Как быть бодрым: Что делать чтобы быть бодрым и энергичным, как не уставать весь день, какие витамины нужны для бодрости

Содержание

Что делать чтобы быть бодрым и энергичным, как не уставать весь день, какие витамины нужны для бодрости — 27 октября 2021

Оксана Ларюшкина

Комментарии

В погоне за свежестью.

Ритм современной жизни заставляет многих к обеду ощущать себя обессиленными и уставшими. Что делать в такой ситуации и как добавить организму энергии рассказывает Юлия Мальцева, нутрициолог iHerb.

shutterstock.com

Спите

Если вы находитесь дома и есть возможность подремать: делайте это. В этом нет ничего плохого: иногда нужно прислушаться к организму. Многие исследования показывают, что cat nap («кошачий сон»), или непродолжительный сон в течение дня — благотворно влияет на продуктивность и концентрацию. Но важно, чтобы он был именно непродолжительным — 15–30 минут. За это время мозг не успеет перейти к фазе глубокого сна, и после пробуждения вы будете чувствовать себя бодрее (а не как после полуторачасового дневного сна, когда глаза продолжают слипаться до самого вечера).

shutterstock.com

Сон крайне важен для организма: снова повторим очевидный многим, но часто игнорируемый совет: высыпайтесь ночью. Человеку для нормального функционирования нужно минимум 7-8 часов сна — не пренебрегайте этим. Если из-за стресса или других факторов вы испытываете проблемы с засыпанием, обратите свое внимание на добавки с мелатонином — гормоном сна, который наш организм в норме вырабатывает сам с наступлением темноты. Он поможет быстрее уснуть, нормализовать продолжительность и улучшить качество сна.

shutterstock.com

Заведите здоровые привычки

Реже используйте гаджеты

Начните с простого: старайтесь не брать телефон в руки в течение часа после пробуждения. Утром мозгу нужно время, чтобы выйти из состояния сна и запустить все системы. И если, только открыв глаза, вы первым делом погружаетесь в новостные сводки или рабочие чаты, это сразу нагружает мозг лишними мыслями и сказывается на дальнейшей продуктивности.

Также старайтесь не смотреть в телефон или планшет хотя бы за 2-3 часа до сна: синее свечение экранов обманывает нас, и мозг не переходит в режим подготовки ко сну.

Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном

Правильное питание

Старайтесь есть два-три раза в день, но понемногу: при переедании организм начинает тратить дополнительную энергию на переваривание. Если у вас нет возможности устраивать себе полноценный прием пищи раз в пару часов, отдавайте предпочтение полезным перекусам: протеиновым и злаковым батончикам, белковым коктейлям, которые подходят не только для спортсменов. Это намного полезнее, чем сэндвичи и условная шаурма.

shutterstock.com

После приема пищи старайтесь 10–15 минут походить. Сразу после еды не получится продуктивно работать: в это время кровь отливает от мозга и приливает к желудку. Плюс, небольшая прогулка нормализует пищеварение. И не забывайте выпивать минимум 30 мл воды на килограмм идеального веса (рассчитанного как рост — 100/110): обезвоженный организм физически не может быть бодрым.

Принимайте витамины

Для нормальной работы организму постоянно нужны витамины и минералы, но далеко не все из них мы в достаточном количестве получаем из пищи. Чтобы определить, каких именно веществ не хватает конкретно вам, лучше сперва сдать анализы: гипервитаминоз иногда может быть даже хуже дефицита.

shutterstock.com

Для борьбы с усталостью стоит в первую очередь обратить внимание на следующие вещества.

Витамин C — мощный антиоксидант, при недостатке которого проявляется вялость и быстрая утомляемость. Кроме того, витамин C укрепляет иммунитет.
Витамины группы B — особенно B1, B6, B8, B9 и B12. Они крайне необходимы мозгу для нормального функционирования, повышают способность концентрировать внимание и справляться со стрессом. Кроме того, B12 отвечает за образование эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород из легких во все участки тела.
Магний — этот микроэлемент участвует более чем в 300 различных реакциях в организме: от производства белка до контроля уровня сахара в крови. При его недостатке человек быстро переутомляется и может столкнуться с бессонницей.
Железо — присутствует в эритроцитах и отвечает за перенос молекул кислорода. При недостатке железа может начаться анемия и появиться быстрая утомляемость.

Дефицит железа крайне опасен и может вызвать анемию. Как распознать и лечить

Коэнзим Q10 — вещество, о котором незаслуженно мало кто знает. При этом убихинон (другое название вещества) необходим для нормальной работы митохондрий: именно они в каждой клетке производят энергию из пищи.

Замедляйтесь

Медитация и дыхательные упражнения позволяют мозгу прийти в себя и структурировать имеющиеся задачи, а клеткам тела — получить больше кислорода. Подобные практики имеют ободряющий эффект и помогают бороться со стрессом — частой причиной упадка сил.

shutterstock.com

Занимайтесь спортом

Старайтесь это делать регулярно. Это необязательно должны быть физические упражнения «на износ». Попробуйте практиковаться в йоге или гимнастике. Начать можно просто с регулярной утренней зарядки: она поможет телу быстрее проснуться. Для тех же целей послужит контрастный душ.

