Как качать гантелями задние дельты: Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство

Posted on by alexxlab

Содержание

Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Задняя дельта отстает. Почему?
  • Упражнения на заднюю дельту со штангой
  • Упражнения на задние дельты с гантелями
  • Упражнения на заднюю дельту в тренажерах
  • Упражнения на заднюю дельту в кроссовере
  • Тренировка задних дельт и частичные повторения

 

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию



4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

  • Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
  • Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
  • Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

  • Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
  • Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
  • Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера — высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

  • НЕ отводить голову назад
  • НЕ сводить лопатки
  • НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу».

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.



Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно — укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

  1. Расположение и функции задней дельты
  2. С чего начать
  3. 4 лучших упражнения для задних дельт
  4. 1. Махи гантелей в наклоне под углом
  5. 2. Махи гантелей сидя
  6. 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
  7. 4. Отведение с гантелями под углом
  8. Рекомендации: как накачать задние дельты
  9. Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…


Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

12 лучших упражнений для задних дельт и способы их сочетания — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

  • сравнить продукты

Джон Медоуз законно изобрел множество различных методов обучения бодибилдингу за последние десятилетия. Одним из наиболее заметных его достижений была целенаправленная тренировка задних дельт.

До того, как Джон оказал влияние на бодибилдинг и фитнес-сообщество в целом, о тренировке задней дельты или «задней дельты», как их чаще называют, почти не говорили. Некоторые тренеры выступали за большее количество «тяги к жиму», но это никогда не было четко сформулировано в отношении того, какая именно тяга/гребля, и, конечно же, в сфере личных тренировок никогда не упоминалось о прямом нацеливании на верхнюю часть спины, кроме обычного « сведите лопатки вместе» и сделайте несколько обычных горизонтальных рядов.

БОЛЬШЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — Тяга задних дельт

Чтобы найти что-то конкретное о тренировке задних дельт в трудах и учениях Винса Жиронды, в литературе нужно вернуться на несколько десятилетий назад. Винс был главным сторонником «высокой жимовой тяги». Это тяга лежа на очень высокой скамье, тело параллельно полу. Винс предположил, что это движение лучше всего развивает средние и нижние трапеции, большую и малую круглые мышцы, а также заднюю часть плеча.

Помимо этого, другим примечательным примером является Рич Гаспари. Гаспари не был известен шириной спины, но с годами он развил очень детализированную спину благодаря своей «многоугольной» гребле. Гаспари использовал тросы, чтобы делать то, что мы сегодня называем разведением задних дельт или тягой.

ОДНО упражнение, которое существует уже много десятилетий, — это подъем задней дельты в стороны. Опять же, несмотря на то, что это упражнение, безусловно, используется в течение длительного времени, лишь немногие лифтеры используют его часто. Подъемам вперед и в стороны всегда уделялось больше внимания. Редко можно найти упражнения для плеч, в которых упоминается тренировка задней дельты.

Из этой атмосферы появился Медоуз. С тех пор, как я прочитал его первую статью о тренировке плеч более пяти лет назад, я включил работу над задними дельтами со ВСЕМИ моими клиентами.

За это время я кое-чему научился.

Стратегии тренировки задних дельт
  • У людей может полностью отсутствовать связь между мозгом и мышцами в задней части дельты. Это извечная проблема «зеркальных мышц». Наиболее эффективным упражнением, которое я нашел, является перпендикулярная тяга, описанная ниже. Это движение, выполняемое с достаточным количеством повторений и с ручным ощупыванием, задействует эти мышцы на любом уровне подготовки.
  • Задние дельты лучше всего тренировать напрямую, выполняя от двух до шести подходов, один-два раза в неделю, с количеством повторений от 8 до 50 и более от среднего до высокого. Чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов вам нужно. Одного длинного дроп-сета с махами на задние дельты или с гантелями после тяги широким хватом может быть все, что необходимо для начала роста.
  • Как только иннервация создана, задние дельты довольно быстро реагируют на тренировку, а поскольку они также задействуются при любых видах гребли, они получают как прямую, так и косвенную стимуляцию.
  • Задние дельты МОЖНО тренировать со взрывными малыми повторениями, и некоторые люди могут очень хорошо на это реагировать. Это уже требует приличного уровня иннервации и развития спины, так как большинство тренирующихся не смогут напрячь свои задние дельты во время упражнений по гребле без большой практики.
  • Развитие задней дельты является частью общего плечевого пояса или трапеций, вращательной манжеты плеча, дельтовидных и ромбовидных мышц. Укрепление задних дельт улучшает подвижность лопаток и силу мобилизаторов лопаток. Это улучшает функциональность ваших плеч как в жиме над головой, так и в горизонтальном жиме.
  • Задние дельты можно тренировать ПЕРВЫМИ перед жимом плеч или делать их последними, если они не являются приоритетными. Они также могут быть включены в день тренировки спины или даже добавлены к бицепсам и трицепсам. Примеры моих любимых комбинаций я привожу в конце статьи.

Задние дельты

Задними дельтовидными мышцами часто полностью пренебрегают при тренировках, и это печально, так как эта мышца не только эстетически создает трехмерный вид плеча, но и способствует общему здоровью плеча. Если ваша грудь и передние дельты развиваются быстрее, чем задние дельты и верхняя часть спины, вы настраиваете себя на травму. Ниже приведены лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц.

1. Перпендикулярное вытягивание задней дельты

Это больше активирующее движение, чем увеличение объема, но я должен поставить его на первое место, так как у большинства людей отсутствует связь мозг-мышцы с задней дельтой. Вы используете красную мини-группу для них. Встаньте перед подлокотником силовой рамы или тренажера — что-то, что вы можете обмотать лентой на уровне груди. Возьмитесь за концы ленты пистолетной рукояткой и немного отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты под идеальным углом 90 градусов перед вами, каждая рука отклонялась на 45 градусов от вашей центральной линии, образуя идеальную V-образную форму с лентами. Начинайте раздвигать его как можно дальше — далеко не уедешь. Делайте это в течение 30-60 секунд. Ваши задние дельты вступят в игру примерно через 20-30 секунд, если вы никогда раньше их не чувствовали.

2. Разведение дельт сзади на тренажере

В большинстве спортзалов махи на груди на тренажере дублируются как махи на задние дельты. Это упражнение является высшим, и это мой личный фаворит для движений задних дельт. Вы хотите настроить так, чтобы ваши руки были на уровне плеч или чуть выше. Хват ладонями вниз работает лучше всего, хотя вы также можете использовать нейтральный хват, который будет больше похож на упражнение для средней части спины, чем для задних дельт. Задние дельты очень хорошо реагируют на очень большой объем, поэтому лучше всего работает большое количество повторений. Я предпочитаю два сета: один сет на 30-40 повторений с максимально тяжелым весом, который вы можете поднять, а второй сет на 20-30 повторений. Дроп-сеты могут работать очень хорошо. Найдите примерно свой 15RM, а затем продолжайте бросать тарелку за раз по три или четыре капли. Имейте в виду, что из-за болезненности задних дельт ваши руки могут стать бесполезными, поэтому используйте техники с высокой интенсивностью с осторожностью.  

