Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Можно ли накачаться на турнике и брусьях и как это сделать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Используем в качестве снаряда турник
2. Как корректно выполнять упражнения на турнике
3. Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться
4. Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Принято считать, что для того, чтобы обзавестись мускулистым, рельефным телом, нужно обязательно заниматься на тренажерах. В идеале – посещать тренажерный клуб. Этот миф распространен в основном среди тех, кто не понимает механизм наращивания мускулатуры. На самом деле, продуктивно работать над своей фигурой можно даже дома, например, занимаясь с собственным весом. В качестве основных снарядов обычно выбирают брусья и турник. С их помощью можно решить сразу несколько задач: избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы, развить силу. В этой статье мы расскажем, как накачаться на турнике и брусьях. Объясним, какие упражнения выполнять, как часто тренироваться, как правильно составить программу занятий.

Используем в качестве снаряда турник

Упражнения на турнике позволяют проработать тяговые мышечные группы:

• Широчайшую, трапециевидную и длинную мышцы спины;
• Дельтовидные мышцы плеч;
• Бицепсы.

Меняя вид хвата, можно обеспечивать повышенной нагрузкой определенные группы мышц. Можно менять способ хвата. Он зависит от того, как вы будете держать на перекладине руки – ладонями к себе или от себя. В первом случае это обратный хват, во втором – прямой. При прямом хвате вы включаете в работу мышцы спины и дельту. Переходя на обратный хват, дополнительно нагружаете бицепсы и пресс.

Среди спортсменов, занимающихся таким направлением, как стрит-воркаут, распространен еще смешанный хват. Это когда одну ладонь, сжимающую перекладину, вы держите направленной к себе, а другую – от себя.

А потом меняете положение кистей.

Если, держась за турник, вы расставляете ладони на ширине плеч или уже – это узкий хват, если чуть шире плеч – это средний, если максимально далеко друг от друга – это широкий хват. Расположив кисти сравнительно близко, вы нагрузите мышцы рук и длинную мышцу спины. При широком хвате работают в основном широчайшая и трапециевидные мышцы. Средний хват можно назвать «золотой серединой», потому что тогда в работу включаются все вышеперечисленные мышцы, более или менее равномерно справляясь с нагрузкой.

Как корректно выполнять упражнения на турнике

Если вам хочется «качаться», занимаясь на турнике, нужно для начала освоить технику выполнения основных упражнений.

Исходным положением считается вис на перекладине. Уже из этого положения вы будете делать упражнения. Если турник висит для вас достаточно высоко, лучше не запрыгивайте на перекладину, а используйте какую-нибудь подставку.

Как выполнить классическое подтягивание.

1. Начинайте выполнять подтягивание на выдохе. Согните руки в локтях и вытягивайте себя наверх. До того момента, пока подбородок не окажется чуть ваше перекладины.
2. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. И на выдохе плавно опускайте тело вниз. Старайтесь полностью не выпрямлять руки в локтях – это может быть травмоопасно.
4. Не задерживайтесь в нижней точке долго – выполняйте на выдохе следующее подтягивание.

Важно правильно «отстроить» положение тела. Корпус нужно держать ровным. Во время подтягивания не округляйте спину, пытаясь «закрутиться» внутрь. Не разводите локти в стороны. Они должны оставаться параллельными и «смотреть» в пол. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной. Новичкам рекомендуется держать кисти на расстоянии чуть шире плеч.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой могут выбирать для себя вариант хвата, исходя из того, какие конкретно мышцы хотят проработать. В любом случае, будут задействованы пресс и задние дельты. Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.

Типичные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике – раскачивание корпуса и резкий рывок наверх. Да, так делать упражнения легче, но это может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что нагрузку принимают на себя не мышцы, как должно быть, а суставы. Рывкообразные движения способны спровоцировать травму суставов.

Еще одно упражнение на турнике – подъем нижних конечностей. Отличный способ включить в работу пресс, и прокачать самый сложный его участок – нижнюю часть, которая обычно остается незадействованной. Такое упражнение будет полезно тем, кто мечтает о красивом, плоском животе, без неэстетичной нижней складки, висящей «фартуком».

Как оно выполняется:

1. Занимаем исходное положение.
2. С выдохом поднимайте ноги наверх. При этом таз может немного уйти вперед. Старайтесь поднять ноги как минимум до горизонтального положения. Лучше – чуть выше.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
4. Плавно, на выдохе, опускайте ноги вниз.

Старайтесь держать ноги прямыми – тяните носочки от себя. Не раскачивайтесь.

Если вам сложно поднимать прямые ноги, упростите задачу – поднимайте ноги, согнутые в коленях. Со временем можно будет выполнять полный вариант упражнения.

Если упражнение кажется слишком легким, наоборот, усложните его – тянитесь ногами выше. Пытайтесь достать стопами до перекладины.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как заниматься на брусьях, чтобы накачаться

Упражнения, выполняемые на данном снаряде, помогают хорошо прорабатывать мышцы груди, трицепсы, дельту, мышцы спины и, конечно, пресс. Самыми популярными упражнениями считаются отжимания. Возможны различные вариации: когда сильнее задействуются грудные мышцы или когда больше качаются трицепсы. Распределение нагрузки зависит от наклона корпуса. Если будете уводить корпус больше вперед и поджимать ноги, то обеспечите мощной нагрузкой мышцы груди. Хотите прокачать в первую очередь трехглавую мышцу плеч? Тогда старайтесь держать корпус прямым и не раздвигать локти в стороны.

Из грудных мышц в большей мере задействуются средняя и нижняя части. Для того, чтобы ваши отжимания были безопасными и эффективными, соблюдайте корректную технику выполнения упражнения:

1. Поднимите себя на вытянутых, прямых руках. Если есть необходимость, используйте подставку.
2. Во время выдоха старайтесь плавно опускаться вниз. При этом корпусом слегка наклоняйтесь вперед. Сгибая руки, уводите локти чуть в сторону.
3. На секунду задержитесь в нижней точке, почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.
4. С выдохом поднимайтесь наверх, напрягая грудные мышцы и пресс, без рыков выпрямляя руки.

Если вы хотите поработать над укреплением трехглавой мышцы плеча, выбирайте более узкие брусья. Расстояние между перекладинами снаряда должно лишь немного превышать ширину ваших бедер. Как уже упоминалось, во время таких отжиманий важно держать корпус прямым, при этом следить, чтобы локти «смотрели» назад, а не в стороны.

Еще одно известное и многими любимое упражнение на брусьях – это подъем нижних конечностей. Хороший способ прокачать пресс и избавиться от лишних сантиметров на животе.

Выполняйте это упражнение следующим образом:

1. Поднимитесь на прямые руки.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимайте согнутые ноги вперед.
4. Старайтесь делать плавные движения, ощущая, как включается в работу пресс.

Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса выполняется следующим образом:

1. Сядьте на одну из перекладин брусьев и зацепитесь снизу ногами за другую перекладину.
2. Из этого положения медленно наклоняйте корпус назад.
3. Руки держите скрещенными на груди или собранными в замок за головой.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение, чтобы снова вывести корпус в вертикаль.
5. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не прогибали спину в пояснице – это травмоопасно.

Как составить программу тренировок на турнике и брусьях?

Многие специалисты советуют для достижения максимального результата от тренировок использовать набор упражнений, включающих в работу поочередно мышцы-антагонисты. Начать можно с подтягиваний. Таким образом, вы сразу разогреете мышцы спины и бицепсы. В то же время плечи, трицепсы, мышцы груди пока будут отдыхать. Их черед придет, когда вы затем приступите к отжиманиям на брусьях. После отжиманий снова выполняйте подтягивания. И так несколько подходов.

Чем хорош такой способ? Он обеспечивает мышцам необходимый для их восстановления отдых перед выполнением следующего подхода. Кроме того, помогает избегать монотонности тренировки и повышает ее интенсивность.

Пример программы упражнений на турнике и брусьях: запоминаем и используем

1. Начинайте с подтягиваний. Рекомендуем выполнять подтягивания прямым хватом, держа руки чуть шире плеч.
2. Затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте вариант упражнения, во время которого тренируются грудные мышцы.
3. Дальше сделайте упражнение на пресс – займите исходное положение на турнике и поднимайте ноги из виса.
4. Выполняйте отжимания на брусьях, только теперь включая в работу трехглавую мышцу плеч.
5. Снова вернитесь к турнику, чтобы теперь сделать подтягивания с обратным хватом.
6. Постойте в планке около минуты.
7. Сделайте несколько скручиваний на косые мышцы живота, из положения лежа.
8. Завершите круг упражнений бегом в среднем темпе на дистанцию 0,5-1 км.

После выполнения всего комплекса упражнений сделайте 2-ух минутный перерыв, чтобы восстановить дыхание. В идеале – повторить комплекс три раза.

Тренировки на турнике и брусьях нужно проводить регулярно, но не забывайте давать организму время на отдых. Оптимальный промежуток между тренировками – один день. Важно со временем усложнять упражнения и увеличивать количество подходов. Можно заниматься с отягощением, менять темп выполнения упражнений. Попробуйте дольше задерживаться в точке пиковой нагрузки, работать со статикой (например, при подъеме ног в висе фиксировать положение конечностей на разных уровнях).

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

способы крепления, изготовление и монтаж, раздвижная модель

Комментариев 0 Дверной проем

Обустройство в собственной квартире тренажерного зала – это отличная идея, которая позволяет с удобством заниматься спортом в домашних условиях. Купить дорогостоящие тренажеры и полноценное оборудование для спорта может себе позволить не каждый, да и места в квартире зачастую не хватает. Однако есть неплохая альтернатива – сделать турник в дверной проем своими руками. Он не будет занимать пространство и позволит тренироваться в любой момент.

Вариант установки турника в проем двери

Виды турников

В продаже встречается большое количество видов турников от разных производителей. Однако все представленные модели можно разделить по форме, способу монтажа, допустимой нагрузке, а также по наличию либо отсутствию специальных защитных накладок. В зависимости от метода установки, выделяют следующие типы турников:

• Распорный. Прикрепляется своими руками в дверной проем без необходимости сверления и установки крепежей. Он держится на вертикальных боковых стенках или откосах двери. Фиксацию обеспечивает специальная пружина внутри. Эта разновидность получила большую популярность в качестве домашнего снаряда. Изделие отличается компактными размерами и приемлемой ценой. К тому же не требуется прилагать серьезных усилий для монтажа. Данный тип является съемным.

Распорный турник

• Раздвижной. Данный вариант по методу и месту закрепления в проеме подобен распорному типу. Однако здесь предусмотрена дополнительная фиксация на шурупах. Такой турник сделан в виде телескопических труб, которые вставлены друг в друга. Сама перекладина вытягивается на требуемую ширину, в зависимости от размеров проемов. При этом важно, чтобы внутри основания оставалось не меньше 10 сантиметров длины перекладины, чтобы обеспечить максимальную прочность изделия. При монтаже вначале устанавливается крепление в виде анкеров или шурупов, а затем на них фиксируется перекладина. Конструкция несъемная.

