Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Что есть на полдник при похудении?

Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Часто про него забывают, особенно на работе. А вечером после длительного голодания количество потребляемой пищи возрастает. Именно полдник помогает не набрасываться на еду во время ужина. А это очень важно для похудения. Поэтому этот прием пищи обязательно должен быть (при чувстве голода).

Что лучше употреблять на полдник при похудении?

Полдник играет важную роль в процессе похудения. Он, как и второй завтрак, избавляет от голода. А значит, позволяет сделать ужин более легким и менее калорийным.

Этот прием пищи необходим не только худеющим, но и всем, кто заботится о своем здоровье . Ведь длительное голодание, а затем прием обильной пищи в вечернее время совсем не полезно для организма.

Что лучше есть во время полдника? Надо подбирать питательные и легкоусвояемые продукты. Это может быть творог, йогурт, кефир, сыр, фрукты, ягоды. Если есть желание съесть что-то сладкое, можно позволить себе чашку зеленого чая с долькой горького шоколада.

А если очень хочется чего-то более сытного, разрешается съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра. Можно добавить и ломтик отварного мяса. Отлично насытят орехи и сухофрукты. Но злоупотреблять ими нельзя — достаточно горсти, так как они очень калорийные.

Похудение будет проходить быстрее, если перекусывать творогом с ягодами или смузи из фруктов и йогурта. Молочные продукты хорошо насыщают, улучшают работу пищеварительной системы. А фрукты и ягоды дают энергию, улучшают настроение.

Если не очень хочется есть, можно выбрать что-то более легкое. Это может быть банан или апельсин, морковка или стебель сельдерея. Но перекусить надо обязательно. Это убережет от дальнейшего переедания и поможет быстрее похудеть.

Однако если есть не хочется совсем, можно иногда и не полдничать. Ведь суть любого приема пищи в том, чтобы утолить голод. Нет голода, значит, и есть не следует. Насильно заставлять себя нельзя, это только повредит процессу похудения.

Полезные перекусы для работы и дома

Если вы находитесь во время полдника дома, то можно выбрать любой вариант для перекуса. Это может быть не просто горсть орехов, а более сложное блюдо. Например, можно приготовить смузи из йогурта, банана, овсяных хлопьев, черники. Или сделать горячий бутерброд с сыром и овощами.

Перекусы во время работы требуют большей подготовки. Конечно, если работа напряженная и нельзя оторваться, можно есть только фрукты, или овощи, или орехи, или сухофрукты. То есть, такую пищу, которая не отвлекает от процесса.

Если работа позволяет несколько минут отдохнуть, то можно выбрать и более сытный перекус. Подготовить его надо вечером или утром еще дома. Что лучше взять на работу? Можно взять просто йогурт или творог и фрукты. А можно проявить изобретательность.

Вот несколько интересных вариантов:

• паштет из печени или нута с добавлением разных специй с хлебцами и овощами;
• творожная запеканка с морковью или тыквой;
• желе с фруктами и медом;
• сырно-творожные шарики с зеленью и хлебцами;
• рулеты из листьев салата и измельченных овощей и яиц;
• омлет с зеленью.

Если ужин будет поздно, лучше съесть более сытное блюдо на полдник, а вечером легко перекусить. Для сытного полдника подойдет омлет, бутерброд, яичный рулет с овощами. И наоборот, если ужин будет сытный, стоит выбрать легкий перекус (творог, фрукты).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры

Существует масса рецептов разных перекусов. Выбрать можно что-то сладкое, или острое, или кислое. В общем, выбирайте на свой вкус или чередуйте разные блюда. Вот несложные рецепты блюд для полдника.

Паштет

300 г куриной печени измельчить в блендере, добавить слегка обжаренную луковицу и зубчик чеснока. Еще раз все измельчить. Смешать массу с пятью желтками куриных яиц, 200 мл молока, приправами, солью, мускатным орехом и тремя ложками муки. Массу выложить в формочки для запекания, готовить в духовке на среднем огне в течение 50 минут.

Мини-пицца

Взбить два яйца с солью и небольшим количеством молока. Мелко нарезать томат, болгарский перец и зелень. Немного потушить овощи на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду, когда тесто немного схватится, выложить сверху овощи. Готовить на небольшом огне.

Яичный рулет

Обжарить луковицу и 100 г нарезанных шампиньонов. Добавить один томат и зелень петрушки, потушить пять минут. Взбить три яйца с тремя ложками молока, солью. Выпечь омлет, затем выложить начинку на омлет и свернуть рулетом. Оставить на 5-10 минут, затем нарезать ломтиками.

Закусочные кексы

Мелко нарезать и обжарить 200 г куриной печени, луковицу и морковь. Затем взбить три яйца, соль, 125 мл молока, чуть-чуть разрыхлителя, 150 г муки. В тесто добавить 100 г натертого на средней терке твердого сыра, а также печень с овощами. Все перемешать и выложить в формочки, выпекать 20-35 минут.

Тарталетки

Готовое слоеное тесто выложить в формочки и выпекать 10-15 минут. В это время приготовить начинку. Она может быть любой: творожный сыр, томаты и зелень; или твердый сыр, креветки и огурец; или творог и груша. Корзиночки из теста слегка остудить и выложить начинку.

Это были сытные перекусы. А теперь предлагаем легкие блюда для полдника, если подразумевается достаточно плотный ужин.

Банановые оладьи

Взбить яйцо, добавить размятый спелый банан и пару ложек муки. Все смешать и выпечь оладьи. Можно при желании добавить в тесто немного какао.

Сырные шарики

Размять 100 г творожного сыра, натереть на мелкой терке 50 г твердого сыра, измельчить укроп. Соединить зелень и творожный сыр, сделать шарики, обвалять в натертом твердом сыре. Подавать с листьями салата.

Смузи

Взбить блендером банан, горсть черники, пару листиков мяты, 150 г натурального йогурта. При желании вместо черники можно взять одну небольшую хурму.

Творожный десерт

Взбить 150 г мягкого творога с одним бананом. Посыпать готовый десерт тертым горьким шоколадом.

Тыква с черносливом

Нарезать сладкую тыкву кубиками и запечь в горшочке с черносливом. Такое блюдо хорошо насыщает и убирает тягу к сладкому.

Молочный кисель

Столовую ложку крахмала развести 100 мл молока. 400 мл молока и стручок ванили довести до кипения, затем влить молоко с крахмалом и проварить еще три минуты. Когда кисель немного остынет, можно добавить мед или горький шоколад.

Похудение будет более эффективным, если блюда для полдника выбирать разные и, конечно, малокалорийные. Разнообразный рацион позволит получать удовольствие от еды, следовательно, можно будет избежать срывов. Поэтому пробуйте разные рецепты.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

---

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса.

Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

• Ореховая смесь;
• Кефир или натуральный йогурт;
• Творог;
• Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
• Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

50 Здоровых закусок для похудения

1

Чаша для смузи Tropical

Mike Garten

Эта фруктовая чаша для смузи наполнена ярким вкусом и богата клетчаткой. но только имеет 180 калорий. Продукты, богатые клетчаткой, такие как свежие фрукты, помогут вам чувствовать себя сытым. Главным ингредиентом этой миски является замороженное манго, которое обеспечивает более половины дневной нормы витамина С всего в одной чашке. Посыпьте сверху измельченным миндалем и кокосовой стружкой, чтобы получить еще больше клетчатки и порцию полезных жиров, которые помогут завершить перекус и оставят вас сытыми.

Получить рецепт тропического смузи-боула »

2

Кале «Чипс»

Ина Цитович//Getty Images

Один из самых полезных овощей, капуста содержит мало калорий, но много воды, витаминов и полезные ископаемые . Эти хрустящие «чипсы» — идеальный вариант низкокалорийного и низкоуглеводного перекуса, но они богаты питательными веществами и клетчаткой. Ешьте чипсы сами по себе или сочетайте их с обезжиренной пахтой. Если вы выбираете магазинный вид, ищите как можно меньше ингредиентов. Чипсы из капусты (похожие на картофельные чипсы) должны содержать только капусту, масло, соль, перец и немного приправ, таких как чеснок и луковый порошок.

Получить рецепт «Чипсов» из капусты »

3

Соус из шпината и йогурта

Майк Гартен

В этом богатом белком соусе используется греческий йогурт, придающий кремообразную и однородную консистенцию. Всего 120 калорий на порцию, и он идеально сочетается с поджаренной мультизерновой лепешкой или вашими любимыми чипсами из лаваша.

Выберите простой и несладкий греческий йогурт и проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в него добавлено не менее пяти штаммов бактерий. Греческий йогурт, один из лучших продуктов для здоровья кишечника, содержит пробиотики, которые помогают создавать полезные бактерии в организме и поддерживают пищеварение, иммунитет, контроль веса и многое другое.

Получить рецепт соуса из шпината и йогурта »

Реклама – Продолжить чтение ниже из лучших доступных источников белка яйца могут дать суперзаряд ваш рацион, так как это недорогая и богатая питательными веществами пища. «Независимо от того, любите ли вы их сваренными вкрутую или омлетом, яиц — это универсальная и отличная закуска, содержащая белки и жиры, помогающие стабилизировать уровень сахара в крови 9».0010, — говорит Чжу. — В одном большом яйце содержится менее 100 калорий и 6 граммов белка».

5

Edamame, приготовленный на пару

4kodiak//Getty Images

«Это отличный вариант для сытной закуски, так как он содержит и белок, и клетчатку, — говорит Чжу. , который содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей». Одна чашка очищенного эдамаме содержит всего 188 калорий. Кроме того, очищенная от скорлупы эдамаме может помочь развлечься, пока вы жуете.0003

Попробуйте посыпать чашку щепоткой кайенского перца и морской соли, чтобы вкусно перекусить. А еще лучше посыпьте немного кокосовыми аминокислотами и поджаренными семенами кунжута для еще большего вкуса.

6

Малиновый джем из чиа с йогуртом

Майк Гартен

Семена чиа являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот растительного происхождения, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. . Этот невероятный источник полезных жиров можно легко включить в свой рацион, добавив его в салаты, смузи и йогурт.

Этот фруктовый джем из семян чиа состоит всего из четырех ингредиентов. В одной столовой ложке всего 20 калорий, но два грамма клетчатки. Добавьте столовую ложку или две к своему любимому йогурту с низким содержанием сахара, и вы получите непревзойденный перекус, богатый клетчаткой и белком.

Узнайте рецепт малинового джема из чиа »

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Вегетарианский рулет

Майк Гартен

Эти красивые рулетики вкусные, простые и освежающие. Плюс, очень просты в приготовлении и содержат овощи для здорового похудения. Используйте нежирный сливочный сыр и наслаждайтесь любыми вкусовыми вариациями рецепта, от красного перца с базиликом до пикантной груши. Они также содержат дозу полезных антиоксидантов, включая витамин С.

Получить рецепт овощных рулетов »

8

Жареные тыквенные семечки

Getty Images

Вкусная и праздничная закуска, насыщенная растительным белком. . Они насыщены тоннами витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их питательными. По возможности выбирайте сырые и несоленые тыквенные семечки. Вы можете обжарить их до совершенства дома, используя только высококачественное оливковое масло первого отжима и щепотку гималайской морской соли. Для еще большего аромата попробуйте их в стиле Cacio e Pepe — добавьте немного сыра пекорино романо и молотого перца и поджарьте до совершенства.

Получить рецепт жареных тыквенных семечек »

9

Бутерброды с рисовым пирогом

Leilani Fiset / EyeEm//Getty Images

Рисовые лепешки — это легкая, хрустящая и низкоуглеводная основа для любых бутерброд . Добавьте ореховое масло в качестве полезного источника жира и белка, чтобы поддерживать чувство сытости , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе, чтобы получить естественный сладкий вкус. Вы даже можете сначала размять малину, а затем выложить ее сверху, чтобы получилась джемовая текстура. Эта вкусная комбинация также не содержит добавленного сахара, но все же может помочь обуздать тягу к сладкому.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Вегетарианский картофель фри и хумус

Брайан Хагивара//Getty Images

Овощи — это всегда хорошая идея! Они могут способствовать здоровой потере веса, так как являются пищей большого объема, богатой клетчаткой и водой. Вам не нужно выбирать только обычные вегетарианские палочки, такие как сельдерей. « Смешайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горошек, чтобы утолить жажду чего-нибудь хрустящего и получить дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

11

Пикантный соус из свеклы

Майк Гартен

Вам не нужно жертвовать вкусом, пытаясь достичь своих целей в области здоровья. Эта яркая, землистая закуска содержит всего 115 калорий на порцию, но обладает серьезной питательной ценностью. Основным ингредиентом является свекла, которая получает насыщенный красный пигмент из беталаинов, которые действуют как антиоксиданты и облегчают воспаление. Попробуйте приготовить чипсы из лаваша из разных злаков или вегетарианские палочки для обмакивания.

Получить рецепт пикантного соуса из свеклы »

12

Арбузные палочки с фетой

Johnny Miller

Эта освежающая закуска от Good Housekeeping Test Kitchen имеет размер и отличается прекрасным балансом вкусов.

Нарежьте один маленький арбуз без косточек на кубики размером 1 дюйм (около 40 штук). Сверху положите один (1-фунтовый) блок сыра фета, нарезанный на 1-дюймовые квадраты (1/4 дюйма толщиной) и одну чашку листьев базилика; закрепите зубочистками. Переложить на блюдо; посыпать тремя столовыми ложками оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Порций 10.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Гладкий сливочный соус из артишоков

Майк Гартен

Вам понравится этот вкусный соус с клетчаткой, разработанный Good Housekeeping Test Kitchen. Белая фасоль добавляет дозу белка и добавляет кремообразности, но урезает насыщенные жиры в этом более здоровом подходе к соусу из артишоков.

В блендере измельчите 14 унций сердцевин артишока (промытых и обсушенных), одну упакованную чашку молодого шпината, ½ чашки консервированной белой фасоли (промытой), один зеленый лук, две чайные ложки натертой лимонной цедры и две столовые ложки лимонного сока , ¼ стакана тертого пармезана и 1/2 чайной ложки перца до мелкого помола. Подавать с любимыми овощными палочками.

14

Ковбойская икра

Майк Гартен

Ковбойская икра, наполненная растительными полезными веществами из бобов и овощей, является идеальным соусом для здоровой вечеринки и прекрасной закуской в ​​любое время дня. Наслаждайтесь этим полезным и сытным соусом, приготовленным заранее, с вашими любимыми вегетарианскими чипсами из цельного зерна или , используйте болгарский перец в качестве идеальных вегетарианских «чипсов» для зачерпывания. Есть остатки? Совет от профессионала: добавьте ложку в свой утренний омлет, чтобы сделать его вкуснее и питательнее.

Получить рецепт ковбойской икры ори добра. Обычно их можно найти в отделе с крекерами и кренделями. Они, естественно, низкокалорийны, и некоторые бренды приправляют их терияки или васаби для дополнительного вкуса.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Попкорн из цветной капусты

Майк Гартен

Цветная капуста содержит большое количество питательных веществ при небольшом количестве калорий. Крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Этот простой рецепт сочетает в себе соцветия цветной капусты с такими специями, как куркума и чесночный порошок, а также немного тертого сыра пармезан для вегетарианского вкуса.

Получить рецепт попкорна из цветной капусты5% воды, что делает их полезными гидратирующими закусками , которые обеспечивают приятный хруст. Просто посыпьте огурцы хумусом, посыпьте раскрошенной фетой, черным перцем и базиликом, чтобы приготовить полезный перекус в последнюю минуту. Вы даже можете выкопать семена, чтобы создать лодочки для начинки по вашему выбору.

18

Фруктовые чипсы

Arx0nt//Getty Images

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант со стабильным сроком хранения, который может помочь вам выполнить свою норму продукции. Ищите обезвоженные, высушенные на воздухе или запеченные фруктовые чипсы без добавления сахара. Вы даже можете приготовить их дома самостоятельно — просто нарежьте фрукты и соберите ломтики на противне, застеленном пергаментом. Посыпьте корицей, душистым перцем или другими вашими любимыми приправами. Выпекайте при температуре 200F в течение примерно двух-трех часов или пока они не достигнут желаемого уровня хрустящей корочки. Ешьте в качестве перекуса отдельно или добавляйте в смесь для повышения уровня клетчатки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Греческий рулет из индейки

Brian Klutch//Getty Images

Вам понравится этот простой рулет из индейки с низким содержанием углеводов, который готовится всего за несколько минут, но содержит нежирный белок и вкус. Положите один ломтик филе индейки на тарелку и выложите на него одну столовую ложку хумуса. Посыпьте сверху одной столовой ложкой сыра фета, затем добавьте два молодых листика шпината и один нарезанный помидор. Сверните грудку индейки, разрежьте пополам и наслаждайтесь!

20

Свежие фрукты и орехи

Cultura Exclusive/Julian Ward//Getty Images

Нам нравится называть фруктовые конфеты природы — они полны полезной клетчатки и тонны натуральных питательных веществ, и их можно есть на ходу, что делает их идеальной формой здорового «фаст-фуда». Фрукты, которые отлично подходят для хранения в сумке, включают яблоки, бананы, апельсины и клементины. Добавьте горсть орехов в дополнение к фруктам и завершите перекус полезными жирами и добавленным белком, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

20 полезных закусок для похудения, по мнению диетологов

1

Чипсы из капусты

Glasshouse Images//Getty Images

Замените обычные картофельные чипсы на улучшенную версию с капустой. Зеленый овощ богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Кале также может помочь в потере веса, говорится в исследовании, опубликованном в Biomedical Reports. Результаты показали, что капуста помогает снизить уровень глюкозы в плазме, что связано с потерей веса. Попробуйте этот рецепт чипсов из капусты, чтобы приготовить веганскую сырную закуску!

2

Творог

Arx0nt//Getty Images

В дополнение к белку (около 25 г на чашку) полножирный творог богат линолевой кислотой, жирной кислотой, которая связана с потерей жира. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление белка и молочных продуктов, таких как творог, помогает женщинам в пременопаузе с избыточным весом и ожирением терять жир и набирать мышечную массу. Сверху добавьте немного свежей малины, чтобы получить мегадозу клетчатки — вы получите колоссальные 8 г из 1 чашки.

3

Жареный нут. Обзор 2016 года в

The American Journal of Clinical Nutrition . Вместо того, чтобы есть их в чистом виде, попробуйте обжарить нут с оливковым маслом первого отжима, морской солью и щедрой щепоткой тмина или копченой паприки для усиления вкуса. Ням! 9Продолжить чтение ниже 1 /2 унции орехов в рамках низкокалорийной диеты за три месяца похудели больше, чем женщины, которые не ели орехи. Попробуйте соединить 1/4 стакана миндаля с 1/2 стакана зерен граната. Вода и клетчатка во фруктах насытят вас еще больше, не говоря уже о том, что вы любите сладкое, говорит Пфлуградт.

5

Хумус и морковь

carlosgaw//Getty Images

Хумус — это просто еще один вкусный способ получить ежедневную порцию бобов, так что не медлите. Отдавайте предпочтение сырым овощам, таким как сельдерей и морковь — они богаты каротиноидами, типом полифенола, который, как показывают исследования, может помочь улучшить чувствительность к инсулину, а также уменьшить окружность талии.

6

Пудинг с чиа

Arx0nt//Getty Images

Маленькие, но мощные семена не просто богаты белком и клетчаткой. «Они отлично подходят для похудения, — говорит эксперт по питанию Эми Шапиро, доктор медицинских наук. — Они удерживают до 10 раз больше своего веса в воде, поэтому они расширяются в желудке и помогают сохранять чувство сытости». Попробуйте их в сладком чиа-пудинге с неподслащенным миндальным молоком, рублеными грецкими орехами и сушеной черникой. По словам Шапиро, этого рецепта хватит на две закуски. Или, если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский кокосовый пудинг с чиа.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Яблоко с арахисовым маслом

Jamie Grill//Getty Images

Согласно исследованию, проведенному в 2015 г. ПЛОС Мед . Добавьте порцию белка и полезных жиров с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, и все готово, — говорит Пфлуградт. Просто внимательно читайте этикетки на банках с арахисовым маслом и проверяйте наличие добавленного сахара и масла.

8

Десертный хумус с фруктами

Westend61//Getty Images

Так же, как и пикантный хумус, более сладкий сорт готовится из богатого белком и клетчаткой нута, который надолго насытит вас. Сделайте свой собственный десертный хумус, смешав нут с экстрактом ванили, несладким порошком какао и небольшим количеством кленового сиропа для естественной сладости. Вы также можете купить его в магазине в качестве соуса к свежей клубнике. Просто избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара и придерживайтесь размера порции.

9

Гуакамоле с хикамой

Westend61//Getty Images

Хорошие новости, любители гуакадо: те, кто ест авокадо, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, которые избегают зеленых фруктов, согласно исследованию, спонсируемому Nutrition. Журнал . Авокадо также может улучшить здоровье кишечника из-за содержания в нем ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют большему микробному разнообразию и вырабатывают метаболиты, поддерживающие кишечные бактерии. Наслаждайтесь соусом с хикамой вместо обычных чипсов. 1 чашка нарезанных овощей содержит 6 г клетчатки и всего 46 калорий. Попробуйте этот рецепт гуака для вашего следующего выступления на хостинге!

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Зеленый смузи

Westend61//Getty Images

Смузи — приятный способ съесть дополнительную порцию овощей, что делает его отличным перекусом для похудения. «Мне нравится сочетание овощей и фруктов 50/50 с добавлением белка и клетчатки», — говорит Пфлуградт. Возьмите горсть молодого шпината и замороженного манго с 3/4 стакана нежирного молока и 1 столовой ложкой молотых льняных семян или горсть капусты и замороженных ягод с 3/4 стакана несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой миндального масла. Если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский рецепт смузи из зеленого ананаса и кокоса!

11

Пикантный греческий йогурт

BRETT STEVENS//Getty Images

Замените обычные фрукты или мюсли на жареные, соленые тыквенные семечки, нарезанные оливки или нарезанные помидоры черри, рекомендует Pflugradt. Вы все равно получите около 23 г подавляющего аппетит белка на чашку йогурта. Не говоря уже об инъекциях пробиотиков, которые могут помочь вам сбросить до 4% жира всего за шесть недель, как показывают исследования. Найдите наш список лучших брендов йогурта здесь.

12

Запеченный батат с маслом из орехов или семян

4kodiak//Getty Images

Сладкий картофель можно есть не только на обед или ужин. Сладкий вкус в сочетании с 6 г клетчатки делают апельсиновые клубни еще и сытной закуской. Добавьте богатый белком топпер для большей стойкости, например, столовую ложку миндального масла или тахини.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Овсянка с корицей

1MoreCreative//Getty Images

Зачем ограничивать такую ​​вкусную овсянку одним завтраком? Исследования показывают, что овес богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая повышает чувство сытости. Pflugradt рекомендует готовить 1/4 стакана овсяных хлопьев с добавлением 1/2 стакана 2% молока, чтобы получить насыщенную комбинацию клетчатки и белка. Сверху положите ваши любимые фрукты и посыпьте корицей — исследования показывают, что эта специя может способствовать стабильному уровню сахара в крови.

14

Груши с сыром пармезан

li Илина / EyeEm//Getty Images

Одна груша среднего размера содержит около 6 г клетчатки. Наслаждайтесь этим с унцией сыра пармезан, который богат белком и создает вкусную сладко-соленую комбинацию, говорит Шапиро.

15

Mini frittatas

Westend61//Getty Images

Доказано, что белок в яйцах сдерживает гормоны голода и способствует снижению веса. Но если вам наскучило перекусывать сваренными вкрутую, попробуйте классическое сочетание шпината и помидоров. А еще лучше встряхните обстановку, приготовив фриттаты размером с укус в форме для мини-маффинов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Эдамаме

Лори Эндрюс//Getty Images

Ваша любимая закуска из суши — отличный перекус, если вы следите за своим весом. Побалуйте себя чашкой стручков сои, рекомендует Шапиро. Вы получите колоссальные 18 г белка и 8 г клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.

17

Фисташки

Aniko Hobel//Getty Images

Хочется чего-нибудь соленого? Попробуйте фисташки, богатые белком и клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в июне 2010 г.0016 Журнал Американского колледжа питания , фисташки можно употреблять в качестве закуски с контролируемой порцией для людей, ограничивающих калории, чтобы похудеть, не опасаясь, что фисташки вызовут увеличение веса. Согласно исследованию, по сравнению с закусками, такими как крендели с солью, фисташки также могут оказывать благотворное влияние на уровень триглицеридов.

18

Гороховый суп

Alexandra Grablewski//Getty Images

Это может показаться странным выбором для перекуса, но поймите вот что: было доказано, что белок в горохе помогает уменьшить чувство голода в большей степени, чем белок из молочных продуктов. как греческий йогурт, исследование 2011 года в Журнал питания найден. На самом деле, всего 1 чашка горохового супа содержит 10 г белка и 5 г клетчатки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Черчика. ). Вы получите комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки, а также дополнительный импульс: антоцианы, антиоксидантное соединение, содержащееся в чернике, которое, по имеющимся данным, связано с потерей веса.

20

Латте с зеленым чаем

hxyume//Getty Images

Травяной напиток богат катехинами, богатыми антиоксидантами соединениями, которые, как показывают исследования, могут стимулировать сжигание калорий. Тем не менее, купленный в магазине чай латте, как правило, содержит много калорий и сахара. Сделайте свой собственный вариант, который лучше для вас, смешав полчашки заваренного зеленого чая с чашкой теплого обезжиренного молока. (Смешивание придает латте богатую пенистую текстуру.) Добавьте чайную ложку меда, если хотите немного сладости, — говорит Шапиро.

Мэригрэйс Тейлор

Мэригрэйс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других. Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.

Мадлен Хаазе

Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и ее личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха в 9 областях.