3. Подъемы гантелей в наклоне

Этот механизм, как ни странно, вышел из моды, но работает очень хорошо. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы туловище почти касалось коленей. С гантелями в руках и нейтральным хватом разведите руки в стороны, сосредоточив внимание на работе задних дельт. Умеренные повторения работают лучше всего для них. Они могут хорошо работать в качестве суперсета с подъемом медиальных и передних дельт. Я предлагаю три-четыре подхода по 12-15 повторений.

4. Разведения гантелей с упором на грудь, задние дельты

Это похоже на боковые подъемы в наклоне, но выполнение их на скамье намного более стабильно, и в некоторых случаях это не кажется неудобным, как могли бы быть боковые подъемы в наклоне. Расположите грудь высоко на скамье. Не садитесь на него попой на сиденье. Поэкспериментируйте с пронированным, нейтральным и супинированным хватом. Если у вас паршивая осанка, используйте супинированный хват и работайте над задними дельтами и сведением лопаток одновременно. Нейтральный хват задействует среднюю часть спины, в то время как пронированный хват больше задействует трапециевидные мышцы. Выполните два-три подхода по 15-30 повторений.

5. Тяга гантелей разведенным хватом на задние дельты

Они сделаны тяжелыми и взрывоопасными. Задние дельты могут очень хорошо реагировать на взрывные и тяжелые нагрузки, но вы ДОЛЖНЫ иметь сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы извлечь из этого пользу. Поднимите грудь на скамью и закрепите гантели. Разведите локти в стороны, взрывно гребите задними дельтами в качестве инициатора. Старайтесь делать от четырех до восьми повторений в подходе. При правильном выполнении они производят мощное сокращение задней дельты. Сделанные плохо, это просто плохо выполненный ряд. Старайтесь выполнять от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений.

6. Тяжелые махи гантелями сзади на дельту

Удивительное движение Медоу, но вам НУЖНА надежная иннервация, чтобы извлечь из него пользу. По сути, это читерские подъемы дельт в стороны, выполняемые с очень тяжелыми гантелями. Если вы делаете это стоя, используйте ремень и наклонитесь вперед как горилла, подобно тому, как вы выполняете вис на грудь. Сведите лопатки и раскачайте вес примерно на одну треть типичного диапазона движения. Махи должны начинаться с задних дельт и трапеций. Сильно сожмите гантели и максимально напрягите заднюю часть дельтовидной мышцы. Их также можно выполнять с опорой на грудь на скамье. Один изнурительный сет из 40-60 повторений работает лучше всего. Выполняйте их в конце тренировки плеч в качестве финиша или сочетайте их с тягой для массивной прокачки верхней части спины и дельт.  

7. Веревочные лицевые тяги

Отличное упражнение для всестороннего развития верхней части спины, которое также работает с задними дельтами. Фейспулы — это хорошее движение перед любым видом жима верхней части тела. Они мобилизуют лопатки, накачивают верхнюю часть спины и тренируют необходимые мышцы, необходимые для создания платформы для жима. Facepulls лучше всего делать с веревкой и канатной станцией. Установите насадку примерно на уровне груди и возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Оттягиваясь назад, держите локти на уровне плеч и поворачивайте плечи наружу, разводя веревку в стороны. Выполняя их, делайте концентрированные повторения. Хорошо работают три-четыре подхода по 8-15 повторений.

8. Фейспул со штангой

Я купил их у Шведа Бернса. Это делается на скамье 0-90, установленной на 45 градусов. Хотя это может показаться неудобным в настройке, они невероятно эффективны и представляют собой гибрид между обычным фейспулом и наклоном под диагональным углом. Помимо работы над задними дельтами, они отлично наращивают среднюю часть спины.  

9. Тяга сидя широким хватом

Для этого движения используйте выпадающую планку. При широком хвате локти должны быть перпендикулярны в каждом повторении. Используйте среднюю часть спины и задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди. В зависимости от длины вашей руки, вы можете коснуться грифа грудью. В противном случае отведите локти назад, насколько сможете, на уровне плеч. Каденция накачки лучше всего подходит для этого упражнения. Бодибилдеры считают, что это движение помогает им увеличить ширину и размер верхней части спины, это упражнение может быть всем, что вам нужно для развития задней дельты. Лучше всего работает от трех до пяти подходов по 12-15 повторений.

10. Гантель I-Y-T-W-L

По сути, это подъемы гантелей на заднюю дельту, но вы работаете во всех различных диапазонах движения. Вы можете смешивать и сочетать эти движения, но сначала попробуйте традиционную последовательность. Держите гантели легкими для этой серии; пять фунтов могут совершенно смирить самого крупного бодибилдера. Вы будете выполнять это упражнение грудью вниз на скамье с наклоном 30-45 градусов. Опустив руки прямо вниз и держа гантели пронированным хватом, вы поднимите руки прямо над головой в положение I. Опустите их, затем поднимите под углом в положение Y. После этого поднимите их вверх с согнутыми локтями в букву W. Наконец, отведите руки назад для L-подъема, как если бы вы выполняли откидывание назад на трицепс с прямыми руками. Поскольку один полный раунд — это пять повторений, стремитесь к пяти-восьми раундам в двух-трех подходах. Это может быстро утомить, но когда вы закончите, у вас будет феноменальная связь между мозгом и мышцами через каждую часть верхней части спины. Кроме того, вы можете выбирать свои худшие «буквы» и работать исключительно с ними.

11. Подъем баттерфляем на заднюю дельту

Я купил их у Юджина Леврона Тео. По сути, это плавание в стиле «баттерфляй» с отягощением, выполняемое грудью вниз на скамье с небольшим наклоном. Это движение вы должны посмотреть видео, чтобы понять, как это делается. Мне нравится это упражнение из-за того, как хорошо оно прорабатывает заднюю дельту и мобилизует лопатки. Это усиливает лопаточную депрессию и кровообращение. Поскольку темп медленный, лучше всего работает от двух до пяти подходов по восемь-десять повторений.

12. Тяга задних дельт с опорой на грудь

Очень похоже на традиционную вертикальную тягу, но, выполняя ее на наклонной скамье, вы прорабатываете заднюю и среднюю дельту. Выполняется строго, пронированным хватом, руки опущены вниз. Сведите лопатки и не округляйте верхнюю часть спины. Вы хотите поддерживать нейтральный позвоночник все время. Поднимите локти перпендикулярно, ровно на 90 градусов, а затем снова опустите. Лучше всего выполнять их в плавном темпе: две секунды вверх, задержка, две секунды вниз. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов по 10–15 повторений.

Самые эффективные комбинации задних дельт

Ниже перечислены мои любимые средства, которыми я пользовался на протяжении многих лет. Суперсет задних дельт с другими дополнительными движениями увеличивает плотность тренировки и приводит к феноменальному пампингу.

Комбо 1: Широчайшие и задние дельты  

  1. Разведение дельт на тренажере: 3 подхода по 20 повторений
  2. Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 15 повторений

Комбинация 2: трицепсы и задние дельты

  1. Разведение гантелей на дельты сзади (с опорой на грудь): 4 подхода по 15 повторений
  2. Пронированные отведения назад на трицепс: 4 подхода по 15 повторений  

Комбо 3: Верхняя часть спины и задние дельты

A. Взрывная тяга гантелей на задние дельты: 4 подхода x 6 повторений
B. Тяга кабеля сидя широким хватом: 4 подхода x 15 повторений

Комбо 4: предплечья и задние дельты  

  1. Пронированные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 20 повторений
  2. Боковой подъем задней дельты в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Комбинация 5: активация и составное движение

  1. Тяга врозь к задней дельте с перпендикулярной лентой: 3 подхода по 30 повторений
  2. Фейспул со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

8 лучших упражнений на задние дельты (2022)

Не стоит пренебрегать прямой тренировкой задних дельт, если ваша цель — сделать дельты сильнее, больше и округлее. Задние дельты, также известные как задние дельты, часто недоразвиты, тогда как передние дельты часто переразвиты. Этот мышечный дисбаланс приводит к асимметричному телосложению, плохой подвижности, нестабильности и повышенному риску травм.

Если передние дельты и грудь преобладают над задними дельтами, вы в конечном итоге получите то, что известно как «плечо вперед», что ставит плечо в неоптимальное положение для производительности, особенно при жимовых движениях.

Задние дельты участвуют во многих движениях спины. Большинству людей было бы полезно выполнять больше прямых упражнений на задние дельты, потому что более крупные группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, берут на себя движение.

Большинству энтузиастов фитнеса не удается нарастить и укрепить задние дельты, потому что они позволяют своему эго взять на себя управление, используют слишком большой вес и не имеют хорошей связи между мозгом и мышцами. Чтобы нацелить задние дельты, вам нужно выполнять очень специфические упражнения с правильной техникой.


В этой статье мы расскажем о 8 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы развить задние дельты, снизить риск травм и улучшить осанку!

Содержание

  • 1 8 лучших упражнений на заднюю дельту
    • 1.1 Разведение задней дельты в наклоне
      • 1.1.1 Преимущества разведения задней дельты в наклоне
      • 1.1.2 Как выполнять разведение дельты в наклоне Разведение дельт на задние дельты
    • 1.2 Обратное разведение блока стоя
      • 1.2.1 Преимущества обратного разведения блока стоя
      • 1.2.2 Как выполнять обратную разведение блока на блоке стоя
    • 1.3 Разведение блока в наклоне на заднюю дельту
      • 1.3.1 Преимущества выполнения разведения блока в наклоне на заднюю дельту
      • 1.3.2 Как выполнять блок махи обратными махами в наклоне
    • 1.4 Обратные махи на тренажёре
      • 1.4.1 Преимущества обратных махов на тренажёре
      • 1.4.2 Как выполнять обратные махи на тренажёре
    • 1. 5 Тяга на одной руке0 Задние дельты14
    • 1.5.1 Преимущества махов дельтами на одной руке с кабелем
    • 1.5.2 Как выполнять тягу кабеля одной рукой на задние дельты
  • 1.6 Тяга блока лицом к лицу
    • 1.6.1 Преимущества тяги блока лицом к лицу
    • 1.6.2 Как выполнять тяга блока лицом к лицу
      • 7.0016

      7
    Тяга гантелей на наклонной поверхности лицом
    • 1.7.1 Преимущества тяги гантелей на наклонной поверхности
    • 1.7.2 Как выполнять тяга гантелей на наклонной поверхности лицом
  • 1.8 Подъем задней дельты на наклонной поверхности
    • 1.8.1 Преимущества подъема задней дельты на наклонной поверхности
    • 1.8.2 Как выполнять подъем задних дельт на наклонной скамье
  • 2 Программа тренировки задних дельт
  • 3 Анатомия задних дельт
  • 4 Часто задаваемые вопросы
    • 4. Часто задаваемые вопросы Есть ли идеальный диапазон для гипертрофии задних дельт?
    • 4. 2 Как часто нужно тренировать задние дельты?
    • 4.3 Какова идеальная интенсивность тренировки задних дельт?
  • 5 Заключительные мысли
  • 6 Упражнения на другие группы мышц
    • 6.1 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
    • 6.2 7 лучших упражнений на нижнюю часть трапеции
    • 6.3 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
    • 6.4 6 лучших упражнений на заднюю дельту с блоком [видео] (2022)
    • 6.5 10 лучший блок на плечо Упражнения
    • 6.6 6 лучших упражнений на блок подколенных сухожилий
    • 6.7 8 лучших упражнений на боковые трицепсы
    • 6.8 10 лучших упражнений на передние дельты
    • 6.9 7 лучших упражнений на ягодичные блоки
    • 9 средняя ловушка 70016
    • 6.11 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы [видео] (2022)
    • 6.12 8 лучших упражнений с гантелями на передние дельты
    • 6.13 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
    • 6. 14 8 лучших упражнений на задние дельты 9 лучших упражнений с гантелями на задние дельты [протестировано] полностью оборудованный тренажерный зал, в этом списке есть упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы накачать задние дельты! Вот наш окончательный список из 8 лучших упражнений на задние дельты, основанный на эффективности, результативности и безопасности.

      1. Разведение задних дельт в наклоне
      2. Разведение тяги стоя в обратном направлении на тросе
      3. Разведение тяги на тросе в наклоне на заднюю дельту
      4. Обратное разведение рук на тренажере
      5. Разведение дельт на одной руке с тросом
      6. Подъем тяги на тросе
      7. 6 9
      8. Подъем задней дельты в наклоне

      Разведение задней дельты в наклоне
      Преимущества разведения задней дельты в наклоне

      Разведение задней дельты в наклоне — одно из самых поражает мышцу горизонтальным отведением плеча. Таким образом, это отличное изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельты без нагрузки на другие группы мышц.

      Основное преимущество этого упражнения по сравнению с другими в этом списке заключается в том, что оно требует наименьшего количества оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелей (на самом деле разведение задних дельт в наклоне включено в наш список лучших упражнений на задние дельты с гантелями)! С учетом сказанного, если у вас есть регулируемая скамья, вы можете положить на нее лоб для дополнительной поддержки и ограничения читинга.

      При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на сокращении задней дельты. Лучший способ сделать это — использовать меньший вес, большее количество повторений и стараться не отводить лопатки слишком далеко в верхней точке повторения, чтобы ограничить участие средней трапеции.

      Как выполнять разведение дельт в наклоне
      1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Пусть ваши руки отдыхают по бокам.
      2. Примите стойку на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
      3. Слегка согнув руки, позвольте гантелям висеть перед собой ладонями друг к другу.
      4. Сделайте глубокий вдох и начните движение, разводя гантели в стороны, разводя руки в стороны.
      5. Когда руки окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1-2 секунды.
      6. Выдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

      В видео ниже Mind Pump демонстрирует, как правильно выполнять разведение задних дельт в наклоне!

