Качать плечи гантелями: Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Содержание

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.

Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:

Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросутестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

Жим гантелей стоя или сидя
Жим Арнольда

К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.

Изолирующие:

Подъем гантелей перед собой

Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.

Средняя дельта

Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.

Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.

Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.

Например, разведение гантелей через стороны.

Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.

Задняя дельта

Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.

Арсенал с гантелями не так уж и велик.

Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.

Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.

Изолирующие упражнения:

Разведение гантелей в наклоне
Обратные разведения на наклонной скамье 1 рукой

Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.

В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

На этом все! Воспользуйтесь нашими советами, и тренировка дельтовидных принесет вам необходимый результат за минимальный срок. Удачи!

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов.

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.

Тренировка для накачивания плеч — разминка

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

6 лучших упражнений для мощных дельт

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – всё, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
Сделайте короткую паузу.
Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
Затем наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
Задержитесь на секунду.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Упражнения и растяжки для развития подвижности плеч с иллюстрациями

Если у вас скованность в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите повысить силу плечевых мышц, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут оказаться особенно полезными.

Включение специальных упражнений и растяжек для плеч в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить их функцию и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях и растяжках для плеч, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плечами.

Мобильность и гибкость часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же, говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость относится к способности мышцы удлиняться. С другой стороны, подвижность — это способность сустава выполнять полный диапазон движений. Хотя оба они относятся к общему диапазону движения в плече, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и фактическая биомеханика шаровидного сустава, как правило, играют гораздо большую роль в дисфункции», — объясняет Снайдер.

Выполнение специальных упражнений для плеч, подобных описанным ниже, может помочь развить силу и подвижность плечевых мышц и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Перед выполнением любого из этих упражнений потратьте 5–10 минут на разминку с помощью динамических растяжек верхней части тела, таких как круговые движения руками, махи руками и вращения позвоночника.

«Такой разогрев отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает повысить общую производительность», — объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

1. Махи руками стоя

Это отличное динамическое упражнение, которое способствует увеличению притока крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте прямо, руки по бокам.
Напрягите мышцы кора и махните руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как только сможете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
Верните руки в исходное положение и повторите.
Делайте это движение от 30 до 60 секунд.

2. Прохождение через плечо

Упражнение с прохождением через плечо помогает увеличить подвижность сустава, при этом задействуя окружающие мышцы плеча.

В этом упражнении нужно держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Держите палку, например, метлу или трубу из ПВХ, хватом сверху. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
Напрягите корпус и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямо. Идите только так, как удобно.
Задержитесь в позе на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 5 раз.

3. Тяга вверх-вниз

По словам Снайдера, тяга вверх-вниз действительно нагружает верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Для этого упражнения требуется лента сопротивления. Вы также можете делать это упражнение в тренажерном зале, используя канатную машину.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту выше уровня плеча.
Встаньте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать на боку.
Потяните ленту к телу, держа туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Обратные махи

Как и тяги вверх-вниз, обратные махи направлены на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Для этого упражнения требуется набор легких гантелей.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Держите по гантели в каждой руке.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямо. Ваши руки будут расширены.
Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Остановитесь, когда достигнете высоты плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Вращение с гантелью

Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для движений над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые во время занятий спортом вытягивают руки над головой и вращают их наружу.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите легкую гантель.
Поднимите руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес так, чтобы ваша рука была поднята к потолку.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите перед тем, как сменить сторону.
Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Основное преимущество растяжки плеча, по словам Снайдера, заключается в предотвращении травм мышц и суставов.

Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность выполнения их после тренировки или сразу после разминки, включающей динамическую растяжку.

6. Растяжка плеча

Растяжка плеча направлена на мышцы-вращатели манжеты плеча. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в задней части плеч.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, и поднимите правую руку чуть ниже уровня плеча.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, поддерживая ее левой рукой.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторите на противоположной стороне.
Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

7. Растяжка для сна

Снайдер любит растяжку для сна, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.

Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.

Хотя вы можете делать эту растяжку на обе стороны для общего здоровья, если у вас есть травма, акцент должен быть на пораженной стороне.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Лягте на пораженный бок. Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть сложено под вами.
Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Это исходное положение.
Аккуратно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте 3 повторения перед тем, как сменить сторону.

8. Растяжка в дверном проеме

Растяжка в дверном проеме позволяет растянуть каждую сторону грудной клетки по отдельности, что помогает, если одна сторона более напряжена, чем другая.

Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличить диапазон движений в плечах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Встаньте в дверной проем, локти и руки образуют угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздвинутой позиции.
Поднимите правую руку на уровень плеча и положите ладонь и предплечье на дверной проем.
Аккуратно наклоняйтесь в растяжку, насколько удобно.
Удерживайте растяжку до 30 секунд.
Поменяйте сторону и повторите. Выполнить на каждую сторону 2–3 раза.

9. Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки — это хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и увеличить диапазон движений в плечах. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Держите конец полотенца или резинки для упражнений в каждой руке, руки за спиной.
Используйте полотенце или бинт, чтобы помочь свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. Это заставит вас смотреть в потолок.
Удерживайте эту позу до 30 секунд.
Повторить 3–5 раз.

10. Поза ребенка

Поза ребенка, широко известная как движение йоги, Снайдер говорит, что это хороший способ открыть плечевой сустав для сгибания (наклона вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы. Нижняя часть спины также может извлечь пользу из этой позы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Встаньте на колени на коврике для упражнений. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.
Медленно ползите руками вперед, пока они не вытянутся перед собой. Держите взгляд вниз.
Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
Задержитесь в этом положении, сделав три глубоких вдоха.
Повторить 3–5 раз.

Чтобы ваши упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт — это нормально, но при выполнении этих упражнений или растяжек вы не должны ощущать острой боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и других частях тела. Правильное дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
Начните медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, а затем добавляйте больше по мере наращивания силы.
Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или сильная боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений на подвижность плеча и растяжек.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем тренажерного зала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность плечевых мышц и суставов, специальные упражнения и растяжки для плеч являются важной частью любой тренировки.

Выполнение специальных упражнений и растяжек для плеч может помочь:

увеличить диапазон движений
уменьшить напряжение
улучшить гибкость
предотвратить травмы

Если вы новичок в упражнениях и растяжках плеч, рассмотрите возможность работы с личным тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.

9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой) – Fitbod

Укрепление плеч осуществляется с помощью программы, которая включает изолированные упражнения на дельтовидные мышцы и жим над головой.

Для выполнения таких движений отлично подходят гантели, поскольку они позволяют выполнять разнообразные движения в широком диапазоне движения, чтобы изолировать все три головки дельтовидных мышц.

In this article, we will discuss the 9 best dumbbell shoulder exercises to build the deltoids and overhead strength:

Dumbbell Clean and Press
Dumbbell Push Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Арнольд Пресс
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Bent Over Reverse Flye
Dumbbell Face Pull
Dumbbell Upright Row

The beauty of these exercises is that they can все они должны выполняться с парой гантелей, что делает их очень эффективными в домашних тренажерных залах или когда у вас нет доступа к большому тренажерному оборудованию и ресурсам.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что считается плечами?

Плечи — это общий термин, используемый для описания дельтовидных мышц, состоящих из трех головок.

Первая головка дельтовидной мышцы — это передняя дельта (передняя дельта), которая используется в большинстве жимовых движений, а также в таких упражнениях, как подъемы вперед.

Далее идет медиальная дельтовидная мышца (латеральная/боковая), которая является большей из трех и нацелена на большинство жимовых движений над головой и подъемов в стороны.

Наконец, задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) используется для стабилизации плеча и часто тренируется во время тяговых движений, таких как тяга (когда локти разведены в стороны) или обратные разведения.

