Как гантелей накачать плечи: Как накачать плечи гантелями?

Содержание

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов.

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.

Тренировка для накачивания плеч — разминка

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

жимы;
махи;
тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.

Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

Возьмите гантели в положении стоя.
Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, и иногда имеют костлявый выступ. Они часто ассоциируются со спортом.

Широкие плечи, как правило, сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может свидетельствовать о силе и здоровье, так как у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч сильной спиной и руками, а также тонкой талией.

Если вы стоите прямо, ваши плечи выглядят лучше. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз по позвоночнику, вы можете улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно, а также улучшит ваше настроение.

Ширина плеч может быть изменена до определенной степени. Вы не можете изменить свою структуру костей, которая определяется в основном генетикой. Сюда входит ширина ключиц, важная часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. С помощью тренировочных методов можно сделать плечи сильнее, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части ваших плеч. Это также может помочь скорректировать округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на работе над дельтовидными мышцами или дельтами. Они состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон:

Передняя часть дельтовидной мышцы. Это передняя часть плеча.
Медиальный или латеральный дельтовидный . Это средняя часть плеча.
Задняя часть дельтовидной мышцы. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями. Начните с легких и умеренных весов, увеличивая продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Разведение рук в стороны сидя

Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на бедра.
Держите спину прямо.
Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для лица

Установите веревку на уровне верхней части груди или немного выше.
Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
Сядьте на бедра и начните тянуть трос.
Разведите локти в стороны параллельно полу.
Потяните веревку к лицу.
На мгновение задержитесь в этом полностью напряженном положении, сосредоточившись на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
Слегка согните локоть, а ладонь смотрит вниз.
Поднимите руку, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
Повторить с правой стороны.
Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга с наклоном 45 градусов

Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов.
Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
Во время движения держите плечи перпендикулярно телу.
Пауза в верхней части движения.
Медленно верните гири в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч.
Поднимите вес прямо к потолку, удерживая локти согнутыми.
Сохраняйте силу в ногах, нижней части спины и коре для равновесия.
Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результат еще до того, как он станет заметно заметным. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер тела, процент жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или вы новичок в упражнениях. Не делайте никаких упражнений, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете тренироваться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас повышенное кровяное давление, было бы неплохо начать с более спокойной рутины, такой как йога.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. Всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку при выполнении любой тренировки. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не форсируете какие-либо движения. Используйте подходящий вес, который не должен быть слишком тяжелым.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые опасения или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Сосредоточьтесь на своих плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальную часть вашей тренировки, чтобы укрепить остальную часть вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения, а также.

Тренировка плеч с гантелями в 3 движения развивает мышцы и силу

Если вы хотите накачать мышцы и силу на плечи, вам не нужна тонна оборудования. Вы можете получить сильную тренировку плеч, используя простую пару гантелей.

Да, это так. Конечно, многие парни стремятся выполнять жим штанги над головой с большим весом. Но во многих отношениях лучше вместо этого выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы ударить по плечам со всех сторон и задействовать все ключевые функции ваших плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от серьезного ненужного износа.

Вот кое-что о ваших плечах: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете жим, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большинства движений спины. Ваши плечи также действуют как ключевые стабилизаторы во время тяжелых движений ног, таких как приседания со штангой на груди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как переноска фермера и переноска над головой.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Так стоит ли еще больше нагружать плечи слишком тяжелыми жимами штанги над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями вокруг более легких нагрузок, вы все равно сможете выполнить много работы. Выберите правильные упражнения для плеч с гантелями, и вы сможете насладиться массовым накачиванием плеч, не нагружая плечи тяжелыми движениями со штангой. Это даст вам размер и силу, которых вы жаждете, без риска получения травмы, связанного со сверхтяжелым жимом от плеч.

Именно этим вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка с гантелями и внешнее вращение

Charli Bandit//Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно полу. Поверните его от туловища. Видите, как при этом ваше плечо поворачивается против часовой стрелки?

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не позволять плечам вращаться вовнутрь при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи соскальзывают во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) с весом, суставное пространство между плечевой костью (верхняя кость руки) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если в этот момент она уменьшится слишком сильно, сухожилия и связки вращательной манжеты плеча могут защемиться, вызывая боль и со временем повреждая эти сухожилия.

При каждом движении плеч старайтесь держать плечи в небольшом внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы нажимаете, вам нужно думать о повороте ладоней в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы выполняете боковые подъемы на этой тренировке, поворачивайте большие пальцы вверх.

Позиционирование грудной клетки

JGI/Tom Grill//Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, используя его, чтобы грудная клетка не вспыхнула. Это защитит нижнюю часть спины и плечи, когда вы опускаете вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, для максимального сжигания плеч.

Тренировка

Направления: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Keeling Halo

Начните тренировку с плеча с помощью Half-Neeling Halo, который воздействует на плечи и пресс. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредоточившись на медленных, контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Армейский жим стоя

Затем приступайте к жиму над головой с армейским жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковые подъемы с пола сидя

Закончите тремя подходами боковых подъемов с пола сидя, развивая внешнюю головку плеча.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области