      Как правильно выполнять разведение гантелей на заднюю дельту


      Посмотрите это видео на YouTube

      Обратный разведение блока стоя
      Преимущества обратного разведения блока стоя

      Разведение рук в обратном направлении из положения стоя — еще одно отличное изолирующее упражнение для задних дельт. В отличие от свободных весов трос обеспечивает постоянное напряжение задней дельты. Работая в положении стоя, поясница меньше задействуется, чем при разведении задних дельт в наклоне.

      Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны D-образные рукоятки, вы держитесь непосредственно за концы кабелей. Чтобы изолировать заднюю дельту, слегка согните локти, чтобы ограничить участие трицепсов, и не сводите лопатки слишком сильно, чтобы ограничить участие трапециевидной мышцы.

      Важно отметить, что для этого упражнения идеально подходят стопки тросов с расположенными близко друг к другу шкивами. Использование более легкого веса и большего количества повторений поможет вам увеличить связь мозг-мышцы с задними дельтами.

      Чтобы узнать больше о вариантах упражнений с тросами для развития задних дельт, ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений с тросами для задних дельт.

      Как выполнять разведение троса в обратном направлении из положения стоя
      1. Установите тросовые шкивы в самое верхнее положение или чуть выше уровня плеч и выберите соответствующий вес.
      2. Встаньте лицом к кабелям на ширине плеч.
      3. Протянитесь через свое тело и возьмитесь за правую ручку левой рукой, а за левую ручку левой рукой. Руки должны быть скрещены перед собой, слегка согнуты в локтях.
      4. Начните движение, сделав глубокий вдох, напрягая корпус и вытягивая тросы назад и в стороны.
      5. Когда ваши руки выровняются с телом (они должны образовывать букву Т с верхней частью тела) и параллельны полу, сделайте паузу на 1-2 секунды.
      6. С выдохом медленно возвращайте тросы в исходное положение.
      7. Повторите желаемое количество повторений.

      Чтобы увидеть, как выполнять махи на кабеле в обратном направлении из положения стоя, посмотрите видео ниже!

      Стоя Обратный разведение тяги


      Посмотреть это видео на YouTube

      Разведение тяги в наклоне Задняя дельта Разведение
      Преимущества разведения тяги в наклоне Разведение задней дельты Разведение дельты сзади аналогичное упражнение с разведением гантелей на заднюю дельту в наклоне, которое мы обсуждали ранее. Самая большая разница между этими двумя упражнениями заключается в используемом оборудовании (трос или гантели).

      Если у вас есть тросы, они превосходят вариант с гантелями для гипертрофии, потому что сохраняют напряжение в мышцах. Во время вариации с гантелями напряжение задних дельт в исходном положении практически отсутствует.

      В отличие от стоячей обратной тросовой мухи, вам не нужно использовать канатную машину с шкивами, расположенными близко друг к другу; стандартный кабельный стек будет работать. Тем не менее, если вы хотите ограничить участие нижней части спины, лучшим вариантом будет вариация стоя. Вы можете использовать D-образные рукоятки для этого упражнения, или вы можете напрямую ухватиться за крепление троса.

      Как выполнять заднюю дельту в наклоне с тросом
      1. Установите тросовые шкивы в самое нижнее положение и выберите соответствующий вес.
      2. Возьмите конец правого троса левой рукой и левый трос правой рукой нейтральным хватом. Ваши руки должны пересекаться с кабелями перед вами.
      3. Встаньте посередине стеллажа на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Напрягите корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать прямо к полу. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
      4. Начните упражнение, вдохнув и потянув тросы в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Избегайте чрезмерного сжимания лопаток в верхней точке повторения.
      5. Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем выдохните, медленно опуская руки в исходное положение.
      6. Повторите желаемое количество повторений.

      В приведенном ниже видео Джаред Фезер и доктор Майк Израетел из Renaissance Periodization показывают, как выполнять разводку задней дельты в наклоне с кабелем!

      Трос, изогнутый в поперечном направлении, боковой подъем


      Посмотрите это видео на YouTube

      Машина для обратного хода
      Преимущества машины для обратного хода

      Машина для обратного хода, также известная как обратная платформа лучшее упражнение на задние дельты в этом списке с точки зрения изоляции и восстановления. Поскольку вы сидите, корпус, нижняя часть спины и ноги задействованы минимально.

      Верхняя часть вашего тела опирается на подушку, которая помогает избежать читинга, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на изоляции задней дельты. Если вы хотите увеличить объем тренировки задней дельты, не нагружая остальное тело, это отличное упражнение!

      Как выполнять махи задним ходом на тренажере
      1. Прежде чем начать, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вам было удобно браться за ручки. Ваши руки и запястья должны быть на одной линии с локтями и плечами. Возможно, вам придется отрегулировать рукоятки в обратном положении (рукоятки должны быть близко друг к другу), если кто-то до вас выполнял махи на груди на тренажере.
      2. Выберите подходящий вес и сядьте лицом к тренажеру.
      3. Упритесь грудью в опорную подушку, возьмитесь за рукоятки нейтральным или пронированным хватом (попробуйте и то и другое, чтобы понять, что вам больше нравится) и поставьте ноги на пол. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
      4. Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки в стороны и назад, пока ваши руки не образуют букву «Т» с верхней частью тела. Избегайте чрезмерного сжимания лопаток в верхней точке повторения.
      5. Пауза на 1-2 секунды, затем медленно дайте рукояткам вернуться в исходное положение.
      6. Повторите желаемое количество повторений.

      Посмотрите видео ниже от Renaissance Periodization, чтобы увидеть, как правильно выполнять технику обратного полета на машине!

      Разведение дельт сзади на одной руке с кабелем
      Преимущества разведения дельты сзади на одной руке с кабелем

      распространен среди посетителей тренажерного зала. Они могут привести к асимметричному телосложению и увеличить риск травм. Обеспечение того, чтобы обе стороны были равны по силе и развитию, должно быть главным приоритетом для людей с дисбалансом.

      Одним из лучших и единственных способов исправить мышечный дисбаланс является выполнение односторонних упражнений. Разведение задней дельты на одной руке с кабелем — хорошее упражнение для решения этой проблемы с точки зрения задней дельты. Мы рекомендуем начинать с более слабой руки и соизмерять количество повторений с противоположной стороной. Со временем это должно помочь исправить мышечный дисбаланс.

      Как выполнять махи дельтами на одной руке с тросом
      1. Отрегулируйте тросовый шкив чуть выше уровня плеч и выберите соответствующий вес.
      2. Встаньте перпендикулярно тросу на ширине плеч.
      3. Потянитесь через свое тело и возьмитесь за конец троса противоположной рукой. Ближайшей к кабелю рукой возьмитесь за башню для поддержки.
      4. Вдохните и напрягите мышцы кора. Слегка согнув руки в локтях, протяните трос через тело, пока рука не окажется на одной линии с плечом.
      5. Пауза на 1-2 секунды, затем выдохните и медленно позвольте тросу вернуться в исходное положение.
      6. Повторите желаемое количество повторений. Повернитесь и сделайте такое же количество повторений в противоположную сторону.