Ради этой статьи мы предложим упражнения для каждой головки дельты.

Тренировка плеч для оптимального развития должна включать упражнения, направленные на все три головы, с большим акцентом на боковые и задние дельты, поскольку передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем за счет горизонтальных и вертикальных жимовых движений (жим штанги лежа, жим над головой , жим гантелей).

Ищете программу для укрепления плеч? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Подъем гантелей и жим

Как сделать

Чтобы выполнить подъем гантелей и жим гантелей, сначала нужно взять пару гантелей и встать прямо, руки (и гири) по бокам .

Согните колени и бедра, как будто вы делаете румынскую становую тягу с гантелями, и резко подпрыгните вверх, подтянув гантели к плечам и приземлившись в присед с гантелями вперед.

Затем вы хотите выполнить жим гантелей стоя, держа ноги прямыми и спину ровной. Подумайте о том, чтобы толкать гири вверх и немного назад, чтобы бицепсы были у ушей, а сами гири были немного позади головы.

Преимущества

Подъем штанги на грудь и жим гантелей — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для поднятия тяжестей над головой и развития силы плеч.

Это отличный способ развить силу и мощь задней цепи.

Минусы

Это сложное упражнение, и оно бросает вызов не только плечам, так что если вы ищете чисто изолированное упражнение для плеч, то это не то.

Наконечник Pro-Tip

При выполнении этого движения думайте о том, чтобы удерживать корпус в напряжении, и используйте ноги для подъема веса в взятии на грудь. Жим должен исходить полностью от верхней части тела.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

2. Жим гантелей

Как выполнять

гири на плечи.

После того, как гири окажутся на плечах, вам нужно будет опуститься вниз, одновременно согнув колени и бедра, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, бедра находились над пятками, а пятки или пальцы ног не отрывались от пола.

Резко вытяните нижнюю часть тела, чтобы получить импульс вверх для жима (толчок через ноги), и сразу переходите к жиму гантелей над головой верхней частью тела.

Преимущества

Жим толканием позволяет поднимать над головой больший вес, чем обычный жим от плеч, и, несмотря на то, что ноги помогают в движении, вы можете перегрузить плечи и трицепсы, чтобы нарастить силу, мощь и мышечную массу.

Вы можете выполнять жимы толчков после тяжелого сета жимов над головой, чтобы сделать еще несколько повторений и увеличить тренировочный объем.

Жимы толчков являются идеальным силовым упражнением для верхней части тела и могут улучшить спортивные результаты.

Минусы

Это может быть сложное движение, возможно, не подходящее для людей с меньшими навыками координации и баланса.

Pro-Tip

Попробуйте выполнять их в начале тренировки, чтобы развить силу, или в последнюю очередь, чтобы по-настоящему сжечь плечи.

Статья по теме: Толкающий жим против толчкового толчка: 5 основных отличий

3. Жим гантелей от плеч

Как сделать

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение часто создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и не позволяет атлету отклоняться назад (облегчать жим) или использовать ноги для дополнительной устойчивости и силы.

Для выполнения сидячего варианта возьмите пару гантелей и сядьте, с вертикальной опорой для спины, установленной под углом 90 или почти 90 градусов (допустим наклон 5-10 градусов).

С гантелями на уровне плеч и локтями, разведенными в стороны (или слегка наклоненными перед собой), вытолкните гантели над головой, убедившись, что локти выпрямлены, а сами гантели находятся над головой устойчиво.

Медленно опустите гантели, не отрывая груди, и повторите.

Преимущества

Это упражнение представляет собой очень изолированное движение для плеч, но также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди (чем больше вы наклоняетесь, тем больше верхняя часть грудных мышц).

Это отличный вариант для лифтеров, желающих нарастить силу и мышцы плеч.

Сидячая версия не допускает никакой помощи через нижнюю часть тела, что делает его очень сложным и эффективным упражнением для развития плеч.

