Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

• Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
• Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
• Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.  

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

• В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

• Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
• Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
• Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
• Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
• Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
• Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
• Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
• Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
• Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

---

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11.

Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.  

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Психологи назвали 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Здоровье

Фото

iStock/Getty Images

В жизни нередко бывают ситуации, когда необходимо как можно быстрее взять себя в руки условиях жуткого стресса. Далеко не все от природы наделены железной выдержкой и могут с легкостью прийти в себя после шокирующих событий. «Доктор Питер» поговорил со специалистами и собрал лайфхаки для тех, кому нужно успокоиться как можно быстрее.

Психолог, гештальт-терапевт, супервизор

1.

Правильное дыхание

— Существует техника глубокого дыхания, когда на протяжении минуты нужно глубоко дышать, на четыре счета, медленно вдыхая и выдыхая воздух. Сам дыхательный цикл должен составлять одну минуту, — рассказывает психолог Анна Девятка.

2. Техника «заземления»

— Еще есть техника «заземления»: в момент эмоционального напряжения человеку нужно почувствовать свои стопы и ноги, и постараться встать как можно устойчивее, почувствовать свою связь с землей. Если почувствовать опору на телесном уровне, это ощущение автоматически перейдет на эмоциональный уровень, — отмечает специалист.

3. Анализ ситуации

По словам Девятки, для того, чтобы как можно быстрее выйти из стрессовой ситуации, нужно понять ее причины:

— С точки зрения психоэмоционального состояния, важно понять что именно вызывает стресс, и постараться понять: можно ли избавиться от источника дискомфорта?

Если да, то необходимо это сделать как можно быстрее; если нет, то важно оценить границы психологической безопасности и понять, что может быть в данной ситуации точкой опоры.

Практикующий психолог, автор научных и популярных статей

4. Физические упражнения

Если есть возможность отвлечься на пару минут и сделать парочку физических упражнений, говорит психолог Юлия Холодова, можно быстро привести себя в порядок.

— Если вам нужно успокоиться перед важным мероприятием (выступление, встреча, экзамен), полезно заранее подобрать несколько простых упражнений (или просто физическую активность).

Разумеется, это не должна быть большая нагрузка, которая усилит сердцебиение или вызовет одышку. Например:

• пройти остановку до места встречи пешком;

• подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом;

• максимально потянуться верх, затем резко опустить руки вниз.

5. Техника релаксации

— Эффективна техника релаксации, построенная на чередовании сильного напряжения мышц и резкого расслабления.

Для того чтобы сбросить напряжение в теле достаточно максимально напрячь определенную группу мышц, затем максимально расслабить. Перейти к другой группе мышц, желательно от конечностей к туловищу, уделив особое внимание мышцам шеи, спины.

Преимущество этой техники в том, что ее можно выполнить незаметно для окружающих, если вы находитесь в официальной обстановке. Например, ожидая своей очереди перед выступлением или готовясь к ответу на экзамене, — подчеркивает Холодова.

6. Счет

— Можно попробовать досчитать до 50, в определенной последовательности (например, пропуская четные или нечетные, или в обратном порядке).

Эта техника основаны на закономерностях функционирования разных полушарий головного мозга. Чтобы успокоиться, достаточно переключить внимание на счет или решение в уме примеров с большими числами. Полезно сочетать с дыхательными техниками, — отмечает психолог.

7. Техника визуализации

— Необходимо представить место, которое ассоциируется у вас со спокойствием, комфортом, уверенностью.

Нужно не просто вспомнить, а попытаться представить все, что с ним связано: визуальный ряд, звуки, запахи. На выполнение упражнения нужно отвести не менее 5 минут, желательно выполнять в спокойной обстановке: где вы сможете сесть, расслабиться, закрыть глаза.

Цель этого упражнения — создать с помощью этого образа ощущение спокойствия и поддерживать его, — отмечает Холодова.

8. Переключение внимания

— Суть техники в том, чтобы перенести внимание со своих мыслей на ощущения: слуховые, зрительные, тактильные.

Например, пересчитать определенные предметы в помещении, прислушаться к звукам за окном и т.п. Ваша цель — максимально погрузиться в настоящий момент, «здесь и сейчас»: то, что вы видите, слышите, чувствуете.

Можно дополнить музыкой для релаксации и дыхательными техниками, если вы находитесь наедине с собой. Или музыкой в наушниках и быстрой ходьбой, если время поджимает, — говорит психолог.

Психолог-консультант, член международной организации IPACT

9. Холод

Как отмечает психолог Вероника Тюрина, быстро прийти в себя можно с помощью холода.

— Включите холодную воду и подставьте руки. Достаточно подержать их 10-15 секунд, чтобы мозг перезагрузился, и напряжение ушло, — советует эксперт.

10. Юмор

Наконец, можно быстро привести мысли в порядок, сделав небольшую паузу и переключив внимание на что-нибудь смешное.

— Включите смешной ролик, поищите в Интернете анекдоты, вспомните забавный случай из вашей жизни — искренняя улыбка и смех отлично справляются с задачей вернуть человека в хорошее расположение духа, — резюмирует Тюрина.

Дарья Гапионок

---

Теги

• Психология

24 способа расслабиться за 5 минут

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 24 способа расслабиться за 5 минут

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
   Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

2 экстренных метода и 7 советов

По данным ВОЗ, больше половины всех болезней являются следствием психоэмоционального напряжения. Многие патологии сердца и сосудов, пищеварительной, нервной системы и даже рак признаны психосоматическими. Вот почему так важно бороться со стрессом любыми доступными способами.

Что такое стресс и как с ним бороться

Человеческий организм функционирует по заданной программе, которой управляет головной мозг – высшая нервная система с ее симпатическим и парасимпатическим отделами. Если становится слишком жарко, человек начинает потеть, после обильного питья – ищет туалет.

Когда мы решаем прилечь, и вдруг поднимается давление, организм снижает его. То есть тело находится в постоянной готовности к изменению условий. При любых отклонениях запускаются механизмы для того, чтобы уравновесить систему.

Стресс – это вызов высшей нервной системе, к которому она не всегда готова. Программа корректируется буквально на ходу, чтобы вернуть настройки организма в дострессовое состояние. Чтобы быстрее снять стресс, полезно освоить некоторые техники.

Скорая помощь: как быстро справиться со стрессом

Мало кто способен в стрессовой ситуации совместить эмоции и рассудок. Именно это и вызывает подавленное состояние, в котором невозможно сосредоточиться и спокойно обдумать план действий. Чтобы эмоции не главенствовали над поведением, а внимание не ускользало, рациональный разум должен всегда быть во всеоружии.

