Как часто тренироваться: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание

Как часто нужно тренироваться?

Содержание:

Определитесь с целью тренировок
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Как долго должны длиться тренировки?
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Как часто тренироваться для похудения?
Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
Что делать в дни восстановления?
Качество тренировок важнее их количества

Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Согласно исследованиям, даже этого минимума достаточно, чтобы сократить риск смертности от любых заболеваний на 20%.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

Поддержание тела в тонусе
Снижение веса
Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал.

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

сердечно-сосудистые заболевания
инсульт
повышенное артериальное давление
диабет
ожирение
остеопороз и переломы
депрессия
рак толстой кишки и груди
деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.

Пример недельного плана:

Упражнения для верхней части тела в понедельник
Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
День восстановления (среда)
Повторение такого же разделения в четверг и пятницу

Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя». Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются. Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:

Увеличьте вес на тренировках
Добавьте новые упражнения в свою рутину
Измените количество выполняемых подходов и повторений

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.

Качество тренировок важнее их количества

То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.

Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.

Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной.

Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример программы:
Пн: грудь
Вт: спина
Ср: отдых
Чт: ноги
Пт: плечи/руки
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример программы:
Пн: все тело
Вт: отдых
Ср: все тело
Чт: отдых
Пт: все тело
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы:
Пн: верх
Вт: низ
Ср: отдых
Чт: верх
Пт: низ
Сб: отдых
Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Как часто нужно тренироваться, чтобы привести себя в форму, согласно науке? : ScienceAlert

(bymuratdeniz/Getty Images)

Элитные спортсмены, такие как Якоб Ингебригтсен, завоевавший золото в беге на 1500 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2020 года в Токио, тренируются почти от десяти до четырнадцати раз в неделю, проводя много часов на беговой дорожке и в тренажерном зале. Но для остальных из нас приход в форму не обязательно означает такой тяжелый режим.

Как часто вы должны тренироваться, зависит от множества различных факторов, таких как ваши тренировочные цели, интенсивность упражнений и любые травмы, которые у вас могут быть. Тип тренировки, которую вы делаете, также может определить, как часто вам нужно тренироваться.

Упражнения нагружают различные системы нашего организма. Этот стресс вызывает усталость, но также приводит к «адаптации» (улучшениям), специфичным для стресса, который мы испытали.

Например, хотя тренировки с отягощениями (такие как поднятие тяжестей) помогают нам нарастить мышечную силу, они с меньшей вероятностью улучшат нашу сердечно-сосудистую систему, поскольку больше нагружают скелетные мышцы, чем сердце.

Но улучшения происходят только при сочетании восстановления и повторения. Если мы не будем повторять тренировочный стресс, улучшения будут потеряны. Мы также должны давать своему телу достаточно времени — но не слишком много — между тренировками, чтобы восстановиться и «адаптироваться».

Короче говоря, ключом к улучшению физической формы являются последовательные тренировки, что означает соблюдение баланса между тренировками и достаточным восстановлением.

Ситуация усложняется тем, что некоторым системам организма требуется больше времени для восстановления, чем другим. Например, упражнения, которые нагружают нервную систему организма, такие как бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с очень тяжелыми отягощениями, восстанавливаются дольше, чем упражнения с меньшей интенсивностью, такие как легкая пробежка, которая в первую очередь нагружает сердце. и легкие.

Это означает, что в зависимости от типа тренировок вам может потребоваться больше или меньше упражнений, чем вы думаете.

Упражнения на выносливость

При тренировках на выносливость полезны регулярные тренировки с низкой интенсивностью. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород и со временем облегчают выполнение упражнений с той же интенсивностью.

На самом деле, успешные бегуны на выносливость, как правило, выполняют большую часть (около 80 процентов своей тренировки) с низкой интенсивностью, при этом тщательно планируя более интенсивные тренировки — часто два-три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов. Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.

Спорт, основанный на навыках

Многие виды спорта, включая плавание, теннис и боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что последовательная и целенаправленная практика улучшает результаты в этих видах спорта.

Например, тренеры по плаванию ценят высокообъемные низкоинтенсивные тренировки (с упором на технику), чтобы их пловцы могли более эффективно и легко двигаться в воде. Но когда мы повторяем один и тот же тип тренировок, могут возникнуть травмы от перенапряжения, поэтому, возможно, лучше всего варьировать тренировочный стресс, чтобы помочь организму восстановиться, поэтому сбалансируйте интенсивные дни с более легкими тренировочными днями и днями восстановления.

Активность высокой интенсивности (например, бег на короткие дистанции или отработка подачи в теннисе) может повлиять на центральную и периферическую нервную систему, которые считаются важными для улучшения навыков. Но эти действия можно поддерживать только в течение короткого периода времени с необходимой интенсивностью, поэтому, чтобы избежать травм, важно делать понемногу на каждой тренировке, но практиковать последовательно в течение долгого времени.

Короче говоря, тренироваться «умнее», а не тяжелее, является ключевым как в видах спорта на выносливость, так и в видах спорта, основанных на навыках.

Тренировки с отягощениями

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выполнение большего количества тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что больший объем тренировок приводит к большему увеличению размера и силы мышц. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения размеров мышц.

Как правило, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю для улучшения здоровья мышц и костей. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, работа с разными группами мышц в разные дни может помочь убедиться, что вы все еще достаточно нагружаете свои мышцы, чтобы нарастить силу, и в то же время даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Но, несмотря на то, что тренировки с отягощениями полезны, даже один день в неделю эффективен для увеличения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут отлично способствовать развитию силы.

Также стоит отметить, что выполнение упражнений с абсолютным максимумом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений в заданном упражнении, известное как подъем до отказа, не дает дополнительных преимуществ для увеличения силы. Действительно, для наращивания силы может быть полезнее оставить немного в запасе.

Здоровье и фитнес

Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, важнее всего не то, сколько упражнений вы делаете, а качество этих упражнений.

Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обещают улучшить физическую форму и здоровье. Это включает в себя выполнение упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени с последующим периодом отдыха.

Недавнее исследование показало, что выполнение четырех-семи подходов интенсивных минутных упражнений с 75-секундным отдыхом три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое благополучие. Таким образом, для людей, которые не занимаются спортом регулярно, может быть полезно менее 30 минут в неделю.

Должны ли вы тренироваться чаще или реже, зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько часто вы можете, от ваших тренировочных целей и интенсивности выполняемых вами упражнений.

Мы рекомендуем попробовать варьировать виды тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и обеспечить достаточное восстановление между днями интенсивных тренировок или тренировок с отягощениями, включая хотя бы один восстановительный день в неделю. Но в целом самая эффективная тренировочная программа та, которую вы последовательно поддерживаете в течение длительного периода времени.

Мэтью Райт, преподаватель биомеханики и силы и физической подготовки, Университет Тиссайд, и Джонатан Тейлор, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Тиссайд.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

Как часто нужно заниматься?

(Изображение предоставлено Гетти)

Регулярные физические упражнения важны для нашего здоровья, но как часто нужно тренироваться?

Понимание роли, которую частота тренировок играет в структурировании порядка, интенсивности и количества тренировок, является ключом к вашему прогрессу в фитнесе — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу с помощью лучших adj универсальных гантелей или улучшить свои Время работы 5к.

Мы обратились к эксперту, чтобы получить подробный совет о том, сколько раз в неделю вам действительно следует тренироваться.

Как часто нужно тренироваться?

Правительственные рекомендации предполагают, что все взрослые должны заниматься умеренной физической активностью от 150 до 300 минут в неделю, причем это количество уменьшается вдвое, если тренировки более интенсивны. Вы можете разделить это как угодно; некоторые люди могут предпочесть пять 30-минутных занятий, в то время как другие могут предпочесть три часа упражнений в неделю.

По словам профессора Ричарда Дэвисона, президента Европейского колледжа спортивных наук 2024 Конгресса в Глазго и всемирно известного физиотерапевта, оптимальная частота тренировок у разных людей разная.

«Я мог бы взять группу из десяти человек одного возраста с одинаковыми физическими способностями и дать им одинаковую программу тренировок с точки зрения количества и интенсивности занятий», — объясняет он. «И если бы мы измерили изменения в их физической форме, был бы очень широкий диапазон ответов просто из-за генетических различий в том, как мы реагируем на тренировки».

Профессор физиологии упражнений

Профессор Ричард Дэвисон является профессором физиологии упражнений и руководителем отдела TNE и подвижности в Университете Западной Шотландии. Он также является президентом Конгресса Европейского колледжа спортивных наук 2024 в Глазго. Он всемирно признанный физиолог с 30-летним стажем. У него есть собственный подкаст Cycling Science Podcast, в котором исследуются все аспекты науки и техники для улучшения результатов езды на велосипеде.

Учитывая, что все мы по-своему реагируем на тренировки, как определить, какая частота подходит именно вам? К счастью, существуют общие подходы, которые, как правило, хорошо работают:

«Если вы новичок и не в хорошей физической форме, вам может не понадобиться много тренировок, скажем, три в неделю», — поясняет Дэвисон. «Элитный спортсмен регулярно выполняет более одной тренировки в день. Но вы должны помнить, что по определению элитные спортсмены не являются нормальными, они особенные и могут выдерживать много тренировок в неделю, и даже им нужно дорасти до этого уровня. У них также есть остаток дня, чтобы восстановиться. Для обычных смертных от трех до пяти тренировок в неделю, скорее всего, будет нормой».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Связанный: Как психическое здоровье влияет на физическое здоровье

Можете ли вы тренироваться слишком много?

Короче говоря, да. Основания для того, чтобы не перетренировать свое тело, столь же веские, как и причины не пренебрегать тренировками. Навязчивые физические упражнения могут привести к физическим травмам, негативно повлиять на ваше психическое благополучие и привести к социальной изоляции.

Как говорит Дэвисон: «Слишком много тренировок просто не позволяет телу восстановиться и адаптироваться, и вы в конечном итоге попадаете в нисходящую спираль усталости и перетренированности».

Таким образом, прислушиваться к требованиям своего тела должно быть первостепенно. Баланс между перетренированностью и слишком долгим ожиданием повторной тренировки (и, таким образом, позволяя вашему телу перетренироваться) действительно деликатный. Необычная болезненность мышц, заметное и продолжительное снижение работоспособности и усталость — все это симптомы перетренированности, и их следует избегать, чтобы защитить себя.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как стиль тренировки влияет на частоту упражнений?

Все мы люди, и поэтому все работают по-разному. В свою очередь, имеет смысл, что разные подходы по интенсивности и продолжительности будут влиять на частоту тренировок. Дэвисон утверждает, что ваша конечная цель должна быть решающим фактором при определении продолжительности и частоты ваших тренировок.

«Все тренировки должны строиться вокруг цели, — объясняет он. «Тренировка для прохождения 100-мильной спортивной гонки будет отличаться от стремления преуспеть в 10-мильной гонке на время вашего местного велоклуба. Один может длиться до 30 минут, а другой — несколько часов. Таким образом, попытка определить оптимальный объем и частоту или интенсивность и частоту тренировок будет определяться вашей общей целью или задачей».

Конечно, если во время тренировки вы испытываете какие-либо из симптомов, упомянутых в разделе выше, важно соответствующим образом изменить свою программу, чтобы избежать ловушек перетренированности. Хотя для прогресса важно придерживаться любой рутины, не делайте этого за счет перенапряжения.

Достаточно ли разнообразны ваши тренировки?

Важно варьировать тип ваших тренировок, а также следить за тем, чтобы вы отдыхали надлежащим образом. Даже если вы работаете над очень конкретным набором целей, комплексная тренировка должна быть основой, лежащей в основе любого тренировочного режима. «Важно варьировать тип тренировки, — добавляет Дэвисон, — поэтому, даже если ваша цель — пробежать 100 миль, вам все равно следует выполнять интенсивные тренировки».

Как бы вы ни варьировали интенсивность и состав своих тренировок, крайне важно следовать принципу прогрессивной перегрузки и подвергать свое тело достаточному стрессу и испытаниям, чтобы вы видели улучшения.

В конечном счете, наряду с знанием собственного тела, личные исследования важны для понимания того, как частота тренировок влияет на вас как на личность. А еще лучше — коучинг.

«Хороший тренер должен иметь опыт назначения соответствующих программ обучения, которые работают для большинства людей», — объясняет Дэвисон. «Они будут использовать ваши отзывы в сочетании с объективными измерениями улучшения физической формы, чтобы адаптировать и изменить программу тренировок, чтобы гарантировать, что вы индивидуально будете совершенствоваться в достижении поставленной цели».

Сегодняшний сегодняшний фитнес -трекеры сделки

сниженная цена

(Opens in New Tab)

Jawbone UP3

(Opens in New Tab)

$ 11,39

(Opens in New)

$ 0,38

(Opens Opens in New)

$ 0,38

(Opens Opens in New)

$ 0,38

(Opens Opens On New)

$ 0,38

(Opens Opens in New)

$ 0,38

(open в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

на Amazon (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Ремешки, совместимые с Garmin Forerunner

(открывается в новой вкладке)

7,98 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

на Amazon (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

[6 Pack] Защитная пленка для экрана, совместимая

(открывается в новая вкладка)

8,49 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

на Amazon (открывается в новой вкладке)

Дэн Купер — опытный писатель о фитнесе, который твердо верит в силу бега.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области