Минусы

Некоторым лифтерам может быть сложно перенести тяжелые нагрузки на плечи, чтобы начать движение. Здесь может помочь корректировщик.

У некоторых лайфболистов бывают боли в плече, и в этом случае вы можете снизить нагрузку, тренироваться в разных диапазонах движения или изменить угол наклона локтей (локти больше вперед, чем наружу).

Pro-Tip

Если вы хотите накачать плечи, попробуйте опустить гантели до плеч или как минимум на 0-1 дюйм выше плеч.

4. Жим Арнольда с гантелями

Как сделать

Жим Арнольда с гантелями назван в честь Арнольда Шварценнегера и представляет собой разновидность жима гантелей от плеч с добавлением скручивающего движения в нижней части упражнения для проработки ягодиц. дельты.

Благодаря этому жим Арнольда эффективно тренирует все головки плеча, за одно движение.

Чтобы выполнить жим Арнольда, вы будете выполнять жим от плеч сидя, как описано выше, однако в нижней части движения вы будете двигать локтями перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на уровне лица.

Чтобы выполнить следующее повторение, выполните это движение в обратном порядке, а затем приступайте к жиму от плеч.

Преимущества

Скручивание в нижней части жима от плеч увеличивает диапазон движения жима и помогает развить заднюю дельту.

Увеличивая диапазон движения, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, не нагружая плечи

Минусы

может получить много движения плечевого сустава, что не хорошо. Убедитесь, что вы держите грудь поднятой и верхнюю часть спины стабильной, когда приближаетесь к нижней части жима Арнольда.

Pro-Tip

Старайтесь не расслабляться в нижней части пресса, а оставаться твердым и сильным.

5. Подъем гантелей перед собой

Как сделать

Подъем гантелей перед собой — это разновидность подъема гантелей, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. В то время как передние дельты уже получают достаточный объем в большинстве программ жимов (передние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях и жим над головой), вы можете увеличить прямой объем передних дельт, чтобы еще больше нарастить их.

Чтобы выполнить их, возьмите две гантели и поместите их перед собой, немного снаружи бедер. Поднимите их вверх перед собой, либо прямо перед собой, либо немного наружу, образуя букву V.

Вы можете поиграть с углом и посмотреть, что лучше ощущается на плечах (у вас не должно быть дискомфорта в суставах).

Поднимите гантели вверх (ладонями вниз) как можно выше (даже до уровня лица или выше), небольшая пауза, а затем опустите их вниз, пока они почти не коснутся тела, затем повторите.

Преимущества

Это хорошее изолирующее упражнение для увеличения объема передней части плеч.

Минусы

Это может вызвать боль в плече или дискомфорт у некоторых людей, особенно у тех, кто уже делает много жима или имеет плохую осанку.

Pro-Tip

Попробуйте контролировать фазу опускания. Вам не нужно нагружать их сверхтяжелыми весами, и на самом деле слишком тяжелые нагрузки и размахивание ими могут вызвать боль в плече и травму.

6. Боковые подъемы гантелей

Как сделать

Боковые подъемы гантелей — это упражнение для плеч, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и может увеличить ширину и расширить плечи (если вы ищете V-образное телосложение).

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и прямыми руками (или с очень небольшим изгибом, или на несколько градусов) поднимите запястья вверх в стороны.

Ключевым моментом здесь является поднятие гантелей так, чтобы локти и запястья находились на одной линии в верхней точке движения.

Высокое поднятие гантелей увеличивает диапазон движений и может улучшить мышечное сокращение кончиков. Контролируйте фазу опускания и повторите.

Преимущества

Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельт и их прямой тренировки без дополнительной нагрузки или увеличения объема грудных мышц, трицепсов и других областей верхней части тела

Боковые подъемы могут быть одним из основные движения в вашей тренировке плеч, так как это низкая нагрузка на сустав и может тренироваться в больших объемах.

Минусы

Это может быть сделано неправильно, и часто слишком большой импульс используется для подъема слишком тяжелых весов.

Поскольку это упражнение для одного сустава, поднятие очень тяжелого веса может вызвать некоторые проблемы с плечевым суставом, если оно выполняется слишком тяжело и/или без контроля.

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтей и запястий вместе, а не на поднятии гантели вверх.

7. Разведение рук в наклоне с гантелями назад

Как выполнять

параллельно полу (аналогично тяге в наклоне).

Для этого нужно согнуться в бедрах, слегка согнув колени, чтобы принять положение согнутого под углом 90 градусов, с ровной спиной и поднятой грудью параллельно полу.

С гантелями в руках и ладонями друг к другу поднимите запястья вверх и в стороны, вытягиваясь. Если ваша голова была на часах на 12 часов, ваши стрелки должны быть подняты на 9 и 3 или, может быть, даже на 10 и 2, если вам так удобнее.

Поднимите, ненадолго задержитесь в верхней точке, медленно опустите руки и повторите.

Преимущества

Обратные разведения в наклоне — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и может помочь развить плечи , а не под правильным углом

Это может быть трудно сделать правильно и эффективно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу, поэтому использование кабелей или тренажеров может быть более полезным для тех, кто не имеет опыта.

Pro-Tip

Если вы не чувствуете заднюю дельтовидную мышцу, значит, вы делаете это неправильно. Постарайтесь сосредоточиться на небольших, ограниченных движениях руки и добавьте паузы и медленные темпы, чтобы изолировать мышцы, а не тяжелые, большие раскачивающиеся движения (это часто приводит к тому, что ловушки и верхняя часть спины начинают работать).

8. Тяга гантели к лицу

Как делать

Тяга гантели к лицу – это разновидность вертикальной тяги. Чтобы выполнить подтяжку лица, вам нужно будет слегка наклониться вперед либо из положения стоя, либо грудью вниз на наклонной скамье (наклон 30-45 градусов).

Наклоняясь вперед, вы правильно проработаете угол, необходимый для изоляции задней дельтовидной мышцы.

Руки перед собой, ладони обращены к бедрам, разверните локти наружу в стороны и поднимите вверх, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

Поднимите локти как можно выше и не позволяйте им упасть назад. Большие пальцы должны заканчиваться где-то на одной линии с лицом или глазами.

Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь и повторите.

Преимущества

Это отличное упражнение, позволяющее изолировать задние дельты, а также задействовать некоторые трапеции.

По сравнению с обратным разведением в наклоне, это упражнение легче освоить и тренировать до отказа, так как вам не нужно поддерживать себя в полностью согнутом положении.

Минусы

Может быть трудно найти правильный угол, так как у большинства атлетов плохая гибкость плеч и ловкость, чтобы сделать это правильно

При этом часто активны трапеции, и иногда они могут взять на себя управление движением, если кто-то не умеет изолировать задние дельты

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтя, а не на гантеле. Если локти поднимаются и остаются разведенными в стороны, запястья и отягощения следуют по правильному пути, необходимому для проработки задней дельты.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Как делать

Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении, вы должны стоять прямо с гантелями в руках. С гантелями перед собой и ладонями к бедрам поднимите локти вверх, удерживая их разведенными.

Локти всегда должны оставаться над запястьями.

Держите гантели на ширине плеч или немного шире, когда поднимаете их, и делайте паузу в верхней точке. Эта короткая пауза поможет вам добиться лучшего сокращения дельтовидных мышц.

После короткой паузы опустите вес под контролем и повторите.