      Для демонстрации выполнения махов на заднюю дельту с тросом на одной руке посмотрите видео ниже!

      Обратный разведение рук на блоке — упражнение для плеч


      Посмотрите это видео на YouTube

      Тяга блока лицом к лицу
      Преимущества подтягивания блока лицом к лицу

      , которые все считаются изолирующими упражнениями. Тяга кабеля к лицу — одно из немногих составных движений, которые задействуют задние дельты.

      Однако при этом сильно задействуются бицепсы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы. Что хорошего в тяге кабеля на лице, так это то, что вы можете переместить гораздо больший вес, чем махи на заднюю дельту. В целом, это лучший набор массы для всей верхней части спины.

      Тяга к лицу часто выполняется неправильно, особенно вариант с кабелем, поэтому следуйте приведенным ниже инструкциям и посмотрите предоставленное демонстрационное видео упражнения. Ключевым моментом в этом упражнении является внешнее вращение плеч в верхней точке повторения.

      Вот почему крепление на веревке идеально, потому что оно позволяет достичь этого и получить больший диапазон движений. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, прежде чем увеличивать вес.

      Как выполнять тягу троса лицом к лицу
      1. Установите трос в самое верхнее положение или чуть выше головы, прикрепите веревку к тросовому шкиву и выберите соответствующий вес.
      2. Взявшись лицом к тросу, возьмитесь за трос пронированным (ладони обращены вниз) или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
      3. Сделайте 1-2 шага назад, вытянув руки перед собой и слегка отклонившись назад. Вы можете использовать разделенную стойку или стойку на ширине плеч.
      4. Вдохните и напрягите мышцы кора. Потяните веревку ко лбу, согнув руки в локтях, сводя лопатки и горизонтально разводя плечи.
      5. В верхней точке повторения сконцентрируйтесь на вращении плеч наружу и задержитесь на 1-2 секунды.
      6. Выдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение, вытягивая руки.
      7. Повторите желаемое количество повторений.

      В приведенном ниже видео Athlean-X показывает, как правильно выполнять протяжку троса и каких ошибок следует избегать!

      Хватит делать такие рывки! (СОХРАНИТЕ ДРУГА)


      Посмотрите это видео на YouTube

      Тяга гантелей на наклонной поверхности
      Преимущества тяги гантелей на наклонной поверхности

      тяга гантелей к лицу в наклоне. Наклонная скамья поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, поможет стабилизировать корпус и не даст вам использовать импульс для подъема веса.

      Так как каждая рука имеет гантель и может двигаться независимо, это еще одно упражнение, которое может предотвратить и/или исправить мышечный дисбаланс. Держите локти слегка разведенными, чтобы проработать задние дельты и свести к минимуму участие широчайших мышц. Сосредоточьтесь на управлении локтями.

      Как выполнять тягу гантелей на наклонной поверхности
      1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и положите пару гантелей рядом со скамьей на пол.
      2. Лягте на скамью, слегка оторвав голову от коврика. Возьмите по одной гантели в каждую руку пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть вытянуты перед вами с гантелями около пола. Держите голову и шею в нейтральном положении.
      3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели к лицу, согнув локти, отведя плечи горизонтально и слегка отведя лопатки назад. Держите локти слегка разведенными под углом 70-90 градусов.
      4. В верхней точке повторения сделайте паузу на 1–2 секунды, затем выдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
      5. Повторите желаемое количество повторений.

      Посмотрите видео ниже от Renaissance Periodization, чтобы увидеть, как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье к лицу!

      Фейспул с гантелями на наклонной скамье


      Посмотреть это видео на YouTube

      Подъем дельт сзади на наклонной скамье
      Преимущества подъема дельты на наклонной скамье

      известная как наклонная разведение задней дельты. Подобно тяге гантелей на наклонной скамье, поддержка верхней части тела на скамье ограничивает вашу способность обманывать и уменьшает участие нижней части спины и кора.

      Это упражнение очень похоже на разведение задних дельт в наклоне, за исключением того, что вы используете скамью. Подъем задних дельт на наклонной скамье — еще один способ изолировать задние дельты, чтобы вы могли их нарастить! Сохраняйте небольшой изгиб в локте и отрабатывайте форму, прежде чем увеличивать вес.

      Как выполнять подъем задней дельты на наклонной поверхности
      1. Установите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов. Положите пару гантелей на землю рядом со скамьей.
      2. Лягте на скамью, слегка оторвав голову от коврика. Вытяните руки и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сохраняйте небольшую скамью в локтях на протяжении всего движения.
      3. Вдохните, затем поднимите гантели назад и наружу круговыми движениями, пока руки не окажутся на одной линии с головой.
      4. В верхней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды и напрягите заднюю дельту.
      5. Выдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
      6. Повторите желаемое количество повторений.

      Посмотрите видео ниже с демонстрацией упражнения на подъем задней дельты на наклонной скамье!

      Жим на наклонной скамье для задних дельт


      Посмотрите это видео на YouTube

      Программа тренировки задних дельт

      Вот пример программы тренировки задних дельт, ориентированной на гипертрофию. Мы использовали статью «Советы по тренировке размера задней дельты» от Renaissance Periodization в качестве руководства по повторениям, подходам, интенсивности и частоте.

      • Неделя 1 – 10 подходов
        • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 2 подхода по 12 повторений при 60%, тяга блока лицом: 2 подхода по 10 повторений при 70%
        • 0 День 0 – 6 Обратные разведения на тренажере: 2 подхода по 12 повторений при 60 % 
        • День 5 – Обратное разведение на тросе стоя: 2 подхода по 15 повторений при 50 %, тяга гантелей на наклонной поверхности к лицу: 2 подхода по 10 повторений при 70 %
      • Неделя 2 – 12 подходов
        • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода x 12 повторений @ 60%, тяга блока лицом: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
        • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 3 подхода x 12 повторений @ 60%
        • День 5 – Обратное разведение рук на тросе стоя: 2 подхода x 15 повторений @ 50%, тяга гантелей на наклонной скамье к лицу: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
      • Неделя 3 – 14 подходов
        • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода x 12 повторений @ 60%, тяга кабеля к лицу: 3 подхода x 10 повторений @ 70%

          7

          90 День 3 – Обратные разведения на тренажере: 3 подхода по 12 повторений с 60% 

        • День 5– Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности к лицу: 2 подхода по 10 повторений при 70%
      • Неделя 4 — 16 подходов : 3 подхода x 12 повторений при 60%, тяга с блоком на лице: 3 подхода x 10 повторений при 70%
      • День 3 – Обратный размах на тренажере: 4 подхода x 12 повторений при 60% 
      • День 5 – Реверс стоя Разведение рук на тросе: 3 подхода x 15 повторений при 50%, тяга гантелей на наклонной скамье к лицу: 3 подхода x 10 повторений при 70%
    • Неделя 5 – 6 подходов (разгрузка)
      • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 1 подход x 12 повторений при 60%, тяга на блоке лицом: 1 подход x 10 повторений при 70%

        • 7 День 3 — Обратные разведения на тренажере: 2 подхода x 12 повторений с 60%

      • День 5 — Обратное разведение на тросе стоя: 1 подход x 15 повторений с 50%, тяга гантелей на наклонной скамье к лицу: 1 подход x 10 повторений с 70%

    Анатомия задней дельты

    Задняя дельта, более известная как задняя дельта, является одной из трех мышц, окружающих плечи. Есть три разные дельтовидные мышцы, которые вместе называются плечевыми мышцами.

    Эта мышца включает переднюю дельтовидную (переднюю дельту), латеральную дельтовидную (боковую дельту) и заднюю дельтовидную (заднюю дельту). Каждый выполняет свое действие, потому что они возникают и прикрепляются в разных точках.

    Передняя дельта расположена на передней части плеча и в первую очередь отвечает за сгибание плеча. Латеральная дельта расположена сбоку от плеча, и ее основное действие заключается в отведении плеча. Наконец, задняя дельта расположена на задней части плеча и в основном выполняет горизонтальное отведение плеча.

    Как видите, подъемы перед собой, подъемы в стороны или даже жим от плеч — не лучший способ проработать задние дельты из-за того, где расположены задние дельты. Поэтому важно выполнять упражнения с горизонтальным отведением для роста задних дельт!

    Чтобы узнать больше об анатомии дельтовидной мышцы, посмотрите видео ниже!

    Анатомия дельтовидной мышцы | AnatomyZone


    Посмотреть это видео на YouTube

    Часто задаваемые вопросы

    Существует ли идеальный диапазон повторений для гипертрофии задней дельты?

    Если гипертрофия (рост мышц) является вашей основной целью, выполняйте не менее 50% тренировки задней дельты в диапазоне 10-20 повторений. Остальные 50% можно разделить между диапазоном 5-10 повторений и диапазоном 20-30 повторений.

    Выполнение различных диапазонов повторений идеально для гипертрофии, потому что вы нацелены на разные типы мышечных волокон. Кроме того, некоторые упражнения, такие как изолирующие движения, лучше подходят для более высокого диапазона повторений. Напротив, базовые упражнения обычно лучше подходят для более тяжелых повторений.

    Как часто нужно тренировать задние дельты?

    Частота тренировок обычно зависит от вашего расписания и способности восстанавливаться. Для тех, кто может ходить в спортзал только 3 раза в неделю, максимальная частота, с которой они тренируют мышцы, составляет 3 раза.

    Однако, если вы тренируете задние дельты в понедельник, а в среду у вас все еще сильно болят мышцы, возможно, вам придется подождать до пятницы, чтобы снова тренировать их. При выборе частоты/графика тренировок важно установить реалистичные ожидания.

    В целом тренировка задних дельт от 2 до 6 раз в неделю оптимальна для большинства людей.

    Какова идеальная интенсивность тренировки задних дельт?

    Задние дельты реагируют на широкий диапазон интенсивности тренировок – от 30% от вашего 1ПМ до 85% от 1ПМ. Таким образом, изолирующие упражнения лучше всего подходят для тренировок с меньшей интенсивностью, тогда как составные движения идеально подходят для тренировок с более высокой интенсивностью.

    Для гипертрофии рекомендуется выполнять примерно 50% тренировки задней дельты в диапазоне интенсивности 60-70%. Остальные 50% можно поровну разделить между диапазоном интенсивности 30-55% и диапазоном интенсивности 75-85%.

    Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям по диапазону повторений, это позаботится об интенсивности тренировки, если вы находитесь в пределах 1-4 повторений от мышечного отказа.

    Заключительные мысли

    Задние дельты имеют решающее значение для эстетики, осанки, движения и производительности. Если вы пренебрегаете тренировкой задних дельт, есть большая вероятность, что передние дельты станут доминирующими. В результате ваши плечи, голова и шея будут естественным образом двигаться вперед. Это положение приводит к болям в спине, шее и различным проблемам с плечом, например, ущемлению плеча.

    Поскольку ваши задние дельты не очень активны, когда вы выполняете различные «плечевые» упражнения, настоятельно рекомендуется работать на изоляцию задних дельт. Кроме того, разминка задних дельт перед большим жимовым движением, таким как жим лежа, оптимизирует положение плеч. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет продлить вашу жизнь в тренажерном зале за счет снижения риска травм.

    Выполнение упражнений, которые мы выделили выше, — отличное место для начала! Старайтесь тренировать задние дельты 1-2 раза в неделю и посмотрите, как они отреагируют. В кратчайшие сроки вы начнете разрабатывать трехмерные плечи и увидите повышение производительности!

    Упражнения для других групп мышц

    Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

    Ссылки

    1. Израетель, Майк. Февраль 2021 г. «Советы по тренировке размера задней дельты». Ренессансная периодизация. https://rpstrength.com/expert-advice/rear-delt-size-training-tips

    10 лучших упражнений на задние дельты для массы и гипертрофии

    10 лучших упражнений на задние дельты для массы и гипертрофии | Легион

    Хотите подобрать для себя идеальные добавки? Пройди тест

    Подари 20%, получи 20 долларов

    Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Скидка 20%

    Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

    Легион

    Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

    Факт проверен Доказательная база

    Наращивание мышечной массы Тренировка

    Многие лифтеры не уделяют много внимания тренировке задних дельт.

    В то время как боковым и передним дельтам обычно уделяется много внимания, задние дельты часто игнорируются, потому что . . . ну, «с глаз долой» обычно означает «с глаз долой».

    Это ошибка.

    Правильная тренировка задних дельт не только делает ваши плечи более эстетичными, но также снижает риск травм и улучшает спортивные результаты.

    В этой статье вы узнаете, что такое задние дельты, почему важно их тренировать, четыре совета, которые сделают тренировку задних дельт максимально эффективной, а также лучшие упражнения на задние дельты для набора массы и силы.

      Содержание
    • Что такое задние дельты?
    • Советы по тренировке задних дельт
    • 1. Выполняйте правильные упражнения для задней дельты.
    • 2. Тренируйте задние дельты, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.
    • 3. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
    • 4. Отдайте предпочтение упражнениям на задние дельты.
    • 10 лучших упражнений для увеличения массы задних дельт
    • 1. Тяга штанги
    • 2. Тяга гантели одной рукой
    • 3. Подтягивание
    • 4. Подтягивания
    • 5. Тяга широчайших
    • 6. Тяга блока сидя
    • 7. Тяга штанги в дельту сзади
    • 8. Подъем гантели сзади в стороны
    • 9. Тяга гантели назад в сторону
    • FAQ #1: Какое упражнение лучше всего подходит для задних дельт?
    • Часто задаваемые вопросы № 2: Могу ли я выполнять упражнения на задние дельты дома?
    • Часто задаваемые вопросы № 3: Какие упражнения лучше всего подходят для передних, боковых и задних дельт?

    Что такое задние дельты?

    Дельтовидные мышцы — или «дельты» — это мышцы, которые покрывают ваши плечевые суставы и помогают вашим плечам двигаться вперед, вверх и назад.

    Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отделов или «головок»: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.

    Вот как они смотрятся на вашем теле:

    Задние дельтовидные мышцы более известны среди тяжелоатлетов как «задние дельты», потому что, как следует из названия, они расположены за плечевыми суставами в верхней части спины.

    Тренировка задних дельт имеет два важных преимущества: 

    1. Она обеспечивает пропорциональность плеч.

    Задние дельты меньше и более упрямы, чем другие головки дельтовидных мышц, а это означает, что им часто требуется немного дополнительного внимания в виде хороших упражнений на задние дельты, если вы хотите, чтобы они росли с той же скоростью, что и ваши передние и задние дельты. боковые дельты.

    2. Улучшает здоровье ваших плеч.

    Многие тяжелоатлеты тратят больше времени на тренировку передних и боковых дельт с помощью таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и подъемы в стороны, чем на тренировку задних дельт с помощью тяговых упражнений, таких как тяга штанги, подтягивания и тяга широчайших мышц .

    Со временем это может привести к дисбалансу силы и размера между задними и передними и боковыми дельтами, что может увеличить риск получения травмы.

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Пройди тест

    Советы по тренировке задних дельт

    1. Выполняйте упражнения на правую заднюю дельту.

    «Секрет» построения хорошо развитых задних дельт заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя базовые упражнения, тренирующие задние дельты.

    Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя различные варианты подтягиваний, тяг и тяг.

    Тем не менее, если вы хотите максимизировать рост задних дельт, исследования показывают, что стоит выполнять изолирующие упражнения, которые также подчеркивают ваши задние дельты (подробнее о том, какие упражнения наиболее эффективны, скоро).

    Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на базовые упражнения, тренирующие задние дельты, а оставшиеся 20 % вы можете уделять упражнениям на изоляцию задних дельт и тренажерам.

    2. Тренируйте задние дельты, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

    Для развития любой крупной группы мышц, включая задние дельты, обычно лучше всего тренировать их с помощью 10–20 подходов в неделю.

    Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10-15 еженедельным подходам, тогда как те, кто правильно тренируется более двух лет, должны стремиться к 15-20 еженедельные наборы (если вы хотите максимизировать рост, то есть).

    Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.

    Если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше разделить этот объем (количество подходов) как минимум на две тренировки в неделю.

    3. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

    Если вы перестанете становиться сильнее, ваши задние дельты в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).

    Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.

    Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.

    Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

    4. Отдайте предпочтение упражнениям на задние дельты.

    Исследования показывают, что самый быстрый прогресс достигается в тех группах мышц, которые вы тренируете в начале тренировки.

    Таким образом, если вы хотите дать себе наилучшую возможность улучшить развитие задних дельт, переместите упражнения, которые акцентируют внимание на задних дельтах, на начало спины, тяговые толчки или тренировки верхней части тела.

    10 Лучшие упражнения на массу для задних дельт  

    1. Тяга штанги

    Как правило, с помощью тяги штанги вы можете поднять больший вес, чем с помощью других упражнений на заднюю дельту, то есть со штангой. он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

    Как: 

    1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
    3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
    4. Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
    5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

    2. Тяга гантелей одной рукой

    Тяга гантелей одной рукой — одно из лучших упражнений на заднюю дельту с гантелями, потому что оно тренирует каждую сторону тела независимо. Это позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем это возможно во время тяги штанги, что, как правило, лучше для роста мышц.

    Как:

    1. Держите гантель в правой руке.
    2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
    3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
    4. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

    3. Подтягивания

    Подтягивания — это фантастическое упражнение на задние дельты с собственным весом, которое идеально подходит, если у вас очень мало оборудования.

    Как делать:

    1. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя.
    2. Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
    3. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Как только ваш подбородок минует перекладину, опуститесь подконтрольно в исходное положение обратным движением. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

    (Совет: полезная подсказка для этого упражнения — представьте, что вы упираетесь локтями в пол).

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Пройди тест

    4. Подтягивания

    Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений на задние дельты с собственным весом. Что их немного отличает, так это то, что подтягивания позволяют вам тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений, что, как правило, лучше для роста мышц и увеличения силы.

    Как:

    1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
    2. Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
    3. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Как только ваш подбородок прошел перекладину, подконтрольно опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

    5. Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока — отличное упражнение для тренировки спины и задних дельт, особенно если вы новичок и не обладаете достаточной силой верхней части тела для выполнения подтягиваний.

    Как:

    1. Отрегулируйте набедренную подушку так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
    2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под подушечки и поставьте стопы на пол.
    3. Потяните штангу к груди.
    4. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

    6. Тяга каната сидя

    Одним из преимуществ выполнения упражнений на задние дельты с блоком, таких как тяга блока сидя, является то, что блок обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего подхода, что стимулирует задние дельты несколько иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

    Как сделать

    1. Сядьте и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени.
    2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.
    3. Выпрямите спину и потяните трос к животу.
    4. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

    7. Тяга штанги на дельты сзади

    Тяга штанги на дельту сзади похожа на тягу штанги, за исключением того, что вы тянете вес на середину груди, а не на живот. Это уменьшает вклад ваших широчайших мышц в упражнение и делает его более тяжелым для верхней части спины и задних дельт.

    Как делать:

    1. Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
    3. Выпрямите спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
    4. Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что ваши локти находятся под углом примерно 60 градусов по отношению к телу.
    5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

    8. Боковые подъемы гантелей сзади

    Будучи одним из лучших упражнений на задние дельты, подъемы гантелей сзади в стороны эффективно тренируют трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

    Как выполнять:

    1. Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу.
    2. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу.
    3. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее, когда они немного согнуты в локтях.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    9. Обратные разведения на тренажёре

    Исследования показывают, что разведение обратным разведением на тренажёре активизирует задние дельты больше, чем такие упражнения, как тяга блока сидя и тяга широчайших. Это не обязательно означает, что оно более эффективно для развития задних дельт, чем эти упражнения (тем более, что вы можете использовать гораздо меньший вес с обратным разведением на тренажере), но это жизнеспособная альтернатива.

    Как:

    1. Сядьте лицом к тренажеру и твердо упритесь ногами в пол. Ручки должны быть на одной высоте с вашими плечами.
    2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и прижмитесь грудью к подушке. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите вес назад по дуге, пока ваши руки не окажутся прямо в стороны (или немного позади тела).
    3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    10. Подтяжка лица

    С технической точки зрения, подтяжка лица тренирует горизонтальное отведение плеча и внешнее вращение одновременно. Это означает, что оно укрепляет мышцы плеча и спины (включая задние дельты), которые отвечают за горизонтальное подтягивание к лицу и вращение руки так, чтобы предплечье было направлено вверх, что трудно сделать с любым другим упражнением и может улучшить здоровье плеч.

