Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

27 июля 2020 Мотивация

Застенчивость, упрямство, самопожертвование и глупая гордость — это такие же вредные привычки, как курение и алкоголизм. Попрощайтесь с ними.

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

• Как избавиться от плохих привычек: простой совет от психолога
• 5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки
• Необычный метод завести новые привычки и не забросить их

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные? Вот советы нейробиологов

Привычки составляют около 70% нашего поведения – фактически они наша идентичность. Когда ближе к Новому году снова задумаетесь о том, как стать другим человеком, обязательно попробуйте эти лайфхаки.

Основа нашей сегодняшней подборки – огромное обзорное исследование Psychology of Habit 2016 года и подкаст нейробиолога Эндрю Хубермана.

За сколько дней формируется привычка?

Коучи будут твердить вам, что достаточно продержаться 21 день, но не тут-то было. Вот исследование, в котором участвовала сотня волонтеров. На протяжении 12 недель они должны были повторять действия, которые хотели ввести в привычку. Вывод: всем нужно разное количество времени – от 18 до 254 дней.

Кстати, пропущенные дни не влияли на скорость обретения привычки. Так что не судите себя строго, если сегодня не вышли на пробежку.

Что делать, чтобы привычка закрепилась быстрее?

Лучше назначьте самое сложное на первую половину дня, когда тело вырабатывает больше дофамина и адреналина. Если добавить к этому дофаминогенерирующие привычки – выходить на солнце с утра, делать физические упражнения, принимать холодный душ, есть еду с высоким содержанием тирозина и пить кофе только в первой половине дня (и не раньше 2 часов после пробуждения), это тоже очень поможет.

Но не только утро важно – во второй половине дня, когда поднимается серотонин, а мотивация слегка падает, можно выполнять привычки, которые уже немного закрепились (или то, что делаете в группе, ведь с поддержкой всегда проще).

Очень важно подготовиться ко сну: глубокий сон обеспечивает нейропластичность. Выходите на закатную прогулку, займитесь медитацией или самогипнозом, примите горячий душ, приглушите свет в доме. Кстати, источники света вечером лучше опускать пониже – потолочный свет «обманывает» ваше тело, будто сейчас полдень. Спальню держите темной и прохладной.

Назначить выполнение новой привычки на конкретное время не поможет

Люди, которые выделяют новым привычкам конкретный временной промежуток («я буду заниматься написанием книги каждый день с 10:00 до 12:00»), испытывают сложности с укоренением этой привычки в долгосрочной перспективе.

Силу привычки определяет то, насколько она зависима от контекста: что бы ни происходило, вы почистите зубы хотя бы раз за день. Так вот, если вы двигаете привычки с одного времени дня на другое, это помогает вашему мозгу запомнить эту привычку как независимую от контекста.

Поможет визуализация

Наш мозг сопротивляется всему новому. Но есть трюк, чтобы упростить для него приобретение новой привычки: сядьте и в деталях представьте себе (или запишите) весь процесс. Вот вы надеваете спортивную форму, обувь, спускаетесь по лестнице, разминаетесь, бежите по парку, возвращаетесь домой, пьете воду, принимаете душ.

Разбейте задачу на части и отмечайте каждый этап

Есть такое понятие, как ошибка предсказания вознаграждения. Если вы сказали детям, что поедете с ними в парк есть мороженое, и выполнили обещание, то дофамин выделится дважды: и в связи с предвкушением, и в связи с самим событием. Если вы пообещали, но парк оказался закрыт, дофамин упадет ниже первоначального уровня. Если вы пообещали себе час заниматься работой, не отвлекаясь на телефон, но отвлеклись – произойдет то же самое: потеря мотивации.

Чтобы не попасть в эту ловушку, есть метод, которым пользуются, например, американские военные, чтобы проходить через самые сложные условия. Нужно разбивать задачу на части и праздновать выполнение каждого кусочка («я добегу до этой скамейки» – «ура, получилось!»). Этот метод часто используют и в IT.

Крутой метод, чтобы закрепить несколько новых привычек сразу

Этот метод тренирует привычку укоренять привычки. Выберите и запишите 6 новых привычек. Теперь нужно 21 день выполнять их, но только 4-5 привычек в день. Если пропустите какой-то день, не надо никак себя наказывать или делать больше назавтра. Когда 21 день пройдет, вы забиваете на расписание и переходите в режим автопилота. Сколько привычек уже стали автоматическими? Вот их и повторяйте.

Как отказаться от вредной привычки?

Нейронаука говорит: нужно поломать некоторые связи между нейронами. Если нейрон A активен, а нейрон B неактивен в течение определенного временного окна, то связь между нейронами A и B со временем ослабнет, даже если вначале они были очень связаны.

Например, вы привыкли отвлекаться на телефон во время работы и это уже стало рефлексом. В следующий раз, когда вы снова залезете в соцсети в разгаре рабочего дня, сделайте паузу: обратите внимание на то, что снова обратились к нежелательной привычке, а потом смените цикл событий – выпейте стакан воды, сделайте разминку или медитацию. Так вы помогаете себе переделать нейронные карты и в итоге развязать ненужные связи.

Помогает ли Duolingo своими угрозами?

Некоторые люди пытаются избавиться от привычек с помощью мини-наказаний. Например, повесить резинку на руку и щелкать себя по запястью, когда делают что-то, чего не стоило бы. Другие просто отмечают нежелательное поведение (ставят галочку в блокноте, когда лишний раз залезают в телефон, или ставят «счетчики» на соцсети). Так вот, ученые говорят, что подход наблюдения без осуждения работает намного лучше, чем наказания.