Преимущества

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для увеличения объема плеч, особенно передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапеций

Минусы

Это может быть неудобно для некоторых людей, особенно если у них есть проблемы с плечом или импиджменты. Передняя часть дельтовидной мышцы уже подвергается массе непрямых тренировок в большинстве программ жима, поэтому не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения.
Вот двухдневная программа упражнений на плечи, предназначенная для увеличения размера и силы плеч, особенно боковых дельтовидных мышц.
Передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем при тяжелом жиме (жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.), а задние дельты получают объем во время тяговых тренировок (тяги, подтягивания и т. д.).
Каждый день плечевого пояса будет в первую очередь акцентироваться на латеральной головке дельтовидной мышцы.
Тренировка плеч с гантелями – День 1
- Подъем гантелей и жим гантелей: 4 подхода по 6–8 повторений, тяжелый
- Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений, тяжелый
- Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12–15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполняйте дроп-сет после каждого подхода
Тренировка плеч с гантелями – День 2
- Жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, с большим весом
- Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 12 -15 повторений
- Подъем гантели в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем после каждого подхода выполняйте подход с опусканием
- Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дроп-сета после каждого подхода Без гантелей
- Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами?
- 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч
- 3 ПОТРЯСАЮЩИЕ упражнения для плеч с лентой сопротивления
- Тренировка плеч с боулдерингом: обязательные упражнения + пример программы
Заключительные мысли
Гантели чрезвычайно универсальны и предлагают широкий спектр движений для тренировки плеч.
При правильном понимании различных головок дельтовидных мышц и того, как эффективно их тренировать, регулируя углы и движения, вы сможете развить более сильные, здоровые и мускулистые плечи.
Важно помнить, что плечи часто используются в тяжелых жимовых движениях, поэтому, если вы хотите добавить дополнительный объем плеч, вы часто можете добиться результатов, используя умеренные и легкие нагрузки для большинства изолирующих упражнений и выполняя их с высокой нагрузкой. объемы, с хорошей формой до отказа.
Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
30 упражнений с гантелями отсутствуют в вашей тренировке
Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали отличная тренировка, а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы обезвредить эту тренировочную программу с помощью 30 новых убийственных упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится (или накажет) подколенным сухожилиям.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, гантели по бокам. Сдвиньте бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к внешней стороне ног).
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.
Расставив ноги на ширине плеч и положив гантели по бокам, перенесите вес на одну ногу и слегка согните ее в колене. Наклонитесь вперед, подняв противоположную ногу прямо в воздух позади себя.
Подойдя вперед, переместите гантели сбоку прямо над опорной ногой. Вернитесь в положение стоя, опустив заднюю ногу при подъеме. Гантели должны вернуться к бокам бедер.
3. Висите с гантелями и жмите
Не берите это в прачечную!
Присядьте и возьмите по гантели в каждую руку за пределами лодыжек ладонями к стопам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно подтягивая гантели вверх.
С усилием поднимите гантели к плечам, используя бедра и ноги. Приступая к захвату, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Сбросьте гантели с плеч над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в широкую стойку приседа, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, удерживая ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью выпрямите ноги.
Присядьте так, чтобы тело оказалось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полной блокировки. Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывоопасно!
5. Русские махи гантелями
На детской площадке таких нет.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч.
Хотя это упражнение и называется качанием, оно полностью задействует бедра и ягодицы.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на носки!
Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральный позвоночник с поднятой грудью.
Удерживая руки прямыми, взорвите вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами. Подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, держа локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями вперед
Сними давление со спины.
Поделиться на Pinterest
Начните с положения ног на ширине бедер, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем отклонитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, поработай с нами здесь).
Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен. Завершите движение, двигая бедрами, возвращаясь в исходное положение.
8. Приседания с гантелями-пистолетами
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей).
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель сбоку. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правую ногу, отводя гантель прямо.
Идите полностью вниз (и мы имеем в виду все пути вниз), пока ягодицы не коснутся лодыжки. Вернитесь в положение стоя и повторите для повторений в обе стороны.
9. Болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с кубком гантели)
Приседайте так, что чуть не порвали штаны!
Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind
Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью позади себя, а правую ступню поставьте на пол, чтобы вы были в широко расставленной стойке.
Сделайте выпад прямо вниз, удерживая переднюю ногу прямо, а позвоночник напряжен. Опускайтесь до тех пор, пока колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.
10. Боковые выпады с гантелями
Чувствуете, что немного боком?
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, одновременно отводя бедра назад и опуская тело в положение глубокого выпада.
Опускаясь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений в обе стороны.
11. Комбинация подъемов с гантелями и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости во время подъема.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи лицом к ней, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте всю левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед. Удар левой пяткой, поднимая правое колено на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте глубокий выпад левой ногой. Обязательно отслеживайте правое колено над лодыжкой на 9Угол 0 градусов. Повторите для повторений с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия с гантелями 45 градусов
Девиз здесь: Расслабьте спину, задействуйте ягодичные мышцы.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Найдите GHD-тренажер и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра, насколько это возможно.
Возьмите гантель и расположите ее под подбородком, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтяните ягодицы. Подойдите к легкой гиперэкстензии, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья?
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги на полу, гантели в каждой руке. Расположите гантели над локтями, опираясь локтями на пол. Толкайтесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей лежа попеременно
Это сложный вариант классического упражнения.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на внешней стороне плеч и попеременно выжимайте правую гантель над головой и назад вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас задействовать корпус для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, работая с передней зубчатой мышцей, которая прилегает к ребрам.
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель дугой за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантели в наклоне
Гарантированно даст волю зверю!
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело оказалось чуть выше параллели.
Поднимите гантели прямо и вверх до уровня плеч, затем опуститесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.
17. Тяга гантелей с опорой на грудь
Готовы нырнуть?
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Подтяните гантели вверх и немного от груди, напрягая мышцы верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжайте гребок.
18. Разведение гантелей в наклоне назад
Не выбрасывайте их.
Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, держите пару гантелей прямо вниз, ладони смотрят внутрь.
Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти оказались над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей в вертикальном положении
Они вернут вас на берег.
Поделиться на PinterestImages by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой пару гантелей, ладони обращены к телу.
Тяните гантели прямо вверх перед собой к верхней части груди, поднимая локти чуть выше плеч.
20. Подъем задних дельт лежа
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются. Медленно вернитесь в исходное положение.
21. Боковой наклон Боковой подъем
Сядьте в боковое седло на наклонную скамью так, чтобы левый бок опирался на скамью. Держите гантель в правой руке, опустите ее с правой стороны, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Поделиться на Pinterest
Держите гантель горизонтально в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите левой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибания рук с гантелями
Упражнение, достаточно хорошее для Питера Паркера, несомненно, сделает бицепсы немного выпуклыми.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями вперед. Сгибайте вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение. Хочешь немного изменить? Чередуйте левые и правые завитки паука одной рукой.
24. Сгибание рук с гантелями в наклоне
Сделайте дополнительное сжатие.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Сядьте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, поставьте по гантели с каждой стороны, ладони обращены к бедрам. Одновременно согните обе гантели до полного сокращения. Избегайте раскачивания веса для увеличения импульса, что определенно не так просто, как кажется.
25. Разминка черепа с гантелями
Название упражнения говорит само за себя, так что внимательно следуйте ему.
Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол и прижав спину. С гантелями в каждой руке поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
Сгибаясь только в локтях, опустите гантели вниз к ушам, завершив упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд ренегатов
Джеймс Дин, вероятно, сделал это во сне.
Поделиться на Pinterest
Примите положение для отжиманий, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке, расположенные под грудью.
Потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно вниз и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
27. Боковой наклон гантели над головой
Сделайте хорошую растяжку.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете хорошее растяжение в левой стороне. Вернитесь в исходное положение и повторите по повторениям в обе стороны — и считайте, что вы потратились!
28. Гантель русский твист
Поделиться на Pinterest
Сядьте на гимнастический коврик, возьмите по гантели в каждую руку.
Posted in Разное