    Как:

    1. Установите шкив канатной машины на уровень глаз и прикрепите тросовую ручку.
    2. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку, затем сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут, а руки были вытянуты перед собой.
    3. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая локти поднятыми, потяните веревку к глазам, позволяя рукам развести веревку, пока ваши руки не окажутся выше плеч.
    4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Пройди тест

    FAQ #1: Какое упражнение лучше всего для задних дельт ?

    Не существует такого понятия, как «лучшее» упражнение для задних дельт.

    На самом деле, исследования показывают, что лучший способ максимизировать рост любой мышцы — это тренировать ее с помощью различных упражнений, которые задействуют ее по-разному, а не использовать только одно.

    Таким образом, лучший способ нарастить задние дельты — еженедельно включать в свои тренировки несколько упражнений из этой статьи.

    Часто задаваемые вопросы № 2: Могу ли я делать упражнения на задние дельты дома ?

    Определенно, хотя ваши возможности во многом определяются имеющимся у вас оборудованием.

    Если у вас есть что-то, на чем вы можете повиснуть (в идеале это перекладина для подтягиваний, но подойдет чердачное стропило или дверной косяк), вы можете выполнять упражнения на задние дельты с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания.

    Если у вас есть гантели, попробуйте выполнять описанные выше упражнения на задние дельты с гантелями, например, тягу гантелей одной рукой и подъем гантелей в стороны сзади.

    Часто задаваемые вопросы № 3: Каковы лучшие упражнения для передних, боковых и задних дельт ?

    Лучший способ тренировать передние и боковые дельты — использовать комбинацию тяжелых жимовых упражнений, таких как жим лежа и жим над головой, и изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей в стороны.

    Для задних дельт используйте смесь базовых и изолирующих упражнений из списка выше.

    + Научные ссылки

    1. Страница, стр. (2011). ПЛЕЧЕВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС И СУБАКРОМИАЛЬНЫЙ ИМПИНЖЕМЕНТНЫЙ СИНДРОМ У СПОРТСМЕНОВ С НАКЛОННЫМ ИМПИНДЖМЕНТОМ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(1), 51. /pmc/articles/PMC3105366/
    2. Родриго Франке, Синтия Элерс Боттон, Роней С. Пинто и Родриго Родригес. (н.д.). (PDF) Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы во время одно- и многосуставных упражнений. Получено 28 января 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/26329.2517_Analysis_of_anterior_middle_and_posterior_deltoid_activation_during_single_and_multijoint_упражнений
    3. Романо, Н., Виласа-Алвес, Дж., Фернандес, Х.М., Сааведра, Ф., Пас, Г., Миранда, Х., Симао, Р., Новаес, Дж., и Рейс, В. (2013) . Влияние порядка упражнений с сопротивлением на количество повторений, выполненных до отказа, и воспринимаемое усилие у нетренированных молодых мужчин. Журнал Human Kinetics, 39(1), 177. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2013-0080
      4. .
    4. Роберто Симао, Хулиано Спинети, Бельмиро Ф. де Саллес, Лилиам Ф. Оливейра, Тьяго Матта, Фабрицио Миранда, Умберто Миранда и Пабло Б. Коста. (н.д.). ВЛИЯНИЕ ПОРЯДКА УПРАЖНЕНИЙ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ И ТОЛЩИНУ МЫШЦ У НЕТРЕНИРОВАННЫХ МУЖЧИН, JSSM-2010, Vol.9, Выпуск 1, 1–7. Получено 28 января 2022 г. с https://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1text.php
      5. .
    5. Спинети, Дж. , Де Саллес, Б.Ф., Рея, М.Р., Лавин, Д., Матта, Т., Миранда, Ф., Фернандес, Л., и Симао, Р. (2010). Влияние порядка упражнений на максимальную силу и мышечный объем при нелинейной периодической тренировке с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (11), 2962–2969. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E2E19B
    6. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
    7. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824EDE62
    8. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р. , Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E31823A3B15
    9. Мэсси, К.Д., Винсент, Дж., Маневал, М., и Джонсон, Дж.Т. (2005). Влияние диапазона движения на тренировку с отягощениями у женщин: адаптация на ранней стадии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (2), 409–411. https://doi.org/10.1519/R-14643.1
    10. WEISS, L.W., FRX, A.C., WOOD, L.E., RELYEA, GE, & MELTON, C. (nd). Сравнительные эффекты глубокого и мелкого приседания и разминки ног … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 28 января 2022 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparative_Effects_of_Deep_Versus_Shallow_Squat.1.aspx 9.0016
    11. Колбер, М.Дж., Читэм, С.В., Салам, П.А., и Хэнни, В.Дж. (2014). Характеристики импинджмента плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1081–1089. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000250
      12. (2021) . Вызывает ли выполнение различных упражнений с сопротивлением для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию? Международный журнал спортивной медицины, 42 (9)), 803–811. https://doi.org/10.1055/A-1308-3674

    Легион Избранный автор

    Майк Мэтьюз

    Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 7 и Измельченный повар .

    Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9.0971 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

    Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

    Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

    Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

    Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

    «Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

    Подождите!

    Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

    Быстро подсчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

    Наша «Нет необходимости возврата»


    Гарантия возврата денег

    Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

    Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

    Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

    Бесплатная доставка и возврат по всему миру

    Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

    Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

    Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

    Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

    Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

    Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

    Клинически эффективные дозы

    Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

    Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Клинически эффективные дозы

    Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    100% натуральные ингредиенты

    «Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

    Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

    Сделано в США

    Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

    Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

    Протестировано в лаборатории

    Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

    Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

    Натуральные подсластители и ароматизаторы

    Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

    Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

    Подтвержденные наукой ингредиенты

    Многие ингредиенты в добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Без химического мусора

    «Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

    Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

    Путь вперед.

    Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

    25%
    сегодня

    25%
    2 недели

    25%
    4 недели

    25%
    6 недель

    Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

    Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

    Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

    *время доставки зависит от правил торгового судоходства

    Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

    Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

    Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

    Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

    Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые упражнения, упражнения на гибкость и сердечно-сосудистые упражнения с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

    Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

    Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

    В НАЛИЧИИ

    Проверка безопасности

    Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

    Это содержимое

    Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

    Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет естественное происхождение от растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

    Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

    Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

    Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

    Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

    Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

    Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

    Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

    Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

    Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

    Если вам не очень нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

    Labdoor протестировано на чистоту

    Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

    Лабораторные испытания на чистоту

    Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

    100% натуральные ингредиенты

    Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

    Поиск товаров

    • Популярные запросы:
    • протеиновый порошок,
    • До тренировки,
    • Потеря жира,
    • креатин,
    • витамины,
    • Накачаться,
    • Воспаление

    Проверка фактов

    Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

    Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

    Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

    Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

    На основе фактических данных

    Мы следуем подробному, тщательному, многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

    Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *