помните, что активность улучшает настроение людей. Он не только снимает стресс, но и помогает бороться с грустью и депрессией. Заставьте себя встать и начать двигаться, даже если вы в плохом настроении или чувствуете себя грустным.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Местный совет
• Районный спортзал
• Ваши друзья и семья — если они ведут активный образ жизни, пусть они тоже вас мотивируют

Что нужно помнить

• Всегда консультироваться Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет, долгое время не занимались спортом или имеете хроническое заболевание.
• Если вы слишком много думаете о плюсах и минусах упражнений, вы вполне можете отговорить себя от этого. Просто сделай это!
• Ведите дневник тренировок — просто потратив время на то, чтобы признать эти небольшие улучшения качества повседневной жизни, вы повысите мотивацию к тренировкам.