Метод 1 – компьютерные игры

Это отнюдь не бесполезное занятие, как считают многие. Игра на смартфоне или компьютере помогает отвлечься, переключиться, сдержав тем самым лавину негативных эмоций. Чем раньше рациональному мозгу дать задачу, требующую максимальной концентрации, тем быстрее удастся успокоиться.

Если вам никак не удается справиться с тревогой или не дают покоя переживания, можно заняться упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете полного погружения в процесс (игру) и хотя бы на время забудете о проблеме.

Внимание! Компьютерные игры – например, тетрис – отлично тренируют память и логику, а также снижают активность отделов мозга, ответственных за эмоции.

Метод 2 – влиться в поток

Состояние потока предполагает еще более полное погружение, но не в игру, а в важное и сложное дело, при выполнении которого исчезают все лишние мысли и ощущения. Такая деятельность не может быть однообразной, иначе быстро станет скучно.

Занятие должно быть достаточно трудным, чтобы вызвать интерес у рационального мозга, но при этом не слишком заумным. Чрезмерно высокая сложность может отпугнуть мозг, ведь ему будет труднее с ней справиться.

В идеале необходима многозадачность, когда для решения одной задачи нужно хорошо постараться, а полученный результат побуждает сразу же приступить к следующему заданию, подстегивая рациональный мозг.

Такая непрерывная карусель с наслоением все новых задач, удовлетворением от их решения и мотивации постепенно набирает обороты, заставляя рациональный мозг непрерывно работать. Ему становится гораздо сложнее напоминать вам о бесполезном негативе. А вам уже легче справиться с нервной напряженностью.

Появление отрицательных эмоций зачастую обусловлено банальной скукой – вялостью ума и/или тела, если хотите. Справиться с ней иногда крайне трудно.

Состояние потока позволяет не только справиться со скукой, но и снять напряжение, избежав стресса. Применить данную методику можно даже при выполнении монотонной работы. Например, собрать максимальное число деталей за короткое время или сгруппировать их по определенному признаку.

Кстати, состояние потока нередко возникает на спортивной тренировке, занятиях йогой, во время прослушивания музыки. Все это здорово помогает справляться с негативными эмоциями.

Если сделать свою профессиональную деятельность источником потока в противовес стрессу, можно весьма эффективно ему противостоять. Чтобы справиться с ним, надо:

• вызывать поток сразу после стрессовой ситуации;
• искать новые способы войти в поток, чтобы скорее справиться с проблемой;
• организовывать дела так, чтобы они выглядели как вызов, а не набор скучных и примитивных пунктов.

Помните, что состояние потока возможно лишь при активной деятельности, моменты отдыха для этого не подходят.

Совладать с мрачными мыслями и справиться с нервозностью будет проще, если войти в состояние потока сразу после напряженной ситуации. По телефону наши психологи смогут дать вам более действенные рекомендации и советы по борьбе со стрессом.

Как справиться со стрессом: 7 советов на перспективу

Для борьбы со стрессом необходимы:

• удержание внимания, концентрация;
• постоянный самоконтроль;
• осознанное поведение;
• адекватная оценка ситуации.

Тренировка и развитие указанных качеств позволит держать эмоциональные порывы в узде и быстрее справляться со стрессом.

Совет 1 – медитируйте

Научитесь медитировать, освоив одну из самых простых техник – визуализацию, глубокое дыхание или мышечную релаксацию. С помощью медитации можно легко справиться с напряжением и заниматься как в домашних условиях, так и на работе, выбрав удобное время.

Метод визуализации подразумевает концентрацию на определенном объекте – реальном предмете, который находится в поле зрения, или вымышленном образе. Главное – избегать посторонних мыслей, а при их возникновении переключаться снова на визуальный предмет.

Медитировать рекомендуется каждый день, чтобы лучше закрепить навык. Регулярная практика способствует ровному настроению, помогает следить за мыслями, справляться с эмоциями.

Совет 2 – переключайтесь

Поймав себя на удручающей мысли, как можно быстрее абстрагируйтесь и переключите внимание на что-нибудь позитивное или хотя бы нейтральное. Например, если на конференции вам улыбались лишь 6 сотрудников из 10, сосредоточьтесь именно на них, забыв об угрюмой четверке. Тогда эта встреча оставит лишь приятные воспоминания. В противном случае стрессовое состояние обеспечено, ведь четверо коллег были настроены явно враждебно! Справиться с эмоциями будет непросто.

Каждый раз, когда возникает подобная двойственная ситуация, в мозгу активизируются 2 советчика, и ваше восприятие зависит от того, к кому из них вы прислушаетесь. К тому, который рассудителен и спокоен или к другому – вспыльчивому и эмоциональному?

При хроническом стрессе именно второй советчик выходит на первый план. Но в вашей власти выйти из этого замкнутого круга и всегда искать (и находить) положительные стороны событий. Изменив свою реакцию, вам не придется бороться со стрессом.

Совет 3 – укрепляйте мышцу самоконтроля

Самоконтроль – это прекрасный метод борьбы со стрессом, позволяющий выработать привычку самостоятельно избавляться от него и справляться с негативом.

Мы постоянно делаем выбор между чем-то и чем-то. Остаться на вечеринке подольше или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы придти на работу с ясной головой?

Залипать в сериале дальше или убраться, наконец, в комнате? Доесть остатки торта или приготовить полезный салат из овощей?

Внимание! Сопротивление различным соблазнам, которые подстерегают на каждом шагу, и есть тренировка самоконтроля для улучшения способности психологической саморегуляции.

Совет 4 – ищите булавку

В произведении «О счастье» философ Шартье рассказывает о плачущем младенце, который заходится в крике. «Няня, качающая его, вряд ли подумает, что кричит ребенок не ради собственного удовольствия. Причиной крика является обыкновенная булавка, застрявшая в его одеяльце. Она колется и причиняет физическое неудобство. И, до тех пор, пока женщина не найдет эту булавку, плач будет лишь усиливаться».

Таким образом, чтобы выйти из стрессового состояния, необходимо найти пресловутую булавку.

Пример из практики

Сотрудница одного из отделов предприятия улыбнулась начальнику, а он не ответил ей улыбкой. Она подумала, что у компании финансовые проблемы, значит, надо готовиться к увольнению. Но ведь еще не оплачены счета за коммуналку! И ипотека… И вот уже женщина близка к панике.

Из примера видно, что сотрудница даже не пыталась искать булавку, которая на самом деле могла быть совсем в другом месте. Если бы она чаще практиковала такой поиск, то справилась бы с эмоциями быстро.

Мозг быстро найдет ответ, «достав» из дальних архивов памяти разговор двух секретарш: «надо же, босс вдруг заинтересовался ботоксом». Сложив два и два, обиженная сотрудница вспомнит, что у босса дернулись уголки глаз, хотя лоб и губы остались неподвижными.

Взглянув на коллег, которые с трудом сдерживаются, чтобы не засмеяться, женщина все поймет и улыбнется – ситуация ведь на самом деле забавная. Справляться со стрессом уже не придется.

Внимание! Вам будет намного легче пережить и справиться со стрессом, если придет понимание, что его вызывает всего-навсего булавка.

Совет 5 – станьте наблюдателем

Посмотрите на ситуацию со стороны, представив себя наблюдателем, а не участником событий. Так будет проще оценить серьезность проблемы и справиться с ней.

Совет 6 – ставьте вопросы правильно

Борьба со стрессом ведется по такому принципу: если вы достигли успеха в чем-либо, можно спросить «почему». Но чтобы справиться с непредвиденным стрессом, лучше задать вопрос «как».

В жизни много подобных ситуаций. К примеру, спортсмен занял третье место на важном соревновании, хотя рассчитывал победить и придти к финишу первым. Причина в недавней болезни, от которой спортсмен не до конца оправился. Решите сами, какой из 2-х вариантов позволит быстрее справиться со стрессом с точки зрения психологии.

Почему?

– Я плохой бегун и неудачник, к тому же больной и несчастный. Мне вечно не везет, я никогда не побеждал, и так будет впредь.

Как?

На гонке было тяжелее, чем на тренировках. Уже через пару минут дыхание стало подводить, чего я не мог предвидеть. А после уже не догнал соперников. И вообще, после этой болезни выносливость снизилась. Наверно, мне надо больше времени, чтобы восстановиться полностью.

На вопрос «как» вы дадите более конструктивные ответы, которые помогут поставить новую цель, быстрее забыть о неудаче.

Совет 7 – записывайте!

Если после сильного стресса долго сохраняется неприятный осадок, и вы никак не можете вернуться «в свою тарелку», пишите. Составьте отчет о произошедшем событии, кратко изложив его суть. Такое средство поможет отвлечься, посмотреть на проблему со стороны и вывести из подавленного состояния.

Как выйти из стресса самостоятельно: советы женщинам

Большинству женщин помогает успокоить нервы любимое хобби:

• вышивание крестиком, бисером, лентами;
• вязание крючком или спицами;
• шитье. В последнее время набирает популярность техника пэчворк – лоскутное шитье;
• чтение;
• приготовление обычных и экзотических блюд.

Если ни к одному занятию душа не лежит, бороться со стрессом можно как Амели из известного фильма. Она запускала руку в мешок с фасолью и перебирала зерна. Фасоль можно заменить мелкой галькой или другой крупой.

Как это поможет справиться со стрессом? Благодаря массажу пальцев и ладоней происходит стимуляция нервных рецепторов.

Внимание! Вместо ощупывания зерен можно листать книги или журналы – будет тот же легкий массажный эффект.

Как справляться со стрессом мужчинам

При затяжном стрессе стоит пересмотреть приоритеты в жизни. Зачастую формирование идеалов происходит в детстве и юности, под влиянием авторитетных взрослых людей и кумиров. Мужчины стремятся достичь этих идеалов и морально не могут справиться с неудачей.

Иногда полезно сделать ревизию жизненных ценностей или поменять методы достижения целей, чтобы быстро справиться с ненужными переживаниями.

Причиной переживаний, нередко излишних, может быть гипертрофированное чувство долга. Часто окружающие предъявляют завышенные требования, и мужчина стремится их оправдать. Вот это чувство долга давит и усиливает стресс, справиться с которым очень сложно.

Некоторые мужчины пытаются справляться со стрессом с помощью алкоголя, другие «вязнут» в компьютерных играх. Такая борьба имеет обратную силу и лишь усугубляет стресс. К сожалению, иллюзия о расслаблении алкоголем слишком живуча. Получите консультацию нашего психолога по телефону в любое время суток  —  он поможет вам бороться со стрессом и даст рекомендации по методам расслабления.

Способы борьбы со стрессом при беременности

Беременные женщины чаще всего беспокоятся о здоровье малыша и о том, как пройдут роды. Другими словами, они боятся неизвестности. Чтобы справиться с тревогой, можно читать экспертные статьи на интересующие темы, а лучше спросить обо всем врача или поговорить с психологом.

Снизить уровень стресса могут помочь специальные курсы для беременных, где учат справляться с возможными трудностями.

Как узнать свой уровень стресса: самодиагностика

Чтобы оценить, насколько стресс завладел вами, пройдите следующий тест. Зная свой уровень стресса, справиться с ним буде проще, так как «враг покажет свое настоящее лицо».

Показатель	Согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Не согласен
Я считаю себя нервным человеком, которому трудно справляться с эмоциями	1	2	3	4
Меня беспокоит моя работа	1	2	3	4
Я часто нервничаю	1	2	3	4
Я часто ощущаю нервозность при выполнении повседневных дел, мне сложно с ней справляться	1	2	3	4
Общение с людьми часто нервирует меня	1	2	3	4
Я сильно устаю к вечеру как физически, так и психически	1	2	3	4
У меня напряженные отношения в семье	1	2	3	4

Полученные баллы разделите их на 7 и посмотрите значение в следующей таблице:

уровень	Суммированные баллы
	мужчины		женщины
	min	max	min	max
Высокий	1	2	1	1. 82
Умеренный	2.01	3	1.83	2.82
Низкий	3.01	4	2.83	4

Частые вопросы

Можно ли справиться со стрессом с помощью ароматерапии?

+

По сообщениям ученых, проводивших исследования в данной области, вдыхание аромата лимона на протяжении 15 минут нормализует сердечный ритм и помогает справиться с плохим настроением. Сильным антистрессовым свойством обладают масла лаванды, мяты, пачули и мандарина.

Какие витамины принимать, чтобы быстрее справиться со стрессом?

+

Продолжительное нервное напряжение действительно приводит к дефициту витаминов группы В, С, Е, а также калия и магния. Современные витаминно-минеральные комплексы выпускаются в разных формах – капсулах, ампулах, шипучих таблетках, драже и сиропах.

Если находишься в постоянном стрессе, что делать – скрыться от всех или, наоборот, больше общаться?

+

Замыкаться в себе точно не стоит, так как это еще больше усугубит ситуацию. Нельзя выключать телефон и избегать общения с близкими и друзьями. Даже сама мысль о том, чтобы «забиться в угол», деструктивна. Живое общение позволяет наиболее эффективно справляться со стрессами.

Заключение эксперта:

Бороться со стрессом необходимо любыми доступными способами. Научитесь медитировать, читайте интересные книги, занимайтесь спортом или хотя бы больше ходите пешком. Многим помогает справиться со стрессом ведение дневника, а некоторые обо всем забывают во время занятий любимым хобби. Все это не только снимает напряжение, но и не дает развиться заболеваниям.

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Вероятно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумайте

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы встревожены или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте тело

Когда вы встревожены или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Подышать свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй

Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:

• шарик для снятия напряжения
• магнитные шарики
• пластилин для лепки
• пазлы
• Кубик Рубика
• Спиннер

20. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:

• bergamot
• cedarwood
• chamomile
• geranium
• ginger
• lavender
• lemon
• tea tree

Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.

Чем это отличается от беспокойства и как улучшить самочувствие

Каждый человек рано или поздно испытывает нервозность. Это похоже на смесь беспокойства, страха и волнения одновременно. Ваши ладони могут вспотеть, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать нервное трепетание в животе.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как хорошим, так и негативным опытом, например, первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или посещением похорон.

Нервозность — обычное чувство, вызванное реакцией организма на стресс. Это включает ряд гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится к борьбе или бегству от угрозы, увеличивая выработку адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваше дыхание учащается, повышая вашу бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит, как только стресс проходит. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность является распространенным симптомом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются из-за ряда сложных факторов, включая генетику, химию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства являются длительными и неконтролируемыми без лечения.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явного стрессора.

Люди также могут испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожных расстройств

• головные боли
• странные ощущения в теле
• онемение
• боли в теле
• раздражительность
• shaking or trembling
• insomnia
• trouble concentrating
• rapid heart beat
• chest tightness
• fatigue
• stomach aches
• diarrhea
• sweating

Nervousness is a normal reaction to certain situations. С помощью этих советов и небольшой практики вы можете узнать, как не дать нервам взять над вами верх.

Не бойтесь нервозности

В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально и даже может быть полезно.

Большинство из нас чувствуют себя так же, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном счете, этот опыт помогает нам расти.

Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

Будьте готовы

Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что бросает вам жизнь. Однако есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

• тренировка перед запланированной рабочей презентацией или встречей
• присутствие друга или любимого человека на мероприятии или встрече
• предоставление дополнительного времени для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

настроиться на позитивный лад headspace

Отсутствие уверенности в себе или беспокойство о том, что вы все испортите, часто являются причиной нервозности. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы настроить себя на более позитивный лад.

Для этого используйте позитивный внутренний диалог или представьте желаемый результат. Включение вдохновляющей песни или фильма также может творить чудеса.

Поговорите с кем-нибудь

Позвоните маме, лучшему другу или любому другому человеку, которому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи по-новому. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что если поделиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с тем, кто пережил похожую ситуацию, это может уменьшить стресс и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

Попробуйте технику релаксации

Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — это всего лишь один из способов практики релаксации.

Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Существуют различные типы дыхательных упражнений, которые доказали свою эффективность. К ним относятся техника дыхания 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.

способы справиться со стрессом

• Упражнение
• Йога
• Медитация
• Массаж
• Слушание музыки
• Время, проведя время с ПЭТ
• Ароматерапе зона. Несмотря на дискомфорт, это чувство носит временный характер, и вы почувствуете себя лучше, как только причина вашей нервозности будет устранена.

  Вы можете побороть нервозность с помощью простых упражнений на расслабление или заранее подготовившись к ситуациям, которые могут вывести вас из зоны комфорта.

  Как это работает, исследования, как попробовать

  Кетамин был первоначально разработан в 1950-х годах и использовался в 1960-х годах в качестве общего анестетика для медицинских процедур из-за его болеутоляющего и седативного действия. Однако в последние годы исследователи начали изучать потенциальные преимущества кетамина для лечения определенных психических заболеваний, включая тревогу, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство.

  Несмотря на то, что для лечения тревоги используются различные лекарства, исследования показывают, что около 50% людей, проходящих лечение от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), «резистентны к лечению». Это означает, что они не испытывают никаких улучшений после курса успокаивающих препаратов.

  Все большее число экспертов считают, что кетамин может быть эффективной альтернативой для лечения беспокойства, которое не поддается другим подходам.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило только особую форму кетамина для лечения резистентной депрессии, а не тревоги. Тем не менее, врачи могут по-прежнему назначать кетамин «не по прямому назначению» для лечения тревоги. Это известно как кетаминовая терапия, и исследования ее потенциальных преимуществ неуклонно растут.

  Вот более подробный взгляд на то, как кетаминовая терапия может помочь при тревоге, связанные с этим риски и как найти квалифицированного специалиста в области психического здоровья, который может назначить кетаминовую терапию.

  По словам Халеда Боварши, доктора медицинских наук, психиатра из Флоридской клиники ТМС, кетамин действует за счет быстрого повышения активности глутамата в мозге.

  Глутамат является одним из химических мессенджеров мозга и играет важную роль в регуляции настроения, а также в памяти и обучении.

  Глутамат также поддерживает нейропластичность, или способность вашего мозга адаптироваться и изменяться с каждым новым опытом, который у вас есть. Исследователи полагают, что повышая нейропластичность, кетамин может помочь «перенастроить» ваш мозг, нарушив проблемные или вредные модели мышления и позволив вам формировать новые пути. Эти новые пути позволяют вам создавать более позитивные мысли, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.

  Кетамин по сравнению с другими лекарствами

  Традиционные успокаивающие препараты начинают с усиления других химических веществ мозга, таких как серотонин, прежде чем воздействовать на глутамат.

  Что отличает кетамин, так это то, что он немедленно активирует глутамат. По словам Кая Льюиса, лицензированного семейного терапевта, занимающегося частной практикой, это может привести к более быстрым результатам. Хотя для того, чтобы успокоительные препараты подействовали, может потребоваться от 2 до 6 недель, Льюис отмечает, что кетамин может помочь уменьшить тревогу всего за 2 часа.

  Боварши отмечает, что кетамин оказывает положительное влияние как на ГТР, так и на социальное тревожное расстройство.

  Кетамин можно принимать несколькими способами:

  • Внутривенные (в/в) инфузии кетамина: Кетамин медленно, постоянно капельно вводится в кровоток. Это можно сделать только в условиях стационара или поликлиники.
  • Внутримышечные инъекции: Инъекции вводятся в крупную мышцу, например, в бедро или руку, в условиях больницы или клиники.
  • Таблетки для подъязычного введения: Эта форма кетамина назначается для домашнего использования в качестве самостоятельного лечения или в качестве поддерживающей терапии между внутривенными или внутримышечными процедурами. Вы кладете таблетку под язык и позволяете ей медленно растворяться. Организму требуется больше времени, чтобы усвоить этот тип кетамина, поэтому он обычно считается менее эффективным, чем другие формы. Имейте в виду, что эта форма кетамина не одобрена FDA, поэтому страховка, скорее всего, не покроет расходы.
  • Назальный спрей: 9 шт.0123 Спровато (эскетамин) можно вводить только в больнице или в кабинете врача, потому что кто-то должен будет следить за любыми побочными эффектами. Вы будете использовать спрей один или два раза в неделю в течение первых 8 недель, а затем только один раз в неделю или 2 на этапе обслуживания. Иногда Spravato назначают в сочетании с традиционными успокаивающими средствами.

  Согласно Льюису, внутривенные вливания, внутримышечные уколы и назальные спреи являются наиболее распространенными и эффективными из-за того, что большое количество кетамина может быстро и легко всасываться в кровоток.

  На данный момент гораздо больше исследований посвящено использованию кетамина при депрессии, чем при тревоге.

  Тем не менее, обзор 2021 года пришел к выводу, что кетамин может быть безопасным и эффективным лекарством для людей с тревожными расстройствами.

  Генерализованная и социальная тревожность

  В другом обзоре 2022 года исследователи обнаружили, что однократные инфузии кетамина снижают панику, раздражительность и другие симптомы тревоги у людей с ГТР и социальным тревожным расстройством. Более высокие дозы кетамина были более эффективны, чем более низкие, а эффект снижения тревожности длился до 2 недель.

  Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 83% участников с ГТР и социальным тревожным расстройством сообщили об уменьшении симптомов тревоги всего через 1 час после подкожного введения кетамина.

  В другом небольшом исследовании 2013 года жители хосписа с депрессией и тревогой принимали пероральный кетамин в течение 28 дней. Все восемь участников, завершивших исследование, сообщили об уменьшении симптомов тревоги.

  В небольшом исследовании 2017 года, посвященном людям с социальной тревожностью, участники получали внутривенные инфузии, содержащие либо физиологический раствор (плацебо), либо кетамин. Те, кто получил инфузию кетамина, сообщили о гораздо большем улучшении своих симптомов по сравнению с теми, кто получил плацебо.

  Однако стоит отметить, что большинство участников могли сказать, когда они получали кетамин, а когда плацебо. Это поставило под угрозу ослепление исследования, а это означает, что участники могли быть предвзятыми при сообщении результатов.

  Фобии

  Другие исследования показывают, что кетамин может быть эффективен для лечения определенных фобий.

  Например, небольшое исследование 2021 года показало, что после того, как участники получили подкожные (под кожу) инъекции кетамина, они сообщили о более низких оценках агорафобии или страха перед определенными местами или ситуациями, из которых невозможно сбежать.

  Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

  ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми и навязчивыми мыслями и поведением.

  В небольшом исследовании 2013 года приняли участие 15 участников с ОКР, у которых были почти постоянные навязчивые мысли.

  Они получили две внутривенные инфузии с интервалом не менее недели. Одна инфузия содержала только физиологический раствор в качестве плацебо. Другой включал кетамин.

  Участники, получавшие кетамин, сообщили о значительном улучшении навязчивых мыслей после инфузии по сравнению с отсутствием улучшения после инфузии плацебо.

  Эффект от инфузии кетамина у некоторых участников длился более недели.

  Вердикт

  «Кетамин может предоставить уникальный альтернативный вариант лечения как для немедленного облегчения, так и для поддерживающей терапии», — говорит Боварши.

  Однако Кейт Дейли, доктор медицинских наук, медицинский директор All Points North, отмечает, что кетамин наиболее эффективен при тревоге в сочетании с терапией. Терапия может помочь в устранении основных причин беспокойства, в то время как кетамин просто помогает смягчить психические и физические симптомы.

  Не знаете, с чего начать? Наше руководство по поиску подходящего психотерапевта может вам помочь.

  Терапия кетамином включает относительно низкие дозы кетамина, а побочные эффекты обычно минимальны и слабо выражены.

  Тем не менее, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр Mindpath Health, говорит, что кетамин обычно не рекомендуется беременным, кормящим грудью или тем, у кого диагностирована шизофрения.

  Вам также следует поговорить со своим лечащим врачом о возможных рисках, если у вас есть:

  • неконтролируемое высокое кровяное давление
  • расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (кетамин может вызывать физическую и психологическую зависимость) в анамнезе
  • психоз в анамнезе
  • болезни сердца ни один из них не относится к вам, Бовасрши говорит, что кетамин может вызвать следующие побочные эффекты:
    • тошнота и/или рвота
    • головокружение
    • диссоциация или внетелесный опыт, который включает в себя чувство оторванности от ваших мыслей, личности, и чувства
    • сонливость
    • повышенное кровяное давление и/или частота сердечных сокращений
    • изменения зрения, такие как двоение в глазах или нечеткость зрения
    • изменения восприятия, такие как ощущение, что время замедляется или ускоряется

    Имейте в виду, что эти побочные эффекты более вероятны при более высоких дозах кетамина.

    Из-за некоторых из этих побочных эффектов лучше воздержаться от вождения или работы с тяжелыми механизмами до следующего дня после лечения.

    Кроме того, некоторые формы кетамина сопряжены с собственными потенциальными рисками. Например, Дейли отмечает, что осложнения при внутривенном введении кетамина могут включать повреждение нервов или инфекцию. Вот почему поиск авторитетной клиники с медицинскими работниками в штате имеет ключевое значение.

    Кетамин также может иногда вызывать повышенное беспокойство. Это еще одна причина, по которой важно работать с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Они смогут следить за вашими симптомами и оказывать поддержку в борьбе с любыми негативными побочными эффектами.

    Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кетаминовую терапию для лечения беспокойства, начните с разговора с медицинским работником, который занимается вашим текущим лечением беспокойства. Возможно, они смогут указать вам направление к медицинскому работнику, который специализируется на терапии кетамином.

    Вы также можете искать кетаминотерапию самостоятельно, но вам нужно быть особенно осторожным, если вы пойдете по этому пути. Постоянно появляются отдельные кетаминовые клиники и онлайн-сервисы, но не все из них проводят надлежащий скрининг или имеют в штате квалифицированных медицинских работников.

    Что искать в клинике

    При выборе клиники кетамина Американское общество врачей, психотерапевтов и практиков кетамина рекомендует учитывать:

    • Дополнительные услуги по охране психического здоровья: Терапия кетамином, как правило, лучше всего работает в рамках более широкого плана лечения. Ищите клиники, которые предлагают дополнительную поддержку психического здоровья, такую ​​как групповая терапия или управление лекарствами.
    • Врачи в штате: В клинике должны быть сертифицированные врачи с опытом работы в областях, связанных с психическим здоровьем. Используйте веб-сайт медицинского совета вашего штата, чтобы найти их и убедиться, что они лицензированы.
    • История болезни: По возможности ищите клиники, открытые не менее 2 лет. Обязательно поищите отзывы в Интернете.
    • Медицинские заявления: Несмотря на то, что кетаминовая терапия обещает быть потенциальным вариантом лечения ряда психических заболеваний, это не «лекарство» за одну ночь. Избегайте клиник, которые делают чрезмерные заявления о кетаминовой терапии.
    • Скрининг: В авторитетных клиниках по лечению кетамином вы пройдете одну или две консультации с медицинским работником, чтобы убедиться, что терапия кетамином подходит (и безопасна) для вас. Во время этой консультации вы обсудите с ними свои симптомы, цели лечения и историю болезни.

    Если вам прописали принимать таблетки кетамина дома, Льюис говорит, что важно присутствие доверенного лица на случай, если что-то пойдет не так.

    «Это также может помочь справиться с любыми сильными эмоциональными переживаниями или дискомфортом», — добавляет он.

    Или, если вы получаете инфузии, инъекции или назальные спреи в больнице или кабинете врача, Лагой говорит, что вам нужно будет найти партнера, друга или члена семьи, чтобы отвезти вас домой.

    Наконец, будьте готовы платить из своего кармана. Поскольку кетаминовая терапия все еще является относительно новым методом лечения тревоги, большинство страховых компаний не оплачивает ее.

    Имеются ограниченные, но растущие доказательства в поддержку использования кетамина при тревоге, особенно если другие методы лечения не дают результатов. Однако этот подход все еще довольно нов, и может не всем подойти.

    Поговорите со своим лечащим врачом или психиатром, который может оценить ваш конкретный случай, чтобы выяснить, может ли кетамин помочь облегчить ваши симптомы тревоги.

    При использовании кетамина от беспокойства рекомендуется узнать о возможных побочных эффектах и ​​найти надежного гида, который поможет вам в этом опыте.

    Имейте в виду, что кетамин не «лечит» тревогу, и вам, вероятно, захочется продолжить работу с терапевтом, чтобы сохранить результаты.

    ---

    Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Ее работы также появлялись в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.

    Правило 333 для тревоги и других стратегий преодоления

    Правило 333 для тревоги и других стратегий преодоления

    Медицинская экспертиза Жаклин Джонсон, PsyD. — Хайме Херндон, MS, MPH, MFA, 28 июля 2022 г.

    Правило 333 — это распространенный и неформальный метод борьбы с тревогой. Его цель — помочь вам заземлиться и успокоиться в момент, когда вы чувствуете особую тревогу или подавленность.

    Правило 333 включает осмотр вашего текущего окружения и:

    • называние 3 вещей, которые вы видите
    • определение 3 звуков, которые вы слышите
    • перемещение или прикосновение к 3 вещам, таким как ваши конечности или внешние объекты

    Хотя официальных исследований эффективности правила 333 не проводилось, многие люди считают его полезным и простым способом справиться с тревогой. Хотя это не избавит вас от беспокойства полностью, это может быть полезным инструментом для управления им в данный момент.

    Правило 333 не заменяет лечение, независимо от того, насколько оно полезно для вас или как часто вы им пользуетесь. Мы рассмотрим другие методы борьбы с тревогой, помимо правила 333, и общие варианты лечения тревоги и тревожных расстройств.

    Наряду с такими методами лечения, как лекарства и терапия, вы можете попробовать другие методы преодоления беспокойства. Эти методы адаптации могут быть полезны, если:

    • Вы находитесь между сеансами терапии.
    • Вы решили не принимать лекарства или не можете их принимать.
    • Вы ищете дополнительные способы справиться с беспокойством в данный момент.

    Общие методы преодоления стресса могут включать:

    • Возьмите тайм-аут: Выйдите из ситуации и займитесь чем-нибудь другим, например, послушайте любимую музыку или потянитесь.
    • Минимизируйте потребление алкоголя и кофеина: Алкоголь и кофеин могут усилить тревогу и вызвать перепады настроения.
    • Больше смеха: Юмор естественным образом нас расслабляет.
    • Позаботьтесь о своем теле: Обязательно высыпайтесь и питайтесь сбалансированно.
    • Попробуйте осознанность: Осознанность включает в себя концентрацию на настоящем моменте и чувствах, проходящих через вас.
    • Обратите внимание на свое дыхание: Используйте работу с дыханием, которая относится к различным дыхательным техникам, которые могут помочь уменьшить беспокойство и стресс.
    • Медитация: Практикуйте медитацию, чтобы успокоить и восстановить центр тела и ума (эта деятельность может включать работу с дыханием и осознанность, но не всегда).
    • Снижение стресса: Попробуйте другие упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи или йога.
    • Снять физическое напряжение: Подумайте о том, чтобы попробовать массаж или иглоукалывание, чтобы снять физическое напряжение, которое тревога создает в вашем теле.

    Многие из этих копинг-стратегий также могут подпадать под подход к лечению тревоги, связанный с изменением образа жизни.

    Изменение образа жизни может помочь вам справиться с беспокойством. Хотя это не то же самое, что медикаментозное лечение, они могут дополнить схему лечения, чтобы уменьшить влияние беспокойства на вашу повседневную жизнь.

    Большинство людей время от времени испытывают тревогу — это обычная часть жизни. Люди испытывают временное беспокойство по поводу своей работы, проблем со здоровьем, семьи или отношений. Например, может быть, вы особенно беспокоитесь или нервничаете перед большой презентацией или мероприятием.

    Когда беспокойство становится непреодолимым или хроническим, оно может мешать вашей способности функционировать в повседневной жизни и в результате снижать общее качество жизни. Это может привести к избеганию обязанностей, действий и людей. Это также может вызвать напряжение на работе, в школе и дома.

    Если тревога в такой степени влияет на вашу жизнь, это может быть нечто большее, чем случайные тревожные чувства. Возможно, у вас тревожное расстройство.

    По данным Национального института психического здоровья, распространенные тревожные расстройства включают:

    • Общее тревожное расстройство (ГТР): ГТР — это общее, стойкое чувство тревоги.
    • Паническое расстройство: Паническое расстройство — это частые и повторяющиеся приступы паники.
    • Социальная тревожность: При социальной тревожности у вас может быть сильный, постоянный страх быть осужденным или замеченным другими, что может ухудшить вашу способность находиться в социальных ситуациях.
    • Расстройства, связанные с фобиями, которые включают иррациональный страх перед определенными вещами: К ним относятся агорафобия, акрофобия или клаустрофобия.

    Если вы считаете, что у вас или у вашего близкого проявляются признаки тревожного расстройства, возможно, пришло время обратиться за помощью. Вы не одиноки, и тревога вполне поддается лечению.

    Несмотря на то, что многие из упомянутых ранее стратегий выживания полезны, они не устраняют основную причину беспокойства, и их может быть недостаточно для полного ее устранения.

    Терапия, лекарства и изменение образа жизни считаются золотым стандартом лечения.

    Терапия — это эффективное средство для лечения различных видов тревоги. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, виды терапии, которые могут помочь справиться с тревожностью, включают:

    • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ фокусируется на выявлении, понимании и изменении моделей мышления и поведения.
    • Экспозиционная терапия: В экспозиционной терапии вы будете медленно подвергаться воздействию пугающей ситуации, чтобы со временем уменьшить реакцию страха.
    • Терапия принятия и приверженности (ACT): Этот тип терапии использует стратегии жизни в данный момент и воздержания от суждений, а также изменение поведения, чтобы справиться с тревогой.
    • Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): ДПТ объединяет методы КПТ с концепциями медитации.
    • Межличностная терапия: Это краткосрочная поддерживающая разговорная терапия, направленная на решение межличностных (или межличностных) проблем.
    • Десенсибилизация и обработка движениями глаз (EMDR): EMDR использует двустороннюю стимуляцию с помощью движений глаз, постукивания или звуков, чтобы помочь избавиться от прошлого опыта.

    Лекарства обычно используются вместе с терапией для достижения наилучших возможных результатов. Обычно назначаемые лекарства от беспокойства включают:

    • Антидепрессанты: Медицинские работники могут назначать определенные виды антидепрессантов, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это может включать сертралин (Золофт).
    • Противотревожные препараты: Противотревожные препараты могут быть отпускаемыми по рецепту лекарствами из класса бензодиазепинов, такими как алпразолам (ксанакс).
    • Бета-блокаторы: Их можно использовать в определенных ситуациях, например, при социальной тревожности. Это лекарства от давления.

    Некоторым людям, страдающим тревогой, лучше всего подходит комбинация лекарств. Всегда сообщайте своему врачу о любых других лекарствах, которые вы принимаете, чтобы предотвратить неблагоприятное взаимодействие лекарств.

    Тревога может существенно повлиять на вашу жизнь, особенно если она становится серьезной, хронической проблемой.

    Правило 333 для беспокойства — это простая техника, которую можно запомнить и использовать в тот момент, когда что-то вызывает у вас тревогу.

    Он включает в себя осмотр окружающей среды, определение трех объектов и трех звуков, а затем перемещение трех частей тела. Многие люди считают, что эта стратегия помогает сосредоточиться и заземлить их, когда их переполняет тревога.

    Если ваша тревога постоянна или мешает в нескольких сферах вашей жизни, вам может понадобиться больше, чем временные стратегии преодоления. Тревожные расстройства можно лечить с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.

    Если вы регулярно или сильно испытываете симптомы тревоги, поговорите со своим врачом. Они могут помочь связать вас с нужными ресурсами в области психического здоровья и разработать индивидуальный план лечения, который подходит именно вам.

    Последний медицинский осмотр 28 июля 2022 г.

    5 sourcescollapsed

    Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Тревожные расстройства. (2022).
      nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
    • Лекарства от тревожных расстройств у взрослых. (н.д).
      nyulangone.org/conditions/anxiety-disorders-in-adults/treatments/medication-for-anxiety-disorders-in-adults
    • Правило 333: преимущества и способы его применения. (2022).
      selectiontherapy.com/333-rule-anxiety/
    • Sarris J, et al. (2012). Дополнительная медицина, физические упражнения, медитация, диета и модификация образа жизни при тревожных расстройствах: обзор текущих данных.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434451/
    • Виды терапии. (н.д.).
      adaa.org/find-help/treatment-help/types-of-therapy

    ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    Медицинская экспертиза Jacquelyn Johnson, PsyD. — Хайме Херндон, MS, MPH, MFA, 28 июля 2022 г. .

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок для борьбы с беспокойством

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Тревога — это распространенное психическое заболевание. Для некоторых людей это может мешать их повседневной деятельности. Наш зарегистрированный диетолог обсуждает 10…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Зверобой и беспокойство: хорошее и плохое

    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , CHT

    Зверобой и тревога связаны в основном как возможное средство, помогающее людям с тревогой. У некоторых людей это может иметь противоположный эффект…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Школьная тревога: причины, симптомы и лечение

    Мы рассмотрим распространенные причины, симптомы и способы справиться со школьной тревогой как у детей, так и у взрослых, возвращающихся в школу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Скрининг на тревожность: что это такое и почему теперь его рекомендуют для взрослых

    Федеральная рабочая группа теперь рекомендует всем взрослым в возрасте до 65 лет проходить скрининг на тревожные расстройства, чтобы они могли получить необходимую им помощь

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как распознать и лечить симптомы нервного срыва

    Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH

    Термин «Нервный срыв» описывает тяжелое психическое расстройство. Симптомы могут варьироваться и могут включать тревогу, бессонницу и приступы паники. Вот как справиться.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как преодолеть деперсонализацию, распространенный симптом тревоги

    Медицинское заключение Карин Гепп, PsyD

    Избавьтесь от источника деперсонализации — беспокойства — и вы раздавите его навсегда. Вот как начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  Как мгновенно успокоиться в стрессовой ситуации

  «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». ~ Виктор Франкл

  Есть большая ложь, которую мы говорим себе в стрессовые времена.

  Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас подхватывает и беспомощно уносит буря.

  Наши головы могут наполниться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

  Знакомо? Если это так, вы не одиноки. Ты нормальный. Так люди биологически реагируют на стресс.

  Так в чем же большая ложь?

  Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Много контроля.

  Я проделал нелегкий путь через немало тревожных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, проблемы со здоровьем и сложные отношения.

  Но это еще не самое худшее. Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал почти на все, что можно было интерпретировать как негативное.

  Из вышеперечисленных чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их все».

  Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы остановить это (или облегчить).

  Путем исследований и большого количества экспериментов я создал практичный способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга недоступны.

  Техника была настолько простой и мощной, что помогла мне пройти через мучительный опыт этих отношений и с тех пор скрепила меня во многих переживаниях.

  Его легко запомнить, он оказывает мгновенное воздействие на ваш разум и тело, и, что наиболее важно, он достаточно прост, чтобы его можно было запомнить и использовать, когда вы проходите сквозь око своих собственных стрессовых бурь.

  Как успокоить себя за две минуты

  Уделите немного времени прямо сейчас, чтобы устроиться поудобнее, и попробуйте сами выполнить эти четыре шага:

  1. Замрите.

  Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда вы внезапно останавливались в середине движения, как будто вы вмерзли в лед? Сделайте это сейчас. Остановите свои части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультяшным персонажем, которого ударили электрошокером. Вы даже можете сделать это немного драматичным, если это поможет.

  2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

  

  (Пропустите, если первый шаг покажется вам трудным). От двадцати до шестидесяти секунд концентрируйтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца. Пусть ваш разум и тело будут поглощены им.

  Приблизьте его к себе. Изучите заклепки, складки и эти крошечные линии отпечатков пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единый фоновый гул, и пусть он исчезнет из вашего внимания.

  3. Сделайте осознанный вдох.

  Отпустите внимание и вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий осознанный вдох, затем медленно и спокойно выдохните через рот, создавая волну расслабления, которая начинается в груди и распространяется через ваше существо на поверхность кожи.

  4. Сознательно осмотритесь вокруг.

  Когда вы воссоединитесь со своим окружением, просканируйте сцену перед вами. Оставайтесь как можно более неразборчивыми в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы проснулись утром.

  Сознательно отмечайте мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

  Как вы себя чувствуете?

  Теперь вы можете чувствовать себя немного лучше в контакте со своими чувствами, дистанцироваться от предыдущих мыслей и соединиться с настоящим моментом.

  Самое главное, вы осознаете, что причиной вашего дискомфорта являются ваши мысли. Все остальное, и эмоции, и физический дискомфорт, и боль, начинаются там.

  Если поначалу у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на одном и том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувства ясности, расслабления и привязанности к действию.

  И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вашей способности справляться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

  Почему эта техника работает

  Стресс — это психическое или физическое напряжение, и оба они проявляются в вашем отношении к потоку мыслей в вашей голове.

  Осознанность позволяет вам выйти из процессии и наблюдать, как она проходит, не будучи унесенным вниз по быстрой реке.

  Когда нас тянет вниз бурный поток, наши эмоции и тела реагируют так, как будто опасность или боль, содержащиеся в этой мысли, реальны, непосредственны и должны быть устранены сейчас. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

  Воссоединение с настоящим напоминает нам, что здесь  единственное время, которое существует на самом деле.

  Сосредоточение внимания на руках — древняя аюрведическая практика, помогающая заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

  Попробуйте сами

  Самая важная причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что она возвращает вам кое-что — контроль.

  Возможно, мы не можем выбирать, что происходит с нами в жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбирать, как реагировать.

  Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете панику (и обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете, в комментариях ниже).

  О Джонатане Аллене

  Джонатан Аллен — австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог на The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, помогающими людям жить более здоровой, счастливой и связанной жизнью.

  Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

  Эти 8 советов от ведущего психолога помогут вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

  Послушайте эту статью

  на регулярной основе. Вопрос, который вызывает здесь беспокойство, заключается в том, как человек справляется с этими нервными моментами.

  В то время как стресс заставляет некоторых людей ломаться, другие с более спокойными затратами умственно сильны, чтобы продержаться   из-за дополнительного давления, неудач или разочарований. Постоянный стресс и тревога могут подорвать вашу уверенность в себе, вызвать ощущение комка в желудке и повлиять на ваше общее самочувствие.

  Итак, как вы можете маневрировать в бурных водах стресса, сохраняя при этом спокойствие? Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  1. Представьте, что стакан наполовину полон
  Начнем с того, что люди не всегда ценят то, что имеют, и озабочены тем, что есть у других. Сохраняйте позитивный настрой и цените то, что у вас есть, — и вы увидите другую сторону себя, полную жизни и новых возможностей.

  2. Используйте реалистичный подход
  Стресс может быть вызван проблемой, которую кажется неразрешимой. Научившись находить решения своих проблем, вы почувствуете себя лучше, тем самым снизив уровень стресса. Однако изменить сложную ситуацию не всегда возможно.

  Не позволяйте стрессу взять над вами верх. GIF любезно предоставлено: Giphy

  Мы должны признать, что есть события, которые вы не можете контролировать. Не нужно слишком зацикливаться на том факте, что у проблемы нет жизнеспособного решения. Скорее сделайте все возможное и постарайтесь сконцентрироваться на элементах, над которыми у вас есть контроль.

  Также прочтите: Управление стрессом 101: Вот как глубокое дыхание может помочь вам чувствовать себя спокойнее

  3. Будьте напористыми, а не агрессивными агрессивен всякий раз, когда находится под давлением. Утверждайте свои чувства, мнения и убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.

  4. Дайте отдых разуму и телу
  Изучите и практикуйте техники релаксации, такие как медитация, йога или тай-чи, для снятия стресса. Эти методы помогают уменьшить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Старайтесь регулярно заниматься спортом. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.

  Стрессовые ситуации повышают в организме уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Физические упражнения можно использовать в качестве замены для метаболизма гормонов стресса и помочь привести ваше тело и разум в более спокойное и мягкое состояние.

  Стресс не избежать. Но вы можете быть уверены, что справитесь с этим лучше. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Упражнения производят эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, что приводит к улучшению сна и снижению уровня стресса. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы здоровые взрослые занимались физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

  5. Употребляйте здоровую и хорошо сбалансированную пищу
  Легкая и здоровая пища держит вас в тонусе и создает фактор хорошего самочувствия. Они работают как отличный усилитель уверенности. Запасите свою кухню полезными продуктами для полноценного питания вместо нездоровой пищи, которая снижает вашу энергию. Старайтесь есть больше сухофруктов и орехов, соевых чипсов, цельнозерновых крекеров, фруктов и овощей.

  6. Эффективно управляйте своим временем
  Правильно устанавливайте ограничения и научитесь говорить «нет» на просьбы, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс. Распространенной причиной стресса является то, что у вас слишком много дел и слишком мало времени для выполнения. Независимо от временной ситуации, многие люди все же соглашаются взять на себя дополнительную ответственность.

  Умение говорить «нет» дополнительным или неважным просьбам поможет снизить уровень стресса и даст вам достаточно времени, чтобы вернуться к новому дню.

  7. Скажем нет токсичности
  Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

  Также смотрите:
  

  8. Ищите социальные связи
  Ищите социальную поддержку в беспрецедентные времена.