Больше позитива

Ищите положительные эмоции. Смех помогает мозгу приободриться: даже банальный просмотр смешного видео может оказать тот же эффект, что и кофе.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

7 простых советов на каждый день

В моменты, когда ничего не хочется делать, руки опускаются, а глаза закрываются, практически у каждого появляется вопрос, как быть бодрым. Ведь мы хотим успевать всегда и везде. Но иногда тело категорически не желает помогать разуму в активном образе жизни. Почему время от времени человека покидают силы? Почему и куда они уходят? Как быть энергичным? Откуда брать эту самую энергию? Имеются ли эффективные приемы накопления энергии, чтобы ее хватало с утра и до самой ночи? Те, кому хватит запаса бодрости дочитать статью до конца, найдут ответы на каждый из этих вопросов.

Энергетический уровень человека зависит от совокупности ряда факторов, которые влияют на нашу бодрость. Условно их можно разделить на 5 типов:

Питание;
Физическое здоровье;
Эмоциональный фон;
Периоды восстановления;
Качество сна.

По отдельности их рассматривать нельзя, поскольку недостаток хотя бы в одном из этих факторов уже не позволяет быть энергичным в полной мере. Лишь совместив все эти факторы, человек способен ощутить прилив сил.

Пройти тест на характер человека

Факторы, влияющие на бодрость человека мы рассмотрели. Теперь необходимо узнать, как быть энергичным, учитывая всю сложность этого понятия. На чем стоит сосредоточиться человеку, стремящемуся постоянно чувствовать себя на высоте?

1. Правильное питание.

Энергия попадает в организм из еды. От того насколько калорийной и легкой в усвоении будет пища, зависит количество сил, которые появятся у человека после ее употребления. Быстрее всего «подзарядка» происходит от углеводов, но и запаса такой энергии хватает ненадолго. Продукты питания, содержащие протеины и жиры, перевариваются дольше, но и быть бодрым после них тоже удается более длительное время.

Очень важно не переедать, поскольку чрезмерное потребление еды вызывает потерю энергии и сил, вследствие затруднений с ее переработкой в органах пищеварения. Диетологи рекомендуют совершать небольшие «перекусы», которые не утомляют желудок, при этом регулярно пополняя силы.

2. Физическая активности и занятия спортом.

Чтобы энергия не застаивалась в организме, ее следует регулярно выпускать. Лучший способ этот сделать – активный образ жизни. Еще древние греки и римляне обратили внимание на взаимосвязь мышечного тонуса и умственной активности человека. С тех времен прочно укрепилась фраза «в здоровом теле – здоровый дух». Умеренные физические нагрузки позволяют быть бодрым и энергичным, ускоряют обменные процессы, способствуют выведению из организма ненужных веществ.

Из всех форм зависимости, привычка заниматься спортом – самая позитивная. Дело в том, что при регулярных тренировках начинают вырабатываться «гормоны счастья», в первую очередь – серотонин и дофамин. Лучше уже «подсесть» на спортзал, чем сигареты, алкоголь или наркотики.

3. Забота о здоровье.

Хорошо поел, потренировался – получил заряд энергии. Все это справедливо по отношению к здоровому организму. Если физическое здоровье ухудшается, то и энергичным быть уже не так легко. Любое заболевание связано с потерей сил. Если оно переходит в хроническую форму, то энергия теряется организмом ежедневно.

Хроническая усталость и недомогание – явный признак заболевания. Так что, человеку, который испытывает подобный дискомфорт, необходимо пройти обследования с целью выяснения причины. Дальше следует ее исправить и опять быть энергичным и бодрым.

4. Эмоциональная перезарядка.

Помимо физического тела, на самочувствие человека влияет и его эмоциональный фон. Депрессия подрывает здоровье, снижает энергичность и напрочь отбивает желание что-либо делать. Хуже всего то, что это состояние возникает не сразу, а на протяжении определенного времени.

Человек незаметно для самого себя погружается в грусть и апатию, как бы свыкаясь с таким положением дел. Чем дольше кто-нибудь находится в депрессивном состоянии, тем больше энергии он расходует, выполняя даже самое простое действие.

Просмотр юмористических концертов и передач – эффективный прием, как быть энергичным, даже после насыщенного трудового дня. Иногда подойдет и уединение, которое позволит переосмыслить происходящие события, настроиться на позитивные мысли.

5. Умение восстанавливать силы.

Как быть бодрым? – Надо научиться восстанавливать силы. Чем активнее ведет себя человек, тем больше энергии он расходует. Если ее запасы не будут успевать пополняться, наступит фаза утомления, после которой придет переутомление. Сами по себе они не опасны, но вслед за ними начинается депрессия и проблемы со здоровьем, вред которых был описан ранее.

Например, спортсмен, который ежедневно тратит силы в спортзале, не достигнет необходимых результатов, если не научится отдыхать. Его мышцы быстро истощатся. Любой прогресс зависит от упорной работы в сочетании с полноценным отдыхом.

6. Здоровый сон.

Самым лучшим отдыхом считается здоровый сон. Желательно посвящать ему около 8 часов в сутки. Также очень полезно ложиться в кровать не позже 23.00. Во время сна человек восстанавливает свою физическую и эмоциональную активность. Это двойной «удар» по депрессии. Возможно новая энергия в это время и не поступает, но ее запасы равномерно распределяются по организму, даря на утро ощущение бодрости и сил.

7. Умение себя мотивировать.

Иногда человека покидают силы в связи с нежеланием что-либо делать. Как быть энергичным в таком случае? – Следует вновь увидеть смысл в предстоящей работе. Вспомнить из-за чего он за нее взялся. В этом помогают различные мотиваторы, которые в изобилии встречаются в Интернете.

Слабая мотивация делает людей инертными, пассивными и вялыми. Напротив, подходящая психологическая установка позволяет «свернуть горы», набраться сил и энергии.

Задавая вопрос «как быть энергичным?», в первую очередь следует понять, куда эта энергия улетучивается. Понимание причины заметно облегчает борьбу с ней. Правильного питания, полноценного восстановления и нормальной физической активности, чаще всего достаточно для того, чтобы быть бодрым целый день. Чтобы начать продуктивно работать, следует научиться хорошо отдыхать. В этом и заключается секрет энергичности.

Пройти тест на полушария мозга

9 привычек помогут быть энергичнее и бодрее каждый день

13 августа 2020Продуктивность

Работающие советы для тех, кому не хватает сил.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Предприниматель и автор блога о саморазвитии Скотт Янг (Scott Young) поделился трюками, которые помогают ему оставаться бодрым и не сдаваться на пути к цели. Попробуйте внедрить их в свою жизнь.

1. Рано ложитесь спать

Если вы регулярно не высыпаетесь, ваша продуктивность неминуемо начнёт падать. Хотя некоторые утверждают, что им лучше всего работается, когда они спят по шесть часов или меньше, это не подтверждается исследованиями. Семь-восемь часов сна обязательны, если вы хотите долго сохранять ясность ума.

У некоторых недостаток сна выражается небольшой, но постоянной усталостью в течение дня. Вам даже может казаться, что это на вас не влияет. Но эксперименты подтвердили, что недосып вызывает постоянное снижение умственной деятельности. Это относится к тем, кто спит 4–6 часов и меньше.

Задача: попробуйте в течение месяца ложиться в десять вечера. Каждый день, даже в выходные.

2. Каждый день занимайтесь спортом

Тренировки — это долгосрочная инвестиция в вашу энергию. Без физической активности падает общий уровень здоровья, а значит, ясно мыслить и концентрироваться становится сложнее.

Если у вас плотный график, часто не остаётся времени на походы в спортзал. Поэтому в течение дня делайте отжимания или бёрпи. Эти упражнения улучшают кровообращение и не требуют много времени. Если есть возможность, добавьте к этому занятия фитнесом или тренировки в спортзале.

Задача: делайте хотя бы по десять бёрпи в день.

3. Ложитесь вздремнуть днём

Это не лень, а полезная привычка с массой положительных последствий для организма, в том числе для памяти. Дневной сон особенно полезен, если вы пытаетесь запомнить много новой информации. Кроме того, он подзаряжает, ведь после обеда мы обычно чувствуем усталость. Даже если у вас на работе нет отдельного места, где можно подремать, постарайтесь использовать для отдыха часть рабочего перерыва.

Главное — спать недолго. Нужно проснуться сразу после звонка будильника и не давать себе задремать снова. Если слишком растянуть дневной сон, вы перейдёте в глубокую фазу и очнётесь ещё более вялым, чем легли. Хотя польза от такого сна тоже будет, просто вы почувствуете её позже, когда выветрится сонливость.

Задача: выделите 20 минут после обеда, чтобы вздремнуть и восстановить силы.

😴

Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы встать бодрым

4. Делайте сложную работу с утра

Первые четыре часа рабочего дня — самое подходящее время для важной работы. Так что беритесь за дела как можно раньше. Польза от этого по большей части психологическая, ведь уровень энергии часто зависит от настроения. Когда мы справились с важной работой, настрой улучшается, мы чувствуем себя продуктивными. Но если с утра мы тратим много времени на электронную почту, совещания, звонки и не делаем ничего ценного, то, наоборот, испытываем упадок сил во второй половине дня.

К тому же работать сосредоточенно весь день невозможно. Это ещё одна причина отвести на важную работу утренние часы, когда у вас больше сил, а не разбивать её на несколько отрезков в течение дня.

Задача: выделите первые четыре часа дня на спокойную сосредоточенную работу.

5. Составьте план на следующий день с вечера

Уровень энергии часто зависит от того, как мы начинаем день. Если сразу упорно взяться за дело, вы преодолеете прокрастинацию и хорошо поработаете. Если начать медленно, всё время и силы уйдут на малопродуктивные вещи.

Чтобы избежать этого, нужно чётко представлять, как пройдёт день. Особенно утро. А для этого нужно составить планы с вечера. Визуализируйте свои намерения и запишите их, чтобы с утра действовать на автомате.

Задача: перед тем как идти спать, визуализируйте и запишите план на завтрашний день.

6. Продавайте себе собственные цели

Многие одновременно верят в два противоположных утверждения: будто маркетологи способны убедить их сделать массу вещей, которых они сами бы не сделали, но при этом самим им не под силу изменить собственную мотивацию, чтобы осуществить то, что нужно.

Это не так. Вам нужно самому себе продать собственные цели. Всё начинается с упаковки. То, как вы формулируете свои цели и проекты, сильно влияет на мотивацию. Сравните два выражения: «дело, которое я обязан сделать» и «волнующая интересная задача». Чувствуете разницу?

Следующий шаг — напоминать себе о том, что вас вдохновляет. Вспомните, почему вы взялись за дело, чего хотели достичь. Клиент должен визуализировать своё желание, чтобы совершить покупку, и хорошие маркетологи ему в этом помогают. А вам нужно визуализировать то, чего хотите достичь, чтобы появилась энергия это сделать.

Задача: выделяйте по 10 минут в день на размышления о том, к чему вам помогают двигаться сегодняшние действия.

7. Меньше общайтесь с людьми, которые вытягивают из вас энергию

Родителей не выбирают. Иногда это распространяется на коллег и начальников. Но вот друзей вы можете выбрать. Наверняка вы замечали, что после общения с одними друзьями чувствуете воодушевление и бодрость. А после общения с другими, наоборот, упадок сил.

Конечно, не стоит исключать из жизни друзей, которые временно переживают тяжёлый период. Но если человек регулярно изливает на вас свои эмоции и не помогает вам в ответ, задумайтесь о необходимости общения с ним. Да, всем иногда нужно бывает выплакаться в жилетку, но некоторые любят делать это постоянно.

Задача: ограничьте встречи с друзьями, после общения с которыми чувствуете себя опустошённым.

🙅‍♂️

11 признаков того, что дружбу пора заканчивать

8. Читайте хорошие книги

Хорошая книга автоматически переключает вас на мысли о том, над чем вам нужно работать. Она не просто рассказывает какие-то факты, а понемногу меняет ваше мышление. Как хорошая песня может вызвать определённую эмоцию, так и хорошая книга может зарядить энергией. Для этого лучше всего подходят аудиокниги, ведь их можно включить, пока вы в пути или заняты другими делами.

Задача: всегда имейте под рукой книгу, которая мотивирует вас двигаться к целям.

9. Стремитесь к равновесию в жизни

Мы тратим много энергии впустую, потому что разные стороны нашей жизни — и внешней, и внутренней — противоречат друг другу. Вас может сдерживать коллега, который не желает вашего повышения, друзья, которые смеются над вашими целями, или собственные страхи и сомнения.

Выделите время и постарайтесь распутать конфликты, накопившиеся у вас в жизни, и найти способы их разрешения. Иногда для этого достаточно изменить что-то одно. Иногда нужен долгосрочный план по избавлению от токсичной обстановки или убеждений, которые не дают вам двигаться вперёд.

Задача: подумайте, что помогает вам двигаться к целям, а что мешает, и как разрешить эти противоречия.

Руководство по преодолению нежелательных эмоций без всякой ерунды

Редко наши чувства аккуратно висят на причудливых, идеально расположенных вешалках. Вместо этого, как и в наших шкафах, мы часто храним кучу как новых, так и устаревших эмоций.

Но вы можете организовать свои чувства и справиться с теми, которые не служат вам, или отбросить их, а-ля Мари Кондо. Регулярно анализируйте свои эмоции, чтобы избавиться от беспокойства, стресса или разочарования.

Вот как оптимизировать свои чувства, чтобы начать побеждать в жизни.

Поделиться на Pinterest

Если мы не подведем итоги своих эмоций или того, почему мы их чувствуем, они, скорее всего, продолжат забивать нам голову, даже если в них нет необходимости. Это может иметь негативные последствия для нашего успеха, здоровья и отношений.

Если вы когда-нибудь проезжали на красный свет, думая о ссоре со своей второй половинкой, вы не одиноки. Исследования показывают, что наши эмоции могут влиять на нашу логику и нашу способность выполнять задачи.

Когда мы в тревоге или в состоянии стресса, мы также чаще занимаемся самолечением с помощью алкоголя, наркотиков или нездоровой пищи. Все это может иметь негативные последствия, когда эффект онемения проходит.

Кроме того, исследования показывают, что чем выше наш эмоциональный интеллект, тем лучше будут наши романтические отношения — и это, вероятно, относится и к дружбе и связям с семьей.

И мы знаем, насколько важен этот внутренний круг или сеть поддержки для нашего благополучия.

Организация своих чувств включает облегченную версию когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую вы можете выполнять самостоятельно или с помощью терапевта. Это действительно может помочь вам вырасти как личности.

«Опуская все тонкости когнитивно-поведенческой терапии, основная предпосылка заключается в том, что наши мысли влияют на наши чувства, которые затем влияют на наши действия», — говорит Кэролин Робистоу, лицензированный профессиональный консультант и основатель консультационной службы «Эффект радости» в Вудлендсе, штат Техас. .

«Нездоровая мысль или застревание в нездоровом образе мыслей могут привести к действиям, которые только усугубят проблему или заставят нас застрять в одних и тех же ситуациях, фактически раскручивая наши колеса».

Первый шаг к организации своих чувств — составить список своих проблем или забот.

Это может звучать как негативный поступок, но иногда простое их записывание снижает тревогу, говорится в исследовании 2018 года, посвященном оценке положительного эффекта письменного самовыражения.

«Выявление лежащей в основе мысли или убеждения, оценка их полезности и истинности, а затем изменение их, если они не приносят нам пользы, может быть невероятно мощным средством», — объясняет Робистоу.

Как определить основную эмоцию, которая вас расстраивает

Поделиться на Pinterest

Перечислите свои опасения или проблемы и назначьте связанные с ними эмоции, мысли и убеждения. Если вы не уверены, что это за мысли, Робистоу рекомендует: «Итак, что это значит?» упражнение.

Пример упражнения «Ну и что»:

Проблема: Все ожидают, что я подстрою свой график под их расписание.

Чувства или эмоции: гнев, негодование, обида

Спросите:	Ответ (чтобы выяснить ваше основное убеждение):
Ну и что?	Значит, они думают, что то, что происходит у них, важнее того, что происходит у меня.
Ну и что?	Так что эгоистично с их стороны даже не думать о том, как это причиняет мне неудобства.
Ну и что?	Так что, если я хочу увидеть их или принять участие в мероприятии, я просто должен смириться.
Что это значит?	Это значит, что если я не приложу усилий, то никогда не смогу провести с ними время…

Возможный вывод: … а это значит, что я буду совсем один, и обо мне в конце концов забудут. Я боюсь, что меня забывают, или они не заботятся обо мне.

Значение, которое мы раскрываем в упражнении, может показаться жестоким. Но именно тогда в игру вступает настоящая работа когнитивно-поведенческой терапии, или организации ваших чувств.

«Ищите исключения», — говорит Робистоу. «Спросите себя: «Это правда? Или я могу найти доказательства, которые противоречат этому убеждению?»

В представленном примере человек может подумать о случаях, когда другие старались изо всех сил, чтобы увидеть его, или выражали радость после времяпрепровождения. Они узнают, что вывод, к которому они пришли, является ложным.

Иногда вам нужно решить, необходимо ли чувство или это просто управление игровым контроллером в вашем мозгу.

Помните, наши эмоции определяют наше поведение. Мы должны часто проверять свои эмоции, потому что они могут быстро стать преувеличенными. Это в конечном итоге создает барьеры для целей, которых мы хотим достичь, и людей, с которыми мы хотим быть рядом.

Если вы чувствуете себя плохо, возможно, у вас когнитивное искажение. Короче говоря, это ваш мозг говорит вам ложь, основанную на старых шаблонах мышления.

Ваш разум лжет вам?
Например, если вы нервничаете из-за свидания, вы можете выпить слишком много. Но, возможно, ваши нервы основываются на предыдущем неудачном свидании. Это может вызвать цепную реакцию полных беспокойства свиданий, заставляя вас думать, что вам нужно быть навеселе, чтобы быть хорошим парнем (или что никто не заинтересован в том, чтобы вы были трезвыми).

Если мы осознаем причины наших действий и лучше понимаем свои эмоции, мы можем изменить свои модели поведения. Мы можем не дать стрессу, беспокойству или разочарованию взять верх и заставить нас вести себя так, как мы хотели бы избежать.

Вот распространенные модели мышления, которые могут негативно повлиять на то, как мы подходим к ситуациям:

Искажение	Концепция
Мышление по принципу «все или ничего»	Нет золотой середины. Все, что не соответствует совершенству, является неудачей.
Чрезмерное обобщение	Один случай плохой вещи означает, что она будет продолжаться.
Ментальная фильтрация	Вы отфильтровываете все положительное и фокусируетесь на отрицательном в ситуации.
Поспешные выводы	Вы предполагаете, что кто-то чувствует по отношению к вам, или предполагаете негативные последствия будущих событий.
Преувеличение или преуменьшение	Вы превращаете незначительную ошибку в нечто грандиозное в своем уме или сбрасываете со счетов свои положительные качества.
Эмоциональные рассуждения	Вы предполагаете, что если вы испытываете негативные эмоции по поводу чего-то, это должно быть правдой о ситуации.
Утверждения «должен»	Вы используете утверждения «должен» или «не должен», чтобы заставить себя или других действовать.
Обвинение	Вы вините себя за вещи, которые вы не могли контролировать, или полностью вините других в негативных ситуациях.

Внесите долгосрочные изменения в поведение и закрепите их

Распознавание искаженного мышления или модели поведения, которые портят вашу жизнь, — это первый шаг.

Как только вы узнаете его, вам будет легче выполнить работу, необходимую для его замены. Это может быть сложнее, чем сменить старую потрепанную толстовку с капюшоном, но осознанность, которую вы создадите, может быть самой удобной из всех перемен.

«Запишите действие, которое вы хотите изменить, а затем вернитесь назад, чтобы определить, что его вызвало», — говорит Лорен Ригни, консультант по психическому здоровью и коуч из Манхэттена.

«Как только вы изучите свои триггеры, у вас будет больше шансов вмешаться и изменить мысли или поведение».

Поделиться на Pinterest

Ригни рекомендует вести дневник, чтобы поддерживать мотивацию.

«Если вы жаворонок, выделяйте 10 минут каждое утро, чтобы подвести итоги своего прогресса», — говорит она.

«Если вы записали ситуацию накануне, найдите время, чтобы заполнить журнал. Если вы ночная сова, самое время внести это в свой график».

Вопросы, которые помогут вам отслеживать

Что случилось?
Что послужило триггером или событием?
Какие эмоции вы испытали?
Каковы были ваши точные мысли?
Как вы отреагировали?
Могли ли вы, ваши мысли или поведение быть другими? (Взвесьте факты ситуации с более спокойным настроем и определите, что было нездоровым для вас. )
Как вы можете создавать новые мысли или модели поведения на будущее?

Вы даже можете делать это на ходу с помощью приложения. Поищите «дневник CBT» или «журнал мыслей» в своем магазине приложений, предлагает Ригни.

Если вы попробуете домашние методы и разочаруетесь в процессе, или вы столкнулись с неотложной ситуацией, не стесняйтесь обращаться за помощью к лицензированному специалисту в области психического здоровья.

«Многие вопросы, которые мы считаем простыми, на самом деле довольно сложны и запутаны, — говорит Ригни.

«Если у вас возникли трудности, это потому, что внести эти изменения сложно. Поэтому рядом профессионалы. Получение помощи в изменении нежелательных шаблонов может быть очень полезным».

Вам следует немедленно обратиться за помощью, если вы чувствуете, что ваши мысли или поведение разрушительны или опасны для вас или других. Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, помощь доступна. Позвоните на Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

Помните, что организация своих чувств не является инструментом, предназначенным для обесценивания ваших эмоций. Это способ лучше понять, почему вы их испытываете, и предупредить вас о любых потенциальных препятствиях.

«У всех нас есть множество уникальных эмоций, которые, даже если они сильные и смелые, не создают нам проблем ни с собой, ни с другими, — говорит Ригни. «Эти эмоции не нуждаются в большой переработке».

В соответствии с нашей аналогией со шкафом, если у вас есть хорошая доза спокойствия, радости или уверенности в себе, подумайте об этом как о классических джинсах, которые вы захотите сохранить.

Дженнифер Чесак — внештатный редактор книг и инструктор по письму из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих путешествиях, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в Медилле Северо-Запада и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

Практика благодарности полезна, но не лечит депрессию и тревогу взгляд на жизнь. Getty Images

Практика благодарности может принести много пользы, но она лишь незначительно снижает депрессию и тревогу.
Проверенные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, являются лучшим вариантом.
Меры самопомощи, такие как упражнения и осознанность, могут быть полезны при легкой депрессии и тревоге.
Самопомощь не должна заменять посещение специалиста по психическому здоровью.

Предыдущие исследования показали, что благодарность — акт утверждения и оценки хорошего в жизни — может иметь много преимуществ.

Он тесно связан с несколькими показателями психологического благополучия, включая положительный аффект, удовлетворенность жизнью, экстраверсию и прощение.

Кроме того, есть доказательства того, что он может быть полезен при депрессии и беспокойстве.

Тем не менее, новый метаанализ, опубликованный в Журнале исследований счастья, предполагает, что это может быть не так уж эффективно для лечения этих состояний.

Анализ включал данные 27 отдельных исследований, посвященных благодарности и ее способности уменьшать симптомы депрессии и тревоги.

Всего в исследованиях приняли участие 3675 человек.

Участников исследования попросили выполнить различные упражнения на благодарность.

Одними из самых распространенных были упражнения «три хороших дела» и «визит с благодарностью».

В первом случае человека просят перечислить три вещи, которые в тот день прошли хорошо, а затем поразмышлять над ними.

Последнее включает в себя написание благодарственного письма тому, кто изменил вашу жизнь, а затем его чтение.

Во многих исследованиях контрольную группу просили выполнить упражнение, не связанное с благодарностью.

Например, студентов колледжа могут попросить написать о расписании занятий.

По словам ведущего автора Дэвида Крегга, доктора наук из Университета штата Огайо, исследования немного различались по продолжительности.

Некоторые длились всего один день, в то время как другие заставляли участников выполнять упражнения до 8 недель, сказал Крегг.

Крегг и доктор Дженнифер Чивенс, адъюнкт-профессор психологии Университета штата Огайо, проанализировали влияние благодарности на симптомы депрессии и тревоги.

Это было сделано сразу же после упражнений на благодарность и во время последующего наблюдения.

Большинство периодов наблюдения наступило через 1 месяц после вмешательства, хотя некоторые из них продолжались до 6 месяцев.

Крегг сказал, что он и его партнер по исследованию обнаружили, что эффект как сразу после, так и при последующем наблюдении был небольшим.

Кроме того, похоже, не имело значения, происходило ли вмешательство в течение более длительного периода времени.

Несмотря на небольшую пользу от выполнения упражнений на благодарность, авторы исследования заявили, что этот эффект недостаточно силен, чтобы его можно было рекомендовать в качестве лечения.

Крегг считает, что людям лучше использовать проверенные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

«Однако в нашем исследовании рассматривались только симптомы депрессии и тревоги», — сказал Крегг. «Возможно, упражнения с благодарностью могут принести и другие преимущества, например улучшить ваши отношения, но мы не изучали это специально».

«Возможно, интервенция благодарности станет дополнением к КПТ, но сначала нам нужно провести дополнительные исследования. Я бы посоветовал, если кто-то собирается заняться упражнением благодарности, делайте это потому, что оно само по себе ценно для вас, а не потому, что оно каким-то образом укрепит ваше психическое здоровье», — заключил Крегг.

Джошуа Клапоу, доктор философии, клинический психолог и доцент Университета Алабамы в Бирмингеме, который не участвовал в исследовании, также предупреждает, что мы должны быть осторожны, чтобы не ошибиться в результатах исследования.

«Если вы хотите избавиться от беспокойства или депрессии, не полагайтесь только на практику благодарности. Однако, если вы хотите стать более оптимистичным, иметь более позитивный взгляд на жизнь, быть счастливее и повысить свое благосостояние, тогда… практика благодарности может быть очень эффективным инструментом», — сказал он.

Клапоу согласился с рекомендацией Крегга в отношении таких методов лечения, как когнитивно-поведенческая терапия.

«Когнитивные и поведенческие вмешательства, которые сосредоточены на системах убеждений и проверке искаженных убеждений, наряду со стратегиями активации при депрессии, расслаблением и психофизиологической регуляцией при тревоге, вероятно, будут более эффективными, чем одна только практика благодарности», — сказал он.

«Но… важно знать степень тяжести симптомов и наличие клинического диагноза», — сказал он.

Клапов добавил: «Для клинической диагностики большого депрессивного расстройства и тревожных расстройств использование лекарств в сочетании с когнитивно-поведенческими вмешательствами является стандартным и эффективным».

Он также предположил, что практику благодарности можно использовать в качестве дополнения к профессиональному лечению.

Когда симптомы менее выражены и нет медицинского диагноза, Клапоу предложил несколько мер самопомощи, которые могут быть полезны при симптомах депрессии и тревоги.

При депрессии он посоветовал:

воздействие естественного дневного света 1-2 часа в день
ежедневные физические упражнения
режим сна с 7-8 часами сна в день
ежедневное социальное взаимодействие

При симптомах тревоги:

диафрагмальное дыхание
прогрессивная мышечная релаксация
стратегии осознанности, контролируемое медитативное дыхание и йога
ежедневные упражнения
обычные режимы сна по 7-8 часов сна в день
снижение потребления кофеина

«Доказано, что все эти методы уменьшают симптомы депрессии и тревоги», — сказал Клапоу. «Однако они не заменяют вмешательства в области психического здоровья для лечения тревожных расстройств и депрессии».

Практика благодарности приносит лишь скромную пользу в облегчении симптомов депрессии и тревоги.

Другие методы лечения с доказанной эффективностью, такие как когнитивно-поведенческая терапия и лекарства, являются лучшей альтернативой.

Однако у благодарности есть и другие преимущества, и после дополнительных исследований она может оказаться полезным инструментом наряду с терапией и лекарствами.

Меры самопомощи могут быть полезны при более легких случаях депрессии и тревоги, но не должны заменять обследование и лечение у специалиста по психическому здоровью.

Уборка, как у Мари Кондо, полезна для вас

Новый сериал Netflix, который учит людей наводить порядок в своей жизни, — это не просто популярное развлечение, это полезный совет, который может сделать вас счастливее и здоровее.

Поделиться в Pinterest «Уборка с Мари Кондо» на Netflix пропагандирует образ жизни, который может помочь зрителям улучшить свое здоровье и сэкономить деньги. Изображение с Netflix
Новый сериал Netflix «Уборка» на пике популярности.
Зрители не могут нарадоваться тому, что ведущая Мари Кондо помогает людям навести порядок в своих домах и вернуться к нормальной жизни.

Но может ли жизнь без беспорядка действительно принести умственную, физическую и даже финансовую пользу?
Эллен Делап, сертифицированный профессиональный организатор и президент Национальной ассоциации профессионалов в области продуктивности и организации, говорит абсолютно.
«Люди могут чувствовать себя настолько подавленными своими вещами. Когда они начинают избавляться от хлама, первое чувство — это надежда, что их жизнь изменится благодаря этой работе», — сказал Делап в интервью Healthline. «Они также начинают чувствовать большее чувство контроля и благополучия, снижая уровень стресса. В конце концов, нет ничего более напряжённого, чем искать ключи, пытаясь вовремя уйти из дома».
Самая большая польза от расхламления, добавляет она, заключается в том, что у вас появляется больше времени, которое вы можете потратить на то, что имеет для вас значение.

Джошуа Беккер, автор книги «Дом в стиле минимализма», обнаружил это около 10 лет назад во время весенней уборки.
«Я решил очистить свой гараж, потому что думал, что мой 5-летний сын поможет мне, но он помог на 20 секунд, а затем отключился», — сказал Беккер Healthline. «Я продолжал работать в гараже, и мой сосед прошел мимо. Я пожаловался ей на время, проведенное в гараже, и она сказала: «Вот почему моя дочь решила стать минималистом».
Когда Беккер посмотрел на своего сына на качелях, эта идея нашла отклик в нем.
«В тот момент я понял, что мои вещи не только не делают меня счастливым, но, что еще хуже, они на самом деле лишают меня того самого, что действительно приносило мне счастье, цель, удовлетворение и радость в моей жизни», — он сказал.
В тот день Беккер решил навести порядок и свести к минимуму имущество своей семьи. С тех пор он стал минималистом и делится своим путешествием и советами в своем блоге Becoming Minimalist.

Делап говорит, что часто люди наследуют вещи от умерших близких, и сентиментальная ценность, которую они приносят, затрудняет расставание с этими вещами.
Перемены в жизни — еще одна распространенная причина, по которой она видит.
«Кто-то, у кого родился ребенок, или кто переехал в новый дом, или получил новую работу, или ухаживает за больным любимым человеком, может быть перегружен, и он действительно сосредоточен на этом, и у него нет времени на организацию. их дом, поэтому это становится очень низким приоритетом, и в результате вещи продолжают накапливаться», — сказала она.
Возможность делать покупки в Интернете также играет роль.
«Люди покупают много вещей на Amazon и не обязательно возвращают их или покупают, потому что не могут найти именно эту вещь дома, а она спрятана под вещами», — сказала она.

В то время как расстройство накопления — это психическое заболевание, связанное с неспособностью отказаться от собственности, Делап говорит, что не у всех, чей дом загроможден, есть это заболевание.
«Редко люди действительно страдают расстройством накопительства. Просто более вероятно, что ситуация возникла или они переживают процесс скорби. Есть много причин, которые приводят к этому», — сказал Делап.
Делап говорит, что когда у вас меньше вещей, у вас больше ясности, потому что вам не нужно думать о своих вещах.
Беккер соглашается, отмечая, что с этой ясностью приходит осознание того, чего вы хотите от жизни.
«Существуют разные мотивы для расхламления или минимализма. Некоторые люди хотят проводить больше времени со своей семьей, путешествовать по миру, сменить работу или сэкономить деньги», — сказал он.

Когда Беккер и его жена прошли этот процесс 10 лет назад, они избавились от 60-70 процентов своих вещей.
«В какой-то момент это действительно заставило меня заняться самоанализом. Я спрашивал себя, зачем мне вообще все это и какой бы я хотел видеть свою жизнь вместо этого», — вспоминал он.
В своем шоу Мари Кондо предлагает своим гостям спросить себя, вызывает ли предмет радость. Беккер говорит, что его подход аналогичен, но он рекомендует людям спрашивать, поможет ли предмет жить той жизнью, которой они хотят.
«Если какой-то предмет помогает вам достичь того, чего вы хотите, то мы на самом деле склонны лучше заботиться о нем, но когда у нас есть целая куча вещей, которые нам не нужны, мы склонны относиться к ним небрежно, » он сказал.
Со временем Беккеры научились определять, что для них важнее всего, и переехали в дом поменьше.

«Нам больше не нужно место», — сказал он.
Хотя Делап понимает, что чем меньше чувств, тем больше чувств, она не всегда с этим соглашается.
«Я думаю, что у каждого должно быть то, что он любит и ценит, поэтому я не считаю, что меньше значит больше, если только это не является вашей целью. У каждого должен быть свой взгляд на то, как выглядит организованность, потому что у каждого из нас может быть свое представление об этом, и все же чувствовать себя организованным», — сказала она. «Для некоторых людей это иметь много вещей и заботиться об этих вещах, а некоторые люди хотят иметь как можно меньше, чтобы они могли жить в трейлере и путешествовать по стране. Есть континуум».
Она говорит, что дело еще и в практичности. Она заставит клиентов выяснить, сколько чего-то им действительно нужно.

«Это процесс сохранения того, что вы действительно любите, а затем создания способа его хранения. Например, на кухне я мог бы создать кофейную зону, в которой есть Keurig и столько кружек, сколько нужно для места», — сказал Делап. «Речь идет о том, что хорошо работает».
Когда вы знаете, что у вас есть, вы с меньшей вероятностью потратите деньги на покупку большего.
«Часто люди не осознают, сколько денег они тратят на повторяющиеся вещи, — говорит Делап.
Чаще всего она видит дубликаты канцелярских товаров, а также продуктов из кладовой, таких как сахар.
«Люди скажут, что не думали, что у них есть сахар, но на самом деле у них есть 15 фунтов сахара, но они не могут найти, куда его положили», — сказала она.
Беккер говорит, что продажа некоторых вещей его семьи и покупка меньшего количества вещей позволили ему сэкономить деньги.

Однако он добавляет, что точное знание того, что у него есть, побуждает его лучше заботиться обо всех своих вещах, а обладание меньшим количеством вещей позволяет ему покупать более качественные вещи.
«Минимализм и бережливость — не обязательно одно и то же. Если у меня нет 30 пар штанов, я могу купить три или четыре действительно хороших пары», — сказал он.
Расхламление может быть ошеломляющим. Чтобы упростить процесс, Делап рекомендует указать дату начала в календаре.
«Начало работы часто является самым большим препятствием. Люди знают, что хотят работать, но, поскольку в сутках мало времени, это не становится приоритетом. [Выделение] двух часов в календаре на первый день — хорошее начало», — сказала она.
Беккер предлагает начать с вопроса, почему вы хотите иметь меньше.
«Очень четко объясните, зачем это нужно, будь то экономия денег и путешествия, более активная деятельность в церкви или обществе или что-то еще. Четкое заявление об этом будет поддерживать вашу мотивацию», — сказал он.

Делап рекомендует выбрать наиболее захламленную или наименее загроможденную часть дома.
«Иногда самая разочаровывающая часть дома очень привлекательна, потому что люди хотят облегчить боль в этом месте. Но самое легкое место часто является воротами к выполнению большего количества работы, поэтому все зависит от того, что будет вас больше мотивировать», — сказала она.
Беккер настаивает на том, чтобы в первую очередь заняться более легкой частью дома, особенно той, в которой живут, а не местом, в которое вы не вникаете.
«Начните с гостиной, или машины, или спальни, или ванной. Где-то вы можете закончить проект и заметить, как он заставляет вас себя чувствовать», — сказал он. «Например, вы можете сразу заметить, насколько спокойнее становится ваша спальня, когда ясно», — сказал он.
Когда дело доходит до одежды, Делап предпочитает другой подход, чем Кондо, который говорит клиентам сбрасывать всю свою одежду в одну большую кучу. Делап предлагает держать сумку рядом со шкафом, а когда вы решите, что вам не нужен какой-то предмет одежды, поместите его в сумку.
«В то время как некоторые люди могут быть очень мотивированы принимать больше решений и быстрее, когда они видят большую кучу, другие отключаются», — сказал Делап.
Вместо того, чтобы искать идеального человека, которому можно пожертвовать свою одежду, она предлагает пожертвовать все ваши вещи благотворительной организации или организации, которая важна для вас.
Беккер соглашается.
«Отдача ваших вещей организации в вашем районе, которая помогает, скажем, женщинам, подвергшимся избиению, или беженцам, может быть полезной и мотивирующей для продолжения», — сказал он.
Однако по мере прохождения процесса помните, что это займет время.
На самом деле, Беккер говорит, что его семье потребовалось девять месяцев, чтобы навести порядок в доме.
«Это процесс, который требует времени, усилий и энергии, но он всегда того стоит, потому что ваше имущество стало для вас бременем, и чем от большего вы избавляетесь, тем больше вы можете начать жить той жизнью, которой хотите жить.
Posted in Разное