Раздвижная модель

• Наддверный. Турник идеально подойдет для узких проемов и тесных комнат. Но при этом на такой перекладине пользователи могут без проблем выполнять базовые тренировки, к примеру, отжимания. Устанавливается изделие посредством крепления к стене на анкерах. Турник стационарный, не снимается.

Наддверный турник

• Навесной. Это разновидность съемного турника для проема двери. Одной стороной конструкция прикрепляется к стене над наличником в верхней части, а две нижние части упираются по бокам. Модель обладает сложным устройством, подойдет для выполнения многочисленных упражнений, в том числе подтягиваний, на пресс, отжиманий. Турник быстросъемный. Достаточно просто монтируется и демонтируется после использования.

Навесной

Такой тренажерный снаряд устанавливается либо стационарно, либо временно. Несъемные конструкции крепятся шурупами и болтами на дверной косяк или на стену над проемом. Важно помнить, что турники, которые фиксируются креплениями, считаются более надежными и прочными. Небольшие перекладины в проеме не мешают проходу и эксплуатации двери. Крепления обычно поставляются в комплекте с турником.

Преимущества и недостатки

Перекладины, которые подвешиваются на дверной косяк – это удобно и доступно. Среди преимуществ такого решения можно выделить такие моменты:

• возможность размещения в любые проемы, независимо от размеров и структуры стен;
• конструкция может быть съемной – в случае необходимости турник всегда можно демонтировать своими руками или перенести в другое место;
• перекладина может применяться как кронштейн для подвешивания качелей маленьких детей или гимнастических снарядов;
• доступная цена;
• простота установки.

Занятия на турнике

Если говорить о недостатках распорных изделий, то можно отметить:

• во время фиксации снаряда есть риск повреждения короба двери или стены над дверным проемом;
• из-за небольшого дверного проема на коротком турнике можно выполнить лишь некоторые базовые упражнения;
• конструкцию запрещено устанавливать на слабые дверные короба во избежание разрушения и падения.

Совет! Если подбирается изделие для ребенка, лучше всего подходит модель распорного типа. Такой снаряд создает маленькую нагрузку на стену и коробку. В случае необходимости можно снимать турник, чтобы свободно использовать дверь.

Выбор высоты и размеров

Выбирая оптимальные размеры и высоту тренажера, необходимо для начала учесть рост пользователей. К примеру, если человек имеет рост от 175 см и выше, а в доме стоит дверной проем стандартной высоты, то высокому пользователю будет неудобно тренироваться. В данной ситуации лучше подобрать модель, которая монтируется над дверью.

Подбор ширины перекладины должен осуществляться с учетом ширины дверного проема, особенно если владелец отдает предпочтение распорным, навесным конструкциям. Не менее важно учесть и способ применения турника, ведь разные спортсмены используют его для различных упражнений. К примеру, если необходимо заниматься подтягиваниями с широким охватом, то полноценно сделать такое упражнение внутри проема не удастся. В идеале ширина турника должна составлять минимально 110 см. Этой величины будет достаточно для тренировки взрослых и детей.

Пример проведения расчетов

Выбирать толщину турника следует с учетом личного комфорта и задач. Но есть и стандартное значение толщины перекладины, которая используется в спорте – это 2,8 см в диаметре. Если предстоит выбрать турник наддверного типа, важно учесть, что вверху наличник дверного короба может создать определенные неудобства при подтягивании. Лучше сделать так, чтобы перекладина была установлена на дистанции около 45 см от стены.

Не менее важно уделить внимание материалу, из которого состоит перекладина и крепления. Идеальный вариант – это стальные сплавы. Поверхность изделия должна быть идеально ровной, никаких дефектов не допускается. Лучше выбирать варианты, которые оснащены прорезинеными ручками – с такой перекладины не будут соскальзывать запотевшие ладошки.

Следующий момент – учесть место, где будет крепиться турник. Внутри проема можно монтировать исключительно раздвижные и распорные модели с телескопической перекладиной. При этом раздвижные не будут оставлять дефекты на косяке. Для квартиры лучше всего брать модели съемного типа, поскольку спортивные тренажеры весьма сложно вписывать в современные дизайны интерьера.

Способы крепления

Самостоятельно поставить турник в дверном проеме нетрудно. Способ монтажа полностью зависит от характера конструкции. Есть разные варианты монтажа перекладины в проеме. Все заводские модели продаются с инструкцией. Чтобы обеспечить надежность снаряда и избежать травм, необходимо учитывать все требования изготовителя. В таком случае турник выдержит массу тела пользователей. Также в комплектации присутствуют и крепежи для перекладины.

Способы крепления

Монтаж изделия в проем должен обеспечить максимальную надежность, особенно если на нем будут тренироваться люди весом более 80 килограммов. Если планируется крепление к коробу, желательно, чтобы он состоял из прочных материалов. А если нужно закрепить перекладину на откосах, то они не должны состоять из хрупких веществ, таких как гипсокартонные листы и пр.

Изготовление и монтаж

Если по ряду причин владелец не желает пользоваться готовыми моделями, можно сделать турник собственноручно. Для этих целей перекладины следует вырезать из металлической трубы. Она должна быть ровной и гладкой. Лучший вариант – нержавейка. Если труба имеет толстые стенки, она прослужит довольно долго.

Если на поверхности будущей перекладины есть дефекты, рекомендуется выполнить обработку наждачной бумагой. Желательно выбрать трубу диаметром около 3 см, не более. Длина изделия должна подойти под имеющийся проем. С запасом около 4-6 см, чтобы изготовить крепежи.

Для работ понадобятся:

• труба;
• перфоратор;
• нож по металлу или болгарка;
• плоскогубцы;
• тиски.

Инструкция по изготовлению своими руками подразумевает такой алгоритм:

• изготовить трубу требуемого размера;
• на каждом краю надрезать изделие по 2 см в виде креста, чтобы получилось 4 отогнутых края;
• в центральной части каждого края сделать отверстие для монтажа крепежей;
• приложить турник к месту монтажа, сделать отметки для отверстий;
• сделать отверстия в стене на откосах;
• надежно зафиксировать перекладину крепежными элементами.

Предлагаемые размеры конструкции

Съемный турник в дверной проем

Среди главных преимуществ съемного тренажера в виде турника можно назвать следующие:

• имеет простейший способ монтажа;
• для установки достаточно прочно вставить конструкцию в проем;
• является удобным для выполнения зарядки и гимнастики;
• может стать удачной заменой нескольким тренажерам.

Именно съемную модель рекомендуется ставить в квартире. В этом случае в косяк устанавливаются не перекладины, а специальные кронштейны. Есть возможность изготовить такие изделия своими руками – сделать бруски требуемой толщины. Для установки перекладины внутри делается вырез в форме полукруга. Крепление обеспечивается с помощью гвоздей на рамной стойке, а снаряд монтируется внутри паза. Можно сделать несколько отверстий для установки перекладины на оптимальную высоту для каждого домочадца в семье.

Есть еще один вариант – применение кронштейнов из металла, в которых есть гнезда с пазами на нескольких уровнях, чтобы менять высоту турника. В данном варианте планка крепится к пластинам шурупами.

Раздвижной турник

Турник раздвижного типа имеет ряд преимуществ:

• является довольно надежным, в отличие от распорных;
• имеет компактные размеры;
• доступен по цене.

Недостатком является сложность установки и демонтажа. А если попадаются модели низкого качества, то перекладина крутится внутри креплений. Так как изделие устанавливается низко, это может стать ограничением для пользователей высокого роста.

Внимание! Особо сложно поставить такой турник на перегородки из гипсокартона. Данный материал слишком хрупкий, не предназначен для серьезных механических и физических нагрузок. Лучше устанавливать снаряд на базовые или несущие стены в доме.

Таким образом, получить в своем доме полноценный тренажер-турник может каждый желающий. Этот снаряд является незаменимым для укрепления рук и спины, выполнения упражнений для увеличения мышечной массы в руках, плечах и прессе. К тому же домашняя перекладина будет всегда доступна для тренировок дома. Наиболее удобной и простой в установке считается съемная разновидность турника, устанавливаемая в проем двери.

Проголосовали более 425 раз, средняя оценка 4.4

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Турник для подтягиваний своими руками — Как сделать самодельный турник менее чем за 5 шагов!

Вам нравится заниматься дома? Иногда это более легкий и удобный вариант, чем поход в спортзал. Но, к сожалению, оборудование для домашних тренировок не всегда дешево.

Вы думали о создании собственного оборудования для тренировок? Турник, сделанный своими руками, станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Вам просто нужен день и несколько основных материалов, чтобы построить турник. Кроме того, вы можете сэкономить много денег, соорудив свой собственный.

Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь. В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о создании турника в домашних условиях. Мы рассмотрим несколько проектов самодельных турников для вдохновения, прежде чем погрузиться в пошаговые инструкции.

Большинство этих проектов включают в конструкцию оцинкованные трубы и фитинги Kee Klamp , что помогает снизить общую стоимость проекта.

Типы турников для подтягиваний

Прежде чем вы начнете свой собственный проект, давайте обсудим различные типы турников для подтягиваний. Основные конструкции перекладин, которые мы рассмотрим, включают потолочные, настенные, дверные, отдельно стоящие и напольные конструкции.

• Потолочный: Потолочный турник свисает с потолка. Они хорошо работают в гараже или другом открытом пространстве, где вы не против увидеть свое тренировочное оборудование. Вам нужно будет убедиться, что конструкция надежно прикреплена к потолочным стропилам или балкам, чтобы все работало правильно.
• Настенный: Настенные перекладины распространены и их проще установить, чем потолочные. Однако эти бары могут занимать больше места, чем другие проекты, поэтому вам необходимо учитывать это перед разработкой своего проекта.
• Дверная рама: Перекладина для дверной рамы относительно проста в изготовлении и занимает не так много места, как некоторые другие конструкции. При необходимости вы также можете разобрать конструкцию.
• Отдельно стоящие: Отдельно стоящие перекладины ни к чему не крепятся. Их можно перемещать в разные части вашего дома или двора, в зависимости от того, где вы хотите тренироваться.
• Напольные: Напольные перекладины хорошо подходят для использования на открытом воздухе. Если вы хотите создать тренировочную площадку на заднем дворе, подумайте о том, чтобы вмонтировать перекладину в землю и закрепить ее цементом для устойчивости.

Идеи турников для подтягиваний своими руками

Теперь, когда вы знакомы с различными типами турников, давайте рассмотрим несколько проектов для дополнительного вдохновения.

Чарльз создал этот отдельно стоящий турник во время подготовки к соревнованиям по установлению мирового рекорда в подтягиваниях. Эта перекладина изготовлена ​​из оцинкованной трубы и коленчатых фитингов под углом 90 градусов, тройников с одним раструбом от 30 до 60 градусов и тройников с тремя раструбами. Несмотря на то, что эта перекладина ни к чему не прикреплена, она была достаточно прочной, чтобы Чарльз выполнил 5546 подтягиваний в течение 6 месяцев.

Тренажерный зал для кроссфита в Сент-Огастине, штат Флорида, изготовил этот многоместный турник из оцинкованной трубы и фитингов Kee Klamp. Этот стержень крепится к стене с помощью фланцевых фитингов для дополнительной поддержки.

Владельцы тренажерного зала сказали: «Когда мы искали стойки для подтягиваний, мы нашли довольно много систем, но они были очень дорогими и не очень универсальными. Мы провели небольшое исследование, нашли Simplified Building и решили использовать систему Kee Klamp. Компания Simplified Building предложила отличную поддержку и технические консультации, система была установлена ​​менее чем за два дня и отлично работает!»

Брайан построил этот тренажер для реабилитационного кабинета в своем кабинете физиотерапии. Прежде чем заказывать материалы для этого проекта, компания Brain проконсультировалась с нашей командой дизайнеров.

Брайан сказал: «Я лично ценю индивидуальный проект. Никаких лишних кусочков, и все встало как надо». Чтобы создать аналогичную настенную станцию ​​для подтягиваний, вам понадобятся оцинкованная труба, фланцевые фитинги и тройники с одним гнездом.

Источник 9№ 0003

Эта перекладина для подтягивания на дверной раме идеально вписывается в пространство и не требует монтажа. Это отличный вариант для комнаты в общежитии или квартиры. Вам нужно будет измерить дверную раму, прежде чем проектировать турник, чтобы знать, с каким пространством вы работаете.

Наша команда дизайнеров может помочь вам определить, какая именно труба и фитинги Kee Klamp потребуются вам для создания аналогичного проекта дверной коробки.

Источник

Крис построил четырехпозиционный турник для подтягиваний на потолке для своего гаража. Разнообразие ручек позволяет Крису выполнять несколько разных упражнений. Используйте эту перекладину как источник вдохновения при создании собственной перекладины.

Вам не обязательно ограничиваться традиционным дизайном с одной горизонтальной перекладиной. Не стесняйтесь просматривать нашу подборку фитингов Kee Klamp , чтобы получить дополнительное вдохновение для уникальных элементов, которые вы можете добавить к своему собственному турнику.

Лучшие материалы для перекладины

Как видно из приведенных выше проектов, оцинкованная труба и фитинги Kee Klamp являются одними из лучших материалов для подтягивания своими руками. В некоторых случаях, включая перекладину на потолке, вам также могут понадобиться деревянные доски для дизайна.

В целом, оцинкованные трубы и фитинги Kee Kamp — отличный вариант, поскольку они доступны по цене и просты в использовании. Вы также можете разобрать и восстановить проекты, сделанные с этими материалами. Это особенно полезно, если вы планируете создать отдельно стоящую перекладину или перекладину на дверной раме.

Как сделать турник своими руками

Теперь, когда вы знаете больше о самодельных турниках, пора приступить к созданию собственного!

Шаг 1. Выберите тип перекладины, который вам нужен

Первый шаг — решить, какой стиль турника вы будете создавать. Вам нужен настенный или отдельно стоящий турник? Выбор остается за вами!

Шаг 2. Соберите материалы

После того, как вы определились со стилем, вы можете собирать материалы. Скорее всего, вам понадобятся оцинкованные трубы и фитинги Kee Klamp. Не стесняйтесь обращаться к нашей команде дизайнеров, если вы не уверены в том, какие материалы вам понадобятся.

Шаг 3. Создание турника для подтягиваний

Конечно, этот этап зависит от стиля турника, который вы выбрали. Вы захотите начать с создания основания, а затем прикрепить горизонтальную перекладину. Если вы монтируете конструкцию, это должно быть следующим шагом. Наконец, перед использованием протестируйте планку, чтобы убедиться, что она устойчива и надежна.

Шаг 4. Наслаждайтесь новым турником

После того, как вы сконструировали турник, пора его использовать! Наслаждайтесь своим новым оборудованием для тренировок, особенно зная, что вы сэкономили деньги на его самостоятельной сборке!

Создайте свой собственный турник уже сегодня!

Готовы ли вы построить свой собственный турник? Мы знаем, что, как и в любом проекте, может быть сложно понять, с чего начать. Надеюсь, эта статья помогла вам найти вдохновение для собственного проекта турника.

Если вам нужна дополнительная помощь, не переживайте. Наша команда дизайнеров готова помочь! Мы предлагаем бесплатную помощь с дизайном, чтобы помочь вам начать работу над вашим проектом. После того, как вы закончите, не стесняйтесь представить фотографии вашего проекта на нашем сайте. Мы будем рады увидеть турник, который вы создадите!

Изготовление турника своими руками в домашних условиях за 5 простых шагов

---

Вам также могут понравиться 7 секретов, как добиться устойчивых изменений в своем здоровье в 2020 году

---

Иногда самодельное — это здорово. Иногда это не так. В случае с моим турником… это смешно. Как в смехотворно удивительно. Если вы хотите построить турник своими руками, вы находитесь в правильном месте. Ниже показано, что я построил на своем заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Если у вас есть дети, привлеките их. Чем больше ваши дети откладывают свои iPod и вовлекаются в настоящий проект, тем лучше. Вот три мои старшие девочки со мной в Лоусе.

Мне пришлось расспросить нескольких сотрудников Lowes, прежде чем я нашел кого-то, у кого была подсказка. Прочитав этот пост, вы узнаете, о чем просить.

Материалы для сборки перекладины своими руками

• 2 4×6, 12-футовые стойки (используйте обработанную древесину)
• 1 Труба с резьбой 4 фута, 1 дюйм
• 2 1-дюймовых напольных фланца
• 1 тюбик резьбового фиксатора Loctite
• 8 шурупов по дереву (у меня одна упаковка шурупов №14 и две упаковки шурупов №12… всего девять)
• 1 тюбик клея/герметика для резьбовых соединений (предотвращает отвинчивание стержня с резьбой при проворачивании)
• 4 80-фунтовых мешка с Quikcrete

Все это стоило мне почти ровно 125 долларов, что я считаю очень разумной инвестицией в свое здоровье и здоровье моей семьи.

Инструменты

Для этого вам понадобится несколько инструментов. Работайте умнее, а не усерднее, верно?

• 1 PhD (как в Post Hole Digger… Я позаимствовал шутку и инструмент у своего соседа Бада — сэкономил мне 35 долларов… спасибо, Бад!
• 1 навык пилы — Мой тесть купил мне такую ​​пару месяцев назад. Спасибо, мистер Басуэлл! Если у вас его нет, в Lowes они стоят примерно 40 долларов. Это понадобится вам только в том случае, если ваши посты слишком длинные.
• 1 аккумуляторная дрель
• 1 4-футовый уровень
• 1 человек, готовый работать — в данном случае это я!

Навык пилы требуется только в том случае, если ваши столбы слишком длинные. У Лоуза были 8-футовые стойки и 12-футовые стойки. Я пошел с 12-футовыми и нужно было сделать разрез. Разница в глубине моих отверстий составляла шесть дюймов, а расстояние между отверстиями — два дюйма, поэтому разница в длине стойки после моих разрезов составила четыре дюйма (6–2).

Имейте это в виду… при этом вам понадобится планка уровня. При выполнении этого проекта необходимо учитывать любые переменные, такие как длина отверстий, длина стоек, наклон между стойками и т. д.

Шаг 1: Приклейте и прикрутите фланцы к трубе

Одна из самых сложных частей этого проекта — выяснить, как легко соединить стержень со стойками. Что ж, по совету моего брата-близнеца Тодда я использовал несколько напольных фланцев с внутренней резьбой и однодюймовую трубу с наружной резьбой. Он также предложил мне купить какой-нибудь клей, чтобы герметизировать соединение между стержнем и фланцами.

После нанесения герметика Threadlocker на трубную резьбу прикрутите фланец пола. Сделайте это с обеих сторон.

Дополнительный этап. Попросите помощников попрактиковаться в приседаниях с трубой над головой. Вот моя старшая дочь. Мне нужно, чтобы она посмотрела мое видео о приседаниях над головой, чтобы немного поработать над своей формой. Но она хорошо выглядит для десятилетнего ребенка!

Этап 2: Копание ям

Единственная трудоемкая часть этого проекта — рытье ям. В общем, я рекомендую копать их оба в два фута на глубину. На самом деле я выкопал один 30-дюймовый и один 24-дюймовый, но это усложняет расчеты. Чтобы не усложнять, вы можете сделать вещи как можно более однородными.

Шаг 3: Обрежьте сообщения

Как я уже говорил, это необходимо только в том случае, если у вас слишком длинные сообщения. С моими 12-футовыми стойками мне пришлось обрезать их, чтобы перекладина не была высотой с баскетбольные ворота. Вам нужен небольшой прыжок, чтобы добраться до перекладины, но не тотальный прыжок.

Если у вас есть 12-футовые стойки и два отверстия в футах, и ваша земля ровная, вам нужно отрезать около 18 дюймов, чтобы ваш стержень был на высоте 8 футов. Помните, что с фланцами, ввинченными в стойки, ваш стержень будет на несколько дюймов ниже верхней части стоек.

Шаг 4: Соедините стержень со стойками

Можно спорить о том, следует ли выполнять шаг 4 или 5 первым. Сначала я решил соединить стержень со стойками. Идея заключается в том, что если перекладина равномерно соединена со стойками сверху перекладины, вы можете отрегулировать окончательный уровень перекладины, копая яму глубже или добавляя землю обратно в свои отверстия.

На этом этапе пригодится аккумуляторная дрель. Я использовал карандаш, чтобы отметить отверстия, затем просверлил несколько отверстий с помощью сверла, прежде чем завинтить их. Возможно, я не самый острый инструмент в сарае, но я и не самый тупой!

Вкрутите фланец в первую стойку…

… затем во вторую стойку, убедившись, что каждая сторона расположена симметрично сверху. Подключить первый пост несложно. Обратите внимание на то, как я приподнял каждую стойку на мешке с Quikcrete, чтобы упростить ввинчивание второго фланца в другую стойку.

Шаг 5: Установка стоек

После того, как стержень соединен со стойками, последним шагом будет установка стоек. Это самая трудная часть. Почему? Потому что очень важно убедиться, что планка находится на одном уровне сверху и что каждая из стоек находится прямо вверху.

В идеале вам понадобится помощь, чтобы убедиться, что столб находится в правильном положении, пока вы будете заливать Quikcrete в яму. Мне немного помогала моя старшая дочь.

Убедившись в том, что ваши столбы прямые и ровные, постепенно добавляйте Quikcrete и добавляйте немного воды. Я использовал длинный лом, чтобы смешать Quikcrete и воду в яме.

Не торопитесь расставлять посты. Опять же, вы хотите, чтобы он был ровным и прямым. Лучше не торопиться, чтобы сделать это правильно, чем торопиться с проектом и иметь кривую, наклонную перекладину на заднем дворе. Это нехорошо.

Шаг 6: Наслаждайтесь

Вот и готовый продукт. Я очень доволен тем, как это получилось. Высота планки почти ровно 8 футов, и после того, как я добавил 3 и 1/2 мешка Quikcrete, она стала твердой, как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем крутить турник. Не волнуйтесь… будет много времени, даст Бог, чтобы накачать эту штуку. И не забудьте пальцы на перекладине!

Шаг 7: При желании добавьте 2 × 4 в качестве лестницы для детей

Я еще этого не сделал, но собираюсь вкрутить четыре двухфутовых 2×4 во внешний край одной из стоек, чтобы мои младшие дети могли взобраться и забраться на перекладину.

Руководствуйтесь здравым смыслом, каким детям вы разрешаете играть на этом. Это настоящая установка, которой могли бы гордиться наши друзья из Rogue Fitness. Относитесь к этому с уважением. Я не могу дождаться, чтобы разорвать эту вещь!

Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне, и я буду рад помочь. Это очень важная часть оборудования для любого домашнего тренажерного зала. Не бойтесь строить перекладину своими руками! Если я могу это сделать, вы можете это сделать, а если вы сделаете это сами, вы будете больше ценить это.

Веселись!

---

Вам также могут понравиться 7 секретов, как добиться устойчивых изменений в своем здоровье в 2020 году

Краткое изложение

Как сделать бомбоупорную перекладину для подтягиваний

Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем фитнесе своими руками. Позвоните нам, когда сможете вытянуть 30 подряд.

СВЯЗАННЫЕ: 687 Проекты на открытом воздухе своими руками | Полный список

В этой статье:

1. Соберите турник для подтягиваний в помещении своими руками
2. Принадлежности, которые вам понадобятся для этого самодельного турника
3. Инструкции

Соберите турник для подтягиваний своими руками

Вы, наверное, уже давно думаете о том, как сделать свой собственный турник, не так ли? В конце концов, ничто так не говорит о силе, как сила интеллекта, и ничто так не говорит о силе интеллекта, как умение скрутить кучу здоровенных металлических труб и прикрутить их к стене, когда никто не смотрит.

Принадлежности, которые вам понадобятся для этого самодельного турника

• Металлическая труба с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 36 дюймов
• (x2) металлическая труба с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 24 дюйма
• (x4) напольные фланцы диаметром 1 дюйм
• (x4) угловые 90-градусные соединители диаметром 1 дюйм
• (x2) тройники диаметром 1 дюйм
• (x4) ниппельные соединители с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 4 дюйма (они определяют, насколько далеко от стены будет располагаться перекладина для подтягиваний. Мы использовали соединители длиной 4 дюйма, которые идеально подходят для нашей дверной рамы. Вы можете точно так же легко укоротить или удлинить, хотя я бы не стал использовать эти коннекторы более 6 дюймов в длину, потому что вы будете подвергать их значительной нагрузке во время всех этих подтягиваний)
• (x2) соединители для ниппелей диаметром 1 дюйм и длиной 1,5 дюйма (как правило, это соединители наименьшей длины, которые можно легко приобрести в стандартном хозяйственном магазине)
• Дрель
• (x16) 2-1/2-дюймовые наружные винты (длина может варьироваться, но вкручивайте их как можно дольше, не пробивая другую сторону стены. Не используйте для этого дешевые винты для гипсокартона!)
• Уровень

Инструкции

Шаг 1: проденьте локти

Возьмите одну из ваших 24-дюймовых длинных труб и наденьте на оба конца 90-градусный соединитель. Неважно, с какого конца вы начнете.

Просто затяните вручную эти и все последующие разъемы, вам не нужно сходить с ума, затягивая их.

Шаг 2. Навинтите ниппель на фланец

Возьмите один из разъемов для сосков (мы использовали разъемы длиной 4 дюйма, см. ниже). И проденьте это в один из фланцев вашего пола.

Шаг 3: Добавление соединителя к трубе

Возьмите фланец с ниппельным соединением и вверните другой конец этого ниппеля в 90-градусный фитинг на 24-дюймовой трубе. Интересно, сколько раз я могу сказать «сосок» в этом посте?

Шаг 4: повторите шаги 1-3 со второй 24-дюймовой трубой

Сделайте то же самое, что вы только что сделали со второй 24-дюймовой трубой, навинчивая на нее колено и присоединяя к этому колену ниппель+фланец пола. У вас получатся две трубы, которые выглядят как на картинке выше.

Шаг 5: Добавьте тройники

Возьмите тройники и привинтите их к другим концам 24-дюймовых труб. Прикрепите Т к центральной нити, как показано ниже.

Кажется, я вот-вот ударю себя по глазным яблокам. Сделайте это с обеими 24-дюймовыми трубами.

Шаг 6: Локти для основного грифа

Теперь пришло время взять еще один из наших свободных локтей и один из меньших 1,5-дюймовых сосков, которые у нас есть. Ввинтите этот сосок в любой конец вашего 9Колено 0 градусов.

Сделайте это дважды, чтобы у вас было готово два колена под углом 90 градусов. Создайте два отдельных локтя с раздвижными сосками, которые выглядят так. Awww…

Шаг 7: Отводы к основной системе

Теперь возьмите эти отводы и ввинтите их в верхнее отверстие Т-образных соединителей. Вы хотите вкрутить их так, чтобы локти были обращены друг к другу на каждом грифе (потому что ваш 36-дюймовый стержень будет проходить между ними).

Запутались? Пожалуйста, для этого у нас есть фотографии!

СВЯЗАННЫЕ: 22 простых проекта по деревообработке, которые вы должны попробовать

Шаг 8: Добавьте 4 дюйма к T в настоящее время лежит на земле с правой стороны изображения выше.

Возьмите оставшиеся две 4-дюймовые трубы и ввинтите их в каждую Т. И добавьте к обеим еще по одному фланцу.

Шаг 9: Добавление центральной полосы

На этом мы почти закончили. Нам просто нужно добавить наш центральный стержень в систему, и мы сразу же начнем подтягиваться.

Сложите конфигурацию вашей трубы вот так, чтобы вы могли следовать за ней.

Видишь эти два симпатичных локтя под углом 90 градусов друг к другу? Нам нужно что-то вкрутить в них!

Вытащите этот 36-дюймовый стержень и проденьте его в любой из доступных колен.

Чтобы прикрепить другой конец, нам нужно немного изящнее. Поскольку это фиксированная система, мы не можем просто прикрутить другую сторону к оставшемуся колену под углом 90 градусов.

Итак, что нам нужно сделать, так это вкрутить колено (и все, к чему оно прикреплено) в 36-дюймовый стержень. Чтобы было проще, положите уже прикрученный конец на пол.

Затем, поставив ногу на фиксированный конец, наденьте всю вторую секцию на 36-дюймовую трубу. Немного сложно, но как только нити зацепятся, все будет хорошо!

Продолжайте работать с верхней перекладиной, пока она не станет красивой и тугой.

Шаг 10: Готово к установке!

Хорошо, выглядишь хорошо. Наша система имеет четыре фланца для соединения со стеной, два боковых стержня для распределения нагрузки и центральный стержень, готовый к подтягиванию.

Берите дрель и шестнадцать шурупов (по четыре на каждый фланец) и идите к своей стене.

ПРИМЕЧАНИЕ: Перекладины требуют большого веса, особенно если вы качаетесь на них, как умирающий кит, как я. При установке этой системы (или любого другого приспособления для подтягивания) убедитесь, что вы прикрепляете ее к чему-то прочному!

Если у вас на стенах гипсокартон, убедитесь, что вы нашли шпильки и вставили в них шурупы. Нам повезло в студиях DIY Projects, потому что мы устанавливали это над нестандартным дверным проемом, у которого были шпильки, идущие за гипсокартоном на обоих концах двери (он был построен предыдущими арендаторами, не пренебрегайте конструкцией).

Наша 36-дюймовая перекладина идеально подходит для стоек, выступающих сверху и сбоку дверного проема. Если вам нужно бороться с гипсокартоном, вполне вероятно (если комната была построена по коду), что ваши шпильки расположены на расстоянии 16 дюймов от центра.

Если вы не можете найти стойки или не хотите ограничиваться шириной стоек, вы также можете прикрепить опоры к стене перед установкой тренажера для подтягивания. Я добавил несколько 1×6, чтобы вы могли увидеть, как это может работать, даже если они нам не нужны.

Если вы поместите несколько больших анкеров для гипсокартона в эти лицевые панели (правильно), вес будет распределен достаточно, чтобы удержать среднего парня. Никаких обещаний, если вы сложены как Андре Великан.

Если вы облицоваете гипсокартон деревом и хорошо прикрепите его к стене, это обеспечит прочную основу для изготовления турника своими руками в домашних условиях. Делайте это только в том случае, если вы знаете, как вставлять мощные анкеры для гипсокартона.

А еще лучше, найдите свои шпильки и сделайте свою оснастку нужной ширины, чтобы она соответствовала анкеровке к вашим шпилькам за гипсокартоном.

Шаг 11: Прикрепите верхний правый и нижний левый

На самом деле вы можете установить это в любом порядке, который вы хотите, но мне проще сделать это в этой последовательности.

Прикрепите правый верхний фланец вашей системы к стене в нужном месте. И вставьте свои четыре винта.

Прежде чем монтировать нижний левый угол, я хочу убедиться, что мой стержень выровнен.

Итак, я устанавливаю свой уровень на 36-дюймовой полосе, пока мой милый пузырь не окажется посередине. И тогда я могу установить нижний левый фланец.

Шаг 12: Завершение монтажа

На этом этапе наша установка прочно закреплена на верхнем правом и нижнем левом фланцах. Теперь мы просто хотим убедиться, что все остальное в порядке, прежде чем мы закончим монтаж.

Продолжая работать с левой стороной, поместите уровень на 24-дюймовую планку и проверьте, где вы находитесь с точки зрения вертикальной прямолинейности. Как только все будет выглядеть хорошо, продолжайте и закрепите верхний левый фланец четырьмя винтами.

Шаг 13: Завершите все оставшиеся фланцевые винты

Отсюда нам просто нужно обойти и убедиться, что все надежно закреплено на стене. У нас возникли небольшие проблемы с закручиванием последних фланцевых винтов, поэтому я использовал небольшой удлинитель, чтобы втиснуться в пространство.

Вы можете купить удлинители для длинных бит, но также можете удвоить (или утроить) их в крайнем случае. Дело не в том, что у тебя есть, а в том, как ты это используешь!

Иди сюда, маленький засранец!

Шаг 14: Почувствуй жжение!

Наша самодельная установка для подтягивания успешно установлена. Осталось только… повесить на него пальто.

Подождите, черт возьми, пора подтягиваться по-старому! Мне нравится этот тип снимка, потому что вы не можете видеть лестницу, на которой я стою.