В сборном анализе из разных исследований «Вмешательство для изменения привычек» исследовательница Хитер Фритц подчеркивает, что уведомления в телефоне, как в языковом приложении Duolingo (или записки-напоминалки на холодильнике), работают только «на короткой дистанции» – это не поможет в долгосрочной перспективе. Но если вы просите кого-то пронаблюдать за вами, то это будет довольно эффективно.

Чтобы не переедать, бросить курить и не впасть в осеннюю тоску. Вот 10 несложных лайфхаков от ученых (сохраните в закладки)

 

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.

поделиться

Избавьтесь от вредных привычек | NIH News in Health

Январь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Почему так сложно измениться

Присылайте нам свои комментарии

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить. Злоупотребляющие наркотиками и алкоголем изо всех сил пытаются избавиться от пристрастий, которые наносят вред их телу и разрушают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам не сделать это?

Ученые, финансируемые NIH, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере формирования привычек. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести изменения, которые мы хотели бы внести.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками Национального института здравоохранения. «Понимание биологии того, как мы вырабатываем рутины, которые могут быть вредными для нас, и как сломать эти рутины и принять новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и перейти к более здоровому поведению».

Привычки могут возникать в результате повторения. Они являются нормальной частью жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, даже не осознавая этого», — говорит Волков. Мы можем ехать по знакомым маршрутам на ментальном автопилоте, не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательное мышление для выполнения действия», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события активируют центры «вознаграждения» мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже навязчивое использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы вырабатываем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка приступать к работе, не задумываясь о деталях», — говорит доктор Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета. Техаса в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же типах мозговых механизмов.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И эта разница делает привычки, основанные на удовольствии, намного труднее сломать. Приятное поведение может побудить ваш мозг вырабатывать химическое вещество под названием дофамин. Химическое вещество мозга, которое регулирует движение, эмоции, мотивацию и удовольствие. более. Когда вы не делаете этих вещей, дофамин вызывает желание сделать это снова», — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди испытывают тягу к наркотикам, даже если после приема наркотика они больше не чувствуют себя особенно хорошо».

В каком-то смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся избавиться от вредных привычек. «Эти рутины могут закрепиться в нашем мозгу, — говорит Волков. А центры вознаграждения в мозгу заставляют нас жаждать того, чему мы так упорно сопротивляемся.

Хорошая новость в том, что люди не просто существа привычки. У нас гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, умеют изменять и ориентировать свое поведение на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды, — говорит доктор Рой Баумайстер, психолог из Университета штата Флорида. Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мышце. Как только вы проявляете некоторый самоконтроль, он устает, как мышца».

После успешного противостояния искушению, как показывают исследования Баумайстера, сила воли может быть временно истощена, что может затруднить устоять в следующий раз. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля, таких как прямое сидение или ведение дневника питания, может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, регулярно выполняя упражнения, — говорит Баумайстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно упражняет ваши «мускулы» и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единого эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не один размер подходит всем», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы больше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и видами деятельности. Вы можете разработать план, скажем, чтобы не ходить по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение избегать мест, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Другой полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение вместо плохого», — говорит Полдрак. «Если вы будете на вечеринке и захотите есть овощи вместо жирной пищи, то мысленно визуализируйте, как вы это делаете. Это не гарантирует работу, но, безусловно, может помочь».

Один из способов избавиться от вредных привычек — активно заменять нездоровые привычки новыми, здоровыми. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех, — говорит Волков. «Но некоторые группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные зависимости, могут вести себя ритуально и в некотором роде навязчиво, например, марафонский бег, и это помогает им держаться подальше от наркотиков. Это альтернативное поведение может противодействовать побуждению повторить поведение, чтобы принять наркотик».

Еще одна вещь, из-за которой привычки особенно трудно сломать, заключается в том, что замена первой усвоенной привычки новой не стирает исходное поведение. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги, чтобы усилить новый и подавить первоначальный. В продолжающемся исследовании Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, усвоенным в первую очередь, и поведением, усвоенным позже. «Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить запрограммированные автоматические действия в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и поведения. Другие научные группы ищут гены, которые могли бы позволить одним людям легко формировать, а другим легко подавлять привычки.

Плохие привычки трудно изменить, но можно. Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи для дополнительной поддержки.

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У всех есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:

• Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
• Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
• Награда. Вознаграждение, связанное с определенным поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Задействованы ли другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина.

Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, когда возникает привычка, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

• Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
• Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но эксперты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его с ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

• оставить дневник, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы побудить вас взять их вместо того, чтобы пролистывать социальные сети
• , тратя 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
• менять утреннюю прогулку на работу, чтобы вы не проходили мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться положительных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

• Найдите время для спокойного сна.
• Регулярно питайтесь питательной пищей.
• Если вас беспокоят какие-либо долгосрочные проблемы, обратитесь к своему лечащему врачу.
• Стремитесь быть физически активным большую часть дня.
• Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

На самом деле, эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

• как долго у вас есть привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
• есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

• определите изменения, которые вы хотите произвести
• изучите все, что мешает вам измениться
• определите свои мотивы для изменений
• получите представление о своем прогрессе
• научитесь противостоять негативному диалогу с самим собой и справляться с ним регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.

  В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь.