Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как похудеть мужчине — простая стратегия снижения веса : fitseven — LiveJournal

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

• как убрать живот мужчине?
• норма шагов в день — по возрасту
• питание для похудения — меню на 1800 ккал

Можно ли похудеть без спорта?

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

• как убрать бока — упражнения
• гормон лептин — что это?
• как похудеть женщине после менопаузы?

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению. С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

• сокращение нормы калорий на 15-20%
• максимальный отказ от простых углеводов
• акцент на продуктах с клетчаткой
• ограничение животных жиров
• избавление от привычки есть без чувства голода

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список продуктов
• гликемический индекс — что это?
• как отказаться от сладкого?

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

• 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
• 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
• 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
• 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
• 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
• 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

• кардио — как именно оно сжигает жир?
• базовые упражнения на пресс — фото с названиями
• почему постоянно хочется есть?

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

Как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, возможно ли это

Содержание

• Рекомендации для мужского похудения
• Особенности похудения у мужчин
• Как худеть быстро, но опасно
• Чудодейственные таблетки
• Помогают ли диетические рационы
• Худеем безопасно для здоровья
• Подведем итоги

Вопрос несколько неожиданный, поскольку обычно быстро избавиться от запасов жира стремятся женщины, нежели мужское население. Если в ближайшие дни намечается какое-то невероятно важное событие, то дамы начинают искать все мыслимые и немыслимые варианты решения проблемы. Оказывается, сильному полу тоже не чужды подобные изыскания, поэтому проблема, как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, вполне актуальна.

Безусловно, с приходом весны придется снимать верхнюю одежду, а без нее уже не удастся скрыть выпирающие или отвисшие «пивные животы». Поэтому и ищут мужчины быстрого решения проблемы. Стоит сразу отметить, что если избыточный вес составляет 20 и больше килограммов, то согнать с себя первые 5-7, а то и 10 кг мужчине будет относительно легко. Однако при избыточном весе в 10 кг справиться с ними будет гораздо сложнее. Кроме того, многое зависит от длительности процесса накопления жировых излишеств.

Рекомендации для мужского похудения

Если вы собрались худеть, то нелишне будет ознакомиться с некоторыми рекомендациями для повышения эффективности данного мероприятия:

1. Обычно первые килограммы легко уходят без особенных усилий. Для этого мужчине достаточно не переедать, добавить больше движений в свою жизнь;
2. Рекомендуется употреблять больше питьевой воды, она только поспособствует освобождению организма от жировых излишеств;
3. Сегодня практически все мужчины являются автолюбителями. Автомобиль, конечно, уже давно не является роскошью, однако, при проблемах с весом от него рекомендуется на время отказаться. Хотя бы минимизировать езду на нем до случаев, когда это действительно необходимо. Ходите больше, ставьте машину на стоянку подальше от дома, чтобы ходить до нее пешком;
4. Не перекусывайте. Гамбургеры, картошка фри, шаурма, прочее фастфудное разнообразие только навредят организму, добавив жировых запасов на боках, животе;
5. Пиво – враг худеющих, особенно мужчин. Оно крайне отрицательно влияет на вес. А если лишними килограммами вы обязаны именно пиву, то наряду с похудением, необходимо вывести из организма запасы лишней воды. В этом помогут регулярные походы в сауну либо баню.

Если вашей целью является похудение, то необходимо соблюдать вышеописанные рекомендации, тогда сброс лишних запасов жира будет проходить проще и эффективнее.

Особенности похудения у мужчин

У мужского населения жировые запасы откладываются по другому принципу, нежели у женщин. Если прекрасный пол чаще страдает от излишков на бедрах, ягодицах и животе, то у сильной половины запасы скапливаются преимущественно на животе, формируясь в выпирающее «пузо». При этом лишние килограммы присутствуют только на животе, а на других зонах тела жира вовсе не будет. Такая картина наблюдается довольно часто.

Обычно лишний вес оценивается по объемам живота, если подобные параметры значительно превышают допустимые нормы, то этот факт указывает на наличие висцерального жира, способствующего нарушению функциональности внутриорганических структур. Кроме того, подобное ожирение нередко вызывает развитие инфарктного состояния, способствует диабету, повышению давления.

Процесс сбрасывания лишнего веса у мужского населения протекает по-разному. У одних килограммы буквально тают, другим приходится бороться с каждым килограммом. Обычно сначала отложения жира начинают покидать конечности, лицо, грудь, бока, лишь потом доходит до живота. Следует уточнить, что безопасно сбросить 10 кг за такой короткий период, как неделя, мужчине невозможно. Оптимальным и безопасным считается похудение со скоростью 500 гр/нед. При более ускоренном сбросе веса велика вероятность его быстрого возвращения.

Как худеть быстро, но опасно

Изначально целью похудения было 10 кг за неделю. Возможно ли подобное? Да, такие методы, которые помогают быстро скинуть немаленький вес, реально существуют. Поскольку проблема ожирения сегодня весьма распространена, то косметологи, пластические хирурги нашли ее решение своими средствами. Одним из таких является липосакция – это процедура, предполагающая локальное хирургическое удаление лишних жировых тканей.

Подобное вмешательство имеет мгновенный эффект, но существуют у него свои минусы. Мероприятие является очень дорогостоящим удовольствием, поэтому воспользоваться таким способом похудения сможет далеко не каждый, что очень даже неплохо. Ведь вследствие подобного устранения жировых отложений у пациентов повышается вероятность онкологических патологий или энцефалопатии Вернике.

Результат подобного похудения неоднозначен, поскольку довольно часто после липосакции остается эффект «стиральной доски», когда на области, где отсасывались жировые ткани, формируются бугристости и неровности, ямки и впадины. С эстетической точки зрения, подобная картина выглядит весьма непривлекательно.

Чудодейственные таблетки

Современная фармацевтическая промышленность и производители БАДов сегодня предлагают массу различных препаратов, обещающих поразительные результаты. Бессмысленно рассматривать такие чудо-таблетки, «волшебные» коктейли по отдельности, поскольку они обладают практически идентичным принципом воздействия на худеющий организм. В некоторые препараты подобного назначения производитель добавляет наркотические или психотропные вещества.

Подобный состав способствует весьма мощному влиянию на организм. Да, люди начинают быстро терять вес, через 10 дней можно потерять 10 кг, однако, подобные средства имеют весьма опасные побочные эффекты. Уже через пару дней приема подобных препаратов у пациентов обычно возникает головокружение, могут беспокоить периодические подъемы температуры, появляется тошнотно-рвотная реакция, ощущение прострации. Умные и адекватные пациенты просто отказываются от приема этих средств.

Если же человек продолжает принимать чудо-средства для похудения и заканчивает курс с солидными отвесами, то уже через полтора-два месяца его вес возвращается на прежнюю отметку, а еще через пару месяцев набранные поначалу килограммы притянут за собой еще столько же. В результате худеющий через 3-4 месяца после окончания приема подобных препаратов становится значительно тяжелее, чем до начала похудения.

Кроме того, присутствующие в составе вещества психотропного и наркотического действия сказываются на состоянии пациента психическими нарушениями и депрессивными отклонениями. Прием таких средств существенно подрывает здоровье и отражается на внешности: нарушается работа внутриорганических структур, начинают крошиться зубы, выпадает волосяной покров, стареет кожа и пр. В результате после курса таких таблеток или коктейлей пациент в лучшем случае получает существенную прибавку в весе, потраченные зря финансы. В худшем варианте здоровье существенно пошатнется и для его восстановления понадобится куда больше сил, времени и денег.

Помогают ли диетические рационы

Нам удалось выяснить, что таблетки, коктейли и липосакция не вызывают доверия и являются неприемлемыми в безопасном похудении. Но ведь существует немало диет, которые обещают чудодейственное похудение в кратчайшие сроки. Скажем сразу, такие программы похудения обычно дают результаты за счет голодного существования, поэтому вскоре приводят к возвращению прежнего веса. Правильно худеть нужно, придерживаясь принципов ПП.

Да, такой подход не обеспечит быстрых результатов, однако, со временем он позволит избавиться от жировых излишеств и обеспечит крепость здоровья.

• Мужчинам рекомендуется за основу рациона брать белковую пищу, которая обеспечивает длительное ощущение сытости и при переваривании требует сжигания значительного числа калорий. Идеальными белковыми продуктами являются: мясо птицы, говядина без жира, постная свинина, мясо рыбы, яйца.
• Кроме того, мужчинам необходимо отказаться от насыщенных жиров, присутствующих в составе фастфудной пищи, в жирном мясе, пальмовом масле, готовых продуктах и пр. Лучше переходить на потребление мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле, грецких и кедровых орехах, арахисе и фисташках, фундуке и пр.
• Цельнозерновые продукты должны тоже стать обязательной частью рациона худеющего мужчины, потому как в них присутствует много клетчатки, витаминов и сложных углеводов, обеспечивающих длительное насыщение и энергетический запас на день.
• Свежие фрукты, овощи, кисломолочная продукция тоже должны присутствовать в каждодневном меню.

Худеем безопасно для здоровья

Итак, как же все-таки правильней и безопасней худеть мужчинам? Категорически не рекомендуется пользоваться разрекламированными препаратами. Ведь лишний вес накапливается на нас на протяжении нескольких месяцев, а то и лет, поэтому избавиться от него за неделю и даже за месяц не получится. Даже если и удастся скинуть необходимые 10 кг, то вскоре они вернутся сторицей. Именно поэтому агрессивные диетические программы не считаются эффективными.

Практика показывает, что при правильном, здоровом подходе к процессу похудения мужчинам удается в течение первого месяца скинуть 3-5, а то и 7-10 кг. Солидные цифры допускаются лишь на начальных этапах программы. В дальнейшем допустимыми нормами считаются не более полутора килограмм в месяц. Но обычно при большом количестве лишнего веса мужчина отличается не менее большим количеством лени, поэтому в домашних условиях худеть таким индивидуумам весьма сложно.

Нередко излишки массы сопровождаются проблемами со здоровьем, ведь к такой тяжелой нагрузке не подготовлены ни костные, ни суставные структуры. Также при ожирении страдают сердечно-сосудистые структуры, гормональный статус и пр. Поэтому когда тучный мужчина начинает добавлять чересчур много активности в свою жизнь с целью похудения, то его организм испытывает сильнейший стресс и может среагировать различными внутриорганическими нарушениями. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно адекватно и комплексно: необходимо рационально питаться, укреплять костные и суставные ткани, менять дневной распорядок, внеся в него физическую активность.

Подведем итоги

Чтобы начать худеть правильно, совсем необязательно записываться в тренажерный зал или приобретать годовой абонемент в фитнес-центр. Справиться с лишним весом вполне возможно и дома. Существует немало эффективных тренировок вроде велосипедных прогулок, занятий с гантелями, подтягиваний на турнике, утренних и вечерних пробежек и мн. др. Кроме того, мужчинам для успешного похудения крайне рекомендуется отказаться от пива, которое допускается лишь раз в неделю в небольших количествах. Смена образа жизни в связи с похудением предполагает обязательный 8-часовой сон и исключение стрессовых ситуаций, которые способствуют выработке кортизола, а этот стрессовый гормон, как известно, способен вызывать ожирение.

Внимание! Если вы увеличили физическую активность и нагрузку, то начнет расти мышечная масса, поэтому на весах вы можете не увидеть существенных изменений. Однако в зеркале изображение покажет уменьшение живота и подтянутость фигуры. Поэтому при измерениях пользуйтесь не только весами, но и сантиметровой лентой.

Оптимальной скоростью похудения является 2-3 кг/мес, потому не нужно торопиться и изнурять себя голодовками. Ешьте, как обычно, только рацион составляйте из правильных и здоровых продуктов с низким показателем калорийности. Есть меньше, но чаще – к подобному совету рекомендуется прислушаться, поскольку подобные действия помогут ускорить метаболические процессы. О мысли расстаться с 10 кг за 7 дней мужчине лучше забыть, если он не хочет вместе с килограммами потерять здоровье, а потом набрать вдвое больше, чем потерял. Больше активности и движения будут залогом отличного самочувствия и нормального веса.

6 проверенных способов быстро похудеть для мужчин

Содержание

• Обзор
• 1. Диета с высоким содержанием белка
• 2. Средиземноморская диета
• 3. Низкоуглеводная диета
• 9.0 Выберите правильные упражнения 9.0 5. Высыпайтесь
• 6. Избегайте обезвоживания
• Подноготная

Поскольку физиология мужчин и женщин уникальна, некоторые методы похудения лучше подходят для мужчин. Мы собираемся рассмотреть научно доказанные стратегии быстрого и эффективного похудения мужчин, включая диету, физические упражнения и изменение образа жизни.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Белок составляет 25-30% вашего ежедневного потребления калорий при диете с высоким содержанием белка. Эти диеты контролируют аппетит и увеличивают чувство сытости во время еды. ¹ Это приводит к снижению веса, снижению ежедневного потребления калорий и улучшению состава тела. Каждый прием пищи должен содержать около 30 г высококачественного белка, чтобы воспользоваться преимуществами диеты.

Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для быстрой и устойчивой потери веса.² Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем углеводы и жиры, поэтому для их переваривания требуется больше калорий, а это означает, что чистая калорийность белков ниже.

Одним из рисков строгой диеты с контролем калорий является потеря мышечной массы, но диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышцы. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (т. е. тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя), что приводит к устойчивой потере веса.³

Средиземноморская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами, семенами, рыбой и оливковым маслом. Многие исследования показали, что средиземноморская диета способствует снижению веса, предотвращает набор веса и улучшает кардио-метаболический профиль.

Одним из основных преимуществ средиземноморской диеты является ее долгосрочная устойчивость, поскольку это скорее способ питания, чем диета. 12-летнее исследование показало снижение показателей ожирения у людей, соблюдающих принципы средиземноморской диеты⁶ 9.0023

Низкоуглеводные диеты охватывают различные планы питания, от безуглеводных (таких как кето) до диет с умеренным низким содержанием углеводов. Многие люди считают, что их легко соблюдать, и вы можете добиться быстрой потери веса с помощью низкоуглеводных диет, что делает их популярным выбором. Хотя первоначальная потеря веса на кето-диете во многом связана с потерей веса за счет воды⁷, многие люди считают, что это побуждает их придерживаться диеты.

Низкоуглеводные диеты могут уменьшить висцеральный жир, то есть жир в брюшной полости и вокруг органов брюшной полости. Исследование показало, что низкоуглеводная диета сохраняет мышечную массу у людей с ожирением и повышает их чувствительность к инсулину.⁸

Традиционные программы упражнений для похудения сосредоточены на устойчивых упражнениях, таких как ходьба и бег трусцой средней интенсивности. К сожалению, это приводит к незначительной потере веса.⁹ За последнее десятилетие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали популярными, и появляется все больше доказательств того, что они могут помочь в снижении веса.

ВИИТ может уменьшить подкожный (под кожей) и висцеральный жир более значительно, чем умеренные постоянные упражнения.¹⁰ Состав мужского тела обычно благоприятствует накоплению жира в области живота, что делает ВИИТ-тренировку отличной стратегией. В небольшом исследовании мужчины среднего возраста с диабетом 2 типа были включены либо в восьминедельную программу тренировок HIIT, либо в контрольную группу. Группа HIIT-тренировок потеряла 44% абдоминального жира по сравнению с контрольной группой.¹¹

За десятилетие неактивные взрослые люди могут терять до 8% мышечной массы, что приводит к набору жира. Сухие мышцы вносят значительный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, по мере того, как ваша мышечная масса падает, скорость метаболизма в состоянии покоя падает, а количество жира в организме увеличивается. Тренировки с отягощениями/силовыми нагрузками могут обратить эти эффекты вспять за счет увеличения мышечной массы.¹²

Сосредоточение внимания на качественном сне — это простой способ похудеть. Нарушение сна приводит к увеличению веса и нарушению обмена веществ, например, к повышению чувствительности к инсулину¹³ 9.0023

Плохой сон может подорвать ваши усилия по снижению веса. В одном исследовании участников поместили на диету с контролем калорий, случайным образом распределив их в одну из двух групп, выбранных для сна 5,5 или 8,5 часов в сутки. Результаты были интересными: обе группы потеряли вес, но состав потери веса был разным. Группа с ограниченным сном потеряла в основном мышечную массу, в то время как другая группа потеряла преимущественно жир.¹⁴

Потребление достаточного количества жидкости способствует снижению веса. Выпивая 500 мл воды перед каждым приемом пищи, вы увеличиваете чувство сытости и ведете к снижению веса.¹⁵

Исследования на животных показали, что достаточное потребление воды способствует липолизу (расщеплению жира), что приводит к потере жира. Дальнейшие исследования должны подтвердить этот эффект у людей, но, скорее всего, он будет аналогичным.¹⁶

Мужская физиология отличается от женской, поэтому имеет смысл применять индивидуальные стратегии снижения веса.

Мужчины хорошо реагируют на диету с высоким содержанием белка, средиземноморскую диету и диету с низким содержанием углеводов. Они эффективны для долгосрочной, устойчивой потери веса.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг направлен на сжигание жира в области живота, что полезно для мужчин. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что также способствует долгосрочному снижению веса.

Другие простые в осуществлении изменения образа жизни включают качественный сон каждую ночь и употребление достаточного количества воды.

Как быстро похудеть для мужчин

Когда дело доходит до похудения и оздоровления, часто возникает вопрос номер один сколько времени это займет . Если вы когда-нибудь спрашивали «как быстро похудеть для мужчин», у нас есть несколько советов и рекомендаций для вас.

У нас есть жиросжигающая тренировка или сборник жиросжигающих упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как быстро похудеть мужчине. У нас также есть несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.

Как быстро похудеть для мужчин с помощью этой жиросжигающей тренировки

Jumping Jacks

• Начните в положении стоя, руки вдоль туловища.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались на расстоянии чуть больше ширины плеч, пока вы вытягиваете руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд непрерывные прыжки.

Бёрпи

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Теперь одним плавным движением:
  • Опуститесь в присед.
  • Положите руки на землю перед ногами.
  • Прыжком верните ноги в положение планки.
• В обратном порядке вы прыгаете, возвращая ноги к рукам.
• Мощным толчком рук совершите мощный прыжок прямо вверх.
• Повторить.

Усложните задачу, добавив отжимания в положении планки.

Для начинающих выполните приседание для снижения ударной нагрузки: это движение похоже на бёрпи; без взрывного прыжка в конце вы просто встаете.

Прыжки с приседаниями

• Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Здесь у вас спина, верхняя часть тела остается приподнятой, а бедра и ягодицы опускаются на землю, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
• Держите корпус напряженным и совершите взрывной прыжок.
• Легко приземлитесь на ноги и сразу же снова присядьте.
• Повторить.

Боковые планки с поднятием ног

• Встаньте в планку.
• Оказавшись там, переместите вес тела на бок, согнув локоть под прямым углом и приняв на себя вес.
• Теперь положите другую руку на бок, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите прямую ногу вверх и вниз.
• Сделайте 10 повторений, а затем перевернитесь, чтобы сделать то же самое на другой бок.

Подъемы планки

• Встаньте в планку, запястья на одной линии с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас.
• Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу вместе.
• В быстром темпе широко разведите ноги и верните их вместе. Переход от прямого позади вас к широкому и обратно.

Высокие колени

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Быстро поменяйте ноги и подтяните правое колено к груди.
• Повторите эти два движения, переключаясь справа налево.
• Двигайте руками в беговом движении,
• Используйте левую руку, чтобы поднять правую ногу, и правую руку, чтобы поднять левую ногу.

Скручивания складным ножом

• Начните с лежания на земле, руки вдоль тела.
• Поднимите руки к ушам.
• Согните колени и поставьте ноги на землю.
• Одним скручивающим движением подтяните колени к голове, а также сведите руки, чтобы попытаться коснуться пальцев ног.
• Поставьте ноги и руки обратно на землю.
• Сделайте 10 повторений

Чтобы усложнить задачу, убедитесь, что ваши ноги максимально прямые, когда вы поднимаете их для кранча.

Для более удобного варианта держите ноги согнутыми в коленях.

Становая тяга

Вам необходимо задействовать мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и использовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отрывать вес от пола. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и осознанно в каждом повторении.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину руками снаружи ног.
• Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
• Опустите планку под контролем.
• После того, как вы увеличили вес, можно сбросить его в последнем повторении.

Боевые веревки

• Когда у вас будет боевая веревка, найдите какой-нибудь якорь, чтобы закрепить середину веревки. Убедитесь, что он не опрокинется!
• Положите его на пол перед якорем, чтобы у вас было достаточно места для выполнения упражнения.
• Стабилизируйте себя, поставив ноги на землю на ширине плеч.
• Возьмитесь за веревки, держа по одной в каждой руке.
• Сядьте в твердый присед и, сложив руки внутри коленей, вы можете чередовать:
  • Боевые удары веревкой: Держите обе веревки вместе и непрерывно хлопайте ими по земле. Вверх и вниз и вверх и вниз.
  • Боевые веревочные хлысты: Возьмите веревку в каждую руку и хлестните ее по земле, чередуя каждую руку. Вверх и вниз, правая рука в левую руку.

Альпинисты

• Встаньте в планку, чтобы равномерно распределить вес между руками и пальцами ног.
• Убедитесь, что вы прочно стоите в планке, руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Когда вы опускаете правую ногу обратно в прежнее прямое положение планки, подтяните левое колено к груди как можно дальше.
• Чередуйте это движение между каждой ногой, двигаясь как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались внизу.
• При каждой смене ноги чередуйте вдохи и выдохи, координируя дыхание с каждым движением.

Сохраняйте осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста.

Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин

Фото Кетута Субиянто из Pexels

Когда вы ищете советы о том, как быстро похудеть для мужчин, помимо жиросжигающих тренировок есть еще несколько факторов, которые следует учитывать. .

1. Больше спите:  Сон – важная составляющая быстрого похудения для мужчин. Убедитесь, что вы высыпаетесь, чтобы ваше тело могло восстановиться после всех других частей вашей тренировки или плана по снижению веса.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка:  Когда дело доходит до быстрого похудения для мужчин, белок является одним из тех ингредиентов, которые помогут вам сбросить жир, но быстро, эффективно и надолго нарастить мышечную массу.
3. Увеличьте количество полезных жиров:  Вы можете подумать, что вам нужно держаться подальше от всех жиров, когда речь заходит о том, как быстро похудеть для мужчин, но некоторые полезные жиры помогут поддержать ваше тело. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла на полезные продукты, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена.
4. Уменьшите количество подслащенных напитков:  Замена сладких напитков более полезными — это простой способ добиться долгосрочной и устойчивой потери жира, поэтому это неотъемлемая часть быстрого похудения для мужчин. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай. Прочитайте наш блог 6 дней, чтобы избавиться от привычки употреблять сахар, чтобы помочь вам похудеть.
5. Попробуйте прерывистое голодание:  Прерывистое голодание – это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания. Было доказано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения, поэтому это один из наших советов о том, как быстро похудеть для мужчин. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Будьте здоровы с помощью заменителя еды The Healthy Man

Это идеальная низкокалорийная замена еды для занятых парней, желающих ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья. Он полон сывороточного и соевого протеина, что означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, и вы будете чувствовать себя до следующего приема пищи.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на Заменитель еды для здорового человека !

Коктейль-заменитель еды Healthy Man доступен в шоколадном и ванильном цветах и ​​будет:

• Способствует сжиганию жира
• Улучшение здоровья кишечника
• Уменьшить пивной живот
• Повышение выносливости
• Увеличение мышечной силы
• Увеличение энергии, жизненной силы и общего состояния здоровья

Получите ванну заменителя еды Healthy Man здесь

Или вы можете использовать порошок The Healthy Man Super Greens уже СЕГОДНЯ!

The Healthy Man Super Greens  содержит мощный питательный коктейль, содержащий более 37 настоящих продуктов питания и качественных суперпродуктов, в том числе:

• Спирулина
• Льняное семя
• Гороховый белок
• Органическая трава ячменя
• Хлорелла
• Чиа
• Ягоды годжи
• Кале
• Шпинат
• Грибной порошок
• И многое другое

Со всеми этими удивительными ингредиентами, объединенными в простой порошковой форме Порошок Health Man Super Greens поможет вам укрепить вашу иммунную систему с помощью огромной дозы витамина С и даст вам дозу железа для повышения вашей энергии.